9. Ф�З�ЧЕСКАЯ НАГРУЗКА НА ЭТАПЕ ПОДДЕРЖАН�Я ВЕСА
Вы, скорей всего, не занимались физкультурой, когда у вас был излиш-
ний вес. На этапе нормализации веса физкультура была необходима для того,
чтобы не снижалась скорость убыли веса и, что то-же самое, не пришлось по
мере убыли веса снижать калорийность рациона. Теперь, на этапе поддержания
веса, эти причины отпали. Нет необходимости в снижении веса, калорийность
рациона вполне соответствует Вашим энергозатратам. Но Вы ведь уже втяну-
лись в процесс, и не мыслите дня без занятий в тренажерном зале, бега по ста-
диону и пр. Тогда придется сделать выбор: или продолжать заниматься физ-
культурой, или нет. Продолжая заниматься, определите для себя род занятий,
объем занятий (хотя-Р±С‹ РїРѕ 30 РјРёРЅСѓС‚ РІ день) Рё количество недельных занятий –
не менее трех. При стабильной в течение недели физической нагрузке, при
ежедневном взвешивании и следовании рекомендациям, система сама выведет
Вас на оптимальный уровень калорийности рациона.
Если же Вы, в силу нехватки времени или иных причин, решили отка-
заться от ежедневной дополнительной физической нагрузки, то совершенно не-
допустимо делать это внезапно. Нагрузку необходимо снижать постепенно,
27
в несколько этапов продолжительностью в неделю каждый. Количество этапов
снижения нагрузки определяется следующим образом: количество сброшенных
килограммов необходимо разделить на 5 и получившееся число округлить в
Р±óльшую сторону. Это Рё будет количество этапов снижения физической РЅР°-
РіСЂСѓР·РєРё.
Пример 9.1: Убыль веса к моменту нормализации веса составила 23 кг.
За сколько недель следует снизить дополнительную физическую нагрузку до
нуля? Делим 23 на 5, получаем 4,6. Нагрузку следует снижать в течение 5 не-
дель.
Пример 9.2: К концу этапа нормализации веса ежедневный пробег дости-
гал 3,5 км. Согласно предыдущего примера нагрузка снижается в 5 этапов, то-
гда в каждую неделю этапа поддержания веса следует пробегать ежедневно на
700 метров меньше, чем в предыдущую неделю. (3500 м : 5 = 700 м). Следова-
тельно, в первую неделю этапа стабилизации веса следует пробегать в день
2800 метров, во вторую 2100 метров и т.д., вплоть до четвертой недели с дис-
танцией в 700 метров. В пятую неделю Вы свободны от обязательств перед со-
бой. Но ведь это и был Ваш сознательный выбор?
Возникает вопрос, зачем нужно поэтапное снижение нагрузки. Да по той
же причине, по которой мы не допускали резкого изменения калорийности ра-
циона или резкого увеличения интенсивности нагрузки. Организму нужно вре-
мя, чтобы привыкнуть к новым условиям, и мы ему это время предоставляем.
10. ЧТО ДЕЛАТЬ В СЛУЧАЕ НАРУШЕН�Я РЕЖ�МА
При урезанном до 1400-1500 ккал рационе питания полноценный обед в
предприятии общественного питания исключается. Даже перекус в закусочной
быстрого питания "подъест" весь Ваш дневной рацион. Что же делать? Да ку-
пить в ближайшем киоске мороженое (эскимо на палочке) и съесть его. Оберт-
ку припрячьте и дома тщательно изучите. На ней (мелким шрифтом, без лупы
не разобрать), будет указан вес в граммах (не путать с также указываемым бо-
лее крупным шрифтом на видном месте объемом в миллилитрах), и энергетиче-
ская ценность (калорийность) 100 грамм мороженого в ккал. Непременно вы-
чтите из остатка калорий на данный день калорийность съеденного морожено-
РіРѕ.
Пример 10.1: Вес порции мороженого 60 грамм, калорийность 100 грамм
271 ккал. Р�того калорий РІ порции мороженого: 0,6× 271 = 163 (ккал).
Можно купить в кафетерии булочку с также указанной на упаковке кало-
рийностью и стакан чая, лучше без сахара. Если на упаковке булочки калорий-
ность не указана, и не указан ее вес, можно купить две булочки, из которых од-
ну съесть на месте, а другую взвесить дома на предмет определения калорийно-
сти, после чего отдать кому-нибудь из нехудеющих членов семьи. Ко всему
сказанному выше необходимо отнестись достаточно серьезно, поскольку во-
шедшие в привычку неучитываемые или учитываемые "на глазок" перекусы
бесповоротно РїРѕС…РѕСЂРѕРЅСЏС‚ РІСЃРµ Ваши намерения похудеть. Самое опасное здесь –
28
сделать вид, что незапланированных перекусов не существует, на что система
"минус фунт" ответит снижением калорийности дневного рациона в последую-
щую неделю, что приведет к совершенно ненужной "раскачке".
Предположим, у Вас не было возможности в очередной раз взвеситься.
Такое может случиться, к примеру, при отъезде в командировку или нахожде-
нии в гостях. В подобных случаях придется определять типичное значение не-
дельного веса не по семи, а по шести или даже пяти замерам веса. По пяти за-
мерам типичный вес определяется, как и по семи замерам, но в выстроенном по
увеличению значений веса ряду берется не четвертое с начала значение, а
третье.
Пример 10.2: �змерены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8;
–; –; 84,7. Это значения РїРѕ примеру 2.1 СЃ пропущенными пятым Рё шестым РёР·-
мерениями. В двух из пяти дней вес не измерялся (отмечено прочерком). При
этом не имеет значения, шли ли эти два дня подряд или вразбивку. Выстраива-
ем все значения по увеличению: 84,5; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9. Третье с начала зна-
чение 84,7. Это и будет типичное значение рассматриваемой недели. Оно не
изменилось по сравнению с вычисленным по семи значением. Однако если бы-
ли бы пропущены первое и пятое значения, типичное значение оказалось бы
равным 84,6 РєРі (проверьте сами). Отклонение РІ 100 грамм – вполне сносная це-
на за утерю части информации о динамике веса.
В случае наличия лишь 6 измерений после выстраивания значений по
возрастанию необходимо взять среднее арифметическое третьего и четвертого с
начала ряда значений, для чего их необходимо сложить и сумму разделить на
два. Результат может содержать в себе сотые доли килограмма (с точностью до
50 грамм).
Пример 10.3: �змерены следующие значения веса: 84,9; 84,6; 84,5; 84,8;
84,6; –; 84,7. Это значения РїРѕ примеру 2.1 СЃ пропущенным шестым измерением.
Выстраиваем все значения по увеличению: 84,5; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9.
Третье с начала значение 84,7 кг, четвертое 84,8 кг. �х среднее значение со-
ставляет 84,75 кг. Отклонение составило 50 грамм.
При наличии в неделю всего четырех значений веса типичное значение не
определяем! На предстоящую неделю калорийность рациона из соображений
осторожности не меняем, и определяем как обычно типичное значение веса за
неделю. Затем нужно найти разницу типичных значений веса за две недели (че-
рез одну, поскольку за предыдущую неделю значение отсутствует), и разделить
это значение на 2. Базой для изменения калорийности служит калорийность
ежедневного рациона последней недели (совпадающая с калорийностью пред-
последней недели).
Пример 10.4: На последней неделе типичное значение веса составило
63,2 кг при калорийности рациона в 1600 ккал. В предыдущей неделе типичное
значение неизвестно, калорийность также составляла 1600 ккал. Еще неделей
раньше типичное значение веса составило 64,3 кг. За две недели типичный вес
уменьшился РЅР° 64,3− 63,2 = 1,1 (РєРі). РџСЂРё делении РЅР° 2 получаем 1,1: 2 = 0,55 (РєРі)
= 550 г. �сходя их этого значения и базовой калорийности 1600 ккал вносим
29
коррекцию на предстоящую неделю. Это значение более желаемых 400 грамм
РЅР° 550− 400 = 150 (Рі). Уменьшаем калорийность рациона РЅР° 150 ккал. Калорий-
ность рациона РЅР° предстоящую неделю устанавливаем РІ 1600−150 = 1450
(ккал).
При следовании описанной системе Вы получаете сбалансированное пи-
тание, и ничто не мешает Вам разнообразить его по своему усмотрению. На
этапе нормализации веса рацион урезан относительно Вашей нормы всего на
400 ккал, на этапе поддержания веса (который должен длиться всю жизнь), Вы
получаете полноценный по калорийности рацион. Причин сорваться и ударить-
ся в "зажор", как при следовании низкокалорийным или малоуглеводным дие-
там, нет. Но возможны сознательные нарушения режима, о них мы сейчас и по-
говорим. Главное, чтобы сознательное нарушение осталось под контролем и не
перетекло в неконтролируемое. Ужин в ресторане (по случаю торжества или
корпоративной вечеринки) может потянуть на 3000-4000 ккал, при этом будет
потреблено большее, чем обычно, количество поваренной соли. Как следует го-
товиться к такому мероприятию? Во-первых, мы исходим из того, что при еже-
дневном дисбалансе калорийности рациона в 400 ккал недельный дефицит со-
ставит 2800 ккал. При калорийности ужина в 2800 ккал надо считаться с тем,
что желанная цель – нормализация веса – отодвинется РЅР° РѕРґРЅСѓ неделю. Если
следующее торжество предполагается не ранее чем через 2-3 месяца, с этим
можно смириться. (Скажем, за Новым Годом может последовать 8 Марта, но
никак не Старый Новый Год). Может быть, устроить назавтра разгрузочный
день для компенсации излишеств? Ни в коем случае. Низкокалорийные разгру-
зочные дни только способствуют последующему набору веса. Не следует также
к излишествам готовиться, т.е. устраивать разгрузочный день (а тем более дни)
накануне или в день вечеринки. В этот знаменательный день не следует про-
пускать ни одного приема пищи исходя из уже привычного для Вас рациона
для нормализации или поддержания веса. Будете голодать весь день – больше
шансов сорваться вечером, на фоне употребления алкоголя и разыгравшегося
аппетита.
После вечеринки в последующие дни необходимо вновь вернуться к при-
вычному по калорийности рациону и непременно продолжать измерять еже-
дневно вес, обрабатывать результаты, и вносить коррекцию в рацион. Следует
иметь в виду, что наутро после вечеринки вес резко возрастает (большой объем
пищи + связанная поваренной солью вода), а по типичному весу текущей или
последующей недели (в зависимости от того, на какой день недели пришлась
вечеринка), можно будет заметить замедление убыли веса (на этапе нормализа-
ции) или прибавку веса (на этапе поддержания веса).
Система "минус фунт" немедленно отреагирует на это снижением кало-
рийности рациона предстоящей недели, но ввиду наложенного ограничения
(снижение калорийности не более чем на 200 ккал), имевшее место излишество
будет скомпенсировано не полностью. Далее система, скорей всего, вновь уве-
личит калорийность рациона до прежней. Весь процесс урегулирования затя-
нется, таким образом, на 3-4 недели. Ускорить урегулирование можно, если ог-
30
раничить калорийность ужина не 2800, а 1400 ккал. В любом случае, если вече-
ринки с излишествами введены в систему (не "минус фунт", а другую), лучше
перестать суетиться и отказаться от мысли нормализовать вес.

