�так, Пьеса о бутерброде. В шести актах, с одним антрактом.

Как в театре. Действующие лица, познакомьтесь:

Ну, чтож, приступим.

Обычно РјС‹ оцениваем еду РІ категориях «РІРєСѓСЃРЅРѕ — РЅРµ РІРєСѓСЃРЅРѕ», «СЃС‹С‚РЅРѕ — РЅРµ сытно», «С…очу — РЅРµ хочу». Действительно, удовольствие РѕС‚ еды, чувство сытости, комфорт, наслаждение, РІСЃРµ эти ощущения нам хорошо знакомы. Р�РЅРѕРіРґР° РјС‹ РёРј радуемся, РёРЅРѕРіРґР° испытываем РїСЂСЏРјРѕ противоположные чувства — ругаем себя, что опять РЅРµ сдержались, РЅРµ смогли устоять перед вкусненьким, поддались наваждению. Р� часто никак РЅРµ можем себе объяснить, что это Р·Р° страсть такая, что Р·Р° сила, которая побуждает нас есть, РїРѕСЂРѕР№... вопреки нашему желанию?

Однако, удовольствие, доставляемое едой, все-таки не главная ее (еды) задача. Главное, это энергия, питательная вещества, витамины и прочие компоненты пищи. Если питательные вещества присутствуют в нужном нам количестве, это идет нам на пользу. А если в избыточном, то могут идти и во вред. Ни для кого не секрет, что избыток соленого ведет к повышению артериального давления, злоупотребление специями может привести к заболеваниям желудка, а избыток жира в пище к накоплению лишних килограммов. � если механизмы накопления этих килограммов нас волнует, неплохо было бы разобраться, что происходит с пищей, после того как мы ее съели и свое удовольствие получили?

Р’ качестве такой РІРѕС‚ образцово-показательной еды СЏ решил выбрать бутерброд: булочка, масло, сыр. Р’Рѕ-первых, РЅРµ какая-то там экзотика, РІСЃРµ РјС‹ эти бутерброды едим, РїРѕСЂРѕР№ РїРѕ несколько штук РІ день. Р’Рѕ-вторых, еда эта СѓР¶ больно получилась многокомпонентная. смешанная. Р’ ней смешалось практически РІСЃРµ, Рё животный жир СЃ холестерином (сливочное масло, сыр), Рё сложные углеводы (крахмал Рё мальтодекстрины РІ булочке) Рё простые углеводы (проще РіРѕРІРѕСЂСЏ, сахара — мальтоза Рё сахароза — та же булочка), Рё белок, животный РІ сыре, растительный РІ хлебе. Р� пищевые волокна (хлеб) Рё витамины, жирорастворимые РІ сыре Рё РІ масле, водорастворимые РІ жлебе Рё отчасти РІСЃРµ РІ том же сыре.

РџРѕ С…РѕРґСѓ дела нам понадобятся количества. Пусть булочка наша будет РЅР° 60 Рі, масла граммов 15, сыра 30. Еды РІСЂРѕРґРµ РЅРµ РјРЅРѕРіРѕ, РЅРѕ калорий РІРѕ всем этом деле будет аж 450. Ничего РЅРµ поделаешь, закуска довольно жирная — РЅР° РІСЃРµ изделие — 19 Рі жира. РќСѓ Рё для справки, белка 12 Рі (7 РІ сыре Рё 5 РІ хлебе), углеводов — 30 Рі

�так, поехали. Первым делом весь этот бутерброд попадает в ротовую полость, где подвергается механическому измельчению и пропитывается слюной. Здесь же языком мы ощущаем всю гамму вкусов нашей еды, носом улавливаем ее ароматы. Понятно, что и первое и второе нам нравится, мы ощущаем удовольствие. Причем, чем дольше пища задерживается во рту, тем это удовольствие дольше. Так что, глотать лучше не торопиться, пережевывать лучше тщательно, смаковать, улавливать тонкие вкусовые ощущения. Опять же и для пищеварения полезно: чем лучше мы пищу измельчим, чем больше слюной пропитаем, тем меньше потом трудов будет желудку.

Кстати, пищеварение и всасывание начинается уже в ротовой полости. Ведь слюна содержит ферменты, расщепляющие углеводы (амилазу) крахмал до мальтодекстринов, мальтодекстрины до мальтозы и далее до глюкозы. � та глюкоза, которая успевает здесь образоваться, прямо здесь и всасывается.

