Упражнение «Планка»
Мечта любого лентяя ничего не делать, а дела чтобы сами решались. То же можно сказать о некоторых спортсменах, не прилагая усилий, они хотят накачать огромные мышцы. Но как это сделать мало кто знает. В этом нам поможет упражнение «планка».
Это статическое упражнение, при котором ничего не надо делать только стараться держать тело правильно. Выполнять эту стойку следует в течении 2-х минут. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы плеч, рук, кора и для проработки мышц пресса является не заменимым.
Упражнение планка хорошо подойдет для разогрева перед выполнением силовых упражнений.
Выполнение упражнения планка
1) Ступни ставим вместе — это усложнит сохранение равновесия, а значит увеличит нагрузку на пресс.
2) Ноги держим прямыми и напряженными, так как если этого не делать уменьшиться нагрузка на прямую мышцу пресса и это приведет к прогибу поясничного отдела.
3) Ягодицы должны быть напряжены все время выполнения упражнения. Это способствует увеличению нагрузки на мышцы кора.
4) Поясницу нельзя ни прогибать, ни округлять. Она должна быть ровной как будто прижатой к стене.
5) Живот нужно втянуть, а затем уже втянутый живот подтянуть к ребрам. Все время выполнения упражнения живот должен быть втянут, но дыхание должно быть постоянное без задержек.
6) Локти не должны создавать лишней нагрузки на плечи, поэтому ставим строго под плечевыми суставами.
======
Упражнение планка следует выполнять каждую тренировку, оно способствует общему улучшению состояния мышц вашего организма.
План тренировок: Занимайтесь 3 раза в неделю. Вначале разомнитесь (выполните махи ногами), в конце сделайте растяжку. После разминки выполните по 2 подхода каждого упражнения. Если вы новичок, выполняйте упражнения, помеченные знаком •. При хорошей подготовке переходите к упражнениям, помеченным •• или •••.
Вам понадобится: фитбол, гантели или утяжелители весом 0,5 – 1,5 кг.
Классическая планка ••
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы рук
Примите позу для отжимания от пола, руки строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы кисти рук образовали с запястьями прямой угол. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола (для этого мысленно представьте, что сквозь вашу макушку тянется прямая стальная струна). Расслабьте плечи, лицо смотрит в пол. Задержитесь в этой позе на 60 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Держите спину максимально ровно. Постарайтесь удержать позу планки хотя бы в течение 10 секунд – то есть минимальный промежуток времени.
Боковая планка •••
Работают мышцы пресса и плеч
Лягте на левый бок. Опираясь левой рукой на пол (кисть левой руки строго под левым плечом), приподнимите бедра и ноги, стопы и ноги плотно сомкнуты, носки смотрят вперед. На выдохе выпрямите левую руку и одновременно поднимите правую (удерживайте ее строго на линии левого плеча). Чтобы удержать равновесие, не заваливайте спину назад и напрягите мышцы ягодиц. Задержитесь в этой позе на 15 секунд (или так долго, как только сможете). Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Если вам тяжело удерживать равновесие или у вас проблемы с запястьями, примите позу боковой планки с опорой на левое предплечье.
Планка с опорой на предплечья •
Работают мышцы пресса, рук и плеч
Примите позу для отжимания от пола с опорой на предплечья, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, ноги вместе, пятки оторваны от пола. Следите, чтобы предплечья образовывали с плечами прямой угол. Тело выпрямите вдоль пола, не напрягайте плечи и не опускайте поясницу. Задержитесь в этой позе 60 секунд или сколько сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Эта поза отлично тренирует мышцы пресса. Чтобы эффект был максимальным, напрягите ягодицы.
Планка на фитболе I •••
Работают мышцы пресса, спины, плеч и мышцы-стабилизаторы
Положите предплечья на фитбол и примите позу планки, кисти рук сомкнуты в замок. На выдохе напрягите мышцы пресса, тело выпрямлено вдоль линии пола, пятки оторваны от пола. Зафиксируйте фитбол в неподвижном положении и попытайтесь удерживать равновесие так долго, как только сможете (минимум – 5 секунд). Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Ваши локти должны упираться в фитбол, а кисти – лежать на фитболе. Не сутульте спину!
Планка на фитболе II •/••
Работают мышцы пресса, спины, плеч и рук
Встаньте спиной к фитболу. Примите позу планки с опорой на кисти рук и положите стопы на фитбол. На выдохе напрягите мышцы пресса и поставьте руки на ширину плеч, кисти рук строго под плечами, тело выпрямлено вдоль линии пола. Задержитесь в этой позе на 30 секунд или дольше, если сможете. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Постарайтесь зафиксировать мяч в неподвижном положении и удерживать равновесие хотя бы 10 секунд. Если вам тяжело, попробуйте передвинуть мяч ближе к груди – это облегчит выполнение упражнения. Чем дальше от груди вы держите мяч, тем заметнее эффект.
Планка с опорой на 4 точки •
Работают мышцы пресса, спины и плеч
Примите позу отжиманий от пола с опорой на предплечья и колени, кисти рук в замке, локти строго на ширине плеч, колени плотно сжаты, голени скрещены. На выдохе напрягите пресс и выпрямите тело вдоль линии пола. Расслабьте мышцы шеи и плеч. Задержитесь в этой позе на 60 секунд или дольше. Передохните и повторите упражнение.
Совет тренера: Это упражнение особенно полезно для людей с «проблемными» поясницей и запястьями рук. Рекомендации все те же – удерживайте спину ровно и не прогибайте поясницу.
Мария, 29лет.
сначала думала нагнать.......
