Дар_Ольга, СЃР»РѕР¶РЅРѕ одновременно жечь жир Рё растить мышцы

если жрать прямо на бегу то растут

я так делал)))))

котоф пишет 20.12.2014 в 22:21 (ссылка):

Яснеько! Спасибо. Мне действительно утренние тренировки ох как тяжело даются, даже после завтрака. А вот вечером... могу хоть узаниматься, главное, что кто-нить дал пинка под попу.

Хотя, по поводу натощак, слышала, что от этого не только жир горит, но и мышцы...

Дар_Ольга, СѓС‚СЂРѕРј натощак это для мужчин

женщинам лучше перед сном

А у меня сегодня отдых от всего - дома почти не появлялась с мужем целый день - кк не считала, спортом не занималась. Расслабилась по полной =)) Ни в чем себя не виню.

Мои спортивные отчетики:

19.12

запланированный отдых

20.12

разминка (РЅР° степе) – 8 РјРёРЅ., силовая – 55 РјРёРЅ.

(пресс, ноги, икры,плечи)

Разминка (РЅР° степе) – 2РҐ430

Упражнения на пресс (верхний, нижний, боковые мышцы) 3Х4Х12

            Подъем РЅР° РЅРѕСЃРєРё (РёРєСЂС‹) 2РҐ30 – 2РҐ2 РєРі, 4РҐ20 – без РґРѕРї.веса

            Отведение РЅРѕРіРё назад 5РҐ15

            Выпады СЃ гантелями 3РҐ12 – 2РҐ2 РєРі

            Р–РёРј гантелей (РЅР° плечи) (1РҐ15+4РҐ10) – 2РҐ2 РєРі

            Махи гантелей РІ стороны  5РҐ12 – 2РҐ2 РєРі

            Махи гантели  РІ наклоне (СЃ РѕРїРѕСЂРѕР№ РЅР° локоть) 5РҐ10 – 2 РєРі

Во, тренер тебе пишет - силовая через день. Этот план мне знаком. Но у меня, кк и у тебя, не хватает пока настроя заниматься ежедневно и беспрерывно. Пока что у меня два выходных - среда и воскресение (могут плавать в зависимости от обстоятельств), но со следующей недели хочу ввести растяжку без кардио в среду. вроде как и выходной и полезность все равно есть.

Sensuel_a пишет 20.12.2014 в 09:23 (ссылка):

РЇ РЅР° второй начинаю думать - РєРѕРіРґР° же там уже спать Рё валяться РЅР° диване  РќРѕ РјРѕРµ упорство быка даже РїСЂРё сильной СЃРїРёРЅРЅРѕР№ крепатуре (РІ прошлый вторник было) РІСЃРµ равно идет РІ спортзал Рё делает силовую РЅР° пресс. 

РњРѕСЏ задача сейчас - РЅРµ словить перетрен Рё РЅРµ забросить зал. 

Дар_Ольга пишет 19.12.2014 в 22:54 (ссылка):

Я стараюсь заниматься 6 дней, но уже на пятый день думаю о тайм ауте ( и в основном так и выходит через пять дней отдых и в воскресенье занимаюсь. Но стабильно все будние дни)

Sensuel_a пишет 19.12.2014 в 22:06 (ссылка):

Настя, нет конечно же! У меня не такая физ.подготовка. Самое частое, это у меня 5 раз/нед. без сильной усталости. А так я стараюсь делать хотя бы 3 дня и в эти дни делаю и силовую, и кардио тренировки. Может, когда еще позанимаюсь, и смогу тренироватиься каждый день...

Дар_Ольга пишет 19.12.2014 в 19:31 (ссылка):

Ты каждый день ходишь в тз?

Леняка пишет 19.12.2014 в 14:33 (ссылка):

Программу РјРЅРµ тренер составлял (СЏ РІ РѕРґРЅРѕРј проекте, удаленно, участвую). Кардио - только эллипс, вообще то там должен быть бег,  Р±РµРіР°С‚СЊ РЅРµ получается, дыхалки РЅРµ хватает Рё РЅРѕРіРё очень сильно болят РѕС‚ бега...

