Отчет за неделю: Ела много, в среднем 2095 ккал, в том числе "рекорд" 2912 ккал в субботу, тренировки 2 штуки.

Еда - никаких извинений в виде ПМС нет, разве что на нервной почве - приехала свекровь, у меня сдача отчетов и затык на работе, завтра приедет племянник поступать в институт, короче куча мала из дел и родственников.

Тип вес 80,8 кг (-0,5) к предыдущему.

ем много, вчера 2500 ккал ( "сгорел сарай, гори и хата"). Сегодня пока молодцом, можно чего-нить белкового добавить.

треня была чудненькая, народу мало, прям удовольствие получила....

Что было: скорпион, планка ( пробовала одну руку поднимать), отжимания в гравитроне ( -36,4кг), запрыг на ящик+ присед с палочкой, жим лежа 26,8 кг + зашагивания на ящик (2 шт х 15 фнт), присед 20 кг + тяга верх блока на коленях.

динамическая планка,пресс-скручивания, упры для шеи, растяжка. Эллипс 12 мин, интервалка 1/2 12 мин.

сегодня: ела пока 1600 ккал, надо доесть творогом, после трени жутко голодная.

что было: екстензия, планки простая и боковая, отжимания в гравитроне (-41 кг), выпад назад + жим гантелей вверх (2 шт х 10 фнт), становая 20/30/30 + отжимания 3 х 5 (на носочках), ягодичный мостик 25 фнт ( плечи на фитболе) + подтягивания в гравитроне ( -45 кг), жим ногами 95,4 кг х 4 подхода.

Растяжка, упры для шеи, эллипс 12 мин, степпер 12 мин.

Становую делала с подставок, сначала гриф, потом добавила блинчиков по 5 кг. � мне блин легко! Чего делать-то? конешно, после жима ногами, я наверное и 50 и 70 кг сделаю, тока зареклась я больше 20-25 кг в руки брать. Ладненько, будем технику пока посмотреть/поделать.

С кардио сегодня засада была, полный зал народу ( все прям с цепи сорвались что-ли?), все занято , кроме 2-х велосипедов и 1 степпера. прищлось залезать на степпер.

Посмотрим, шо будет завтра после становой, жима ногами и степпера на закуску

жарища у нас страшная, надо домой пораньше приходить , чтоб успевать до трени охладиться/отдохнуть

СЃРЅРѕРІР° отчет Р·Р° неделю. Ела примерно 2000 ккал РІ среднем. 2 РґРЅСЏ РЅРµ считала калории, С‚.Рє  1день закончилась батарейка РЅР° весах Рё РѕРґРёРЅ день были посиделки СЃ РґСЂСѓР·СЊСЏРјРё (  СЂСЋРјРєР° РІРѕРґРєРё + закусь) РїРѕР·РґРЅРѕ вечером. Весь день было хорошо РїРѕ питанию Рё РІРѕС‚ РІ 22.00 пошло поехало...

Треня была только РѕРґРЅР°, ходила РјРЅРѕРіРѕ пешком. 

тип вес 81,3 РєРі ( -0,3). Выяснилось, шо оказывается  РЅР° прошлой неделе был РџРњРЎ, так что сейчас вес меньше 81 РєРі.

Р’РѕРѕРѕРѕРѕС‚! Р� СЏ РїСЂРѕ то же, что  трицепс как-то мало проработан. Рђ Сѓ меня там жир  болтается.....

Решено, упражнениям на трицепс быть!

РќСѓ-Сѓ-Сѓ, как Р±СЌ, считается, шо женщины, особенно которые работают СЃ большими свободными весами ( нагрузить/ разгрузить  штангу/тренажер ) + планки РІСЃСЏРєРёРµ + швунги  Рє примеру = достаточно нагружают бицепс. РќСѓ можно подтягивание или тягу верх блока делать РёРЅРѕРіРґР° СѓР·РєРёРј хватом. Там РІ нроле было Сѓ меня РіРґРµ-то тяга верх блока СѓР·РєРёРј Рё еще разнохватом.

Насчет трицепса я не так уверена, поэтому стала делать отжимания на брусьях в гравитроне ( это с противовесом), а раньше делала гантелькой разгибание назад руки ( туловище в наклоне). Потом надоела мне гантелька, я стала делать без веса, стоя, руки вниз, как бы разгибать назад (амплитуда небольшая, усилие главное) напрягая сильно-сильно. Вот сейчас тебе пишу, попробовала разгибать - прям до судороги зажала трицепс.

