Отчетик за 07.12.10 г.

1) Питание -  РљРљ 1204 (+), белки, углеводы недобор.

2) Фитнес - наконец попробовала Джилиан, 30 мин. (+)

3) Р’РѕРґР° 8 СЃС‚ (+)

4) Процедуры красаты (+) массаж баночками.

�того: вес 88,5 (-0,3 за день и - 1,7 с 22.11.10)

�так задачи определены. Осталось только действовать.

Отчет за 06.12.10

разгуз не получился (-)

зато коридор был зеленый (+)

Джилиан не было (-)

зато была Синди Кроуфорд,40 мин (+)

Вода 8 стаканов (+)

итоги: вес 88,8 (-0,4 за день и -1,4 с 22.11.10)

Муж обещал, летом море. ММММ........

Так что к лету надо быть в форме, благо времени вагон. �так к лету хочу 65 кг живого веса и 46 размер одежды, а так же гладкую попу без целюлита.

Так что сегодня я на кефирчике.

Всем привет! и снова я!!!

Давненько не заглядывала сюда. Докладаю: за время моего отсутствия набрала вес до 90 кг, что огорчает безумно. Так что беру себя в руки и начинаю все с начала.

План действий:

                        1. Определится СЃ целями Рё задачами

                        2. Вести ежедневный дневник, если можно то РІ этой темке.

                        3. Наконец-то всетаки начать заниматься РїРѕ Джилиан.

                        4. Разгруз РЅРµ менее 2 раз РІ неделю: понедельник Рё четверг.

План возможно будет корректироваться, РЅРѕ желание стойнет неизменно. 

не...скорее...другое должно быть ...не обстановка... а человек...ДРУГОЙ...хотя никто не знает...и я тоже))))

просто все это эрунда. обстановка не та. все должно быть как то подругому. тогда и щелкнет.

Свет, я ездила с мужичком...но он был просто фей... я заплатила денежки...но секса не была... за денежки съездила в Артемовк по делам... Возможно, фей чего-то и хотел... но не смогла...правда...

ну и как нашла? или всех леших попугала? я правда думала у тебя что то наклевывается! а ты шутишь надо мной!

� я радуюсь...вчера в лесу была... Фея лесного искала)))

ой как меня это радует!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

РђРіР°))) Р’ мечтах))) Возможно, Рё РІ реальности... РЇ что ...Р·СЂСЏ пресс  качаю??????))))))

да?!!!!!!!!!!!!! что то намечается?

Ага...согласна...только идет пока она ко мне...уже близко)))))))

да!!!!!!!!!!!!!!!! любви тебе точно надо!!!!!!!!!!!!!!

Р’ любви человек — именно РІ силу ее универсальности — вступает через Другого РІ отношения СЃРѕ всем человечеством! (Кстати, почти тоже самое РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ РІ настоящей, РґСѓС…РѕРІРЅРѕ освященной дружбе). Возможно, любовь достигает предельного накала чувств Рё РїРѕРґРІРёРіР° самоотверженности именно потому, что РІ любимом человеке видишь РІСЃРµ лучшее, что свойственно человеческому СЂРѕРґСѓ. Через него, несмотря РЅР° несомненность чувства Рє конкретному человеку, признаёшься РІ любви Рє человеку как таковому, РІРёРґСЏ РІ любимом идеал Человека.

РЇ полагаю, что РѕРґРЅРёРј РёР· фундаментальных свойств любви является ее тотальная, РІСЃС‘ пронизывающая двойственность. Р’ частности, РІ ней представлены РґРІР° человека, РґРІРµ личности, Рё, хотя РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ РѕР± РѕРґРЅРѕР№, как Р±С‹ единой любви, РЅРѕ РЅР° самом деле РёС… РґРІРµ, причем РІРѕ РјРЅРѕРіРѕРј различных! Двойной характер любви заключен буквально РІРѕ всем! Р� РІ том, что РІ ней есть Рё телесное, Рё РґСѓС…РѕРІРЅРѕРµ начало. Р� РІ том, что РІРѕ РјРЅРѕРіРёС… людях живет РЅРµ только чувство Рє Другому, РЅРѕ Рё чувство Рє себе, которые РїРѕСЂРѕР№ вступают РІ противоречие. Р� РІ том, что любовь РЅРµ является дружбой, Рё РІ то же время является ею. Р� РІ том, что любовь — это исключительное предпочтение РѕРґРЅРѕРіРѕ человека перед всем человечеством; Рё нередко приходится выбирать между РЅРёРјРё, разрывая себе сердце.

