|
Продолжим разговор о вкусных вещах.
Джанет Томсон, диетолог:
«Мы не можем использовать всю потенциальную энергию, запасенную в виде жира, без углеводов. Если вы не будете регулярно употреблять в пищу углеводы, ваше тело не способно будет сжигать жир независимо от того, много его находится в организме или мало. Углеводы можно уподобить ключу, который открывает дверь в жировую ячейку. Поэтому, если вы хотите освободиться от лишнего жира, следует надлежащим образом питаться. Диеты, основанные на потреблении чрезвычайно низкокалорийной пищи, не обеспечивают достаточного количества углеводов. Это приводит к катастрофическому уменьшению воды, запасенной в организме (помните, что один грамм углеводов в нашем теле удерживает 4 г воды), и быстрому снижению веса даже в том случае, если лишний жир практически или совсем не выводится из организма.
Наш организм не способен сжигать жир без присутствия гликогена. Одна из причин, по которой такое множество людей терпит неудачу, соблюдая в течение длительного времени низкокалорийную диету, заключается в том, что все они потребляли недостаточное количество углеводов для образования требуемого количества гликогена, с помощью которого сжигается жир.»
Цит. по: Томсон Д. Цель — стройная фигура. —
М.: В. Секачев, ТОО «ТП», 1997, с. 37, 74, 92.
Итак, сложные углеводы — это очень хорошо:
Они отличаются от «пустых калорий» — сахаров или простых углеводов — тем, что приносят устойчивое насыщение без потолстения, а также, наряду с белками, служат необходимым, но приятным условием потери жира. Но — внимание! — зерновые и макароны можно и нужно употреблять, во-первых, с минимумом жиров или даже без жиров вообще, и, во-вторых, в сочетании с такими продуктами, которые не дают резкого и высокого скачка уровня глюкозы в крови и содержат клетчатку. Тогда общее повышение уровня глюкозы будет незначительным и, следовательно, такая пища будет способствовать похудению. Это доказанный современной медициной факт. Я прочитала об этом в книге знаменитейшего французского врача, создателя исключительно эффективного и широко признанного в мире Метода похудания Мишеля Монтиньяка. Клетчатка (пектин, лигнин, целлюлоза, в изобилии содержащиеся в ощелачивающих организм продуктах, богатых к тому же и витаминами: овощах, фруктах, цельном зерне грубого помола) тормозит расщепление глюкозы! Этим литература нас очень радует.
Стало быть, макароны должны быть изготовлены только из муки грубого помола, содержащей отруби, то есть из цельного зерна, и лучше всего — твердых сортов. Такие макароны с виду гораздо темнее обычных. На упаковке написано, из какого зерна сделаны макароны. А при желании полезные макароны можно приготовить и самостоятельно, замесив водой обычную муку с добавлением отрубей и хлопьев пшеничных проростков (см. Приложение II). И отруби, и хлопья часто продаются у нас в обычных магазинах и, конечно, в специализирующихся на натуральных продуктах. Получается съедобно и сытно, особенно хорошо идет с грибами. Еще лучше — перемолоть пророщенную и высушенную пшеницу, как советует Г. Шаталова.
Наступает торжественный момент. Сейчас я перечислю «хорошие» углеводы (те, что лишь незначительно увеличивают уровень глюкозы в крови) и «плохие» (те, что вызывают гипергликемию и способствуют потолстению). Только нужно небольшое пояснение. Единицей измерения степени повышения глюкозы у медиков служит так называемый гликемический индекс (прочитайте обязательно, если Вам этот термин еще не знаком). Надо твердо усвоить главное: чем больше этот индекс, тем больше полнеют от того или иного продукта. Сейчас перед Вами появится подробная таблица гликемических индексов, почерпнутая мной из Интернета и полностью совпадающая с данными, сегодня приводимыми Монтиньяком на его личном сайте. За 100 принят гликемический индекс глюкозы. Критерием разделения углеводов на «плохие» и «хорошие» признано рубежное значение гликемического индекса 50. Но есть в медицинской прессе и другие таблицы, в которых за 100 принимаются индексы не глюкозы, а какого-нибудь другого вида сахаров. Соответственно, и все цифры будут совершенно иными. Мы с Вами, чтобы не запутаться, будем пользоваться таблицами Монтиньяка.
