Вот скопировала из дневничка Нevы

комплекс из трех простых упражнений, которые помогут сформировать красивый плоский животик.

Для начала нужно определить свой уровень подготовки.

Ляг и согни ноги, ступни помести на полу возле бедер. На выдохе приподними верхнюю часть туловища и коснись ладонями коленей, на вдохе отклонись назад, чтобы коснуться пола лопатками. Посчитай, сколько раз ты выполняешь упражнение за 30 секунд.

1 уровень – РћС‚ 1 РґРѕ 10 повторов – начинающий.
2 уровень – 11-20 – средний.
3 уровень – 21-30 – уверенный.
4 уровень – Больше 31 – превосходный.

Теперь можно переходить к самим упражнениям.

1. Подняться к стулу

Такие подъемы укрепляют большую прямую мышцу. �спользование стула позволяет держать ноги согнутыми под прямым углом, что убережет от травм поясницу.
Ляг на спину, голени положи на стул, руки на висках или вытяни вдоль туловища. Поднимай корпус, стараясь максимум нагрузки перенести на мышцы пресса.
1 уровень – 3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 10 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 РїРѕ 16, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 РїРѕ 26, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 РїРѕ 34, отдых – 30 секунд.

2. Коснуться пятки

У этого упражнения двойная задача: четче прорисовать мышечный рельеф живота и уменьшить объем талии.
Ляг на спину, ноги согни в коленях, ступни подтяни как можно ближе к ягодицам и упрись ими в пол. Слегка приподнявшись, касайся попеременно пятки соответствующей рукой, сгибаясь для этого вправо-влево.
1 уровень – 3 РїРѕРґС…РѕРґР° РїРѕ 8 повторений. Отдых между подходами – 1 минута.
2 уровень – 4 РїРѕ 13, отдых – 45 секунд.
3 уровень – 5 РїРѕ 20, отдых – 35 секунд.
4 уровень – 6 РїРѕ 30, отдых – 30 секунд.

3. Втянуть живот

Это движение заставит работать мышцу, ответственную за плоский живот.
Стоя на четвереньках, глубоко вдохни через нос и на выдохе максимально втяни живот. Удерживай это положение указанное время на свободном дыхании.
1 уровень – 3 РїРѕРґС…РѕРґР°: 4 повторения РїРѕ 4 секунды.
2 уровень – 4 РїРѕРґС…РѕРґР°: 5 повторений РїРѕ 5 секунд.
3 уровень – 5 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ: 6 повторений РїРѕ 6 секунд.
4 уровень – 6 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ: 7 повторений РїРѕ 7 секунд.
Отдых между подходами для всех уровней – 1 минута.

Правила хорошего пресса

• РќРµ занимайся после еды.

• Надевай одежду, РЅРµ стесняющую движений.

• Будь настойчива. Плоский живот требует усилий, Р° результат появится через три недели РїСЂРё условии, что С‚С‹ ежедневно будешь уделять упражнениям десять РјРёРЅСѓС‚. Р� РЅРµ останавливайся – мышцы пресса быстро «СЂР°СЃСЃР»Р°Р±Р»СЏСЋС‚СЃСЏ».

• Дыши правильно: выдыхай РІРѕ время усилия через СЂРѕС‚, вдыхай через РЅРѕСЃ РІ момент расслабления.

• Качая пресс, ладони положи РЅР° РІРёСЃРєРё или скрести СЂСѓРєРё перед РіСЂСѓРґСЊСЋ. Переплетая пальцы РЅР° затылке, С‚С‹ рискуешь РІРѕ время упражнений создать сильное напряжение для мышц шеи.

• РџСЂРё подъемах РєРѕСЂРїСѓСЃР° РЅРµ фиксируй РЅРѕРіРё, так ты больше нагружаешь мышцы пресса.

Привет!

Я пока написала всего одну заметку на конкурс. Рассказала, с помощью чего я пыталась похудеть. Хотела дублировать, а теперь думаю - зачем? ...

Мысли все вразброд совершенно

Привет!

Какой интересный тест ты прошла! Здорово!

А задание и правда интересное...а ты будешь сюда дублировать записи конкурсного блога?

� на тему коридора калорий: я считаю, что 1200 тебе мало... Просто пока делаешь перерыв и ешь больше, организм привыкает... � обмен веществ улучшается. Но тут все сугубо индивидуально, конечно...

1 ЗАДАН�Е (05.10-18.10):

• Расскажите, что РІС‹ уже делали для того, чтобы похудеть, Рё почему РёР· этого ничего РЅРµ получалось?
• Посчитайте сколько РєРі РІС‹ потеряли Р·Р° весь период своего похудания, Р° сколько всего набрали?
• Постарайтесь проанализировать, РІ чем причина ваших "срывов"?
• Составьте СЃРїРёСЃРѕРє причин Рё начните РёС… решать!

а ты потихоньку понижай. сразу-то, конечно, очень чувствительно для организма, а постепенно привыкнуть легче будет. плюс, конечно, надо пересматривать меню.

