Сменила программу.

"Сходила" к Алексею Кононову за советом, получила :

Видимо есть смысл первый день делать кросс на пульсе до 160 1-1.5час. Затем пару серий упражнений на пресс и спину, отжимания. С отдыхом между каждым подходом 3минуты.
«2Р№ день – 15 РјРёРЅСѓС‚ разминочный бег РІ том же режиме, отдых 3РјРёРЅ (РґРѕ пульса 120)
Потом переходите РЅР° бег РїРѕ 6 РјРёРЅСѓС‚ РїРѕ пульсометру РїРѕРєР° пульс РЅРµ добежит РґРѕ 165 РЅРµ выше 170 Рё переходите РЅР° С…РѕРґСЊР±Сѓ РїРѕРєР° пульс РЅРµ упадет РґРѕ 120-130 таких вариаций 10-12 –уверен, весь цикл займет РЅРµ менее РјРёРЅСѓС‚ 4 РјРёРЅРёРјСѓРј 3. С‚.Рµ. всего эта часть 30-40 РјРёРЅСѓС‚.затем забегивание РїРѕ 9РјРёРЅСѓС‚ \РєРј- пульс менее 160
В конце - 2 серии мягких аккуратных, особенно при движении вниз, чтоб не повредить колени приседаний, количество почти до отказа с перерывом 3мин (до пульса120) и 2 серии на икроножки здесь пульс думаю не сильно выскочит.
3-й день отдых. Можно еще хоть раз в неделю в бассейне поплавать.Вот пока еще на пару месяцев как-то так.

В первой декаде января черкните еще, если ощутимо еще с пульсом продвинетесь раз в неделю добавлю короткую переменку с переиодическим выходом ненадолго пульса повыше соответственно с более быстрым движением. Но это будет зависеть от того как за этот месяц показатели поменяются.

Алексей Кононов

Это получается, два таких микроцикла в неделю, 4 дня бег+2 плаванье+ 1 полный отдых.

так и напиши :

понедельник  - РІРѕСЃСЃС‚ РЅР° пульсе...+ офп+ СЃР±Сѓ

РІС‚. ...

я длительную сегодня побегу, но не на км , а по времени. 2 часа.

Vladimir68 пишет 07.12.2012 в 11:31 (ссылка):

Неделя ещё РЅРµ кончилась. 

А, что ты хочешь видеть в отчёте? У меня завтра длинная 15 км. темп буду держать 7м\км., две востановительных на недели в понедельник и сегодня по 6 км.+ ОФП и СБУ; во вторник бегала АнП 2х2км. + заминка , разминка = 10 км; и вчера была среднедлинная 10 км. темп я писала.

Хотелось бы отчет за первую неделю подготовки по дням. А я свой выложу. Сын - молодец.

РЈСЂР°! Наконец то вес опустился ниже отметки 80  Рё темп РЅР° 10 РєРј. пробежке сегодня был 6`55`` - РёР· 7-Рё РјРёРЅСѓС‚ выбежала РїСЂРё пульсе 154 !!! Вообщем сегодня отличный день!

Ем РЅР° этой недели РїРѕ 2200 РєРє., думала, РІСЃС‘ это будет последняя разгоночная неделя, так,как вес встал, Р° РІРѕС‚ похоже Рё РґРѕ 2300РєРє РґРѕР№РґСѓ  РµСЃР»Рё отвесы Р±СѓРґСѓС‚ продолжаться.

Вчера заходила Рє сыну РЅР° тренировку, тренер РіРѕРІРѕСЂРёС‚, что Сѓ него отличные природные данные, РЅРѕ РІРѕС‚ желание через раз . Знал Р±С‹ РѕРЅ какие данные Сѓ него были пять лет назад : косолапие, плоскостопие, миатонический СЃРёРЅРґСЂРѕРј, нарушение осанки. Так, что есть желание или нет , Р° Заниматься спортом РѕРЅ будет , потому что Сѓ меня есть большое желание видеть его здоровым. Р’ среду РѕРЅРё нормативы сдавали, так Егорка РјРѕР№ РїРѕ школьным показателям РЅР° "7" Рё "10" сдал , Р° РёР· ребят СЃ команды РІ 5-РєРµ лучших РёР· 35 чел. Р’РѕС‚ только подтягивание Сѓ него РЅР° "4" - всего 2 раза ( это миатония ещё сопротивляется), РЅСѓ ничего РіРѕРґ назад РЅРµ разу РЅРµ РјРѕРі. Зато РїРѕ канату РЅР° 5 Рј. Р·Р° 3 сек. залазиет.

