РџРѕРїСЂРѕР±СѓР№ почитать еще такую темку  , там недавно обсуждалось РјРЅРѕРіРѕ чего интересного. Рђ РїРѕ РїРѕРІРѕРґСѓ РІРѕРґС‹, пить РјРЅРѕРіРѕ РЅРµ надо, надо РІ течение тренировки пить РїРѕ глоточку, РїРѕ чуть чуть. Чтоб восполнить запасы РІРѕРґС‹ РІ организме, разумеется , если ты тренируешься РїРѕ-настоящему, РґРѕ РјРѕРєСЂРѕР№ маечки.

я понимаю что эта статья обсуждалась давно, но я здесь недавно и поэтому читаю всю полезную информацию и новую и старую... так как быть с водой во время тренировки и после? кто знает точно?

ну девочки, ну и кому теперь верить? так пить во время тренировки или не пить если хочешь похудеть?

а мышци какраз нужны для сжигания жира!!!чем больше мышечной масы - тем больше зжигаеться жира в свободное от тренировок время!!!!воть так вот)))а пить воду во время тренировки,тем кто хочет похудеть, нельзя!!!!например,я до тренировки за 2 часа кушаю белковую пищу ,а через полчаса выпиваю стакан 1% кефира и через час только начинаю пить воду.и вообще я на роздельном питании.офигенная штука для похудения(не диета, и кушаешь всё - а килограмы уходят)!!!!здоровый образ жизни,где же он был в моей жизни раньше????)))))))))))

Статья конечно основательная, но есть несколько вопросов. Во-первых, какие тренировки имеются ввиду автором? Аэробные или силовые?

Во-вторых, какую цель ставит перед собой тренирующийся? Не все хотят наращивать мышечную массу и силу, многие хотят как раз постройнеть и избавиться от лишнего жира. Отсюда и разные принципы питания.

Р’-третьих, РЅРµ согласна, что для того чтобы прирастать РІ силе Рё плотности мышцам нужно давать еду РїСЂСЏРјРѕ сразу после тренировки. Опять же... кто готовится РЅР° соревнования РїРѕ экстримальному Р±РѕРґРё-билдингу или для РґСЂСѓРіРёС… соревнований профессионалов фитнеса это РѕРґРЅРѕ, Р° тот, кто тренируется просто для поддержания формы, для себя... для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ, для того чтобы быть РІ тонусе? Р�Рј такая система питания тоже РЅРµ подойдет.

Согласна с питанием до и с тем, что нужно много пить во время тренировки. А вот питание после зависит от вида тренировок и от задач, которые поставил перед собой человек.

Питание до, во время и после тренировки

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки, чтобы получить от нее максимальную отдачу и желаемый результат?

Питание перед тренировкой

Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые закрома и обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было гликогеновым, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из-за нехватки кислорода).
Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.
Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находится во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классическими приемами пищи перед тренировкой будут следующие:

мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом

нежирный бифштекс с картофелем

омлет из белков яиц с овсянкой
Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, чтобы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка (whey protein powder)). Расчет белка в этом коктейле следующий: 0.22 г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15 г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки

Самое главное во время тренировки - это не забывать пить! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. �нтенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Если вы заметили симптомы обезвоживания (два или больше одновременно):

чувство жажды

сухость во рту

сухие или даже потрескавшиеся губы

головокружение

усталость

головная боль

раздражительность

отсутствие аппетита,
немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательтельно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30-60г углеводов в час. Больше 60г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой "100% сок без добавления сахара", разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные - кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенные водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки

Есть надо сразу после тренировки, желательно, в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл - в результате Н�ЧЕГО НЕ ТРЕН�РУЕТСЯ, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Углеводы после тренировки лучше потреблять в жидком виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться резкого скачка в уровне инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, потому что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле. Потребляйте примерно 1 г углеводов из сока на каждый килограмм �ДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31г углеводов (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержашую жира (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т.д.).

Кроме того, сразу после тренировки нужно загрузиться белками. Лучше всего в форме белкового напитка из порошка. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличится в три раза (по сравнению с голоданием). Так что берите с собой бутылку с коктейлем из белкового порошка и сока, если вы тренируетесь вне дома, и выпейте все сразу, как только прекратите тренировку. Количество белка из порошка должно быть 0.55г на каждый килограмм идеального веса. Если вы не можете пить белковые коктейли по каким-то причинам, полагайтесь на белки яиц. Если есть возможность поесть в течение часа после тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, просто рассчитайте нужное количество белка.

Поскольку у питания после тренировки есть только одна важная цель - максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы, - то жира в этом приеме пищи не должно содержаться вообще. Жир в пище замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Белковая пища должна быть нежирной, т.е. если курица - то грудки, а не ножки. Если яйца, то только белки. Говядины и свинины следует избегать, так как они всегда очень жирные, отдавайте предпочтение телятине. Также надо быть осторожными с сыром, молоком, йогуртами и творогом - как правило, они содержат в себе не меньше 5% жира. �сключением является только жирная рыба (не жареная!). Ее можно и нужно есть как можно чаще.

После тренировки, РІ течение РґРІСѓС… часов, желательно исключить РІСЃРµ, что содержит  кофеин: кофе, чай, какао Рё РІСЃРµ "шоколадное" (даже белковые порошки СЃРѕ РІРєСѓСЃРѕРј шоколада). Дело РІ том, что кофеин вмешивается РІ работу инсулина Рё, таким образом, мешает вашему телу перезагрузить гликоген РІ мышцы Рё печень Рё воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если РІС‹ тренируетесь РїРѕ утрам, терпите 2 часа, Р° СѓР¶ потом пейте настоящий крепкий кофе. Чашка кофе, выпитая перед тренировкой, должна помочь вам оставаться бодрыми Рё энергичными. Если совсем РЅРµ можете отказаться РѕС‚ кофе или чая, выбирайте РёС… декафинизированные аналоги.

Не тренируйтесь зря - выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

 

�сточник www .fitness-online.by