|
Залогом успешной тренировки является не только спланированное занятие, но и подготовка к нему. Вместе с ведущими инструкторами по фитнесу SHAPE разобрался, какая связь существует между качеством тренировки, верно выбранным рационом питания и продуманным процессом восстановления.
Казалось бы, что может быть проще: поела за час ДО и через час ПОСЛЕ тренировки, честно отработала свой час или два, и свободна, как ветер. Какие еще могут быть тонкости в таком простом деле? Оказывается, нюансы есть, и, что самое важное, их соблюдение является залогом не только вашего хорошего самочувствия, но и здоровья в целом.
ДО ТРЕНИРОВКИ
Плыть по течению
Если при нормальном жизненном ритме мы ежедневно теряем 2–3 литра воды, то в дни физической нагрузки этот показатель возрастает. А значит, увеличивается риск обезвоживания. Поэтому необходимо подготовиться к тренировке: за 1–2 часа до занятий выпить не менее 0,5–0,6 литра простой воды без газа. Естественно, не надо забывать про воду и во время занятия. «В процессе тренировки метаболизм ускоряется, а значит, выделяется большее количество продуктов обмена и шлаки. Для того чтобы их вывести и помочь сердцу доставлять кислород и питательные вещества к мышцам в нужном количестве и без перегрузки, необходимо пить чистую воду до, во время и после занятия», — советует Елена Пискунова.
Совет! Фрукты, ягоды, какао-бобы и зеленый чай содержат природные вещества — катехины. Являясь антиоксидантами, они благоприятно влияют на уровень сахара в крови, способствуют ускорению обмена веществ и увеличению расхода энергии, помогая организму в борьбе с лишними килокалориями.
Принцесса на бобах
Поешьте за 2–3 часа до тренировки, отдав предпочтение сложным углеводам в количесте 50–100 г (бобы или крупы) и белкам — 30–45 г (100–150 г нежирной курицы или морепродукты). Если тренируетесь по утрам, хорошей подзарядкой станет «дуэт» 100 г мюсли и йогурта. Если тренировка ранняя, выпейте чашку горячего чая с медом. «Отказ от еды снизит работоспособность и эффект от тренировки. Голодовка замедляет темп обмена веществ и снижает уровень сахара в крови», — говорит ИЛЬЯ АЛЕХИН, тренер, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба World Class Земляной Вал.
Что с нами происходит во время тренировки
Каждое занятие в фитнес-клубе — серьезное испытание для организма. Едва мы начинаем разминку, он тут же перестраивается на работу, мобилизуя все ресурсы.
1. Во время тренировки для питания мышц начинает расходоваться гликоген. При этом разрушаются мышечные волокна и образуется молочная кислота, — рассказывает ЕЛЕНА ПИСКУНОВА, генеральный директор wellness-компании ВЕЛКОМ, фитнес-эксперт. — Она блокирует сокращения мышц, замедляя выработку энергии. Именно она служит причиной болезненных ощущений после занятий».
Задача: как можно быстрее вывести кислоту из организма.
2. Первым делом организм активно усваивает углеводы. И только после этого начинается расщепление жиров, находящихся в жировых депо. Вот тут-то и появляется злосчастное чувство голода после тренировки.
Задача: удержаться даже от небольшого перекуса в течение хотя бы часа после занятий спортом.
3. Учащается сердцебиение, чтобы обеспечить работающие мышцы необходимым количеством кислорода и питанием.
Задача: помочь сердцу насытить мышцы необходимыми веществами в нужном количестве.
4. В связи с активным потоотделением сгущается кровь.
Задача: предотвратить возможное появление кровяных тромбов.
ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Легкость бытия
Жажда, сухость во рту, головокружение, резкая головная боль и усталость — признаки обезвоживания. Оно может привести к потере активности, общей слабости, утомляемости и даже травмам. Если почувствуете хотя бы один из симптомов, немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут до тех пор, пока не вернетесь в обычное состояние. Есть во время тренировки не рекомендуется. Но если занятие продолжается более двух часов, обязательно подкрепитесь, например, сухофруктами. «Чем больше нагрузка в зале, тем больше нужно восполнять жидкость. Выпивайте примерно по 100–150 мл каждые 10–15 минут. Это около 0,5 л в час при средней нагрузке и весе 60–75 кг. При тренировке средней интенсивности пейте простую воду», — советует диетолот ОЛЬГА ПЕРЕВАЛОВА.
Подзарядка
При очень интенсивных нагрузках рекомендуются специализированные изотонические напитки как источники энергии, содержащие легкодоступные углеводы и полный набор витаминов и микроэлементов.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Свежая история
Потребление воды после физической нагрузки необходимо для того, чтобы вывести из организма все отходы, произведенные мышечной активностью, и привести в норму сердцебиение. После занятия через 20–30 минут выпейте стакан свежевыжатого сока (яблочного или морковного). Он поможет быстрее восстановить затраченную на занятии энергию.
