Рассчитайте свой метаболизм
То есть количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса. Сначала вычислим обмен веществ в состоянии покоя (ОВП).
Для этого есть несколько формул, самой «молодой» и точной из которых (по мнению Американской Диетологической Ассоциации) является уравнение Миффлина–Сан Жеора. Для женщины это:
ОВП = 9,99*вес (кг) + 6,25*рост (см) – 5*возраст (в годах) – 161
Чтобы получить истинный расход калорий, умножьте получившуюся цифру:
- на 1,2 — если вы ведете сидячий образ жизни и совсем не занимаетесь фитнесом;
- на 1,375 — если 1–3 раза в неделю даете себе легкую физическую нагрузку;
- на 1,55 — если ведете активный образ жизни и тренируетесь 3–5 раз в неделю;
- на 1,75 — если вы заняты физическим трудом или серьезно тренируетесь каждый день;
- на 1,9 — если у вас тяжелая физическая работа или ежедневные тренировки 2 раза в день.
Вычислите, при каком количестве калорий вы будете худеть.
Все очень просто: чтобы терять 0,5–1 кг в неделю (о которых мы говорили), нужно создать ежедневный дефицит в 200 килокалорий.