8. ЭТАП ТОРМОЖЕН�Я ПР� НОРМАЛ�ЗАЦ�� ВЕСА � ЭТАП ПОД-
ДЕРЖАН�Я ВЕСА
Вы в очередной раз определили типичный вес недели, и установили, что
РґРѕ желанного идеального веса остается 2 РєРі или менее. Р�деальный вес – РЅРµ фи-
нишный створ, и при подходе к нему необходимо снижать скорость похудения.
Пора тормозиться, чтобы не влететь в идеальный вес на полной скорости. Ско-
рость убыли веса на этапе торможения согласно системе вдвое меньше скоро-
сти похудения – 200 грамм РІ неделю. РќРµ надо опасаться того, что движение Рє
финишу замедлилось. Вы уже победили, и победу необходимо закрепить. Рас-
смотрим пример.
Пример 8.1: �деальный вес 68 кг. Предпоследняя неделя: калорийность
рациона 1890 ккал, типичный вес 70,2 кг. Последняя неделя: калорийность ра-
циона 1950 ккал, типичный вес 69,7 РєРі. Убыль веса = 70,2 − 69,7 = 0,5 (РєРі) = 500
грамм. При сохранении прежней скорости похудения в 400 ккал в неделю, ка-
лорийность рациона пришлось бы увеличить на 100 ккал. Однако с весом 69,7
кг мы вошли в двухкилограммовую зону "торможения", что требует снижения
скорости похудения до 200 грамм в неделю. Убыль веса 500 грамм более же-
лаемой убыли РІ 200 грамм РЅР° 500− 200 = 300 (Рі). Средняя калорийность рацио-
нов двух последних недель составит 1920
2
1890 1950 + =
(ккал). Расчетная кало-
рийность рациона на предстоящую неделю равна 1920+ 300 = 2220 (ккал).
Сравниваем это значение с калорийностью рациона последней недели 1950
ккал. Разница составляет 2220−1950 = 270 (ккал). Поскольку разница более
25
200 ккал, устанавливаем калорийность рациона на предстоящую неделю в
1950+ 200 = 2150 (ккал).
Как видно из последнего примера, на этапе торможения также действуют
все известные нам правила и ограничения.
А теперь, уже на этапе торможения, наконец-то пройдена заветная отмет-
ка "�деальный вес", т.е. очередной типичный вес (ни в коем случае не резуль-
тат очередного измерения!) оказался ниже идеального веса. Цель достигнута,
предстоит самое трудное – удержать вес РІ границах РЅРѕСЂРјС‹ РІ течение всей жиз-
РЅРё.
Действуем по уже известной схеме, но скорость движения веса должна
быть равна нулю. При ее отклонении от нуля корректируем калорийность ра-
циона питания.
Пример 8.2: �деальный вес 68 кг. Предпоследняя неделя: калорийность
рациона 2240 ккал, типичный вес 68,1 кг. Последняя неделя: калорийность ра-
циона 2320 ккал, типичный вес 67,9 РєРі. Убыль веса равна 68,1− 67,9 = 0,2 (РєРі) =
200 грамм. Вес перешагнул отметку идеального веса, скорость движения долж-
на быть нулевой. Калорийность рациона необходимо увеличить на 200 ккал.
Средняя калорийность рационов двух последних недель составляет
2280
2
2240 2320 + =
(ккал). Расчетная калорийность рациона на предстоящую
неделю равна 2280+ 200 = 2480 (ккал). Сравниваем это значение с калорийно-
стью рациона последней недели 2320 ккал. Разница составляет
2480− 2320 = 160 (ккал). Величина допустимой разницы РІ 200 ккал РЅРµ превы-
шена, расчетное значение калорийности в 2480 ккал принимается.
Нулевую скорость изменения веса следует поддерживать в узком диапа-
Р·РѕРЅРµ ± 1 РєРі РѕС‚ идеального веса. Так, РїСЂРё идеальном весе РІ 68 РєРі этот диапазон
равен 67–69 РєРі. РџСЂРё возможном выходе ниже нижней границы диапазона сле-
дует переходить на режим скорости 200 грамм в неделю, но уже набора веса.
Пример 8.3: �деальный вес 68 кг. Предпоследняя неделя: калорийность
рациона 2400 ккал, типичный вес 67,0 кг. Последняя неделя: калорийность ра-
циона 2280 ккал, типичный вес 66,8 РєРі. Убыль веса равна 67,0 − 66,8 = 0,2 (РєРі) =
200 грамм. Поскольку вес опустился ниже границы в 67 кг, в ближайшую неде-
лю необходимо добиться прибыли веса в 200 грамм. Поскольку фактически на-
блюдалась убыль в 200 грамм, необходимо увеличить калорийность рациона на
400 ккал. Средняя калорийность рационов двух последних недель составляет
2340
2
2400 2280 + =
(ккал). Расчетная калорийность рациона на предстоящую
неделю равна 2340+ 400 = 2780 (ккал). Сравниваем это значение с калорийно-
стью рациона последней недели 2280 ккал. Разница составляет
2780− 2280 = 500 (ккал). Поскольку разница более 200 ккал, устанавливаем РєР°-
лорийность рациона на предстоящую неделю в 2280+ 200 = 2480 (ккал).
Начав повышать вес со скоростью 200 грамм в неделю от нижней грани-
цы диапазона идеального веса (67 кг по примеру 8.3), по достижению идеаль-
26
ного веса (68 кг по примеру 8.3), необходимо вновь перейти в режим нулевой
скорости.
Как мы видим, процесс поддержания веса требует большего внимания,
чем нормализация сама по себе, т.е. похудение. Но уход от этой системы и воз-
врат к беспорядочному питанию, даже на месяц-два, возвращает нас к необхо-
димости начинать все сначала.
�, наконец, возникает резонный вопрос: нельзя ли делать все вышеопи-
санные расчеты посредством компьютерной программы. Можно. В подобную
программу (после предварительной ее настройки под Ваши данные) достаточно
будет вводить ежедневно измеренный вес, а в конце недели получать рекомен-
дации по калорийности рациона и физической активности. Да и калорийность
дневного набора продуктов, кстати, программа в состоянии посчитать сама, по-
сле ввода наименований продуктов и их количества. Но чтобы свыкнуться с
системой, которая будет сопровождать Вас длительное время, желательно все-
таки освоить ее в ручном режиме. Летчик ведь тоже включает автопилот, лишь
убедившись, что самолет управляем и все находится под контролем.
�так, следовать описанной системе необходимо всю жизнь. Но есть и не-
которые перспективы смягчения режима. За все время нормализации веса Ваш
организм оздоровился, появились навыки правильного питания, и Вы научи-
лись навскидку оценивать калорийность съеденных блюд. С некоторого време-
ни выработается привычка автоматического, подсознательного учета всего съе-
денного и выпитого, и это новое чувство можно тренировать, время от времени
отказываясь от прямого подсчета. Но в любом случае, необходимо продолжать
ежедневно измерять вес и следить за его изменением. Стойкое увеличение веса
на протяжении месяца должно явиться сигналом тревоги и побудить Вас найти
причину этого.

