Занимаюсь в тренажерном зале, но пока не задумывалась о корректировки питания. Ибо для меня это очень сложно. Люблю есть. Люблю сладкое. Но, пожалуй, экспериметна для нужно попробовать жестко контролировать питание.
Первая неделя:
просто попробую питаться не вредно.
Дальше вот такая схема
Продукты, которые необходимо принимать в пищу ежедневно, каждые 3-4 часа, не менее 5 раз в день!
Например: 9:00, 12:00, 15:00, 18:00, 21:00.
Яичные белки (без желтков):
Нежирная рыба (белое мясо), куриная грудинка без шкурки, кальмары,
Только варка или гриль, также допускается приготовление пищи на пару, в исключительных случаях возможна жарка на тефлоновой сковороде с минимальным количеством оливкового масла.
Копченая, соленая и консервированная пища, даже обладающая оптимальным составом макроэлементов исключается (исключение – консервированные тунец, горбуша в собственном соку).
Все иные источники протеина также исключаются, вне зависимости от состава продуктов!
Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может доходить до 3-4 грамм на килограмм собственного веса тела.
Продукты, которые необходимо съедать исключительно утром, но только через день (каждый второй день)
Около чашки вареного риса и 1 фрукт на выбор.
Продукты, которые можно принимать в пищу по желанию, в течение дня, в сыром (термически необработанном) виде.
Зелень, салат, зеленые овощи, все виды капусты, огурцы, шампиньоны, помидоры, в дозировке, не превышающей суммарно 10-20 гр. углеводов в день (обычно 200-350 гр суммарно).
Есть исключительно в сыром, необработанном термически виде. В последние 7-15 дней «безуглеводки» даже эти продукты исключаются из рациона.
Вы можете не отказывать себе в кофе, чае, и заменителях сахара на основе «цикламата»,
«сахарина», «аспартама», т.е. не содержащих углеводов и калорий.
Продукты, прием которых строго запрещается:
Абсолютно все остальные продукты и напитки, в том числе такие здоровые продукты как фрукты и сухофрукты, свежевыжатые соки и мед. Об алкоголе и соках не может быть и речи. С особой жестокостью исключаются любые продукты содержащие углеводы, сладкая, сахаристая, крахмалистая, жирная, и мучная пища.
Продукты богатые насыщенным животным жиром:
Жирные молочные продукты, в том числе и сыр, сметана, жирное молоко, сливки, масло, топленый жир, маргарин.
Жирная говядина, свинина, баранина, курица (кроме грудинки), яичные желтки , и др. виды жирного мяса. Майонез, кетчуп, жирные соусы.
Молочный шоколад.
Продукты являющиеся источниками некачественных «высокогликемических» углеводов, которые очень быстро перевариваются, не являются необходимыми для полноценного тренинга и восстановления и не имеют высокой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, шоколад, сладкие напитки, сладкие соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго, сладкие груши), мороженое, жареный картофель и т.п.
Продукты с высокой концентрацией крахмалистых переработанных углеводов и клейковины, которые также не являются необходимыми: хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.
Первые 10 дней безуглеводной диеты, вы можете испытывать нарастающие, повторяющиеся приступы слабости и бессилия!
Это неудивительно, ведь углеводы являются основным источником энергии для человека, превращаясь в глюкозу, они питают через кровяное русло ваши мышцы и обеспечивают энергией мозг.
И лишь когда запасы углеводов в организме полностью заканчиваются, начинается процесс липолиза (использование собственных запасов жира для энергетических нужд организме). К сожалению, жир начинает превращаться в энергию не сразу, до этого вы можете столкнуться с парой ужасных приступов слабости и головокружения. Этого не нужно бояться, – просто носите с собой что-то сладкое. Пару раз вам, возможно, придется согрешить, съев что-то вроде сочного яблока или апельсина. Кетоза тоже бояться не следует (при безуглеводке длительностью 5-10 дней, кетоз не развивается), однако при появлении неприятного привкуса во рту или болей в животе добавьте в пищу лимонный сок, и поешьте пару дней овсянку и бананы. Затем вновь уберите углеводы.
======================================================================
Ощущения, я так подозреваю, будут непередаваемые, потому что даже день без сладкого заканчивается у меня околосуицидаотными мыслями. Поэтому если тут я найду поддержку или единомышленниц, сорваться будет сложнее.
=======================================================================
Тренировки
1 день дома
1.гиперэкстензии
2.скручивания, ноги под прямым углом
суперсет
3.становая
4.выпады
5.жим лежа на горизонтальной поверхности
6.тяга штанги в наклоне
7.протяжка штанги до подбородка
8.разводка гантелей в стороны
суперсет
9/10 штанга на бицепс/трицепс
2 день дома
1.гиперэкстензии
2.скручивания, ноги под прямым углом
суперсет
3.мертвая тяга
4.приседы
5.жим лежа на горизонтальной поверхности
6.тяга штанги в наклоне
7.протяжка штанги до подбородка
8.разводка гантелей в стороны
суперсет
9/10 штанга на бицепс/трицепс
3 день в тренажерке
1.гиперэкстензии
2.скручивания
суперсет
3.жим ногами с высокой постановкой ног
4.разведение ног в трнеажере
5.тяга верхнего блока на грудь
6.разгибание рук с верхним блоком (не знаю,как написать правильно)
суперсетом
7.сведение рук в тренажере
8.жим гантелей сидя по-Арнольдовски
9.подъем ног в висе
Пресс отдельными днями между силовыми. Если кто соображает в силовых, милости прошу с критикой.
