enigma молодец главное не перегрузись, мышцы еще не восстановились до конца
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
ОООООО Пузик....умничка...спасибо тебе огромное за упражнения..
я уже делаю фитбол для мамы...и упражнения после родов....плюс не сложные силовые...скоро буду добавлять упры с малышем и прогулки...пока гуляем на балконе...
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
Тренируем спину. Сядьте на фитбол и все время меняйте положение тела, как бы массируя пятую точку, сменяя напряжение в пояснице.
Тренируем приводящие мышцы бедра. Сядьте на пол, зажмите мяч между коленями и сжимайте его ритмично.
Тренируем
внутренние мышцы таза. Как раз они участвуют при родах. Сидя на мяче
одновременно сокращая внутренние мышцы таза погружайтесь в мяч.
Сокращайте мышцы в течение 5 секунд. Затем медленно расслабляясь
поднимайтесь на поверхность.
Тренируем поясницу. Садимся на
коленки, руками и головой облокачиваемся на мяч, ищем удобное
положение, стараясь расслабить поясницу и плечи максимально.
Тренируем
живот. Упражнение для будущих мам находящихся на первом триместре
беременности. Ложимся на мяч животом, ставим ноги параллельно полу,
теперь опираемся на руки, прокатывая мяч от коленок до груди.
Продолжительность каждого упражнения зависит от времени на весь комплекс. Примерно по 5 минут на каждый.
Фитбол для мамы
Тренируем
грудь. Сядьте на мяч, ступнями упритесь в пол. Перекатитесь по мячу
вперед до тех пор, пока вы не будете упираться в него только плечами и
затылком. Живот должен быть напряжен, а руки вытянуты вертикально
вверх. Поворачивайте вытянутые руки вправо, пока они не окажутся
параллельны полу, а левое плечо не оторвется от мяча. Вернитесь в
исходное положение и повторите то же в левую сторону.
Тренируем
ягодицы. Лягте животом на мяч. Вытяните ноги и руки, носками и ладонями
упритесь в пол. Усиливая давление живота на мяч и сохраняя равновесие,
оторвите ноги от пола. Поднимите их как можно выше и удерживайте в этом
положении 5 секунд.
Тренируем ноги. Лягте спиной на пол,
вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимая, вытяните ноги и
положите их на мяч. Приподнимите таз, напрягая мыщцы живота.
Удерживайте это положение 15 секунд.
Тренируем живот. Лягте
спиной на мяч, ноги согните в коленях, ступни плотно прижмите к полу,
руки скрестите за головой. Опираясь спиной на мяч, приподнимите плечи
как можно выше, не касаясь при этом мяча локтями. Вернитесь в исходное
положение.
Каждое упражнение делается по 10-20 раз. Кстати,
веселая мама, вечно прыгающая на ярком предмете, ужасно веселит
малышей, приучая их к спорту.
Фитбол для малыша
«Маятник
1». Ребенок лежит животиком на мяче. Покачивайте его вперед-назад,
вправо-влево. Пытайтесь достичь того, чтобы малыш полностью доверился
вам и расслабился, как бы «принимая форму мяча».
«Маятник 2» (с
3-х месяцев). Переверните младенца и положите его на спинку. Также
покачайте в разные стороны, расслабляя мышцы спины. Безусловно - это
более сложный вариант.
«Лодочка». Ребенок лежит грудью, животом
и бедрами на мяче, лицом к вам. Удерживая его за предплечья и
прокатывая по мячу, притягиваем малыша ближе к себе. Затем совершаем
обратное движение.
«Пружинка». Исходное положение - животиком на
мяче. Пружинящие движения вниз-вверх (короткие, мягкие, толчкообразные
надавливания ладонями на попку и спинку крохи).
«Складочка1».
Положение - животиком на мяче. Малыш ладошками «обнимает» мяч.
Удерживайте малыша каждой рукой за голень. Прокат мяча назад -
подтягиваем к себе малыша, сгибая ножки в коленях. Прокат мяча вперед –
разгибаем ножки. Повторяем несколько раз.
«Складочка2». Малыш
лежит спиной на мяче. Удерживайте маленького «гимнаста» за голени.
Сгибаем его ножки в коленях, и коленочки прижимаем к груди. Выпрямляя
его ножки, прокатываем мяч немного назад - ручки крохи тянутся к полу
(опоре).
«Всадник». Спинка крохи на мяче. Поднимаем малыша,
удерживая за предплечья, в положение сидя. Надо удержаться в этом
положении несколько секунд, балансируя на мяче. Затем укладываем нашего
«гимнаста» снова спинкой на мяч.
«Солдатик». Исходное положение
– стопы ребенка на полу, ладошками держится за мяч. Мама внимательно
контролирует (можно по-началу поддерживать), как малыш пробует
самостоятельно постоять несколько секунд с опорой на мяч. Приступать к
данному упражнению мы рекомендуем ближе к 8-9-му месяцу.
На
цыпочках. С годовалым ребенком (и старшими детьми) можно походить на
мяче с вашей страховкой. Малыш встает на мяч, вы держите его за ручки
(снаряд фиксируете коленями), а ребенок пытается ходить. Так
тренируется голеностопный сустав и умение держать равновесие.
