Отчет за Воскресенье 17.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10

2. Соблюдение БЖУ +10

3. Овощи-фрукты + 10

4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5

5. Р’РѕРґР° +20

6. Спорт +80(велик 75+приседания 5)

7. АЦ процедуры (скраб, контр душ, ночной ац крем,массаж) +20

8. Косметические процедуры 5 (осн)+16 ( скраб лицо,маска лицо, крем для рук, бальзам для губ, педикюр, маникюр, крем для ног,ирригатор)=21

9. Совет по питанию мотивации +2

10. Бонус +10                                                           Р�того: 186 баллов

Это был волшебный week-end

- C утра напекла блинчиков для своих любимых племянников (они остались с ночевой) и домочадцев. Наварила кофейку с корицей и пряностями.Позже подошла сестра с мужем...За милыми беседами завтрак плавно перетек в обед :)

- Приходила тетя убираться. Перегладила РіРѕСЂСѓ СЂСѓР±Р°С€РµРє Рё постельное белье (ненавижу РёС… гладить). Рђ РјС‹ СЃ мужем РІ это время пошли гулять. РќРµ смотря РЅР° дождь, РјС‹ прогулялись вдоль РјРѕСЂСЏ, попили кофейку РІ кафешке стоящей РЅР° берегу - полюбовались РЅР° шторм,  РїРѕРґС‹С€Р°Р»Рё солью Рё ветром... Так романтично Рё душевно погуляли! РњРњРњРњРњ...

- Вечерком поставили фильмец. Одновременно с просмотром фильма мучила своего велоконя. Фильм выбрали легкий, позитивный. называется "Больше чем любовь"

�деальный фильм для воскресного просмотра вдвоем!

Отчет за Субботу 16.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10

2. Соблюдение БЖУ +2

3. Овощи-фрукты + 16

4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5

5. Р’РѕРґР° +20

6. РЎРїРѕСЂС‚ +10 (РѕР±СЂСѓС‡)

7. АЦ процедуры (дневной ац крем, ночной ац крем,массаж) +15

8. Косметические процедуры 5 (осн)+4 ( крем для рук, бальзам для губ)=9

9. Совет по питанию мотивации +0

10. Бонус +0                                                                           Р�того: 83 балла

Устроила я масленницу! Наготовила блинчиков с икрой, с бананом для детей, салатик ЗОЖный, индюшку с рисом...В общем танцевала у плиты весь день (в прямом и переносном смыслах :)))

 РџСЂРёС€Р»Рё брат СЃ женой Рё дочкой, сестра СЃ мужем Рё племянниками, папа мужа... Короче РІСЃСЏ наша семейка собралась... До 3-С… ночи праздновали :) Соскучились РґСЂСѓРі РїРѕ РґСЂСѓРіСѓ, Рё это Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ!

Отчет за Пятницу 15.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10

2. Соблюдение БЖУ +10

3. Овощи-фрукты + 4

4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5

5. Р’РѕРґР° +20

6. Спорт +45 (велик 20+приседания 5, обруч 20)

7. АЦ процедуры (контр душ, дневной ац крем, ночной ац крем,массаж) +20

8. Косметические процедуры 5 (осн)+18 (крем для рук, бальзам для губ, эпил усиков,депил, ирригатор, лосьон для лица, крем для кожи глаз, ампула для волос, крем для ног)=23

9. Совет по питанию мотивации +2

10. Бонус +10                                                                   Р�того: 149 баллов

Отчет за Четверг 14.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10

2. Соблюдение БЖУ +10

3. Овощи-фрукты + 8

4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5

5. Р’РѕРґР° +24

6. Спорт +100 (силовая с тренером)

7. АЦ процедуры (скраб, дневной ац крем, ночной ац крем,массаж) +20

8. Косметические процедуры 5 (осн)+12 (крем для рук, бальзам для губ, крем для кожи глаз, маска для волос, крем для ног, маска для лица)=17

9. Совет по питанию мотивации +2

10. Бонус +10                                                                   Р�того: 206 баллов

С�ЛОВАЯ С ТРЕНЕРОМ

1. Разминка на эллипсе 10 мин

2. Пресс на скамье (20*4 подхода) Подъем туловища на наклонной скамье

1 Тройка упражнений

1.1. Приседания с отягощением в тренажере (15*4)

1.2. Сведение рук в тренажере "Бабочка" (15*4)

1.3. Гиперэкстензия на горизонт скамье (15*4)

2 Тройка упражнений

2.1. Подъем на степ платформу с подъемом колена (15 на каждую ногу * 4 подхода) в руках гантельки по 3 кг

2.2. Разгибание гантелей назад (15*4)

2.3. Горизонтальная рычажная тяга (15*4)

3 Тройка упражнений

3.1. Махи назад рычагом тренажера (15 на каждую ногу * 4 подхода)

3.2.Подъем гантелей на бицепс стоя

3.3. Наклоны со штангой на прямых ногах "Мертвая тяга" (15*4)

