Техника дыхания

Как следует дышать во время родов

Во время родовой деятельности организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому правильное дыхание в это время необыкновенно важно. Но Вы не сможете правильно дышать, если Ваше тело не расслаблено, вот почему сначала мы объяснили приемы расслабления. Теперь попробуем ответить на вопрос, как правильно дышать во время родов, чтобы помочь себе. На протяжении всего процесса родов нужно в основном использовать глубокое дыхание животом, то есть диафрагмальное дыхание, в ходе которого диафрагма мышцы двигается так, что объем вдыхаемого воздуха существенно увеличивается. Обычно в ритме дыхания поднимается и опускается грудь, а при дыхании животом грудная клетка остается неподвижной, зато подпорется и опускается область живота. Как этого добиться?
Упражнение 1
Примите основное положение. Положите руку на нижнюю часть, живота и глубоко вдохните, почувствуйте при этом, как раздувается живот, как растет напряжение в органах пищеварения, а грудная клетка остается неподвижной. В этой части упражнения мышцы живота должны быть расслаблены, в противном случае невозможно опустить мышечную перегородку (диафрагму). Выдыхайте через рот (он должен быть мягким и расслабленным) в два раза дольше, чем вдыхали обычно, и следите одновременно за тем, как опустошаются легкие, опадает живот, а давление в нем уменьшается. Между вдохом и выдохом лучше сделать небольшую паузу. Снова вдыхайте только тогда, когда почувствуете в этом необходимость. Это упражнение можно делать минуты две, пока Вы не обнаружите что ритм дыхания стал ровным, а Ваше состояние - приятным. Чтобы легче обучиться такому способу дыхания, можно во время выдоха произносить низкое и долгое "а-а-а-а-а-а-а". �спользуя такой способ дыхания во время родов, роженица гораздо легче почувствует ритм родов, отдастся ему, будет расслабленной и спокойной. Такое глубокое дыхание очень важно и с точки зрения обеспечения кислородом ребенка, оно также поможет Вам равномернее распределять энергию и избегать переутомления. Другой способ дыхания, которым желательно владеть во время родов, - это пыхтение или неглубокое дыхание грудной клеткой с открытым ртом. В этом случае воздух проходит только в верхнюю часть гортани, а вдох и выдох одинаковы по продолжительности. За 15 секунд надо сделать около 20 таких вдохов-выдохов. Такое дыхание, однако, не должно быть слишком частым, иначе необходимое количество кислорода не успеет из легких проникнуть в кровь. Этим способом надо дышать в период изгнания плода, когда прорезается головка ребенка и приходится переносить боль и растяжение в промежности. Тут надо избежать непроизвольных потуг и слишком быстрого прорезывания головки плода. А такое поверхностное дыхание как раз будет способствовать плавному рождению.
Упражнение 2

Примите удобную позу. Если Вы упражняетесь в одиночку, положите руку на живот в область желудка, чтобы лучше ощущать ритм дыхания. Если упражнение делается с партнером, то он кладет руки Вам на спину по обе стороны позвоночника. Дышите в направлении его рук так, чтобы на вдохе почувствовать, как тело поднимается, опираясь на его руки, а на выдохе - удаляется от них. Одновременно контролируйте расслабление мышц лица, полости рта и затылка. Упражнение делайте, оставляя 15 - 20 секунд на вдох-выдох. Отдохните некоторое время, затем повторите упражнение.
Такое или даже более легкое и быстрое дыхание только ртом можно использовать в самом конце периода открытия - в переходный период. Шейка матки еще не совсем открылась, а у Вас уже может возникнуть нестерпимое желание тужиться. Тут-то и поможет легкое, быстрое дыхание, так называемое "дыхание бабочки" поможет окончательному раскрытию шейки матки - дыша таким образом, Вы концентрируетесь на работе рта и щек.
Упражнение 3

Примите основное положение. Приложите кончики пальцев к щекам и отдувайтесь через расслабленный рот. Следите за ритмом, чтобы все шло ровно, как тиканье часов на руке. Когда рот устанет, в горле запершит, а поддерживать ритм будет затруднительно, сложите губы трубочкой и продолжайте. Дышите так на протяжении одной минуты. Отдохните. Повторите снова.

Четвертый вид дыхания, который может пригодиться при родах, когда они проходят в положении лежа на спине, это задержка дыхания с предварительным глубоким вдохом в период изгнания во время потуг. В таком положении действие силы тяжести на изгнание плода минимально. Сила, которая должна выдавить ребенка, возникает благодаря сокращениям матки (схватки), сокращение поперечно - полосатой мышцы живота (потуги), а также увеличению давления в животе и матке. Увеличить давление помогает опускание диафрагмы и задержка дыхания, если до этого сделан правильный и глубокий вдох.
Упражнение 4