Упражнение можно усложнить: попросив ребенка подняться на цыпочки.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Сочетание фитнеса, сбалансированного питания и здорового
образа жизни помогут вам быстро прийти в форму! Просто соблюдайте 5 «стройных»
правил:
Еште
часто и по чуть-чуть. Не делайте больших перерывов между приемами пищи,
особенно если вы кормите ребенка грудью. Отдавайте предпочтение полезной
еде, и тогда лишние килограммы будут вам не страшны!
Кушайте
из маленьких тарелок. Американские ученые доказали, что люди которые едят
большими ложками и из большой посуды, съедают намного больше, чем те
которые едят из маленькой. Поэтому заведите привычку кушать из маленькой
посуды.
Овощи
и еще раз овощи! Эти дары природы почти не содержат калорий по сравнению с
другой пищей. Кроме того, в них много клетчатки, которая создает ощущение
сытости и таким образом исключает переедание.
Не
пропускайте тренировки. Занимайтесь финесом вместе с подругой- это лучший
способ не прогуливать тренировки. Укрепляйте мышцы в тренажерном зале,
осваивайте асаны йоги… Совместные занятия будут вас мотивировать к более
частым посещениям фитнес-клуба. Вдвоем веселее!
Спите
так часто, как вам захочется. Исследования показали: недостаток сна
отрицательно сказывается на обмене веществ. А именно: замедляет его
скорость, что приводит к появлению лишних килограммов.
Фитнес для двоих
Часть 1.: кардиотренировка
Время 20минут
Вам понадобятся: удобные кроссовки для ходьбы и спортивный
бюстгальтер.
Разминка(5минут): Походите на месте, выполните несколько
вращений плечами и приседания. Дышите глубоко.
Техника выполнения: Возьмитесь руками за ручки детской
коляски, распрямите спину, слегка приподнимите подбородок и напрягите мышцы
брюшного пресса. Начните ходьбу с больших шагов с упором на пятку и постепенно
увеличивайте свою скорость ( не забывая смотреть на препятствия на дороге).
Чередуйте 1 минуту спокойной ходьбы с 1 минутой быстрой ходьбы или легкого
бега.
Заминка (5 минут): постепенно переходите на медленную
ходьбу, восстанавливая дыхание.
СОВЕТ: пейте достаточное количество воды до, во время и
после тренировки. Пред прогулкой хорошо покормите малыша
что бы он не
капризничал во время вашей кардиопрогулки.
Часть 2: Приводим мышцы в тонус!
Время 15-20минут
Совет:Во время выполнения каждого упражнения держите спину
прямо и напрягайте мышцы брюшного пресса. Следите за безопасностью малыша и не
забывайте играть и разговаривать с ним на протяжении тренировки.
1.ТАНЦЫ
С МАЛЫШОМ. Возьмите вашего малыша на руки, прислоните его личиком к себе и
качайтесь с ним вперед или станцуйте «ча-ча-ча». Выполняйте движения осторожно,
следите за пульсом.
Количество повторений: 10-15
Эффективно для
сердечно-сосудистой системы, мышц ног; бедер, рук, плеч, спины и брюшного
пресса.
2.СОВМЕСТНОЕ
ПЛИЕ. Возьмите малыша на руки и прижмите его к груди. Поставьте ноги шире плеч,
таз неподвижен, колени согнуты, носки «смотрят» в стороны. Выпрямите ноги и
напрягите мышцы ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение.
Количество
повторений 10-30
Эффективно для мышц ног, ягодиц,
бедер, рук, плеч и брюшного пресса.
3.МАМИНЫ
ПРИСЕДАНИЯ . Возьмите малыша на руки и прижмите его к груди. Встаньте спиной к
дивану, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Согните колени и
выполните полуприседания(ваши ягодицы должны коснуться дивана). Затем вернитесь
в исходное положение.
Количество повторений:5-10
Эффективно для мышц ног, бедер,
ягодиц, рук, спины и брюшного пресса.
4.МОСТИК
С МАЛЫШОМ Лягте на спину, ноги-на полу, колени согнуты, носки порознь и
«смотрят» вперед. Положите вашего малыша на животик себе на ноги лицом к носкам
и держите его за лодыжки. Медленно поднимите таз и одновременно напрягите мышцы
ягодиц. Затем опуститесь на пол.
Количество повторений:5-10
Эффективно для мышц бедер,
ягодиц, нижнего отдела спины и брюшного пресса
5.ОТЖИМАНИЯ
ОТ ПОЛА «ПОЦЕЛУЙ МАЛЫША» Встаньте на колени и обопритесь на прямые руки.
Запястья на уровне плеч, пальцы «смотрят» вперед. Спина прямая. Положите малыша
на пол на спину, под вашей грудью. Выполните отжимания (ваше тело должно быть
как одна прямая) и поцелуйте малыша. Затем вернитесь в исходное положение.
Количество повторений:5-15
Эффективно для мышц груди, рук, ,
спины и брюшного пресса
6.«ВОЗДУШНЫЙ
ПОЦЕЛУЙ» Сядьте по-турецки. Посадите малыша на свои лодыжки, лицом к себе.
Аккуратно поднимите ребенка на вытянутых вверх руках, слегка согнув их в
локтях. Медленно поднесите малыша к своей груди сгибая руки и поцелуйте. И
снова поднимите его вверх.