Пресс РІ тренажере (боковые скручивания) (15 РІ каждую сторону * 4 РїРѕРґС…РѕРґР°)

Растяжка 10 мин

Отчет за Среду 13.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10

2. Соблюдение БЖУ +10

3. Овощи-фрукты + 16

4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5

5. Р’РѕРґР° +30

6. Спорт +120 (велик 115+приседания 5)

7. АЦ процедуры (контр душ, ночной ац крем,массаж) +15

8. Косметические процедуры 5 (осн)+14 ( крем для рук, бальзам для губ, корр бровей, маникюр, крем для кожи глаз, крем для ног, очищ гель) +19

9. Совет по питанию мотивации +2

10. Бонус +10                                                                   Р�того: 237 баллов

П�ТАН�Е ПОСЛЕ ТРЕН�РОВК�

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате Н�ЧЕГО НЕ ТРЕН�РУЕТСЯ, немного сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно. Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, высокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (помогают нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм �ДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в 3 раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0,55 г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц.

Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка. Свою дозу белковой пищи можно определить очень просто: она должна умещаться на вашей ладони. Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не менее 5% жира. �сключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и таким образом мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми и энергичными. Если совсем не можете отказаться от кофе или чая, выбирайте их декафинизированные аналоги.

Какие продукты нельзя есть перед тренировкой?

 Р—анятия бодибилдингом требуют РЅРµ только должной мотивации Рё упорства РІ тренажерном зале, РЅРѕ Рё полную перестройку режима питания. Привычное трехразовое питание, применяемое простыми людьми, нам РЅРµ РїРѕРґС…РѕРґРёС‚. Необходимо четкое планирование Рё знания Рѕ том, какие продукты вам нужны больше всего, Р° РѕС‚ каких следует отказаться. 

РњРЅРѕРіРёРµ новички задают РІРѕРїСЂРѕСЃ – какие продукты питания нужно избегать перед РїРѕС…РѕРґРѕРј РІ тренажерный зал? Давайте разбираться.  Р—Р° час-полтора РґРѕ начала тренировки нельзя есть жирную пищу, поскольку жир серьезно замедляет выработку РѕРєРёСЃРё азота организмом. Р’ конечном итоге это негативным образом скажется РЅР° качестве пампинга. Согласно научным исследованиям, пищевые добавки, повышающие продукцию РѕРєРёСЃРё азота РІ организме, полностью теряют СЃРІРѕСЋ эффективность, если Р·Р° 4 часа РґРѕ тренировки атлет потреблял жирную пищу.  Что касаемо протеина, здесь тоже есть СЃРІРѕРё особенности. РњСЏСЃРѕ Рё яйца – продукты богатые протеином, однако имеющие также РјРЅРѕРіРѕ жиров Рё обладающие РЅРёР·РєРѕР№ скоростью усвоения. Р�менно поэтому РЅРµ стоит перед тренировкой есть РјРЅРѕРіРѕ белковой пищи, которая медленно переваривается, поскольку процесс пищеварения потребует большого количества энергии, Рё тренировки потеряют драйв. Лучшим решением этой проблемы является порошковый протеин, который вам следует также потребить после окончания тренировки.  Прием «Р±С‹СЃС‚рых» углеводов перед тренировкой спровоцирует выработку инсулина, который значительно замедлит жиросжигания. Поэтому лучшим решением здесь будет прием «РјРµРґР»РµРЅРЅС‹С…» углеводов, которые обеспечивают ровный уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё Рё РЅРµ угрожают тяжестью желудка.

Медленные углеводы

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам.

Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

 РњРµРґР»РµРЅРЅС‹Рµ или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Р�С… молекулы содержат РѕС‚ трех РґРѕ нескольких тысяч моносахаридов, поэтому РёС… усвоение РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ постепенно, РїРѕ мере расходования энергии РІ организме. РќРµ менее 50% суточной РЅРѕСЂРјС‹ калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки РІ количестве РЅРµ менее 40 Рі. РћРЅРё усваиваются медленно, РІ течение нескольких часов, Рё равномерно насыщают РєСЂРѕРІСЊ глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, Р° жир лучше сжигается РїСЂРё потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии Рё помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также Р·Р° РёС… счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, РЅРѕ РїСЂРё этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

�сточниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

-Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

-Хлеб грубого помола -

Несладкое печенье -

Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)

-Коричневый рис

-Бобовые Соя Чечевица Фасоль красная и белая Горох турецкий Бобы печеные Ячмень Лущеный

-Перловка

Фрукты

-Персики

-Курага

-Яблоки

-Грейпфруты

-Вишня

-Апельсины

-Сливы

-Авокадо

-Груши

Овощи

-Кабачки

-Фасоль стручковая

-Шпинат

-Перец

-Лук репчатый

-Капуста брюссельская

-Капуста брокколи

-Капуста цветная

-РџРѕРјРёРґРѕСЂС‹

-Грибы

-Листовая зелень

Медленные углеводы принимают Р·Р° 30–60 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ тренировки Рё РІ течение РґРЅСЏ.

