из того, что пробовала за неделю, тяжелее всего дается cardio power&resistance, а легко и нравится plyometric cardio circuit. я тоже литр за тренировку выпиваю)

а я встала в 7 утра на кардио рекавери и оказалось, что у меня температура поднялась(( а вчера только горлышко болело(( вобщем надеюсь, что оклемаюсь до обеда, тк мне еще сегодня на йогу. не хочется делать внеплановый отдых и сдвигать график((

а какая тренька �нсаньки вам больше нравится из тех что пробовали? какая легче\тяжелее дается? Мне тяжелее всего power&resistance, а дается легко и нравится pure cardio.

пысы. я за треньку выдуваю литр воды 0_о и пила бы больше, если бы успевала.

Приветик! 

В 6 утра не встала(( т.к. легла в 0:30...Постараюсь позаниматься вечером!!!

за последние полчаса захожу во второй дневник с �нсэнити))

я сегодня вторую неделю начала Cardio Power&Resistance. но питаюсь не по плану �нсэнити, по правилам "теории и практики жиросжигания"

Любовь_123, приветик! РЅСѓ ты боец 

тогда тебе надо питаться по схемке описанной ниже. у меня там и расчет каллоража на моем примере расписан(/community/post.php?topic_id=37514&page=1#post_6135970).

но если будешь чувстовать по себе, что накапливается усталость, надо будет добавить больше углеводов в рацион (кашки рулят )

Приветики!!!

А я завтра хочу встать в 6 утра, т.к. вечером вряд ли смогу позаниматься...))

А я вот хочу худеть! Как мне надо питься???

мысли в слух: ну вот пошла вторая неделька инсаньки. по совету знающих людей, питаюсь не по программе, тк худеть больше не хочу. упражнения некоторые начал даваться легче, некоторые сложнее..

я для тренировки вообще встаю в 5:30 -_- под конец недели никакая ,но зато с фигурой))

фуф. завтра раненько вставать, РІ 6 часов - кардио пауэр СЌРЅРґ резистанс делать, Р° потом марафетиться дружкой РЅР° свадьбу..СЌСЌС…С…...

Fluer, РІРµР»РєР°Рј :) та Сѓ меня дневничек недавно, решила СЃ началом Р�нсаньки Рё завести, РєРѕРіРґР° есть уже чем поделиться СЃ РґСЂСѓРіРёРјРё, РґР° Рё для себя делаю полезные записи.

о! как я раньше сюда не заходила (:

Я лично Компливит пью, вообще, если есть физ. нагрузки имхо витамины пить обязательно, тем более говорят, что с пищей мы по любому их недобираем, а так еще и расход большой, мышцы растут и все такое прочее.

Мысли вслух: РЅСѓ, РІРѕС‚  дей-офф наконец-то. РїРѕ советам знающих людей планирую поднажать РЅР° углеводы Рё пить еще больше РІРѕРґС‹..РЅРµ знаю стоит ли пить поливитамины Рё\или аминокислоты..С…Рј..

asid, да, у меня тоже сейчас шиза, что начну набирать вес :) ну, посмотрю с недельку как оно будет

ferjolina, так мало есть нельзя. нужно обязательно влазить в коридор, ато проблем со здоровьем не миновать. и вообще организм может перейти в режим накопления, из которого потом тяжело выйти. расчитай тут на ДиОне себе коридор и пытайся держаться в нем. я когда только пришла тоже с трудом ела на 800, сейчас есть на 1200 для меня нормально. вчера даже на 1600 удалось при помощи 500 мл сока и двух кусочков черного шоколада :) я и по себе сейчас четко чувстую что энергии организу не хватает - мышцы начали болеть (не крепатура. а как усталость) и тяжелее тренироваться.

Lissa_beemoth пишет 06.10.2011 в 09:22 (ссылка):

Как СЏ тебя понимаю, СЏ себе тоже пересчитал РЅР° удержание 2470 – 2820, тихий ужас, постоянно, кажется, что ша Р±СѓРґСѓ стремительно вес набирать.

Привет,а я вот струдом 800 ккалл в день потребляю,больше не влазит,желудок усох и вредный стал ,ему подавай привычное,но сейчас в дни тренеровок стараюсь на белок налягать

Пришлось задуматься об усталости мышц...

Химия мышечной усталости

Человек - машина по переработке хороших веществ в плохие. Говоря более грубо, человек потребляет скумбрию холодного копчения с рыбой, а выделяет - сами знаете что. С точки зрения усталости мышц процесс аналогичен, и в процессе их работы выделяются молочная и пировиноградная кислоты - побочные продукты окисления глюкозы и гликогена в организме. В норме при кислородном окислении глюкозы и гликогена они окисляются до углекислоты (газа) и воды. При больших физических нагрузках потребность организма в кислороде превышает возможности дыхательной, сердечно-сосудистой и кровеносной систем удовлетворить эту потребность. Активная работа не дает нормальному процессу дойти до конца и он останавливается на уровне образования молочной и пировиноградной кислот. Увеличение в крови содержания молочной кислоты блокирует доступ кислорода и затрудняет проникновение его в клетки. Возникает замкнутый круг: чем меньше кислорода, тем больше молочной кислоты, а чем больше молочной кислоты, тем меньше ткани усваивают кислорода. Утомление при этом нарастает как снежный ком.

