Рекомендации Р.В.Мойсенко


Что должно быть в рационе ЕЖЕДНЕВНО?

1. Р’РѕРґР°

Р’РѕРґР° главнее, чем еда. Что Р±С‹ РЅРё случилось, надо выпивать достаточное количество жидкости РІ день. «Р”остаточное количество» – значит 30 РјР» РЅР° каждый килограмм веса. 

Что такое жидкость? СЃРѕРє, кефир, молоко – это ЕДА, 

Основным питьем должна стать обычная чистая РІРѕРґР°. РћРЅР° будет составлять 50-70% всей потребляемой вами жидкости пить РІРѕРґСѓ Р·Р° 30 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ еды Рё через 30 РјРёРЅСѓС‚ после, пить ее чуть прохладной Рё маленькими глотками. Рђ после 19 часов лучше выпивать РЅРµ более РѕРґРЅРѕРіРѕ стакана жидкости, чтобы РЅР° утро РЅРµ было отеков. Также лучше слегка уменьшить «РґРѕР·Сѓ» жидкости РІ последнюю неделю перед менструацией- так как РІ это время жидкость задерживается РІ организме.

Что еще можно пить и что не будет считаться едой?

Очень хорошо пить напитки СЃ высоким содержанием витамина РЎ, который способствует «СѓСЃРєРѕСЂРµРЅРёСЋ» метаболизма. Можно заварить РЅР° ночь РІ термосе горсть шиповника, или довести РґРѕ кипения РІРѕРґСѓ, добавить туда облепиху, Р±СЂСѓСЃРЅРёРєСѓ или клюкву, покипятить 1-3 минуты, снять СЃ РѕРіРЅСЏ Рё растолочь СЏРіРѕРґС‹ РІ РІРѕРґРµ. если РІС‹ готовите такие напитки РІРїСЂРѕРє, РѕРЅРё должны содержаться РІ непрозрачной РїРѕСЃСѓРґРµ, поскольку витамин РЎ разрушается РїРѕРґ воздействием света.

Рђ также следует включить РІ СЃРІРѕР№ питьевой план 1-2 порции напитка гидромель РІ день. 
Как приготовить гидромель? Очень просто. Возьмите 200-250 РјР» РІРѕРґС‹ (РЅРµ выше 40ºРЎ!), выжмите туда СЃРѕРє целого лимона Рё добавьте кофейную или чайную ложечку натурального меда (мед должен быть РЅРµ химический!). Количество меда Рё РІРѕРґС‹ зависит РѕС‚ того, насколько для вас это будет кислый напиток. Чтобы РЅРµ портилась зубная эмаль, лучше всего его пить через трубочку. Р�деально, если РІС‹ будете его пить Р·Р° 15-30 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ завтрака Рё Р·Р° полчаса РґРѕ обеда или полдника. Этот напиток красоты РЅРµ только поможет похудению, РЅРѕ Рё укрепит иммунитет. Несмотря РЅР° то, что лимон кислый, РѕРЅ помогает нормализовать кислотность желудка. РљСЂРѕРјРµ того, гидромель прекрасно понижает аппетит.

2. Мед

Поскольку мы упомянули мед, и к тому же чаще всего люди с лишним весом страдают от отсутствия сладкого, давайте с этого самого сладкого и начнем.

Мед – это ваше РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРµ сладкое. До 16.00 РІС‹ можете съедать 3 чайных ложки РІ день. Р’С‹ можете добавлять его РІ гидромель или РІ кашу, или РІ творог. РќРѕ помните, что РїСЂРё некоторых заболеваниях (особенно это касается дисфункций поджелудочной железы) мед есть РЅРµ рекомендуется. Чем его можно заменить? Р’Рѕ-первых, заменителем сахара РЅР° натуральной РѕСЃРЅРѕРІРµ – стевией. Чем еще?

