best way to gain lean muscle:
eat more food.
train heavy with weights.
do a little cardio to keep healthy.
rest enough.
best way to lose fat:
eat less food.
train heavy with weights.
do more cardio to add to calorie deficit.
rest enough.
__________________________________
Самым главным фактором для жиросжигания (и вообще потери веса) является так называемый calories in vs. calories out - т.е. расход калорий должен быть больше тех калорий, которые поступили в организм.
Если этот принцип не соблюдается, то абсолютно неважно, будете ли вы:
- избегать продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ нерелевантен в контексте жиросжигания, да и вообще кроме диабетиков он никому особо не нужен)
- есть шесть раз в день в надежде шокировать метаболизм (даже не надейтесь на это)
- не есть после шести, семи, восьми вечера (вашему организму по барабану, в какое время суток вы едите)
- не есть фрукты (тупо)
- не есть молочку (тупо)
- не есть любые углеводы (еще тупее)
- не есть жиры (привет, гормональные проблемы, прощай либидо и тестостерон у мальчиков)
- делать стойку на ушах
- прибегать к прочим шаманским пляскам с бубном.
Для похудения в первую очередь надо создать дефицит калорий - либо только за счет диеты, либо за счет диеты+кардио.
__________________________________
If It Fits Your Macros (Если это вписывается в ваше КБЖУ)
Basically the idea is that once you've consumed your written out macro amounts for the day (and this is based on the assumption that you're working towards amounts in grams, rather than percentage, eg 40/40/20), you might have some leftover calories (and if you dont, then IIFYM is not applicable). now this is the important bit: you can fill up those calories with whatever the hell you like, protein, fat or carb, high gi or low, even sat/trans/hydrogonated fats are fine.
__________________________________
Секреты питания для жиросжигания:
1. Вы не можете волшебным образом сжечь жир, если вы не едите меньше или не сжигаете больше калорий физическими нагрузками.
2. Пожалуйста, не нойте о том, как вам не нравится есть по режиму или заниматься. У вас есть выбор - это или оставаться жирным. Или фармакология. Но даже фармакология заставляет вас сжигать больше калорий или меньше есть.
3. Как сжечь жир и не набрать его снова:
а. Измените ваши пищевые привычки так, чтобы вы ели меньше
б. Измените ваш образ жизни так, чтобы вы двигались больше
в. Делайте это на протяжении длительного периода времени.
г. Сенсация - если вы не хотите опять набрать жир, никогда не возврашайтесь к тем пищевым привычкам, из-за которых вы его набрали. Чтобы удерживать вес на постоянном уровне, вы должны применять пункты а и б хотя бы частично
___________________________________________
Главное из статьи Лайла Макдональда. Популярно объясняется, как излишки любых калорий (белки, жиры, углеводы) приводят к жироотложению.
1. Углеводы редко преобразутся в жир и откладываются как жир.
2. Когда человек ест больше углеводов, он сжигает больше углеводов и меньше жиров; соответственно, если есть меньше углеводов, сжигается меньше углеводов и больше жиров.
3. Белок никогда не преобразуется в жир и никогда не откладывается как жир.
4. Когда человек ест больше белка, он сжигает больше белка (то есть меньше углеводов и меньше жиров); если есть меньше белка, сжигается меньше белка (то есть больше углеводов и жиров)
5. Поглощаемый жир из продуктов, в основном откладывается, избыточное употребление жиров не влияет на окисление жира в значительной степени.
________________________________________________
Выводы из статьи Арагона про инсулин:
Про инсулин
1. Инсулин - это гормон, который выделяется бета-клетками поджелудочной железы. Его основная функция - руководить энергетическим метаболизмом в состоянии насыщения.
2. Инсулин выполняет важные анаболические и антикатаболические функции в организме, полное отсутствие инсулина приведет к коме и летальному исходу.
3. Инсулин может подавлять оксидацию жирных кислот в некоторых условиях. Однако, учитывая разнообразие функций инсулина, называть его "жиронакапливающим гормоном" - грубое упрощение.
4. В противовес мультифункциональности инсулина, ASP (Белок стимулирующий ациляцию)- это гормон, основная функция которого - увеличивать жировые отложения.
5. Также, соединение, известное под названием FSP 27 (fat-specific protein 27) способствует отложению триацилглицерола в адипоцитах (клетках жировой ткани) методом подавления липолиза (процесса расщепления жиров).
Роль инсулина в потере веса и жира
1. Вопреки распространенным убеждениям, более низкий инсулиновый отклик после приема пищи не коррелирует с лучшим насыщением.
2. Ограничение поступаемой энергии (то есть снижение калоража) улучшает гликемический контроль (и инсулиновый метаболизм) независимо от пропорций углеводов в рационе.
3. Современные испытания показывают, что диеты с более низким инсулиновым откликом не приводят к большей потере жира или веса, чем диеты с более высоким инсулиновым откликом.
4. Несмотря на взаимосвязь гликемического индекса и инсулинового индекса, большинство испытаний, которые длились 6 месяцев и больше, показали, что гликемический индекс не влияет на потерю жира и потерю веса.