Света, искренне желаю тебе решить РІСЃРµ финансовые РІРѕРїСЂРѕСЃС‹ Рё  удачного РёСЃС…РѕРґР° операции для мамы.

Хотела тебя спросить - тебе на кажется, что в NROL руки не очень прорабатываются? Мне очень хочется добавить упражнения на бицепсы и трицепсы. Это мои самые слабые места...

продолжаю. Ем примерно в районе 2000 ккал. Много хожу пешком, економлю на марштрутках, денег нет, када будут неизвестно. Надо найти маме на операцию 1000 грн.

Сегодня треня: екстензия, пресс в висе подъем ног, планка, отжимания в гравитроне. Жим лежа 26,8 кг + присед с палочкой, запрыг на ящик + зашагивания на ящик 10 фнт/12 фнт/16фнт, присед 20кг+ подтягивания (- 50 кг).

Упры для шеи, растяжка сокращенная, эллипс 12 мин, 12 мин интервалка 1/2

отчет за неделю. Ела много. среднее 2300 ккал, 2 трени, добавила кардио немного.

тип вес 81,6 (+0,4) к предыдущему., что вполне ожидаемо. Но! Скорее всего ПМС.

отчитаться Р·Р° прошлую неделю Рё расстроится СЃРЅРѕРІР°. СЏ ЕМ! !!!! РќР° треню РЅРµ ходила. Средняя калорийность примерно 2100 ккал.   

тип вес  81,2 РєРі. (+0,2 РєРі)

Нынешняя неделя началась с 2500 - 2 дня подряд, абсолютно зожной едой. Сегодня пошла на треню, решила что добавлю кардио чуточку. Надо сжигать то, что наедаю.

Светик, даже РЅРµ знаю, что Рё сказать. РўС‹ РІСЃРµ равно молодец - занимаешься, работаешь над СЃРѕР±РѕР№. РљСѓРґР° Р±С‹ кривая жизни РЅРµ полезла -   РѕС‚ нее РЅРµ убежать. Будет день  - будет Рё решение проблемы.

отчет за неделю: Жрем как не в себя! Средняя калорийность 2165 ккал.

Причины? Рђ черт его знает, РљР” правда прошли как раз РЅР° прошедшей неделе.  Хочется сладкого, Чувствую себя усталой, посреди РґРЅСЏ срубает, очнулся - оказывается спишь РіРґРµ пришлось. Как сказал РјСѓР¶ - чувствуется какое-то внутреннее напряжение , обстановка РІ стране точно РЅРµ способствует успокоению. Сын защитился, получил диплом - СЃ трудоустройством швах, Р·Р° газ наши украинцы РЅРµ платят - деньги собирают РїРѕ 500 Сѓ.Рµ. наперед, тока РґРѕ Р РѕСЃСЃРёРё РѕРЅРё РЅРµ РґРѕС…РѕРґСЏС‚. Еще немного побарахтаемся ( РґРѕ осени) , Р° там шо будет? покрыто мраком....

тип вес 81 кг ( -0,4). Треня была только одна.

Шо мы предпримем? Попробуем меньше сладкого есть, одновременно употребляя глицин.

Вчера был безумный день или женитьба Фигаро очень сильно устала, перевыполнила план 2дня за 1 день сделала. На треню не пошла, пошла сегодня. С утра было море, но на море сильный ветер, плавать без очков невозможно, так что не в счет.

Треня вечером: скорпион, пресс, боковая планка, отжимания в гравитроне ( -41 кг). Потом задний выпад с жимом гантелей 2 шт х 15 фнт + румынка 20 кг, ягодичный мостик ( ноги на фитболе) 15 фнт + подкат фитбола + отжимания (почти сдох), болгаский сплит присед в TRX с гантельками по 5 фнт+ тяга верх блока стоя на коленях 27 кг, жим ногами в тренажере 95,4 кг.

Динамич планка 3 раза, растяжка, упры для шеи.

Эллипс 12 мин, в т.ч. табата 4 мин.

