Упражение. Эффективно для всех мышц пресса (и не только).

�сходная позиция: делаем упор на предплечья и носки стоп. Создаем из ног и корпуса идеальную прямую линию и ставим локти строго под плечи.

Техника выполнения: РґРµСЂР¶РёРј планку, сколько можем, Рё опускаемся РІРЅРёР· — расслабляемся. Р’Рѕ время упражнения РЅРµ задерживаем дыхание Рё следим, чтобы поясница РЅРµ провисала!

добрый день.девочки!

вчера и сегодня не считаю калл...вчера была пробежка.сегодня нет.воду пью умеренно. на весы не всатавал..

Завтра уезжаю на 3 дня.

считать там точно не смогу.если только читать упаковки и записывать.

ходить буду много.а вот бегать по утрам посмотрю есть ли возможность.

доброе утро!

в субботу вес был 83.0!супер!

затов воскресенье 83.8..я на грани отчаянного зажора..

а все моя невоздержанность..посчитала но нарушала все воскресенье!

сегодня все силами постараюсь не сорваться..

пробежка была.планка есть.питание хромает!

самое главное сейчас научиться считать правильно и есть только это!

Упражнения на растяжку. Берите на вооружение.

1. Разогрев: сделать 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом, там, чтобы мышцы ног немного разогрелись.
2. Вытягивать поочередно ногу вперед и тянуть носок на себя, чтобы немного потянуть коленные суставы и мышцы за коленом.
3. Покрутить подъем стопы в одну и другую стороны по 20 раз.
4. Сделать вращение колен (ноги вместе) влево и право по 20-30 раз.
5. Медленное вращение тазобедренным суставом влево и вправо по 10-15 раз.
6. Поставить ноги вместе и потянуться руками вниз, не сгибая при этом колени.
7. Потянуть ногу рукой назад взявшись рукой за подъем стопы, стараясь держать ногу как можно ровнее.
8. Теперь самое интересное: нужно сесть на пол раздвинув ноги максимально широко и придерживая ноги в коленях в прямом положении скручивать ноги поочередно вовнутрь в области суставной сумки вашего бедра, иными словами на уровне пояса, в месте где нога соединяется с тазом должно быть вращение ноги, как будто вы вкручиваете болт и раскручиваете его.
9. Затем нужно постараться опустить локти на пол и податься как можно дальше вперед. ( Если локтями коснуться пола не получается, то можно положить на пол ладони и тянуться ими дальше вперед ) Достигнув возможного предела, нужно просидеть в таком положении 30 секунд, считая вслух как можно медленнее.
10. После небольшого отдыха нужно маховыми движениями покидать ноги вверх и в стороны по 10-15 раз.
11. Запомните результат и постарайтесь его улучшить на следующий день.

[?] Молоко стерилизованное 3.2% жирности, 700.0×грамм 420 33 22 21 [?] творог домашний зерненый 5%, 300.0×грамм 264 11 15 21 [?] Хлеб украинский (РјСѓРєР° ржаная обдирная Рё пшеничная обойная), 50.0×грамм 99 20 1 3 [?] Курица 2 кат., 250.0×грамм 398 0 20 53 [?] Фрукты: Яблоки, 300.0×грамм 141 29 1 1 [?] Гречневая РєСЂСѓРїР°, жареная, высушенная, 50.0×грамм 173 37 1 6 [?] Кефир 1.0% жирности, 180.0×грамм 72 7 2 5 Всего Р·Р° завтрак: 1567 138 63 111     РљРљРђР› УГЛЕВОДЫ Р–Р�Р Р« БЕЛКР�

  1567 138 63 111

задание на 26.05

1.коридор нет

2.отвес-привес инус 300 итого 83.0

3.вода 8.ст нет

4.спорт есть пробежка

5.косм.процедуры нет

вывод:есть посчитанное!

спорт:пробежка по утрам.утром планка.есть

в случае голода есть кашу.молоко.яйцо.отварное мясо.рыбу

записать в гонках замеры.колич.подходов есть

26.06 1Рї 18 2Рї 14 3Рї 20

задание на 25.05

1.коридор нет

1572 186 58 73

2.отвес-привес плюс 200 итого 83.3

3.вода 8.ст нет

4.спорт есть пробежка

5.косм.процедуры

вывод:есть посчитанное!

спорт:пробежка по утрам.утром планка.есть

в случае голода есть кашу.молоко.яйцо.отварное мясо.рыбу

записать в гонках замеры.колич.подходов

отчет за 24.05

задание на 24.05

1.коридор 1609 188 29 137 ела вкусняшки

2.отвес-привес минус 700 вес 83.1

3.вода 8.ст есть пила много шиповника

4.спорт пробежка планка есть

5.косм.процедуры кофейный скраб

вывод:в целом молодец!не срываться на вкусняшки.держать в запесе каши.рыбу.мясо.молоко

спорт:пробежка по утрам.вечером планка.упражнения

ЭлиЛили пишет 24.05.2013 в 10:40 (ссылка):

 СЃРїР°СЃРёР±Рѕ.Аленочка!