Зеленый десант
Поесть лучше всего через час после тренировки. Что именно, зависит от времени суток. Если это первая половина дня, лучше всего съесть полноценный обед, состоящий из 100–150 г отварной семги и зеленого салата (если вы хотите снизить вес) или 100–150 г куриной грудки на гриле с гарниром в виде 100 г риса (если хотите увеличить мышечную массу). Если же это вторая половина дня, то ограничьтесь 100–150 г нежирного творога или 300–400 мл нежирного кефира.
ЭПОХА РЕСТАВРАЦИИ
Восстановление — такой же необходимый этап в процессе занятий, как и тренировка. Он помогает избежать обезвоживания организма и усталости.
БАНЯ. Укрепляет связки, суставы и иммунную систему. Но будьте осторожны! Баня — испытание для сердца и терморегуляционной системы, ужеперегруженных после тренировки.
КАК: После средней нагрузки разрешены 2–3 сеанса по 5–15 минут, после тяжелой — 1 сеанс на 5 минут.
БАССЕЙН. ускоряет процесс восстановления мышечной ткани, выводит молочную кислоту, способствует терморегуляции и используется как дополнительная аэробная нагрузка.
КАК: Сразу после тренировки в течение 15–20 минут.
ХОДЬБА. после тренировки высокой интенсивности необходимо успокоить пульс до 60–80 ударов в минуту с помощью спокойной (!) ходьбы по парку. Тем самым продлевается процесс расщепления жиров, и организм насыщается кислородом. А в привычный режим работы мышцы возвращаются уже через 7–10 минут.
КАК: Погуляйте в медленном темпе в течение 30–40 минут.
ФИТНЕС-МЕНЮ
Специально для читательниц SHAPE инструктор Илья Алехин составил тренировочное меню.
Cиловой тренинг
При таких занятиях важно получать достаточное количество белков: 1,2–1,6 г на 1 кг веса тела, углеводов: 3–4 г на 1 кг веса тела, жиров: 0,7–0,8 г на 1 кг веса тела. Общее количество килокалорий должно составлять около 34–36 на 1 кг собственного веса. Откажитесь в день тренировки от простых углеводов, жареных продуктов и насыщенных жиров.
МЕНЮ: Если худеете, съешьте до занятий салат из 200 г свежих овощей, если наращиваете мышцы — 200 г нежирной курицы или свинины.
Тренировки на выносливость
Кардиотренировки требуют увеличения доли углеводов
до 5–6 г на 1 кг веса тела и одновременного снижения доли белка до 0,8–1 г на 1 кг тела. Во время занятия обязательно пейте (лучше изотонический напиток). Если цель кардиотренировок — снижение веса, то можно оставить соотношение белков, жиров и углеводов таким же, как и при силовой тренировке, но снизить общую калорийность до 26–30 ккал на 1 кг собственного веса в сутки.
МЕНЮ: До кардиотренировки съешьте тарелку хлопьев, залитых низкокалорийным кефиром. Настроиться на результативное занятие помогут также 100 г риса со 100 г тушеных овощей.
Йога и пилатес
Необходимо сбалансированное питание: 1 г белка, 4 г углеводов,
0,8 г жиров и 30–34 килокалории на 1 кг собственного веса тела. Желательно увеличить долю волокнистых углеводов — съесть больше овощей и зелени, а тяжелые продукты (жирное мясо, рыба, копчености) исключить.
МЕНЮ: До занятий съешьте 200 г салата из свежих овощей, овощное рагу или порцию супа из томатов, шпината и риса. Выпейте стакан нежирного молока.
Вместе с потом из организма «изгоняются» полезные витамины и микроэлементы. Эти потери необходимо сразу же восстанавливать.
Вместе с потом из организма «изгоняются» полезные витамины и микроэлементы. Эти потери необходимо сразу же восстанавливать.
ФИТНЕС-коктейли
Ольга ПЕРЕВАЛОВА, врач-диетолог, реабилитолог, специалист по лечебной физкультуре и спортивной медицине, предлагает рецепты полезных и некалорийных напитков.
Чай для похудения
• 100 мл горячего настоя петрушки
• 200 мл кефира 0% жирности
• 1 ст. л. обезжиренного творога
• 0,5 ч. л. молотого имбиря и корицы
• 1 большой пучок укропа
и петрушки
Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции коктейля. Пейте натощак перед тренировкой.
Восстановительный нектар
• 500 мл негазированной
минеральной воды
• 500 мл свежего апельсинового или яблочного сока
• щепотка соли
Смешайте все ингредиенты в блендере до консистенции коктейля. Пейте через час после тренировки.
|