1 ч.л. меда = 1 ч.л. фруктозы = 10 шт. изюма = 3 шт. чернослива = 1 сушеный инжир = 2 шт. кураги = 5 г горького шоколада (не ниже 75% какао).

Чернослив или курага должны быть «СЂРѕРґРЅС‹РјРё», РёР· бывших советских республик, РЅРµ химическими. Шоколад как заменитель попадает РІ ваш рацион РІ последнюю (!) очередь. Его лучше всего использовать перед критическими РґРЅСЏРјРё, РєРѕРіРґР° особенно хочется сладкого, либо РІ качестве поощрения себе, любимой, РІ конце РґРЅСЏ, РєРѕРіРґР° РІС‹ понимаете, что сегодня вовремя Рё правильно ели, прошли пешком 4 километра, выпили РІСЃСЋ положенную РІРѕРґСѓ. РўРѕРіРґР° надо показать себе, что ваша жизнь РЅРµ только очень СЃРєРѕСЂРѕ станет прекрасной, РєРѕРіРґР° РІС‹ будете соревноваться РІ стройности СЃ красотками РЅР° пляже, ваше жизнь прекрасна уже сейчас. Р’С‹ же едите шоколад, РІ конце концов! Р� худеете!! Кстати, шоколад единственная сладость, которую вам можно съедать после 16.00. Даже вечером. РќРѕ только 5-10 граммов! Р�, конечно, если РІС‹ РЅРµ выходите РёР· дневной РЅРѕСЂРјС‹ сладости.

3. Растительное масло

Две чайных ложки в день. Обязательно. Любое растительное масло содержит жирные кислоты, которые помогут лучшему усваиванию пищи и сохранят вашу молодость. Масло может быть любым, какое вам больше нравится. Но помните, что при термообработке (свыше одной минуты) полезные жирные кислоты становятся трансжирами, так что масло вы едите, добавляя в салаты, или в овощи за 1 минуту до готовности.

Если вам необходимо что-нибудь пожарить (хотя мы-то с вами знаем, что жареное вредно), можете использовать такую хитрость. Смешайте 1 часть растительного масла с 8 частями воды и опрыскайте сковороду для жарки из пульверизатора, предварительно взболтав хорошо смесь.

Если масло такое полезное, то почему его можно так мало, спросите вы? Потому что в двух чайных ложках масла целых 180 килокалорий. Мы и сами удивляемся, как они там умещаются.

4. Зелень

1-2 пучка каждый день. Пучок – это примерно 2-2,5 сантиметра РІ диаметре. Зелень РІС‹ можете есть любую. Более того, поскольку сейчас нам особенно важно РЅРµ исключать продукты РёР· нашей кулинарной РєРѕСЂР·РёРЅС‹, Р° добавлять РёС… туда, РІС‹ легко можете экспериментировать. Поставьте себе целью попробовать РІСЃРµ СЃРѕСЂС‚ салатов Рё зелени, которые есть РІ наших супермаркетах. Пробуйте сочетать салаты Рё зелень СЃ разными продуктами: РјСЏСЃРѕРј Рё рыбой, творогом Рё овощами, может. Даже РІ фруктами. Каждый раз Сѓ вас будет новый РІРєСѓСЃ!

5. РљСЂСѓРїР°

Порция РѕРґРёРЅ раз РІ день. Что такое порция? 