Количество повторений:5-15
Эффективно для мышц груди, рук, ,
спины и плеч.
Статья взята из журнала Shape
MAMA №1 весна 2008
Прежде чем начинать тренировки обязательно
проконсультируйтесь с вашим врачем
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
http://slingokonsultant.ru/ зайди на этот сайт там есть все про слинги и как их шить тоже есть. Я собираюсь из двунитки на первое время сшить ширина 90см. а если понравится то через инет заказывать так как у нас их тоже не продают
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Ой Пузик все чаще об этом задумываюсь...темболее напрягают меня...уже сегодня и завтра надо бегать с малышем и оформлять документы на квартиру...как его с собой тащить ума не приложу...а слинг надо еще поискать...в нашем "колхозе"
и город большой вроде а вот что-то найти нужное тебе а не основной толпе трудно...я себе пеленатор с полочками так и не нашла...видите ли дорого и редко покупают поэтому они не завозят...все магазины детские оббегала...а еще меня убило когда в одном магазине спросила про радионяню...продавец заявила что такого нет у них но есть машина на радиоуправлении
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
может все таки слинг попробуешь? Я вот себе на первое время сшить хочу. Ну не могу я так привязанной быть к кроватке, я с ума сойду
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
может и не воспримет...но сегодня обыкновенная уборка у меня заняла в два раза больше времени и сил...т.к.приходилось убирать урывками в перерывах между качанием масика....не знаю сколько кругов по квартире намотала но вымоталась...
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
наверное надо считать как аэробную нагрузку с утяжелением. Спроси у инструкторов по фитнесу. Хотя мое мнение, что за беременность организм привык к этому весу и сейчас его как доп нагрузку не воспримет.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Анжелика76 не за что. Сама случайно про диастаз узнала, теперь ору как резаная на всех углах. Врачи же утаивают многое. вроде как на здоровье не влияет и ладно. А то что этого можно избежать и привести себя быстрее впорядок это им не важно. Вообщем, злой я на них.
Приведу пример: лежа в больнице на сохранении спросили у врача: почему когда поднимаешся живот домиком встает. Она улыбаясь:-это не страшно, это расхождение прямых мышц живота. На мой вопрос:- диастаз что ли? она сказала смутившись:-ну да и постаралась свернуть тему.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Спасибо тебе Пузик, какие классные упражнения, я проверила рассхождения на животе огромное, об этом даже и не знала, так жалею что вовремя не нашла этот сайт, сразу после родов может и легче было сбросить эти кг, хотя тогда я и на фитнес ходила когда малышу 3-месяца была, так поздно начала, т.к. после кесарева, а сейчас за все времена тренеруюсь
пока валяюсь на диване из-за отеков и набивать много не удобно. Но как только так сразу. Может завтра послезавтра у меня муж уедет в командировку и готовки меньше будет
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Не я пресик так...акуратненько...упражнение типа "джин" потом на фитнесмячике...в общем потихоньку...
а вчера еще поделала упражнения на мячике..те что ты выкладывала в темке про фитбол называются для мам...прикольно...и нагрузка не сильная...жду еще упражнения с малышом помнишь обещала...выкладывай...
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
enigma Главное без фанатизма на счет пресса и с полотенцем( или бандажом)
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Наконец-то прикупила сегодня хулахуп...буду испытывать на маме...на себе пока еще боюсь...что-то он очень внушительно выглядит...такие там шарики внутри для массажа...
упражнения себе добавила силовые...типа подъем на мыски,ну и парочку с фитнесмячем... и еще потихоньку начинаю давать нагрузку на пресс...правда сегодня всего три недели после родов...но думаю что без фанатизма можно...темболее чуствую себя хорошо...
животик вроде уменьшается потихоньку...но объем талии медленнее...наверное еще должны кости сойтись на место...а то вроде как широковатая я какая-то...и спина...и талия...интересно сколько это времени займет?
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
это хорошо...это обнадеживает...сегодня пробегала весь день ...но так и не купила себе хулахуп...завтра куплю...зашла в магазин а там цена на него высокая...помню что видела в другом магазине в два раза дешевле...поперлась туда а там еще дороже оказалось...вот что значит жадность
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
ну по времени я их в день часа 3 носила и ничего не делала
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
с шортами поосторожнее они противопоказаны если есть проблемы с венами, у меня после них куча звездочек на ногах появилось
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Можно кожу частыми скрабами пересушить... тем более зимой... попробуй купить массажер, такие ролики с шипами катающимися на ручке, он не дорогой. мне до беременности нравился эффект от него на бедрах и руки так не уставали... от банок у меня эфекта не было. еще от целюлита помогает массаж костяшками пальцев до покраснения кожи и эффекта покалывания
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Может и часто...но пока у меня мама в гостях я решила ударить по самомассажу...день медовый,день кофейный скраб...так что через неделю она уедет и я не смогу уже в ванной столько времени разной фигней мазюкатся...нужно будет если че то выскакивать к малому...потом думаю перейти на массаж банками или просто мочалкой...посмотрим...мне просто нужно чтоб ноги похудели и попа...а просто так они не сдаются...верх быстрее худеет...
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
так за себя взялась сразу. Конечно к весне придешь в норму и с кожей все будет хорошо. А скраб кофейный через день это не часто?