ТАБЛИЦА ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
Наименование
Индекс
пиво
110
финики
103
тортильяс кукурузные
100
тост из белого хлеба
100
брюква
99
пастернак
97
булочки французские
95
картофель печеный
95
рисовая мука
95
лапша рисовая
92
абрикосы консервированные
91
кактусовый джем
91
картофельное пюре
90
мед
90
рисовая каша быстрого приготовления
90
кукурузные хлопья
85
морковь отварная
85
поп корн
85
хлеб белый
85
хлеб рисовый
85
картофельное пюре быстрого приготовления
83
бобы кормовые
80
картофельные чипсы
80
крекеры
80
мюсли с орехами и изюмом
80
тапиока
80
вафли несладкие
76
пончики
76
арбуз
75
кабачки
75
тыква
75
хлеб длинный французский
75
сухари молотые для панировки
74
бейгл пшеничный
72
пшено
71
картофель вареный
70
кока-кола, фанта, спрайт
70
крахмал картофельный, кукурузный
70
кукуруза вареная
70
мармелад, джем с сахаром
70
марс, сникерс (батончики)
70
пельмени, равиоли
70
репа
70
рис белый, обработанный паром
70
сахар (сахароза)
70
фруктовые чипсы в сахаре
70
шоколад молочный
70
лепешки пресные
69
мука пшеничная
69
круассан
67
ананас
66
крем, с добавлением пшеничной муки
66
мюсли швейцарские
66
овсяная каша, быстрорастворимая
66
суп-пюре из зеленого сухого гороха
66
бананы
65
дыня
65
картофель, вареный "в мундире"
65
консервированные овощи
65
кускус
65
манная крупа
65
песочные корзиночки с фруктами
65
сок апельсиновый, готовый
65
хлеб черный
65
изюм
64
макароны с сыром
64
печенье песочное
64
свекла
64
суп-пюре из черных бобов
64
бисквит
63
зерна пшеничные, пророщенные
63
оладьи из пшеничной муки
62
твикс
62
булочки для гамбургеров
61
пицца с помидорами и сыром
60
рис белый
60
суп-пюре из желтого гороха
60
кукуруза сладкая консервированная
59
пирожки
59
папайя
58
пита арабская
57
рис дикий
57
манго
55
печенье овсяное
55
печенье сдобное
55
салат фруктовый с взбитыми сливками
55
таро
54
хлопья зародышевые
53
йогурт сладкий
52
мороженое
52
суп томатный
52
отруби
51
гречка
50
картофель сладкий (батат)
50
киви
50
рис коричневый
50
спагетти, макароны
50
тортеллини с сыром
50
хлеб, блины из гречневой муки
50
щербет
50
овсяная каша
49
амилоза
48
булгур
48
горошек зеленый, консервированный
48
сок виноградный, без сахара
48
сок грейпфрута, без сахара
48
хлеб фруктовый
47
лактоза
46
М&Ms;
46
сок ананасовый, без сахара
46
хлеб с отрубями
45
груши консервированные
44
суп-пюре чечевичный
44
фасоль цветная
42
горошек турецкий консервированный
41
виноград
40
горошек зеленый, свежий
40
мамалыга (каша из кукурузной муки)
40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара
40
сок яблочный, без сахара
40
фасоль белая
40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной
40
хлеб тыквенный
40
рыбные палочки
38
спагетти из муки грубого помола
38
суп-похлебка из лимской фасоли
36
апельсины
35
вермишель китайская
35
горох зеленый, сухой
35
инжир
35
йогурт натуральный
35
йогурт обезжиренный
35
киноа
35
курага
35
маис
35
морковь сырая
35
мороженое из соевого молока
35
груши
34
зерна ржаные, пророщенные
34
молоко шоколадное
34
арахисовое масло
32
клубника
32
молоко цельное
32
фасоль лимская
32
бананы зеленые
30
бобы черные
30
горошек турецкий
30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара
30
молоко 2-процентное
30
молоко соевое
30
персики
30
яблоки
30
сосиски
28
молоко снятое
27
чечевица красная
25
вишня
22
горох желтый дробленый
22
грейпфруты
22
перловка
22
сливы
22
соевые бобы, консервированные
22
чечевица зеленая
22
шоколад черный (70% какао)
22
абрикосы свежие
20
арахис
20
соевые бобы, сухие
20
фруктоза
20
рисовые отруби
19
орехи грецкие
15
баклажаны
10
брокколи
10
грибы
10
зеленый перец
10
кактус мексиканский
10
капуста
10
лук
10
помидоры
10
салат листовой
10
салат-латук
10
чеснок
10
семечки посолнуха
8
Итак, все дело в том, чтобы на этапе наиболее интенсивного похудения (от одного до трех месяцев, как пишет М. Монтиньяк) выбирать продукты из нижней половины списка (от нуля до пятидесяти) и избегать продуктов из верхней половины списка (более пятидесяти). Молочные продукты занесены в разряд углеводов, потому что они, наряду с белками и жирами, содержат и углеводы. По поводу фруктового сахара (фруктозы) мнения специалистов расходятся. Клифф Щитc, например, считает его нежелательным продуктом и на этапах интенсивного похудения не рекомендует употреблять даже фрукты. Возражаю: фрукты содержат клетчатку (яблоки, например, пектин), значит, все в порядке. Клетчатка тормозит расщепление простых сахаров. И не надо крайностей. От слишком сладких фруктов воздержимся, а нормальные будем есть с чистой совестью. Насчет крахмалистых овощей — морковки и свеклы — обидно и неожиданно*. Но, если употреблять их в разумных количествах и в сочетании с некрахмалистыми овощами, будет просто замечательно. Салат из свежей капусты с морковкой и луком на первом этапе «выгоднее» винегрета. А потом и винегретом полакомимся вволю. Все сырые овощи и фрукты обладают меньшим гликемическим индексом, чем вареные, тушеные или жареные. В таблице Монтиньяка фигурируют вареные свекла и морковь.