Займите положение полулежа или сидя с подушками за спиной, колени широко раздвинуты, пятки максимально приближены к ягодицам. Сделайте глубокий вдох, пусть воздух продвинется до самого низа легких (см. дыхание животом). Теперь задержите дыхание, не давите, а прижмите подбородок к груди и почувствуйте руками, которые поддерживают нижнюю часть живота, как то, что у вас в руках, давит все больше вниз, к заднему проходу. Задержите дыхание еще на некоторое время (всего примерно на 20 секунд), затем выдохните ровно через нос. Повторите это упражнение три раза, потом расслабьтесь и подышите ровно и глубоко животом. Задержка дыхания и помощь ребенку с выходом во время родов значительно проще, потому что тогда плод уже идет родовыми путями, ищет выхода и Вам есть кого проталкивать. Кроме того, во время родов можно занять более удобное для потужного периода положение, например на корточках или на четвереньках, тогда сила тяжести сама будет помогать ребенку выйти и достаточно будет вышеописанного ровного и глубокого дыхания животом. Если во время исполнения упражнения Вы почувствуете напряжение, возникающее в животе, будьте на всякий случай осторожны и избегайте положения для потуг. Тренироваться можно и мысленно, образно представляя процесс.

Упражнения на растяжение мышц дна таза

Упражнение 1. Присядьте, расставив ноги на ширину плеч. Когда устанете - сядьте на пол и расслабьте ноги. Попробуйте на корточках выполнять домашние дела.
Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу. Расставленные колени прижмите к полу, сохраняйте такое положение 8 секунд. Поднимите ноги в исходное положение. Расслабьте мышцы ног и мышцы дна таза, потряхивая ногами.
Упражнение 3. Сядьте на правую пятку, вытяните левую ногу в сторону, опираясь руками о пол. Опираясь руками, вытягивайте левую ногу сильно в сторону, опускаясь одновременно во внутрь от правой пятки. Вы почувствуете растяжение мышц внутренней стороны бедра. Потряхивая, расслабьте ногу. Повторите с другой пяткой и ногой.

Силовая тренировка мышц живота

Упражнение 4. �сходное положение - лежа на спине. Ногами имитируйте езду на велосипеде.
Упражнение 5. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. 1. Поднять правую ногу. 2. Опустить ногу. 3. Поднять плечи и голову, руки вперед. 4. �сходное положение.

Тренировка мышц спины

Для сохранения и поддержания правильной осанки во время беременности необходимо тренировать мышцы спины. В то же время необходимо давать отдых тем группам мышц, которые поддерживают тело в равновесии, а значит, постоянно нагружены. Приведенные ниже упражнения помогут облегчить и боли в спине.
Упражнение 6. Стойка - ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1.-2. Наклон вперед, руки вперед. Вы чувствуете напряжение в задних мышцах ног и в спине. 3.- 4. �сходное положение.
Упражнение 7. �сходное положение - лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата к полу. 1.- 2. Поднимите поясницу вверх, сохраняйте такое положение три секунды. 3.- 4. Прижмите поясницу к полу.
Упражнение 8. То же исходное положение. 1.-2. Приподнимите от пола лопатки, Вы не должны при этом ощущать сильного напряжения в области живота. 3.-4. �сходное положение.
Упражнение 9. То же исходное положение. 1.-2. Поднимите таз. 3.- 4. �сходное положение.
Упражнение 10. Стоя на коленях упираетесь руками в пол. 1.-2. Поднимите правую руку и левую ногу, упражнение делайте осторожно, чтобы в области живота не чувствовалось напряжения. 3.-4. �сходное положение. Повторить с другой рукой и ногой.
Упражнение 11. Сидя на пятках, спина согнута, руки на коленях. 1.-2. Напрягите мышцы бедра, приподнимите таз и снова опуститесь на пятки, спина выгнута. 3.-4. Повторите поднятие таза и сядьте в исходное положение.

Тренировка грудных мышц

Во время беременности молочные железы увеличиваются. Чтобы избежать ослабления грудных мышц и отвисания груди после окончания кормления грудью, а также чтобы способствовать возникновению молока, рекомендуется выполнять следующие упражнения.
Упражнение 12. Сядьте по-турецки, руки согнуты на груди. 1.-3. Три взмаха прямыми руками назад (следите, чтобы руки не опускались ниже плечевого пояса). 4. �сходное положение.
Упражнение 13. В положении сидя по-турецки разведите согнутые в локтях руки в стороны на уровне плечевого пояса, пальцы сжаты в кулак. 1. Сведите руки с силой перед грудью, повернув кулаки большими пальцами к лицу. Следите, чтобы локти не опускались ниже плечевого пояса. 2. �сходное положение.

Упражнение 14. В положении сидя по-турецки сведите ладони перед лицом, руки согнуты в локтях 1.- 4. Крепко прижмите ладони Друг к другу и сохраняйте такое положение в течение 4 секунд (не позволяйте локтям опускаться). 5 - 8. Потряхивая, расслабляйте руки и плечи.

