Клетчатка не только дает чувство насыщения, но и сокращает неправильную усвояемость. Ряд исследований показали, что большие количества клетчатки помогают снизить уровень сахара и инсулина в крови.
Вот лишь некоторые результаты последних исследований:
• Диета с высоким содержанием клетчатки способствует обеспечению нормального индекса массы тела. Проведенное исследование установило, что женщины, которые потребляли в пищу больше цельнозерновых продуктов и общей клетчатки, в течение 12 лет стабильно набирали меньше веса, чем те, кто ели меньше клетчатки.
• Диета с высоким содержанием клетчатки может сократить и риск заболевания раком толстого кишечника. Если бы люди, сегодня потребляющие мало клетчатки, вдруг удвоили ее потребление, они могли бы
уменьшить этот риск на 40%! Таковы результаты изучения данных, собранных в 10 европейских странах.
Исследование Национального института рака США также подтверждает связь между высоким потреблением клетчатки и уменьшением опасности рака толстого кишечника. Это особенно верно, если мы
получаем клетчатку из зерен, круп и фруктов.
• Клетчатка может и уменьшить риск заболевания диабетом, ибо прием клетчатки
связан с метаболическим синдромом – комплексом факторов, которые увеличивают
вероятность развития сердечных болезней и диабета.
• Большее использование клетчатки, содержащейся в крупах и цельнозерновых
продуктах, замедляет накопление холестериновых бляшек в артериях женщин в
период менопаузы, у которых было заболевание коронарных сосудов.

Вязкая клетчатка, в особенности пектин – растворимая клетчатка, содержащаяся в
яблоках, защищает мужчин и женщин в возрасте 40-60 лет, у которых не было
сердечных заболеваний, от развития атеросклероза в шейных артериях.
• Потребление больших количеств овсяной клетчатки защищает сердце, снижая
содержание «плохого» холестерина (LDL) без снижения содержания «хорошего»
холестерина (HDL).

Два вида клетчатки



Существует ли разница между нерастворимой клетчаткой, которая содержится в
цельных зернах, моркови, помидорах и салате, и более мягкой, растворимой
клетчатке, которая содержится в овсяной муке, грушах, клубнике и яблоках?
Оказывается – да Растворимая клетчатка образует желеобразное вещество, предотвращающее проникновение холестерина и насыщенных жиров в кроветок, а также помогает свести к минимуму повышение уровня сахара в крови после еды, что особенно хорошо для людей с диабетом.


Такая клетчатка содержится в бобах (оба вида клетчатки), овсяной муке и овсяных
отрубях, в некоторых видах фруктов (яблоки, манго, сливы, киви, груши, черника, клубника, малина, персики, цитрусовые, сушеные абрикосы, чернослив и инжир) и в некоторых овощах (сушеный горох, бобы и чечевица). Нерастворимая клетчатка поддерживает нормальную работу желудка и сокращает опасность заболеваний кишечника. Она также уменьшает опасность геморроя, варикозных вен и ожирения, давая чувство насыщения. Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничном зерне и пшеничных отрубях, коричневом рисе, семечках и овощах (морковь, огурцы, цуккини, сельдерей и помидоры).
Способы получить больше клетчатки как добавить клетчатку в ежедневную
диету? Вот простые способы дойти до рекомендованных 25 г в день при потреблении 2000 калорий.
Помните: увеличивая прием клетчатки, обязательно пейте больше воды (8 стаканов в день). Добавляйте клетчатку постепенно, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт успел приспособиться.
1. Используйте любую возможность есть цельные зерна
2. Ешьте бобы несколько раз в неделю
3. Ежедневно съедайте несколько порций фруктов(5-6).
Одно большое яблоко содержит 4 г клетчатки, одна груша – 4 г, одна чашка клубники – 4 г 3. Каждый день добавляйте столовую ложку льняных семечек в супы, запеканки. Одна столовая ложка даст вам 3 г клетчатки. В льняных семечках содержится растворимая и нерастворимая клетчатка.
Одна чашка нарезанной моркови содержит 5 г клетчатки, одна чашка вареной брокколи – 4.5 г, одна чашка сырой моркови – 4 г, один сладкий картофель – 4 г, одна чашка вареной цветной капусты – 3 г, две чашки сырых листьев шпината – 3 г.

Альтернативный и современный способ получить клетчатку, – для тех, у кого не всегда есть возможность или время съедать 5-6 порций свежих овощей (который и автор блога использует) – это пищевая добавка «Активированная клетчатка». Очень удобно при застольях: съедаешь сразу 4-6 травяных гранул и всё лишнее абсорбируется. Кстати, если положить гранулу в стакан с водой и растительным маслом – через несколько минут всё масло впитывает в себя клетчат