Диета для пресса: рацион, выявляющий кубики
У тебя бывало так: качаешь пресс, приседаешь, жмешь, подтягиваешься, делаешь круговые тренировки, даже бегаешь по утрам, а кубиков на животе все равно не видно? А знаешь, почему? Запомни эту формулу, как молитву: в том, чтобы твой торс стал похож на стиральную доску, только 30% тренировок и 70% — правильного питания. Так что на пару минут отложи в сторону гантели и возьми в одну руку ложку, а в другую ручку. Сейчас мы научим тебя грамотно сжигать жир.
Хороший расклад
Это все продукты, которые потребуются тебе, чтобы полноценно и вкусно питаться, одновременно сжигая жир, скрывающий твою рельефную мускулатуру от восторженных взглядов. Мы приводим примерный объем закупок на неделю: можешь взять больше или меньше, главное, не меняй сам список.
ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Шпинат — 500 г
Лук — 1 кг
Салат ромен — 400 г
Авокадо — 6 шт. (около 1100 г)
Кабачок — 1 шт. (300 г)
Помидоры — 500 г
Тыква — 1 небольшая (1 кг)
Морковь — 6 шт. (500 г)
Брокколи — 300 г
Сельдерей — 300 г
Красный болгарский перец — 400 г (3 шт.)
Стручковый перец чили — 40 г
Цветная капуста — 300 г
Приправа-смесь для мясных блюд — 1 упаковка (40 г)
Оливки — 1 банка (350 г)
Брюссельская капуста — 500 г
Яблоки — 1 кг
Краснокочанная капуста — 800 г
Соус сальса — 1 банка (300 г)
Спаржа — 1 пучок (125 г)
Зеленый лук — 1 пучок (125 г)
Огурец длинноплодный — половина
Шампиньоны — 500 г (2 упаковки)
Консервированная кукуруза — 1 банка (340 г)
БЕЛОК
Куриные грудки — 3 шт. (500 г)
Куриные сосиски — 8 шт. (500 г)
Говяжий фарш — 1 кг
Филе индейки — 500 г
Королевские креветки — 250 г
Филе семги — 300 г
Яйца — 12 шт.
Говяжья вырезка — 470 г
Тунец — 3 банки (по 185 г)
Сушеная говядина — 80 г
Миндальное или кокосовое молоко — 400 мл
Чищеные грецкие орехи — 100 г
ЧЕМ ЗАПРАВЛЯТЬ
Оливковое масло
Масло косточек винограда
Винный уксус
Еще 5 компонентов, выявляющих кубики
Не забывай про эти ускорители метаболизма каждый раз, когда соберешься поесть, и жир в твоем организме будет таять, как снег под апрельским солнцем.
1. Молотый острый красный перец
В Оксфордском политехническом институте установили, что эта пряность (ее еще называют кайенским перцем) ускоряет обмен веществ на 15–20% в течение 2-3 ч после приема пищи.
2. Корица
Вещества, содержащиеся в корице, воздействуя на молекулы инсулина, улучшают углеводный и жировой обмен человека, в среднем, на 20% (данные научно-исследовательского подразделения Министерства сельского хозяйства США).
3. Имбирь
В этом корне содержатся органические кислоты, которые стимулируют выработку ферментов желудочного сока. Причем эффект от такого воздействия существенный — метаболизм человека ускоряется в среднем на 20%.
4. Горчица
Всего половина чайной ложки ядреной горчицы раскочегарит твой обмен веществ на дополнительные 20–25%. Дело в том, что содержащиеся в горчице изотиоцианаты стимулируют выработку гормонов, отвечающих за переработку жира в энергию.
5. Вода
Хлопни стакан холодной воды — организму придется мобилизовать энергию из жировых клеток, чтобы разогреть ее, а это разгонит метаболизм сразу на 30%. Правда, чтобы добиться такого эффекта, вода должна быть охлаждена до 5 градусов Цельсия.
Можно мне меню?
ЗАВТРАК
Яичница-болтунья
Зажарь ее со шпинатом, луком и грибами.
ПОЧЕМУ Ешь на завтрак качественный белок, а не углеводы, например, в виде бутербродов и каш.
Семга с овощами
Порубленные на мелкие кусочки семгу, кабачки и лук поджарь на масле из виноградных косточек.
ПОЧЕМУ В этом традиционном английском завтраке много ненасыщенных жиров — и сытно, и нет «плохого» холестерина, повышающего секрецию гормонов, отвечающих за запасание жира.
Яичница-болтунья
Зажарь ее с кусочками семги, кабачком, луком и грибами.
ПОЧЕМУ В кабачках и луке полно витамина С, который помогает организму бороться с воспалительными процессами в натруженных тренировками мышцах.
Омлет с индейкой
Вареную порубленную индейку смешай со шпинатом, помидорами и шампиньонами.
ПОЧЕМУ Индейка — один из самых бедных жирами источников белка в нашем списке.
Овощная запеканка с яйцами
Смешай два сырых яйца с мелко нарезанными болгарским перцем и зеленым луком, добавь чили и запеки эту смесь в духовке. ПОЧЕМУ Вещества, содержащиеся в красном болгарском перце, тормозят выработку в организме гормона стресса — кортизола, который участвует в создании жировых отложений.
Рулеты с мясной начинкой
Приготовь начинку из обжаренных говядины и индейки, порубленных свежих авокадо, моркови, огурца. Приправь ее чили и заверни в листы салата ромен.
ПОЧЕМУ Здоровая и вкусная замена рулетам из армянского лаваша и начинки, заправленной майонезом.
ОБЕД
Куриный салат
Грудки, салат ромен, шпинат, авокадо, яблоко, заправь оливковым маслом и уксусом.