Мышцы подъема стопы

Упражнение 15. Положение лежа на спине, руки внизу. 1.-2. Напрягите пальцы ног, опуская их сверху вниз. 3. - 4. Расслабиться.
Упражнение 16. То же самое. Выполняйте упражнение 15, сгибая пальцы поочередно, начиная с мизинца и кончая большим. Начиная с большого пальца выпрямляйте пальцы ног в исходное положение.
Упражнение 17. �сходное положение сидя, упершись руками в пол. 1.- 2. Разведите пальцы ног в стороны. 3.- 4. Сожмите пальцы ног. Расслабьте ноги.

Мышцы голени

Упражнение 18. �сходное положение - сидя или лежа на полу. Разворачивая стопы в стороны, прижимайте их к полу, затем разворачивайте их внутрь и старайтесь прижать к полу, вверх и вниз.
Упражнение 19. Сидя на стуле. 1- 2. Выпрямите голеностоп, стопа оттянута на себя 3. 4. �сходное положение.
Упражнение 20. Сидя на стуле. 1.- 4. Поднимите пятки, сворачивайте пятки, стараясь совершить ими круговые движения.

Мышцы бедра

Упражнение 21. Присядьте с раздвинутыми ногами, опираясь руками в пол. 1.- 3. Выпрямляйте колени, держа руки на полу. Прочувствуйте растяжение в задних мышцах бедра и голенях. 4. �сходное положение.
Упражнение 22. Стойка, опираясь рукой о стену. 1. Согните голень и подтяните рукой пятку к ягодице. Вы почувствуете напряжение в передних мышцах бедра. 2.- 4. Сохраняйте это положение. 5.- 8. Встряхивая, расслабьте ногу и вернитесь в исходное положение.
Упражнение 23. �сходное положение - лежа на боку. 8 раз поднимите ногу в сторону. Вы почувствуете напряжение в наружных мышцах бедра. После этого 8 раз поднимите нижнюю ногу. Вы ощутите напряжение во внутренних мышцах бедра.
Если Вы обнаружили опасность расширения вен и у Вас отекают ноги, выполняйте следующее упражнение:
1. Лежа на спине, поднимите ноги и обопритесь ими так, чтобы голени оказались выше колен (о стену или спинку стула, например). Отдыхайте в таком положении.
2. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов. Встряхните задранными ногами.
3. Лежа на спине, поднимите ноги под углом 90 градусов.
1. Разверните пальцы ног внутрь
2. Разверните пятки внутрь.
Выполните 4 раза, опустите» РЅРѕРіРё РЅР° РїРѕР» Рё расслабьте, мышцы, потряхивая ногами.

Занимаясь домашними делами - делайте гимнастику

Во время занятий повседневными делами по хозяйству можно вполне успешно готовить мышцы к родам. Вот несколько советов:
1. Выжимайте белье на высоте груди.Такой прием отлично укрепляет мышцы груди и помогает сохранить их нормальную форму.
2. Когда моете пол, продвигайтесь вперед на четвереньках с прямой спиной. Такое положение освобождает позвоночник от нагрузки укрепляет мышцы живота и тазовые составы.
3. Большую часть работ можно выполнять, присев с расставленные ногами: чистить картошку, ваксить туфли и т.д. Такое положение тела способствует тренировке мышц дна таза и ног.
4. Садитесь по-турецки, когда читаете книгу, смотрите телевизор, занимаетесь рукодельем. Так Вы расслабляете и одновременно растягиваете мышцы дна таза и внутренние мышцы бедер.
5. Тяжести нужно поднимать только из положения присев: так Вы тренируете мышцы ног, коленные и тазовые суставы и одновременно избегаете опасности повредить спину.
6. Когда убираете постель, несильно напрягите мышцы живота и держите спину прямо. Ни в коем случае нельзя падать вперед на живот, то есть в направлении постели.
7. Всегда сидите с прямой спиной, опираясь лопатками, тазом и бедрами о стул

8. Как можно больше ходите на свежем воздухе. По дороге на работу, в магазин, домой поднимайтесь и спускайтесь с лестниц - это укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Дыхательные упражнения

Правильное дыхание Готовя себя к родам, Вы должны приобрести навык правильно дышать во время беременности и освоить технику дыхания, которой сможете пользоваться во время разных периодов родов для улучшения собственного самочувствия.

Дышите животом

Ложитесь на спину, расслабьтесь, руки на животе. Сделайте глубокий выдох через рот, затем через нос - вдох. Следите, чтобы при этом двигался только живот, а грудная клетка оставалась неподвижной. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.

Дышите грудью

Такой тип дыхания можно использовать во время последних месяцев беременности. Ложитесь поудобней, расслабьтесь. Одну руку положите на живот, вторую - на грудь. Вдыхая через нос, следите, чтобы поднималась только грудь, а живот оставался неподвижным. Частота дыхания - 6 - 9 раз в минуту.

Комбинированное дыхание
�сходное положение - лежа на спине, ноги раздвинуты, слегка согнуты в коленях или голени приподняты на стул. Набирая воздух в грудь, сожмите мышцы вокруг пупка и попытайтесь прижать их к позвоночнику. При этом мышцы дна таза абсолютно расслаблены, во время выдоха - расслабьтесь. В качестве передышки - спокойно подышите животом (три вдоха - выдоха). Упражнение это необходимо выполнять 4-8 раз. Такой тип дыхания помогает научиться напрягать мышцы живота, в то время как мышцы дна таза остаются расслабленными. Точно такая же координированная работа мышц потребуется во время изгнания плода, когда Вы будете тужиться.

