Сегодня 1 декабря, а значит настало время подвести итоги похудения за ноябрь месяц. �так:

вес: - 1,3 кг (неплохо, учитывая, что много дней топталась на месте)

ОТ: - 1,5 см (да, детка)

РћР–: - 1,5 СЃРј ()

РћР‘: - 1 СЃРј ()

РћРќ: -1 СЃРј ()

Ленуська, так держать!!! Нет, даже еще быстрее)))

Вот какой ККБЖУ предложил ДиОн, исходя из того, что за декабрь я хочу похудеть на 2,8 кг, а заниматься буду 3 раза в неделю кардио, 2 паза в неделю силовые и каждый день по 10 000 шагов:

калории 1260-1610 углеводы 142-262 жиры 28-63 белки 60-141

Вчера вечером муж уехал в Сочи в командировку на целых 5 недель. Остались мы с дочей вдвоем. Грустно, конечно, но не буду поддаваться унынию. Лучше поищу положительные стороны в таком положении. Например, теперь будет меньше соблазнительной, но неполезной еды в доме (печеньки, вафельки и т.д. и т.п.) � теперь можно не готовить белый рис и жирное мясо.

Ноябрь подходит к концу и итоги похудения в этом месяце неутешительные(((. Темпы потери лишних кг и см снизились по сравнению с сентябрем и октябрем. Что ж я делаю не так???

Что я решила изменить в питании и спорте в декабре:

1. Аэробные тренировки утром или днем 4-5 раз РІ неделю (РґРѕ этого 5 недель занималась степ-аэробикой вечером СЃ 18.30 РґРѕ 19.30. Р’ 19.45 кушала яблочко Рё творог СЃ овощами. Часто РЅРµ выдерживала промежуток РІ 3 часа между последним приемом пищи Рё СЃРЅРѕРј. Может, поэтому темпы похудения замедлились? Есть еще версия РѕС‚ ДиОна, что первые 4-6 недель после начала тренировок мышцы запасают гликоген, Р° организм РІРѕРґСѓ, поэтому вес либо РЅРµ двигается, либо чуть увеличивается. /articles/article.php?id=217 РЇ начала заниматься 24 октября, следовательно максимум СЃ 5 декабря РїСЂРё нормальном питании вес опять должен пойти РІРЅРёР·. Посмотрим. Крайнюю неделю начала заниматься силовыми тренировками, РЅРѕ решила РїРѕРєР° сосредоточиться РЅР° аэробных. РЎРіРѕРЅСЋ чутка жирка, потом Р±СѓРґСѓ растить мышцы. Совмещать РЅРµ получается. Устаю Рё становлюсь раздражительной.)

2. �сключить белый рис и жирное мясо.

Удачи мне и настойчивости в достижении цели. Я в себя верю))))

а вот замеры мужа до командировки на 28.11.2013

вес 83,4

РћР“ 110,5

РћРў 89,5

РћР– 92

РћР‘ 100,5

РћРќ 56,5

Один из рецептов, рекомендованных Таней Рыбаковой:
Рулет из индейки с цветной капустой
72,9 ккал на 100 г
�нгредиенты:
Филе индейки - 770г
Лук репчатый - 120г
Лук зеленый - 15 г
Цветная капуста свежая - 200г
Зелень (укроп, петрушка) - 10г
Томатный сок консервированный с добавлением соли - 180г

Приготовление:
1. Перекрутить филе с репчатым луком, добавить измельченную зелень, посолить по вкусу, перемешать.
2. Разделить фарш на две части, первую часть уложить на дно формы,
3. Далее положить цветную капусту и сверху накрыть вторым слоем фарша.
4. Залить всё томатным соком и посыпать сверху зеленым луком.
5. Поставить в разогретую духовку на 40 минут.