jukkovna, надо добавить раздел "работа по мужу" ))

masha_sq пишет 14.03.2013 в 17:47 (ссылка):

Елена_Gus пишет 14.03.2013 в 21:00 (ссылка):

jukkovna,  Р�СЂРёС€ приветик! Фото РІРёРґРЅРѕ ты РїСЂСЏРј конфетка!!! Р’С‹ СЃ мужем красивая пара! Рђ как РјРЅРµ твои сапожки понравились, хочууу

jukkovna пишет 14.03.2013 в 09:50 (ссылка):

Смотря какой ))))

masha_sq пишет 14.03.2013 в 11:46 (ссылка):

 РђР“Рђ!!! Теперь отмазка есть :))

Надо покапаться - дополнить список. Мне вот интересно секс сколько сжигает...

При приблезительном подсчете моя активность в дни отдыха от спорта составляет 1672 ккал! Стыд и позор! Вот почему я не худею. Потребляю 1500 калорий и трачу примерно столько же! А при употреблении меньшего кол-ва дефицит составляет каках то 300-400 калорий, такими темпами к старости может быть похудеешь, при учете отсутствия срывов!

В дни тренировок дефицит составляет 1072, 7 калории. Ну это уже что-то.

Вывод один - больше шевелить попой!

Особенно понравился пункт "сон" в разделе "работа по дому" :)))

- Дорогая, чем ты весь день занималась? Дрыхла?

- Почему же, я работала по дому!