ПОЧЕМУ В оливковом масле много вещества олекантала — оно борется с воспалительными процессами в мышцах, которые ты нагружаешь, чтобы избавить свой могучий торс от жира.
Салат с тунцом
А также шпинатом, авокадо и заправкой из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ В тунце мало жира, но много белка. Авокадо полезно еще и большим количеством ненасыщенных жиров.
Тако-салат
Обжарь говяжий фарш, поруби салат ромен, шпинат и авокадо, смешай и заправь композицию соусом сальса.
ПОЧЕМУ Мало калорий, много белка, полезных ненасыщенных жирных кислот и капсаицина в острой сальсе.
Салат с семгой
Ломоть семги, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ В семге помимо прочего полно витамина D, который помогает твоему организму избавляться от подкожного жира.
Салат с индейкой и ростбифом
Филе птицы, ростбиф, яйца вкрутую, салат ромен, шпинат и заправка из оливкового масла и уксуса.
ПОЧЕМУ Три разных источника белка обеспечивают богатый ассортимент аминокислот для твоей мускулатуры. Плюс твоему организму придется потратить много энергии, чтобы усвоить эту смесь.
Салат с креветками
Королевские креветки, салат ромен, шпинат, авокадо и заправка из оливкового масла с уксусом.
ПОЧЕМУ Мясистое тело креветки богато изолейцином, лейцином и валином, которые помогают твоему организму терять как можно меньше мышечной массы, когда ты ограничиваешь потребление калорий.
Бургер с говядиной без хлеба
Пожарь из фарша котлету, как для бургера, а затем заверни ее в лист салата ромен вместе со свежими помидорами и луком. Рядом на тарелку положи вареную спаржу.
ПОЧЕМУ Как ты, наверное, уже понял, сегодня в первой половине дня мы боремся с твоей тос-кой по фастфуду и вредным закускам.
УЖИН
Тушеная говядина
Cо шпинатом и цветной капустой.
ПОЧЕМУ Ты удивишься, но белка полно не только в говядине, но и в зеленых листьях шпината. Эта пара также снабдит тебя железом.
Карри с говядиной
Обжаренные кусочки говядины, кокосовое или миндальное молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а еще много карри и перца чили.
ПОЧЕМУ В чили полно капсаицина — алкалоида, который не только придает перцу остроту, но и подавляет процесс создания жировых запасов организмом.
Семга
Обжаренная на масле из виноградных косточек с брюссельской капустой.
ПОЧЕМУ В первой части уравнения море ненасыщенных жиров. Во второй — горы витамина С. В 100 г брюссельской капусты содержится суточная норма этого витамина.
Тыква с мясом
Тушеная тыква с соусом болоньезе из говяжьего фарша и салатом ромен.
ПОЧЕМУ В тыкве много витамина А и полезной клетчатки, а калорий мало. В дуэте с говядиной она насытит тебя, не давая жировым отложениям ни малейшего шанса.
Чили из говядины
Обжарь кусочки мяса, а затем добавь к ним грибы, перец чили, лук, морковь и потуши.
ПОЧЕМУ Мы заменили часть мяса грибами, потому что они богаты белком и хорошо утоляют голод, но содержат меньше калорий.
Куриное филе
Замаринуй кусочки птицы в смеси кайенского перца и оливкового масла, а затем обжарь.
ПОЧЕМУ Если ты уже шесть дней готовишь себе еду по этой шпаргалке, то пользу курицы, оливкового масла и острого перца для сжиросжигания тебе объяснять не надо.
Карри с говядиной
Обжаренные кусочки мяса, миндальное/кокосовое молоко, морковь, лук, шпинат и грибы, а также много карри и перца чили.
ПОЧЕМУ Да, мы повторяемся. Но карри в рационе упертого жиросжигателя много не бывает. Белок, клетчатка, ненасыщенные жиры и капсаицин — в каком еще блюде они встречаются одновременно и так гармонично.
ПЕРЕКУС
Креветки с пюре из авокадо
ПОЧЕМУ В этих ракообразных мало калорий и много белка. Авокадо богат калием, который нужен твоим мускулам, чтобы восстанавливаться после спортзала.
Сушеная говядина, грецкие орехи и яблоко
ПОЧЕМУ Антиоксиданты в грецких орехах помогают твоему организму быстро восстанавливаться после изматывающих тренировок.
Тунец, морковные палочки, пюре из авокадо
ПОЧЕМУ Про тунец и авокадо ты уже все знаешь. В морковных палочках, которые ты макаешь в пюре из авокадо, полно бета-каротина, участвующего в синтезе тестостерона. Мужской гормон нужен тебе и для наращивания мышечной массы, и для жиросжигания.
Тунец и авокадо с палочками из моркови и сельдерея
ПОЧЕМУ В 100 г стеблей сельдерея всего 16 ккал, в 100 г моркови — 41 ккал. Жиров — по нулям. Этими овощами ты наполнишь желудок, а тунец даст тебе белок.
Сырая тыква с кусочками поджаренной индейки
ПОЧЕМУ В индейке много белка и много селена, который необходим твоему организму для нормальной работы щитовидной железы, отвечающей в том числе и за жировой обмен.
Ломтики стейка с кукурузой
ПОЧЕМУ Главное достоинство кукурузы — это ее низкая калорийность в сочетании с большим количеством пищевых волокон. От такого гарнира легче похудеть, чем растолстеть.
Куриная грудка с сырой тыквой
ПОЧЕМУ Классический белок атлетов и углеводы в сочетании с пищевыми волокнами. Отличная еда для восстановления после тренажерного зала.