Да нет, я с трудом могу держать нижнюю границу 1200 ккал - почти никогда не получается, в основном по верхней, а то и перебираю часто на 100 ккал. Просто я не испытываю голода только при 1600 ккал. А судя по всем расчетам 1500-1600 ккал - это мой ОВ при занятих спортом - т.е. только удержание веса. А чтобы худеть надо меньше, а у меня силы воли не хватает на меньшую калорийность. Эх, замкнутый круг.

Вообще, думаю, надо пересмотреть свое питание с научной точки зрения. Ведь сигналы голода организм посылает не тогда, когда ему калорий мало, а когда ему не хватает каких-то определенных веществ. А при рационе в 1200-1500 ккал думаю, я многих веществ не добираю. Надо какие-то витаминно-минеральные комплексы искать в качестве дополнения к питанию. Обычных витаминок не хватает. Может быть с хромом стоит что-либо посмотреть...

Привет! Может, пора коридор повышать, чтобы вес уходил? у меня так было, начала есть по верхней границе и опять пополз вниз.

2 октября прошла wellness-тест

Вес 57,3 кг (вместе с одеждой);

24% жира;

жир живота: 1 (непонятно в каких единицах, думаю, в кг);

53,1 % РІРѕРґС‹;

41,3 кг мышечных тканей;

2,2 кг костных тканей;

физический тип: 5 (что это означает - не знаю);

основной обмен: 1322

метаболический возраст: 17 лет

К вечеру запал на участие в конкурсе куда-то испарился и в свете напавшей усталости после прогулки по делам в 5 км, в спортзал идти резко расхотелось. � стало все равно на красное платье.... Однако в 18 часов я выпила свой белковый коктейль, набрала свои 1200 ккал и стойко держалась весь вечер от перекусов. Даже сподвиглась попрыгать на скакалке и покрутить обруч. Однако в 23 часа остатки силы воли испарились, желудок взвыл сосущими ощущениями - и при виде стоящего на столе ведерка со сладким йогуртом с шоколадной крошкой я сдалась и съела несколько ложек. �того оказалось 180 гр. КК свой не превысила, но 1500 ккал это далеко не 1200.

56,7. Вес по утру не порадовал - стоит уже 3 месяца.

Самое важное во всем этом - спать я должна ложиться в 22 часа, т.к. вставать в 5:50. Но... это мне пока не удается сделать привычкой вот уже несколько лет - сложно лечь спать, когда все остальные члены семьи активно живут, общаются, ужинают (некоторые приходят домой только в 9 - 10 часов вечера).

Привет, Марианночка!

Приветик! С возвращением!

Вот думаю принять участие в конкурсе "Худеем Онлайн". Это как раз хороший стимул, которого мне очень недоставало последние месяцы.

Вчера мой КК был очень хорошим, я прошлась пешком с работы до Петроградки, дома позанималась йогой, вечером не кушала на ночь, приняла аромавану с мятой....

А в итоге.. вес не изменился. Снова 56,8 кг!

Хочу носить вот такое же красное платье, и чтобы оно великолепно сидело!

Мотивашка:

в декрете отдыхать надо и к родам готовиться)))

я вот тоже мечтаю о том, что когда-нибудь начну кулинарить, но пока все время находятся дела более важные на мой взгляд - все время некогда. Эх, вот пойду в декрет... постараюсь научиться всяким интересным кулинарным премудростям.

Приветик!!!!!! Давненько не общались. Видела твои фотки со свадьбы поздравляю от души!!!!! Очень рада!!!! � мои мечты сбылись. Заходи посмотреть)))))

мне кажется, это несложно)))) а я пока сидела дома снова начала кулинарить. испекла наконец яблочный пирог. хотела его ужасно, а в итоге почти весь съел муж. да и хорошо)))) до этого испробовала горшочки, подаренные еще на новый год - мясо в них просто изумительное получается! А вчера сварила борщ и он - ура!!! - первый раз получился такой же, как у мамы, т.е. такой, как я люблю.

аа, такая красота! Надо будет дома попробовать сделать такую вкусняшку, как на картинке!

Ура, Лидочка вернулась!!!

Не грусти, все получится!

Девочки, привет!

Долго я тут не появлялась, а все потому, что мотивация моя испарилась куда-то. Пытаюсь соблюдать коридор, но не получается. Вес уже 2 месяца вокруг 57 кг держится, т.е. +3 кг со свадьбы.

� совсем не получается себя вдохновить... грустна-а-а....

Настроение упадочное какое-то, почти все время усталость и спать хочу. Витамины ем, на йогу хожу, контрастный душ принимаю, но такая вялость и апатия....

Приветик!!!!! Как твои дела, вот вырвалась я написать тебе, а то очень скучаю!!!!!!