Примерные затраты энергии при различных видах деятельности человека

Отдых лежа (без СЃРЅР°)                         1.1

Еда СЃРёРґСЏ                                              1.2

Чтение                                                1.2

Чтение вслух                                       1.5

Езда РЅР° автомобиле                            1.6

Письменная работа СЃРёРґСЏ                     1.7

Умывание                                             1.8

Шитье                                                  1.8

Езда РІ транспорте                               1.8

Печатание РЅР° машинке                        2

Вождение автомобиля                         2.2

Подметание пола                                 2.4

Р�РіСЂР° РЅР° фортепьяно                            2.4

Гребля (50 Рј/РјРёРЅ)                                 2.5

Работа РЅР° садовом участке                2.5-6

Стирка вручную                                     3

Плавание (10 Рј/РјРёРЅ)                              3

Катание РЅР° коньках                            3-10

РҐРѕРґСЊР±Р° РїРѕ СЂРѕРІРЅРѕР№ РґРѕСЂРѕРіРµ (4 РєРј/час)    3.2

Езда РЅР° велосипеде                             3.5-9

Мытье РѕРєРѕРЅ                                            3.6

Зарядка                                                  3.6

Настольный теннис                                3.6

Волейбол                                                3.6

Верховая езда                                        4-7

Гимнастические упражнения вольные 4.2-14

РҐРѕРґСЊР±Р° РїРѕ СЂРѕРІРЅРѕР№ РґРѕСЂРѕРіРµ (6 РєРј/час)     4.5

Бадминтон                                               4.8

Бег "трусцой" РїРѕ СЂРѕРІРЅРѕР№ РґРѕСЂРѕРіРµ             6

Гребля (80 Рј/РјРёРЅ)                                     6

РҐРѕРґСЊР±Р° РІ РіРѕСЂСѓ (2 РєРј/час)                         6.4

Пилка РґСЂРѕРІ                                              6.6

Большой теннис                                      6.6

Футбол                                                     7.2

Баскетбол                                                7.8

Бег СЃРѕ скоростью 9 РєРј/час                       9

РҐРѕРґСЊР±Р° РїРѕ СЂРѕРІРЅРѕР№ РґРѕСЂРѕРіРµ (8 РєРј/час)      10

Плавание (50 Рј/РјРёРЅ)                                10

Борьба                                                   11-16

РҐРѕРґСЊР±Р° РЅР° лыжах (12 РєРј/час)                  12

Бег СЃРѕ скоростью 12 РєРј/час                    12.8

Бокс                                                          15

Бег СЃРѕ скоростью 15 РєРј/час                     16

Работа топором                                      20.4

Трудовая деятельность

работа барменом                                     2.6

работа плотником                                    3.7

работа спортивным тренером                 4.2

работа шахтером                                     6.4

работа Р·Р° компьютером                           1.5

Строительство                                          5.8

работа клерком                                        1.9

работа пожарником                                 13

работа лесником                                      8.5

работа оператором тяжелых машин       2.6

тяжелые ручные инструменты                 8.5

СѓС…РѕРґ Р·Р° лошадьми                                     6.4

работа РІ офисе                                        1.3

работа каменщиком                                 7.4

работа массажистом                                 4.2

работа полицейским                                 2.6

учеба РІ классе                                          1.9

работа сталелитейщиком                         8.5

работа актером РІ театре                          3.2

работа шофером РіСЂСѓР·РѕРІРёРєР°                      2.1

Дела РїРѕ РґРѕРјСѓ 

СѓС…РѕРґ Р·Р° ребенком (купание, кормление)   3.7

детские РёРіСЂС‹                                              5.3

приготовление еды                                    2.6

РїРѕРєСѓРїРєР° продуктов                                     3.7

тяжелая СѓР±РѕСЂРєР°                                          4.7

Перемещение мебели                                6.4

перенос РєРѕСЂРѕР±РѕРє                                        7.4

распаковка РєРѕСЂРѕР±РѕРє                                    3.7

РёРіСЂС‹ СЃ ребенком (умеренная активность)  4.2

РёРіСЂС‹ СЃ ребенком (высокая активность)      5.3

чтение СЃРёРґСЏ                                                 1.2

стояние РІ очереди                                      1.3

РЎРѕРЅ                                                               0.7

просмотр телепередач                               0.8

Фитнес, аэробика 

аэробика лёгкая                                          5.8

аэробика интенсивная                                7.4

степ-аэробика легкая                                 7.4

степ-аэробика интенсивная                      10.6

водная аэробика                                         42

велосипедный тренажер (средняя активность)  7.4

велосипедный тренажер (высокая активность)  11.1

ритмическая гимнастика (тяжелая)           8.5

ритмическая гимнастика (легкая)              4.7

тренажеры типа "наездник"                      5.3

гребной тренажер (средняя активность)  7.4

лыжный тренажер                                       10

растягивания (хатха-Р№РѕРіР°)                           4

подъем тяжестей                                          3

интенсивный подъем тяжестей                    6

РЎРїРѕСЂС‚  стрельба РёР· лука                              3.7

бадминтон                                                   4.7

баскетбол                                                    6.8

бильярд                                                        2.6

горный велосипед                                         9

велосипед 20 РєРј/С‡                                       8.5

велосипед 25 РєРј/С‡                                       11

велосипед 30 РєРј/С‡                                       13

велосипед 35+ РєРј/С‡                                     17

кегли                                                           3.2

Р±РѕРєСЃ                                                             9.5

керлинг                                                       4.2

быстрые танцы                                           6-15

медленные танцы                                       3.2

фехтование                                                6.4

американский футбол                                9.5

гольф                                                         5.8

гандбол                                                    12.7

С…РѕРґСЊР±Р° РЅР° РїСЂРёСЂРѕРґРµ                                   6.4

