«Аист»

Исходное положение: встаньте прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опустите вниз, спина прямая. и немного отклонитесь назад. Затем, медленно выдыхая, наклоняйтесь вперед и постарайтесь дотянуться руками до ступней.







Ноги не сгибать! Дотронувшись до ступней пальцами (это начнет получаться не сразу, сначала просто максимально сгибайтесь), примите исходное положение и повторите упражнение 3 раза.


«Лягушка»

Начальная поза: встаньте, поставьте ноги на ширину плеч, спину держите прямо, живот втяните, руки вдоль туловища.
Основная поза: Подниметесь на носки и согните колени. Постарайтесь колени потянуть внутрь. Если вам трудно удержаться в таком положении, то возьмитесь за стол или спинку стула. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.








«Сильные ягодицы»
(Упражнение для ягодиц и ног в целом)
Начальная поза: Встаньте, расставьте ноги, спину выпрямите, живот втяните.
Основная поза: Сожмите сильно ягодицы и постарайтесь повернуть колени внутрь. Задержитесь на 8 счетов. Делаем 3 раза.




«Красивый живот»
.






Начальная поза: лягте на спину, ноги прямые. Теперь согните их в коленях и слегка расставьте (примерно 30—35 см друг от друга). Ступни прижаты плотно к полу. Голова лежит на полу. Ее не приподнимать! Руки лежат вдоль тела. Начинаем диафрагмальное дыхание и на его задержке переходим к упражнению.
Основная поза: Здесь упражнение не похоже на все выполняемые в бодифлексе, так как мы при задержке дыхания двигаемся, а это может кому-то будет не просто. В общем, после того как живот втянули, мы поднимаем таз. Я делаю это упражнение иногда 7, иногда 10 раз. Смотря сколько выдержит задержка дыхания. Смотрите фото и сразу поймете суть упражнения.
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ: Это те упражнения, которыми мы можем заменить (чтоб не надоедало одно и тоже) упражнения предложенные вверху.
«Лодочка» (Альтернатива упражнений на пресс)

Лягте на спину, руки плотно прижмите к туловищу так, чтобы они не касались локтями пола. Руки прямые! Ноги сведены вместе, пятки и носки прижаты друг к другу. Взгляд прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание: выдох, шумный вдох, шумный выдох, задержали дыхание. Из этого положения на задержке дыхания приподнимаем обе ноги так, чтобы пятки были не выше 30—40 см от пола, не сгибать. На такую же высоту поднимаем голову, приподняв туловище и плечи. Опираемся только на ягодицы и крестец! Старайтесь, чтобы голова была на одной линии с туловищем .Смотрим на пальцы ног! Считаем до восьми. На счет «восемь» опускаем ноги и голову, расслабляемся. Повторяем упражнение 3 раза.








Упражнение превосходно подкачивает мышцы брюшного пресса, укрепляет район солнечного сплетения, восстанавливает правильное положение пупочного кольца.Восстанавливается связь между ним и внутренними органами. Если на первых порах трудно выполнять подряд 3 упражнения, ограничьтесь одним.


«Поза треугольника» (Альтернатива боковой растяжке)


Исходная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч (но не шире 90 см), руки на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы вместе. Взгляд направлен прямо перед собой. Начинайте диафрагмальное дыхание по нашей привычной схеме: выдох, вдох, выдох.
На задержке дыхания, не сгибая ноги в коленях, плавно и медленно наклонитесь влево, руки остаются поднятыми в стороны. Постарайтесь пальцами левой руки коснуться мизинца левой ноги. Правая рука при этом поднята вертикально вверх. Голова повернута вправо и вверх, смотрим на ладонь поднятой правой руки. Начинаем считать до восьми. Внимание сосредоточьте на поясничном отделе позвоночника. Досчитали до восьми, расслабили мышцы и вернулись плавно в исходное положение. Не делая передышки, сразу наклоняемся в правую сторону, стараясь коснуться правой рукой мизинца правой ноги.








Для каждой стороны выполняем упражнение по 3 раза. Но начинать нужно только с одного упражнения для каждой руки, постепенно доводя их количество до 3.
Если упражнение идет у вас легко и не вызывает неприятных ощущений, то можете освоить его разновидность - «Перекрещенный треугольник». Выполняется оно точно так же, только теперь попробуйте достать до мизинца левой ноги правой рукой, а до мизинца правой ноги левой рукой. Смотреть нужно всегда на ту руку, которая в этот момент поднята. Упражнение отлично тренирует мышцы брюшного пресса, делает живот плоским и сильным, разрабатывает талию, формирует красивые очертания мышц спины. Единственное ограничение, которое все же стоит привести: гипертония. При гипертонии в тяжелой стадии противопоказаны все наклоны, все положения тела, когда голова находится ниже тела.
«Боковые медленные махи» (Альтернатива Сейко)

Исходная поза: встали прямо, ноги вместе, смотрим прямо перед собой. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания очень медленно начинаем одновременно поднимать руки в стороны и правую ногу вбок. Стараемся сохранять равновесие, не качаемся, ногу поднимаем как можно выше.