БеренисФлеминг пишет 24.05.2013 в 11:27 (ссылка):

 cупер отвесище!РјС‹ умнички!

томичка-РёР·-села, привет. Поздравляю СЃ отвесиком. Наконец то РјС‹ СЃ тобой раскачались. Р� дело РІСЂРѕРґРµ Р±С‹ пошло. Да... Р� сглазить РЅРµ Р±РѕСЋСЃСЊ, потому что РќР• СЃ глаголами пишется Отдельно!!!  Р� РјС‹ СЃ жирами тоже пишемся отдельно... 

А у меня отвес 1,300. Я удивилась. Сегодня вес 77,200. А вчера был 78,500.

томичка-из-села пишет 24.05.2013 в 08:31 (ссылка):

поздравляюю.так держать 

привет.Раушан!

зашла в сеть и ты как раз зашла!рада тебе!

отвес сегодня 700грамм...стараюсь коридор раскачивать.ниже выше..незнаю поа как получается..

утром была пробежка..пробежала 7 кругов.с переменным шагом

Привет,

Ты анализируешь свою калорийность? Вчера отвеса не было? А сегодня как?

задание на 24.05

1.РєРѕСЂРёРґРѕСЂ 1609 188 29 137

2.отвес-привес

3.РІРѕРґР° 8.СЃС‚

4.СЃРїРѕСЂС‚

5.косм.процедуры

вывод:

спорт:пробежка по утрам.вечером планка.упражнения Йога для пресса

1.бег натощак от 6-7 утра

2.вода.входит до 1 литра))

3.каша(запариваюс утра перед прбежкой)

есть через 2-2.5 часа

вода между приемами пищи.

завтрак каша+мед+хлеб

обед рыба+капуста+смесь+конфета+хлеб

второй обед тоже+яблоки

ужин рыба

заварить в термосе шиповник

[?] Рыба, кета, необработанная, 500.0×грамм 600 0 19 101

 [?] Капуста белокочанная, 500.0×грамм 140 23 1 9

[?] Весенняя овощная смесь, 400.0×грамм 120 16 1 11

[?] РљСЂСѓРїР° кукурузная шлифованная. Четвертый номер., 50.0×грамм 163 35 1 4

[?] Мед пчелиный, 10.0×грамм 33 8 0 0

[?] Конфеты "Полюшко" СЃ халвой 300 Рі, 18.0×грамм 90 12 5 1

[?] Фрукты: Яблоки, 500.0×грамм 235 49 2 2

[?] Хлеб подовый (РёР· РјСѓРєРё 2 сорта), 100.0×грамм 228 45 1 9

Всего Р·Р° завтрак: 1609 188 29 137   РљРљРђР› УГЛЕВОДЫ Р–Р�Р Р« БЕЛКР�

  1609 188 29 137

http://bodyskin.ru/vannochki-dlya-nog-v-domashnih-usloviyah/

БеренисФлеминг пишет 23.05.2013 в 16:23 (ссылка):

 Р�СЂРёС€.СЏ просто ем.что хочу..чтобы потом РЅРµ нахвататься всего РїРѕРґСЂСЏРґ..РЅР° завтра конфета СЃ халвой шоколадная Рё хлеб..Р° РІРѕС‚ самого шоколада РЅРµ хочу.. 

томичка-из-села пишет 22.05.2013 в 16:29 (ссылка):

Я бы зефир в шоколаде заменила просто зефиром. Если так уж хочется шоколада - возьми горькую шоколадку. Она гороздо полезнее. А я что то шоколад давно не ела. �, что странно, совсем не хочу.

томичка-РёР·-села, првет. РЇ что то РїРѕРґРѕР±РЅРѕРµ скачала. Там китайский мужик РІ пустыне РІ РѕРґРЅРёС… плавках...  Р� эротика Рё Р№РѕРіР°...  Р”РІР° РІ РѕРґРЅРѕРј... 

Попробую как нибудь. Правда само видео мне не очень понравилось. Но... Пробовать надо, однако.

ДОБРОЕ УТРО.ВСЕМ!

ОТЧЕТ ЗА 23.05

КОР�ДОР 1549 168 61 79

ОТВЕС -ПР�ВЕС

ВОДА 8 СТ.

РЎРџРћР Рў

КОСМ.ПРОЦЕДУРЫ

на день распределю так

завтрак греча с молоком+печенье+биобаланс

обед овошная смесь залитая омлетом+зефир+биобаланс

ужин омлет с творогом +биобаланс

в течении дня вода..