хоккей                                                       8.5

верховая езда                                           4.2

гребля РЅР° байдарке                                  5.3

восточные единоборства                        10.6

ориентирование РЅР° местности                9.5

спортивная С…РѕРґСЊР±Р°                                   6.8

ракетбол                                                   7.4

альпинизм (восхождение)                       11.6

катание РЅР° роликах                                 7.4

прыжки СЃ веревкой                                  10.6

бег 8,5 РєРј/С‡                                              8.5

бег 10 РєРј/С‡                                              10.6

бег 15 РєРј/С‡                                              15.3

бег РЅР° РїСЂРёСЂРѕРґРµ                                        9.5

катание РЅР° скейтборде                           5.3

бег РЅР° лыжах                                            8.5

катание СЃ РіРѕСЂ РЅР° лыжах                           6.4

санный СЃРїРѕСЂС‚                                            7.4

плавание СЃ маской Рё трубкой                  5.3

футбол                                                     7.4

софтбол                                                    5.3

быстрое плавание                                   10.6

плавание РЅР° СЃРїРёРЅРµ                                   8.5

плавание (брасс)                                     10.6

плавание (баттерфляй)                          11.6

плавание (кроль)                                     11.6

теннис                                                       7.4

волейбол (РёРіСЂР°)                                        3.2

волейбол (соревнования)                        4.2

пляжный волейбол                                   8.5

С…РѕРґСЊР±Р° 6 РєРј/С‡                                           4.2

С…РѕРґСЊР±Р° 7 РєРј/С‡                                           4.7

С…РѕРґСЊР±Р° 8 РєРј/С‡                                           5.3

быстрая С…РѕРґСЊР±Р°                                        6.4

РІРѕРґРЅРѕРµ поло                                            10.6

водный волейбол                                     3.2

Р±РѕСЂСЊР±Р°                                                      6.4

Работа РЅР° даче 

работа РІ РѕРіРѕСЂРѕРґРµ (общая)                      4.7

СЂСѓР±РєР° РґСЂРѕРІ                                               6.4

выкапывание СЏРј                                       5.3

складывание, переноска РґСЂРѕРІ                 5.3

работа РІ РѕРіРѕСЂРѕРґРµ (прополка)                  4.9

укладывание дерна                                  5.3

работа СЃ газонокосилкой                         4.7

посадка РІ РѕРіРѕСЂРѕРґРµ                                    4.2

посадка деревьев                                     4.7

работа граблями                                       4.2

СѓР±РѕСЂРєР° листьев                                          4.2

ручная СѓР±РѕСЂРєР° снега                                 6.4

Ремонт РґРѕРјР° или машины 

 РїРѕС‡РёРЅРєР° машины                                       3.2

плотницкие работы                                    6.4

починка мебели                                          4.7

прочистка водостоков                                5.3

укладка РєРѕРІСЂР° или кафеля                          4.7

кровельные работы                                     6.4

электропроводка                                         3.2

РџСЂРё умственной работе затрачивается очень небольшое количество энергии. Поэтому умственная работа – РЅРµ РїРѕРІРѕРґ есть шоколадки.

Чтобы узнать СЃРІРѕРё  энергозатраты, нужно умножить коэффициент РЅР° СЃРІРѕР№ вес Рё РЅР° продолжительность физической активности.

Например, если вы весите 70 кг и занимаетесь интенсивной аэробикой на протяжении 30 минут.

Вы израсходуете: 7,4 * 30 / 60 * 70 = 258 ккал.

Почему нельзя сказать точный расход энергии? Потому что он зависит не только от веса, но и от физической формы человека, ведь весом в 80 кг может обладать и рельефный культурист - сплошные мышцы, и упитанная барышня с апельсином на попе. Так вот, чем больше в теле мышц, тем больше человек расходует энергии.

Расход энергии при работе

Основной обмен у здорового взрослого человека равен в среднем 1 700-2000 Ккалорий. При мышечной работе расход энергии быстро возрастает: чем тяжелее мышечная работа, тем больше энергии тратит человек. По количеству затрачиваемой энергии людей разных профессий можно разделить на несколько групп.

Первая группа. Работа в сидячем положении, не требующая больших мышечных движений: офисные работники (секретарь, библиотекарь, фармацевт и т.п.) они тратят в среднем 2 200 - 2 400 больших калорий.

Вторая группа. Мышечная работа в сидячем положении (ювелир, регистратор, учитель) они тратят около 2 600 - 2 800 ккалорий.

Третья группа. Умеренная мышечная работа (почтальон, врач, официант, диджей) - 3 000 ккалорий.

Четвертая группа. Напряженная мышечная работа (маляр, автослесарь, тренер, дирижер) 3 400 - 3 600 ккалорий.

Пятая группа. Тяжелый физический труд (цеховой рабочий, профессиональный спортсмен) - 4 000 ккалорий. Шестая группа. Очень тяжелый труд (каменщик, шахтер) - 5 000 ккалорий и более.

ВСЕМ НА�ДОБРЕЙШЕГО УТРА!

ВЕС 53,3! Йу-хууууу! Я совсем ничего не наела во время поездки + стала еще легче!

Загорелась желанием попрактиковать пробежки. Впереди выходные и это отличный повод!

jukkovna пишет 13.03.2013 в 12:23 (ссылка):

 РљР РђРЎР�Р’РћР• ФОТО! Р� РўР« РЈРњРќР�ЧКА! Р�НОГДА РџР РћРЎРњРђРўР Р�Р’РђР® РўР’РћР™ ДНЕВНР�Рљ! ВДОХНОВЛЯЮСЬ!

Фото видно:)))

Красивая какая арена!!!

Про белок

Как говорится, нельзя РІ РѕРґРЅСѓ Рё ту же реку войти дважды. Р’СЃРµ меняется РІ этом РјРёСЂРµ, даже если РІ данный момент РІС‹ этого РЅРµ замечаете. Растет трава, опадают листья, стареют Рё умирают люди, животные Рё РІСЃРµ, как живое, так Рё неживое. Р’ теле человека клетки  заменяются СЃ поразительной скоростью. Р—Р° РіРѕРґ тело обновляется РЅР° 98%! Представьте, что РІС‹ находитесь внутри кирпичного РґРѕРјР°. Р’С‹ вынимаете старые кирпичи Рё вставляете РЅР° РёС… место новые. РЎРѕ стороны РґРѕРј остается РґРѕРјРѕРј, РЅРѕ постепенно можно полностью его заменить. Кто делал ремонт, знает, что часто РёС… квартиры, подвергшиеся капитальному ремонту, фактически, РЅРµ имеют ничего старого, РєСЂРѕРјРµ стен... РґР° Рё то РЅРµ всегда. Для строительства РґРѕРјР° используются кирпичи Рё РґСЂСѓРіРёРµ строительные материалы. Строительный материал для тела – это белок.

Тело РЅР° 15-20% состоит РёР· белка. Белок – второй после РІРѕРґС‹ составной компонент любого организма.

Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка. Так что же это?

