Чтобы не потерять, статейка :)

Эффектинвый сгон жира. Диета во время сушки.

Диета РІ (сушке) СЃРіРѕРЅРµ лишенного веса – это 70% успеха Рё никакие тренировки без грамотно составленного плана питания РЅРµ принесут должного результата.

�збавьтесь от мысли, что ваша прежняя диета будет уместна в этот период тренировок. Это абсолютно не так. Вам придется кардинально изменить свой план питания.

Что вообще такое сушка РІ бодибилдинге? Сушка – это совмещение грамотной тренировки Рё правильно составленной диеты, основная цель которых – уменьшение подкожного жира СЃ сохранением набранной ранее мышечной массы.

Основные моменты диеты, которым следует придерживаться на сушке следующие:

Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше нужно потреблять белков, заменяя ими углеводы. То есть, если раньше соотношение белков-жиров- углеводов было примерно 20-20-60, то сейчас наоборот 60-20-20. То есть примерно две третьи принимаемых углеводов во время фазы наращивания мышечной массы вы должны заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров тоже не стоит, дабы не нанести вред своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.

Сколько же РІСЃРµ-таки углеводов Рё калорий необходимо внести РІ вашу диету для сушки? Дозировки приема углеводов Рё жиров должны подбираться индивидуально, СЃ учетом личных особенностей метаболизма. Это несложно сделать — достаточно медленно Рё постепенно уменьшать количество съедаемых РІ день углеводов РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° процесс сжигания жира РЅРµ активизируется. Р’С‹ это заметите путем уменьшения жировой прослойки Рё снижения веса тела.
Основная масса потребляемых белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Все дело в том, что даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, будь то рыба, курица или морепродукты, все они содержат в себе много насыщенных кислот, что абсолютно неприемлемо в нынешней ситуации. Так что советую вам запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки.

Никакого пост тренировочного гейнера не должно быть! Только карнитин и протеин.
Р’ РґРЅРё аэробной нагрузки возьмите Р·Р° правило получать углеводы только РёР· натуральных продуктов, то ест РёР· овощей Рё фруктов. Никаких булочек или пирожков! Забудьте РѕР± этих «СѓР±РёРІР°СЋС‰РёС…» фигуру продуктах хотя Р±С‹ РЅР° время вашей диеты.

Старайтесь употреблять РІ пищу продукты СЃ РЅРёР·РєРёРј гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Р�сключите «РїСЂРѕСЃС‚ые» Рё «РІС‹СЃРѕРєРѕРіР»РµРєРёРјРёС‡РµСЃРєРёРµ» углеводы. Гликемический индекс показывает скорость усваеваемости углеводов Рё, чем РѕРЅ ниже, тем лучше для вас. Продукты СЃ РЅРёР·РєРёРј гликемическим индексом очень медленно расщепляются организмом Рё поставляют вам энергию РЅР° протяжении длительного промежутка времени Рё РЅРµ откладываются РІ жир. Медленные углеводы содержатся РІ кашах, мучных продуктах РёР· РјСѓРєРё РіСЂСѓР±РѕРіРѕ помола Рё ржи, овощах, орехах Рё несладких фруктах.
Питайтесь как можно чаще Рё маленькими порциями. Данное правило применимо РЅРµ только РІ период СЃРіРѕРЅР° лишенного веса, РЅРѕ Рё РІ период набора мышечной массы. Р’ принципе частое питание – РѕСЃРЅРѕРІР° диеты бодибилдера. РќРµ ешьте Р·Р° 2 часа РґРѕ тренировки.

Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, то они просто физически не смогут никуда деться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучшего всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.

Длительность диеты РІРѕ время сушки обычно определяется для каждого конкретного атлета, РЅРѕ РІ среднем длится РѕС‚ 4 РґРѕ 8 недель. Суть диеты РІ том, чтобы постепенно уменьшать количество углеводов каждую неделю. РќР° последней неделе вообще убираю углеводы, сделав РѕРґРЅСѓ неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, РІ которых содержится белок, нужно есть очень часто Рё РјРЅРѕРіРѕ. Однако, чисто «Р±РµР»РєРѕРІС‹Р№» режим питания оказывает дополнительную нагрузку РЅР° почки.