7. Ф�З�ЧЕСКАЯ АКТ�ВНОСТЬ ПР� НОРМАЛ�ЗАЦ�� ВЕСА
Обычно во время нормализации веса рекомендуется активно двигаться.
Физическая активность способствует поддержанию достаточно высокого уров-
ня основного обмена, и не позволяет ему снизиться на фоне пониженной кало-
рийности рациона питания.
Мы изберем несколько иную методику. Калорийность дневного рациона
мы снизили всего на 400 ккал по отношению к требуемой для поддержания веса
на постоянном уровне, и риск снижения уровня основного обмена отсутствует.
Но, тем не менее, через некоторое время скорость убыли веса может снизиться.
Тому есть ряд причин:
1. В первые две недели нового образа жизни наблюдается более интен-
сивное снижение веса за счет уменьшения объемов пищи по сравнению с при-
вычным уровнем, установления на новом уровне водно-солевого обмена.
2. За счет снижения веса тела, и тем самым уменьшения площади поверх-
ности тела, уменьшается уровень основного обмена.
3. За счет снижения веса тела уменьшаются энергозатраты на выполнение
одной и той-же работы. Поскольку наша физическая активность связана в ос-
22
новном с перемещением себя самого в пространстве по горизонтали (ходьба) и
по вертикали (вставание со стула, подъем по лестнице), эти энергозатраты пря-
мо пропорциональны нашему весу. Затраты на физическую деятельность мы
считали, умножая вес тела на постоянный коэффициент 7. Следовательно, при
потере одного килограмма веса на физическую деятельность будет расходо-
ваться на 7 ккал энергии меньше. Уровень основного обмена (с учетом пищева-
рения) уменьшается примерно на 13 ккал при убыли одного килограмма веса
тела. �того при убыли веса на один килограмм ежедневные энергозатраты
уменьшаются на 13+ 7 = 20 (ккал). Это не такая уж и малая величина. Уже по-
сле убыли 5 кг веса нам пришлось бы уменьшить калорийность рациона на
100 ккал. Но мы этого делать не будем!
Взамен уменьшения калорийности рациона будем увеличивать дополни-
тельную физическую активность, и именно из расчета 20 ккал на килограмм
убыли веса. Убыль веса также будем определять раз в неделю, но типичный вес
за последнюю неделю будем сравнивать не с типичным весом предпоследней
недели, а с типичным весом первой недели, который мы считаем исходным ве-
сом в начале диетотерапии.
Пример 7.1: В первую неделю типичный вес составлял 80,3 кг, в послед-
РЅСЋСЋ неделю типичный вес составил 71,7 РєРі. Убыль веса = 80,3 – 71,7 = 8,6 РєРі.
В предстоящую неделю нам необходимо дополнительно тратить каждый день
20 × 8,6 =172 (ккал) энергии.
А теперь посмотрим, какими способами можем мы энергию тратить.
Здесь также недопустима никакая приблизительность, поэтому постараемся все
учесть. При существенном избыточном весе и отсутствии тренированности
безопаснее всего начать с ходьбы.
При ходьбе центр тяжести (ЦТ) человека находится примерно на уровне
второго крестцового позвонка, чуть ниже уровня пупка, и поднимается и опус-
кается с каждым шагом. На подъем ЦТ требуется затратить энергию, при дви-
жении ЦТ вниз накопленная за счет поднятия ЦТ энергия бесполезно расходу-
ется. Чем больше рост человека, тем больше размах вертикальных колебаний
его центра тяжести, но одновременно шире и шаг, и на 1 км пути приходится
меньшее число шагов. Расход энергии почти не зависит от роста человека и
скорости ходьбы, а целиком определяется весом человека и пройденным рас-
стоянием. Количество километров, которые необходимо проходить ежедневно,
чтобы потратить К килокалорий, рассчитывается по формуле
Вес
115 K
S
= × ,
.
Пример 7.2: Согласно примера 7.1, необходимо ежедневно затрачивать
дополнительно 172 ккал энергии. При весе около 70 кг необходимо проходить
ежедневно 2 8
70
115 172
,
, S = × = (РєРј).
Количество килокалорий, которое необходимо ежедневно дополнительно
затрачивать, равно убыли веса Δ, умноженной РЅР° 20, отсюда
Вес
= 23× Δ S .
23
Пример 7.3: По последней формуле проверим результат предыдущего
примера 7.2. 2 8
70
23 8 6
,
, S = × = (РєРј). Получен прежний результат.
Отсюда очень легко оценить перспективу на будущее (т.е. предельное
расстояние, которое придется проходить ежедневно к моменту полной норма-
лизации веса). При первой степени ожирения, когда вес тела превышает иде-
альный на 15-29%, проходить придется от 3,5 до 6,7 км, при второй степени
ожирения (превышение на 30-45%), предельная дистанция составит уже от 6,9
РґРѕ 10,4 РєРј.
Лучше всего вымерить расстояние до работы, и при возможности прохо-
дить эту дистанцию пешком, в одну сторону или в обе, или частично, в зависи-
мости от самого расстояния и требований к дополнительным энергозатратам.
Можно купить шагомер, и, в зависимости от длины своего шага (обычно равно-
го половине роста минус 5 см), рассчитывать потребное количество шагов.
Пример 7.3: Длина шага составляет 0,8 м. Найденная по примеру 7.3 дис-
танция 2,8 км составит 2800 : 0,8 = 3500 (шагов) или 1750 пар шагов.
При необходимости избавиться более чем от 20 кг веса ежедневные до-
полнительные затраты энергии превысят 400 ккал. С целью экономии времени
и ограничения предельной физической нагрузки целесообразно при превыше-
нии исходного веса над идеальным более чем на 20 кг приступать к дополни-
тельным занятиям физической культурой лишь при подходе к идеальному весу
на 20 кг. Таким образом, при превышении исходного веса над идеальным в
35 кг первые 15 кг "уходят" в отсутствие дополнительных занятий, и лишь за-
тем следует приступать к занятиям с постепенным наращиванием нагрузки из
расчета по 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса, но уже не от ис-
ходного первоначального веса, а от точки промежуточного финиша, отстоящей
на 20 кг от идеального веса.
При ходьбе затраты энергии не очень велики, и уже при потере веса око-
ло 20 кг придется проходить около 5-8 км ежедневно, что может занять до по-
лутора часов. Если Вы не располагаете этим временем, а состояние здоровья
позволяет двигаться более интенсивно, можно расходовать энергию во время
бега. Если Вы бегаете в тренажерном зале по беговой дорожке, то достаточно
задать на панели управления тренажера свой вес и выбрать доступную скорость
бега, предварительно посоветовавшись с инструктором, после чего прибор нач-
нет отсчитывать количество затраченных калорий. По достижении необходи-
мого количества следует остановить дорожку. Ориентировочно за 30 минут бе-
га по дорожке можно потратить около 200 ккал.
Если Вы решили бегать по стадиону, то, ввиду более интенсивных энер-
гозатрат, рассчитанное по формулам для ходьбы расстояние необходимо умень-
шить в 2 раза. Так, вместо того, чтобы проходить 8 км, достаточно пробегать 4
км. Длина круга на стадионе составляет, как известно, 400 метров, и вместо
подсчета расстояния достаточно считать круги. Разумеется, такое расстояние не
следует пробегать нетренированному человеку, но ведь длина дистанции тоже
будет изменяться пропорционально сброшенному весу? При избавлении каж-
24
дую неделю от 400 грамм лишнего веса длину дистанции придется увеличивать
еженедельно всего лишь на примерно 100-150 метров.
Наиболее удобно и комфортно энергию можно тратить на велотренажере.
�нтенсивность работы на велотренажере выражается, как и мощность электро-
лампочки, в ваттах. Выберите для себя подходящую мощность вращения педа-
лей, предварительно посоветовавшись с инструктором, и установите режим по-
стоянства мощности, что позволит не особо следить за скоростью вращения пе-
далей, и даже для разнообразия вращать их с разной скоростью. На панели ве-
лотренажера будет отмечаться расход энергии в килокалориях. При выборе
мощности в 50 Вт расходуется примерно 3 ккал энергии в минуту.
Затраты энергии при плавании учесть труднее, поскольку они зависят от
стиля плавания, мастерства пловца, длительности пауз и даже температуры во-
ды, и в бассейне занимаются обычно не каждый день. Оттого, если Вы посе-
щаете бассейн, учитывать это как дополнительные энергозатраты не следует,
все это автоматически учтется в процессе урегулирования калорийности еже-
дневного рациона системой "минус фунт". Система к тому же вознаградит Вас
за затраченные усилия дополнительным увеличением калорийности рациона,
вполне, впрочем, заслуженным.

6. РЕЖ�М П�ТАН�Я НА ОСНОВНОМ ЭТАПЕ НОРМАЛ�ЗАЦ�� ВЕ-
РЎРђ
В разделе 4 мы выяснили, сколько энергии нужно потреблять с продук-
тами питания, чтобы вес поддерживался на неизменном уровне. Но нам нужно
похудеть, для этого необходимо потреблять меньше, чем расходовать. Разница
между расходом (и приходом) энергии называется дисбалансом. Чтобы устано-
вить величину необходимого дисбаланса, необходимо знать соответствие меж-
18
ду дисбалансом и потерей веса. Вследствие недостаточного питания организм
начинает утилизировать внутренний жир, а попросту говоря, его переваривать.
Но переваривается не чистый жир, а жировая ткань, содержащая воду, отсюда
калорийность жировой ткани ниже калорийности чистого жира.
В 1 грамме жировой ткани содержится 7 ккал энергии. Следовательно,
если отнять от ежедневного рациона 7 ккал, для восполнения затрат энергии
организм будет сжигать 1 грамм жира в день, или 7 грамм жира в неделю. От-
сюда вытекает очень простое запоминающееся правило: с целью похудения
следует сократить ежедневный рацион на столько килокалорий, на сколько
грамм в неделю мы хотим похудеть. А с какой же скоростью мы хотим худеть?
Если фунт – это около 400 грамм, то именно РЅР° 400 грамм. Рђ отчего РЅРµ больше?
На то есть множество причин.
1. Слишком интенсивное снижение веса потребует слишком радикально-
го урезания рациона (т.е. придется перейти на полуголодный паек, что харак-
терно для большинства экспресс-диет). Постоянное чувство голода в этом слу-
чае гарантированно, а нам этого не надо. Да и не все выдерживают подобное
истязание. � самое главное, в том нет никакой нужды.
2. Почуяв, что что-то неладно, организм начинает готовится к еще более
худшему – полному голоданию, Рё начинает экономить РЅР° движениях, снижать
температуру тела, артериальное давление, запасать впрок еду (в форме жира).
Как РѕРЅ это умудряется делать – СѓРјСѓ непостижимо, РЅРѕ РЅРµ следует забывать, что
Р·Р° человеком – миллионы лет эволюции, Рё РІ С…РѕРґРµ эволюции Рё постоянной Р±РѕСЂСЊ-
бы за выживание он многому выучился. А тут на Вас представляется случай
применить выученное на практике.
3. При незначительном дисбалансе энергии после нормализации веса пе-
реход на нормальное питание и последующее поддержание веса будут прохо-
дить в более благоприятном режиме.
4. Вам не придется для нормализации веса прибегать к чрезмерно интен-
сивным физическим нагрузкам.
�так, сокращаем наш ежедневный рацион на 400 ккал и питаемся в соот-
ветствии с ним две недели. Через две недели (не раньше!) Вы окажетесь в со-
стоянии определить, в какую сторону и с какой скоростью движется Ваш вес. В
зависимости РѕС‚ полученного значения Вам придется скорректировать рацион –
увеличить его калорийность, уменьшить либо сохранить неизменной. Подобная
же коррекция будет произведена еще через неделю Рё С‚.Рґ. – РїРѕРєР° вес РЅРµ будет
нормализован.
Мало того, при подходе к желаемому (идеальному) весу мы уменьшим
скорость похудения, что опять-таки потребует коррекции калорийности рацио-
на. Необходимость внесения коррекции в калорийность ежедневного рациона
вызывается следующими обстоятельствами:
1. Формулы расчета УОО всегда дают только приближенные значения
УОО. Основной обмен даже у здорового человека меняется примерно на 10% в
разные дни. Подобное отклонение находится в пределах нормы. При заболева-
19
РЅРёСЏС…, ведущих Рє изменениям РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена, встречаются также Рё Р±óльшие
отклонения УОО.
2. Уровень основного обмена подвержен изменениям и меняется в зави-
симости от климата, одежды, самочувствия человека, образа жизни. Учесть все
эти изменения мы не в состоянии, отчего считаем их случайными.
3. Расход энергии на физическую деятельность также подвержен случай-
ным колебаниям, учесть которые мы также не в состоянии.
4. Расход энергии на пищеварение определяется не только калорийно-
стью рациона, но вследствие специфически-динамического действия пищи и
его составом (балансом белков, жиров, углеводов в рационе), который мы особо
тщательно отслеживать не будем, руководствуясь лишь самыми общими сооб-
ражениями.
5. В таблицах калорийности продуктов питания приведена калорийность
продуктов, рассчитанная исходя из среднего процентного содержания в про-
дукте белков, жиров и углеводов. Фактическое содержание белков, жиров и уг-
леводов в приобретаемых продуктах может отличаться от указанного в табли-
цах, в зависимости от места произрастания (выработки) продукта, сезона, спо-
соба обработки, условий хранения и пр. Соответственно будет отличной и ка-
лорийность продукта.
6. При расчете калорийности продукта калорийность 1 грамма белков и
углеводов полагается равной 4 ккал, Р° 1 грамма жиров – 9 ккал. РќР° самом деле
калорийности 1 грамма белков, жиров и углеводов могут отличаться от приня-
тых значений в зависимости от химической формулы соответствующего белка,
жира или углевода.
7. Некоторые продукты, имея нулевую калорийность, влияют на скорость
обмена веществ. (К таким продуктам, в частности, относятся возбуждающие
напитки – кофе Рё чай). Сознательно пользоваться этим эффектом РјС‹ РЅРµ будем,
но при употреблении кофе или чая в наши расчеты также будет внесена некон-
тролируемая составляющая.
�так, с одной стороны, случайным изменениям подвержен расход энер-
РіРёРё, СЃ РґСЂСѓРіРѕР№ стороны – РїСЂРёС…РѕРґ. Рђ поскольку динамика нашего веса определя-
ется разностью этих двух значений, недельное изменение веса также подверже-
но случайным колебаниям. Мы же по прошествии недели по отклонению изме-
ренного изменения веса от запланированного (Вы еще не забыли, что это раз-
ница двух типичных для каждой недели значений?) будем вносить коррективы
в питание на следующую неделю.
Для определения величины вносимого изменения рассмотрим пример.
Вес мы измеряем с точностью до 0,1 кг, следовательно, изменение веса также
будет определено с точностью до 100 грамм. Напрашивается такая схема: при
совпадении измеренного значения недельной убыли веса с желаемым
(400 грамм), калорийность рациона не меняется. При меньшей убыли веса ка-
лорийность уменьшается, РїСЂРё большей убыли – увеличивается. РџСЂРё этом кало-
рийность ежедневного рациона на предстоящую неделю изменяется на столько
килокалорий, на сколько граммов фактическая убыль веса за неделю отличает-
20
ся от запланированной (400 грамм). Предположим, убыль веса составила 300
грамм вместо желаемых 400. Уменьшаем на всю следующую неделю ежеднев-
ную калорийность на 100 ккал. Да, но отчего бы, исходя из "невыполнения пла-
на" в эту неделю, не уменьшить калорийность сразу на 200 ккал, чтобы в на-
ступающей неделе добиться изменения веса в 500 грамм, чем "наверстать"
упущенное? Сразу скажем, что это не наш метод. Еженедельные изменения ве-
са при следовании описываемой здесь методике будут колебаться относительно
400 грамм в ту или иную сторону, и за длительный промежуток времени соста-
вят в среднем 400 грамм в неделю.
Другой пример: убыль веса составила 500 грамм. Увеличиваем калорий-
ность рациона на 100 ккал. При убыли веса в 200 или 600 грамм соответственно
уменьшаем или увеличиваем калорийность рациона на 200 ккал. При убыли ве-
са в 100 или 700 грамм в соответствии с нашим правилом необходимо будет
уменьшить или соответственно увеличить калорийность рациона на 300 ккал. В
некоторых случаях мы именно так и сделаем, но в системе существует опреде-
ленное ограничение, которое может не позволить нам это сделать, и придется
ограничиться меньшей величиной. Рассмотрим вопрос поподробнее.
Наша осторожность в данном вопросе вызывается тем, что зафиксиро-
ванное недельное изменение веса также подвержено случайным изменениям
(разумеется, меньшим, чем случайное изменение веса за два соседних дня, ко-
торому мы не придаем никакого значения), и ограничение изменения калорий-
ности рациона на уровне 200 ккал исключает резкие ее изменения. А возмож-
ные колебания калорийности в пределах 100-200 ккал от недели к неделе (что
составляет не более 10-15% от общей калорийности), "раскачивают" обмен ве-
ществ и не дают ему понизиться в условиях сниженного по калорийности ра-
циона.
Если мы отмечаем, что вес снизился за неделю на 300 грамм, и готовы
уменьшить калорийность рациона на 100 ккал, относительно какого значения
необходимо это снижение производить? Недельное изменение веса мы опреде-
ляем по двум типичным значениям веса, и каждое из типичных значений отно-
сим к середине соответствующей недели. �з двух типичных значений веса пер-
РІРѕРµ относится Рє середине предпоследней недели, второе – Рє середине последней
(истекшей) недели. Калорийность рациона в каждой из этих недель могла быть
разной, но в любом случае калорийности ежедневных рационов соседних не-
дель не могут отличаться более чем на 200 ккал в силу системного ограниче-
ния. Логично отнести зафиксированные изменения веса к условной неделе с ка-
лорийностью рациона, средней между калорийностями рационов последней и
предпоследней недель. Относительно этого среднего значения и изменяем ка-
лорийность рациона, в соответствии с расчетным значением, но руководствуясь
ограничением: значение калорийности рациона на предстоящую неделю не
должно отличаться от калорийности рациона последней недели более чем на
200 ккал.
Пример 6.1: Предпоследняя неделя: калорийность рациона 1820 ккал,
типичный вес 75,8 кг. Последняя неделя: калорийность рациона 1960 ккал, ти-
21
пичный вес 75,5 РєРі. Убыль веса составила 75,8− 75,5 = 0,3 (РєРі) = 300 грамм. Это
значение менее желаемых 400 грамм РЅР° 400−300 =100 (Рі). Калорийность СЂР°-
циона необходимо уменьшить на 100 ккал. Средняя калорийность рационов
двух последних недель равна 1890
2
1820 1960 + = (ккал). Калорийность рациона
РЅР° предстоящую неделю устанавливаем РІ 1890−100 =1790 (ккал).
Пример 6.2: Предпоследняя неделя: калорийность рациона 1820 ккал,
типичный вес 75,8 кг. Последняя неделя: калорийность рациона 1960 ккал, ти-
пичный вес 75,7 РєРі. Убыль веса составила 75,8− 75,7 = 0,1 (РєРі) = 100 грамм. Это
значение менее желаемых 400 грамм РЅР° 400−100 = 300 (Рі). Средняя калорий-
ность рационов двух последних недель равна 1890
2
1820 1960 + = (ккал). Расчет-
ная калорийность рациона на предстоящую неделю составляет
1890 − 300 =1590 (ккал). Сравниваем это значение СЃ калорийностью рациона
последней недели 1960 ккал. Разница составляет 1960 −1590 = 370 (ккал). РџРѕ-
скольку разница более 200 ккал, устанавливаем калорийность рациона в
1960− 200 =1760 (ккал).
�з простых соображений ясно, что проверять расчетную калорийность
рациона на действие ограничения имеет смысл лишь при получении недельного
изменения веса менее 300 грамм или более 500 грамм.
�зменяя подобным образом от недели к неделе калорийность ежедневно-
го рациона, мы нейтрализуем влияние внешних факторов и добиваемся задан-
ного еженедельного среднего снижения веса в 400 грамм. Колебания этого зна-
чения в пределах от 0 до 800 грамм вполне возможны и не должны вызывать
никаких тревог.