РўРѕ, что вмещается РІ 250-милилитровую кружку. Р�менно такие порции должны составлять каждый ваш прием пищи. Р�сключим РёР· СЃРїРёСЃРєР° РєСЂСѓРї РјС‹ только манку, зато РІ нашем СЃРїРёСЃРєРµ останутся гречка, РѕРІСЃСЏРЅРєР°, перловка, пшено, СЂРёСЃ, каша 4 злака. Р�, конечно, РјС‹ РїРѕРјРЅРёРј, что гречка означает ядрицу, РѕРІСЃСЏРЅРєР° – обычные геркулесовые хлопья. Быстрорастворимые каши РЅРµ для таких принцесс, как РјС‹. Гречневую Рё РѕРІСЃСЏРЅСѓСЋ кашу лучше всего запаривать, остальные каши лучше варить. Р РёСЃ нам подойдет краснодарский или бурый, пропаренный СЂРёСЃ РјС‹ тоже убираем. Р РёСЃ лучше всего промыть, замочить РІ холодной РІРѕРґРµ РЅР° ночь, утром промыть, слегка недоварить Рё СЃРЅРѕРІР° промыть. Вообще, РІСЃРµ каши (Р° также макаронные изделия) РјС‹ РЅРµ будем больше переваривать. Более того, РјС‹ будем стараться РёС… недоваривать. Р�менно так РјС‹ сохраняем РІ этих продуктах клетчатку Рё уменьшаем РёС… гликемический индекс. Р’ каше-размазне гликемический индекс РЅР° РїРѕСЂСЏРґРѕРє выше, Р° клетчатки РЅР° РїРѕСЂСЏРґРѕРє меньше.

Как еще можно улучшить качество крупы?
Проращивайте сами зерна и добавляйте горсть проращенных зерен в кашу за пару минут до готовности. В ростках количество витаминов по сравнению с зерном выше на 30-50%, кроме того, в них огромное количество положительной энергии, сила, которая делает вас молодыми изнутри. Кстати, ученые, которые изучали свойства злаков, считают, что гречиха отлично обновляет кровь и питает нас железом, овсянка очень полезна для работы мозга, а чечевица способствует повышению сексуальной энергии.

Р’ кашу можно добавлять орехи, мед, фрукты, овощи, зелень, растительное масло. РќРѕ РІС‹ должны помнить, что добавки РјРѕРіСѓС‚ составлять только пятую часть порции, Р° главное – РІС‹ РЅРµ должны выходить Р·Р° рамки дневной РЅРѕСЂРјС‹.

Больше двух дней одну и ту же кашу есть не следует, она перестает усваиваться организмом на 100%. Крупа дает нам хорошую энергию, которая расходуется медленно, чувство сытости остается на 3-4 часа, поэтому лучше всего есть ее на завтрак.
Раз в неделю или 10 дней вы можете заменить дневную порцию крупы порцией картофеля или макарон. Макароны должны быть только из твердых сортов муки, а лучше всего, если они будут из необработанной муки. С картофелем или макаронами вы можете сочетать только овощи, особенно полезно с ними есть зелень, она снизит гликемический индекс этих продуктов.

6. Яйца

Яйца – это идеальный белковый РїСЂРѕРґСѓРєС‚. Поэтому РІ неделю можно съедать 4 куриных яйца. 1 РєСѓСЂРёРЅРѕРµ яйцо = 5 перепелиным яйцам. РќРѕ помните, что идеальное яйцо РІРѕ время варки должно кипеть 6-8 РјРёРЅСѓС‚, именно тогда его белок будет полностью усваивается, Рё даже холестерин РёР· желтка РЅРµ будет нам мешать.

Яйца лучше не жарить, а варить либо раз в неделю можно сделать омлет из 2 яиц и обезжиренного молока.

7. Фрукты

РќРµ больше РґРІСѓС… приемов РІ день. РџСЂРё болезнях поджелудочной железы РІС‹ можете есть фрукты только РґРѕ 16.00. Р� помните, что это – самостоятельный прием пищи. Фрукты можно любые, Р·Р° исключением тех, Сѓ которых очень высокий гликемический индекс, таких как бананы, виноград, перезревшие фрукты (такие как С…СѓСЂРјР°). Р’СЃРµ фрукты должны быть жесткими, РІ РЅРёС… содержится больше клетчатки. Фрукты нельзя смешивать, поскольку РѕРЅРё имеют разную кислотность Рё РїРѕ-разному перевриваются. Так что Рѕ фруктовых салатах лучше забыть.