26.11.2013

РљРљ - 2012 (перебор РїРѕ жирам. слава Богу доели эту жареную СЃРІРёРЅРёРЅСѓ)

РЎРїРѕСЂС‚ - 10 900 шагов

Красота - маска для волос + РђР¦ массаж варежкой + педикюр

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 1 раза РІ день (допиваю остатки витаминов. СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - РЅРµ было (дождь, РЅРѕ сама гуляла) 

Доп.занятие - прочитала 3 статьи РЅР° ДиОне

25.11.2013

РљРљ - 1483 (СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - 25 РјРёРЅСѓС‚ РЅР° элипсоиде + 50 РјРёРЅСѓС‚ силовые упражнения

Красота - РЅРµ запланировано

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 2 раза РІ день (допиваю остатки витаминов. СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - РЅРµ было (деть заболел, ходили Рє педиатру) 

Доп.занятие - прочитала 3 статьи РЅР° ДиОне

23.11.2013

РљРљ - 1632 (РЅРµ уложилась РїРѕ калориям Рё жирам. РІРѕС‚ что бывает, РєРѕРіРґР° готовит РјСЏСЃРѕ РјСѓР¶, Р° РЅРµ СЏ)

РЎРїРѕСЂС‚ - 25 РјРёРЅСѓС‚ степ + 25 РјРёРЅСѓС‚ силовые упражнения (СЏ умничка)

Красота - РЅРµ запланировано

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - было (СЏ умничка) 

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

24.11.2013

РљРљ - 1391 (СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланирован

Красота - маска для лица + РђР¦ массаж рукавичкой (СЏ умничка)

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 2 раза РІ день (допиваю остатки витаминов. СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - РЅРµ было (провал) 

Доп.занятие - прочитала 3 статьи РЅР° ДиОне

22.11.2013

РљРљ - 1314 (СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланирован

Красота - маска для лица + РђР¦ массаж рукавичкой (СЏ умничка)

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - было (СЏ умничка) 

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

Последние 2-3 дня стала замечать, что не наедаюсь. Пожалуй, пора пересмотреть свой рацион. � скорость поедания увеличилась. Раньше на завтрак уходило полчаса (теперь 20 минут), на обед ужин минут 40 (теперь 30 мин). Перекусываю теперь минут 5.

20.11.2013

РљРљ - 1895 (РЅРµ влезла РІ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ РёР·-Р·Р° большого количества жиров)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланирован

Красота - маска для волос (СЏ умничка)

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - было (СЏ умничка) 

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

21.11.2013

РљРљ - 1395 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - 25 РјРёРЅСѓС‚ степ + 25 РјРёРЅСѓС‚ силовые упражнения (СЏ умничка)

Красота - РЅРµ запланировано

Р’РѕРґР° - 2600 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - было (СЏ умничка) 

Доп.занятие - РђР¦ массаж руками СЃ эфирными маслами РІ центре красоты

Составила на сегодня план питания и уже вижу, что в коридор не влезаю. Ну что ж поделаешь, не все же время траву жевать, нужно и пловом себя побаловать. Если я буду готовить только полезную пищу, муж начнет возмущаться))). Посмотрим, как этот пловчик завтра скажется на весах.

Пока решила в программу не вносить изменения по сантиметрам и килограммам, чтобы она (программа) не увеличила мне коридор КБЖУ. Запишу замеры пока здесь и в начале следующей недели перенесу в "контроль веса".

Параметры на 20.11.2013

Р РѕСЃС‚ - 167 СЃРј

Вес - 66,8 кг

РћР‘ - 101,5 СЃРј

РћРў - 73,5 СЃРј

РћР“ - 97,5 СЃРј

РћРџР“ - 77,5 СЃРј

РћР– - 92 СЃРј

РћРќ - 59 СЃРј

19.11.2013

РљРљ - 1534 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - 25 РјРёРЅСѓС‚ степ + 25 РјРёРЅСѓС‚ силовые упражнения (СЏ умничка)

Красота - РђР¦ массаж рукавичкой (СЏ умничка)

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - было (СЏ умничка) 

Доп.занятие - миостимуляция

18.11.2013

РљРљ - 1383 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланировано

Красота - РЅРµ запланировано

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - было (СЏ умничка) 

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

КБЖУ на эту неделю 18-24 ноября: 1270-1620(калории) 143-263(углеводы) 28-63(жиры) 60-142(белки)

КБЖУ РЅР° неделю 11-17 РЅРѕСЏР±СЂСЏ:  1200-1550(калории) 135-252(углеводы) 27-60(жиры) 60-136(белки)

КБЖУ на неделе 04-10 ноября: 1230-1580 138-257 27-61 60-138

17.11.2013

РљРљ - 1355 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - 45 РјРёРЅСѓС‚ занятий РїРѕРґ видео РѕС‚ Натальи Цыкуновой РІ рамках марафона