Держим ее в этом положении на счет до восьми. Расслабляемся. Принимаем исходную позицию и без отдыха повторяем упражнение для левой ноги. Общее количество повторов для каждой ноги — 3.
Здесь нужно сделать замечание. Само по себе упражнение технически несложное. Но выполняется оно не так легко, как описано. Обычная причина — неразработанные связки и плохой вестибулярный аппарат. Кстати, если вы не можете просто простоять на одной ноге в течение минуты, это плохой показатель .Чем дольше вы можете стоять в такой позе, тем моложе ваше тело. Сразу делать медленный подъем ноги вбок вы вряд ли сможете. Еще труднее удержать поднятую ногу. Поэтому мы обычно идем к этому упражнению через подготовительное.
Ставим руки на пояс, левую ногу отводим в сторону на носок. Начинаем на задержке дыхания маховые движения вбок. Восемь счетов — восемь подъемов ноги. Стараемся оттягивать носок. Нога совершенно прямая. Поднимаем ногу на махе как можно выше. Закончили счет, расслабились, переходим к правой ноге. Вы с удивлением заметите, что с каждым разом ваши махи в сторону станут все более и более высокими. Тогда попробуйте перейти к основному упражнению.
Боковые махи и боковые подъемы ног тренируют мышцы внутренней стороны бедер и ног. Это отличное средство не только развить эластичность сухожилий, но и сбросить отложения жира. Упражнение формирует красивые ноги, улучшает кровообращение, избавляет от венозного застоя в ногах. Рекомендуется выполнять упражнение, придерживаясь рукой за спинку стула. Конечно, немного меняется рисунок упражнения, но в целом вы все равно напрягаете те мышцы, которые необходимо развивать. Так что, если никак не получается без стула, выполняйте махи, держась за стул. Потом, когда станете сильнее, станете выполнять задание по всем правилам.
«Наклон из положения сидя» (Альтернатива Растяжке подколенных сухожилий)

Исходная поза: сели на пол, ноги вместе, втянуты вперед. Руки в свободном положении вдоль туловища. Сосредоточились, начали дыхательное упражнение. Одновременно с выдохом поднимаем руки вверх и наклоняемся вперед. На восемь счетов стараемся дотянуться пальцами вытянутых рук до пальцев ног. На задержке дыхания стараемся опуститься как можно ниже. Колени ни в коем случае не сгибать, носки оттянуты! Идеальное выполнение этого упражнения — если грудью вы полностью легли на колени.
Но так у вас получаться не будет. Вам вообще пока трудно сгибаться в талии, мешают отложения жира на животе и окостенелый позвоночник. Поэтому просто стремитесь к идеальному исполнению. Хорошо, если вы вообще сможете коснуться хотя бы своих щиколоток! Все дело в тренировке. Чем постояннее будут ваши занятия, тем успешнее вы сможете делать такие наклоны. Пока же контролируем себя на прямых коленях и оттянутых носках. Во время упражнения стараемся тянуться вперед не только руками, но и глазами. Поэтому голова приподнята, взгляд на носки ног.








После конца отсчета расслабились, вдохнули, вернулись в исходную позицию. Выполняем упражнение 3 раза. Упражнение замечательно подтягивает мышцы живота, делает тело гибким, разрушает жировые отложения в талии. У вас, кроме того, улучшится и кровоснабжение, перестанут холодеть конечности. Не старайтесь нагибаться к коленям рывком. Единственное, чего вы этим достигнете, — разбитый подбородок или нос. Когда вы стараетесь лечь на колени с размаху, как правило, вы перестаете их контролировать, колени автоматически сгибаются, и всем весом со всего размаха вы ударяетесь лицомв них! При резком наклоне вы сгибаетесь за счет амплитуды движения, а совсем не потому, что у вас эластичный позвоночник.
«Боковой наклон» (Альтернатива Крендельку)

Исходная позиция — стоя, ноги чуть шире плеч, ступни параллельны друг другу. Руки вдоль тела. Начинаем диафрагмальное дыхание. На задержке дыхания скользим правой рукой по правой поверхности ноги вниз. Стараемся как можно ниже опустить свою руку. Ноги прямые, вперед или назад не наклоняться! В максимально низком положении застыли и выдерживаем позу на восемь счетов.
Потом на вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем аналогичный наклон вбок для левой руки. Наклон в каждую сторону делается по 3 раза.








Это упражнение только в описании выглядит пустяковым. На самом деле оно одно из самых «неудобных» для тела. Обычно мы никогда не растягиваем боковые мышцы. Когда нам нужно нагнуться, мы делаем наклоны вперед. Поэтому жировые отложения и «прячутся» на талии. Если регулярно выполнять боковые наклоны, вы будете стимулировать поступление крови в самые недоступные места! Единственное, следите за коленями. Обычно колени сами стараются подогнуться, потому что боковое натяжение мышц вынуждает их это делать.
Чем ниже вы пытаетесь опустить руку, тем труднее удержать колени прямыми. Точно так же очень нелегко заставить ноги стоять на полной стопе, а не на носке. Но мы не позволим телу халтурить. Наши ноги твердо стоят на полу, наши колени не подгибаются, наша рука идет вниз точно сбоку, мы стараемся не отгибаться вперед или назад. Последнее, кстати, не рекомендуется еще и потому, что позвоночник принимает неестественную позицию.