Рацион питания
Когда под рукой нет весов - попробуй новый метод подсчета порций. Он очень прост. Рекомендуемая система подсчета порций, называющаяся «Палитра Питания», включает в себя 7 групп продуктов.

А считать эти группы продуктов мы будем порциями. Конечно же количество порций для каждого человека рассчитывается индивидуально исходя из его массы тела, заболеваний, образа жизни пр. Поэтому я буду рекомендовать примерное количество порций, ты же можешь смело их увеличить или уменьшить на 1-2 порции, так чтобы тебе было комфортно, сытно и вкусно.

Итак, в твой рацион питания должны входить ежедневно:
1. Зерновые продукты – 4-6 порций в день
1 порция зерновых это:


Крупа в приготовленном виде – 60 грамм (около 3 столовых ложек)

Цельнозерновой хлеб – 30 грамм (стандартный кусок хлеба из столовой)

Макароны -70 грамм

Картофель – 80 грамм (небольшая картофелина)
2. Фрукты - 2-4 порции в день
1 порция фруктов это:


Фрукты или ягоды – 100 грамм (например, 1 средний апельсин или яблоко)

Свежевыжатый сок – 100 мл (1/2 стакана)

Сухофрукты – 20 грамм (1-2 штуки)

3. Овощи – 4-6 порций в день
1 порция овощей это:


Свежие овощи – 100 грамм (например, 1 небольшой огурец, помидор)

Приготовленные овощи – 100 грамм


4. Жиры – 2-3 порции в день
1 порция жиров это:


Растительное масло – 1 чайная ложка

Сметана до 15% жирности – 2 столовые ложки

Сливочное масло – 1 столовая ложка
5. Белковые продукты – 5-8 порций в день
1 порция белков это:


Нежирное мясо, птица или рыба – 30 грамм (1/2 части колоды карт)

Сыр до 20% жирности – 30 грамм (размером с 2 домино)

Творог до 5% жирности – 50 грамм
6. Молочные продукты – 1-3 порции в день
1 порция это:


Молоко до 1,5% жирности – 200 мл

Кефир до 1,5% жирности – 200 мл

Йогурт до 1,5% жирности – 200 грамм
7. Вода – нужно выпивать в день из расчета 30 мл на 1 килограмм массы тела
Вода питьевая (не забывай отслеживать ее на странице планировщика питания!)

Чай, Кофе без молока и сахара (не более 500 мл в день)
Режим питания
Важно помнить, что между приемами пищи должно проходить 3-5часов. А последняя еда должна быть за 3 часа до сна. И если ты ложишься в 24.00, то смело можно ужинать в 8-9 часов вечера. Но ужин лучше делать более легким, чем завтрак и обед.
Сладости
Если они тебе нужны, то предлагаю тебе уже с первой недели переходить на «диетические» сладости – мармелад, пастила, зефир, джем или мед. Причем старайся их количество ограничивать 1-2 штуками или ложками.
Питание и спорт
Во время и после тренировок не забывай пить воду – маленькими глотками. Чтобы жировая ткань уходила, а мышечный рельеф вырисовывался быстрее, после занятий спортом следует – съесть фрукт (или выпить ? стакана свежевыжатого сока), а затем съесть что-то белковое, например, куриную грудку с овощами или творог с фруктами.
Начало
Итак, рекомендации получены и пора в дорогу к заветной цели. Возможно, она будет неровной и извилистой, но каждый ухаб и изгиб – это бесценный опыт, который поможет тебе в будущем успешно сохранять достигнутый результат. И наша с тобой задача - сделать наш путь интересным и дойти до желанного результата!