это ты зря, побегать восстановительно вполне можно минут 40, а потом и поиграть

Я после вчерашней длительной бегать не буду. но у меня сегодня вечером волейбол.�нтересно, можно его отнести к отдыху, мы там не очень интенсивно играем?

пойду в зал сегодня, по дорожке побегаю, а потом вечером по улице

Значит и базу буду дорабатывать!!!

База это когда ты на 120-130 час можешь бегать, а не на 150

Скорость могу только примерно сказать, т.к точно не знаю пройденного расстояния.Примерно 6мин/км.По Фитзингеру мои восстановительные 135 и меньше.Беговая база у меня уже есть.Почти год недельный километраж 40-50 км.Час бега мне уже очень просто.Последние 3 недели увеличиваю до 12-15 км.Меньше 10 не бегаю.А с восстановительными конечно буду дорабатывать.У меня пульсомер только вторую неделю, еще учусь по пульсу бегать.

ты Р¶ скиран читаешь, там Р’. Парняков РІСЃРµ РїРѕ полочкам разложил для любителей. Если РЅРµ получается бегать РЅР° 120, нужно ходить.  РќР° 150 какая скорость?

РЇ вчера 1,5 часа бегала длительную.Сама удивилась, так идеально РІ пульс вписалась. средний 150, мах 157.Еще Р±С‹ научиться восстановительные РІ пульс вписываться.До этого Р±РµРіР°Р»Р° СЃСЂ 144, Р° РјРЅРµ нужно меньше 135

Галя, Р° ты СЃРІРѕСЋ ЧССмах проверяла. или РїРѕ возрасту среднюю считаешь.СЏ РїРѕРєР° проверять что-то Р±РѕСЋСЃСЊ, РїРѕ возрасту считаю, РЅРѕ почему то РјРЅРµ кажется. что Сѓ меня  РІСЃРµ же выше.мах

сделай 2 по 10

Vladimir68,  РўРѕРіРґР° Сѓ меня получится 4, Р° РЅРµ 5 тренек Р·Р° неделю.

Даира пишет 03.12.2012 в 10:43 (ссылка):

 РѕРґРЅРѕР·РЅР°С‡РЅРѕ 10-РєСѓ бежать Рё Р·Р° пульсом следить, стараться РЅРµ вылезать РёР· ..., постоянно контролировать. РЅР° горках темп снижать.

Лариса, ничего страшного. РњРѕР№ дневник для общения. 

А ава у Владимира - это его мотивация наверное. Как толстые люди вешают на холодильник свои фото, чтоб мкньше есть, так и он - представляет .

Vladimir68 пишет 02.12.2012 в 23:02 (ссылка):

 Р’олодя, Р° чтой-то Сѓ тебя ава РЅРµ соответствует действительности.Либо аву меняй, либо РІРѕРґРєСѓ РЅРµ пей!!!

Галя, ты уж извини, разговоры тут в твоем дневничке не по теме...

Vladimir68 пишет 02.12.2012 в 23:02 (ссылка):

Мой принимает , но я ему не даю. Смысл пить и не пьянеть, а если и запьянеть, то от ведра не меньше. Как говориться :"Надо пить меньше, а то меня не цепляет."

Vladimir68,  Р’олодя, спасибо!

У меня эта неделя прям лёгонькая, по сравнению с прошедшей. Недельный км. всего 45, а на прошлой был 52. Вот думаю пробежать две востановительные по 5км. или одну 10км.

Галину с началом подготовки! Удачи. Ждем докладов об успехах.

РќРµ поверю, РјРѕР№ принимает.  Р� РїРёРІРѕ Рё РІРѕРґРєСѓ

РќРµ поверите, РјРѕР№ арганизм перестал алкоголь принимать.Р’СЃРµ, что РїСЊСЋ крепче РїРёРІР° вызывает расстройство пищеварения СЃРѕ всеми вытекающими последствиями.Причем Рё голова РЅРµ болитА РїРёРІРѕ СЏ тоже редко так употребляю, РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј для мытья головы, для волос полезно...раньше Сѓ меня такая реакция только РЅР° РІРёРЅРѕ была, Р° теперь почти РЅР° РІСЃРµ.Даже РЅРµ знаю как Р±СѓРґСѓ Новый РіРѕРґ встречать, трезвой то неинтересно...Р’РѕС‚ так СЏ постепенно  РїРµСЂРµС€Р»Р° РІ общество трезвенников...