Р’ идеале недельный план тронирововок выглядит так. РЇ каждый день заниматься РЅРµ РјРѕРіСѓ, РјРЅРµ проще заниматься реже, РЅРѕ СЃ большей нагрузкой.

РџРЅ – силовая 40-60 РјРёРЅ + 20 РјРёРЅСѓС‚ заминка сразу после силовой

Вт- кардио 40 мин лучше утром, натощак (вечером часовая прогулка если было кардио утром).

РЎСЂ- силовой тренинг +20 РјРёРЅСѓС‚ заминка- кардио 40 РјРёРЅСѓС‚( РїСЂРё возможности утром, если нету возможности  то прогулка 60 РјРёРЅСѓС‚)

Чт - кардио 40 минут лучше натощак утром. Если не получается то вечером, если была кардио утром то + часовая прогулка вечером

РџС‚  - силовая 40-60РјРёРЅ +20 РјРёРЅСѓС‚ заминка сразу после силовой + кардио 40 РјРёРЅСѓС‚( РїСЂРё возможности утром, если нету возможности  то прогулка 60 РјРёРЅСѓС‚)

РЎР± - кардио  40 РјРёРЅСѓС‚ лучше утром натощак, вечером прогулка 60 РјРёРЅСѓС‚

Р’СЃ – кардио 40 РјРёРЅСѓС‚ утром натощак + прогулка 60 РјРёРЅСѓС‚. 

Молотки:

сегодня у меня сдвиг в расписании. Убрали тренировку на пресс и я попала впросак. � на верх не попала рано утром и на прес соответственно. В итоге:

Быстрая С…РѕРґСЊР±Р° 40 РјРёРЅСѓС‚ + интервальный бег РїРѕ программе 31 минута. 

Дар_Ольга, привет! 

Рђ ты программу составляла сама или тебе ее тренер составлял? 90 РјРёРЅСѓС‚ кардио - что туда РІС…РѕРґРёС‚ РєСЂРѕРјРµ эллипса? 

Что такое молотки?)

РЈ меня кардио больше чем силовых, Рё получается так, РґР° Рё больше РїРѕ нраву. Понравилось ходить Рё бегать особенно, люблю эти РґРЅРё =) РџРѕ программе третья неделя пошла, РІ понедельник бегать уже РїРѕ три минуты. 

Леняка, привет! РЇ потеряла твой дневник, сегодня только нашла. Сразу же внесла его РІ избранное, чтоб больше РЅРµ терять. 

Вот такие мои тренировки за последние два дня (это по факту, а не по плану тренировок):

17.12

разминка (РЅР° степе) – 8 РјРёРЅ., силовая  – 50 РјРёРЅ.

(РіСЂСѓРґСЊ, СЃРїРёРЅР°, СЂСѓРєРё)

3) тяга гантели РІ наклоне 5РҐ10 – 2 РєРі.

5)жим гантелей РЅР° горизонтальной скамье 3РҐ20 – 2С…2 РєРі.

Разводка гантелей РЅР° горизонтальной скамье 5РҐ15 – 2С…2 РєРі.

6)даблсет на руки состоит из:

-молотки 5РҐ15 – 2С…2 РєРі.

-отжимания от скамьи 5Х15

18.12

кардио (РІ С‚.С‡.разминка, РЅР° эллипсе - 30 РјРёРЅ.) – 90 РјРёРЅ., силовая (РЅР° СЂСѓРєРё) – 30 РјРёРЅ.

(РіСЂСѓРґСЊ, СЃРїРёРЅР°, СЂСѓРєРё)

1) тяга штанги в наклоне широким хватом 2Х15 + 3Х10

2)тяга вертикального блока обратным хватом Рє РіСЂСѓРґРё   1РҐ15/2РҐ12/3РҐ10/4РҐ8/5РҐ6 (СЃ РѕРґРЅРёРј Рё тем же весом)

4)жим гантели на наклонной скамье 7Х12

Вообще-то силовая должна была быть за 1-н день. Всего 40-60 мин.