Белки́ — сложные органические соединения, состоящие РёР· аминокислот (более 80), РёР· которых 22 наиболее распространены РІ пищевых продуктах. Белки выполняют множество жизненно важных функций РІ человеческом организме:

При недостатке белков возникают серьезнейшие нарушения работы желез внутренней секреции, состава крови, ослабление умственной деятельности, замедление роста и развития детей, снижение сопротивляемости к инфекциям. Как источник энергии белки имеют второстепенное значение, поскольку могут быть заменены жирами и углеводами.

Нитрогенный баланс организма (азотный баланс)

Так же, как углеводы и жиры, белки состоят из молекул углерода, водорода и кислорода. Только наличие молекулы азота отличает белок от углеводов и жиров.

РџСЂРё отрицательном азотном балансе организма (нехватка белков) РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ распад мышечной ткани. Ваша задача – поддерживать  положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить Рё восстанавливать мышечную ткань.....

Существует два вида белков:

В состав протеинов входят белковые компоненты, которые при гидролизе образуются в аминокислоты. В состав же протеидов, помимо собственных белков, входят низкомолекулярные компоненты небелковой природы.

Для построения протеинов необходимы аминокислоты. Всего начисляется двадцать, РёР· РЅРёС… двенадцать способен синтезировать человеческий организм, Р° остальные – поступают СЃ пищей. Р’ рационе человека должно быть растительных Рё животных белков РІ соотношении РѕРґРёРЅ Рє РѕРґРЅРѕРјСѓ. Однако белковые продукты усваиваются РІ нашем организме неодинаково. Большинство диетологов классифицируют белки РЅР° четыре класса.

В организме человека белки образуются непрерывно из аминокислот, поступающих с пищей. Выделяют две группы аминокислот:

РџСЂРё организации питания следует иметь РІ РІРёРґСѓ, что РёР· белков животных продуктов РІ кишечнике всасывается более 90% аминокислот, РёР· растительных — 60-80%.

белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок."

Все белки, исключая белки яиц, при термической обработке теряют часть своих ценных свойств.

Количество белка в продуктах

Спасибо,Машуль!

Там ооочень круто! Я тоже была там в детстве, с шоп туром (ха-ха)! Кроме фабрик кожанных и меховых изделий ничего не помню :)

Сейчас Турция раскрылась с совершенно другой стороны! Я поразилась насколько это трудолюбивый народ, насколько они европеизированны, нам есть чему у них поучиться. А сам город словно из сказки! Особенно ночью, когда в темноте подсвечены мечети, в воздухе пахнет солью и рыбой, легкий бриз, курсирующие кораблики...красота!

Привет! Все фотки видны, все ок )

С возвращением! Я была в Стамбуле, когда мне было 8 лет :) почти ничего не помню )

Мое меню на сегодня:

Завтрак (7:30) мюсли с семечками и овсяные хлопья залитые апельсиновым соком

Перекус (10:00) 2 шок конфеты с травяным чаем (не планировалось, но уже съедено :(

2 завтрак (12:00) 2 крупные мандаринки

Обед (13:30) стейк семги (приготовлен в фольге в духовке, без ничего)

Полдник (16:00) либо пюре Р�Ч либо яблоко

Ужин (19:00) упаковка (220 гр) творога 5% с ложечкой меда

�ТОГО: 1294 ккал, 147 белков, 37 жиров, 95 белков

РS: может добавлю кефирчика 1% или фрукт

ДЕВОЧК�, А ТЕПЕРЬ ФОТО В�ДНО?

Почему не видно пресс?

Бывает так, что качаешь, качаешь этот пресс, а кубики пресса никак не проявляются. Обидно до безумия. Красивый рельефный пресс - мечта всех мужчин и объект пристального внимания женщин. Всем хочется, всем нравится, но никак не получается.

1. Пресс не виден из-за банального отсутствия мышц. Поработайте еще над собой. Большие мышцы, как результат длительных упражнений так или иначе будут видны, даже из под слоя жира.
2. Против генетики не попрешь. Вы можете иметь генетическую предрасположенность копить жир на животе. Не страшно. Терпение и труд все перетрут. Вам придется работать над собой несколько больше, чем иным.
3. Мало пьете. Организм имеет свойство задерживать воду, если её банально не хватает. Пейте больше, норма 2-2.5 литров в день. � откажитесь от соли. Соль задерживает вывод воды из организма. Легкая "отечность", которую можно принимать за лишний жир пройдет за 3-4 дня.
�нтересный факт. Когда жидкости в организме недостаточно, то тот подает сигналы мозгу, похожие на сигналы голода. Мы вместо употребления воды едим. Лишние питательные вещества сохраняются в организме, "пристраиваясь" на самых неприятных местах- на животе и боках. Таким образом при первом же сигнале голода лучше всего выпить воды, возможно организм просто хочет пить.
4. Мало спите. Отсутствие нормального сна вызывает в организме стресс. Под влиянием стресса организм вырабатывает гормон кортизол. Основная задача кортизола- сохранение энергетических ресурсов в организме. Таким образом, кортизол сохраняет лишний жир в организме.
5. Углеводы -наше все. Полно диет, в которых пропагандируется отказ от углеводов, мол это способствует сжиганию жира. Так то оно так, да вот только недостаток углеводов в организме сильно замедляет метаболизмы, да и сил становится маловато. Дабы такого не произошло 2-3 раза в неделю употребляйте пищу, полную углеводов.
6. Не зацикливайтесь на прессе. Развивать нужно гармонично все тело, а не только отдельные его части. Кроме того, мышцы пресса серьезно задействованы и при многих остальных упражнениях- отжимания или подтягивания яркий тому пример.
7. Работайте над прессом везде. Это неправильно, если Вы на тренировке "убиваете" мышцы пресса, а все остальное время они расслаблены. Пресс должен всегда быть немного напряжен. Во-первых это войдет в привычку, а во вторых серьезно поможет в его укреплении и скором появлении рельефа.
8. Не нервничайте. Все нервы- это стресс. А стресс, как мы выяснили раньше, способствует выработке не самого полезного в данной ситуации гормона- кортизола.
Учтите все эти факторы и , будьте уверены, что кубики пресса не заставят себя долго ждать!