�так у мышц свои проблемы: ограничение доступа кислорода и накопление всяких там кислот. А у организма в целом тоже жизнь не сладкая. Вся дрянь, которая генерится мышцами попадает в организм, и куда ее деть? Надо вывести наружу, но до поры до времени, все эти кислоты циркулируют по организму, постепенно накапливаясь и вызывая интоксикацию. В развитие утомления вносят свой вклад также процессы брожения и гниения в кишечнике в результате неполного переваривания пищи. Это может быть вызвано неправильным режимом питания (смешанное питание), неправильным рационом (употребление трудно перевариваемой пищи), заболеваниями желудочно-кишечного тракта (гастриты, язвенная болезнь), да и просто перееданием.

Не будем вдаваться в дальнейшую химию, лишь отметим: усталость имеет 5 химических аспектов (вредных веществ накапливающихся в организме):
1. Молочная и пировиноградная кислоты.
2. Кетоновые тела (ацетон и др.).
3. Продукты гниения и брожения в кишечнике.
4. Продукты азотистого обмена (аммиак и др.).
5. Свободные радикалы.

Как снимать усталость

Ну хорошо, а как снимать усталость? Это очень просто: существуют целый ряд таблеток, которые усиливают процессы выведения, скажем, молочной кислоты из организма. �х едят спортсмены, которых потом дисквалифицируют, или они сами уходят из большого спорта, а затем из жизни, лет в 40, но с медалью во всю грудь. Нам это дело не подходит. А что подходит? В отличие от спортсмена, для которого успех дела концентрируется в победе в гонке, для туриста победа - это пройденный десятидневный маршрут. Отсюда важное следствие: грамотно планируйте километраж, делайте остановки, которые позволяют организму отдохнуть. Скажем 50 минут едете, 5 минут идете пешком, 5 минут стоите - в таком режиме вы можете уехать весьма далеко. Важно прекратить нагрузку, когда вы почувствовали что ваши мышцы забиваются, становятся ватными. Не надо прекращать ее на 100% - просто снизьте уровень ее интенсивности, чтобы организм справился с проблемой. После трудового дня можете принять по 50 грамм, или выпить 0,33 пива. Алкоголь в таких количествах без ущерба для здоровья помогает вывести из организма молочную кислоту. Не усердствуйте особо: увеличение дозы алкоголя приведет к дополнительно интоксикации организма, хорошо известной в народе как "утренний бадун".

Следующий пункт: кетоновые тела. Кетоновые тела являются продуктом неполного окисления жирных кислот, а окисляются они вынужденно, дабы обеспечить нашу работоспособность. Жирные кислоты при сгорании дают намного больше энергии, чем углеводы или белки, однако их окисление в организме идет с трудом, они плохо проникают через клеточные мембраны. Накопление же кетонов в крови ведет, сами понимаете, к усталости. Для того, чтобы кетоны шли по назначению, грубо говоря, надо в процессе езды время от времени проглатывать углеводы, в виде печенья или еще чего. Химию процесса описывать не будем, но сами на своем опыте наверняка знаете: потребление в процессе похода углеводов весьма помогает в борьбе с усталостью. А при переутомлении - кусок сахара под язык - первое дело!

Чтобы избежать продуктов гниения и брожения в кишечнике надо обращать внимание на то, что вы едите. Питаясь правильно, вы будете чувствовать себя лучше не только в походе или тем более в гонке, но и в повседневной жизни.

С пунктами 4 и 5 программы, борьба куда более сложная и не является столь необходимой. Отметим лишь, что витамины оказывают благотворное влияние на снижение усталости от этих пунктов.

подняла коридор на удержание веса, ато что-то лицо сильно похудело.

капец, как СТОЛЬКО есть?:(( я в 1200 еле входила, а тут 1800!

у меня тоже не без фантазии. четко по плану кушать не интересно :) во всем должны быть вариации, но я четко иду по коридору.

Серьезно, ты Рє еде подошла, респект.  РЈ меня так РЅРµ получается, если завтрак Рё ужин, еще туда-СЃСЋРґР° СЏ более менее контролирую, то обед РЅР° работе, это подсчет калорий РїРѕ памяти. :) Хотя РІСЃРµ равно стараюсь есть правильные продукты, если Р±С‹ еще РїРёРІРѕ СЃ РІРѕРґРєРѕР№ убрать нафиг.

