Отчет за 07 июля:
1. подход 1 - 4 балла
2. КК соблюден - 5 баллов
3. Всего - 9 баллов

7 июля

1.РїРѕРґС…РѕРґ 1 - 4Р±.

2.РљРљ  РѕРє-5Р±.

3.�того-9б

7 июля

подход1-4балла

коридор-5баллов

�того - 9 баллов

Отчёт за 7 июля:

Подходов - 1 = 4 балла

Коридор соблюдён = 5 баллов

�тог: 9 баллов

Отчёт за 07.07.08г.

коридор соблюдён - 5 баллов

подходов 1 - 4 балла

Бёдра - 112 СЃРј

Цель - 109 см

Всем большой приветик!

 РЇ первый раз вступаю РІ РіРѕРЅРєРё.Думаю будет интересно.

Бедра:108

Цель104

Принимайте меня!

Малир, тебя прям не узнать. Классная аватарка.

Бёдра:95

Цель:90

�меня тоже возьмите!!!

бёдра 105

цель-100

Можно с вами

Бедра 99

цель 96

1. Бедра 94
2. Цель 88

1. Бедра 93см

2. Цель 91см

1. Бедра 102см

2. Цель 98 см

ПРАВ�ЛА
 
 
РЕГ�СТРАЦ�Я


Запись РІ РіСЂСѓРїРїСѓ - РґРѕ  23-00 воскресенья, 06/07

Дата начала гонок - 07/07, понедельник
Время гонок – месяц, до 04/08
Гонки проводятся в два этапа, по две недели каждый.
Для каждого этапа предусмотрены различные комплексы упражнений.
Количество участников -  РґРѕ 20человек
Для участия в гонках подать следующие параметры:

1. Объём бедер
2. Цель – объём бедер, который хотим иметь к концу гонок.
 
ПР�МЕР:
1.       Бедра -100
2.       Цель – 96.
 
Комплекс упражнений для первого этапа.
 
Упражнение 1. Пресс.
Часть 1. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях стоят РЅР° полу. Р СѓРєРё возле РІРёСЃРєРѕРІ, руками голову РЅРµ держим. РќР° счет раз  отрываем лопатки РѕС‚ пола, РєРѕСЂРїСѓСЃРѕРј тянемся вперед – выдох, РЅР° счет РґРІР° – РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение РІРґРѕС…. РќРѕСЂРјР°  30 раз.
 
Часть 2. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, левая РЅРѕРіР° согнута РІ колене стоит РЅР° полу, пятка правой РЅРѕРіРё лежит РЅР° колене левой РЅРѕРіРё. Левая СЂСѓРєР° Р·Р° головой, правая СЂСѓРєР° ладонью РІРЅРёР· лежит РЅР° животе. РќР° счет раз  отрываем лопатки РѕС‚ пола, локтем левой СЂСѓРєРё тянемся Рє колену правой РЅРѕРіРё – выдох, РЅР° счет РґРІР° – РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение РІРґРѕС…. РќРѕСЂРјР° 30 раз.
 
Часть 3. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, правая РЅРѕРіР° согнута РІ колене стоит РЅР° полу, пятка левой РЅРѕРіРё лежит РЅР° колене правой РЅРѕРіРё. Правая СЂСѓРєР° Р·Р° головой, левая СЂСѓРєР° ладонью РІРЅРёР· лежит РЅР° животе. РќР° счет раз  отрываем лопатки РѕС‚ пола, локтем правой СЂСѓРєРё тянемся Рє колену левой РЅРѕРіРё – выдох, РЅР° счет РґРІР° – РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение РІРґРѕС…. РќРѕСЂРјР° 30 раз.
 
Упражнение 2. Плие.

�сходное положение: стойка ноги врозь, носки в стороны. Чуть согни ноги в коленях, напряги ягодицы.
Присядь вниз, разводя колени врозь и направляя копчик на линию пяток. Сделай вдох. Следи, чтобы колени были сонаправлены с носками, а вес тела приходился на внешние стороны стопы. Не наклоняй корпус вперед, представь, что ты опускаешься вдоль воображаемой стены.
Поднимись вверх, не выпрямляя колени до конца. Сделай выдох. Норма 30 раз.
 