Хочу...хочу...хочу ...любви!!!!!!!!!!!!!!!!!!

А не лопать шоколад)))))

Dbltnm ct,z hf,jnf.otq yfl ntkjv/// Видеть красавицу...))))))))

Говорить спокойно...слышать свой спокойный голос...

и алкоголь сегодня присутствовал...в виде вина))) фу... потом зарядка...

Не так много сладостей ...как сегодня))))))))

Так и делаю..думаешь..что просто так)))))))))

вот и я про это, хорош сидеть за компом, пошли за собой ухаживать!

Чтобы сохранить молодость, подаренную тебе природой, необходим каждодневный уход за лицом, волосами, зубами, руками, ногами и фигурой в целом.

РќРµ думай, что женское счастье – это лотерея: может, повезет, Р° может быть, нет. Это РЅРµ правда. Р—Р° такое счастье надо бороться, его надо делать СЃРІРѕРёРјРё руками Рё желательно, знать, как именно делать.

Только ты сама можешь сделать себя счастливой.

В любой из нас заложено самой природой дарование нравиться мужчинам. Все женщины психологически ориентированы быть привлекательными.

Помните, что наша внешность – это отражение нашего отношения Рє своему телу, Рє самим себе. РњС‹ сами создаем СЃРІРѕР№ образ! Думайте Рё говорите себе, что РІС‹ очень красивы, обаятельны Рё привлекательны Рё РІС‹ начнете отражать РІРѕ внешний РјРёСЂ СЃРІРѕРµ глубинное женственное очарование. Каждая РёР· нас – настоящая Королева красоты! Каким Р±С‹ внешним РІРёРґРѕРј РІС‹ РЅРµ обладали, любая особенность нашего тела изначально  прекрасна Рё подчеркивает нашу индивидуальность, наше неповторимое очарование. Будьте уверены: вам уникальный, только вам свойственный тип красоты обязательно найдет СЃРІРѕРёС… поклонников Рё почитателей! Для это нужно лишь принять СЃРІРѕСЋ РїСЂРёСЂРѕРґРЅСѓСЋ сущность, полюбить СЃРІРѕРµ тело Рё поверить РІ СЃРІРѕСЋ привлекательность.

Чтобы тело радовалось:"Зарядка, я люблю тебя!"

Ага...очень старалась...сегодня чувствую))))

смотри не перестарайся!

Мышцы прорисовались уже лучше)))

После зарядки...болят мышцы...

Зарядка была целый день...))))))))вернее, каждый день...

СПАС�БО, СВЕТ�К.

Заключение
В этой небольшой по объему брошюре автор изложил основные принци-
пы системы нормализации и поддержания веса "минус фунт". Система безус-
ловно работоспособна при соблюдении ее принципов, и в работоспособности
системы "минус фунт" автор убедился на себе. Хочется предостеречь читателя,
усвоившего систему и убедившегося в ее работоспособности, от попыток вне-
сения в нее изменений. Разумеется, самым "желательным" для изменения ока-
жется само название системы. Скажем, не "минус фунт", а "минус два фунта",
или даже "минус килограмм". �ли, при сохранении названия, относить мину-
суемый фунт не к неделе, а ко дню. Выше автор уже пояснял, что этот путь ве-
дет в тупик. Увеличение скорости снижения веса потребует существенной ре-
дукции калорийности рациона (до 1000 ккал или более), что приведет к слабо-
сти, плохому самочувствию, уменьшению уровня основного обмена и в конеч-
ном счете опять-таки к замедлению скорости снижения веса, но уже не в ком-
фортных условиях системы "минус фунт", а в условиях дискомфортного полу-
голодного выживания.
Так что, решив нормализовать свой вес (а для этого существует очень ве-
сомый стимул – повышение качества жизни), РЅРµ рискуйте Рё идите проверенным
путем. Мало того, пройдя свой путь, Вы всегда сможете помочь в решении
36
схожих проблем СЃРІРѕРёРј родственникам Рё знакомым – Р° РІРёРґСЏ Ваше преображе-
ние в течение года, они от этой помощи не откажутся!