Перекусончики:

100 калл

1/2 чашки творога с 1/4 чашки ягод

1/2 чашки обезжиренного ванильного йогурта с 1 стол.ложкой хлопьев

1/2 яблока и 12 гр. обезжиренного сыра

1 сваренное яйцо и мини-морковка

1 банан

12 сырых миндальных орешков

1 чашка снятого, рисового, соевого или миндального молока

50 гр индейки или 1 цельнозерновой хлебец

1/2 цельнозернового хлебца с 1 тоненьким кусочком сыра и 1 кусочком помидора

1/2 чашки обезжиренного пудинга

1/2 чашки овсянки (приготовленной на воде) с 1 стол.ложкой миндаля или грецких орехов

1 банан с стол.ложкой арахисового масла

1 кусочек хлеба с 50 гр. индейки и 125 гр. обезжиренного сыра

1 чашка обезжиренного ванильного йогурта с 2 стол.ложками хлопьев.

1 чашка цельнозерновых хлопьев с 3/4 чашки молока

1 большой апельсин и12 сырых миндальных орешков

75 гр. тунца в собственном соку с 1 стол.ложкой легкого майонеза поданного на рисовом хлебце

салат РёР· 2 белков Рё 1 желтка Рё 1 стол.ложкой легкого майонеза, поданный РЅР° цельнозерновом хлебце.

Ужин:

Треска с морковкой и цветной капустой
100 гр. трески
2 стол.ложки хлебный крошек
1 чайная ложка оливкового масла
Соль и перец
Овощи на гриле - морковь, кукуруза, цветная капуста

Обвалять треску в хлебных крошках, добавить соль и перец. Запечь в духовке при 375 градусах от 12 до 15 минут. Подать с 1 чашкой овощей.

400 калл
1 цельнозерновой хлебец
500 калл
1 цельнозерновой хлебец, увеличить треску до 150 гр, увеличить масло до 2 чайных ложек

Вечерний омлет
1 яйцо
2 белка
1/4 чашки феты
1 чашка мелкого шпината
1 хлебец, цельнозерновой, как всегда :)

Все смешать, кроме хлебца, и съесть омлет
400 калл
Прибавить грушу
500 калл
Прибавить грушу и 2/3 чашки обезжиренного йогурта

Филе с картошкой
75-100 гр. говяжьего филе или вырезки
Оливковое масло
Соль и перец
1 маленькая запеченная картофелина
Дижонская горчица
1 чашка брокколи на пару
Лимонный сок

Натрите филе оливковым маслом и солью с перцем. запеките на гриле или в духовке на 5-7 минут. Подайте с картошкой, брокколи, политой лимонным соком и с горчицей.

400 калл
Увеличить вырезку до 125-150 грамм
500 калл
Увеличить вырезку до 125-150 грамм и на десерт подайте 1/2 чашки обезжиренного пудинга �Л� 1 чашку молока

Курица с пастой
75 грамм курицы
1 белок
1 стол.ложка хлебных крошек
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки
1/2 чашки томатного соуса
1 чашка зеленых бобов на пару

Обвалять курицу в белке и хлебных крошках, запечь в духовке при 375 градусах на 15 или 20 минут. Все остальное подать как гарнир
400 калл
Увеличить курицу до 125 граммов, хлебный крошки до 2 столовых ложек, пасту до 2/3 чашки
500 калл
Увеличить курицу до 125 граммов, хлебный крошки до 2 столовых ложек, пасту до 2/3 чашки, и на десерт съесть 1/2 чашки фруктового шербета.

Лосось на гриле со спаржей
100 гр. лосося
1 чайная ложка меда
Спаржа на пару
1/2 чашки пасты из цельнозерновой муки

Лосось обвалять в меду и запечь от 12 до 15 минут. Подать со спаржей.
400 калл
Добавить 1 чашку винограда
500 калл
Увеличить лосось до 125 гр., увеличить пасту до 2/3 чашки, добавить 1 чашку винограда

�ндейка в булке
100 гр. индейки
2 стол.ложки сальсы
2 стол.ложки порезанного лука
1 булка из цельнозерновой муки
Зеленая фасоль на пару.

Смешать индейку, соус и лук. Засунуть в булочку и запекать до готовности. Подать с фасолью
400 калл
Добавить кусочек обезжиренного сыра в булочку
500 калл
Добавить кусочек обезжиренного сыра в булочку, съесть 1 чашку фруктового салата.

Коричневый рис с курицей
1/2 чашки коричневого риса
50 гр. курицы на гриле
1/3 чашки кукурузы
1/3 чашки гороха

Все смешать.
400 калл
Увеличить рис до 2/3 чашки, курицу до 75 грамм
500 калл
Увеличить рис до 2/3 чашки, курицу до 100 грамм, горох и кукурузу до 1/2 чашки.