Дыхание с задержкой

Учитесь на полминуты задерживать дыхание. Такое умение пригодится Вам во время изгнания плода. Ложитесь поудобней, мышцы расслаблены. Четыре раза спокойно вдохните и выдохните. Во время пятого вдоха постарайтесь задержать дыхании, с каждым разом увеличивая это время с таким расчетам, чтобы в итоге Вы смогли задерживать дыхание на 30 секунд. Выполните упражнение 4 раза.
Занимаясь гимнастикой, включайте ежедневно в комплекс упражнений один-два различных типа дыхания. Таким образом Вы научитесь управлять дыхательными мышцами и ритмом дыхания, что облегчит роды.

Упражнения на расслабление Расслабление поможет Вам выйти, из напряженного состояния. Тренируя во время беременности различные группы мышц, необходимо сознательно готовить их к родам. Вы должны научиться владеть своими мышцами, это значит - приобрести навык расслаблять или напрягать мышцы в любом положении и в любое время. Будет замечательно, если Вам удастся освоить "высший пилотаж": во время напряжения мышц живота расслабить мышцы дна таза и промежности. Такое умение Вам потребуется при изгнании плода, когда мышцы живота должны усиленно работать, а мышцы дна таза - эластично расслабляться. Здесь представлены несколько упражнений на расслабление, которые можно использовать в гимнастическом комплексе после силовых упражнений и выполнения заданий на растяжение, а также во время пауз или отдыха.

Руки и плечевой пояс
Упражнение 1 Стойка - ноги на ширине плеч, легкий наклон вперед, руки свободно свисают вдоль тела. Встряхните плечевой пояс и руки. Это упражнение хорошо выполнять с супругом (партнером) который будет встряхивать Вашу руку и проверять, удается ли Вам полностью расслабить верхнюю часть тела.

Мышцы живота
Упражнение 2. �сходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. "Уроните" расслабленные ноги сначала направо, потом налево.

Мышцы спины
Упражнение 3. Для расслабления мышц спины лежите по 20 - 30 минут в день в расслабленном состоянии.

Мышцы дна таза
Упражнение 4. Сядьте по-турецки. В таком положении вы освобождаете дно таза от давления внутренних органов.
Упражнение 5. Лежа на спине, поднимите обе голени на стул, ноги слегка разведите. Почувствуйте расслабление мышц дна таза (приятное ощущение внизу живота).

РќРѕРіРё
Упражнение 6. Присядьте на корточки, рукам упирайтесь в пол. 1-3. Оттяните ногу назад и потрясите ею. 4. �сходное положение. Это упражнение вам может помочь выполнить муж (партнер).

Гимнастика в третьем триместре беременности (от 25 до 32 недель)
Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами.
РЎ этого момента вводятся упражнения для мышц тазового РґРЅР°.  Р�С… еще называют упражнениями Кегеля:
Медленные сжатия:
Напpягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания.
Медленно сосчитайте до тpех.
Расслабьтесь.
Будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить
Сокpащения:
Напpягите и pасслабьте мышцы как можно быстpее.
Такие упражнения можно делать где угодно: во вpемя вождения машины, пpогулки, пpосмотpа телевизоpа, сидя за столом, лежа в кpовати. Кроме того, они помогут избежать разрывов и хорошо подготовят промежность к родам.

Гимнастика во втором триместре беременности (от 17 до 24 недель)
В этот период основная задача - обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться. Начать упражнения следует из хождения на месте.(см. выше).

·         Полное последовательное расслабление (голова, плечи, РІСЃРµ туловище). 4-5 раз. 

·         РќРѕРіРё РЅР° ширине плеч, СЂСѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃ. РџРѕРІРѕСЂРѕС‚ туловища назад, одноименная СЂСѓРєР° выпрямляясь назад, посмотреть Р·Р° СЃРїРёРЅСѓ. Р СѓРєР° движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. РћРґРёРЅ раз РѕРґРЅР° СЂСѓРєР°, второй раз - другая. 4-8 раз каждой СЂСѓРєРѕР№.

·         РќРѕРіРё РЅР° ширине плеч, СЂСѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃ. Наклоны туловища РІ сторону, одноименная СЂСѓРєР° скользит РІРЅРёР· РїРѕ голени. Выполнять плавно Рё медленно, СЃ небольшой амплитудой. РћРґРёРЅ наклон РІ РѕРґРЅСѓ сторону, второй РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ. 4-8 раз РІ каждую сторону.

·         РќРѕРіРё РЅР° ширине плеч, СЂСѓРєРё РЅР° РїРѕСЏСЃ. Два маленьких наклона назад, РѕРґРёРЅ большой (РїСЂРё возможности достать руками РїРѕР») наклон вперед. РџСЂРё наклоне назад РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє прижат Рє РіСЂСѓРґРё. 4-8 раз.