Красота - медовая маска для Р·РѕРЅС‹ декольте

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - было (СЏ умничка) 

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

16.11.2013

РљРљ - 1295 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ было, тренировку отменили, перенесла СЃРїРѕСЂС‚ РЅР° завтра

Красота - РЅРµ запланировано

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - РЅРµ успела (штраф)

Доп.занятие - миостимуляция

Вес наконец-то сдвинулся СЃ мертвой точки Рё опустился ниже 68 РєРі. РЈР Рђ!!! РџРѕСЂР° подбирать себе вознаграждение))) Скорее всего это будет массаж СЃ аромамаслами РІ каком-РЅРёР±СѓРґСЊ салоне красоты.

Сегодня в рамках марафона проводится "Зеленый день" и я решила, что приготовлю салат из капусты с зеленым огурцом и салатик с киви и зеленым яблоком. Пробую сегодня по-новому приготовить рыбу. Аффирмацию на сегодня уже сама себе рассказала: "Мы бодры, веселы и спокойны..."

15.11.2013

РљРљ - 1369 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланирован

Красота - маска для лица (СЏ умничка)

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - была (СЏ умничка)

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

14.11.2013

РљРљ - 1332 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - 25 РјРёРЅСѓС‚ степ + 25 РјРёРЅСѓС‚ силовые упражнения

Красота - маска для волос

Р’РѕРґР° - 2800 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 2 раза РІ день (РѕРґРёРЅ прием забыла)

Прогулка СЃ ребенком - провал (утром готовила еду, Р° вечером ходила РЅР° родительсоке собрание Рё  РЅР° тренировку. РЁРўР РђР¤ РњРќР•!!!)

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

Что нового я узнала из марафоновского вебинара "Основы правильного питания" диетолога Сергея Сергеева.

формула расчета калорий:

1. идеальный вес: рост - 100 (в моем случае 67 кг. многовато имхо)

2. сколько нужно калорий в сутки, чтоб не поправляться: вес * 30 ( в моем случае при весе 68 кг - 2040 калорий. обожраться )

3. сколько нужно калорий в сутки, чтобы худеть: цифру, полученную в пункте2 * 0,8 ( при весе 68 кг - 1632, что прилично больше верхней границы коридора КБЖУ).

норма потребления белка в сутки: 1 г белка на 1 кг веса (т.е. если я сейчас вешу 68 кг, то и белков мне надо 68 г белка. на мой взгляд маловато, но в принципе эта цифра укладывается в коридор КБЖУ).

т.к. 1 г белка = 4калориям, то на белки уйдет при весе 68 кг - 272 калории в сутки.

норма потребления жиров в сутки: 0,5 г жира на 1 кг веса (т.е. при весе 68 кг, мне необходимо 34 г жиров. хорошая цифра, на мой взгляд. и опять-таки укладывается в коридор КБЖУ).

т.к. 1 г жира = 9 калориям, то на жиры уйдет при весе 68 кг - 306 калорий в сутки.

норма потребления углеводов в сутки: количество калорий (смотри формулу выше) - калории на белок - калории на жиры. в моем случае, 1632 - 272 - 306 = 1054 калории на углеводы).

зная, что 1 г углеводов = 4 калориям, получаем, что мне нужно 263,5 г углеводов в сутки (естественно, не укладывается в коридор КБЖУ).

нельзя овощи готовить вместе с мясом, т.к. овощи впитывают жир, выделяемый из мяса.

при готовке мяса в рукаве мясной сок (жир) не едим, а выливаем.

при готовке рыбы в рукаве рыбный сок (жир) едим, НЕ выливаем.

13.11.2013

РљРљ - 1752 ( провал)

РЎРїРѕСЂС‚ - 1 миля СЃ Лесли + 100 раз качала пресс

Красота - массаж тела жесткой рукавицей

Р’РѕРґР° - 2400 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - сделано (СЏ умничка)

Доп.занятие - посмотрела тренировку РѕС‚ Цыгуновой

О времени приема жиров, белков, углеводов (Таня Рыбакова)

Белки – это то, что РІС‹ можете есть РІ каждый прием пищи! Главное РІ умеренных количествах, конечно! Очень важно то, что белок –это первое Рё последнее что РІС‹ должны съесть Р·Р° день! РўРѕ есть просыпаетесь утром Рё едите яйца, например, СЃ кашей – РІРѕС‚ это очень неплохой вариант завтрака + дает заряд энергии РЅР° весь день! Р� перед СЃРЅРѕРј РІС‹ обязательно должны съесть что то белковое, можете выпить протеиновый коктейл если используете спортивное питание.