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
всем приветики...наконец-то ДО заработала...а то прям тоскливо без нее было...
манюня нормально...правда животик нас беспокоит...вчера устроил мне веселую ночку...это потому что до этого весь вечер проспал...
упражнения делаю...еще самомассаж медовый через день и кофейный скраб через день...посмотрим завтра что замеры скажут...
Пузик ты молодец что пытаешься вес удержать...я вон сейчас вообще ни во что не влажу добеременное...даже в полушубок свой...обидно...ну ниче стараюсь хоть к весне прийти в норму...
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Сегодня поедем поищем каляску летнюю чтоб пока по дому в ней таскать малого...заодно посмотрю слинг...но вообщето не хотелось бы сильно его к рукам приучать...сейчас хоть чучуть ложим в кроватку...правда просыпается часто...все эти колики...но укачиваем и опять ложим...
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
А ты в слинге таскать не пробовала? Говорят здорово помогает и мамочке легче.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Спасибо пузик...упражнения конечно выкладывай...мне уже как раз нужны будут упражнения с детенком...а то у нас начались колики и боли в животике...так что весь день с рук не слазим...
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
Юль4ик Диастазом называется расхождение мышц передней брюшной стенки по средней линии живота.Обычно это встречается у женщин после родов, при этом мышцы расходятся
на всем протяжении - выше и ниже пупка. У мужчин при увеличении веса
мышцы расходят-ся, как правило, выше пупка.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Так держать. Я пока упражнения во время беременности делаю, там одно можно, которое поза кошки. Тоже прикольные ощущения и пузя готовиться и мышцы впорядке. Не могу без физ нагрузки всю жизнь со спортом. Хотела спросить еще на тему : Чем животик мазать что бы быстрее в норму приходил. Я вот немного сбросила и теперь на животике кожа не натянутая, а такая слегка шершавая что ли.. как яблоко печеное Я так понимаю, потом она еще и в складочку немного будет. А что на пузю можно мазать такого, кроме крема от растяжек?
Еще есть упражнения с дитенком в качестве груза, но их попозже выложу надо вручную ввести.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
пока делаю только послеродовые упражнения...занимает комплекс всего 5-10 минут....нагрузки практически не чуствуется...так что думаю от них только польза...
еще пока мама моя помогает...решила пройти курс медового самомассажа на бедра и ноги...и кофейный скраб...чередую через день....после процедуры контрасный душ на ноги и бедра...о результатах отпишусь....
Нахожу выход из любой ситуации! Удивляет другое: мля, как я - нахожу туда вход???))))
Вот еще но они на попозже срок Упражнения для мышц живота Прежде всего, необходимо проверить,
имеется ли расхождение прямых мышц живота. Для этого лягте на спину и
поднимите ноги вверх, оторвав пятки от пола на 5 см (или же просто
попытайтесь это сделать). Если расхождение имеется, то на средней
линии живота выступит бугор, по ширине которого можно оценить степень
расхождения. Если ширина бугра более 2 пальцев, то в течение нескольких
дней ограничьтесь первым из нижеприведенных упражнений для живота, а
затем, после уменьшения расхождения, подключите остальные.
1.
Исходное положение: лечь на спину, ноги, слегка согнутые в коленях,
вместе. Руки скрестить на животе, положив их на прямые мышцы живота.
Поднимать вверх голову и плечи, сдвигая прямые мышцы живота к средней
линии. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторять 5
раз 3-4 раза в день
2. Исходное положение: то же, но руки
находятся за головой. Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх.
Затем прижать поясницу к полу, оторвав от него крестец, и поднять
голову и плечи. Локти не сводить. Задержаться в этом положении на 2-3
секунды. Повторить 5 раз.
3. Исходное положение: лечь на спину,
ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимать
туловище вверх, насколько это возможно, вытягивая руки вперед.
Постепенно вы будете поднимать туловище все выше и выше, пока не
окажетесь в положении сидя. Повторить 4-5 раз. Есть еще один вариант:
вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока
не окажетесь в положении лежа. Это уже более сложное упражнение, и
повторять его нужно не более 2-3 раз.
4. Исходное положение:
лечь на спину, ноги полностью согнуты в коленях (пятки прижаты к
ягодицам), руки за головой. Сделать глубокий вдох. На выдохе, подняв
голову, плечи, а также колени вверх, поворачивать туловище в одну
сторону, а колени и таз - в другую. Повторить 2-3 раза.
5.
Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч
и при этом слегка согнуты. Поднять голову и плечи. Задержаться на 5
секунд. Затем на 5 см приподнять от пола ноги. В таком положении
задержаться на 5 сек. Опустить голову. В течение 5 секунд продолжать
удерживать ноги. Опустить ноги. Повторить 2-3 раза. Взято с http://www.radoma.ru/
Если
спустя 2 месяца после родов диастаз сохраняется, то отчасти помочь
справиться с расхождением помогут физические упражнения. Начинать
занятия рекомендуется тогда, когда расстояние между мышцами не будет
превышать 4—5 см (это приблизительно ширина двух пальцев, расположенных
продольно по краю прямых мышц живота). Именно таким это расстояние
становится, как правило, через 6—8 недель после родов. Обратите
внимание, что до этого не следует выполнять активные упражнения для
тренировки мышц брюшного пресса, поднимать и переносить тяжести,
превышающие по весу вашего младенца, так как при значительной
физической нагрузке повышается внутрибрюшное давление, которое
способствует сохранению диастаза. В этот период сокращению мышц помогут
легкие тренировки — дыхательные упражнения животом: на вдохе нужно
надуть живот, на выдохе — максимально втянуть. Повторить 10—15 раз.
