|
Рацион
Калории должны поступать в наш организм из «надежных источников».
Белок
Белок - важная составляющая не только диеты для похудения, а и почти любой нормальной диеты. Высокий уровень белка включают:
1. Курица
2. Рыба
3. Индейка
4. Яйца
5. Молоко
6. Орехи и бобовые.
Конкретное количество потребляемого белка зависит от многих факторов. Среднее значение: 0.9-1 г на килограмм веса. Например, при весе 90 кг белка требуется 80 – 90 г в день.
Однако, если Вы ведете активный образ жизни (тренировки, бег, плавание), количество белка необходимо увеличить почти вдвое: 1.6 – 1.8г на килограмм веса. В нашем примере (вес = 90кг) суточная норма белка будет 90 х 1.6= 144г.
И последняя информация о белке. 1 г белка содержит 4 калории. То есть Ваша дневная норма белка равна 100 г или 400 калорий.
Жиры
Различают 2 типа жиров: полиненасыщенные жиры (жидкие и хорошие) и полинасыщенные (твердые и плохие). «Плохие» жиры находятся практически в любой нездоровой пище. «Хорошие» жиры Вы найдете в: рыбе, орехах, оливковом масле и, конечно же, в рыбьем жиру.
Сейчас рыбий жир полностью «реабилитирован» и обязательно должен применяться для похудения.
Что касается количества жиров, то Ваша дневная потребность в жирах составляет 25% от нормы потребления калорий. 1 г жира = 9 калорий. Если по Вашей диете для похудения Вы потребляете 2500 калорий, то 2500 : 100 х 25 = 625 калорий. То есть дневная норма жиров составляет 625 калорий или 625 : 9 = 69 грамм. И очень важно, чтобы все эти 69 грамм составляли «хорошие» жиры. Теперь осталось решить вопрос с углеводами.
Углеводы
Мы уже выяснили суточную потребность белков и жиров.
Белки – 400-500 калорий, жиры – 625 калорий. Значит на долю углеводов остается
2500 – 400 – 625 = от 1475 до 1375 калорий.
1 г углеводов = 4 калории.
Получаем суточную норму углеводов 1400 : 4 = 350 г
Так же как и жиры, углеводы бывают «хорошие» и «плохие».
Источники «хороших» углеводов: неочищенный рис, бобовые, овсянка, фрукты и овощи.
А вот о чипсах, печенье, белый хлеб, сахар, картофель на время диеты необходимо забыть.
Помните, главный принцип эффективной диеты для похудения - дефицит суточной нормы потребления калорий на 500 калорий. Описанные выше рекомендации идеально подойдут не только для снижения веса, но и для здоровья вообще.
|