13. ВЕДЕМ ДНЕВН�К ПОХУДЕН�Я
Можно, конечно, вести записи на случайных листках, на них же произво-
дить все необходимые прикидочные расчеты, а затем их выкидывать за нена-
добностью. Но лучше вести дневник похудения (и поддержания веса тоже) по
следующей форме. Необходимые формы можно набрать в текстовом редакторе
Word, распечатать на принтере и хранить в папке для мультифор по мере нако-
пления.
Вот примерный вид подобной формы:
Дата Вес, кг Типичный
вес недели,
РєРі
�зменение
веса за не-
делю, г
Калорийность
ежедневного
рациона
РџСЂРёРјРµ-
чания
01.04.2009 80,0 1620 +150 ккал
02.04.2009 80,2 +150 ккал
03.04.2009 79,9 +150 ккал
04.04.2009 79,5 79,5 -600
05.04.2009 79,5
06.04.2009 79,5
07.04.2009 79,2
08.04.2009 79,6 1820
09.04.2009 79,4
10.04.2009 79,2
11.04.2009 79,4 79,2 -300
12.04.2009 79,1
13.04.2009 78,2
14.04.2009 79,0 ДР Маши
15.04.2009 80,2 1620
Очень помогает также осмыслить пройденное и озадачиться на перспек-
тиву построение графика. График мы будем строить сложный, отмечая на нем
текущий вес, типичный вес за неделю и калорийность дневного рациона. Гра-
фик можно строить от руки на миллиметровой бумаге или при желании в элек-
тронных таблицах Excel. Рассмотрим ручное построение графиков на листах
миллиметровки размером 20 × 30 СЃРј. РћСЃСЊ времени располагаем вдоль длинной
стороны листа, отметки времени (дни) делаем через каждые 5 мм. �того один
лист рассчитан на неполных два месяца. Поскольку за два месяца мы собираем-
ся похудеть примерно на 4 кг, по вертикальной оси отступя на 10 см от низа
наносим отметку нашего текущего веса с округлением вверх до целого числа
33
(например, при весе 85,3 кг наносим отметку 86 кг), и ниже с интервалом в 2
см пойдут отметки 85 кг, 84 кг и т.д. Наносим против сегодняшней даты точку,
соответствующую 85,3 кг (каждые 100 грамм будут соответствовать 2 мм на
графике). Все точки текущего веса необходимо соединить тонкими линиями.
После определения типичного веса недели необходимо нанести на график
и эту точку, сделав ее несколько жирнее, и лучше цветным фломастером. Точки
типичного веса наносятся на график напротив четвертого дня недели (Вы еще
не забыли, что это не обязательно должен быть четверг? У нас свой счет не-
дель), и также соединяются отрезками прямых линий. По наклону этих отрез-
РєРѕРІ РІРёРґРЅРѕ, насколько РјС‹ отклоняемся РѕС‚ намеченного плана – фунт РІ неделю
при нормализации веса или полфунта при подходе к идеальному весу, и коле-
бания в килограммовой зоне вблизи удерживаемого (идеального) веса.
Выше графика веса будет располагаться график калорийности рациона.
Поскольку в течение всей недели калорийность рациона одинакова, график ка-
лорийности будет представлять собой ступенчатую линию с шириной каждой
ступеньки в 7 дней (3,5 см при выбранном нами масштабе). По вертикальной
оси каждые 100 ккал соответствуют 1 см. Чтобы график калорийности не вы-
шел за отведенные ему пределы, первое значение калорийности следует нанес-
ти посередине оси калорийности и обозначить калорийность, предположим
1600 ккал, после чего ниже и выше следует нанести соответствующие отметки
калорийности. Непредвиденные (или наоборот, предвиденные) высококалорий-
ные обеды, ужины и т.п. (т.е. нарушения режима), можно отмечать на графике
калорийности особыми отметками. График же веса "отметит" их сам.
14. ОБОБЩАЕМ УЗНАННОЕ � ПР�МЕНЯЕМ НА ПРАКТ�КЕ
А теперь обобщим все изложенное ранее. �так, решив похудеть, проде-
лайте следующее:
1. Определите свой идеальный вес, для чего измерьте рост, окружность
грудной клетки и произведите вычисления по формуле Бонгарда.
2. Вычислите с учетом пола, возраста и текущего веса тела уровень ос-
новного обмена, расход энергии на физическую деятельность, и путем сумми-
рования определите общий суточный расход энергии.
3. Вычтите из определенного по п. 2 ежедневного расхода энергии вели-
чину ежедневного дисбаланса энергии – 400 ккал.
4. Округлите получившееся значение до десятков ккал. Например, 1537
следует округлить до 1540.
5. Научитесь подсчитывать калорийность съеденных и пошедших на при-
готовление блюд продуктов, пользуясь таблицей калорийности продуктов и
сведениями по калорийности (энергетической ценности) продуктов, приведен-
ными на упаковке продукта. Приобретите кухонные электронные весы (с точ-
ностью до 10 грамм) и пользуйтесь мерными емкостями (чайными, столовыми
ложками и стаканами), сверяясь с таблицей веса продуктов в мерных емкостях.
6. Не меняйте свой привычный образ жизни. Ешьте и пейте то, что Вы