Такие нехитрые упражнения можно выполнять с первого дня после родов по
нескольку раз в день, если, конечно, роды были самопроизвольными, а не
путем кесарева сечения.
Помочь сокращению мышц матки и передней
брюшной стенки может послеродовый бандаж, который утягивает живот,
оказывая давление на мышцы. В продаже имеются бандажи в виде пояса
только для послеродового периода, универсальные до- и послеродовые
бандажи (также в виде пояса), а также бандажи в виде трусиков. Такое
белье может оказывать утягивающее давление не только на переднюю
брюшную стенку, но и на бедра — в зависимости от закрытости трусиков.
Если бандаж-пояс можно начать носить уже в первые сутки после родов, то
трусики используют спустя 1—2 недели, так как утягивающая ластовица
чрезмерно прижимает гигиеническую прокладку к промежности, что будет
препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений, а это, в свою
очередь, является фактором риска для развития воспаления в матке.
Использовать послеродовый бандаж рационально также на протяжении
послеродового периода — в течение 6—8 недель. Надо отметить, что
послеродовый бандаж не только помогает восстановить фигуру, но и
способствует уменьшению и устранению болей в спине, которые часто
беспокоят молодых мам. Для этих целей бандаж можно использовать столько
времени, сколько в этом сохраняется необходимость.
Если же
размер расхождения прямых мышц живота очень большой, то окончательно
решить проблему сможет только пластическая операция, в ходе которой
расхождение устраняется. Об операции можно думать только по окончании
периода грудного вскармливания и если женщина больше не собирается
беременеть. Источник http://www.7ya.ru
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Укреплять
тело после родов нужно не только ради того, чтобы снова стать "как
прежде", но и для того, чтобы усталость, уныние и слабость уступили
место бодрости, энергии и радости.
Если кто- то скажет вам, что после родов надо похудет- будьте
уверены, этот человек желает вам худшего. Хотя бы потому, что чрезмерно
излишняя физическая нагрузка и строгая диета молодой маме
противопоказаны. Да и жир, отложившийся за 9 месяцев на бедрах и талии,
по законам природы покинет ваше тело вместе с грудным молоком. Однако
это не значит, что о движении стоит забыть. Сейчас, когда вы большую
часть времени находитесь дома, тело не получает столько физической
нагрузки, сколько получало до родов. По этой причине женщины нередко
сильно набирают вес именно после родов. Оставаться стройной после
рождения ребенка удается только тем, кто во время и до беременности
занимался фитнесом. Что же делать неподготовленным? Для начала нужно
начать заниматься уже в послеродовой палате и продолжить занятия дома,
Вы должны знать, что даже минимальная физическая нагрузка может
принести ощутимые результаты и вернуть фигуру после родов. День за
днем, неделя за неделей - возвращается бодрость, тело становится более
упругим, кожа обретает тонус, а мышцы все крепче и сильнее. Чтобы
помочь телу вернуться в нормальную форму, уже в первые дни после родов
вы можете выполнять предложенные нами несложные упражнения. Они помогут
вашему телу восстановиться, стать более подтянутым, а также обрести
желаемую стройность.
Комплекс "Первые шаги"
К занятиям фитнесом можно приступать почти сразу после родов,
начиная с легких упражнений переходите к более сложным, постепенно
увеличивая нагрузку. Представленные упражнения помогут вам развить
мышечную силу и гибкость. Перед тем как приступить к их выполнению,
убедитесь, что чувствуете себя достаточно хорошо.
1 - 14 день после родов:
1.Дыхание животом
Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы прижаты к полу.
Вдохните через нос, на выдохе втяните живот в себя. Задержитесь в таком
положении на 5 секунд, сохроняя нормальное дыхание. Затем расслабьте
живот и повторите упражнение. Делайте по 8- 10 повторов, современем
доведя их количество до 25. Когда будет даваться вам достаточно легко,
вместе с описанным дыханием выполняйте следующее: во время выдоха
слегка напрягайте пресс и чуть- чуть приподнимайте ягодицы, сохраняя
поясницу прижатой к полу. Делайте по 8- 10 повторов этого усложненного
варианта упражнения, со временем доведя их количество до 25.
Укрепляются мышцы пресса.
2 - 6 недель после родов:
2.Скручивания
Встаньте на колени, таз опустите на пятки. Наклонитесь вперед и
положите лоб на блок для йоги ( его можно заменить свернутым в толстый
рулон полотенцем ). Руки вытяните по бокам, кисти поверните ладонями
вверх, шея и голова находятся на одной линии с позвоночником. Сведите
лопатки вместе, одновременно поднимая руки вверх. Задержитесь в таком
положении на 2 секунды, затем расслабьтесь. Делай те 5- 8 повторов, со
временем доведя их количество до 12. Когда максимальное количество
повторов ( 12 ) будет даваться вам достаточно легко, возьмите в руки по
гантели или наденьте запястные утяжелители весом по 0,5 - 1 кг каждый.