Наела 2140 ккал, много углей из-за черешни, жиров из-за колбаски 50 гр, ну и белков из-за творога

Насчет шпината, РЅРµ знаю, покупала РІ супермаркете ( свежий), там РІСЂРѕРґРµ как контроль, ела его Рё удивлялась, шо как то РЅРµ идет, Рё сильно жесткий какой-то, РЅРѕ РІСЃРµ таки съела ( даешь Р—РћР–!!!). Потом разболелся живот, чего СЏ только РЅРµ вытворяла- таблетку противоспазмовую пила, дышала диафрагмой,  РїРѕРїРѕР№ кверху стояла, РЅРѕ РїРѕРєР° вырвало - РЅРµ полегчало. Потом еще СЃ РІРѕРґРѕР№ типа промывание устроила, потом углем активированным запила, РІСЂРѕРґРµ отпустило.

РЈ меня как-то был приступ поджелудочной ( забыла как называется - РєСЂРёР· что-ли) после того как поела тыквенной каши РЅР° завтрак. Рвота была неудержимая, фонтаном,  РЅРµ успевала РґРѕ туалета добежать . РњСѓР¶ тогда отвез РІ больницу, доктор долго удивлялся, Р° что это РІС‹ ели? Неужели тыкву? Врете наверное, наверное почеревок СЃ РџСЂРёРІРѕР·Р° ели, Р° РјРЅРµ РїСЂРѕ тыкву "впариваете". РўРѕРіРґР° РІ больнице была 2 недели ( РґРѕРјРѕР№ ночевать отпускали, 2 РґРЅСЏ голода).   РЎ тех РїРѕСЂ РјСѓР¶ РІСЃРµ время РЅР° стреме, как Сѓ меня что - так готов РІ больницу везть.

Света,   Р° почему такая реакция РЅР° шпинат?  РџРѕРєСѓРїРЅРѕР№? РЇ просто его ем частенько.

Отвес, это все равно хорошо!

Рё РІРѕС‚ СЃРЅРѕРІР° отчет Р·Р° неделю. Планировалось таки вернуться или хотя Р±С‹ приблизиться Рє 1800 ккал, Р° РІРѕС‚ фиг тебе Света :). Рђ еще 2 РґРЅСЏ РЅР° сайт РЅРµ зайти, поэтому считать как Р±С‹ РЅРµ надо.... 

Р�того имеем: средняя калорийность  2097 ккал, тип вес 81,4 РєРі ( -0,1 РєРі)

Что спасло наши показатели? А то что мне в восресенье поплохело после съеденного зожного шпината, проблевалась конкретно ( пардон дамам), муж думал в больницу везть, вроде обошлось. В понедельник уже на этой неделе елось скромно так, поэтому сегодня имеем вес 80,9 кг!!!!

Какой у вас народ спортивный, однако!
У нас сегодня жара и полупустой зал... Все на речки-озера рванули..
Твои тренировки впечатляют! Ты молодец!

Что было вчера? Ела 2500 ккал!!! Абсолютно полезной и зож-ной едой.

Что у нас сегодня? Была треня, очень тяжело на треню выбираться после хождения по раскаленному городу. Охладиться не успела, поэтому выползла только в 6 часов. � что ? Народу много, все лавки заняты, до штанги не добраться...

Сначала: екстензия( 10 фнт), складка ножичком в TRX+планка, отжимания в гравитроне (-41 кг). Запрыг на ящик ( 45 см)+ присед с палочкой, присед 20кг+ подтягивания в гравитроне ( -45 кг), жим гантелей на наклонке 2х15фнт/2х20 фнт/2х20фнт+ зашагивания на ящик 55 см (1штх10фнт).

Упры для шеи, растяжка. Эллипс 12 мин, в т.ч. Табата 4 мин.

Пока 1750 ккал.

РїСЂРѕ табату РІ инете РјРЅРѕРіРѕ чего есть. Понравился РјРЅРµ РѕРЅ, его практикую РІ отпуску - РЅСѓ там Р±СѓСЂРїРё, прыжки, или присед Рё пресс. Хотя РІ отпуске Сѓ меня РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј РјРЅРѕРіРѕ С…РѕРґСЊР±С‹ пешком, плавания Рё почему то утром обязательно Р№РѕРіР°. Р’РѕС‚ РґРѕРјР° рано утром РјРЅРµ РЅРµ хочется Р№РѕРіРѕР№ заниматься, Р° РІРѕС‚ РІ 6 утра РІ Таиланде или РІ Хургаде РЅР° веранде/балконе - тогда РґР°, шокирую персонал РІСЃСЏРєРёРјРё асанами. 