РќРѕ РІРѕС‚, наконец-то, несколько энергичных глотательных движений Рё наш бутерброд уже РІ РІРёРґРµ кашицы оказывается РІ желудке. РќРё для РєРѕРіРѕ РЅРµ секрет, что среда здесь кислая. РќРѕ РЅРµ РІСЃРµ правильно понимают, зачем? Считают, что основная задаче всей этой кислоты, это дать развернуться РІ полную силу ферменту, расщепляющему белок, пепсину. Р� РїРѕ этой причине, РІСЃРµ, что имеет щелочную реакцию — слюна, углеводы, РІСЃРµ это будет мешать песину работать. РќР° этом, кстати, построена РІСЃСЏ концепция раздельного питания. РќРµ ешьте, РјРѕР», белки СЃ углеводами. Белкам для расщепления нужна кислая среда, Р° углеводам щелочная. Однако это РЅРµ так. Кислая среда РІ желудке необходима для обеззараживания пищи, удаления РјРёРєСЂРѕР±РѕРІ. Хороший желудок справляется СЃ этим столь эффективно, что содержание РјРёРєСЂРѕР±РѕРІ РѕС‚ нескольких миллионов РЅР° миллилитр РІ ротовой полости снижается РґРѕ 10-20 штук РІ 12-перстной кишке.

�менно желудок спасает нас от кишечных инфекций и глистных инвазий. Не будь его, мы даже при тщательном мытье и кипячении всего и вся болели бы этими болезнями повсеместно.

Пепсин же выделяется и работает, чтобы время не терять. Пища в желудке пребывает в среднем 2 часа, вот все эти 2 часа и происходит расщепление белков. Процесс этот не скорый.

В желудке так же продолжаются процессы набухания и размачивания пищи, пропитывание ее желудочным соком. Эти процессы необходимы для ее последующего переваривания: все пищеварительные ферменты могут работать только в жидкой фазе. Кстати, чем дольше пища присутствует в желудке, тем дольше (при прочих равных условиях) мы ощущаем сытость. Минимальный срок пребывания в желудке у жидкостей. Они там вообще не задерживаются. В желудке есть несколько продольных складок. Вот по этим складкам, как по дорожке жидкость прямиком отправляется в кишечник. Отчасти поэтому напитки, даже содержащие приличное количество калорий не воспринимаются нами такими уж сытными.

Дольше всего РІ желудке задерживается пища волокнистая — РјСЏСЃРѕ, грубый хлеб, сваренные РІ крутую крупяные гарниры. Р�менно эта пища Рё является самой сытной. РќРѕ ничего такого РІ нашем бутерброде нет, поэтому РїСЂРё сравнительно большой калорийности ждать РѕС‚ него такой СѓР¶ большой сытности РЅРµ приходится.

Попутно развеем еще РѕРґРёРЅ довольно популярный РјРёС„. РњРЅРѕРіРёРµ полагают, что едят РѕРЅРё РјРЅРѕРіРѕ потому, что Сѓ РЅРёС… желудок «СЂР°СЃС‚СЏРЅСѓС‚». Р� часто задают РІРѕРїСЂРѕСЃ поможет ли похудение РїРѕ той или РёРЅРѕР№ методике «СЃРѕРєСЂР°С‚ить желудок»? Р� РјРЅРѕРіРёРµ специалисты, предлагающие услуги этого СЂРѕРґР°, даже специалисты РїРѕ кодированию, обещают, что РІ результате РёС… лечения желудок обязательно сократится Рё пациент будет наедаться значительно меньшим количеством пищи. Так РІРѕС‚, Сѓ подавляющего большинства людей РѕРЅ РЅРµ растянут, Рё, значит, сокращаться ему незачем. Если желудок РїСѓСЃС‚, РѕРЅ находится РІ спавшемся состоянии. Объем полости желудка около 400-500 РјР».

Однако продолжим. Следующий отдел, куда переходит пища из желудка, это тонкая кишка. Она состоит из трех отделов: двенадцати-перстная кишка, тощая кишка и подвздошная кишка. Функция этих отделов несколько различается.

�так, двенадцатиперстная кишка. Это историческое название. Просто анатомы древности, изучающие строение человеческого тела, заметили, что этот отдел тонкой кишки по длине равен примерно ширине 12 пальцев (перстов).