С утяжелением делайте сначала по одному подходу из 12 повторов, со
временем доведя количесвто подходов до 2.
Укрепляются мышцы верхней части спины и плеч.
3.Обратный мостик
Лягте на спину, пятки поставьте на сидение впереди стоящего стула
так, чтобы ноги были согнуты в коленях, а колени находились точно над
бедрами. Руки лежат на полу по бокам, ладони обращзены вниз. Поднимайте
таз от пола, сначала напрягая мышцы пресса, а затем ягодичные мышцы до
тех пор, пока корпус не образует прямую линию. Опустите таз в исходное
положение, не скругляя спины. Постарайтесь расслабиться. Выполните 2
подхода по 8- 12 повторов. Когда они будут даваться вам достаточно
легко, выполняйте это упражнение, поместив корпус дальше от стула.
Укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер и нижней части спины.
4.Планка
Встаньте на четвереньки. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало
прямую линию от таза до макушки. Сохраняя положение корпуса, вытяните
левую ногу назад, подняв ее на высоту бедра. Не меняйте положение таза.
Поддерживая мышцы пресса в напряжении, вытяните правую руку вперед,
подняв ее на высоту плеча. Задержитесь в таком положении на 5 секунд.
Опустите руку, затем ногу, повторите упражнение с противоположной
стороны. Продолжайте чередовать стороны, выполняя по 5-8 повторов.
Укрепляются мышцы пресса, верхней и задней части спины, а также мышцы плеч и ягодиц.
5.Выпады вперед
Встаньте правым боком к стулу, взявшись за его спинку правой рукой.
Ноги поставьте на ширину плеч, левая нога впереди дугой на расстоянии
выпада, носки "смотрят" вперед. Напрягите пресс, согните ноги в коленях
и опустите таз. Затем выпрямите ноги и продолжайте выполнять
упражнение. Смените положение ног на противоположное. Начинайте с 1
подхода по 8- 12 повторов с каждой стороны. Со временем доведите
количество подходов до 2.
Укрепляются ягодицы, икры, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.
Второй фитнес - этап
Описанные
упражнения необходимы вам для укрепления и тонизации мышц. Если вы
выполняли упражнения "Первые шаги" с достаточной регулярностью, то
можете смело делать этот мини- комплекс 3 раза в неделю, пропуская
между днями тренировок по 1 дню.
6 и более недель после родов
1.Полуплие
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки и колени смотрят в разные
стороны, руки на поясе. Сохроняя корпус прямым, а живот втянутым, не
отрывая пятки от пола, медленно сгибайте ноги в коленях и опускайте таз
вертикально вниз, не выпячивая его ни назад, ни вперед. Следите, чтобы
колени все время были точно над лодыжками. Медленно выпрямите ноги и
вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение. Делайте 2- 3
подхода по 15 повторов.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы.
2.Подъемы
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, впереди нас платформа высотой
2,5 - 3,5 см ( можно заменить книгой ). Левую ногу поставьте на центр
платформы, а затем рядом с ней и правую. Теперь сойдите с платформы
назад левой ногой, за ней опустите и правую. Теперь встаньте на
платформу правой ногой и повторите упражнение. делайте по 20- 25
подъемов, чередуя ноги, с которых начинаете подъем.
Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и икры.
3.Кик в воздухе
Лягте на живот, ноги прямые, носки упираются в пол, руки согнуты в
локтях, ладони лежат напротив вашего лица. Положите подбородок на
ладони, втяните живот. Не сгибая ноги в коленях, медленно поднимите
правую на 10 см от пола. Задержитесь на секунду и, опуская правую ногу,
медленно поднимайте левую. Старайтесь при этом не шевелить тазом и не
отрывать его от пола. Чередуете ноги, пока не выполните как минимум 20-
25 повторов.
Укрепляются мышцы ягодиц, бедер и нижней части спины.
4.Отжимания
Встаньте на четвереньки, колени точно под бедрами на ширине плеч.
Выведите таз вперед, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы
до бедер. ладони поставьте точно под плечи и согните руки в локтях,
опуская грудь к полу. Следите, чтобы при этом ваше тело было прямым от
макушки до таза. Выпрямите руки и повторите упражнение. Выполняйте
столько повторов, сколько сможете, постепенно доведя их количество до
15.
Укрепляются мышцы плеч и верхней части спины.
5.Попеременный жим
Возьмите в каждую руку по гантели весом 1,5 - 2,5 кг, ноги на ширине
плеч. Напрягите пресс так, чтобы тело образовало единую линию от
макушки до таза. Поднимите гантели к плечам, руки согнуты в локтях,
локти смотрят в пол, ладони - внутрь. Поднимите правую руку к потолку,
не выпремляя ее до конца. Медленно опустите гантель и повторите
упражнение другой рукой. Выполните упражнение, чередуя руки, по 10- 15
повторов для каждой руки.
Укрепляются мышцы плеч и верхней части спины.
6.Суперскручивание Лягте
на спину, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Положите
кончики пальцев на затылок. Напрягите пресс и поднимите голову, плечи и
лопатки. В то же время поднимите согнутые в коленях ноги к груди, пока
колени не соприкоснутся с локтями, а таз не оторвется от пола.