любите и к чему привыкли, не меняйте резко свои гастрономические привычки.
34
Но непременно включайте в рацион свежие овощи и фрукты, употребляйте
меньше консервированных и рафинированных продуктов (сахар, макаронные
изделия, сдоба).
7. В течение двух недель питайтесь согласно установленной по п. 4 кало-
рийности рациона.
8. Ежедневно утром, после пробуждения и посещения туалета, желатель-
но в одно и то-же время, измеряйте свой вес посредством напольных электрон-
ных весов с точностью до 0,1 кг.
9. После каждых семи измерений веса (по завершению очередной неде-
ли), определяйте типичный вес недели, для чего следует упорядочить все зна-
чения веса за неделю по возрастанию значений и взять четвертое с начала зна-
чение.
10. Начиная с конца второй недели нормализации веса, определяйте ве-
личину изменения веса за неделю, для чего необходимо вычесть из типичного
значения веса в последнюю неделю типичное значение веса в предпоследнюю
неделю. При убыли веса это значение будет со знаком (-), при возрастании веса
– СЃРѕ знаком (+).
11. Начиная с начала третьей недели нормализации веса, проводите еже-
недельную корректировку калорийности ежедневного рациона на предстоящую
неделю, пользуясь значениями калорийности рациона за последние две недели
(которые могут совпадать или отличаться), и величиной изменения веса за по-
следнюю неделю, определенной по типичным значениям веса. Новое значение
калорийности может не изменяться по сравнению с прежней калорийностью,
либо отличаться от него вплоть до 200 ккал в сторону уменьшения или увели-
чения.
12. Начиная с третьей недели нормализации веса, включите в программу
дополнительные занятия физкультурой с целью дополнительно потратить ко-
личество энергии из расчета 20 ккал на каждый сброшенный килограмм веса
тела. Энергию можно тратить в ходе пеших прогулок, пробежек или работы на
велотренажере (беговой дорожке).
При превышении исходного (первоначального) веса над идеальным на
более чем 20 кг, к дополнительным занятиям физкультурой следует присту-
пить, когда до идеального веса останется 20 кг.
13. При подходе к заданному значению веса тела еще раз перепроверьте
расчет идеального веса тела в соответствии с изменившейся окружностью
грудной клетки (возможного изменения толщины слоя подкожной жировой
клетчатки). При необходимости примите решение об установлении новой цели
(достижении еще более меньшего веса), для чего не выходите из режима нор-
мализации веса, либо, при удовлетворении достигнутым результатом, перехо-
дите в режим "торможения" (за 2 кг до цели) и последующего поддержания ве-
СЃР° РІ пределах ± 1 РєРі.
14. Примите решение о сохранении достигнутого к концу периода норма-
лизации веса уровня дополнительной физической активности, или о его свора-
чивании, и в зависимости от этого поддерживайте на этапе стабилизации веса
35
достигнутый уровень дополнительной физической активности, либо постепен-
но сверните его до нуля или любого промежуточного приемлемого для Вас
уровня, за время из расчета неделя на каждые сброшенные 5 кг веса.
15. Если Вы женщина половозрелого (детородного) возраста, и не поль-
зуетесь гормональными противозачаточными таблетками, то начиная со второй
половины менструального цикла (с установленной за последние полгода дли-
тельностью), и вплоть до дня, отстоящего на 2 дня от даты предполагаемой
менструации, увеличьте калорийность ежедневного рациона на 150 ккал. Эта
величина (150 ккал) ни в каких расчетах калорийности рациона участвовать не
должна, а начало и конец этого периода в общем случае не вписываются в ус-
тановленную череду недель.
16. Этап поддержания веса должен длиться всю жизнь. Раз у Вас едино-
жды уже были проблемы с излишним весом, у Вас разрушен механизм адапта-
ции к хроническому избыточному потреблению продуктов питания, и не ис-
ключено, что при выходе из режима подсчета калорий избыточный вес тела
вновь восстановится. С другой стороны, не исключено также, что в результате
длительной практики в подсчете калорийности рациона у Вас выработается на-
вык подсознательного подсчета, что со временем позволит отказаться от пря-
мых подсчетов. В любом случае, продолжайте ежедневно взвешиваться, и в
случае сигналов тревоги возвращайтесь к подсчету калорий.
17. При наличии склонности документируйте процесс нормализации и
поддержания веса, ведите дневник по форме и стройте совмещенные графики
веса тела и калорийности рациона. Все это поможет Вам в осмыслении прой-
денного пути и оценке перспектив на будущее