В 12-перстную кишку открываются протоки желчного пузыря и поджелудочной железы. �з пузыря поступает желчь, основная задача которой эмульгировать жиры, превратить их во взвесь, состоящую из мельчайших капелек жира. Это необходимо для работы пищеварительного фермента липазы, специально расщепляющего жиры. Таковые в нашем бутерброде в основном сконцентрированы в сливочном масле и сыре. Жир представляет собой молекулу, состоящую из глицерина и трех остатков жирных кислот (отсюда и популярное название жиров триглицериды). Липаза отсоединяет жирные кислоты от глицерина. Без этой реакции жирные кислоты не всасываются.

Р�Р· поджелудочной железы РІ просвет кишечника РєСЂРѕРјРµ липазы выделяются амилаза, расщепляющая крахмал Рё мальтодекстрины РґРѕ глюкозы, Р° так же фермент, расщепляющий белки — трипсин. РћРЅ продолжает работу, начатую РІ желудке пепсином. Его задача расщеплять молекулы белка РЅР° отдельные аминокислоты, РёР· которых собственно этот белок Рё состоит. Р’СЃРµ эти ферменты продуцируются РЅРµ только поджелудочной железой, РЅРѕ Рё самой стенкой тонкой кишки.

Путешествуя по длине тонкой кишки, а это где-то порядка 5 метров, наш бутерброд, представляющий собой уже жидкую взвесь жиров белков и углеводов распадается под действием пищеварительных соков на составные части: глюкозу, аминокислоты, глицерин и жирные кислоты. � уже далее эти вещества всасываются в кровь и отправляются в печень. Частью они минуют печень и попадают в общий кровоток и разносятся к тканям. А частью задерживаются в печени для превращения в так называемые макромолекулы:

�з жирных кислот строятся молекулы жира. Далее в составе специальных транспортных молекул липопротеидов они разносятся к мышцам, а так же в запас в жировую ткань.

�з аминокислот строятся молекулы белка. Они потом тоже разойдутся по организму на замену старых белковых молекул.

�з той порции глюкозы, которая задержалась в печени, будет построен гликоген (животный крахмал), который до поры до времени в клетках печени и будет храниться.

Глюкоза, вышедшая из печени в общий кровоток частью пойдет на питание клеток организма, частью окажется в мышцах, где из нее тоже будет синтезироваться запасное питательное вещество гликоген.

Определенное значение имеет скорость всасывания глюкозы. Чем она больше, тем резче подскакивает уровень сахара в крови. Для организма это стресс. Он отвечает выбросом большого количества гормона инсулина, основная задача которого, способствовать захвату глюкозы клетками и снижению тем самым уровня сахара в крови.

Проблема в том, что при слишком большом одномоментном поступлении глюкозы выбрасывается слишком большое количество инсулина, и уровень сахара крови начинает резко снижаться. Это тоже стресс. В ответ на падение уровня сахара крови организм отвечает выбросом гормонов противоположного действия, в первую очередь адреналина и норадреналина. �х задача, мобилизовать глюкозу из гликогена и вновь повысить уровень сахара в крови. Но при слишком резком повышении сахара вновь выделяется инсулин, который этот уровень снижает.

В общем, система работает в условиях стресса с напряжением, то неадекватно снижая уровень сахара, то вновь его повышая. Если такая вещь происходит регулярно, это как минимум опасно разнашиванием системы регуляции уровня сахара в крови и развитием сахарного диабета второго типа. Но не только.

Как было установлено в недавних исследованиях, такое резкое колебание уровня сахара делает человека менее защищенным перед развитием артериальной гипертонии, появлением некоторых опухолей, а так же нарастанием избыточного веса. Ведь лишний инсулин способствует не только снижению уровня сахара.

Другой эффект этого РіРѕСЂРјРѕРЅР° — стимуляция образования жира Рё препятствование его расщеплению РІ жировой ткани. Далеко РЅРµ лучшим образом меняется Рё пищевое поведение. Ведь РїСЂРё резком снижении СѓСЂРѕРІРЅСЏ сахара РІ РєСЂРѕРІРё РјС‹ РІРЅРѕРІСЊ испытываем чувство голода.

В общем, резкое повышение уровня сахара в крови после еды вещь нежелательная. � причин у этого явления две:

В нашей пище много сахаров или продуктов, близких к ним по строению (например, мальтодекстрина). Эта группа продуктов получила название продуктов с высоким гликемическим индексом

Пища бедна пищевыми волокнами, углеводными цепочками, типа целлюлозы, пектина и некоторых других, которые не расщепляются амилазой кишечника. Пищевые волокна затрудняют доступ амилазы к крахмалу и тем самым замедляют его расщепление и всасывание глюкозы. Соответственно, чем больше в пище пищевых волокон, тем медленнее освобождается глюкоза из крахмала и тем медленнее происходит всасывание сахаров.