5. ПРОДУКТЫ П�ТАН�Я КАК �СТОЧН�К ЭНЕРГ��. ПОДСЧЕТ КА-
ЛОР�ЙНОСТ� РАЦ�ОНА П�ТАН�Я
Как мы выяснили в разделе 4, человеку, чтобы жить, необходимо полу-
чать энергию. Температура тела человека в основном выше температуры окру-
жающей среды, и если бы в человеке вследствие переваривания пищи не выра-
батывалась энергия, он бы через некоторое время "остыл". "Топливом" для по-
лучения энергии служат продукты питания или запасы организма при голода-
нии. Продукты питания имеют сложный химический состав, и прежде чем
"сгореть" в топке человеческого организма, им необходимо расщепиться на бо-
лее простые вещества. За расщепление пищи в процессе пищеварения отвечают
особые вещества – ферменты. Употреблять РІ пищу человек может лишь те РїСЂРѕ-
дукты питания, на расщепление которых рассчитана его ферментная система.
Раз продукты питания "сгорают" в организме человека с выделением
энергии, то и пищевую ценность продуктов питания принято определять анало-
гично теплотворной способности самого обычного топлива – угля или автомо-
бильного бензина. Пищевую ценность продукта питания называют калорийно-
стью вследствие того, что количество тепловой энергии измеряют в специаль-
ных единицах – килокалориях. Калорийность продуктов питания всегда РѕРїСЂРµ-
деляется в расчете на 100 грамм съедобной части продукта. Существуют табли-
цы калорийности продуктов питания, ими мы и будем пользоваться для расчета
калорийности блюда или дневного рациона. В разных таблицах для одного и
того-же продукта могут быть приведены разные значения калорийности, по-
скольку калорийность продукта определяется его химическим составом, а этот
состав меняется в зависимости от сезона выращивания или производства про-
дукта, местности, сорта, технологии обработки и пр.
В таблице 1 приведены калорийности наиболее распространенных про-
дуктов питания, сгруппированных по группам. При подсчете калорийности для
9
наших целей можно пользоваться как этой таблицей, так и любой другой, а
также дополнять эту таблицу данными из других таблиц. Много таблиц кало-
рийности размещено в �нтернете, и встретив продукт питания с неизвестной
калорийностью, для получения необходимой информации достаточно набрать в
поисковике, например, "креветки калорийность" и т.п.
Но что касается основных продуктов питания, то пользоваться следует
всегда одной и той-же таблицей, поскольку нас в системе "минус фунт" интере-
суют не столько истинная калорийность нашего дневного рациона, а возмож-
ность контролируемого изменения ее в соответствии с результатами ежене-
дельной динамики нашего веса. Пользование разными таблицами привнесет
дополнительную погрешность, чего можно избежать при пользовании только
одной таблицей.
В основном же при подсчете калорийности суточного набора продуктов
необходимо руководствоваться указаниями на упаковке продукта. Помимо ука-
зания состава продукта (в весовых процентах белков, жиров и углеводов), на
упаковке обязательно также указывается энергетическая ценность (калорий-
ность) продукта в расчете на 100 грамм продукта. �менно этим значением и
следует пользоваться, а не табличным.
Вот, в качестве примера, что может быть написано на упаковке продукта:
РљСЂСѓРїР° овсяная недробленая. Пищевая ценность 100 Рі продукта: белки – 11,0 Рі;
жиры – 6,1 Рі; углеводы – 49,7 Рі. Энергетическая ценность 303 ккал.
Ниже приведена таблица калорийности самых распространенных продук-
тов питания. Еще раз обращаем Ваше внимание на то, что калорийность приво-
дится на 100 грамм съедобной части продукта, т.е. орехов без скорлупы, бана-
нов без шкурки, мяса без костей и т.п.
Таблица 1. Калорийность 100 г съедобной части пищевых продуктов
Продукты Калорийность
Мясо, рыба, яйца
Говядина 140-180
Баранина 160-200
Куры, цыплята 130-240
Колбаса вареная 170-300
Колбаса копченая 380-470
Сардельки 160
РЎРѕСЃРёСЃРєРё 240
Рыба (сазан, треска, минтай, палтус) 75-90
Рыба (тунец, камбала, форель, окунь) 100-120
Рыба (лосось, кета, горбуша, осетр) 125-200
Яйцо куриное (100 грамм) 157
Яйцо куриное (1 штука) 65
10
Молочные продукты
Молоко 1,5% 45
Молоко 2,5% 52
Молоко 3,5% 62
Молоко 6% 83
Сыворотка молочная 24
Кефир 1% 36
Кефир 2,5% 50
Сливки 10% 120
Сливки 20% 205
Сметана 10% 115
Сметана 15% 160
Сметана 20% 205
Сметана 25% 245
Сметана 30% 290
Сметана 35% 335
Творог обезжиренный 1,8% 100
РўРІРѕСЂРѕРі 5% 120
Творог полужирный 9% 155
Творог жирный 18% 225
Сыр российский 370
Сыр колбасный 270
Брынза коровья 260
Мороженое 125-180
Жировые продукты
Масло сливочное, крестьянское 660-750
Масло растительное 900
Маргарин 750
Майонез 67% 625
Майонез 15% 165
Жир животный топленый 900
Хлеб и хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной, ржано-пшеничный 215
Хлеб пшеничный 220-230
Батоны, булки 235-255
РЎРґРѕР±Р° 290
Сухари 400
Крупы, бобовые, макаронные изделия
Мука пшеничная 330
Крупа манная 325
Крупа гречневая 325
Крупа рисовая 320
11
Крупа пшено 335
Крупа толокно 355
Крупа овсяная 345
Хлопья геркулес овсяные 355
Крупа перловая 325
Крупа ячневая 320
Крупа пшеничная 325
Крупа кукурузная 325
Горох 325
Фасоль 310
Макаронные изделия 330
Сахар и кондитерские изделия
Сахар песок 375
Мед натуральный 310
Карамель леденцовая, с начинкой 350-360
Шоколад темный, молочный 540-550
Конфеты шоколадные 550
Мармелад 295
Зефир, пастила 300-305
Печенье 375-405
Вафли 340-530
Пирожное бисквитное 345
Пирожное песочное 425
Халва подсолнечная 515
Овощи, картофель, грибы
Баклажаны 24
Горошек зеленый 72
Кабачки 27
Капуста белокочанная 28
Капуста цветная 29
Капуста краснокочанная 31
Картофель 83
Лук зеленый (перо) 22
Лук репчатый 43
Морковь красная 33
Огурцы грунтовые 15
Огурцы парниковые 10
Петрушка (зелень, корень) 46
Редис 34
Репа 28
Салат 14
Свекла 48
Томаты грунтовые 19
12
Томаты парниковые 14
Грибы свежие 25
Грибы сушеные 210
Бахчевые, фрукты и ягоды
РђСЂР±СѓР· 38
Дыня 39
Тыква 29
РђР±СЂРёРєРѕСЃС‹ 46
Апельсины, мандарины 38
Вишни 49
Груши 42
Персики 44
Слива 43
РҐСѓСЂРјР° 62
Яблоки 46
Виноград 69
Смородина белая, красная, черная 38-40
Малина 41
Крыжовник 44
Клюква 28
Бананы 100
Орехи грецкие (ядро) 600
Овощи и плоды сушеные
Абрикосы с косточкой (урюк) 280
Абрикосы без косточки (курага) 270
�зюм, кишмиш 280
Персики (курага) 275
Сливы (чернослив) 265
Для правильной оценки калорийности приготовленных блюд необходимо
умножить калорийность каждого продукта, входящего в состав блюда, на его
количество, и просуммировать по всем продуктам. Это и будет калорийность
всего количества приготовленного блюда.
Пример 5.1: Рассчитаем калорийность салата из свеклы с черной сморо-
РґРёРЅРѕР№. Р�нгредиенты: Свекла (вареная) – 2 штуки. РЎРјРѕСЂРѕРґРёРЅР° – 100 Рі. Орехи
грецкие – 60 Рі. Масло оливковое – 2 СЃС‚. Р». Зелень петрушки – 1 пучок. Сахар –
по вкусу. Подсчитываем калорийность отдельных ингредиентов и калорий-
ность салата в целом.
13
Продукт Вес продукта, г Калорийность
на 100 г, ккал
Калорийность
продукта, ккал
Свекла 300 48 144
РЎРјРѕСЂРѕРґРёРЅР° 100 40 40
Орехи грецкие (ядро) 60 600 360
Масло оливковое 34 900 306
Петрушка (зелень) 20 40 8
Сахар – 400 0
�того 514 167 858
Подсчитываем общую калорийность салата (858 ккал) и общий вес сала-
та (514 г). Подсчитываем калорийность 100 г салата, разделив 858 на 514 и ум-
ножив на 100. Калорийность салата из свеклы с черной смородиной составляет
167 ккал на 100 грамм, что позволяет в дальнейшем рассчитывать калорийность
порций в зависимости от их веса. Калорийность порции в 150 грамм составит
250 ккал.
Рекомендуется первоначально рассчитывать калорийности всех приго-
товляемых блюд, записывая их состав и калорийности. В дальнейшем можно
пользоваться этими готовыми результатами при расчете калорийности дневно-
го рациона питания. Пользоваться таблицами калорийности готовых блюд из
каких-либо изданий или �нтернета ни в коем случае не следует. Поскольку ре-
цептура этих блюд отличается от приготовляемых Вами, существенно будет
отличаться и калорийность. Так, на примере салата из свеклы и смородины
видно, что основная калорийность обеспечивается высококалорийными про-
дуктами – грецкими орехами Рё оливковым маслом, Р° вес обеспечивается РЅРёР·-
кокалорийным продуктом – свеклой. Незначительное изменение количеств этих
продуктов изменит и калорийность салата.
Выше мы рассмотрели калорийность как одну из основных характеристик
суточного рациона питания. Кроме калорийности важен еще также учет состава
рациона питания. В состав продуктов питания входят белки, жиры и углеводы.
Эти три компонента и обеспечивают калорийность продуктов питания. Белки и
углеводы обладают одинаковой калорийностью 4 ккал/грамм, в то время как
жиры значительно калорийнее – 9 ккал/грамм. Разные белки, жиры Рё углеводы
обладают и разной калорийностью, но при расчете калорийности продуктов пи-
тания используются приведенные выше средние значения калорийностей ком-
понентов питания.
Кроме белков, жиров и углеводов, в продуктах питания содержатся не
обладающие калорийностью вода, минеральные соли, клетчатка и витамины.
Вода и минеральные соли влияют на водно-солевой обмен в организме, клет-
чатка способствует нормальному пищеварению (отсутствию запоров), а вита-
мины нужны для синтеза необходимых для пищеварения ферментов. Попробу-
ем рассчитать калорийность продукта питания исходя из его состава.
Пример 5.2: Творог полужирный имеет состав: белки 16,7 г; жиры 9,0 г;
углеводы 1,3 г. Состав всегда приводится в расчете на 100 грамм продукта, т.е.
14
приведенные в граммах значения фактически соответствуют весовым процен-
там. Вычисляем калорийность белков РІ 100 Рі творога: 16,7 × 4 = 66,8 (ккал). РљР°-
лорийность жиров составляет 9,0×9 = 81,0 (ккал), углеводов 1,3×4 = 5,2 (ккал).
Суммируем и получаем общую калорийность творога: 66,8+81,0 + 5,2 =153,0
(ккал). Такова энергетическая ценность 100 грамм полужирного творога.
Для получения полноценного питания недостаточно следить только за
калорийностью дневного рациона. Между белками, жирами и углеводами
должно существовать определенное соотношение. Это соотношение определя-
ется возрастом и родом деятельности человека, и для взрослого человека, заня-
того необременительной в физическом отношении работой и не занимающегося
интенсивно спортом, составляет 20:20:60, что означает, что белки по калорий-
ности должны составлять 20%, жиры 20%, а углеводы 60% рациона. В некото-
рых диетах это соотношение резко нарушается; так, в диете Аткинса, очковой
диете и кремлевской диете, а также некоторых других, количество углеводов
резко сокращается за счет увеличения количества белков и жиров. Длительное
следование подобным диетам может привести к появлению хронических забо-
леваний. Но само это соотношение 20:20:60 также не может быть окончательно