Дальше делаем упражнения, лежа на спине. Они предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

·         РќРѕРіРё согнуты РІ коленях, немного разведены, стопы стоят РЅР° полу, СЂСѓРєРё Р·Р° головой. Приподнять плечи над полом, СЂСѓРєРё выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед Р·Р° руками - выдох. Вернуться РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение Рё сделать РІРґРѕС…. 6-12 раз.

·         Р СѓРєРё Р·Р° головой, РѕРґРЅР° РЅРѕРіР° прямая РЅР° полу, другая согнута РІ колене, стопа стоит РЅР° полу. Приподнять плечи над полом, прямая РЅРѕРіР° сгибается РІ колене Рё движется РІ направлении РіСЂСѓРґРё. Вернуться РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение 4-12 раз каждой РЅРѕРіРѕР№.

·         Повторить предыдущее упражнение, РЅРѕ РЅРѕРіР° поднимается РѕС‚ пола прямая.4-12 раз каждой РЅРѕРіРѕР№.

·         РќРѕРіРё согнуты, немного РІ стороны, стопы стоят РЅР° полу, СЂСѓРєРё Р·Р° головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая СЂСѓРєР° выпрямляясь выходит РёР·-Р·Р° головы Рё движется вправо вместе СЃ туловищем. Вернуться РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение Рё повторить РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону. 4-12 раз.

·         Лежа РЅР° правом Р±РѕРєСѓ, правая СЂСѓРєР° прямая вытянута вперед, перед СЃРѕР±РѕР№. Левая СЂСѓРєР° РЅР° РїРѕСЏСЃ. Опираясь РЅР° правое плечо Рё РЅРѕРіРё приподнять таз РЅР° РІРґРѕС…Рµ. Вернуться РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение - выдох. Перевернуться РЅР° левый Р±РѕРє, левая СЂСѓРєР° впереди Рё повторить упражнение. 2-8 раз РЅР° каждом Р±РѕРєСѓ.

·         Встаньте РЅР° колени Рё ладони. Медленно прогните СЃРїРёРЅСѓ (РІРЅРёР·), голова РїСЂРё этом поднята. Затем, опустив голову, выгните СЃРїРёРЅСѓ (вверх). Повторите 8–10 раз.

·         стоя лицом Рє столу, РЅРѕРіРё широко расставлены, левая кисть лежит РЅР° столе. РЎ поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз Рё повторить РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону, правая кисть лежит РЅР° столе, повороты влево.

Дыхательные упражнения:

·         РћРґРЅР° СЂСѓРєР° лежит РЅР° РіСЂСѓРґРё, другая РЅР° животе, РЅРѕРіРё РїРѕ-турецки. Глубокое РіСЂСѓРґРЅРѕРµ дыхание - живот остается неподвижным, Р° грудная клетка РЅР° РІРґРѕС…Рµ поднимается.6-10 раз.

·         Лежа РЅР° СЃРїРёРЅРµ, РЅРѕРіРё прямые. РћРґРЅР° СЂСѓРєР° лежит РЅР° животе, другая РЅР° РіСЂСѓРґРё. Чередование дыхания РіСЂСѓРґСЊСЋ Рё животом - 3 раза РїСЂРё РІРґРѕС…Рµ должна подниматься СЂСѓРєР°, лежащая РЅР° животе; Рё 3 раза, лежащая РЅР° РіСЂСѓРґРё.

Заканчивать занятия следует такими упражнениями:
- стоя ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
- ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

Такое жутковато Рё некрасиво звучащее слово «СЂР°Р·СЂС‹РІС‹»…. РћР±РёРґРЅРѕ, что РѕРЅРѕ так тесно Рё устойчиво ассоциируется РІ нашем обществе СЃ процессом СЂРѕРґРѕРІ. Как-то очень странно, что РІ величественном созидающем событии – рождении РЅРѕРІРѕР№ жизни – нам часто РІ первую очередь видится опасность разрушения.
Рђ как иначе, если РёР· СѓСЃС‚ РІ уста передаются убедительные рассказы Рѕ количестве Рё расположении разрывов, Рѕ «СЂР°РґРѕСЃС‚СЏС…» зашивания Рё обработки, Рѕ невозможности нормально ходить Рё сидеть, Рѕ сексе, превратившемся РёР· удовольствия РІ испытание… Да мало ли чего ещё можно услышать. Даже восторженное «РЇ родила совсем без разрывов!» звучит как чудесное избавление, исключение, которое только подтверждает правило… Р­С…!..

Рожать без разрывов – нормально. Организм женщины создан Рё идеально приспособлен для рождения детей Самой РџСЂРёСЂРѕРґРѕР№. Наделяя эти ткани такими важными, очень важными (без преувеличения!) полномочиями – выпустить РЅР° свет СЋРЅРѕРіРѕ человека – мудрая РџСЂРёСЂРѕРґР°, без сомнения, создала РёС… прекрасно приспособленными для этого. Убедительным подтверждением тому является весь (!) живородящий животный РјРёСЂ, благополучно рожающий без разрывов. Стыдно, что человеку – Венцу творения - удалось стать исключением… РќРѕ РІ наших силах вернуться Рє естественному правилу, рожать без разрывов, рожать красиво.