В выбранном нами примере крахмал и мальтодекстрины содержит булочка, основа нашего бутерброда. Сделана их муки тонкого помола, пищевых волокон в ней мало, соответственно, уровень сахара в крови будет подниматься быстро, а потом так же быстро снижаться. Гораздо полезнее для нас было бы положить и сыр и масло на обычный хлеб, а еще лучше на хлеб, приготовленный из муки грубого помола или с добавлением отрубей. Пищевых волокон в таком хлебе раза в два больше, чем в обычном и раза в четыре больше, чем в булочке.

Второй недостаток нашего бутерброда — слишком большое количество жиров — 18 граммов Есть Сѓ жиров довольно неприятное свойство, РѕРЅРё гораздо вероятнее пополняют запасы, чем расходуются РЅР° текущие энергетические нужды. Особенно Сѓ людей, РЅРµ занимающихся физкультурой Рё РЅРµ связанных СЃ тяжелым физическим трудом: офисных работников, бухгалтеров, Рё так далее.

Однако вернемся к основному сюжету

Эффективность расщепления и всасывания жиров, белков и углеводов очень высокая. К нижним отделам тонкой кишки всасывается не менее 95-98% основных питательных веществ. На ряду с ними всасываются и вещества, не содержащие энергии: витамины, минералы, микроэлементы, а так же желчные кислоты. О них следует поговорить особо. Эти кислоты синтезируются в печени из холестерина, участвуют, как мы уже говорили, в эмульгировании жиров и далее, в нижних отделах тонкой кишки большей частью всасываются обратно, поступают в печень, где вновь превращаются в холестерин. Считается, что не менее половины всего нашего холестерина путешествует по этому кругу.

Если уровень холестерина в крови нормален, на этот кругооборот можно не обращать внимания. А вот если повышенный, для нас было бы очень актуально каким-то образом помешать обратному всасыванию желчных кислот. Сделать это можно с помощью все тех же пищевых волокон. Они подобно промокательной бумаге адсорбируют на своей поверхности желчные кислоты и препятствуют их всасыванию, и способствуют тем самым нормализации уровня холестерина в крови. На этом, кстати, полезные эффекты пищевых волокон не исчерпываются. Они так же препятствуют всасыванию солей тяжелых металлов, радионуклидов, канцерогенов.

Поэтому, для здоровья опять же было бы полезно, если бы в нашем бутерброде вместо булочки из муки тонкого помола был бы грубый хлеб или хлеб с добавлением отрубей.

РќРѕ РІРѕС‚ миновав тонкую кишку, наш бутерброд, вернее, то, что РѕС‚ него осталось, перебирается РІ толстую кишку. Осталось, РїСЂСЏРјРѕ скажем немного — процента 2-3 питательных веществ (жира, белка Рё углеводов), какая-то часть витаминов Рё минералов, пищевые волокна Рё РІРѕРґР° — РІСЃРµ те пищеварительные СЃРѕРєРё, которые выделялись РїРѕ С…РѕРґСѓ следования пищи РїРѕ желудочно-кишечному тракту.

Основная задача толстой кишки, убрать лишнюю воду, продолжить всасывание витаминов и минералов. � с помощью бактерий разобраться наконец с пищевыми волокнами.

Рћ бактериях толстой кишки следует поговорить РѕСЃРѕР±Рѕ. Р’Рѕ-первых, РёС… чрезвычайно РјРЅРѕРіРѕ — несколько миллиардов РІ каждом миллилитре содержимого плюс специальная бактериальная пленка, выстилающая слизистую толстой кишки. Р’ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј это бифидобактери, лактобактерии Рё кишечная палочка. Р’Рѕ-вторых, нам без этих бактерий никак нельзя. РћС‚ РёС… жизнедеятельности нам только польза. Как, кстати, Рё РёРј РѕС‚ нашей. Эти отношения, РєРѕРіРґР° разные РІРёРґС‹ живых существ живут вместе Рё помогают РґСЂСѓРі РґСЂСѓРіСѓ, РІ биологии называют симбиотическими. Р’РѕС‚ некоторые функции этих бактерий:

Расщепление пищевых волокон с образованием питательных веществ (так называемых короткоцепочечных жирных кислот). Большей частью, эти вещества идут на питание самих бактериальных клеток, а так же для питания клеток эпителия толстой кишки. Но могут всасываться и использоваться всем организмом в целом. Правда, вклад этих веществ в общий энергетический обмен небольшой, порядка 2-3%.