Питание у меня сейчас общая калорийность: 1690 - 2040

Sensuel_a, привет) 

С питанием когда как)) стараюсь придерживаться 1650 сейчас и смотреть на типичный вес, чтобы знать - повышать или понижать коридор. Однако второй день со стрессами, но не переедаю, хотя и не записываю. Примерно на 1500 кк ем (глазомер уже за год разработан)

РўС‹ РїСЂРёС…РѕРґРё РєРѕ РјРЅРµ РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ дневник) 

/community/post.php?topic_id=50466

Хорошо, что под нами магазин инструментов, а то бы соседи вечно приходили бы с визагми: "Ведите себя потише" А то прыжки, бег на месте, силовая, ух)))

Леняка, а что у тебя с питанием?

Sensuel_a, Шон вообще крутой, у него много программ. Среди мной лично выделенных - инсанити (примерно 40 минут тренировка), хип-хоп эбс (тренировка в танце, тоже минут 40), и Фокус 25 (25 минут соответственно). Посоветовала бы начать с хип-хоп (если времени достаточно) или фокуса. Мне кажется, что разогнать выносливость надо перед �нсанькой, меня на втором месяце тошнило (в прямом смысле слова) от чрезмерной нагрузки, хотя я раньше боевыми искусствами занималась 2 часа без остановок.

котоф, Соседи - даже РЅРµ знаю) РЈ нас старенький паркет РІ некоторых местах потрескался. Хотя СЏ честно старалась приземляться РЅРµ как слон РЅР° павер-джампах 

Завтра РѕС‚ трени выходной. 

Вторник - 30 РјРёРЅСѓС‚ эллипс + tabs and flex (силовая РЅР° пресс Рё растяжка) + 30 РјРёРЅСѓС‚ велотренажер

Среда - 60 РјРёРЅСѓС‚ растяжка + 30 РјРёРЅСѓС‚ быстрая С…РѕРґСЊР±Р° + 31 минута интервальный бег РїРѕ программе. 

Четверг - выходной

Леняка, РєР°Рє соседи?)

Леняка пишет 17.12.2014 в 08:33 (ссылка):

Надо будет глянуть))) А то со следующей недели надо новую программу тренировок сделать.

Sensuel_a, это взрывная тяжелая программа Шона Ти, которую качаешь и прыгаешь под нее дома) 2 месяца ударных тренек и результаты видно уже через недельку. Я месяц и неделю выдержала, на втором месяце там реально дикие нагрузки для выносливости быка. Вот разрабатываю)))) Ты в ю-тубе набери "инсанити Шона Ти" или просто даже в поисковике. У него есть 5 минутные обзоры, посмотришь какая там казнь)))

РЇ РЅР° малокалорийке сидела РІ 2010 РіРѕРґСѓ РїРѕ диете доктора Борменталь. Зачем, спрашивается, отнесла туда бабло?)) РњС‹ тут Рё сами СЃ усами) Сейчас РїРѕРєР° Р±СѓРґСѓ определяться СЃ РєРѕСЂРёРґРѕСЂРѕРј, еще РЅРµ знаю, какой РјРЅРµ РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ лучше всего. 

Леняка пишет 17.12.2014 в 00:52 (ссылка):

Я борюсь с малокалорийным питанием)) но с переменным успехом, то недобор то перебор

Я что-то не слышала о инсанити. Что это не расскажешь?)

Sensuel_a, я занималась раньше инсанити, там первые десять минут он такое кардио давал, что пот уже на второй минуте майку мочил. В зале мне полегче) Но инсанити все равно пройду!

РўС‹ хорошо худеешь, РЅРѕ ты так мало кушаешь! (подсмотрела РІ дневничке) РњРЅРµ надо больше тренироваться Рё больше кушать) 

Леняка пишет 16.12.2014 в 08:29 (ссылка):

Я не делаю кардио в конце, потому что у меня программа сочетает и кардио и силовую. В конце только растяжка. � в начале минут 20 разогреваюсь за счет прыжков. Занимаюсь именно таким способом где то 3 месяца. Такие тренировки позволили мне вернуться опять в ряды спортсменов, так как я долго не занималась и набрала 4 кг. Начала с тренировок - это позволило мне не подниматься в весе выше и по чуть чуть скидывать. Когда ввела правильное питание - похудела за месяц на 2 кг. В итоге за 3 месяца особо себя не травмируя я похудела почти на 4 кг (без диеты и сильных изматываний в спорте) Но еще хочу похудеть на 3 до своего идеального веса 57 кг (только думаю муж не одобрит, он был рад моим пышным объемам) У меня между программами перерыв в 1 день. Так как во вторник четверг и субботу я качаю пресс и занимаюсь по максимому кардио, а в остальные дни именно комплексная программа для рук и ног.