Задержитесь в таком положении на пару секунд, вдыхая через нос и
выдыхая через рот. Медленно вернитесь в исходно положение, при этом
поясница прижата к полу. Делайте 2- 4 подхода по 15 повторов.
Укрепляются все мышцы живота.
Не забывайте о гимнастике кегеля!
Укрепить мышцы тазового дна, подвергающиеся значительной нагрузке во
время беременности и родов, поможет это простые упражнение. Выполнять
его вы можете стоя или сидя, как вам будет удобно. Сядьте и
представьте, что ваше влагалище - это лифт, который надо поднять на
пару этажей. Ягодицы сохраняйте расслабленными, напрягая лишь те мышцы,
которые задействованны, когда хотите остановить мочеиспускание.
Задержите "лифт" на верхнем "этаже" на 10 секунд, расслабтесь.
Выполняйте упражнение по 8- 10 повторов, столько раз в день сколько вы
сможете, со временем доведя их количество до 20- 25.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Уже
впервые минуты после родов вы испытываете эйфорию: ура, все закончилось
хорошо! Малыш родился, и теперь начнется новая, такая не похожая на
прежднюю жизнь, с новыми радостями, чувствами и заботами - куда же без
них!
Однако вскоре эйфорию сменяет ощущение усталости и разбитности во
всем теле, что вполне объяснимо: организм испытал серьезный стресс, и
ему необходимо время для возвращения в дородовое состояние. Несмотря на
то, что ваше время сейчас будет посвящено в основном смене подгузников
и кормлению малыша, необходимо найти хотя бы несколько минут в день для
занятий.
Комплекс упражнений, который мы вам предлагаем, можно делать уже в
послеродовой палате. Он улучшает кровообращение и укрепляет мышечную
систему, которая испытала огромные нагрузки во время родов. Обратите
внимание также на рекомендации для женщин, которым было сделано
кесарево сечение. Несмотря на то, что комплекс специально разработан
для недавно родивших, перед тем как приступить к занятиям,
проконсультируйтесь со своим доктором.
Начните с выполнения трех- четырех повторов каждого упражнения.
Постепенно, день за днем доведите количество повторов до 15. Чутко
прислушивайтесь к своим ощущениям, следите за самочувствием. При любых,
даже незначительных болевых ощущениях прекратите занятия и попробуйте
начать снова через день- два.
Используя этот комплекс упражнений, вы сможете приступить к регулярным занятиям уже через несколько часов после родов. 1.Втягивание
Положите ладони на живот. Вдохните медленно через нос так, чтобы
надулся живот. Выдохните через рот, медленно втягивая мышцы паха так,
как будто вы хотите прервать мочеиспускание. Медленно расслабьтесь и
повторите упражнение.
Укрепляет мышцы тазового дна и улучшает циркуляцию крови. 2.Дыхание диафрагмой
Положите руки на ребра под грудью. Медленно и глубоко вдохните через
нос, почувствуйте, как при вдохе приходят в движение ребра. Следите
чтобы надувалась грудь, а не живот. Выдохните медленно через рот,
втяните пупок. Когда двигаются ребра, плечи остаются неподвижными.
Укрепляет пресс, улучшает дыхательную функцию. 3.Растяжка верхней части туловища
Вытяните левую руку вправо, поперек груди, на уровне плеча. правой
рукой, согнув ее в локте, поддерживайте левую, слегка надавливая на
нее. Плечи расслаблены. Задержите дыхание, досчитайте до двух.
Поменяйте положение рук на противоположное и повторите растяжку. Затем
скрепите ладони за головой, вытяните и распрямите позвоночник так
сильно, как сможите, "раскройте" грудь. Задержите дыхание, досчитайте
до двух, расслабьтесь.
Растягивает трицепсы, мышцы плеч и груди, повышает подвижность верхней части туловища. 4.Тонус тазовых мышц
Лягте на пол, поясница прижата к полу. Ноги согните в коленях,
ступни поставьте ровно на пол. Сделайте вдох через нос. Выдыхая через
рот, постепенно втягивайте мышцы брюшного пресса. При этом слегка
сожмите мышцы ягодиц, не отрывая таз от пола. Медленно расслабьтесь и
повторите упражнение.
Укрепляет мышцы брюшного пресса, ягодиц и ног. Улучшает циркуляцию крови в нижней части туловища. 5.Вращение ступнями
Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Поднимите левую ногу
и сделайте 10 вращательных движений стопой, одновременно сжимая пальцы.
Затем опустите пятки на коврик, сделайте вдох через рот, медленно
скользите одной пяткой по полу, пока нога не станет почти прямой. На
вдохе притяните пятку, вернитесь в исходное положение. Повторите
упражнение другой ногой.
Улучшает циркуляцию крови и готовит к нагрузкам при ходьбе. 6.Перекатывание полена
Лежа на спине слегка втяните мышцы брюшного пресса и, помогая себе
руками, повернитесь на бок, не поднимая при этом голову. Опираясь на
руки, приподнимитесь до положения сидя. При этом ваша голова должна
подниматься в последнюю очередь. Следите за тем, чтобы основное
напряжение, когда вы садитесь или встаете, приходилось на руки, а не на
мышцы пресса.