Подавление роста патогенных микроорганизмов, способных привести к тяжелым инфекционным заболеваниям. Если микрофлора кишечника нормальна, значительно ниже вероятность, что болезнетворные микробы приживутся и начнут размножаться.

Кишечная микрофлора активно поддерживает наш иммунитет. Механизм этого явления до конца не выявлен, но нелишне напомнить, что порядка 70% наших иммунных клеток находится именно в стенке толстой кишки.

Кишечная микрофлора вырабатывает некоторые витамины. В частности, витамин К, защищающий нас от кровотечений и витамины группы В, активно участвующие в жировом и углеводном обмене.

Здесь появляется еще РѕРґРЅРѕ преимущество пищи богатой пищевыми волокнами. Такая пища значительно быстрее минует толстую кишку, Р° значит сокращает контакт слизистой оболочки СЃ токсинами Рё канцерогенами, которые РІ ней содержатся. Да Рё стул РїСЂРё достатке пищевых волокон значительно легче, чем РїСЂРё бесшлаковом питании. Однако, как РјС‹ уже неоднократно отмечали, РІ булочке пищевых волокон РЅРµ РјРЅРѕРіРѕ, всего 2 — 2,5 Рі. Рђ человеку РЅР° день нужно РЅРµ меньше 40 Рі.

� вот сейчас, с учетом всех этих превращений мы должны сказать, что выбранный нами тест-продукт с диетологической точки зрения далеко не самый лучший. Особенно для людей, следящих за весом: много жира и мало пищевых волокон, плюс довольно высокая скорость расщепления и всасывания углеводов. Лучше бы нам взять бутербродик, состоящий из ржаного, а еще лучше, отрубного хлеба, кусочка нежирного мяса (телятина или белое мясо птицы) А так же листа салата или ломтика огурца. Калорий при той же массе в нем было бы не более 200. Но при этом значительно больше белка и пищевых волокон, а жира раз в 5-6 меньше. К чему бы это привело:

Чувство сытости от такого бутерброда было бы значительно более длительным и значительно более выраженным. Ведь благодаря волокнистой структуре мяса и отрубного хлеба он значительно дольше оставался бы в желудке. Опять же благодаря обилию волокон из хлеба и огурца существенно замедлилось бы расщепление крахмала и всасывание глюкозы в тощей кишке.

Такая пища не приводила бы к чувству тяжести и слабости после еды. Что обычно бывает, если питательные вещества всасываются слишком быстро, и соответственно происходит перераспределение крови от головного мозга и мышц к кишечнику. Вероятность набора лишнего веса была бы значительно меньше. Ведь в этом нашем бутерброде было бы всего 2-3 г жира, а не 19, как в том первом, состоящем из булочки, масла и сыра.

Пищевые волокна из отрубного хлеба и огурца эффективно связали бы часть желчных кислот и тем самым уменьшили бы концентрацию холестерина в крови. Для многих из нас, особенно тех, у кого нарушен жировой обмен, это было бы очень полезно. Опять же благодаря большому количеству пищевых волокон этот наш новый бутерброд принес бы значительно больше пользы нашим бактериям. А они в свою очередь позаботились бы о поддержании на должном уровне нашего иммунитета и защиты от кишечных инфекций.

Как видите, при примерно одинаковой сытности, пища может быть как более, так и значительно менее полезной. Главное, сделать правильный выбор. Естественно, категорически отказываться от булочек, сыра, масла и многих других вкусных вещей не стоит. Но сделать так, чтобы в питании преобладали не они, а продукты, содержащие меньше жира и больше пищевых волокон, думаю, нам под силу.

Доктор медицинских наук Михаил Гинзбург

http://d-slim.ru/st-pischevarenie-glazami-dietologa.html

Отчет за 31 января.

Питание: 1548 ккал, ж55, у 211, б 60. На грани...

Овощи - фрукты: 2 банана, 2 яблока.

Не есть сладкого после 12.00: не ела.

Не есть после 18.00: не ела.

Вода: 10 стаканов.

Мой вес: боюсь взвешиваться...

Физическая активность: "Око" - 5 повторов. КД...

Прогулка:не гуляли.

Процедуры для тела:контрастный душ, массаж с ац кремом .

Процедуры для лица: только крем, утром и вечером.

Для души:День - ужасный! Как с утра разбила градусник, так и понеслось! Наконец-то вечер, спать пора ложиться. Завтра, надеюсь, всё будет ОК.

Планы на завтра:спорт!