Упражнение 3. Задняя поверхность бедра.
�сходное положение упор на локти и колени, руки в замке. Правая нога согнута в колене поднята вверх над полом 90 градусов, носок тянем на себя, жмем пяткой вверх, амплитуда движения 15 сантиметров. Меняем ногу. Норма по 30 жимов для каждой ноги.
 
Упражнение 4. Выпады.
Часть1.
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, Вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.
�з исходного положения опуститесь вниз. Критерием правильности выполнения будет служить колено передней ноги, которое не должно выходить за проекцию носка. Следите за углом в этом же колене, он должен оставаться тупым, т.е. не менее 90 %. Пятка задней ноги опускаться на пол не должна.
При подъеме постарайтесь опираться на пятку передней ноги, а заднюю ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.
При выполнении этого упражнения не достаточно просто подняться. Наилучшего результата Вы добьетесь, только если будете прикладывать максимум усилий, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю Вашу энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме — выдох.
Часть 2.
Все то же самое, только делаем широкий шаг вперед, а не назад.


�збегайте следующих ошибок:

- вынос колена за стопу;

- наклон корпуса вперед;

- смещение точки опоры на носок впередистоящий ноги.
 
Упражнение делается РІ такой очередности: сначала для левой РЅРѕРіРё выпады назад, потом для левой РЅРѕРіРё выпады вперед. Меняем РЅРѕРіСѓ. Для правой РЅРѕРіРё выпады назад, потом для правой РЅРѕРіРё выпады вперед. РќРѕСЂРјР°  10 выпадов вперед+10 выпадов назад для каждой РЅРѕРіРё.
 
Комплекс упражнений для второго этапа.


Упражнение 1. Пресс.
Часть 1. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях Рё приподняты таким образом, чтобы СѓРіРѕР» бедро-РїРѕР» соответствовал 90 градусам. Р СѓРєРё возле РІРёСЃРєРѕРІ, руками голову РЅРµ держим. РќР° счет раз  отрываем лопатки РѕС‚ пола, РєРѕСЂРїСѓСЃРѕРј тянемся вперед – выдох, РЅР° счет РґРІР° – РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение РІРґРѕС…. РќРѕСЂРјР°  30 раз.
 
Часть 2. Пресс СЃ отрыванием лопаток РѕС‚ пола. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях Рё приподняты таким образом, чтобы СѓРіРѕР» бедро-РїРѕР» соответствовал 90 градусам. Р СѓРєРё возле РІРёСЃРєРѕРІ, руками голову РЅРµ держим. РќР° счет раз  отрываем лопатки РѕС‚ пола, РєРѕСЂРїСѓСЃРѕРј тянемся влево – выдох, РЅР° счет РґРІР° – РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение РІРґРѕС…. РќРѕСЂРјР° 30 раз.
 
Часть 3. Пресс СЃ отрыванием лопаток РѕС‚ пола. Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё согнуты РІ коленях Рё приподняты таким образом, чтобы СѓРіРѕР» бедро-РїРѕР» соответствовал 90 градусам. Р СѓРєРё возле РІРёСЃРєРѕРІ, руками голову РЅРµ держим. РќР° счет раз  отрываем лопатки РѕС‚ пола, РєРѕСЂРїСѓСЃРѕРј тянемся вправо – выдох, РЅР° счет РґРІР° – РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение РІРґРѕС… РќРѕСЂРјР° 30 раз.
 