5. Подавление инсулиновой секреции фармакологическими средствами не является надежным методом для улучшения потери жира и веса в очень полных людях с гиперинсулинемией.
6. Полнота приводит к гиперинсулинемии, а не наоборот.
________________________________________________
У женщин от природы не бывает низкого процента жира (возможно, за очень редкими исключениями). Женский организм не заточен под мускулистость и низкий процент жира.Если женщина худая, это совершенно не означает, что ее процент жира низкий, просто само распределение жира и строение скелета не такое, чем у более коренастых женщин.
Чтобы удерживать процент жира в корридоре 15-20%, надо прилагать к этому очень значительные усилия. И питание будет, мягко говоря, не слишком разнообразным.
Никаких шашлычков и вина - это само собой разумеется. Здесь уже речь идет о преимущественно белковом питании с некоторым количеством сложных углеводов и полезных жиров, чтоб организм не офигел вообще.
У многих женщин уже в этом корридоре могут (не обязательно будут, но могут) начаться проблемы с гормонами и менструальным циклом. Потеря менструального цикла может остановить выработку эстрогена, что в свою очередь может привести к бесплодию и остеопорозу. Да, к тому самому остеопорозу, который можно предотвратить с помощью умеренного тягания железок.
Так что не надо расстраиваться, если вам в клубе намеряли процент жира, скажем, 22%, но при этом вы довольны своим видом.
Почаще выходите на улицу и смотрите на обычных людей вокруг, мне помогает:-).
_________________________________________
Углеводы можно есть в любое время суток.
_________________________________________
Катаболиз и анаболизм проиходят в организме постоянно. Не надо есть творог на ночь, чтобы предотвратить распад мыщц. Творог можно есть на ночь, только если вам вам захотелось именно творога или недобор белка в суточном КБЖУ.
_________________________________________
Для построения мышц женщинам необходимо поднимать свободные веса.
Большинство мужчин, которые тренируются со свободными весами, в особенности те, кто не употребляют анаболические стероиды, знают, как тяжело достаются мыщцы. Они радуются каждому набранному килограмму мыщечной массы, потому что этот килограмм - не счастливая случайность, а результат тяжелой работы в зале и продуманного питания. В то же время женщины, у которых тестостерона кот наплакал, очень боятся, что, только приблизившись к гантелям и штанге, превратятся в мужеподобных бодибилдерш. Ну не смешно ли это?
Наращивание мышц - это непростая задача.
По неведомым причинам многие женщины боятся и избегают свободных весов. Эти женщины буду часами прыгать на классах стэп-аэробики и скручиваться в невероятные узлы на йоге, но в тренажерке они неизменно выбирают розовые гламурненькие гантельки, не понимая, что в этот момент между ними и желаемым результатом миллион световых лет.
Для роста мышц необходимы тяжелые веса.
Совершенно непонятно, откуда появились теории о кардинальных различиях мужского и женского тренинга. Структурно мышцы у женщин ничем не отличаются от мыщц у мужчин. Женские мышцы меньше, чем мужские, поэтому сила среднестатической женщины меньше, чем сила среднестатического мужчины.
Но нет ничего такого, что мог бы делать мужчина, и не могла бы делать женщина.
Довольно часто женщины жалуются на то, что после тренировок мышцы значительно увеличиваются в объеме. Причем, происходит даже после тренировки на велотренажере.
На самом деле это увеличение мышц временно и связано с тем, что мышцы задерживают жидкость. Реальное увеличение мышц в объемах не происходит за один день и занимает недели, а то и месяцы.
Очень часто тренеры в фитнес-клубах рекомендуют женщинам заниматься исключительно на тренажерах, объясняя это опять же тем, что свободные веса - это мужская прерогатива, а тренажеры нужны для формирования "красивых тонких мышц" у женщин. Конечно, блестящие хромированные тренажеры выглядят привлекательнее груды железа, и с их помощью в клуб можно заманить больше потенциальных клиентов. В Америке есть сети клубов, в которых используются исключительно тренажеры, и специально под них разрабатываются тренировочные программы.
Большинство из выпускающихся тренажеров нужны сугубо для обогащения фирм-производителей и владельцев фитнес-клубов.
Если мы посмотрим на тренировочные программы тренирующихся бодибилдеров, то мы увидим, что тренажеры используются ими для двух целей - 1) предварительное утомление мышц и 2) проработка маленьких мышечных групп во время предсоревновательной подготовки.
Какой же из этого следует вывод? Не следует использовать типичные программы, составленные типичными тренерами для типичных посетителей фитнес-клубов или программы.
Ну и последнее на сегодня. Многие женщины, все же отважившись начать силовые тренировки, начинают...качать бицепсы и трицепсы. И могут качать их целый час на тренировке, выполняя различные изолирующие упражнения. Маленькие мыщечные группы отлично прорабатываются вместе с большими во время выполнения многосуставных упражнений. Например, подтягивания обратным хватом или тяга верхнего блока в равной степени прорабатывают бицепсы, верхнюю часть спины и плечи. Упражнения на маленькие мышечные группы не дадут нужной силы и пропорционального развития мышц, особенно на начальном этапе тренинга.