11. ТОЛЬКО ДЛЯ ЖЕНЩ�Н
�звестен феномен повышения аппетита женщин, находящихся в поло-
возрелом возрасте, во второй половине менструального цикла. Связано это с
тем, что примерно в середине цикла из яичника выходит созревшая яйцеклетка,
и для подготовки к возможной беременности в женском организме начинает
вырабатываться гормон прогестерон, и его уровень повышается вплоть до на-
ступления очередной менструации, после чего вновь падает. Прогестерон по-
вышает внутреннюю температуру организма (примерно РЅР° 0,4-0,8 ºРЎ), Рё вслед-
ствие этого возрастают потери тепла, что требует увеличения прихода энергии
с пищей (примерно на 150 ккал в сутки). �так, для компенсации потерь энергии
увеличиваем калорийность ежедневного рациона на 150 ккал на период с сере-
дины цикла до даты, предшествующей дате ожидаемой менструации на два
РґРЅСЏ.
Пример 11.1: Средняя длительность цикла (установленная за последние
полгода) составляет 28 дней. Калорийность рациона увеличиваем на период с
15 РґРЅСЏ цикла (28 : 2 + 1 =15) РґРѕ 26 РґРЅСЏ (28 − 2 = 26) включительно.
При этом увеличение калорийности рациона во второй половине цикла
никоим образом не следует учитывать в рамках общих расчетов калорийности
на предстоящую неделю, или в рамках калорийности предыдущих недель. Наи-
более красивый С…РѕРґ – определить для себя РЅР° эти РґРЅРё определенное количество
какого-РЅРёР±СѓРґСЊ РѕРґРЅРѕРіРѕ продукта – скажем, растянуть РЅР° день шоколадку РёР· тем-
ного шоколада в 25 грамм (и калорийностью в те-же самые 150 ккал).
Внимание! Если женщина принимает гормональные противозачаточные
таблетки, то уровень прогестерона не повышается, и увеличивать калорийность
рациона во второй половине цикла не следует!
12. ОШ�БК�, КОТОРЫЕ НЕ СЛЕДУЕТ СОВЕРШАТЬ
Система "минус фунт" при следовании ей неукоснительно выводит Вас
РЅР° запланированный уровень убыли "лишнего" веса – 400 грамм РІ неделю. РњР°-
ло того, она даже прощает Вам некоторые грешки, заставляя, впрочем, распла-
чиваться по долгам в будущем (путем снижения калорийности рациона на 100-
200 ккал после допущенных излишеств). В обиходе гуляет несколько мифов
относительно "верных" способов похудеть. Рассмотрим некоторые из них.
1. Считается, что кофе способствует похудению. Кофе действительно
увеличивает скорость обмена веществ, но лишь в пределах 1%. Всерьез счи-
таться с этим эффектом не следует. К тому же, употребление кофе в больших
количествах выводит РёР· организма нужные ему минеральные вещества – каль-
ций и магний, а также обезвоживает организм. В эффекте выведения воды и за-
ключается мнимое снижение веса при употреблении кофе.
31
2. Зеленый чай также повышает уровень обмена веществ, но согласно
опубликованным данным всего на 4%, да и то лишь на период до полутора ча-
сов. Даже если пить зеленый чай в течение всего дня, 4% от 1500 ккал состав-
ляют 60 ккал. Это не наш масштаб. �, кстати, зачем нам повышать уровень об-
мена? Мы собираемся сжигать мешающий нам полноценно жить жир, а не са-