Приветики!

Я сегодня без отчета даже, не могла ленту найти( веси электронные переставили на другое место, показывают 59,9 кг( печалька...

Вообще настроение РЅР° нуле если честнзавтра тяжелый день, второй белковый, тренировочный 

отчет за сегодняшний 1 день 5го цикла:

7:00 яичница из 2х яиц

11:00 творог 200 гр

14:00 грудка вареная, салат овощной

17:00 сывороточный прот

20:00 креветки, салат овощной

ЭнергичнаЯ пишет 04.09.2013 в 09:58 (ссылка):

у меня боль в седалищном нерве уже с декабря не проходит(( перетянула как-то эту мышцу как раз...

РЇ вчера как-то РІ Смите РІРѕ время выпадов грушевидную мышцу потянула.. Даже доделывать РЅРµ стала. Теперь СЃ растянутой Р–Рѕ... ходить РґРЅСЏ 4 точно.. 

ненавижу это упражнение 

Приветики!

У меня все по-старому) Вчера грешна была: переела фруктов, а вечером еще и баклажаны жареные с хлебом зерновым навернула) Очень вкусно было, в оправдание могу только сказать что во всем виноваты женские дела( сегодня тоже как попало, а завтра отчет за цикл((

сегодня так, 4й день 4го цикла (смешанный, на самом деле одни угли ):

7:00 овсянка на молоководе, пастила

9:00 яблочко

11:00 орешки

12:00 виноград

14:00 грудка, половина помидора

16:00 по чуть-чуть на др: арбуз, дыня, виноград

19:00 треня 1,5 часа -558 ккал (гиперэкстезия, присед, жим одной ногой, выпады с гантелями, биц/трицепс, 10 минут на дорожке, растяжка)

21:00 протеин комплексный на молоководе

сочная))

Всем хорошего начала рабочей недели и с наступлением золотой поры!

Я сегодня пропустила треню((( Самочувствие разбитое+"дела"... завтра исправлюсь)

2й белковый 4го цикла (очень грустно когда белки выпадают на выходные...):

8:00 творог, кофе с молоком

11:00 2 яйца

15:00 грудка вареная, огурчики, кус моцареллы

19:00 творог+кефир

ЭнергичнаЯ пишет 01.09.2013 в 01:24 (ссылка):

сама удивилась, когда встала в 10-30))) Видимо сказываются гипернагрузки на работе...

У тебя завтрак в 11 только.. Ты так поздно просыпаешься или кушаешь поздно?

ооочень круто задняя поверхность бедра выглядит!! 

Приветики!

РљРёСЃР° Сѓ нас просто замечательная 

Отчитываюсь за 3 цикла БУЧа:

исходные значения: вес 61,8, талия 65, бедра 96, нога 55 см

спустя 3 цикла (12 дней): вес 60,1 кг, талия 63, бедра 94, нога 53

Сегодня 1й белковый 4го цикла:

11:00 яичница с кур филе

14:00 прот на молоководе

17:00 судак со струч. фасолью запеченные

поход в театр брала с собой прот, но есть не хотелось...

21:00 творог

ЭнергичнаЯ пишет 30.08.2013 в 11:06 (ссылка):

Р° РјРЅРµ нравится 

РћС…, РЅСѓ это перебор РЅР° РјРѕР№ РІРєСѓСЃ.. хотя средняя линия живота - просто мечта для С…РёСЂСѓСЂРіРѕРІ 

Больше мотивации, большеее))))

ЭнергичнаЯ пишет 28.08.2013 в 23:28 (ссылка):

Это-то я знаю)) В белковые дни порции небольшие, потому что зная что за раз больше 30 гр белка не усваивается я не ем много белка в один прием)) Так что придется еще больше дробить