Vladimir68,  РќРµ бухать! РЈ нас РґСЂСѓРі СЃ деревни приехал, так РѕРЅРё СЃ мужем третью бутылочку допивают, Р° СЏ 75 РіСЂ. коньячка Рё РІСЃС‘ . Вообще умничка стала, научилась 50 РіСЂ. РЅР° 4 тоста растягивать. 

Ну, Вова, как же без базы? Всё по уму было, мы ж не каждую треньку челночки гоняли, а может 1 раз в 4-5 тренеровок. Нам больше офп , техника и тактика доставалась. сам знаешь раз игровик. Да и тренер, царство ему небесное, очень хороший был. �з нашей команды на сердце ни кто не жалуется, больше на колени, но это специфика игрыю. Мне в этом плане больше повезло, хотя спина аукнулась, но там не только гандбол виноват.

Дорогу никак не перепутаешь, она объездная вокруг поселка, одна такая.А карта по Яндексу.Народная карта, там можно самой изменения вносить.Пробовала по гуглу, там до нашего поселка не увеличивает.Может что посоветуешь.

Может ты не правильно мерила или дорогу перепутала? У меня всегда всё точно выходит. А по какой карте смотрела?

я попыталась расстояние по карте померять, знакомую дорогу, которую на машине мерили.так на машине вышло 3.100, а по карте 6.100.Машине я конечно больше доверяю.а стадион от нас далеко и закрывают его уже в 6, потому что школьный, а другого нет.

Ларис, у меня тоже простой пульсометр, в основном по стадиону бегаю. там понятно - круг 250 м. А когда длинные куда нибудь, то по карте смотрю. В гугле или ещё где, прокладываю маршрут и всё. Ну , а скорость, понятно как, расстояние \ время.

Галя, а ты как скорость определяешь.?У меня пульсомер простой, расстояние не меряет.Я расстояние на глаз меряю, есстно с огромной погрешностью.

Vladimir68,  Р“андболом занималась СЃ 8 РґРѕ 15 лет, как бегала, РґР° кто его РїРѕРјРЅРёС‚. РІ смысле времени Рё пульса, Р° так, РЅРµ любила бегать, всегда сачковала, меня даже тренер называл РљСѓР·СЏ-сачёк. Рђ вообще СЏ вратарь . Поэтому РјРѕРё упражнения были специфические, Р° впрочем РІ гандболе главное скоростной бег, там же поле 40 Рј. поэтому нас РјРЅРѕРіРѕ гоняли челночным бегом, длинный 2-3 РєРј. был только РІ наказание Рё РІ лагере как зарядка.

Furshet пишет 30.11.2012 в 11:25 (ссылка):

Точно, вот было бы здорово встретиться!

Сегодня был востановительный бег, 10 км. по 7-30м\км. ср.пульс 145 - плохо спала, вчера младшего подстригли, так он так расстроился, что весь вечер плакал и ночью пришлось к нему 3 раза вставать. Вот характер, если обидится, капец!

Vladimir68 пишет 30.11.2012 в 00:07 (ссылка):

 РџСЏС‚СЊ лет назад СЏ тоже купила лыжи СЃ целью похудеть, С‚.Рє. считала СЃРІРѕР№ вес запредельным(86РєРі)Два РіРѕРґР° регулярно каталась Рё получала удовольствие Рё худела.Летом СЃРЅРѕРІР° чуть набирала.Потом поняла, что РјРЅРµ этого мало Рё купила хорошие беговые лыжи СЃ СЂСѓРє, начала готовиться Рє соревнованиям.Выиграла РїРѕ району Рё поехала РЅР° Республику, РЅРѕ там провал,слишком слабая подготовка.Следующий сезон СЏ начала уже СЃ конца лета СЃ РєСЂРѕСЃСЃРѕРІ, которые доводила РґРѕ 14 РєРј,тогда это казалось ужас, как РјРЅРѕРіРѕ.Подготовка была серьезнее, РЅРѕ перед стартами ангина Рё лишь третье место.Потом РіРѕРґ , который прошел впустую РІ отношении спорта-очень тяжелая Рё практически без выходных работа.Р�зредка позволяла себе тренажерку Рё волейбол, РЅР° остальное просто небыло СЃРёР», РЅРѕ хотелось РґРѕ безумия, Рё бегать Рё лыжи...РњСѓР¶ нашел выход Рё выделил денег РЅР° Р±/дорожку.Начался новый этап.Р’ том РіРѕРґСѓ Рє лыжам подготовится уже РЅРµ успела Рё сезон пропустила, зато СЃ бегом стало РІСЃРµ замечательно.Рђ РІРѕС‚ нынче СЏ уже сомневаюсь, хочу ли СЏ учавствовать РІ лыжных соревнованиях.РЇ хочу БЕГАТЬ.РќР° лыжи встану однозначно, это без вариантов, РЅРѕ РІРѕС‚ соревнования...