Настроение у меня намного лучше!!!! Даже худеть начала, только вредные привычки к еде сново поячвились блин, с 26 сентября сново начинаю на тренировки ходить и кушать по ЗОЖ, всё хватит расслабляться, а то вообще скисла!!!!!!!!!!!!

Я тебе в личку напишу свой новый Емайл, ОК!

Пиши туда, очень жду!!!!

аааууууууууууууууууу

Лииидааа...)))

Лида,возвращайся скорей и приходи к нам в гонках учавствовать.

Лида, куда пропала?)))

Приветик!

Совсем наша Лида ушла с головой в работу?

а я бы и рада поработать, но сегодня затишье...

Привет, Солнце!

Да, работа - это святое! Бери себя в лапки!

� с отвесиком! Ты умничка!

Блин, очень надо работу работать, а я второй день дурака валяю. Эх, и попадет же мне завтра от начальника ((.

18.08.2009 (РІС‚)

I Вес: 56,6 (-0,3) 

II Питание
  1. РљРљ  1197 Р‘142 Р–54 РЈ32
  2. Р’РѕРґР° 8 стаканов: РґР°
  3. Лишнее: продолжается РєРѕРєР°-кольный запой...

III РЎРїРѕСЂС‚
  1. РЎРёР»РѕРІС‹Рµ:  
  2. Аэробные: ходила пешком 40 РјРёРЅСѓС‚
  3. РћР±СЂСѓС‡ (15 РјРёРЅ): нет
  4. Другое: РЅРµС‚.
  Р�того: 40 РјРёРЅ, 160 ккал

IV Для себя
  1. Контрастный РґСѓС€:  нет
  2. РљРѕСЃРј. процедуры: РћСЃРЅРѕРІРЅС‹Рµ Обязательные Процедуры (РћРћРџ: очищение, тонизирование, крем Рё массаж лица) утром Рё РІРµС‡РµСЂРѕРј.
  3. РЎРѕРЅ: 6,5 часов

V Мотивация
  1. Похвалить себя Р·Р° что-РЅРёР±СѓРґСЊ:  СЏ умничка - РІС‹РґРµСЂР¶Р°Р»Р° второй белковый день  Рё записалась РЅР° маникюр Рё педикюр.

Ленуся, привет!

Жаль, что у тебя с инетом напряг .

� уныние тоже не есть хорошо. Отдохнуть тебе надо и скорее всего мозгами (морально и эмоционально), т.е. выбросить все мысли из головы и пожить в свое удовольствие (не думая о еде, калориях и ограничениях). А то морально ты уже устала видимо от постоянного контроля питания, сил на это больше нет, а мысли все еще подзуживают, что ты ведешь себя неправильно, и отнимают еще кучу энергии. Получается замкнутый круг. Давай, ищи какое-нибудь новое увлечение, а потом и к ЗОЖу вернешься легко!

А я на минутку забежала, нет возможности выхода в интернет ((((((((

я поправилась до 59 кг!

а 18 сентября к друзьям на свадьбу, они в стиле Чикаго 90х устраивают, вот костюм подбираю для мужа и себя!

Нужно брать себя РІ СЂСѓРєРё, Р° СЏ РЅРµ РјРѕРіСѓ (((((( как-то совсем грустно стало, РЅСѓ ничего  СЃ сентября тренировки начинаются, Рє следующему лету стройняшкой Р±СѓРґСѓ!

Приветик!

Красотка, вообще!!!!!!!

Фотки - классные!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1

Умничка!!!!!!!!!1

Лид, так ведь денег не жалко, лишь бы не впустую и не во вред...

Ну, тогда это не для тебя. Тебе чистый белок получить нереально. Кушай побольше соевых продуктов и бобовых. Молочку, как я поняла, ты тоже не ешь...

классно.. спасибо! а то у меня вечно недоборы белка, потому что я веган)

yana23, это надо кушать 3 гр. белка на каждый килограмм своего веса и 0,5 гр. углеводов на каждый килограм своего веса. При этом соблюдая свой коридор калорийности и жиров.

У меня получается примерно такое меню:

Завтрак: 2 яйца (оварных)+ 50 гр. сыра 5%.

Ланч: 1 крисп (10 гр.) + 50 гр. сыра 5%.

Обед: отварная куриная грудка 130-150 гр. + огурцы 200 гр. + масло оливковое (5-10 гр.).

Полдник: 50 гр. сыра 5% + миндаль (не более 10 штучек).

Ужин: Творог 2% 220 гр + 200 гр. огурцов.

Перекус: Любая  нежирная отварная рыба 100 РіСЂ.+1 яйцо (отварное) + миндаль 5 штучек.

В итоге это примерно 1250-1300 ккал, Б 160-170, Ж 50, У 29.

Я питаюсь так 2 дня подряд. Затем 1 день углеводного загруза, когда КК 1500-1600, Б 50, Ж 25, У 250-280, и 1 день нормального питания на 1200-1300 кк Б100, Ж35-40, У 120. Называется такая система "углеводное чередование" и хорошо разгоняет обмен веществ.