Курица в лимонном соусе
100 гр курицы без кожи и костей
1/2 стол.ложки оливкового масла
2 стол.ложки лимонного сока
1/2 чайной ложки паприки
Соль и перец
1 чашка моркови
2 чайных ложки меда

Поместите курицу в посуду с антипригарным покрытием и приготовьте с маслом, соком, перцем, солью и паприкой. Запекайте при 375 градусах от 12 до 15 минут или же до готовности. Подайте с морковью приправленной медом (я от меда отказалась)

400 калл
1/2 чашки коричневого риса
500 калл
увеличить курицу до 150 гр, 2/3 чашки коричневого риса

Курица с брокколи, грибами, белым горохом
00 гр. курицы без кожи
1 чашка брокколи
1/2 чашки порезанных грибов
1/2 чашки белого гороха
2 чайные ложки соевого соуса не слишком соленого
2 стол.ложки куриного бульона
1 чайная ложка кунжутного масла
1/3 чашки коричневого риса

Довести курицу на сковороде до полуготовности (от 7 до 10 минут), убрать ее со сковородки, там же приготовить грибы, брокколи, горох. от 6 до 8 минут. Вернуть курицу, полить соевым соусом, куриным бульоном, кунжутным маслом. Подать с рисом

400 калл
Увеличить курицу до 125 грамм, рис до 2/3 чашки
500 калл
Увеличить курицу до 125 грамм, рис до 2/3 чашки. На десерт съесть обезжиренный ванильный йогурт с горстью свежих или размороженных ягод.

Паста с креветками
1/2 чашки пасты из муки грубого помола
75 грамм вареных креветок
1/2 чашки томатного соуса
1 столовая ложка сыра пармезан, натертого
1 чашка шпината на пару
Свежий лимонный сок для вкуса

Смешать пасту с креветками и томатным соусом, сверху посыпать сыром и подать со шпинатом политым лимонным соком.

400 калл
Увеличить пасту до 2/3 чашки, увеличить креветки до 125 грамм
500 калл
Увеличить пасту до 2/3 чашки, увеличить креветки до 125 грамм, на десерт - 1/2 чашки обезжиренного пудинга или 1 чашку молока.

Полдник:

Сашими
75 грамм сашими (маринованная рыба)
1/2 чашки коричневого риса
Зеленый салат
2 стол. ложки восточного соуса

400 калл
Увеличить рыбу до 100 гр и рис до 3/4 чашки
500 калл
Увеличить рыбу до 100 гр и рис до 3/4 чашки и опять предлагают добавить какую-то edamame

Бутерброд
50 гр. грудки индейки
50 гр нарезанной ветчины
25 грамм сыра, тонко нарезанного
Нарезанный помидор
Крекер из цельнозерновой муки

Сделайте из всего этого бутерброд

400 калл
Добавить 1 чашку свежего винограда
500 калл
Добавить 1 чашку свежего винограда, увеличить индейку до 75 гр, ветчину до 50 гр.

Салат из тунца с помидором
100 гр. тунца в собственном соку
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного красного лука
1 стол.ложка легкого майонеза
1 чайная ложка дижонской горчицы
1 большой помидор
1 кусок цельнозернового хлебца

Все смешать, съесть с хлебцем.
400 калл
1 среднее яблоко
500 калл
1 среднее яблоко, увеличить тунец до 150 гр., увеличить количество хлебцев до 2.

�ндейка с овощами
50 гр. грудки индейки
Порезанный помидор
1 стол. ложка русского (что за соус) соуса
Латук
1/4 чашки нута (заменяю на горох)
1/4 чашки бобов
1/4 чашки порезанного сельдерея
1/4 чашки порезанного помидора
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок, соль, перец для вкуса.

Все смешать.

400 калл
Увеличить индейку до 100 гр, нут и бобы до 1/3 чашки
500 калл
Увеличить индейку до 125 гр, нут и бобы до 1/3 чашки. Съесть 1 чашку свежего фруктового салата.

Пицца
1 лепешка из цельнозерновой муки
1/4 томатного соуса
1/4 чашки сыра
50 РіСЂ РєСѓСЂРёРЅРѕР№ РіСЂСѓРґРєРё
1 чашка брокколи

Выложите на лепешку томатный соус, сыр, грудку цвпленка, запекайте в течение 10 минут про 350 градусах. Подайте с чашкой брокколи.

400 калл
Увеличить грудку до 75 граммов, сыр до 1/3 чашки
500 калл
Увеличить грудку до 75 граммов, сыр до 1/3 чашки, съесть большой апельсин

Коктейль из креветок
100 грамм креветок
2 столовых ложки коктейльного соуса
Свежий лимон
1 цельнозерновой хлебец
1 чашка разных сырых овощей, морковь, перец, огурцы

Украсить креветки соусом, рядом положить хлебец и овощи

400 калл
К овощам прибавить 1/4 чашки хумуса
500 калл
К овощам прибавить 1/4 чашки хумуса, увеличить креветки до 150 грамм, увеличить соус до 4 стол.ложек

Цыпленок и зелень
100 гр. грудки цыпленка
Свежая зелень и листья салата
1 чайная ложка оливкового масла
Лимонный сок
1 большое яблоко

Сделать из всего кроме яблока салат. Яблоко съесть на десерт.