Можно подумать, я вся такая спортивная даже в отпуску. А на самом деле, когда едем в отпуск к свекрови - вот где борьба с самим собой. Там такое расслабление, так хочется лениться- просто жуть. Но! нашла выход, теперь обязательно кружочек вокруг "ихнего" парка пешочком , иногда вместе с мужем, иногда сама.

Света, РЅР°  вес забей.
Рђ организм РЅРµ мучай -  нет СЃРёР» РЅР° кардио, значит РЅРµ делай.

Я в понедельник поняла, что не смогу, а сегодня сама от себя прифигела. ТАк что все к лучшему!

А ты табату сама делаешь после просмотра какого-то видео, или как?

треня была вчера, РЅРѕ СЏ так упахалась, шо РЅРµ було СЃРёР» отписаться. 

Было: СЃРєРѕСЂРїРёРѕРЅ, пресс, планка боковая, отжимания РІ гравитроне ( -41 РєРі). Выпад назад Рё жим гантелей вверх ( 2 шт РїРѕ 15 фнт ), румынка 20 РєРі. Ягодичный мостик РЅР° фитболе (15 фнт)+ подкат фитбола + отжимания, болгарский сплит присед РІ TRX +  С‚СЏРіР° верх блока стоя РЅР° коленях (27,3РєРі).

Упры для шеи, растяжка минимум. Эллипс 12 мин. в т.ч. Табата 4 мин.

Чего-то РЅРµ  РІ форме СЏ оказалась, РЅР° выпаде уже "тузик СЃРґРѕС…", РЅР° РѕРґРЅРѕРј упрямстве только доделалось. Потом ничего так, РІСЃРµ РїРѕ плану. РќРѕ растяжку сократила, Рё после трени без кардио обошлось.

Сегодня РјРЅРѕРіРѕ ходила пешком. 

Сегодня вес 81,0 кг!!!!! Чего это он??? я конечно рада, но не ожидать ли мне завтра 82кг???

Svetlyak пишет 02.06.2014 в 10:33 (ссылка):

Вот именно эта мысль меня и греет!

прогрессирующие нагрузки Сѓ меня РЅРµ СЃРѕ свободным весом, Р° РІ тренажерах или СЃРёРґСЏ/лежа. РљСЂРѕРјРµ того, РЅРµ мешало Р±С‹ регулярностью РЅРµ пренебрегать, Р° так приходится наверстывать после перерывов, так что равномерного поступательного роста РЅРµ наблюдается, шаг вперед Рё шаг назад ( 2 шага назад - это СѓР¶ слишком). нагрузку меняю упрами, РІРѕС‚  СЃ NROL-РѕРј РЅРµ соскучишся. Правда, если сконцентрироваться только РЅР° РёС… программе, Рё забыть РїСЂРѕ жим штанги лежа Рё жим ногами, то потом опять восстанавливать показатели приходится. Так что Сѓ меня программа-РіРёР±СЂРёРґ NROL-Р° Рё классических: жим лежа , жим ногами Рё присед

Svetlyak пишет 02.06.2014 в 10:33 (ссылка):

Так никто ж не говорит, что нужно кидаться с места в карьер) Но ставить себе искусственно какие-то рамки думаю не стОит. Надо просто слушать свой организм, если он говорит, что пока нужно остановиться, можно остановиться, если нет - наращивать потихоньку.

Просто без прогрессирующих нагрузок мышцы быстро привыкнут и перестанут работать по полной.

Zliychka, Олик, РіРґРµ РјРѕРё 25 лет?  РЇ, конечно, больше чем РЅР° 30 себя РЅРµ чувствую, РЅРѕ РјРЅРµ уже 45 РІ этом РіРѕРґСѓ стукнет. Рђ физически СЏ спортивнее сейчас, чем РІ РјРѕРё 25 -30 лет

Svetlyak пишет 28.05.2014 в 17:48 (ссылка):

Привет)

Да лааадно, мне кажется, пока идет прогресс - надо увеличивать) Организм сам скажет, когда ему хватит. Я если что была в том году у гинеколога, тоже переживала насчет тренировок, но здорова как лось. Точнее, как лосиха

*если Р±С‹ гинеколог узнала РїСЂРѕ присед  Рё становую 80 РєРі, РѕРЅР° Р±С‹ меня РІ комнате СЃ РјСЏРіРєРёРјРё стенками заперла*

Отчет за неделю: Ела много, но чуть меньше чем на прошлой неделе, среднее 1980 ккал, тип вес 81,5 кг (-0,2кг).

