Меню БУЧ диеты

В первые 2 дня следует есть 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела, а также не более 0,5-1 г углеводов. В третий день количество углеводов повышается до 2-4 г на 1 кг собственного веса, а белков – падает до 0,5 г на 1 кг. В четвертый день следует употреблять примерно по 1 г белка и 1,5 г углеводов на 1 кг массы тела. Данное меню представляет собой пример, питаясь по БУЧ, вы должны взвешивать продукты, и высчитывать количество пищи по таблицам. Количество жиров для диеты не критично, придерживайтесь здорового минимума, употребляйте растительные масла.

Первый и второй дни:

Завтрак: любые зеленые салатные овощи с лимонным соком; омлет из 4-6 яичных белков с укропом, приготовленный на сухой сковороде. Чай или кофе без сахара.

Второй завтрак: протеиновый коктейль-изолят на обезжиренном молоке. Как вариант – 150 г обезжиренного творога с пониженным содержанием углеводов (не более 3 г на 100 г продукта), плюс немного зелени для вкуса.

Обед: 1 куриная грудка, 2-3 дольки грейпфрута или помело.

Перекус: 100 г говядины с зеленой (стручковой) фасолью.

Ужин: рыба, приготовленная на пару с брокколи (не более 150 г капусты), лимонным соком и оливковым маслом.

Перед сном: коктейль на основе изолята протеина (только если вы – спортсменка, или непрофессиональный фитнессист, тренирующийся 3-4 раза в неделю по силовому плану).

Третий день:

Завтрак: 200 г овсянки на обезжиренном молоке с 3-4 мелко нарезанными сухофруктами.

Второй завтрак: большой банан, 20 г любых орехов или семян.

Обед: порция коричневого риса с зеленой фасолью, половина куриной грудки (100 г примерно) на пару.

Перекус: половина порции цельнозерновых макарон или гречки с любым соусом на основе овощей и оливкового масла.

Ужин: хлеб грубого помола, овощной салат, 50-60 г нежирной рыбы.

Четвертый день:

Завтрак: овсянка на воде с медом плюс омлет из 3-4 яичных белков.

Второй завтрак: стакан кефира, тост с половиной чайной ложки меда.

Обед: 200 г куриной грудки, 100 г отварного коричневого риса, любой овощной салат без моркови и картошки.

Перекус: 30 г отрубного хлеба с творогом или нежирным сыром или с рыбой, плюс овощной салат.

Ужин: 200 г творога с зеленью, либо протеиновый коктейль.






БЕЛКОВЫЕ ДНИ
Завтрак

Омлет с креветками или курицей — 250 г/около 300 ккал
Ланч

Творог жирностью 0-5% – 200 г/около 250 ккал
Обед

Белая рыба — 200 г, салат из свежих овощей — 100 г — итого 300 г/около 300 ккал
Ужин

Куриное филе — 200 г/около 300 ккал

Итого в день 1150 ккал
УГЛЕВОДНЫЕ ДНИ
Завтрак

Овсяная или гречневая каша — 200 г, любой фрукт — 150 г, кофе с молоком — итого 350 г/около 400 ккал
Ланч

Обезжиренный йогурт или фрукт — 200 г/100 ккал
Обед

Рис с овощами — 250 г/около 300 ккал
Ужин

Овощной салат — 200 г, ряженка, кефир или йогурт — 250 г — итого 450 г/около 350 ккал

Итого в день 1150 ккал
СМЕШАННЫЙ ДЕНЬ
Завтрак

Любая каша с фруктами или хлопья с молоком — 200 г/около 350 ккал
Ланч

Йогурт — 250г/200 ккал, пара хлебцев — 20 г/50 ккал — итого 300г/250 ккал
Обед

Мясо или рыба — 200 г/около 300 ккал, салат или рис — 100 г/около 150 ккал
Ужин

Творог — 200 г, тушеные или свежие овощи — 300 г — итого 500 г/около 400 ккал

Итого в день 1150 ккал