400 калл
Добавить маленькую вареную в мундире картофелину
500 калл
Добавить маленькую вареную в мундире картофелину и 25 грамм обезжиренного сыра

Лепешка с говядиной
100 РіСЂ РіРѕРІСЏРґРёРЅС‹
2 тонких кусочка авокадо
Помидор, порезанный кусочками
1 лепешка из цельнозерновой муки
1 чашка разных свежих или замороженных ягод

Заверните говядину, авокадо и помидор в лепешку. Ягоды на десерт.
400 грамм
1 чашка йогурта без жира (для ягод)
500 калл
1 чашка йогурта и 2 стол.ложки грецких орехов

Обед:

Салат из курицы
75 РіСЂ РєСѓСЂРёРЅРѕР№ РіСЂСѓРґРєРё
3 чашки разных листьев салатов
1/2 яблока, порезанные
1 стол.ложка орехов
Порезанный огурец для вкуса

Смешайте все ингредиенты в миске, полейте лимонным соком.

400 калл
Добавить 1 кусок цельнозернового хлеба
500 калл
Добавить 1 кусок цельнозернового хлеба и 1 стол.ложку оливкового масла.

Суши
1 порция суши из тунца или лосося (1 ролл), сделанных с коричневым рисом по возможности.
Салат из разных листьев салата
2 стол.ложки азиатского соуса (для меня непонятный ингридиент)

Порежьте ролл на кусочки суши. Ешьте с салатом

400 калл
1 чашку мисо-супа.
на 500 калл предлагают добавить какую-то edamame, я ее не знаю, потому не пишу

Бобовый суп и половина бутерброда
1 чашка консервированного бобового супа (я просто варю из мясного бульона с чечевицей, морковкой и луком и делаю суп-пюре, цвет не очень, но на вкус весьма)
1 кусочек цельнозернового хлебца
50 гр. порезанной грудки индейки
2 очень тонких кусочка авокадо
Дижонская горчица

Сделайте бутерброд и запейте супом.

400 калл
Увеличьте индейку до 75 гр. Замените хлебец на хлеб из ржаной муки грубого помола.
500 калл
Увеличьте индейку до 100 гр. Замените хлебец на хлеб из ржаной муки грубого помола. �спользуйте 4 кусочка авокадо (примерно четверть)

Бутерброд с говядиной
100 РіСЂ. РіРѕРІСЏРґРёРЅС‹
половинка питы из пшеницы
Порезанный помидоры черри
Латук
Салатные листья
Порезанный болгарский перец
Порезанные огурц
Порезанные грибы

В питу положите говядину, помидоры и латук. Сделайте салат из листьев салата перца, огурца и грибов, сбрызнутого соком лимона или лайма.

400 калл
�спользуйте всю питу и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла в салат
500 калл
�спользуйте всю питу и добавьте 1 чайную ложку оливкового масла в салат и 2 стол.ложки

Тунец в соусе терияки
100 гр. тунца
2 стол. ложки соуса терияки (с пониженным содержанием жира)
Французский шпинат
1 чайная ложка оливкового масла
1/3 чашки коричневого риса

Замаринуйте тунец в соусе терияки (я готовлю на пару, без соуса) или в другом маринаде с пониженным содержанием жира. Пожарьте на гриле, просто потушите или приготовьте на пару тунец. Подавайте со шпинатом, приготовленном в оливковом масле и с коричневым рисом

400 калл
Доведите рис до 3/4 чашки
500 калл
Увеличьте рис до 1 чашки и добавьте 2 чайные ложки оливкового масла в шпинат.

Цыпленок в лепешке
Плоская рисовая лепешка
75 гр. пожаренной на гриле грудки цыпленка
Порезанный помидор
Латук
Красный болгарский перец, порезанный
Сельдерей
1 стол.ложка ранчо-соуса (пониженной жирности). Вообще последний ингредиент не использую.

Заверните в лепешку курицу, помидор, латук и помажьте соусом. Подавайте с перцем и сельдереем.

400 калл
Добавьте 1/3 маленького авокадо в лепешку
500 калл
Добавьте 1/3 маленького авокадо в лепешку и нарежьте яблоко.

Котлеты из фарша
100 гр говяжьего фарша
Листья салата
1/2 чашки ягод или дыни

Пожарить котлеты из фарша. Съешьте с салатом, на десерт - ягоды.
400 калл
Добавьте цельнозерновой хлебец
500 калл
Добавьте цельнозерновой хлебец и кусок обезжиренного сыра

Паста из цельнозерновой муки с овощами и фетой

3/4 чашки пасты из муки грубого помола или цельнозерновой муки
1 чашка разных овощей приготовленных на пару
1/3 чашки феты

Пасту смешать с овощами и фетой
400 калл
50-75 гр курицы
500 калл
50-75 гр. курицы и на десерт свежий персик.