сегодня треня: Как всегда - екстензия, планка Рё ножичек РІ TRX, отжимания РІ гравитроне (-41 РєРі).  простой присед +Выпад назад Рё жим гантелей вверх сначала 2шт С… 10 фнт, потом 2 РїРѕРґС…  2шт С… 15 фнт,  присед СЃРѕ штангой 20 РєРі+подтягивания , жим лежа 26,8/26,8/29,2+ зашагивания РЅР° ящик (15фнт/10/10фнт).

растяжка, упры для шеи.Эллипс 12 мин. в т.ч. Табата 4 мин.

Подтягивания сегодня тяжело, еле , еле. Может после жима гантелей по 15 фнт. Зашагивания делала на ящик повыше, думала с тем же весом 15 фнт, но не вышло, даже после снижения повторов. Высота получилась такая,что когда ставишь ногу бедро чуть ниже параллели, вставать труднее. Так что взяла 10 фнт и делала по 8 раз. Но зато последний подход в жиме сделала 29,2 кг. Вопщем, тузик почти сдох...

 Р�нтересно, что увеличив высоту ящика всего РЅР° 10 СЃРј получился такой потогонный эффект.

Ем пока на 1900 ккал. Еще 2 дня продержаться. �нжир не покупала, терплю, но с трудом.

Хм, ценный аргумент! Надо присмотреться к этому тренажеру.

потолок установился как Р±С‹ сам РїРѕ себе. РЇ решила что больше 20 РєРі РІ СЂСѓРєРё РЅРµ РІРѕР·СЊРјСѓ, после того как гинекологша прозрачно намекнула, что РЅРµ стоило Р±С‹ так напрягаться  РІ моем возрасте. ДОктора, конечно,  РјР°Р»Рѕ что понимают РІ силовых тренях, сразу делают круглые глаза,  РјРѕР», как это РІ тренажерке РґР° СЃРѕ штангой.... Перестраховщики , конешно... РЇ тогда решила что РґРѕР№РґСѓ РґРѕ 20-25 РєРі РІ свободных весах, Р° если больше, то только СЃРёРґСЏ/лежа или РІ тренажере. РќСѓ может потом Рё передумаю, РґРѕР№РґСѓ РґРѕ 30-тки.

Ааа, ну вот жеж!
Я занималась по NROL supercharged ( и вернусь к нему позже), но там не было гравитрона.
На самом деле мне тоже очень не хватает упражнений на трицепс. я сейчас занимаюсь NROL4W, и там тоже нет ничего на трицепс - какая-то прямо неприязнь у авторов.

Я вот сегодня иду на силовую и тоже добавлю отсебятину. А то бицепс начинает появляться. а жирок снизу руки так и висит премерзко...

Svetlyak пишет 28.05.2014 в 13:05 (ссылка):

Это что Р·Р° потолок такой? Кто его поставил? Почему? РЇ РІ прошлый раз  приседала СЃ 35 (примерно) РєРі -  ужасная техника. Решила, что РїРѕРєР° Р±СѓРґСѓ СЃ грифом, РЅРѕ хорошо, чем СЃ грифом Рё блинами, РЅРѕ плохо...

Это NROL supercharged. Там есть несколько готовых базовых трень, есть список всех возможных упров, их же усложненные варианты и рассказывается сам принцип как из них составить программу.

Там сначала планки разные, потом комбинированное упражнение или упражнение РЅР° "мощь" ( например запрыг РЅР° ящик), потом 2 сдвоеных СѓРїСЂР°, которые РёРґСѓС‚ суперсетом, например ягодичный мостик+ отжимания  Рё болг сплит-присед+ тяга верт блока.

Плюс я сама добавляю то, шо мне кажется мне необходимо обязательно или очень люблю. Необходимое: екстензии/скорпион, отжимания на трицепс в гравитроне ( ручки оч. слабые), пресс-скручивания. Нежно/страстно люблю: жим ногами ( хочу много), пока в районе 100 кг. Жим ногами люблю, потому что в приседе я уже достигла разрешенного потолка 20кг (25 кг тоже наверное присяду, но не пробовала).

Отличная у тебя тренировка! Мне очень нравится!

Рђ это РїРѕ NROL  Сѓ тебя такая программа?

