после тренировки не нужно пить уж прямо с пылу с жару, время - от 10 минут до 30 минут.
Для закрытия углеводного окна и скачка инсулина рекомендуют сначала употребить быстрый углевод, а затем уже протеин, либо оба сразу. Дл роста мышечной массы углевод сразу после тренировки может быть важнее чем протеин, который может подождать.

ИЗ личного опыта - от 20 минут до 40 самое оптимальное для приема протеина, через час- полтора нормальный прием еды соотвественно плану (диете).

До тренировки также важны углеводы, часа за 2, сложные чтоб не вызывать скачка инсулина и протеин грамм 15: он не настолько важен именно перед тренировкой. Полезнее выпить ВСАА, которые, кстати, можно пить и во время тренировки.
Протеин как таковой во время тренировки пить не нужно.