Рекомендации по питанию от Селуянова (кандидат биологических наук)

Питание: Цель — снижение толщины жировых складок вместе СЃ повышением силы Рё выносливости основных мышечных РіСЂСѓРїРї.

Р’ день тренировки: РїСЂРёРµРј пищи должен заканчиваться Р·Р° 5-6 часов РґРѕ занятия, однако желательно обеспечение РЅРѕСЂРјРѕР№ витаминов Рё клетчатки РЅР° этот день (200-500 Рі овощей). Количество углеводов Рё жиров РІ течение суток — минимальное. Количество РІРѕРґС‹ (минеральной) или СЃРѕРєР° (натурального, РЅРµ очень сладкого) — сколько хочется; - Р·Р° 30-40 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ тренировки выпивается сладкий напиток (150-200 РјР»), съедается небольшой бутерброд или немного печенья; - через 90-110 РјРёРЅСѓС‚ после тренировки принимается белковая пища (животные или растительные белки) -50-100 Рі. Если тренировка проводилась СЃ утра, то последующие 10 часов можно употреблять только овощи Рё небольшое количество белковой пищи (50-100 Рі — нежирный творог, РјСЏСЃРѕ, яйцо, орехи, семена). Если тренировка проводилась вечером, то РЅР° ночь лучше съесть немного фруктов или нежирную молочную пищу. Общая калорийность РІ этот день должна составлять 50-75% РѕС‚ суточной РЅРѕСЂРјС‹. Число приемов пиши — 5-6. Если практикуются разгрузочные РґРЅРё, то последним приемом пищи должно быть небольшое количество овощей через 3 часа после тренировки.

Р’ РґРЅРё между тренировками питание обычное, сбалансированное.Число приемов пищи — 5-6. Состав пищи Рё ее калорийность желательно определять РїСЂРё помощи специальных компьютерных программ или справочников РІ соответствии СЃ рекомендациями диетологов Рё учетом индивидуальных особенностей. Среди которых следует учитывать как РјРёРЅРёРјСѓРј тип темперамента, повседневную двигательную активность Рё наличие заболеваний, которые влияют РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ обмен. Распределение пищи РІ течение РґРЅСЏ отдыха: - завтрак: белковая пища Рё овощи; - 2-Р№ завтрак Рё обед: основная часть суточной РЅРѕСЂРјС‹ углеводов Рё жиров; - полдник: фрукты, сухофрукты; - ужин: растительные белки, овощи, нежирные молочные продукты.

Дни парной бани, физиотерапевтических процедур или общего массажа, которые направлены РЅР° снижение толщины подкожного жира, должны быть приравнены РїРѕ калорийности Рё организации питания РєРѕ РґРЅСЋ тренировки. Следует учитывать, что большой процент углеводов РІ пище РїСЂРё низкокалорийной диете необходим для нормального питания РјРѕР·РіР°, предотвращения снижения выносливости РёР·-Р·Р° исчерпания гликогена Рё предотвращения потери мышечной массы через расщепление белков для целей энергообеспечения. РџСЂРё низкоуглеводной диете теряется гликоген, Р° вместе СЃ РЅРёРј Рё РјРЅРѕРіРѕ жидкости. Поэтому потеря массы тела оказывается значительной, РЅРѕ быстро восстанавливаемой.      

Отчет за Вторник 12.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10
2. Соблюдение БЖУ +10
3. Овощи-фрукты + 14
4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5
5. Р’РѕРґР° +16
6. Спорт +65 (велик 60+приседания 5)
7. АЦ процедуры (скраб, дневной ац крем, ночной ац крем,массаж) +20
8. Косметические процедуры 5 (осн)+16 (депил, скраб лицо, крем для рук, бальзам для губ, лосьон для лица, крем для кожи глаз, скраб для рук, крем для ног)=21
9. Совет по питанию мотивации +2
10. Бонус +10                                                                   Р�того: 173 балла

Ела сладости (накупили восточных вкусняшек - и меня понеслооо)

Не пила кофе

Занималась спортом УРА-РА-РА! Мой велоконь приблежает меня к поставленной цели!