В последних своих исследованиях Монтиньяк выяснил, что – удивительное дело – инжир, курага и батат имеют низкий гликемический индекс. Приятно.
М. Монтиньяк пишет, что на втором этапе можно позволить себе послабления, но не более одного в день. Зато количество пищи не ограничивается ни на первом, ни на втором этапе.
Мораль:
«Организм, который в течение длительного времени получал глюкозу с продуктами питания, стал несколько ленивым. Подобно маленькому ребенку, на чей крик сразу откликаются, он привык получать глюкозу при малейших признаках гипогликемии. Организму незачем самому вырабатывать глюкозу, чтобы поддерживать ее содержание на нормальном уровне. Для снижения гипергликемии следует ограничить поступление глюкозы с глюкогенами, и ваш организм начнет вырабатывать глюкозу из ваших собственных запасов жира,» — пишет М. Монтиньяк.
Избавиться от пристрастия к сладкому помогает фруктовый «перекус» между основными приемами пищи. С этой же целью на первом этапе рекомендуются витамины группы В. Они содержатся в пивных дрожжах, отрубях, пшеничных зародышах. Пивные дрожжи М. Монтиньяк советует принимать периодически одномесячными курсами.
В любом случае «перекус» должен быть богатым витаминами-минералами-микроэлементами и не содержать «быстрого» сахара. Фруктоза во фруктах разрешена. Хороший «перекусом» может служить стаканчик нежирного йогурта, можно фруктового, но опять же без сахара. В натуральном йогурте содержится белок и молочный сахар – хорошее сочетание для усмирения голода на какое-то время без резкого повышения уровня сахара в крови.
Чтобы капитально, стопроцентно, решительно и бесповоротно убрать из своей жизни пристрастие к сладкому, нужно:
заменить ВСЕ простые сахара и сахаросодержащие продукты на сложные углеводы с низким гликемическим индексом и одновременно
ввести в свой рацион достаточное количество натуральных продуктов, богатых веществами – предшественниками серотонина (гормона удовольствия, вырабатывающегося в организме в ответ на поедание сахара). Тогда из этих предшественников серотонина (один из них, наиболее известный, называется триптофаном) будет естественным путем вырабатываться серотонин. Эти продукты нам хорошо известны и желанны: яйца, все молочное, соя, из животных белков особенно хороши рыба и индейка, из мира овощей, фруктов и зерновых – помидоры, баклажаны, бобовые, авокадо, всевозможные фрукты, особенно бананы и сливы, хлеб и каши из цельного зерна, орехи. Авокадо и бананами когда-никогда балуемся, но не увлекаемся. То же относится и к орехам.
Произведя эти два революционных переворота в своем питании, среднестатистический человек за 76 часов отваживается от сахара. Доказано наукой, подтверждено множеством примеров моих знакомых и моим собственным. В течение этих 76-ти часов следует отказаться также от любых фруктов.
Что такое 76 часов? Всего лишь трое суток и еще каких-то четыре часа. Эти трое суток надо пройти на энтузиазме, желательно с единомышленниками, отвлекаясь от греховных мыслей интересными занятиями и поддерживая друг друга психологически. Я в свое время отучила себя от сладкого в гордом одиночестве, будучи высочайшим образом мотивированной желанием похудеть, избавиться от уже нажитых болезней и избежать еще более опасных. Грозный призрак наследственного диабета встал тогда передо мной в полный рост. Близких мне людей сжег диабет дотла на моих глазах. Дотла, понимаете? Мне стало страшно и жалко себя. Все ведь кажется, что жизнь только начнется с понедельника, с первого числа, с Нового года...
|