РќР° просторах интернета 

Рђ РІРѕС‚ Рё СЏ 

Опять РЅРµ выспалась, опять отработала, опять оттренила) РЇ скучна 

Р’ углеводные РґРЅРё аппетит СѓСѓС…! Завтра привезем нашу РєРёСЃСѓ-красотку РґРѕРјРѕР№ РЅР°РґРµСЋСЃСЊ РѕРЅР° быстро обживется Рё РЅРµ будет хулиганить))

3й день 3го цикла, углеводный

7:00 овся с медом и бананом, 1 малюсенькая зефирка

9:00 яблочко

11:00 салат (огурцы, помидоры, яйцо, чуть феты), кус зернового хлеба

14:00 котлетка (красное мясо курицы, кабачок), греча, остатки салата

16:00 персики 

19:30 треня 1 час 7 минут -491 ккал (присед, выпады, кардио 30 минут, пресс, растяжка)

21:00 творог 200 гр, фруктовая пюре б/с

Ну если нужно, чтобы калорийность была одинаковая, значит твоя еда должна быть по объему примерно одинаковой. Потому что, если не ошибаюсь, 1грамм белка это 4кк, 1грамм углеводов тоже 4кк (а вот 1гр жира - уже 8кк) Возьми да посчитай 2 дня всего - 1 белковый и 1 углеводный. Это же для тебя информация, она тебе во много поможет!

З.Ы. где ты всех этих красоток берешь?)

ЭнергичнаЯ пишет 28.08.2013 в 23:11 (ссылка):

Да тупо нет на это времени( Но на мой опытный () взгляд в белковые я не добираю до 1200 железно(

Р’ углеводные же это РЅРµ проблема вообще... Рђ нужно чтобы калорийность рациона была одинаковая 

Привет, бедняга! � правда дикость.. у нас максимум на 2 недельки на ремонт труб выключают.

А про питание... ты не считаешь сколько КК БЖУ ты съедаешь на БУЧе? может быть это помогло бы тебе понять, нужен изолят или нет...

Вечерок, красотки!

РЇ РґРёРєРѕ выматываюсь РЅР° работе Рё РЅРµ высыпаюсь(( Рђ РґРѕРјР° еще нет РІРѕРґС‹ горячей уже давно((( Как Сѓ вас СЃ этим? Это Р¶ дикость какая-то... 21 век 

Сегодня болела голова на работе, уж не знаю отчего( от недосыпа, от нервов, от загруженности, от отсутствия углей в рационе... а скорее всего в комплексе(

Простите Р·Р° нытье! РџРѕСЃР»Рµ тренировки Рё творожка СЃ чаем РјРЅРµ стало гораздо лучше)) так что РІСЃРµ РѕРє)))

По питанию все так же, довольно однообразно)) Думаю нужно добавить утром один прием изолята, потому что в 11 голодно очень и по калорийности маловато наверное... а мне сильного дефицита не надо, у БУЧа другой принцип...

Отчет, 2й белковый день 3го цикла:

7:00 3 котлетки (красное мясо курицы, яйцо, кабачка чутьчуть), 2 огурца, витамины

11:00 творог 200 гр

14:00 салат белковый (тунец, яйцо), огурчики

16:00 сывороточный изолят на воде

19:30 аминокислоты на трене. треня 1 час 10 минут -461 ккал (гиперэкстензия, пресс!, мертвая тяга, жим одной ногой, разведение/сведение, бицепс/трицепс, 10 минут кардио, растяжка)

21:00 творог гр 200

ЭнергичнаЯ пишет 27.08.2013 в 22:28 (ссылка):

РѕРЅРё конечно РЅРµ такие желейные как РЅР° фото, РЅРѕ РґР°) сушка РёРј РЅРµ повредит)) Р·Р° животик спасибо  СЏ его РЅРµ качаю)) это РІСЃРµ база)))

а на мой вкус ручки бы посуше, а животик и так хорош!