Поразительно, как этот нежный бутон, такой маленький Рё уютный РґРѕРјРёРє любовного экстаза, РІРґСЂСѓРі распускается, раскрывает СЃРІРѕРё изящные лепестки, открывая РґРѕСЂРѕРіСѓ Чуду рождения, выпуская РІ РјРёСЂ спелую ароматную СЏРіРѕРґРєСѓ – плод любви – малыша. Рђ, выпустив, плавно смыкается, ожидая РЅРѕРІРѕРіРѕ удовольствия Рё жизнедарения. Красиво Рё величественно.
Современная цивилизованная жизнь не пошла на пользу естественным механизмам, это так, увы. Но это не значит, что они поломались. Это значит, что работать им стало немного труднее. Целесообразно предпринять кое-что для помощи нашим тканям, а уж они, чувствуя нашу заботу, точно постараются, не подведут! �так, что можно делать:

Гимнастика. Здорово, если мы сумеем преодолеть лень и диванное притяжение :-) и будем находить время для упражнений на растяжку. Они будут эффективны, если уделять им 10-15, или даже 5 минут в день, но важно заниматься ежедневно, т.е. регулярно. Что это за упражнения:
- стоя Р±РѕРєРѕРј Рє СЃРїРёРЅРєРµ стула, упереться РЅР° неё руками Рё отводить РЅРѕРіСѓ РІ сторону так высоко, как это комфортно – РїРѕ 6-10 раз для каждой РЅРѕРіРё.
- с таким же упором поднимать согнутую в колене ногу к животику.
- расставив широко ноги, медленно присесть и несколько секунд удерживаться в таком положении, можно попружинить. Медленно подняться и расслабиться. Можно повторить 3-5 раз.
- присесть на корточки, одну ногу выпрямить и отставить в сторону. Переносить вес с одной ноги на другую несколько раз подряд. Вытянутые вперёд руки помогут удерживать равновесие.
- «Р±Р°Р±РѕС‡РєР°» - сесть или лечь РЅР° РїРѕР», пятки соединить Рё подтянуть Рє промежности. Согнутые РІ коленках РЅРѕРіРё похожи РЅР° крылья бабочки. Помашем РёРјРё, как бабочка, часто-часто.

Если Р’С‹ уже попробовали выполнить эти упражнения, то почувствовали, что работают РІ РЅРёС… мышцы внутренней поверхности бёдер Рё промежности. Варьировать упражнения можно РЅР° СЃРІРѕС‘ усмотрение, внимательно прислушиваясь Рє СЃРІРѕРёРј ощущениям. Главный критерий РІ выборе упражнений Рё РёС… продолжительности – ощущение комфорта Рё удовольствия.

Повседневные позы. Речь идёт о положениях, в которых можно заниматься повседневными делами и просто отдыхать, но которые, вместе с тем, незаметно готовят наш организм к родам. Принимайте их почаще, чередуя между собой:
- «РїРѕР·Р° портного» - РІ положении СЃРёРґСЏ РЅРѕРіРё скрестить перед СЃРѕР±РѕР№
- «Р±Р°Р±РѕС‡РєР°» - СЃРёРґСЏ, пятки соединить Рё подтянуть Рє промежности. Можно РЅРµ шевелить ногами, просто оставаясь РІ таком положении, РЅРѕ, скорее всего «РєСЂС‹Р»С‹С€РєРё» сами пустятся РІ пляс. Это Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ Рё никак РЅРµ помешает нам смотреть телевизор, читать или чистить картошку.
- «РЅР° пятках» - стать РЅР° колени, плотно соединив РёС…, Рё плавно сесть назад, РЅР° пятки
- «Р»СЏРіСѓС€РєР°» - находясь РІ положении «РЅР° пятках», раздвинуть РЅРѕРіРё Рё сесть РЅР° РїРѕР» между пятками.
Выбирайте комфортные для себя позы и меняйте положение, как только оно стало утомлять.

Корточки! Специально выношу отдельным пунктом это замечательное положение. Замечательно оно тем, что во время сидения на корточках, а особенно во время движения, работают все мышцы, которые будут участвовать в родах. Пользуйтесь!
- можно просто сидеть на корточках, занимаясь своими делами
- можно (нужно!) мыть пол на корточках! Такое ежедневное занятие заменит любую гимнастику, не говоря уж о том, что мама и её Пузик будут дышать чистым, без пыли, воздухом.
- можно ходить «РіСѓСЃСЊРєРѕРј» - РёР· РєСѓС…РЅРё РІ комнату :-). Рђ почему Р±С‹ Рё нет?