Чтобы быстрее насытиться порежьте яблоко РЅР° мелкие кусочки, ешьте его десертной вилочкой, медленно. Р�ли срежьте верхушку грейпфрута Рё ешьте его чайной ложечкой. РўРѕРіРґР° через 15 РјРёРЅСѓС‚, РєРѕРіРґР° придет чувство сытости, РІС‹ РЅРµ станете есть что-РЅРёР±СѓРґСЊ «РїРѕСЃСѓС‰РµСЃС‚венее». Украшайте замороженными ягодами творог, добавляйте немного фруктов РІ кашу, делайте желе СЃ агар-агаром (без сахара).

�ногда можно сделать смузи, смешав в блендере простоквашу или йогурт, клюкву, абрикосы и половинку банана. В качестве исключения, конечно. Но это добавит сладости в вашу жизнь.

8. Овощи

Р’ вашем дневном рационе должно быть РЅРµ менее 400 граммов овощей. Причем, предпочтение РІС‹ должны отдавать зеленым овощам: всем видам капусты, стручковой фасоли, огурцам. Р�Р· «С†РІРµС‚ных» овощей прекрасно РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ для диеты РјРѕСЂРєРѕРІСЊ, РїРѕРјРёРґРѕСЂС‹, перец.

Овощи лучше всего есть сырыми или минимально термически обработанными. Так РѕРЅРё РЅРµ только лучше сохраняют цвет Рё форму, РЅРѕ главное – РІ РЅРёС… РїРѕ-прежнему РјРЅРѕРіРѕ клетчатки. 50% вашего рациона должны составлять сырые овощи, остальные РјРѕРіСѓС‚ быть готовыми. Тушить овощи надо РЅРµ более 3-5 РјРёРЅСѓС‚, отваривать так, чтобы РѕРЅРё хрустели, жарить РЅР° гриле РґРѕ полуготовности.
С овощами прекрасно сочетаются как мясо, птица и рыба, так и макароны и крупы.

9. Мясо, рыба, птица

Белковые продукты есть надо обязательно, причем ежедневно РІС‹ должны съедать 200 граммов РјСЏСЃР° или рыбы РґРѕ 17.00. Только для того, чтобы поддерживать организм РІ РЅРѕСЂРјРµ, вам нужно 1 грамм белка РЅР° килограмм вашего тела. Р’С‹ можете есть как красное, так Рё белое РјСЏСЃРѕ, индейку, курицу, телятину. После 17.00 пищеварение замедляется, поэтому, чтобы белок успел перевариться, после 17.00 можете есть только рыбу или морепродукты РЅРµ более 100 граммов. РўРѕ есть максимальный объем животного белка РІ день будет составлять 300 Рі. 

Какое РјСЏСЃРѕ есть лучше? Оптимально для тех, кто хочет похудеть, 2 раза РІ неделю есть красное РјСЏСЃРѕ (телятину, нежирную баранину), 2 раза РІ неделю – белое РјСЏСЃРѕ (птицу), остальной белок должен поступать РІ ваш организм РёР· рыбы или морепродуктов.
Лучше всего белок сочетается СЃ зелеными овощами Рё зеленью. Р� очень плохо – СЃ помидорами.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚ РЅРµ всем. РќРѕ, если вам ничто РЅРµ мешает РёС… есть – очень хорошо. РўРѕРіРґР° РІ ваш рацион должно входить РґРѕ 200 РіСЂ кисломолочных продуктов РІ день. Это РјРѕРіСѓС‚ быть нежирные йогурты, творог (РґРѕ 5% жирности), кефир, молоко простокваша. Последние – максимально 2,5%, Р° лучше 1%-ные. Конечно, РІСЃРµ это должно быть без сахара Рё фруктовых наполнителей. Р� следите, чтобы РІ твороге было РЅРµ менее 16 Рі белка РЅР° 100 Рі продукта
Старайтесь покупать продукты с минимальным сроком хранения. А еще лучше попробуйте делать простоквашу сами с помощью закваски, которую можно купить.
Также вам можно 2 столовых ложки сметаны в неделю.