Заходи , я буду рада)

Sensuel_a, привет, а как же 20 минут кардио после силовой? �ли я не правильно поняла?) Как давно занимаешься? Какие результаты? Так интересно!

РЇ РЅРµ раз читала, что между силовыми должны быть перерывы хотя Р±С‹ сутки, чтобы мышцы успели восстановиться. Что думаешь РїРѕ этому РїРѕРІРѕРґСѓ? 

Утром у меня разминка - прогулка быстрым шагом по морозцу до детского сада и обратно))) минут на 20 ходьбы тянет свободно))))

Заглянула к тебе в дневничок, сегодня почитаю, добавила в избранное)

Привет, тоже поделюсь своими занятиями и как мне еще тренера советовали.

Занимаюсь 6 раз в неделю (иногда 5 выходит, но обязательно и не менее). Всегда сочетаю и кардио , чтобы ускорить работу сердечка и силовую,чтобы мышцы работали. Таким образом ты сжигаешь больше калорий (как мне говорил тренер), чем если отдельно силовую и отдельно кардио. Чередую программу тренировки так: пон, среда и пятница: 30 минут кардио +30 минут силовая (ну это как так получается по времени); вт чет и суб - 1 час кардио + минут 10-15 силовая (пресс). � утром перед завтраком минизарядка для поднятия метаболизма на 10 минут: 1 мин прыжки, 1 мин планки , 1 мин приседы = все повторить 3 раза. Тренируюсь пока дома, тз по душе не нашла еще, так что кардио для меня - прыжки и бег на месте.

Понедельник - здоровая СЃРїРёРЅР° (типо силовой, РЅРѕ несложная) + быстрая С…РѕРґСЊР±Р° 30 РјРёРЅСѓС‚ + интервальный бег РїРѕ программе 30 РјРёРЅСѓС‚.

Дар_Ольга, привет) Скидывай, очень интересно посмотреть. У меня на этой неделе только одна силовая получилась, Планирую на следующей недели 2-3 раза сделать. ну и 5 кардио. 2 выходных. Одного выходного мало реально, у меня случился перетрен после недели упорного труда.

madinaavidzba, РІ прошлый раз делала кардио 30 - силовая 60 - кардио 30. Силовая была РЅР° РіСЂСѓРїРїРѕРІРѕРј занятии РЅР° пресс, РЅСѓ РЅРµ РѕСЃРѕР±Рѕ СЏ убилась РЅР° кардио перед тренировкой, так как разные РіСЂСѓРїРїС‹ мышц работали. 

Вот что я хочу на следующей неделе

Понедельник - здоровая спина (типо силовой, но несложная) + быстрая ходьба 30 минут + интервальный бег по программе 30 минут.

Вторник - 30 минут эллипс + tabs and flex (силовая на пресс и растяжка) + 30 минут велотренажер

Среда - выходной

Четверг - 30 минут быстрая ходьба + 30 минут интервальный без по программе + аквааэробика 60 минут

Пятница - upper body (силовая на верх) + 30 минут эллипс + 30 минут велотренажер

Суббота - 60 минут велотренажер + аквааэробика 60 минут (по возможности!)

Воскресение - выходной

Жду комментов, может тодобавить или что убрать?

Р’РѕС‚ СЏ расскажу еще СЃРІРѕРµ отношение Рє кардиотренировкам: РјРЅРµ вообще РЅРµ сложно. РќСѓ то есть как, СЏ запыхиваюсь, потею там Рё прочее, РЅРѕ РјРЅРµ кардио доставляет чистое удовольствие) Поэтому РјРЅРµ РЅРµ сложно совмещать. РќРѕ если Р±СѓРґСѓ чувствовать что перенапрягаюсь - Р±СѓРґСѓ РІ РґРЅРё силовых сокращать кардио РґРѕ 20-30 РјРёРЅСѓС‚ после силовой. 