Упражнения Кегеля. Это упражнения непосредственно для мышц промежности и влагалища. Тренированным, привыкшим к нагрузкам тканям гораздо проще хорошенько растянуться во время родов и быстро вернуться к своим родным размерам после них.
Также Кегели РїРѕРјРѕРіСѓС‚ нам максимально избежать «С‡СѓРґРµСЃРЅРѕРіРѕ» геморроя РІРѕ время беременности Рё очень быстро избавиться РѕС‚ него после СЂРѕРґРѕРІ. Р’РѕС‚ несколько уровней сложности этих упражнений:
- поочерёдно сжимать Рё расслаблять мышцы промежности. Это упражнение РЅРµ требует РѕСЃРѕР±РѕР№ концентрации, поэтому его можно выполнять практически РІ любой ситуации – никто РЅРµ РІРёРґРёС‚ :-)
- будет чуть сложнее, если, зажав мышцы, удерживать их в таком положении 5-20 секунд, потом плавно расслабить
- «Р»РёС„С‚» - начинаем плавный подъём РЅР° «Р»РёС„те» - зажимаем мышцы чуть-чуть (1 этаж), удерживаем 3-5 секунд, продолжаем подъём – зажимаем чуть сильнее (2 этаж), удерживаем, Рё С‚. Рґ. РґРѕ своего предела – 4-7 «СЌС‚ажей». Р’РЅРёР· спускаемся так же поэтапно, задерживаясь РЅР° пару секунд РЅР° каждом этаже.
Пускай упражнения Кегеля станут повседневной практикой, делайте их понемногу, как только вспомнилось.

Массаж промежности. Делать его нужно каждый день (можно Рё 2 раза РІ день), начиная СЃ 32-36 недели Рё РґРѕ самых СЂРѕРґРѕРІ. Понадобится нам для этого либо гомеопатическая мазь «РђСЂРЅРёРєР°» (противотравматический эффект), либо масло какао, либо любое растительное масло, максимально натуральное Рё простерилизованное РЅР° РІРѕРґСЏРЅРѕР№ бане. Массаж выполняется чистыми руками, оптимально – после ванны или душа, РЅР° ночь.
Наружный массаж: мягкими массажирующими движениями выбранное средство втирается в кожу вокруг выхода из влагалища, особое внимание кусочку кожи, расположенному между влагалищем и анусом.
Внутренний массаж: РѕРґРёРЅ или РґРІР° пальца вводятся РІ середину влагалища, Рё, смазывая, растягивают ткани, как Р±С‹ делая «РєР°СЂРјР°С€РµРє».
Длиться массаж может 5-10 минут, а может и дольше, если к подготовке подключится папа ;-). Массаж не должен вызывать дискомфорта.

Пищевые помощники. После 7 месяцев беременности из рациона мамы должна медленно, но уверенно уходить соль. Чем меньше в организме соли, тем эластичнее его ткани.
Это РЅРµ значит, что надо перейти РЅР° бессолевую диету - РІСЂСЏРґ ли кто-то это выдержит, РЅРѕ снижать количество соли можно запросто. Продукты, содержащие РјРЅРѕРіРѕ кальция (РІ частности, твёрдый сыр Рё творог) отправляются вслед Р·Р° солью – избыток кальция РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє тому, что головка малыша становится чересчур твёрдой Рё СЃ маленькими родничками. Это РЅРµ позволяет ей достаточно сжаться, РїСЂРѕС…РѕРґСЏ СЂРѕРґРѕРІРѕР№ канал. Повышается вероятность разрывов Рё РґСЂСѓРіРѕРіРѕ травматизма. Прислушивайтесь Рє своему организму: скорее всего, отказ РѕС‚ этих Рё некоторых РґСЂСѓРіРёС… продуктов произойдёт сам СЃРѕР±РѕР№. Если же отказаться РЅРµ удаётся – РЅРµ насилуйте себя, доверяйте СЃРІРѕРёРј ощущениям.
Также повысить эластичность тканей поможет мёд. Если выпить ложку меда натощак СЃ ½ -1 стаканом теплой РІРѕРґС‹, то дополнительно РѕРЅ поспособствует лучшей работе кишечника, Р° если пить молоко, зелёный или ромашковый чай СЃ мёдом РЅР° ночь, то лучше будет спаться.

Кроме этих несложных мер по подготовке промежности, важно научиться правильно дышать, расслабляться и тужиться во время родов. Эти (и многие другие) премудрости можно освоить на курсах для беременных. Также обязательно нужно слушать акушерку, которая подскажет, когда нужно перестать тужиться. Есть смысл предупредить врача и акушерку о том, что вы готовили промежность.

Гимнастика для будущей мамы (беременность до 16 недель) часть 2.

Перед началом упражнений немного пройдитесь. Затем примите основную стойку: пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены вдоль тела, спина прямая, голова поднята.

Упражнения:

1.�сходное положение: основная позиция. При равномерном дыхании отводим руки назад, затем одним движением вперед поднимите руки на высоту плеч впереди. Вернитесь в исходное положение. Повторяем несколько раз. Одновременно с поднятием рук слегка приподнимаем голову, поясницу не прогибаем.

2.�сходное положение: лежа на животе, упор на предплечья. На вдохе, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть туловища. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторяем несколько раз.