Сыр – Р° РІ день его вам можно 30 Рі, это кусочек размером СЃРѕ спичечный РєРѕСЂРѕР±РѕРє – покупайте только СЃ РЅРёР·РєРѕР№ жирностью, 17%. Если РІС‹ РЅРµ можете жить без сливочного масла, то порцию сыра можно заменить РЅР° столовую ложку сливочного масла.


11. Орехи

Орехи, как Рё фрукты – самостоятельный прием пищи. Р�С… нужно есть РЅРµ жареными.

Сколько вы можете съедать в день?

3 грецких ореха = 10 миндальных = 30 кедровых = 10 фундука.
Также орехи можно замачивать на ночь, и тогда они будут иметь те же свойства, что и проращенные зерна.

12. Хлеб

Конечно, хлеб у вас никто не отнимает. Но есть вы можете только цельнозерновой хлеб, не более 50 г в сутки. А лучше всего заменить свежий хлеб на 3 круглых подсушенных хлебца (ржаных, рисовых или гречневых) или 5 тоненьких ржаных хлебцев. Также вашу дневную порцию хлеба может составлять 1 лист лаваша.

А вкусненького?

Для тех, кому слаще селедки ничего не надо, раз в неделю-10 дней можно съедать до часу дня 100 г селедки или соленой рыбы. Это не должны быть пресервы! Не поленитесь ее почистить. Ну и, конечно, не стоит поливать ее маслом.

Кроме того, в неделю вам можно 2 бокала вина. Но старайтесь не пить красное вино поздно, оно задерживает жидкость, лучше выберите вечером белое вино.

Как есть?

�так, как правильно распределить эти продукты?

На завтрак вы можете выбрать:

• РєСЂСѓРїСѓ (добавив фрукты, орехи или СЏРіРѕРґС‹)
• омлет + огурец Рё зелень
• творог или запеканку РёР· творога или Р№РѕРіСѓСЂС‚
• печеное яблоко
• сыр + гренка + зелень + чай (можно какао «Р—олотой ярлык» СЃ обезжиренным молоком Рё сахарозаменителем)
• свежевыжатый СЃРѕРє + 2 сухарика

На второй завтрак:

• фрукт
• овощи
• фруктово-овощной салат (РјРѕСЂРєРѕРІСЊ+яблоко)
• СЃРјСѓР·Рё (РёР· кефира или йогурта Рё фруктов или овощей)
• творог
• Р№РѕРіСѓСЂС‚ или сыр, гренки
• чай + хлебцы + мед
• орехи или сухофрукты
• свежевыжатый СЃРѕРє

На обед у вас могут быть:

• СЃСѓРї РёР· разрешенных овощей (200 Рі) + 50 Рі РјСЏСЃР°
• 200 Рі РјСЏСЃР° + овощи
• картофель или спагетти СЃ овощами

Полдник (должен быть в 16.00-17.00 и быть сытным):

• сыр + РїРѕРјРёРґРѕСЂС‹+ зелень
• РјСЏСЃРѕ + овощи
• творог
• морепродукты
• кисель, РєРѕРјРїРѕС‚, желе + орехи
• авокадо + креветки

На ужин в 19.00 выберите то, что осталось:

• 100% овощей
• 70% овощей + 30% рыбы или РіСЂРёР±РѕРІ или РєСЂСѓРїС‹ или морепродуктов
• 100 Рі творога

Если вдруг в 21.00-22.00 вам дико захотелось есть, ни в коем случае не пейте сок и не ешьте хлеб. Лучше выпейте стакан кефира или съешьте 100 г обезжиренного творога (0%), или кислое яблоко или грейпфрут, или пожуйте морковку или стебель сельдерея.