установлено, оно зависит от рода деятельности и образа жизни человека, и при
некоторых заболеваниях это соотношение также должно быть изменено.
Необходимость поступления в организм белков, жиров и углеводов в
сбалансированном соотношении определяется различными функциями этих со-
ставных частей продуктов питания. Белки – это строительный материал для
мышц. Увеличенное по сравнению с нормой для среднего человека количество
белков требуется, например, спортсмену, озабоченному наращиванием мышц
(т.е. увеличением мышечной массы). Жиры входят в состав клеток организма, в
т.ч. и тканей нервной системы. Жители Крайнего Севера должны получать жи-
СЂРѕРІ несколько больше, Р° южных регионов – несколько меньше, чем жители
центральных районов. Разница, как легко видеть, определяется затратами на
теплопродукцию РІ человеческом организме. Углеводы – это поставщики энер-
гии для организма. При большой физической активности потребность организ-
ма в углеводах возрастает.
Помимо общего баланса по белкам, жирам и углеводам, требуется еще
соблюдение баланса по поступлению в организм животной и растительной пи-
щи. Одностороннее питание в пользу пищи преимущественно животного про-
исхождения (примером являются низкоуглеводные диеты) или только расти-
тельного (вегетарианские учения различного толка) также не оправдано и мо-
жет вызвать отклонения в состоянии здоровья.
Принято считать, что 50-55% белков должно быть животного происхож-
дения, Р° 45-50% – растительного. Р�Р· всех поступающих СЃ продуктами питания
жиров 30% должно обеспечиваться растительными жирами, Р° остальные 70% –
животными.
Для человека также не безразлично, какие именно углеводы он употреб-
ляет. Некоторые углеводы (клетчатка) организмом не усваиваются, и говоря об
углеводах с точки зрения их энергетической ценности, мы имеем в виду только
15
усваиваемые углеводы. Углеводы делятся на простые и сложные. К простым
углеводам относятся сахара (обычный свекольный или тростниковый сахар и
схожие с ним вещества, например некоторые углеводы меда, фруктов и моло-
ка), к сложным углеводам относится крахмал, содержащийся в зернах, овощах
и фруктах. Количество в пище легкоусвояемых простых углеводов следует ог-
раничивать (это конфеты, сладости и кондитерские изделия). Основную долю
необходимых для организма углеводов должны составлять сложные углеводы
(углеводы овощей, фруктов, круп, хлеба).
�ногда при составлении рационов питания или диет пользуются табли-
цами т.н. гликемического индекса (Г�). Гликемический индекс продуктов пи-
тания определяется лабораторным методом в далеких от реальности условиях
питания, и характеризует степень реакции поджелудочной железы человека на
исследуемый продукт. В результате каждому продукту питания присваивается
число в диапазоне от 0 до 100. За 100 принят Г� наиболее легко усваиваемого
углевода – глюкозы. Согласно теории питания РїРѕ Р“Р�, чем ниже Р“Р� продукта,
тем продукт полезнее. В то же время Г� продукта существенно зависит от спо-
соба измельчения продукта, вида и длительности тепловой обработки (или от-
сутствия таковой) и пр. В целом для здорового человека достаточно разделения
продуктов на продукты с преимущественным содержанием простых углеводов
(употребление которых следует ограничить) и на продукты с преимуществен-
ным содержанием сложных углеводов.
Клетчатка. Выше мы говорили, что один из видов углеводов (клетчатка),
организмом не усваивается и имеет нулевую калорийность. Тем не менее, для
обеспечения нормального пищеварения в рационе питания должно быть доста-
точное количество клетчатки (ориентировочно до 20-40 грамм в сутки). Клет-
чатка (и схожие по свойствам пектины) стимулируют работу кишечника, при
недостатке клетчатки возможны запоры со всеми возможными последствиями.
Чрезмерное потребление клетчатки может привести к развитию поносов.
Большое количество клетчатки содержится в отрубях, бобовых, крупах,
капусте. Несколько меньше клетчатки в ржаном хлебе и фруктах. Употребле-
ние хлеба только из муки высших сортов и макаронных изделий приводит к не-
достаточному поступлению в организм клетчатки. Пектины содержатся в свек-
ле, фруктах, ягодах.
Витамины. Витамины необходимы для выработки в организме фермен-
тов, а ферменты являются катализаторами (ускорителями) пищеварения. Вита-
мины не образуются в организме человека или образуются в недостаточных ко-
личествах, и оттого должны поступать с пищей. Количество витаминов в пище
уменьшается при длительной тепловой обработке, и ее следует свести к мини-
муму. Разнообразное питание, включение в рацион питания сырых овощей и
фруктов, хлеба из муки грубого помола или цельного зерна обеспечивает дос-
таточное поступление в организм витаминов. Два раза в год в зимне-весенний
период допустим прием поливитаминов на протяжении 1-2 месяцев в соответ-
ствии с рекомендациями по их применению. Круглогодичное употребление по-
ливитаминов не рекомендуется, поскольку в наших условиях в летне-осенний
16
период возможно обеспечить насыщение организма витаминами за счет свежих
овощей, фруктов и ягод.
Минеральные соли. Минеральные соли регулируют водно-солевой об-
мен веществ в организме человека. Минеральные соли, как и витамины, не об-
разуются в организме человека, и должны поступать с пищей. Наиболее важен
для водно-солевого обмена натрий, содержащийся в поваренной соли. При
употреблении большого количества поваренной соли возрастает количество
удерживаемой тканями воды, при недостаточном поступлении в организм по-
варенной соли вода из организма выводится. На этом основано действие т.н.
бессолевых диет, где рекламируемый эффект снижения веса достигается за счет
полного исключения употребления соли и дополнительного приема способст-
вующих выделению воды лекарственных средств или препаратов.
Согласно современных норм, в сутки следует употреблять около 6 грамм
поваренной соли. Это количество будет обеспечено при разнообразном питании
с включением в рацион хлеба (куда соль добавляется при выпечке). Включение
в рацион избыточных количеств сыра, колбасных изделий, копченостей, кон-
сервированных продуктов приводит к избытку в рационе соли по сравнению с
рекомендованным количеством.
Что касается остальных минеральных солей, то при разнообразии пита-
ния также обеспечивается достаточное их поступление в организм.
Алкоголь. Алкоголь не является продуктом питания, и ввиду известных
его свойств, приводящих к опьянению при поступлении в организм больших
РґРѕР· алкоголя, Р° РїСЂРё длительном употреблении – Рє разрушению личности, СѓРїРѕС‚-
ребление алкоголя следует свести к минимуму или полностью от него отказать-
СЃСЏ. Вместе СЃ тем, 1 грамм спирта имеет немалую калорийность – 7 ккал, Рё РїСЂРё
эпизодическом употреблении спиртных напитков следует учитывать их кало-
рийность исходя из их состава. В водке, как известно, содержится лишь этило-
вый (винный) спирт, в вине и пиве помимо спирта содержатся также углеводы.
В любом случае надо понимать, что выпив в жару одну бутылку (0,5 л) пива,
придется для сохранения калорийности дневного рациона уменьшить калорий-
ность привычного для Вас набора продуктов на примерно 200 ккал.
Растительное масло. Ввиду особой важности растительного масла для
полноценного питания, при достаточной калорийности рациона надо стремить-
ся употреблять в день не менее 1 столовой ложки растительного масла (17
грамм, 153 ккал) – оливкового, подсолнечного, Даже РїСЂРё существенном (крат-
ковременном) снижении (до 1200-1300 ккал) калорийности рациона 1-2 чайных
ложки РІ день – обязательный РјРёРЅРёРјСѓРј (5-10 грамм, 45-90 ккал).
Майонез. Особо придется упомянуть майонез ввиду его крайней нежела-
тельности в рационе питания. При чрезмерно высокой калорийности (до 625
ккал на 100 грамм), пара столовых ложек майонеза в порцию салата потянет на
300 ккал, заставив Вас голодать остаток дня. Легкий майонез (вдвое меньшей
калорийности) положение не спасет. Выход заключается в заправке салатов
сметаной 10% жирности (30 ккал в столовой ложке). Разговор о майонезе впол-
не логично подводит нас к разговору об обезжиренных продуктах.
17
Обезжиренные продукты. Никаких предубеждений относительно про-
дуктов нормальной жирности или даже жирных быть не должно, но все решает
практический расчет: для сохранения калорийности рациона взамен 0,5 литра
кефира жирностью 1% придется выпить всего лишь 0,35 литра кефира жирно-
стью 2,5%, взамен 200 грамм обезжиренного творога придется съесть всего 130
грамм классического. При выборе вариантов в пользу более жирных продуктов
появление чувства голода более вероятно, а мы хотим худеть в комфортных ус-
ловиях.
Сахар. Стакан чая или чашка кофе с двумя чайными ложками сахара "тя-
нет" РЅР° 80 ккал. РўСЂРё стакана РІ день – это 240 "пустых" килокалорий. Р’ то же
время какой-то минимум легкоусвояемых углеводов необходим. Разумным
компромиссом явится покупка карамелек (леденцовых или с начинкой) мини-
мального размера. Каждая такая карамелька имеет калорийность около 15 ккал.
Чай СЃ карамелькой Р·Р° щекой – неплохая замена чаю СЃ растворенным сахаром,
поскольку количество "пустых" калорий при этом снижается с 240 до 45 ккал.
Кондитерские изделия. Опять никаких предубеждений быть не должно.
Если лакомились ими раньше, какой резон отказывать себе в них сейчас, на фо-
РЅРµ повысившегося качества жизни. Шоколад, СЃРґРѕР±Р°, пирожные – РІСЃРµ можно,
только с точным учетом потребленных калорий. Сама необходимость учета за-
ставит Вас как можно реже употреблять сладости. Одно пирожное "съедает"
треть дневного рациона, а вряд ли ради кратковременного удовольствия имеет
смысл лишать себя других полноценных продуктов. Но если очень хочется, и
готовы потом потерпеть, отчего Р±С‹ Рё нет – РѕРґРёРЅ раз РІ неделю?
Хлеб. Хлеб ни в коем случае не следует исключать из рациона питания.
Лучше всего приобретать хлеб из цельного зерна или муки грубого помола.
Полезен хлеб СЃ разнообразными добавками – семечками подсолнуха, отрубями,
тмином и пр. При калорийности дневного рациона в 1500-1600 ккал вполне
достаточно употреблять в день 100-150 грамм хлеба.
В целом, вернувшись к вопросу о балансе белков, жиров и углеводов,
следует максимально разнообразить свое питание, не прибегая к односторон-
ним диетам, и для поступления в организм достаточного количества витаминов
свести к минимуму тепловую обработку пищи и избегать консервированных
продуктов. Разнообразное питания обеспечит также достаточное поступление в
организм клетчатки и минеральных солей. Отдельно считать содержание в ра-
ционе белков, жиров и углеводов необходимости нет, вполне достаточно при-
держиваться общих рекомендаций по питани