мое жизнь.
3. Р’ С…РѕРґСѓ еще РѕРґРЅРѕ заблуждение – что грейпфрут ускоряет обмен РІРµ-
ществ. В отличие от кофе или чая, грейпфрут обмена веществ не ускоряет. Эф-
фект достигается за счет низкой калорийности грейпфрута (если грейпфрут
съедается взамен более калорийного продукта, а не вместе с ним), и наличия в
нем клетчатки, но подобными же свойствами обладает и капуста.
4. Следующее заблуждение связано с мифом о продуктах с якобы отрица-
тельной калорийностью. Понимается под этим примерно следующее. Согласно
данному заблуждению существуют продукты, требующие для усвоения больше
калорий, чем содержится в них самих. К таким продуктам, в зависимости от
фантазии пишущего, по разным источникам относятся сельдерей, капуста,
огурцы, водоросли и даже моллюски. На самом же деле ни один из этих про-
дуктов подобными свойствами не обладает. При употреблении их в пищу, без-
условно, необходимо учесть РёС… калорийность – хоть Рё невысокую, РЅРѕ вполне
положительную, как и у прочих продуктов, а в остальном, при "сжигании" в
топке человеческого организма продуктов питания, на переваривание и усвое-
ние самого продукта тратится примерно 10% его калорийности, для белковых
продуктов несколько выше.
5. Зачастую рекомендуется также увеличивать в рационе содержание
белка по сравнению с физиологической нормой. Обосновывается это тем, что
на усвоение белков тратится не 10% от их калорийности, а 30%. Но фактически
при этом Вы недополучаете 20% потребленных с избыточными белками кало-
рий, что неизбежно заставит Вас съедать больше других продуктов для компен-
сации потерь. Если человек не занят на тяжелой физической работе, при нор-
мальном питании белки по калорийности должны составлять 20% его рациона.
При следовании диете с редуцированной калорийностью доля белков повысит-
ся до 25%, но не за счет увеличения их количества в абсолютном выражении, а
Р·Р° счет уменьшения количества РґСЂСѓРіРёС… компонентов пищи – жиров Рё углево-
РґРѕРІ.
6. В некоторых источниках утверждается, что для похудения целесооб-
разно есть холодную пищу (или пить холодные напитки), поскольку на их разо-
грев требуется затратить энергию. Простые подсчеты выявляют, что эффект
достигается ничтожный, и то при условии нулевой калорийности продукта
(скажем, холодной воды). В качестве примера можно указать, что на нагрев од-
РЅРѕР№ бутылки РїРёРІР° 0,5 литра РёР· холодильника (СЃ температурой +7 ºРЎ) РґРѕ темпе-
ратуры человеческого тела (+37 ºРЎ) потребуется затратить 15 ккал энергии. РџСЂРё
этом калорийность этой же бутылки пива составит 200 ккал за счет содержаще-
гося в ней спирта и углеводов.
32
Можно упомянуть еще ряд заблуждений, и о них не стоило бы и гово-
рить, если бы на них не строились диеты или целые системы питания. Но мы
по-прежнему будем следовать выбранной системе и питаться разнообразно, что
обеспечит баланс пищевых веществ, следить за динамикой веса и своевременно
вносить коррективы в рацион по калорийности.