Переходим к углеводам.

Углеводы, причем сложные, РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј это РєСЂСѓРїС‹, которые РёРґСѓС‚ как гарнир, РЅСѓ Рё фрукты, конечно же,  должны поступать РІ ваш организм РіРґРµ то часов РґРѕ 4-5 РґРЅСЏ, так как углеводы – это энергия Рё если РѕРЅР° РЅРµ потратится, то окажется Сѓ нас РЅР° боках или РґСЂСѓРіРёС… проблемных местах, поэтому есть РїРѕ вечерам СЂРёСЃ или гречу, даже если это будет СЃ  овощным салатом РІРїСЂРёРєСѓСЃРєСѓ – СЏ РЅРµ советую!

Р–РёСЂС‹, как Рё углеводы – это тоже энергия, поэтому как Рё углеводы должно быть РІ первой половине РґРЅСЏ! Это может быть горстка орешков как перекус!

Теперь еще раз повторим нашу схему приема белков, жиров и углеводов!

утро: белки, углеводы и жиры

обед: смотри утро

вечер: белки + клетчатка (овощи)

12.11.2013

РљРљ - 1622 ( провал)

РЎРїРѕСЂС‚ - степ 25 РјРёРЅСѓС‚ + силовые упражнеия 25

Красота - процедур РЅРµ планировала

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка))

Прогулка СЃ ребенком - сделано (СЏ умничка)

Доп.занятие - миостимуляция

Опять провал по жирам и калориям, но если честно, данные не совсем верны. Такие цифры получились из-за того, что свинина на обед была очень жирная, но я перед готовкой весь видимый жир срезала, так что считаю, что в коридор КБЖУ уложилась.

Зато теперь буду знать, что из свинины покупать можно только:

1. вырезку (на 100 г - 19,4 белков и 7,1 жиров),

2. грудинку с костью (21 гр белка и 10 жиров),

на крайний случай

3. лопатку ( 16 белка и 21,7 жира),

4. ошеек (16,1 белка и 22,8 жира).

Шея, ребра, подгрудок, просто грудинка - под запретом.

из говядины покупать можно только:

1. вырезку филейную (РЅР° 100 Рі - 20,1 белков Рё 3,5 жиров),

2. тазобедренную часть (20,2 РіСЂ белка Рё 6,4 жиров),

3. шею (19,4 гр белка и 6,4 жиров),

4. лопатку (19,4 белка и 6,6 жиров),

5. подлопаточную часть (19,4 белка и 6,6 жиров),

на крайний случай

6. пашину (18,9 белка Рё 16,6 жира),

7. вырезку (18,6 белка Рё 16 жира),

8. грудинку (17 белка и 17,4 жира).

Шея, ребра, подгрудок, просто грудинка - под запретом.

Ха-ха, снизила количество жиров. Муж съел креветки, которые я планировала себе на ужин. Пришлось есть отварную свинину. Не наелась и дозаправилась окрошкой. Не расчитала и не влезла в коридор.

1582  147 72 85

11.11.2013

РљРљ - 1582 ( провал)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланирован

Красота - процедур РЅРµ планировала

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка))

Прогулка СЃ ребенком - сделано (СЏ умничка)

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

Вес замер на отметке 68 кг (+-300 г) и не хочет снижаться уже 2 недели. Попробую уменьшить количесвто жиров в рационе, а количество белков увеличить, но так, чтобы и жиры и белки оставались в зеленом коридоре. �з-за того что 2 недели не худела, КБЖУ придется немного (на 30 калорий) ужесточить.