2. НАХОД�М Т�П�ЧНЫЙ ВЕС НЕДЕЛ�
Для измерения веса тела необходимо приобрести бытовые напольные
электронные весы. О каком-либо измерении веса бытовыми напольными меха-
ническими весами речь идти не может. Механические весы чересчур грубы,
требуют установки нуля и нашей цели определения веса с точностью до 0,1 кг
не отвечают. �так, вес будем измерять электронными весами, на индикаторе
которых выдается результат измерения веса с точностью до 0,1 кг. Но как сле-
дует из названия системы, терять в неделю мы собираемся 400 грамм, что со-
ставляет около 60 грамм в день. Как же определить ежедневную убавку (или
прибавку) веса, пользуясь подобными весами? Да никак. Вес человека подвер-
жен изменениям в течение дня, он может также случайно изменяться день ото
дня под действием различного рода причин: количества съеденной пищи, со-
держания в ней солей, регулярности работы желудочно-кишечного тракта и
прочего, не говоря уже о последствиях грубого и не всегда оправданного вме-
шательства – постановки клизм, приема слабительных Рё мочегонных средств.
Все это общеизвестные факты, и не рекомендуется делать какие-либо заключе-
ния о динамике веса на основании ежедневных взвешиваний. �ногда рекомен-
дуют взвешиваться один раз в неделю в определенный день, например в пятни-
цу. Но здесь ситуация еще хуже. Мы сознательно отказываемся от части ин-
формации по нашему весу, и за счет разового случайного отклонения веса, ко-
торое может прийтись как-раз на день измерения, получаем недостоверную ин-
формацию о динамике веса. Оттого мы выбираем другую методику, более ус-
тойчивую к случайным колебаниям веса.
Взвешиваться будем ежедневно, всегда в одно и то-же время, утром после
пробуждения и посещения туалета. Заведем дневник похудения и запишем из-
меренный вес с точностью, определяемой весами (например, 85,3 кг). В течение
недели (не обязательно календарной, под неделей будем понимать промежуток
в семь дней) накопится семь измерений. Если вычислять по этим семи значени-
ям среднее арифметическое за неделю, как иногда рекомендуется, оно тоже бу-
дет подвержено случайным колебаниям за счет возможных больших отклоне-
ний веса. В ряду семи полученных за неделю значений найдем наиболее типич-
ное за истекшую неделю значение. Для нахождения этого значения расположим
5
все семь измеренных значений уже не в том порядке, в каком они были измере-
ны, а в порядке увеличения самих значений веса. Разумеется, если среди семи
значений встречаются одинаковые, то в расположенном по увеличению значе-
ний ряду они окажутся рядом.
Пример 2.1: В течение недели получены следующие значения веса: 84,9;
84,6; 84,5; 84,8; 84,6; 84,9; 84,7. Располагаем все эти значения в порядке увели-
чения: 84,5; 84,6; 84,6; 84,7; 84,8; 84,9; 84,9. Среднее в этом ряду значение (т.е.
четвертое с начала или с конца) и будет типичным значением. Следовательно,
типичное значение веса за прошедшую неделю составляло 84,7 кг.
3. ОПРЕДЕЛЯЕМ, В КАКУЮ СТОРОНУ � НА СКОЛЬКО �ЗМЕН�ЛСЯ
ВЕС ТЕЛА
За динамикой веса мы будем следить, сравнивая типичный вес по сосед-
ним неделям. �зменение типичного веса считаем изменением веса за неделю.
Пример 3.1: Результаты измерения веса за вторую неделю: 84,5; 84,4;
84,4; 84,2; 84,1; 83,9; 83,9. Типичное значение равно 84,2 кг. Поскольку в пре-
дыдущую неделю (пример 1.1) типичное значение веса равнялось 84,7 кг, отме-
чаем убыль веса в 0,5 кг, на основании чего строим наше дальнейшее поведе-
РЅРёРµ.
Обратите внимание, что после первой недели следования системе мы все-
го лишь узнаем типичный вес первой недели. Определить направление измене-
ния веса мы сможем лишь по завершению второй недели. Несколько необычно,
не правда ли? Обычно принято утром второго дня следования экспресс-диете
уже отчитываться о результатах. Но это не для нас. Мы собираемся заняться
своим весом основательно и надолго, а не играть в подобные игры.
4. ЗАЧЕМ � СКОЛЬКО НУЖНО ЧЕЛОВЕКУ ЭНЕРГ��?
Для того, чтобы жить, человек вынужден расходовать энергию. Энергия
тратится по трем направлениям: 1) на поддержание жизнедеятельности на ми-
нимальном уровне; 2) на активную деятельность (выполнение физической ра-
боты); 3) на пищеварение (переваривание пищи). Разберем эти направления по-
подробнее, и заодно рассчитаем, сколько энергии мы затрачиваем в течение
РґРЅСЏ.
Единицу измерения количества энергии (калорию) диетологи позаимст-
вовали у физиков. Физики к настоящему времени уже отказались от этой еди-
ницы, заменив ее на более современную (джоуль), но мы по-прежнему будем
ею пользоваться. Калория – это количество энергии, потребной для нагрева 1
грамма РІРѕРґС‹ РЅР° 1 градус (неважно, РѕС‚ 10 ºРЎ РґРѕ 11 ºРЎ, или РѕС‚ 89 ºРЎ РґРѕ 90 ºРЎ). РљРё-
локалория (сокращенно ккал) – это более крупная, чем калория, единица РёР·РјРµ-
рения количества энергии. В одной килокалории содержится 1000 калорий. В
диетологии пользуются только килокалориями, хотя иногда по ошибке и упо-
минают калории. Но в килокалориях можно также измерять и совершаемую че-
ловеком физическую работу, скажем при колке дров или даже вставании со сту-
ла.
6
Энергия, расходуемая на поддержание жизнедеятельности, носит назва-
РЅРёРµ "СѓСЂРѕРІРЅСЏ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена" – РЈРћРћ. Это количество энергии, затрачиваемое
человеком за сутки при 8 часах сна и 16 часах пассивного отдыха. Такой расчет
удобен тем, что к рассчитанному суточному УОО достаточно добавить количе-
ство энергии, расходуемой сверх основного обмена на разного рода деятель-
ность и на усвоение пищи. Читая литературу по похудению, Вы встретите про-
стые формулы для определения УОО (он еще называется базальным метабо-
лизмом) в зависимости от веса: для получения УОО в килокалориях вес в кило-
граммах нужно умножить на 24 для мужчин или на 22 для женщин.
Этими формулами мы пользоваться не будем, и вовсе не оттого, что они
неточные. Эти формулы позволяют оценить с достаточной точностью УОО, но
нас будет интересовать изменение УОО в процессе нашего изменения веса (т.е.
похудения), а в этом отношении эти простые формулы недостаточно точны.
При изменении веса на 1 килограмм УОО изменяется не на 22 или 24 ккал, а на
гораздо более меньшую величину. Эта величина, скорей всего, близка к 13 ккал
на килограмм изменения веса.
Не будем мы также пользоваться формулой расчета УОО на основании
свободной от жира массы (массы тела за вычетом жира). Согласно этой форму-
ле, для подсчета УОО необходимо умножить свободную от жира массу на 21,6,
и к результату прибавить 370. Недостаток этой формулы в том, что в домашних
условиях определить состав тела, а тем самым и необходимую для расчета мас-
су тела за вычетом жира, совершенно невозможно. �, на наш взгляд, неверна
сама предпосылка формулы: якобы в теле вырабатывается столько энергии,
сколько в нем содержится массы за вычетом жировой ткани, поскольку жиро-
вая ткань энергию не вырабатывает. Поскольку в теле женщины при одинако-
вом с мужчиной росте и весе содержится больше жира, меньший УОО у жен-
щин объясняется меньшей свободной от жира массой. Но свободная от жира
масса – это РєСЂРѕРјРµ мышц, еще Рё РІРѕРґР° Рё костные ткани, также РЅРµ вырабатываю-
щие энергии.
На самом деле в мышцах, вне зависимости от их массы, во время сна и
пассивного отдыха вырабатывается ровно столько энергии, сколько нужно для
поддержания теплообмена (т.е. чтобы человек не остыл и не перегрелся). У
женщин ввиду более толстого слоя подкожной жировой клетчатки теплопотери
меньше, соответственно меньше и необходимый УОО. Уровень основного об-
мена уменьшается также с возрастом, что можно объяснить необходимостью
поддержания температуры тела на более низком уровне.
Мы с Вами будем считать УОО по совершенно иной формуле, где УОО
зависит только от произведения роста на вес тела, с поправкой на различие со-
става мужского и женского тела и возраст.
Разобравшись с УОО, перейдем к определению затрат энергии на дея-
тельность. Эти затраты зависят уже от рода деятельности и обычно принято
учитывать их умножением УОО на коэффициент, в зависимости от рода дея-
тельности изменяющийся от 0,2 (при спокойной работе с малыми физическими
нагрузками) до 1,1 и более (при тяжелой физической работе). Мы учтем расход
7
энергии на деятельность не выбором коэффициента, а посчитаем этот расход
напрямую. �сходим из того, что Вы заняты на спокойной работе и не загружае-
те себя дополнительно физическими упражнениями (не бежите по беговой до-
рожке, не крутите велотренажер, не занимаетесь аэробикой, не поднимаете тя-
жести и т.п.). При всей похвальности этой деятельности возникает соблазн пе-
реоценить затрачиваемую при этом энергию со всеми вытекающими последст-
виями. А если Вы все-таки бегаете, крутите, занимаетесь или поднимаете, сис-
тема "минус фунт" живехонько, через две недели после того, как Вы начнете ей
следовать, внесет коррективы в питание в нужном направлении.
А вот затраты энергии на неспешную деятельность (порядка 20% от
УОО) прямо пропорциональны Вашему весу. Еще одна причина, отчего стоит
от лишнего веса избавляться. Мы сознательно не будем учитывать затраты
энергии на деятельность выбором коэффициента физической активности, как
это традиционно рекомендуется. В любом случае точность этой оценки оказы-
вается неприемлемой для установления физического расхода энергии. Мы по-
ступим по-другому. Будем считать, что на физическую деятельность расходует-
ся 7 ккал на каждый килограмм фактического веса тела. Делая подобную оцен-
РєСѓ, РјС‹ ничем РЅРµ рискуем – РІРІРёРґСѓ того, что система нормализации Рё поддержа-
ния веса охвачена обратной связью (коррекцией по результату), через некото-
рое время (порядка двух недель), система автоматически введет необходимую
коррекцию калорийности рациона в зависимости от темпа снижения веса и от-
клонения его РѕС‚ оптимального – фунт РІ неделю.
Третье направление расходования энергии – процесс пищеварения. Да,
РґР°, переваривание пищи для извлечения РёР· нее энергии – тоже работа, требую-
щая затрат энергии. Основные компоненты пищи – это белки, жиры Рё углево-
ды. Больше всего энергии требуется на переваривание белков, гораздо меньше
– РЅР° переваривание жиров Рё углеводов. Поскольку питаться РјС‹ будем сбалан-
сировано (в отличие от диет, где баланс между белками, жирами и углеводами,
как правило, нарушен, у нас всего будет в меру), можно в среднем считать, что
на переваривание каждых 100 ккал пищи требуется еще дополнительно 10 ккал.
Отдельно считать затраты энергии на переваривание пищи мы не будем, мы их
включим РІ первые РґРІР° направления – затраты РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ обмен Рё деятель-
ность.
�так, приступаем. Затраты на основной обмен (с перевариванием пищи) в
килокалориях считаем РїРѕ формуле РЈРћРћ = (18,1 Р РѕСЃС‚ ⋅Вес − 6⋅Возраст) для
мужчин Рё РЈРћРћ = (16,1 Р РѕСЃС‚ ⋅Вес −5⋅Возраст) для женщин, РіРґРµ СЂРѕСЃС‚ измеряет-
ся в сантиметрах, вес в килограммах, а возраст в годах. Для извлечения квад-
ратного корня из произведения роста на вес и производства остальных расчетов
придется привлечь калькулятор.
Пример 4.1: Рост мужчины 175 см, вес 90 кг, возраст 30 лет. Уровень ос-
РЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена (СЃ учетом пищеварения) составляет 18,1 175×90 − 6×30 = 2092
(ккал).
8
Для расчета энергозатрат в килокалориях на деятельность (с учетом за-
трат на пищеварение), вес в килограммах умножаем на постоянный коэффици-
ент 7.
Пример 4.2: Для мужчины весом 90 кг, занятого на физически не обре-
менительной работе, и не занимающегося спортом, энергозатраты на деятель-
ность составляют 7×90 = 630 (ккал).
А теперь суммируем УОО и затраты на деятельность, и получаем кало-
рийность нашего дневного рациона при необходимости поддержания постоян-
ного веса (нынешнего, т.е. завышенного!).
Пример 4.3: Для мужчины с УОО = 2092 ккал и затратами на деятель-
ность 630 ккал (примеры 4.1 и 4.2) калорийность дневного рациона при необхо-
димости поддержания веса составляет 2092+ 630 = 2722 (ккал).
Но перед нами ведь стоит задача не поддержания нынешнего (завышен-
ного) веса тела, а задача похудеть. Следовательно, нам надо урезать свой еже-
дневный рацион, чтобы расход энергии превышал расход. Только на сколько
же надо урезать? К этому вопросу мы еще вернемся в разделе 6.