Треня сегодня: СЃРєРѕСЂРїРёРѕРЅ, пресс, планка, отжимания РІ гравитроне ( -41 РєРі),  Р·Р°РїСЂС‹РіРёРІР°РЅРёРµ РЅР° ящик 3С… 10 раз, ягодичный мостик( 10фнт) + подкат фитбола+отжимания, болгарский сплит-присед РІ TRX ( 2 шт С… 5 фнт)+ тяга верх блока стоя РЅР° коленях (29,5 РєРі), жим ногами вверх 95,4/95,4/106,7/106,7 РєРі + махи РЅРѕРіРѕР№ РІ сторону.

Бонус: динамическая планка, упры для шеи, растяжка ( сокращенная).

Эллипс 12 мин, в т. ч. табата 4 мин.

Привет, а может ты мало ешь? у меня как ни странно, больше ем , больше худею. Только угли надо около 200 гр держать, а так ничего все можно есть.

РјРёРЅСѓСЃ 0,3  - это же хорошо! Это РЅРµ плюс , как Сѓ некоторых...

отчет за неделю: ела много, среднее 2010 ккал (-110 ккал в среднем). Тип вес недели 81,7кг ( -0,3) к предыдущей

гантели РІ фнт, блины РІ фунтах Рё РєРі. бодибары РІ РєРі. Медицинболы РІ фунтах ( почему то сокращение  Р»Р°С‚ буквами lbs).  РќРѕ РІ РєРі вес некруглый, Р° например 15,9 РєРі. Замаешься считать. Р’ зале РіРґРµ РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј тяжело занимаются есть табличка переовда фунтов РІ РєРі. РќРѕ тоже если навесил 6 блинов РїРѕ 35 фнт, сначала складываешь РІСЃРµ фунты потом идешь Рє табличке. Р° там потолок 140 фнт, если Сѓ тебя больше набралось, начинаешь искать РіРґРµ 100 фнт + 80 фнт+ еще сколько надо фнт, короче медитируешь/втыкаешь достаточно долго. РќР° тренажерах, РіРґРµ плитки, написано Рё РІ фнтах Рё РІ РєРі. Поэтому Сѓ меня тоже записаны Рё фнтах Рё РІ РєРі, РЅРѕ СЏ округляю, там например -40,9 РєРі, СЏ пишу 41 РєРі. Р�РЅРѕРіРґР° влом считать , тогда СЏ смотрю РїРѕ блинам, РІ прошлый раз было 6 таких, сегодня добавляю 1 РІРѕС‚ такой.

�нтеллектуально в общем тренируюсь...

Светик, Сѓ вас   гантели РІ фунтах?  Тебе СѓРґРѕР±РЅР° такая система?

Svetlyak пишет 24.05.2014 в 22:11 (ссылка):

Аналогично! РЇ так жалею, что СЃРѕ РјРЅРѕР№ РјСѓР¶ РЅРµ С…РѕРґРёС‚ - СЃРЅСЏР» Р±С‹ некоторые  РјРѕРё "телодвижения", чтобы можно  было РґРѕРјР° проанализировать, что Рё как. Просить РєРѕРіРѕ-то РІ зале СЏ стесняюсь.  Рђ РІ зеркалах РЅРµ РІРёРґРЅРѕ - РѕРЅРё Сѓ нас РЅР° высоте примерно  1 метр РѕС‚ пола начинаются - как там делаю выпады, Рё что СЃ коленями РІРѕ время приседа - РЅРµ РІРёРґРЅРѕ...

Отчет. Опять много ем. Я инжирный маньяк. решила пока не покупать сушеный инжир, бо не можу мимо нього пройти спокийно.

Треня была одна на неделе, плохо себя чувствовала, КД меня замучили - упадок сил.

Сегодня: екстензия ( 10 фнт), пресс, планки, отжимания РІ гравитроне ( -41 РєРі). Присед СЃ палочкой вдоль стены ( РЅРµ получается толком, себя РЅРµ РІРёРґРЅРѕ СЃР±РѕРєСѓ). Выпад назад Рё жим гантелей  (2 С… 10 фнт), присед 20 РєРі + подтягивания ( -45 РєРі), зашагивания РЅР° ящик (1 штх15 фнт) + жим лежа 26,8 РєРі. Сократилась, С‚.Рє. после перерыва Рё РІСЃРµ еще РЅРµ РІ форме.