�так, КБЖУ на эту неделю: 1200-1550(калории) 135-252(углеводы) 27-60(жиры) 60-136(белки)

На прошлой неделе было: 1230-1580 138-257 27-61 60-138

lady_pigmalion, а определяю мерным стаканом от блендера))

lady_pigmalion, я пью по 600 мл воды перед каждым приемом пищи (завтрак, обед, полдник) и 300 мл воды перед ужином. Пью только воду, на чай уже желания не хватает, кофе не люблю. Естественно, в дни тренировок пью больше: к обычным 2100 мл в сутки прибавляются 500 мл во время тренировки и 400 мл сразу после тренировки. Раньше пила залпом по 600 мл. Потом прочитала, что пить залпом плохо (мол, работаю только на туалет, а не на пользу организма). Теперь стараюсь пить постепенно, небольшими глотками.

НеЗлаяЗая, а как тебе удается столько воды пить? � как ты определяешь ее количество? Ты считаешь чистую воду, или чай/минералку тоже?

А чем ты себя за провалы штрафуешь?

Ну, мармелад/желе иногда действительно менее вредные :). Смотря сколько там сахара. Просто в зефир его обычно кладут столько, что мне, например, даже на пике "сладкоежности" он кажется слишком приторным. Хотя я его и люблю (не за вкус, а за нежность; если бы был такой же нежный и нежирный, но при этом менее сладкий десерт, я была бы очень рада :)).

А вот горький шоколад - это действительно здорово. Если его по чуть-чуть есть.

10.11.2013

РљРљ - 1488 ( СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланирован

Красота - маникюр

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка))

Прогулка СЃ ребенком - провал (свекровь позвонила Рё 50 РјРёРЅСѓС‚ РїРѕ телефону пролялякали, Р° потом уже темно было. отговорки конечно. РЁРўР РђР¤ РњРќР•!!!)

Доп.занятие - вебинар РѕС‚ Тани Рыбаковой (СЏ умничка)

lady_pigmalion, приветик) �мелось ввиду без сахара только шоколад, а зефир и другие сладости с сахаром. Конечно, лучше съесть яблочко вместо этих "диетических" сладостей, но если нет сил терпеть и очень хочется чего-то очень сладкого и вредного, то уж лучше съесть зефирку или мармеладку, чем навернуть кусок торта. Вот как-то так считает диетолог Катя Белова)))

НеЗлаяЗая, привет! Спасибо большое за информацию по вебинарам (я тоже в марафоне участвую, но на меня свалилось столько работы, что до сих пор ни один из вебинаров не посмотрела, хотя упражнения делаю, но на сон остается 3-4 часа в сутки, и вебинары, к сожалению, пока не вписываются...)

НеЗлаяЗая пишет 10.11.2013 в 15:13 (ссылка):

Я не совсем поняла, зефир (и другие сладости) имеются в виду без сахара, или это только к горькому шоколаду относится? Просто зефир, по-моему, крайне углеводный продукт (и углеводы там быстрые). А "диабетические" сладости (в т.ч. зефир) часто на фруктозе, это тоже не очень полезно...

а вот какую физическую нагрузку выполняли участницы конкурса похудению в передаче "Фитнес на ТНТ".

1 неделя: ходьба по беговой дорожке.

2 неделя: кардиотренировка на различных тренажерах, а не только на беговой дорожке, по 40 минут через день.

3 неделя: силовые тренировки + 30 минут кардио.

4 неделя: силовые тренировки чередовать с кардио.

5 неделя: сплит, т.е 2 дня на нижнюю часть тела, 2 дня на верхнюю + 1 занятие кардио.

6 неделя: растяжка + кардио.

и еще информация из вебинара Кати Беловой.

�деальная тренировка:

1. 10 000 шагов в день: из них 30 минут подряд, остальные в течение дня. Для подсчета удобно использовать шагомер.

2. 30 минут силовых упражнений в неделю.

3. кардионагрузки 3 раза в неделю по 20 минут.

4. 5 минут в день занятия на гибкость.

Решила перенести сюда всю информацию, которую узнала из передачи "Фитнес на ТНТ" от диетолога Екатерины Беловой.

1. Безопасно худеть - максимум на 1 кг в неделю.

2. Начать похудение лучше с записей в дневнике питания: что, когда и в каком количестве ела.

3. Необходимый объем воды в сутки: 30 мл на 1 кг веса.

4. Есть нужно каждые 3-5 часов.

5. Пирамида питания:

Зерновые: макароны (70г - 1 порция), крупы, кроме белого риса и манки (60 г - 1 порция),мюсли, картофель (80 г - 1 порция), зерновой или отрубной хлеб (30 г - 1 порция).