Введение
Системам похудения несть числа. Вашему вниманию предлагается еще
одна. На вполне законный вопрос о надобности еще одной системы на фоне
существующих Вам, любезный читатель, придется ответ дать самому. Автор же
ответ уже получил, ознакомившись с множеством систем, системок и просто
наборов несуразностей, никакой системой не объединенных, но обещающих
гарантированное снижение определенного веса за определенное время. Подоб-
ная гарантия зачастую выносится в название системы (или "диеты"): столько-то
килограммов за столько-то дней, при этом количество обещанных килограммов
и заявленных дней выбирается в расчете на определенную аудиторию. Сравни-
вайте, сопоставляйте, если уже обладаете опытом похудения (и опытом после-
дующего возвращения к прежнему или еще большему весу), и принимайте ре-
шение, стоит ли вникать в тонкости этой системы и следовать всем рекоменда-
циям.
В этой небольшой по объему брошюре Вам предлагается освоить очень
формализованную систему нормализации и дальнейшего поддержания нор-
мального веса. Формализованность заключается в том, что Вам не придется
принимать никаких самостоятельных решений по установлению энергетиче-
ской ценности (что это такое, мы поговорим позднее) Вашего дневного набора
продуктов. Все заложено в систему, к началу каждой новой недели Вы будете
получать новые рекомендации.
В то же время за Вами сохраняется огромная свобода в выборе продуктов
для Вашего рациона питания. Для Вас отменяются все существующие списки
"рекомендованных" и "запрещенных" продуктов. Руководствуйтесь здравым
смыслом и подсчитывайте калории. Вы наверняка знаете, что картофельные
или кукурузные чипсы вреднее зернового хлеба, Р° кола – РјРѕСЂРєРѕРІРЅРѕРіРѕ СЃРѕРєР°. РќРѕ РІ
то-же время Вам не повредит выпитый по случаю стакан колы, в то время как
от регулярного и чрезмерного употребления морковного сока можно и пожел-
теть.
Относительно названия системы нормализации и поддержания веса. Фунт
РІ неделю – это РјРЅРѕРіРѕ или мало? Фунт – это РЅРµ совсем 400 грамм, РЅРѕ ошибка
здесь не больше, чем если считать пуд за 16 кг. �так, планируется (и даже га-
рантируется при следовании системе) среднее снижение веса 400 грамм в неде-
лю. За год это составляет 21 кг. Некоторые рекламируемые диеты обещают Вам
столько Р·Р° месяц. РќРѕ следует иметь РІ РІРёРґСѓ, что 400 грамм РІ неделю – это наи-
более физиологичная и комфортная скорость похудения. Более быстрые темпы
снижения веса попросту опасны для здоровья, и риску, которому Вы себя под-
вергаете, нет оправдания. Вы на протяжении ряда лет сжились со своим весом,
и расстаться с ним (или вернее, вздумать расстаться) за 1-2 месяца несерьезно.
РќР° это нужны РіРѕРґС‹. Сколько лет – считайте сами, РёСЃС…РѕРґСЏ РёР· названия системы –
минус фунт в неделю.
Относительно расчетов и подсчетов. Чтение данной книги, в отличие от
чтения духоподъемных (и только) книжек про модные диеты предполагает оп-
ределенную математическую подготовку. На уровне того класса средней шко-
2
лы, в котором изучают квадратные корни и учат пользоваться калькулятором.
Кажется, восьмого. Если у читателя (или читательницы) возникнут какие-либо
сложности в этом вопросе, нужно всего лишь обратиться к грамотному настоя-
щему или бывшему восьмикласснику (сыну, брату) за необходимой помощью.
Ничего обидного в том нет, просто Ваш талант, скорей всего, проявляется где-
то в другой области.
Если у Вас найдутся друзья или подруги со схожими проблемами, прямой
резон скооперироваться с ними, совместно изучить трудные для понимания во-
просы, поддерживать друг друга, обмениваться опытом.
Весь прежний опыт "сидения" на изнурительных диетах необходимо за-
быть как кошмарный сон. Ничего положительного из диет либо полуголодных,
либо с резко нарушенным балансом питательных веществ извлечь невозможно.
Некоторые диеты попросту опасны для жизни, для здоровья же опасны все.
Причина же их популярности заключается в простоте и вытекающей из этого
понятности. Весь день строго расписан по приемам пищи, и указано, что и ко-
гда есть. Не требуется производить никаких подсчетов (скорей всего и авторы
"диет" этим себя не особо утруждали), достаточно на глазок отмерять и съе-
дать. Помочь такая диета ввиду отсутствия обратной связи (контроля по ре-
зультату) может лишь при Вашем индивидуальном соответствии неким идеаль-
ным именно для данной диеты условиям (обычно не объявляемым, а зачастую и
не известным), что является делом случая.
�, наконец, ответ на вопрос, не вернется ли сброшенный вес обратно по-
сле нормализации веса по данной системе. Ответ следующий: не вернется, по-
скольку следовать системе необходимо всю жизнь. Если человек некогда на-
брал лишний вес, на то были причины, лежащие в особенностях его обменных
процессов. После нормализации веса эти причины не исчезли, и после возврата
к т.н. "нормальному питанию", а фактически, к привычному бесконтрольному
питанию, утраченные килограммы с неизбежностью также возвращаются. Что-
бы этого не произошло, необходимо перевести систему "Минус фунт" в режим
поддержания веса. Для этого необходимо по-прежнему продолжать ежедневно
взвешиваться и еженедельно корректировать энергетическую ценность своего
рациона питания, но уже с расчетом не на убыль веса, а на его стабилизацию.
Проще говоря, следует начать, по сравнению с этапом нормализации веса,
больше есть – СЂРѕРІРЅРѕ настолько, чтобы восполнить затраченную, хочется верить,
в ходе полноценной жизни, энергию.
1. РАССЧ�ТЫВАЕМ СВОЙ �ДЕАЛЬНЫЙ ВЕС
Приступая к такому серьезному делу, как нормализация веса, необходимо
прежде всего определить, к какому же весу следует стремиться. Как правило,
это тот вес, который был в тот период, когда Вы были помоложе, подвижнее и
прекрасно себя чувствовали. Если таких ориентиров нет, придется оценить иде-
альный вес на основании расчетов, основанных на обмерах тела. Приступаем.
Первым делом необходимо измерить свой рост. Рост измеряется в первую
половину дня, т.к. к вечеру рост человека уменьшается. В домашних условиях
3
для этого достаточно встать спиной к косяку двери или стене, касаясь ее пятка-
ми, ягодицами и лопатками или межлопаточной областью. После этого необхо-
димо поставить на голову коробку или толстую книгу (параллельно полу), и ос-
торожно повернуться, удерживая коробку, после чего необходимо сделать на
стене (косяке) отметку, и измерить сантиметровой лентой или рулеткой рас-
стояние от нее до пола. При измерении роста можно воспользоваться помощью
другого лица.
Определять идеальный вес на основании лишь роста не рекомендуется.
Широко распространена формула идеального веса: рост минус 100, т.е. идеаль-
ный вес в килограммах предполагается равным росту в сантиметрах минус 100.
Эта формула совершенно не учитывает характер телосложения человека, и для
наших целей непригодна. Непригодна также и формула, где вместо постоянно-
го вычитаемого 100 из роста вычитается 100, 105 или 110 в зависимости от
опять-же роста. Эта формула, как и прежняя, не учитывает характер телосло-
жения человека. Характер телосложения человека можно определить по соот-
ношению между окружностью его грудной клетки и ростом. При одинаковом
росте идеальный вес больше у человека с более развитой грудной клеткой, и
формула идеального веса должна учитывать наряду с ростом также и окруж-
ность грудной клетки.
Окружность грудной клетки измеряется сантиметровой лентой. �змерять
окружность грудной клетки необходимо во время спокойного дыхания в паузе.
РќР° СЃРїРёРЅРµ лента должна проходить РїРѕРґ нижними углами лопаток, спереди – РїРѕ
нижнему краю сосковых кружков у мужчин и над грудной железой (там, где
кожа переходит с грудной клетки на железу) у женщин. Лента должна плотно
прилегать к телу, но не вдавливаться в кожу.
Существует т.н формула Бонгарда определения идеального веса: идеаль-
ный вес в килограммах равен росту в сантиметрах, умноженному на окруж-
ность грудной клетки в сантиметрах, деленному на постоянный коэффициент
240 для мужчин и 250 для женщин.
240
�д. вес Рост ОГ
= ⋅ . Формула хорошая, РЅРѕ представьте себе такую ситуа-
цию: измерили рост, окружность грудной клетки, вычислили идеальный вес, и
благополучно похудели РґРѕ этого значения. Еще раз измерили СЂРѕСЃС‚ – РѕРЅ РЅРµ РёР·-
менился. Р�змерили окружность РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клетки – РѕРЅР° оказалась меньше перво-
начальной (ведь мы к этому и стремились, не правда ли?) Пересчитываем иде-
альный вес – РѕРЅ оказывается меньше первоначально рассчитанного. Так Рє РєР°-
кому-же весу следовало нам стремиться? Достигли ли мы цели или нет?
Дело в том, что формула Бонгарда учитывает характер телосложения, но
не учитывает "упитанность" человека. На результат измерения окружности
грудной клетки оказывает влияние толщина подкожной жировой клетчатки.
Для облегчения расчетов не будем учитывать ее и мы. Дело в том, что опреде-
ление соответствия веса человека идеальному требует очень точного определе-
ния состава тела (процентного содержания жировой, мышечной, костной ткани,
воды и пр.), что возможно только при профессиональном обследовании. Для
4
нас же вполне достаточно иметь в качестве ориентира значение идеального ве-
са, вычисленное по формуле Бонгардта, даже в условиях чрезмерно толстой
подкожной жировой клетчатки в месте измерения окружности груди при избы-
точном весе; в последующем, по мере уменьшения веса и приближения окруж-
ности грудной клетки к соответствующей идеальному весу, формула будет да-
вать более точный ориентир.
Для сравнения своего веса с идеальным не рекомендуется пользоваться
всевозможными индексами (весо-ростовым индексом, индексом массы тела
�МТ и пр.), поскольку они рассчитаны на проведение массовых обследований
и в случае суждений по ним об отклонении веса у отдельно взятого человека
слишком грубы.