Лосось
75 гр. лосося
2 чашки листьев салата
1 чашка зеленых бобов
1 маленькая красная вареная картофелина
5 черных оливок
Свежий лимон, соль, перец для вкуса

Приготовьте лосось на гриле или на пару, или потушите, или запеките. Смешайте листья салата с бобами, картофелем, оливками, и лососем. Добавьте лимонного сока, соли, перца.

400 калл
1 цельнозерновой хлебец
500 калл
1 цельнозерновой хлебец Рё 2 чайные ложки оливкового масла

Второй завтрак:

Протеиновый омлет
1 яйцо
3 белка
50 гр. грудки индейки
1/2 порезанных грибов и лука
1 кусок цельнозернового хлебца
1 чашка дыни (я заменяю на апельсин, яблоко или грушу)

Омлет сделать с грибами, луком и индейкой, съесть с хлебцем, на десерт - фрукт.

400 калл
Добавить 25 гр феты или сыра в омлет
500 калл
Добавить 25 гр феты или сыра в омлет и прибавить второй кусок хлебца.

Ванильно-ягодный коктейль
1 чашка молока
1 черпачок белкового порошка (я заменяю на яйцо)
1 чашка размороженных ягод
1 ложка ванили
1/2 банана
Лед

Все ингредиенты смешать в блендере. Добавить лед.
400 калл
Прибавить 1 ложку архисового масла
500 калл
Прибавить 1 ложку архисового масла и увеличить количество белкового порошка до 2 черпачков.

Йогурт с добавками
1 чашка обезжиренного йогурта
1 порезанное яблоко
2 столовых ложки грецких орехов
1 чайная ложка меда

Все смешать.

400 калл
1 черпачок белкового порошка добавить в йогурт
500 калл
Увеличить йогурт до 1,5 чашек, орехи до 3 стол.ложек, и добавить 2 стол. ложки вяленых ягод

Бутерброд с индейкой
1/2 булки из цельнозерновой муки или один тонкий тост.
1 кусочек обезжиренного сыра
50 гр. индейки
порезать помидор
1 чашка томатного или овощного сока

Сделать бутерброд, запить соком.
400 калл
Увеличить индейку до 100 гр.
500 калл
Увеличить индейку до 100 гр. и добавить еще кусочек сыра.

Питательный батончик

Жителям Украины могу подсказать, что такие продаются в сети Сильпо - батончик-мюсли.

1 батончик (25 гр) + 100 гр 1% творога

400 калл
Добавить маленький банан
500 калл
Добавить маленький банан или большой апельсин + 2 ст.л. толченых грецких орехов

Первый завтрак.

РћРІСЃСЏРЅРєР°
2/3 чашки овсяной каши, сваренной на воде.
1 черпачок белковой смеси, которую я заменяю на 0,5 чашки молока (в кофе его, в кофе).
0,5 чашки свежих или размороженных ягод.
1,5 столовых ложки грецких орехов.
Плеснуть (1/4 чашки) молока.

Если все ингредиенты смешать, получается очень неплохой завтрак всего на 300 калорий.
400 калл
Овсянки взять целую чашку и увеличить количество белковой смеси до 1,5 черпачка или увеличить количество молока до 2/3 чашки.
500 калл
Овсянки положить чашку и еще треть, увеличить количество белковой смеси до 1,5 черпачка или увеличить количество молока до 2/3 чашки. Количество орехов до 2,5 стол.ложек, ягод до полной чашки.

Фрукты с творогом
1 чашка творога, 1% жирности
1 чашка фруктов (можно порезать половинку яблока и половинку груши)
пол чашки цельнозерновых злаковых хлопьев.

Смешать все в большой тарелке.
400 калл
Всыпать в еду 2 стол.ложки льняного семени
500 калл
Всыпать 2 стол.ложки льняного семени и съесть еще кусочек тоста из цельнозернового хлеба.

Бутерброд с лососем
Цельнозерновой хлебец
Сливочный сыр
50 гр копченого лосося
2 кусочка помидора
половинка большого грейпфрута

�з четырех первых ингредиентов делаем бутерброд. Грейпфрут - на сладкое.

Яйцо и фрукты
3 сваренных вкрутую белка (я заменяю на 1 яйцо)
1/3 нарезанной дыни (я заменяю на половинку грейпфрута)
тост из цельнозернового хлеба
кусочек обезжиренного сыра.