Так что,Володя, кто знает, что нас ждет впереди, какие планы...Может когда-нить на каком -нить марафончике и свидимся...все вместе ... и еще много примкнувших...

Вопрос родился: ты когда гандболом зпнималась, наверняка сдавала нормативы. В то время как бегала? Тренировки вспоминаются? Как физику ставили, какими упражнениями?

РќРµ правильно РїРѕРЅСЏР» твой РїРѕСЃС‚, что ты 2 РіРѕРґР° бегаешь. Поэтому столько критики родилось Рє твоей программе подготовки. Залез РІ более ранне, Р° там...:-) Сам РІСЃРµ равно Р±СѓРґСѓ придерживаться тактики 120 СѓРґ, поскольку начинающий Рё больших планов РЅРµ строю. Р’СЃСЏ эта затея СЃ бегом была устроена СЃ целью похудеть Рё подготовиться Рє лыжному сезону. Похудел, РїСЂРѕ лыжи узнаю позже.

Vladimir68 пишет 29.11.2012 в 13:56 (ссылка):

 Рђ какой РґСЂСѓРіРѕР№ план? РЇ РЅРµ против корректировать план. Хотя РїРѕРєР° СЏ РЅРµ вижу трудностей.

Vladimir68, Р’олодя, ты просто ещё РЅРµ прочитал РІСЃСЋ "РћС‚ 800 РґРѕ...", там говориться, что надо соблюдать темп строго. РЇ РјРѕРіСѓ бежать длинные, РЅСѓ РЅРµ 5 Рј\РєРј., Р° 6 СЃРІРѕР±РѕРґРЅРѕ. Только этого  РЅРµ надо делать. РќР° темповых Рё РђРЅРџ СЏ бегаю меньше 6 Рј\РєРј.  РЇ считаю, что увеличивать скорость надо примерно после 4 недели программы, Р° то Рё РІРѕРІСЃРµ СЃ середины, РєРѕРіРґР° недельный километраж начнёт снижаться. Сейчас РјРЅРµ распланировали , РЅР° морофоруме, такой темп: востановительные 7.30 ; длинные 6.20-6.50 ; РђРЅРџ Рё темповые 5.42 ; РњРџРљ 400Рј. С… 2.30. Расчитывается РѕРЅ РёСЃС…РѕРґСЏ РёР· РјРѕРёС… результатов РІ соревнованиях.

Программа начинается с понедельника, а до этого была подготовка к ней, по тому же автору - наращивание недельного км. до 60 км.

Furshet, РЎРїР°СЃРёР±Рѕ. РЇ пробежала полумарофон СЃ весом 78 РєРі. Р·Р° 2.16, это РїСЂРё проливном дожде. Сейчас РІРѕ РјРЅРµ 79 РєРі. Рё вес снижается, думаю Рє старту будет РЅРµ более 70, так , что надеюсь РЅР° лучшее.

Программа по которой я готовлюсь в книге "Бег по шоссе..." в главе подготовка к дистанции 15-полумарафон, план Б.

А мне кажется ничего менять не надо.Тут еще и вес свои коррективы вносит.По себе знаю, пыталась раньше с большим весом бегать, сил вроде полно, а ноги не бегут....А теперь скинула здорово и скорость тихонько возвращается...

А , кстати, я план твой Галя не видела, а хотелось бы посмотреть.Я скоро буду свой составлять, сравню..

Готовиться можно РїРѕ любому плану. Только РІ РѕРґРЅРѕРј случае результат будет сразу, Р° РІ РґСЂСѓРіРѕРј СЃ перспективой. Р’ первом случае ты подготовишься Рє конкретной РіРѕРЅРєРµ Рё РІСЃРµ...Р° РІРѕ втором ты Рё РіРѕРЅРєСѓ пробежишь РЅРµ хуже(Р° может Рё лучше) РґР° Рё еще Рё задел РЅР° будущее сделаешь. Как-то так.  Улыбнула фраза: "сейчас даже лучше идет". Тренируясь 5 дней РІ неделю, ты должна была уже 5 РјРёРЅ/РєРј бегать, Р° ты РЅР° месте топчешься. РќРµ обижайся Р·Р° критику. РџРѕРїСЂРѕР±СѓР№ план тренировок поменять

Я в прошлом году по к полумарафону готовилась по тому же плану, что и сейчас. Заглядывая в дневник тренеровок, сейчас даже лучше идёт.