Упражнение 2. Внутренняя и наружная поверхность бедра.
Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение – лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё ровные Рё приподняты таким образом, чтобы СѓРіРѕР» бедро-РїРѕР» соответствовал 90 градусам. Р СѓРєРё вдоль туловища. РќР° счет раз  разводим РЅРѕРіРё РІ стороны РЅР° половину, РЅР° счет РґРІР° разводим РЅРѕРіРё РґРѕ СѓРїРѕСЂР°, РЅР° счет три СЃРІРѕРґРёРј РЅРѕРіРё наполовину, РЅР° счет четыре СЃРІРѕРґРёРј полностью вместе. Счет раз-РґРґРІР°-три-четыре – это 1 мах. РќРѕСЂРјР° 30 махов.
Упражнение 3. Махи.
�сходное положение: стоим на одном колене, упираемся рукой о пол, другая нога вытянута в сторону, свободная рука на талии. Живот и ягодицы подтянуты. Не наклоняйтесь вперед и держите корпус ровно, чтобы колени и грудь были на одной линии.

Поднимите рабочую ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение на полсекунды и медленно опустите ногу. Если можете, не касайтесь пола, удерживайте ногу на весу в нижнем положении.
Меняем РЅРѕРіСѓ. РќРѕСЂРјР°  30 махов для каждой РЅРѕРіРё.
 
Упражнение 4. Выпады.
Часть1.
Встаньте, ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки на поясе, спина и живот напряжены. Правой ногой сделайте широкий шаг назад настолько далеко, чтобы потом, опускаясь на колено, Вы могли зафиксировать прямой угол между голенью и бедром как правой, так и левой ноги.
�з исходного положения опуститесь вниз. Критерием правильности выполнения будет служить колено передней ноги, которое не должно выходить за проекцию носка. Следите за углом в этом же колене, он должен оставаться тупым, т.е. не менее 90 %. Пятка задней ноги опускаться на пол не должна.
При подъеме постарайтесь опираться на пятку передней ноги, а заднюю ногу расслаблять и использовать ее только для равновесия.

Не выпрямляйте до конца впереди стоящую ногу, туловище держите прямо, руки двигаются свободно, помогая сохранять равновесие.
При выполнении этого упражнения не достаточно просто подняться. Наилучшего результата Вы добьетесь, только если будете прикладывать максимум усилий, сознательно напрягая работающие мышцы и направляя всю Вашу энергию на выполнение упражнения. Дыхание лучше подстроить под движения: на подъеме — выдох.
Часть 2.
Все то же самое, только делаем широкий шаг вперед, а не назад.


�збегайте следующих ошибок:

- вынос колена за стопу;

- наклон корпуса вперед;

- смещение точки опоры на носок впередистоящий ноги.
 
Упражнение делается РІ такой очередности: сначала для левой РЅРѕРіРё выпады назад, потом для левой РЅРѕРіРё выпады вперед. Меняем РЅРѕРіСѓ. Для правой РЅРѕРіРё выпады назад, потом для правой РЅРѕРіРё выпады вперед. РќРѕСЂРјР°  10 выпадов вперед+10 выпадов назад для каждой РЅРѕРіРё.
 
 
 
 
 
С�СТЕМА БАЛЛОВ

Начисление

1. Комплекс упражнений  -  Р·Р° РѕРґРёРЅ РїРѕРґС…РѕРґ 4 балла.

2. Соблюдение РєРѕСЂРёРґРѕСЂР° калорий  5 баллов

3. Бонус за уменьшение объемов: 25 баллов за 1 см.
 
Объемы измеряются один раз в неделю и подаются в отчете за понедельник.






ОТЧЕТЫ

Отчеты подаются ежедневно.
Отчеты Р·Р° текущий день предоставляются РЅР° следующий день РґРѕ 12 часов РїРѕ РјРѕСЃРєРѕРІСЃРєРѕРјСѓ времени. 

Отчет по объемам подается раз в неделю, по понедельникам.


       РћС‚чет нужно писать только РїРѕ такой форме:




Отчет за 7 июля

1. РљРѕРјРїР»РµРєСЃ 1 РїРѕРґС…РѕРґ - 4 балла.
2. Коридор соблюдён – 5 баллов.
3. Бедра - 105см.
 
 
 
ПРЕДУПРЕЖДЕН�Е:
 
Отчет  РІ далее приведенной форме (или прочие вариации произвольного отчета) «коридор РћРљ, СѓРїСЂС‹ сделала, посчитай сама» - Р—РђРЎР§Р�ТЫВАТЬСЯ РќР• БУДЕТ!!!