Пила воду

Отчет за Понедельник 11.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10
2. Соблюдение БЖУ +10
3. Овощи-фрукты + 14
4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5
5. Р’РѕРґР° +16
6. РЎРїРѕСЂС‚ +0
7. АЦ процедуры +0
8. Косметические процедуры 5 (осн)+4 (крем для рук, бальзам для губ)=9
9. Совет по питанию мотивации +2
10. Бонус +0                                                         Р�того: 66 баллов

Ела сладости

Пила кофе

Не занималась спортом

Пила воду

Отчет за Воскресение 10.03.2013

1. Соблюдение Ккал - конечно же 0
2. Соблюдение БЖУ + 2  (зато СЏ ела рыбу СЃРєРѕСЂРїРёРѕРЅ Рё турецкие закуски СЃ РёС… традиционным хлебом. Р° еще пила белое РІРёРЅРѕ)
3. Овощи-фрукты + 10
4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5
5. Р’РѕРґР° +16
6. РЎРїРѕСЂС‚ +0
7. АЦ процедуры +0
8. Косметические процедуры 5 (РѕСЃРЅ)+4 (бальзам для РіСѓР±, РєСЂРµРј для волос )=9
9. Совет по питанию мотивации +2
10. Бонус +0                                                                             Р�того: 44 балла

Ела сладости

Пила кофе

Занималась спортом (Считаю  С…РѕРґСЊР±Сѓ РїРѕ пересеченной местности Р·Р° СЃРїРѕСЂС‚ - РќРЈ Р“Р�ПЕР МНОГО РҐРћР”Р�ЛА

Пила воду

jukkovna пишет 12.03.2013 в 14:01 (ссылка):

 РџСЂРёРІРµС‚РёРєРё! Читаю Рё РІСЃРµ сама вспоминаю!!! Рада Р·Р° вас! Рђ классный Сѓ РЅРёС… грандбазар! Рђ ты представь что РјС‹ без мужчин СЃ РїРѕРґСЂСѓРіРѕР№ ездили так там РєРѕРјСѓ РЅРµ день тока Р·Р° СЂСѓРєРё РЅРµ хватали Рё Наташами РЅРµ называли помнится))) Да ты права этот РіРѕСЂРѕРґ РіРґРµ то РЅР° распутьи Европы Рё РђР·РёРё.. Мечети просто восхитительны! Р–РґСѓ фоток)))

Ivana-n пишет 06.03.2013 в 21:04 (ссылка):

Отчет за Субботу 9.03.2013 ТУТ Я ПОШЛА В ГАСТРОНОМ�ЧЕСК�Й РАЗНОС

1. Соблюдение Ккал +0
2. Соблюдение БЖУ +1
3. Овощи-фрукты + 20
4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +0
5. Р’РѕРґР° +20
6. Спорт +20 (лестница) жаль ходьба не считается - ЕЕ БЫЛО ОЧЕНЬ МНОГО
7. АЦ процедуры +0
8. Косметические процедуры 5 (РѕСЃРЅ)+2( бальзам для РіСѓР± )=7 ( СЃРёР» РЅРµ было РЅРё РЅР° что, подушаталась Р·Р° день, еле доползла РґРѕ постели)
9. Совет по питанию мотивации +2
10. Бонус +0                                        Р�того: 70 баллов

Не ела сладости

Не пила кофе

Занималась спортом (жаль ходьба по пере сеченной местности не считается - НУ ОЧЕНЬ МНОГО ХОД�ЛА

Пила воду

Отчет за Пятницу 8.03.2013

1. Соблюдение Ккал +10
2. Соблюдение БЖУ +10
3. Овощи-фрукты + 10
4. Ужин хотя бы за 3 часа до сна +5
5. Р’РѕРґР° +14
6. Спорт +5 (приседания)
7. АЦ процедуры (массаж) +5
8. Косметические процедуры 5 (РѕСЃРЅ)+6 (крем для СЂСѓРє, бальзам для РіСѓР±, маска РѕС‚ черных точек РЅР° РЅРѕСЃСѓ )=11
9. Совет по питанию мотивации +2
10. Бонус +10                                        Р�того: 82 балла

Не ела сладости

Не пила кофе

Занималась спортом (жаль ходьба по пере сеченной местности не считается - НУ ОЧЕНЬ МНОГО ХОД�ЛА

Пила воду

Julie_Gianni пишет 07.03.2013 в 19:11 (ссылка):

jukkovna, привет!

Отличные у тебя объемы!

� да, выздоравливай! Болеть плохо :(

Мы тоже приболели, кашляем (( в поликлинике аншлаг.