Леняка, у меня кстати, очень похож и план тренировок, и программа тренировок. Только у меня 3 силовых\нед., 5 кардио\нед. и 2 дня отдых. Но это в идеале, иногда халтурю, а последнее время вообще все силовые дома с гантелями делаю.... Если хочешь, могу свой план тренировок тебе скинуть. (Прям даже самой захотелось такой же дневничок завести!)

Леняка пишет 23.10.2014 в 12:47 (ссылка):

Леняка пишет 08.12.2014 в 23:33 (ссылка):

Леняка, смотря чего ты хочешь добиться. При кардио хорошо "сгорает" жирок, но если кардио делать натощак, или после силовой, то и мышцы "горят", особенно, в 1-м варианте.

Вообще-то миловые - это для набора массы, Р° чисто для похудения - кардио, РЅРѕ как СЏ уже сказала, СѓС…РѕРґСЏС‚ Рё мышцы, поэтому это надо компенсировать теми же силовыми. 

Р� как ответила madinaavidzba, РїСЂРё интервальных тренировках действительно идет бОльший расход, Р° соответственно, Рё эффективность тренировки. Достаточно РїРѕ 30 РјРёРЅ. 3-4 рнед. такой тренировки. Хотя СЏ такой вариант еще РЅРµ пробовала.

У меня след. схема занятий, а вернее их 2.

1. Это кардио разминка 7-10 мин., затем силовая 40-60 мин., а затем еще кардио - 20 мин. (я оч.уважаю эллипс, т.к. бегать и не люблю, и не умею).

2. Если в день только кардио, тогда 60 мин.,( или до упора, сколько получиться, больше 70 мин. пока не получалось). Хотя достаточно тренироваться 40-45 мин., а если с утра на тощак, то 20 мин. вполне будет достадочно.

Немного теории. При занятиях кардио (в частности, бегом) похудение происходит непосредственно во время тренировки, т.е. чем дольше, тем больше. При силовых организм работает "на повышенных оборотах" еще в течении 2-3-х дней после тренировки.

Леняка пишет 08.12.2014 в 23:33 (ссылка):

РќСѓ ты монстр! РџРѕ умолчанию, СЏ против такого издевательства, РЅРѕ организм твой Рё РјРѕРіСѓ разве что предложить распорядок: разминка-силовая-кардио РґРѕ СѓРїРѕСЂР°. Р�наче ты действительно РЅР° силовой части РЅРµ впашешь, Р° профилонишь. 

madinaavidzba, сет интересно, РЅРѕ Сѓ нас расположение тренажерки Рё кардио зала неудобное, надо спуститься РЅР° РґРІР° этажа РІ тренажерку, потом подниматься обратно Рё народу масса, РЅРµ факт что сразу попадешь РЅР° нужные тренажеры. Поэтому РёРЅРѕРіРґР° отдых может затянуться РґРѕ освобождения нужного тренажера. 

Даже в 9 утра в комплексе народ - плавают, бегают, ходят разминаются. Очень много пожилых людей. Радостно, что много народа заинтересовано в здоровом образе жизни. Сегодня видела потрясающего старичка лет 80, который без особых забот трусил на беговой))))

Добрый вечер всем!

Такой вопрос:

Р’ день силовых РєСЂРѕРјРµ разминки включаю час кардио. Как РјРЅРµ лучше сделать - час отбегать после силовой или же разбить ее РЅР° полчаса РґРѕ тренировки Рё полчаса после? 

Почему меня мучает такой вопрос: банально переживаю, что сдохну во время силовой из-за предварительного кардио.

 РІ отличии РѕС‚ просто силовых или просто кардио (пробовала поначалу)

смотря какие силовые, я уже давно кардио не делаю, только 5 мин вначале и в конце... а вот силовые такие (чем больше вес, тем соответственно сложнее стало) еле выползаю, забиваю все. Но и вес уже ого-го.... До этого любила и присед и остальное, а когда работаешь с большим весом до отказа, как-то не до любви к подобным упражнениям.