Подготавливает тело к нагрузкам, которые вы испытываете, когда садитесь или встаете. Кегели после родов
Знаменитые упражнения Кейджела - кегели - укрепляют мышцы
промежности и тазового дна, предотвращая такую неприятность, как
недержание мочи, что иногда случается после родов. Выполняйте кегели,
делайте вдох через нос, а на выдохе ( через рот ) сжимайте вагинальные
мышцы и удерживайте их в течение двух секунд ( как будто вы сдерживаете
мочеиспускание ). Дышите ровно. Начинайте упражнение, удерживая мышцы в
напряжении, считая до двух. Доведите счет до десяти. Сделайте 10
повторов. Занимайтесь 3- 6 раз в день. Комплекс упражнений после эпизиотомии
После эпизиотомии, как правило, требуется от 7 до 10 дней для
заживления ран. Чтобы уменьшить боль и натяжение в области промежности,
рекомендуется:
напрягать мышцы ягодиц перед тем как сесть сидеть на небольшом надувном круге не сидеть и не стоять слишком долго
Кегели не спровоцируют расхождение мышц, скорее, наоборот - вернут в тонус мышцы промежности и помогут их скорейшему заживлению. Упражнения после кесарева сечения
Восстановление организма после кесарева сечения проходит не всегда
быстро и легко. Ведь по сути это полостная операция, поэтому в первые
дни вам необходимы отдых и помощь.
когда доктор разрешит вам вставать, воспользуйтесь этим,
чтобы ускорить восстановление. Даже обычная ходьба поможет укрепить
мышцы, улучшить дыхательную функцию и циркуляцию крови, активизировать
работу кишечника чтобы подняться с кровати, используйте
рекомендации к упражнению 6. Покашливание несколько раз в день поможет
избавиться от дискомфорта в грудной клетке, возникающего после
операции. Чтобы уменьшить неприятные ощущения в области шва,
подкладывайте под него подушечку, когда ходите или кашляете. Подождите,
пока рана заживет, прежде чем выполнять упражнения для пресса или
поднимать голову с подушки если у вас диастаз,
откажитесь от одежды, которая плотно облегает область живота.
Обязательно консультируйтесь с доктором, если у вас возникают вопросы
Помните, что до полного заживления шва после кесарева сечения подниматься с кровати нужно правильно. Не бойтесь двигаться после родов
Все специалисты сходятся во мнении, что посильная физическая
нагрузка необходима маме с первого дня после рождения ребенка.
Разумеется, интенсивность занятий и характер упражнений после родов
необходимо подбирать индивидуально, с учетом общего состояния
организма, но постельный режим предписывается только в крайних случаях.
Как правило, мягкие упражнения после родов помогают активизировать
кровообращение, что способствует нормальному отходу лохий, сокращению
матки и является профилактикой застоя крови в матке. Они помогают
справиться с такой весьма частой для родивших неприятностью, как
запоры. Движения мышц живота способствуют усилению перистальтики
кишечника. Поэтому не бойтесь двигаться! Если вы будите тщательно
выполнять все наши рекомендации, упражнения принесут вам большую пользу.
В дальнейшем мы расскажем вам о упражнениях, которые можно выполнять после кесарева сечения и диастазе
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Лягте
на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите
голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или
снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми
мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует
надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять
упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или
полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее
вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его
на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.
Если у
вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для
мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете
выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: "Поза
кошки", которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление
диастаза, если его выполнять во время беременности, "Лифт",
"Сокращения", "Упражнение Кегеля", "Дыхание животом", "Статическая
растяжка" и "Вращение плечами". Большинство медиков высказываются в
пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов
прошло 6 недель, и 10- 12 недель - если ребенок появился на свет путем
кесарева сечения. Поза кошки
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки,
согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите
плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.
Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса
Лифт
Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую
подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на
живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на "первый этаж", затем
выдохните, подняв его на "пятый этаж". Задержитесь в таком положении и
досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на "шестой
этаж" и выполните 1 цикл глубокого дыхания ( 1 цикл = 1 вдох + 1 выдох
). Повторите упражнение 10 раз.
Укрепляет мышцы пресса
Сокращения
В
том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую - ниже
пупка. Вдохните. Поднимая мышечный "лифт" на "первый этаж", на выдохе
поднимите его на "третий этаж", сохраняя плечи прямыми ( это исходное
положение ). Поднимите мышечный лифт на "пятый этаж", вслух считая
этажи. Напрягите пресс, сохраняя "лифт" в поднятом положении. Это
составит один повтор. Верните "лифт" на "третий этаж" и повторите
упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская "лифт", "этажи" считайте
вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего
выполнить 100 повторов
Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое
значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать
то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки.
Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые
глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление
поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот
более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих
мышц.
Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что
ваши поперечные мышцы - это стенки лифта, двигающегося с первого по
шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя
воздухом легкие. Выдохните через рот по мере "опусташения" легких
поднимите мышечный "лифт" на "шестой этаж". Сохраняйте это положение,
когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.
topic_id=33342 Юля 25 лет 170-75---58-67 Андрюшке уже 5 )))
Избегайте тех, кто старается подорвать вашу веру в себя. Великий человек, наоборот, внушает чувство, что вы можете стать великим.
Марк Твен
да это я на аве)была 2 года назад) вперед
Укреплять
Описанные
Лягте
Уже