Утром - 1-2 тарелки макарон, крупы или мюслей.

В обед - зерновой/отрубной хлеб (30 г) или 1-2 ст. ложки макарон или крупы.

Зерновые есть не позже, чем за 6 часов до сна.

Фрукты: 200-400 г в день.

1 порция: фрукты - 100 г, 1/2 чашки (100 г) свежевыжатого сока, 1/4 чашки (20 г) сухофруктов. 1 чашка - 200 мл.

Фрукты есть не позже, чем за 6 часов до сна.

Овощи: 300-500 г в день.

1 порция: 100 г.

грибы относятся к овощам.

Жиры: нерафинированное растительное масло, орехи - 1-2 ст. ложки.

1 порция: растительное масло - 1 ч. ложка, орехи - 6 штук, сметана - 2 ч. ложки

Белки: мясо, птица, рыба, яйца, сыр, творог - 120-240 г в день.

1 порция: мясо, рыба, птица - 30 г, творог - 50 г, сыр - 30 г, яйца куриные - 1 шт, яйца перепелиные - 3 шт.

Сыр выбирать с жирностью до 20%.

Творог выбирать с жирностью 2-5%. Если есть его 3 раза в неделю, то по 100 гр, если 2 раза в неделю, то можно и по 200 гр.

Мясо есть 1-2 раза в неделю, птицу 2-3 раза в неделю, рыбу и морепродукты - 3-4 раза в неделю (1 день - жирную рыбу, 2-ой день - постную рыбу, 3-4-ый день - морепродукты, причем на креветок, раков, крабов и омаров не налегать, они повышают "плохой" холестерин).

Молочные продукты: ряженка, простокваша, кефир, йогурт, молоко 2,5% - 200-400 мл в день.

1 порция: 200 мл

Утром - йогурт, вечером - кефир. У полезных молочных продуктов максимальный срок годности не должен быть больше 10 дней.

6. Не есть углеводы за 1,5-2 часа до тренировки, а белки и жиры - за 2-3 часа.

Через 15 минут после тренировки для восстановления гликогена нужно съесть фрукт или выпить свежевыжатый сок (это единственный случай, когда можно выпить сок), а в течение40-50 минут надо поесть белковую пищу (творог, кефир, белковый коктель - если тренировка поздно вечером).

Нужно пить воду до и во время тренировки.

7. Белковые диеты можно использовать только как разгрузочный день не чаще 1-2 раз в неделю.

8. Разгрузочные дни:

* 1,5 кг фруктов + 300-400 г творога

* мясо + овощи

* картошка + кефир

8. Диетические сладости: мармелад, пастила, желе, джемы, зефиры, горький шоколад без сахара. Травку "стевия" заваривать вместо чая с сахаром.

9. Примерная порция на прием пищи - по объему двух ладоней.

10. Клетчатка (продается в аптеке) - полезно добавлять в пищу, но не больше 1 ложки, а если добавлять в муку, то можно и больше 1 ложки.

Участвую в марафоне. Здесь буду каждый день выкладывать отчеты для него.

08.11.2013

РљРљ - 1281 (СЏ умничка)

РЎРїРѕСЂС‚ - РЅРµ запланирован РЅР° сегодня

Красота - РЅРµ запланирован

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 3 раза РІ день (СЏ умничка)

Прогулка СЃ ребенком - сделано (СЏ умничка)

Доп.занятие - РЅРµ запланировано

09.11.2013

РљРљ - 1185 (недабор РїРѕ калориям, зато РїРѕ БЖУ уложилась)

РЎРїРѕСЂС‚ - степ  25 РјРёРЅСѓС‚ + силовые упражнения 25 РјРёРЅСѓС‚ (СЏ умничка)

Красота -  СЃРєСЂР°Р± для тела (СЏ умничка)

Р’РѕРґР° - 2100 РјР» (СЏ умничка)

Витамины - 2 раза РІ день (забыла РѕРґРёРЅ прием)

Прогулка СЃ ребенком - сделано (СЏ умничка)

Доп.занятие - миостимуляция (СЏ умничка)

Купила с большой скидкой абонемент на 5 процедур миостимуляции. Что вообще это за процедура?