Сварить яйцо, к нему добавить бутерброд с сыром и фрукт.
400 калл
Добавить желток, увеличить дыню до 1/2 чашки.
500 калл
Добавить желток, увеличить дыню до 1/2 чашки. � добавить 1 чашку молока. (В кофе ее, в кофе)

Опять белки
4 белка яиц
1 лепешка рисового хлеба (я их не люблю и заменяю на хлебец)
1/2 чашки сыра
Нарезать помидор
1/2 чашки порезанной кубиками дыни (я заменяю на яблоко, грушу или апельсин)

На сковородку, еле смазанную маслом, выложить белки. Пожарить, потом завернуть в рисовую лепешку, сверху яичницы положить сыр и помидор. Фрукт отдельно.

400 калл
2/3 чашки обезжиренного йогурта.
500 калл
2/3 чашки обезжиренного йогурта и туда же высыпать 1,5 стол.ложки грецких орехов.

Хлопья
1 чашка цельнозерновых хлопьев
1 столовая ложка льняных семечек (заменяла на кунжутные)
2/3 чашки молока.
1/2 чашки порезанных бананов (где-то пол банана)

Все ингредиенты надо смешать в чашке и съесть.

400 калл
Увеличить семечки до 2 стол.ложек, бананы до чашки.
500 калл
Увеличить семечки до 2 стол.ложек, бананы до чашки. Хлопья до 1,5 чашки, молоко до 1 чашки.

Вегетарианский омлет
2 яйца
2 белка
грибы и лук
1 хлебец

Приготовить яичницу, съесть с хлебцем
400 калл
Добавить большой апельсин или 1 чашку апельсинового сока.
500 калл
Добавить большой апельсин или 1 чашку апельсинового СЃРѕРєР°. Р� 1 кусочек обезжиренного сыра РІ омлет.

Питание для Р�нсаньки (спасибо девушкам, которые адаптировали  перевели этот текст). Также планирую самостоятельно дописать  найденный РІ инете русскоязычный текст, тк РѕРЅ РЅРµ полный. РќРѕ РІСЃРµ же блюда, которые Сѓ нас тяжело воспроизвести (СЃРѕ специфическими продуктами) уберы - это, Рє примеру, бутерброд СЃ арахисовым маслом, блюда СЃ Shakelogy, СЃ особыми видами РјСЏСЃР° Рё тд.

� еще одн замечание - чашка - это кол-во продукта, которое помещается в стандартную 250мл чашку.

В чем идея этой системы питания?
1) Дробное питание 5 раз в сутки.
2) Калорийность каждого приема пищи варьируется от 300 до 500 ккал, что позволяет применять данную систему людям с разной целевой дневной калорийностью (с учетом веса, пола, уровня физической активности). Каждое блюдо в базовом варианте дано на 300 ккал и показаны его модификации до 400 и 500.
3) В системе сбалансированны белки, жиры и углеводы, нет перекоса в какую-либо сторону, так питаться можно всю жизнь.
4) Система хорошо подходит для людей, активно занимающихся спортом - вы обратите внимание, что в рецептах довольно много белка, необходимого для строительства мышц.
5) Еда вкусная и разнообразная. �менно тот случай, когда здоровая еда не обязательно пресная и скучная.

Нормы по сердечному ритму :

- совет бичбоди

-ДиОн (/community/ask_experts_answer.php?q=42)

Формула:

220 - "возраст" = МАКС�МАЛЬНЫЙ пульс (у нас: 220 - 24 = 196)

�з этой цифры 60% - 80% дадут нам диапазон:

196 х 0,6 = 117.6 ударов в минуту, 196 х 0,8 = 156.8 ударов в минуту.

Как-то не сходится..хмм..

Взаимозаменяемые продукты:

еще в этой доке можно найти ответы на очень важные вопросы. например:

1. Почему болит голова и что делать? Оказывается проблема в нехватки воды! Дегидрация приводит к мигреням (написала я и пошла наполнить себе чашку водой:))

2. Почему я все время голоден? Это естественно, организм адаптируется. Также может ощущаться усталость. Главное не поддаваться своему голоду.

3. Почему я не худея? Предлагается несколько вариантов решения проблемы - уменьшение каллоража, пересчет формулы, также проверка на наиболее распространенные ошибки в питании.

В следующем посте приведу табличку взаимозаменимых продуктов и еще пару интересных и познавательных таблиц.

а теперь немного знаний полученных из Nutrition guide:

Необходимость РїРѕ калориям: 655 + (4.35 x вес РІ фунтах)  + (4.7 С… СЂРѕСЃС‚ РІ дюймах)  - (4.7 С… возраст РІ годах) =

655 + (4.35 x 108)  + (4.7 С… 63.78)  - (4.7 С… 24) =655 + 469.8 + 299.78 - 112.8 = 1311.78 ккал

В каждом блюде из плана около 40% белка и углеводов, 20% жира.