3.�сходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. При равномерном дыхании поочередно поднимаем и опускаем то левую, то правую ногу. Повторяем 2-3 раза.

4.Р�СЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение: СЃРёРґСЏ РЅР° полу, РЅРѕРіРё выпрямлены, СѓРїРѕСЂ РЅР° СЂСѓРєРё сзади. РџСЂРё равномерном дыхании согните правую РЅРѕРіСѓ, отведите колено наружу, потом верните обратно, примите РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Теперь то же самое СЃ  Р»РµРІРѕР№ РЅРѕРіРѕР№. Повторяем 2-3 раза.

5.При глубоком дыхании ходьбы в умеренном темпе, тело расслабленно. Продолжительность ходьбы - минута.

ПОЛЬЗА, ПОЛУЧАЕМАЯ ОТ РЕГУЛЯРНЫХ Ф�З�ЧЕСК�Х УПРАЖНЕН�Й

Женщины, которые не выполняют никаких физических упражнений во время беременности, все хуже себя чувствуют, особенно потому, что с каждым днем прибавляют в весе. Хороший набор физических упражнений, которые можно включить в план каждого дня, может это предупредить. Есть четыре типа упражнений, которые можно выполнять при беременности: аэробика, каланетикс, приспособленные специально для беременных упражнения для разрядки, и упражнения Кегля. <img src=Аэробика. Это, ритмично повторяемые усиленный упражнения, которые усиливают потребность мышц в кислороде, однако не настолько, чтобы превысить его доставку (хождение, йоггинг, езда на велосипеде, плавание, игра в теннис). Этот тип упражнений стимулирует работу сердца и легких, мышц и суставов, приводя к таким общеорганическим изменениям, как возрастающее использование кислорода, что очень полезно для матери и ребенка. Упражнения слишком интенсивные, чтобы их можно было выполнять в течение 20-30 минут, чтобы достичь треннингового эффекта (например, спринт) или недостаточно усиленные (например, парный теннис), не считающиеся аэробикой. Аэробика улучшает кровообращение (приток питательных компонентов и кислорода к плоду и уменьшение риска появления варикозных вен на ногах и прямой кишке или задержка жидкости). Увеличивает силу и мышечное напряжение (предотвращая или уменьшая боль позвоночника и запоры, и помогая носить дополнительный вес, который приобрела беременная матка). Увеличивается также выдержка, что позволяет легче перенести роды и сжигает необходимые калории - в этом случае можно себе позволить дополнительную диету, богатую ценными продуктами, без угрозы приобрести лишний вес, что способствует получению хорошей фигуры в послеродовый период. Это влияет также на увеличение сопротивляемости усталости, улучшение качества сна, придает чувство уверенности в себе и вообще увеличивает сопротивляемость психологическому стрессу, а также и физическому. <img src=Каланетикс. Это ритмические легкие упражнения, тонизирующие и развивающие мышцы, и исправляющие осанку. Цикл упражнений, приготовленных специально для беременных женщин, может дать отличный эффект: уменьшение болей в спине, улучшение психической и физической стойкости, подготовка тела матери к усилию, связанному с родами. �ные упражнения могут быть опасны.

Релаксационная техника. Упражнения для дыхания и для концентрации дают разрядку голове и телу, помогают сохранить энергию на то время, когда она будет необходима, увеличивают способность сконцентрироваться и познать свое тело. Все это очень полезно во время родов. Упражнения этой группы следует соединить с другими или выполнять только их в случае осложненной беременности.

Увеличение напряжения мышц таза. Упражнения Кегля простые и служат для укрепления мышц области влагалища и промежности, готовя их к родам. Помогают также в послеродовой период. �х могут выполнять все женщины, в каждом месяце и в любое время.

<img src=

 Р�СХОДНАЯ РџРћР—Р�Р¦Р�РЇ Р� УПРАЖНЕНР�РЇ КЕГЛЯ

Я к 1-м своим родам тоже физически старалась подготовиться. � более стройненькой тогда была (по молодости-то))), а вот рожала... ужас, как вспомнить!))) до сих пор передергивает...

Во 2-ю беременность (спустя 15 лет) готовить начала, прежде всего, голову. Посетили с мужем длительные курсы подготовки к партнерским родам, где научились очень многому (новому и неожиданному для себя))).

� пусть я пошла рожать с весом под центнер, родили мы легко и просто (как сказал врач - как по книжке, молодухам бы в пример показывать)))

Рђ фитбол, кстати РІ СЂРѕРґРѕРІРѕР№ палате РјРЅРµ абсолютно РЅРµ пригодился (как Рё РґРѕРјР° провалялся РІСЃСЋ беременность) - больно РЅР° нем сидеть Рё скакать было Рё неприятно. Больше помогли РІРёСЃ РЅР° шведской стенке, муже, его массаж пояснично-крестцовой области СЃРїРёРЅС‹, контрастный РґСѓС€ (РјРёРЅ.РЅР° 40))), ванна СЃ гидромассажем  РґР° просто хождения РёР· угла РІ СѓРіРѕР»...