Леняка пишет 23.10.2014 в 12:47 (ссылка):

Я, конечно, не знающая, но много читала по теме. Большинство бодибилдеров и тренеров советуют использовать кардионагрузку как разминку и заминку, а не как самостоятельную тренировку. А потом у тебя еще и баня - мне кажется, это колоссальная нагрузка на сердце.

Вот на том же ТТ (твой тренер, если что), часто советуют комбинированную тренировку - это когда сет, потом 5-7 минут кардио, новый сет и так всю треньку чередовать. Таким образом можно регулировать интенсивность тренировки и нагрузка значительно больше выходит. Я после таких буквально с ног валюсь, в отличии от просто силовых или просто кардио (пробовала поначалу)

Сегодня:

Подъем ног в упоре(пресс) (3х15)

Отжимания от скамейки сзади (3х15)

Тяга с верхнего блока узким хватом (3х15) 15 кг

Жим штанги из-за головы стоя (3х10) 10 кг

Французский жим с гантелью стоя (3х15) 5 кг

Сведение ног в тренажере (3х15) 15 кг

Разведение ног в тренажере (3х15) 15 кг

Голень в тренажере стоя либо 1-й ногой (3х15) 5 кг

После:

30 РјРёРЅСѓС‚ С…РѕРґСЊР±Р° 7РєРј\С‡

По факту:

10 минут разминка

30 минут бег по программе

20 минут велотренажер

20 минут бассейн.

Рљ сожалению, РЅРµ удалось РјРЅРµ попасть РЅР° эллипс, РЅРµ было свободных Рё ждать времени РЅРµ было. РљСЂРѕРјРµ того, РёР·-Р·Р° дочери пришлось везде поторапливаться, потому что детская комната закрывается РІ 9. 

Планируемая кардио-тренировка сегодня:

Разминка 10 минут.

Бег интервальный (по программе на телефоне) - 30 минут.

Велотренажер 15 минут.

Эллипс 15 минут.

Свободное плавание 30 минут.

После - баня.

Знающие в кардио нагрузках люди, подскажите! Лучше делить кардио - допустим сегодня бег, а завтра велик и т.п., или как у меня - совмещенные нагрузки? Это очень важно для меня.

Сегодня:

Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х15)

Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х15)

Приседания с гантелями в руках (3х10)

Отжимания широким хватом (от лавки) (3х10)

Тяга за голову широким хватом (3х15)

Разгибание ног в тренажере сидя (3х15)

Сгибание ног на тренажере лежа (3х15)

Пуловер с гантелей лежа (3х15)

В конце:

20 минут дорожка 7км.ч

10 минут велик 16-19 км.ч на четвертом левеле

Программа силовых тренировок на ближайшие полтора месяца:

Первая тренировка

Скручивание на наклонной скамье (пресс) (3х10-15)

Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

Приседания с гантелями в руках (3-4х10-15)

Отжимания широким хватом (от лавки) (3-4х10-15)

Тяга за голову широким хватом (3-4х10-15)

Разгибание ног в тренажере сидя (3-4х10-15)

Сгибание ног на тренажере лежа (3-4х10-15)

Пуловер с гантелей лежа (3х10-15)

Вторая тренировка

Подъем ног в упоре(пресс) (3х10-15)

Отжимания от скамейки сзади (3-4х10-15)

Тяга с верхнего блока узким хватом (3-4х10-15)

Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-15)

Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

Сведение ног в тренажере (3-4х10-15)

Разведение ног в тренажере (3-4х10-15)

Голень в тренажере стоя либо 1-й ногой (3х15-20)

Третья тренировка

Гиперэкстензия (наклоны через козла) (3х10-15)

Скручивания на тренажере либо скамье (3х10-15)

Тяга становая с гантелями (3-4х10-15)

Жим гантелями стоя попеременно (3-4х10-15)

Приседания со штангой за головой (3-4х10-15)

Выпады с гантелями (3-4х10-15)

Тяга горизонтального блока (3-4х10-15)

Подъем ног на наклонной скамье (3х10-15)

Здесь я буду писать план ежедневных тренировок и отчеты.

Планируемое количество тренировок: 6

Возможное количество пропусков без причиы: 1

Количество силовых: 3

Количество кардио: 3

Занимаюсь в фитнес центре. Все тренажеры имеются))