После умножения получаю: 1311.78 *1.55(РІРѕР·СЊРјСѓ коэффициент поменьше, тк СЏ еще мало выкладываюсь) =   2033.259 (ДиОн предлагает РјРЅРµ питаться РІ пределах 1200-1500 ккал)

Далее "путеводитель" рекомендует отнять 500 если хотим худеть, добавить 200-300 если хотим поправляться или держаться той же отметки для поддержания веса. Я конечно отнимаю (я даже столько физически не смогу сьесть). Получаем - 1533.259

Вывод - необходимо питаться 5 раз в день по 300 ккал

план моих тренек

asid, ыыы..спасибо, буду знать :) а вообще я пытаюсь за час-два до треньки покушать.

Оль, РїРѕ фит-тесту отличные результаты, насколько СЏ РїРѕРјРЅСЋ меня ты тоже сделала.  РџРѕ РїРѕРІРѕРґСѓ добавок полностью согласен СЃ lamik,  если РЅРµ профи то РЅР° фиг РѕРЅРѕ, тебе результат то РѕСЃРѕР±Рѕ РЅРµ нужен.  Рђ что Р±С‹ резко РЅРµ падал сахар РІ РєСЂРѕРІРё (РѕС‚ этого РІСЃРµ эти симптомы типа головокружения, тошноты)  РЅР°РґРѕ перед треней съесть что-нить, СЏ СЃ утра обычно РїРѕР» фрукта. Хотя блин, СЃ РЁРѕРЅРѕРј надо арбуз сожрать наверное

lamik, спасибки :) просто есл я пью перед тренькой карнитин, у меня сил больше, худеется лучше и голова не кружится.

вот мой первый фит-тест (на 1.10.2011):

Switch Kicks - 100
Power Jacks - 50
Power Knees - 80
Power Jumps - 30
Globe Jumps - 10
Suicide Jumps - 18
Push-Up Jacks - 20
Low Plank Obliques - 72 (в этой упре я даже своего МЧ сделала :) хехе. спасибо Джилл с 6 паком, там такое есть)

Поздравляю с успешным стартом.

А я вот недавно на статейку наткнулась про л-карнитин: http://olegtern.livejournal.com/80826.html

� мне, если честно, немного не понятна тяга народа ко всякого рода спортивным добавкам, если народ не профессионально занимается спортом.)

�так, позади уже фит-тест, который пройден более чем удачно, но..после него состояние было ужасное - сердце во рту тилипалось, привкус крови, гловукружение. Еле отошла, но оно того стоило! Хочу в следующий раз выпить перед ним Л.Карнитин.

Вчера было plyometric cardio circuit - хорошая тренька, по большей части на нижнюю часть тела. Они интервальная, каждый сет повторяется по 3 раза с ускорением. Перед тренькой 10 минут разминки, которые меня сразу убили :) но 3 минутки растяжки дали пересети дыхание. �мхо, вся тренька отлично продумана, работает все тело.

Результат на сегодня - крепатурит попец, икры, внутрення часть бедра, бицепся бедра, нижнйи прес, спина. Я довольна. Энергии и энтузиазма море! Хочу купить пульсомер и начать питаться по плану инсаньки.

Попозже выложу фото с результатми по Джилл, фит-тест и другие детали.

Наконец-то я решилась завести свой дневничек.

�так, обо мне - Оля, 24 года, рост 162. За всю осознанную жизнь вес не особо менялся 47-51 кг, но при этом сантиметры могл расползаться прилично (талия 58-67 см)

Проблемные места - животик, бедра (особенно раздражает дрябла внутренняя часть).

Цель - фигурка как у Джилл Майклс.

РЎ 17 лет СЏ посещала различные РІРёРґС‹ аэробики, РѕС‚ которых (Рє моему сожалению) СЏ только поправлялась, даже РїСЂРё контроле питания..СЌС…С….. потом бросила РІСЃРµ Рё села РЅР° овощную диету, РѕС‚ которой Сѓ меня "поехало" пищеварение Рё "пришли РІ гости" лишние сантиметры.  Затем начались постоянные скачки РІ параметрах Рё череда разочарований РІ калланетике, пилатесе.. Два РіРѕРґР° назад парень моей лучшей РїРѕРґСЂСѓРіРё предложил потренировать нас РґРѕРјР° - результаты были хорошие, РЅРѕ РёР·-Р·Р° проблем РЅР° работе пришлось прекратить тренировки. Затем СЏ пошла РІ тренажерку - выносливость сильно возросла, тело подтянулось, РЅРѕ желаемого результата  СЏ опять РЅРµ увидела. Затем пошла чреда РїСЂРѕР± Рё попыток РІ новых видах аэробики - опять никакого результата, только привесы.

Не так давно жизненный путь привел меня на ДиОн, как раз в это время я начала заниматься бодифлексом и йогой - результаты были хорошие. С ДиОном начала лучше контролировать питание. Йогу пришлось забросить и я взялась за Шреды с Джилл Майклс и пресом (6 week 6 pack), которые удачно закончила 2 недели назад с достаточно хорошими результатами.

� вот, в эту субботу, 1 октября, началась моя сумасшедшая жизнь с Insanity. Юхуууу!!!