Углеводы составляют около 50 % рациона человека, основное их назначение это обеспечение нашего организма необходимой энергией. Данное вещество также нормализует работу печени, обладает белковосберегающей способностью.

Продукты, содержащие углеводы, можно разделить на пять групп:

• продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта),
• с большим содержанием (40 – 60 г),
• с умеренным содержанием (11 – 20 г),
• малым содержанием (5 – 10 г),
• с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г).

Также углеводы делятся на отрицательные и положительные.
К отрицательным углеводам относятся рафинированные углеводы (сахар), которые содержатся в таких продуктах как алкоголь, торты, сладкие газированные напитки, конфеты, мороженое. В такой еде много «пустых» калорий.

Положительными углеводами являются нерафинированные сложные соединения (крахмал). Ими богаты овощи, орехи, бобовые, цельные зёрна, макаронные изделия. Процесс превращения этих углеводов в простые сахара протекает очень медленно, до четырёх, шести часов. Энергия от таких углеводов доставляется очень медленно, но зато на длительное время.

К продуктам, содержащим углеводы относятся:

продукты с очень большим содержанием углеводов (65 г и более на 100 г продукта)
• сахар,
• конфеты,
• сладкая выпечка,
• мармелад,
• изюм,
• финики,
• рис,
• макароны,
• гречневая и манная каши,
• мед,
• варенье и другие продукты.


продукты с большим содержанием (40 – 60 г)
• хлеб, как ржаной, так и пшеничный,
• фасоль,
• горох,
• шоколад,
• халва и пирожные.


продукты с умеренным содержанием (11 – 20 г)
• сырки творожные сладкие,
• мороженое,
• картофель,
• свекла,
• виноград,
• яблоки,
• фруктовые соки.


продукты с малым содержанием (5 – 10 г)
• кабачки,
• капуста,
• морковь,
• тыква,
• фрукты: арбуз, дыню, груши, персики, абрикосы, апельсины, мандарины, и др.


продукты с очень малым содержанием углеводов (2 – 4,9 г)
• молоко,
• кефир,
• сметана,
• творог,
• огурцы,
• редис,
• салат,
• лук зеленый,
• помидоры,
• лимоны,
• свежие грибы.


При формировании порции пищи желательно пользоваться «Правилом третей», согласно которому одну треть тарелки должны занимать «белковые» продукты, в оставшихся двух третях - «углеводные» продукты.
Продукты «жировой» группы должны на блюде занимать не более 1-2 %, то есть их присутствие сводится к минимуму. Если содержание белка в «белковых» продуктах меньше 5 % от массы продукта, то этого продукта нужно положить на тарелку в два раза больше по высоте, чем «углеводного» продукта.

Чем более нежирные «белковые» и «углеводные» продукты вы будите использовать, тем быстрее вы можете похудеть.

===========

Важнейшие источники углеводов:

Продукты Содержание углеводов, г в 100 г продукта

Хлеб ржаной 42-45
Хлеб пшеничный 43-50
Крупа гречневая 64
Крупа манная 70
Рис 72
Сахар 95-99
Картофель 20
Капуста белокочанная 5
Арбуз 9
Морковь 7-8
Свекла 10
Виноград 17
Яблоки 11

====================================================

Сложные углеводы: продукты не вредные для фигуры
Мы получаем с пищей три основных жизненно необходимых для организма компонента: белки, жиры и углеводы. Главным поставщиком энергии (50-70%) являются углеводы.
При их недостатке наблюдается нарушение обмена веществ, поскольку организм возмещает недостаток энергии за счет жиров и белков. Это приводит к нарушению работы почек, солевого обмена. Если это продолжается долгое время, то происходит так называемое “закисление” всего организма и, как следствие, отравление мозговых клеток.
При постоянном недостатке углеводов в клетках печени скапливается жир, но истощается запас гликогена, что приводит к нарушению функции печени и ее жировому перерождению. Поскольку углеводы чрезвычайно важны для всей жизнедеятельности организма, то, пожалуй, будет нелишним узнать о них поподробнее.
Прежде всего, углеводы делятся на простые и сложные. Первый вид состоит из глюкозы и фруктозы, то есть содержатся в сладостях, мучных и макаронных изделиях. Сложные углеводы представляют собой полисахариды и содержатся в овощах, фруктах, бобовых и ягодах.
Сложные углеводы - чем они лучше
Различие этих двух видов углеводов состоит в том, что простые углеводы в организме моментально превращаются в сахар, а сложные, несмотря на то, что тоже превращаются в сахар, усваиваются медленнее и не вызывают резкого подъема уровня сахара в крови. Кроме того, сложные углеводы обладают высокой питательностью, но не содержат большого количества сахара. Таким образом, лучше отдавать предпочтение сложным углеводам по причине их высокой питательности и низкому содержанию сахара. Но тут вы спросите: “А что такого вредного в употреблении простых углеводов?”
Мы ответим: Дело в том, что пища, содержащая простые углеводы, поступив в организм, очень быстро превращается в жир. Это происходит потому, что она быстро переваривается и поступает в кровь. Затем повышается уровень сахара и организм начинает защищаться тем, что превращает сахар в жир - вот вам и лишние килограммы от столь вкусных и прекрасных продуктов. Этот процесс непрерывен, поскольку вызывает постоянное чувство голода – организм получает пустые пустые калории, ведь они моментально превращаются в жир.
Кроме лишних килограммов это вызывает еще и нарушение общего баланса в организме, вследствие чего может возникнуть метаболический синдром. Он характеризуется избыточным весом, артериальной гипертонией и повышением уровня сахара в крови. А такое состояние организма является предпосылкой к ожирению, диабету, сердечно – сосудистым заболеваниям и даже некоторым формам рака.
Как видите, правильный баланс углеводов жизненно необходим.
Продукты, содержащие сложные углеводы:
Хлеб из муки грубого помола, неочищенные злаки, а также грубые фрукты и овощи и бобовые.

Низкогликемические продукты
Фасоль, бобовые, горох
Хлеб из цельного зерна
Цельное зерно, шелушенный рис
Соевые продукты
Овощи
Фрукты


Высокогликемические продукты
Сахар, мед, меласса (черная патока)
Хлебобулочные изделия из белой муки
Зерновые (пшеница, рожь, ячмень, овес, маис и т.д.)
Крекеры, чипсы из рафинированной муки
Засахаренные фрукты
Фруктовые коктейли, яблочное пюре

===============================================

Продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой:

Чечевица, горох, фасоль, бобы; нешлифованные рожь, овес, пшеница, коричневый рис, продукты из муки грубого помола (макароны и хлеб, а также цельнозерновые хлопья и мюсли); богатые крахмалом овощи, такие как картофель и пастернак, а также любые свежие, замороженные, сушеные или консервированные овощи; все свежие, сушеные, замороженные и консервированные в воде фрукты.


Вот несколько примеров самых замечательных источников сложных углеводов - рис, всех видов и во всех формах, овес, ячмень, кукуруза, бобы, цельно зерновая пшеница, орехи и овощи. Какой-либо из этих продуктов должен быть обязательно включен в каждый прием пищи.