[?] Печенье «РћРІСЃСЏРЅРѕРµ» 400Рі., 34.0×грамм 151 22 6 2

[?] Зефир РІ шоколаде (весовой), 3 РєРі., 26.0×грамм 95 19 2 1

[?] РџСЂРѕРґСѓРєС‚ кисломолочный кефирный Биобаланс СЃ пробиотическими культурами "ЮниМилк" 2,5% 930 Рі, 1000.0×грамм 530 40 25 29

[?] Гречневая РєСЂСѓРїР°, жареная, высушенная, 50.0×грамм 173 37 1 6

[?] Овощная смесь для приготовления СЃСѓРїР° Минестроне Классико замороженная "Buitony", 450Рі, 400.0×грамм 204 36 1 13

[?] Молоко стерилизованное 3.2% жирности, 200.0×грамм 120 9 6 6

[?] Яйцо целое, 60.0×грамм 94 0 7 8

 [?] Яйцо целое, 60.0×грамм 94 0 7 8

 [?] творог домашний зерненый 5%, 100.0×грамм 88 4 5 7

 1549 168 61 79   РљРљРђР› УГЛЕВОДЫ Р–Р�Р Р« БЕЛКР�

  1549 168 61 79

привет.девочки!

сегодня питание сохранила..только было голодно..добавила стакан биобаланса..коридор зеленый..воды выпила немного 4.5 стакана....сегодня испекла вкусный хлебушек в хлебопечке...скармливаю своим..сама не хочу!прогулялась быстрым шагом с переменным бегом всего полчаса..на завтра настраиваюсь на бег..приезжали гости..привезли черемшу...очень ее люблю..ем много..но в планировщик не заношу..трава травой..

1311 160 29 95

томичка-из-села пишет 22.05.2013 в 11:58 (ссылка):

Молодец!!! Глаз РґР° глаз Р·Р° тобой... Белки потеряла... Ужас... 

БеренисФлеминг пишет 22.05.2013 в 09:52 (ссылка):

 РєР°РєР°СЏ глазастая...точно РЅРµ РІСЃРµ скопировала..РІРѕС‚ испрвляюсь..дела белки..1311 160 29 95  

томичка-РёР·-села, привет. Удачного РґРЅСЏ. Меню отличное. Есть РІСЃРµ. Только РЅРµ РїРѕР№РјСѓ РІ общем количестве КБЖУ чего то РЅРµ хватает? Белков РїРѕ моему? РљСѓРґР° дела?  Р�ли жиров? 

отчет за 22.05

РєРѕСЂРёРґРѕСЂ 1311 калл

вода 8 стаканов

отвес-привес 83.8 (последние взвешивание было 13.05 и вес тот же ..9 дней .результат ноль!)

СЃРїРѕСЂС‚

косметические процедуры

[?] РљСЂСѓРїР° овсяная, 50.0×грамм 171 30 3 6

[?] Зефир РІ шоколаде (весовой), 3 РєРі., 10.0×грамм 37 7 1 0

 [?] Рыба, лосось, атлантический, РґРёРєРёР№, необработанный, 300.0×грамм 426 0 19 60 [?] Мексиканская смесь "Зеленая РіСЂСЏРґРєР°" замороженная, 400 Рі., 400.0×грамм 208 38 2 10

 [?] Фрукты: Яблоки, 200.0×грамм 94 20 1 1

[?] РџРѕРјРёРґРѕСЂС‹ (томаты грунтовые), 300.0×грамм 72 11 1 3

[?] Овощи: Огурцы (парниковые), 300.0×грамм 33 6 0 2

 [?] Капуста белокочанная, 300.0×грамм 84 14 0 5

[?] Овощи, салат зеленый, 200.0×грамм 32 4 0 3

 [?] Хлеб подовый (РёР· РјСѓРєРё 2 сорта), 50.0×грамм 114 23 1 4

[?] Зефир РІ шоколаде (весовой), 3 РєРі., 11.0×грамм 40 8 1 0

 Р’сего : 1311 160 29 95   РљРљРђР› УГЛЕВОДЫ Р–Р�Р Р« БЕЛКР�

  1311 160 29

отчет за 22.05

коридор1311 калл

отвес-привес

СЃРїРѕСЂС‚

 РєРѕСЃРјРµС‚ические процедуры

отчет за 21.05

отчет за 21.05

РєРѕСЂРёРґРѕСЂ 1268 калл

БеренисФлеминг пишет 21.05.2013 в 12:30 (ссылка):

 РІСЃРµРіРґР° рада!

Раушан.во-первых поздравляю с приближением к своему желанному результату!

во-вторых огромное спасибо.за советы.хотя все знаешь..иногда помощь очень нужна!

не всегда могу есть куру.соблюдаю постные дни.но в инх могу есть рыбу!апатия наступает.и я почти соглашаюсь ходить толстой...не обидно.это правда!

1. распланировать белок во все приемы пищи.

2.больше ходить пешком!

3.завязать с тортами .