не сочтите за эротику) живот до БУЧа, так и говорит - ну просушиии меня))

давно моих фоток не было) щелкнула на даче, сорри за качество)))

ЭнергичнаЯ пишет 27.08.2013 в 21:34 (ссылка):

даа, зато ручек-ножек нет почти)) надо бы проработать)))

сама не ожидала) в прошлый раз результаты были не такие))) но я в углеводные дни шоколад жрала

РЅСѓ вообще РѕРЅР° взрослая уже, 2 РіРѕРґРёРєР°) просто очень мелкая  Р·Р°Р±Р°РІРЅР°СЏ такая, ласковаая)

А у этой мотивашки "косы" офигенные!

Классные результаты у тебя, впечатляющие! Ты большая молодец. � поздравляю с кошечкой, это действительно хоть и малюсенькое пока, но счастье!

Приветики!

Отчитываюсь за 2 цикла БУЧа:

исходные значения: вес 61,8, талия 65, бедра 96, нога 55 см

спустя 2 цикла (8 дней): вес 60,8 кг, талия 64, бедра 94, нога 54

В целом я довольна, визуально разница есть) Тело уже выглядит качественне и спортивнее)) чувствую отсижу намного больше чем 5 циклов))) месяц как минимум :)

Отчет о сегодняшнем дне:

1й день 3го цикла, белковый:

7:00 творог, витаминки

11:00 салат (тунец, яйцо), огурец

14:00 грудка вареная, огурец

16:30 протеин комплексный на воде

20:00 котлетки (в духовке - красное мяско курицы, яйцо, кабачок чуть-чуть), 2 огурца

Забираем СЃ СЂСѓРє кошечку, сегодня ездили знакомиться))) РѕРЅР° такая прелесть!! РџСЂРѕСЃС‚Рѕ маленькое чудо СЃ огромными глазищами)))

ЭнергичнаЯ пишет 27.08.2013 в 00:02 (ссылка):

у меня тоже высоко пупок. поэтому и не замечаю такое)))) девушка тоже видимо невысокая :)

Ох, очень клевая! Пупок у нее как-то интересно высоко расположен...

Ручкии

Вечер добрый, красавицы!

На работе тяжелые дни, устала очень( пойду на боковую, книжки читать :)

День смешанный 4й день 2го цикла:

7:00 овся на воде с медом

11:00 овощной салат, хлебцы, яблоко

14:00 грудка и бедро на гриле без кожи, салат

16:00 яблоко, орешки

19:00 творог с ягодами

21:00 еще чуть творога

ЭнергичнаЯ пишет 26.08.2013 в 12:26 (ссылка):

ой девочки)) вы меня перехваливаете незаслужанно)) Я совсем не умница, косячу много(

Ты как всегда просто умница! Неуклонно следуешь своей цели!

Приветики!

Денек сегодня мегаактивный))) Утром сгоняли РЅР° треню, потом уехали РЅР° дачу  Р¶Р°СЂРёР»Рё курицу, ели СЏРіРѕРґСѓ Рё огурцы)) Рё назад РјРЅРѕРіРѕ пешком прошли)

Отчет такой, 3й день 2го цикла - углеводы!

завтрак: овся на молоководе, 1 печеня из овсянки и 1 пастила

треня 1 час 24 минуты, -566 ккал (выпады, мертвая тяга,  Р¶РёРј ногами, присед, РіСЂСѓРґСЊ/СЂСѓРєРё, растяжка)

перекусы: ягоду с куста таскала когда собирала))

обед: жареная на углях грудка и бедра (без кожи), греча и огурцы

ужин: арбуза много))

Приветы)

Я вот тоже худею,но протеин пью ,после каждой трени.Сыровоточный С�НТА 6 с ванилькой ням ням)

Ничего плохого в нем не вижу.)

За весом я не гонюсь просто работаю в зале по полной,ем правильные продукты и ориентируюсь на зеркало.ЖЖ само собой,л-карнитин и когда начну сушку возьму аминки))