Р’ РјРёРѕСЃС‚имуляции РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ воздействие РЅР° РјС‹С€РµС‡РЅСѓСЋ систему импульсного электрического тока, который заставляет мышцы сокращаться, тем самым повышая РёС… С‚РѕРЅСѓСЃ без изнурительный физических нагрузок. Миостимуляция эффективна РІ Р±РѕСЂСЊР±Рµ СЃ С†РµР»Р»СЋР»РёС‚РѕРј Рё Р¶РёСЂРѕРІС‹РјРё отложениями, так как РїРѕРґ воздействием тока укрепляется мышечная система, активизируется отток лимфы Рё СѓР»СѓС‡С€Р°РµС‚СЃСЏ обмен веществ.

Процедура неболезнена. Я даже умудрилась заснуть)) Длится она 40 минут, ходить надо через 2 дня. 5 процедур конечно мало, но на большее у меня не хватает времени. Будет ли эффект? Думаю, что будет, если сильно верить))

9.Вредные привычки:

- Я мало гуляю, потому что мне лень. Решение: помнить, что гуляя я трачу калории, а значит, быстрее худею и укрепляю не только свое здоровье, но и здоровье своего ребенка.

- Я ем перед ТВ, компьютером, за книгой, потому что мне скучно. Решение: сагитировать мужа кушать вместе и при этом общаться; постелить красивую скатерть и красиво сервировать стол.

10.Аффирмация (положительная установка) - буду повторять себе каждый день:

Я красива и желанна...

Я счастливая обладательница идеальной фигуры...

У меня плоский животик...

У меня волнующая грудь...

У меня соблазнительная упругая попка и великолепные подтянутые бедра...

У меня шикарные стройные длинные ноги.

11.Визуализация: РґРІР° месяца назад РІРѕР·Р»Рµ зеркала повесила СЃРІРѕСЋ фотографию РІ купальнике (фотке СѓР¶ 11 лет ). Р’ РЅРѕСЏР±СЂРµ приклеила Рє картинке СЃ аппетитной фигурой какой-то модели СЃРІРѕСЋ улыбающуюся мордашку. Р� каждое утро любуюсь...

5.К чему стремлюсь: хочу и буду стройной и подтянутой, как 10 лет назад.

6.Моя выгода: когда я похудею на 3,5-4,5 кг, я буду чувствовать себя более уверено и соблазнительно.

7. "Лягушки":

день без тренировок: 7.00 завтрак 10.00 перекус 13.00 обед 16.00 перекус 19.00 ужин

день тренировки (РІС‚, четв.): 7.00 завтрак 10.00 перекус   13.00 обед 16.30 перекус   18.30 степ     19.45 ужин

день тренировки (суббота): 7.00 завтрак 10.00 перекус 13.00 степ-аэробика 14.15 обед 18.00 ужин

8.Мотивация:

вес "Лягушка" Поощрение Штраф за КАЖДЫЙ срыв на этапе

68 кг правильное питание Поход в кино качать пресс 100 раз

занятия спортом

воздерж. от вредных прив.

67 кг Поход в SPA-салон СД 5 раз в неделю

66 кг Новая одежда двое суток без интернета

65 кг Проф. фотосессия генеральная уборка

64 кг Курс аппаратного массажа четыре дня без ТВ, компа и книг

Третий день РЅР° ДиОне. Р’СЂРѕРґРµ разобралась СЃ навигацией РїРѕ сайту Рё планировщиком питания. Вчера вступила РІ РјРѕСЋ первую диет-РіСЂСѓРїРїСѓ. Р� решила обстоятельно подготовится Рє завтрашнему похудательному марафону.

1.Проблема: за год набрала 7 лишних кг жира и вешу сейчас больше, чем до беременности.

2.Что надо сделать: мне нужно похудеть на 3,5-4,5 кг в течение трёх месяцев.

3.Чем придется пожертвовать:

- Я перестану есть сидя перед телевизором, компьютером или за книжкой.

- Я воздержусь от маминой выпечки и прочих вкусных, но вредных блюд.

4. Вместо этого я буду:

+ Пить 2100 мл воды в обычный деь и 2600 мл в день тренировки.

+ Есть 4-5 раз в сутки полезные продукты в пределах моего коридора калорийности.

+ Ужинать за 3 часа до сна.

+ Посещать степ-аэробику 3 раза в неделю.

+ Спать минимум 8 часов в сутки.