Так ты ее скачивала? Давай!

нет, но можно и проверить. если хочешь я тебе брошурку сброшу по частям

Прям сейчас и найду...

Посмотрела, ночто-то не нашла самой брошюры... А ты по этой системе?

значит мы в правильном направлении, держим хвост пистолетом. почитай информацию, нашла в инете http://www.minusfunt.ru/

Супер! Как здорово, что люди умеют делать комплименты и делают их! Молодчага, конечно, работает!!!!!!!

РјРЅРµ уже делают комплименты, значит РІСЃРµ работает! 

� польза будет и эффект. Я приседаю. Моя чемпионка контролирует процесс...и хожу, нормально хожу)))

качаю пресс 2 раза в день, кручусь на круге "здоровье". как думаешь польза будет? а эффект?

Все было здорово и красиво

Я долгожительница)))

О продлении жизни нужно начинать задумываться с 14 лет. Эта, казалось бы, недостижимая мечта, вполне может осуществиться. Ежедневная забота о здоровье обеспечит долголетие.

Ученые Кембриджского университета, совместно СЃ Медицинским исследовательским советом, провели исследования: СЃРµРєСЂРµС‚ долголетия РІ соблюдении четырех нехитрых правил.

�сследование проводилось в течение 13 лет, с 1993 по 2006 год, ученые привлекли к работе 25 тысяч добровольцев, мужчин и женщин в возрасте от 45 до 79 лет.

Добровольцы регулярно сдавали анализы и вели определенный образ жизни, рекомендованный учеными. �так, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь, необходимо: не курить, умеренно потреблять алкоголь, заниматься физической активностью и есть по 4-5 порций овощей или фруктов каждый день.

Р’ 2006 РіРѕРґСѓ были подведены итоги исследования: Сѓ тех добровольцев, которые РЅРµ следовали рекомендациям ученых, СЂРёСЃРє смертности был РІ 4 раза выше, чем Сѓ добровольцев, которые скрупулезно РІС‹РїРѕР»РЅСЏР»Рё 4 правила.

Правила долголетия, как оказалось, совсем просты.

Блузка и брюки новые сидели восхитительно)))

еще красивее, умнее, талантливее

Почти такие)))

Светик, да к черту все внутренние переживания! пусть переживают другие, а мы умницы и красавицы!

не знаю, Свет, не могу еще докопаться, что мешало, наверное, нервы, переживания внутренние, хотя внешне спокойна)

ну и что мешает?

сердечко стучало как правильно, красиво, было здоровым.

понятное дело....в своем стройном теле)))))))

ты их где хочешь увидеть?

Хочу видеть полезніе фрукты!!!!!!!!!!!

будем меньше трескать, второй подбородок уйдет сам. это мое мнение

Согласна, только дети еще растут. А вот то, что мы молодые--это точно, мои ученики говорят, что я современная...� хотя нарядами не могу блистать во всем блеске))))))))))Блещу, как могу)))))

А дерзать будем...

в своем теле видим себя такими какие мы есть. а если что-то не нравиться, то надо поработать и исправить. выработать полезные прывычки. а молодыми мы все равно не будем, мы молодые и есть. сейчас самый хороший возраст, дети выросли, есть время заняться собой. вот и дерзай

Значит формулируем так:

в своем теле видим себя молодыми.

Да-да, знаю. Вот смотрю на свои фото в молодости...Эх, хороша ж)))))))))

зря. питание должно быть сбалансированным. гречка как разгрузочный день, пожайлуста, но диета - это вред.

Светик, да и аппетит не сильный, а вот сладенькое зажевать не прочь...Хотя сегодня села на гречку.

раставь приоритеты. поймешь тогда ты аппетит, или он тебя!

ой-ёёёё.......не знаю, хватит ли желания, а то лень перевешивает на весах (((((((