Настоящий успех на поле начинается на кухне. От того, что футболист ест ежедневно, зависит не только его форма, но и способность выдерживать многочасовые нагрузки, справляться с травмами и сохранять высокий уровень игры. Правильно настроенное питание — это невидимый, но важнейший союзник каждого игрока.

Футболисты тратят невероятное количество энергии. Во время 90-минутного матча профессиональный игрок пробегает от 9 до 12 километров. При этом сжигается около 1 000 килокалорий. Если прибавить сюда интенсивные тренировки, то ежедневная потребность в энергии возрастает до 3 500–4 500 килокалорий. Простой обед из супа и котлеты не способен покрыть такие затраты. Кстати, если зарегистрироваться на сайте Пинап или скачать приложение бк с портала Betonmobile.by, можно изучить прогнозы на футбольные матчи и чемпионаты.

В основе рациона любого футболиста лежат углеводы. Это топливо для мышц, позволяющее сохранять скорость и выносливость. Углеводы должны составлять 55–60% от общего рациона. Спагетти из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, картофель — всё это обеспечивает долгосрочную энергию, которая будет расходоваться в течение всей тренировки или матча.

Если углеводы — это топливо, то белок можно назвать строительным материалом. Он восстанавливает мышечные волокна, которые повреждаются при интенсивных нагрузках. Для поддержания оптимальной формы футболистам нужно 1,2–2 грамма белка на каждый килограмм веса. Например, игрок весом 75 кг должен потреблять 90–150 г белка в день. Основные источники — куриная грудка, рыба, яйца, творог, чечевица.

Нельзя забывать о жирах. Часто спортсмены ошибочно исключают их из рациона, но это большая ошибка. Жиры участвуют в синтезе гормонов и помогают усваивать витамины. При этом их доля в рационе не должна превышать 25–30%. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах и оливковом масле, особенно полезны.

Одной из самых частых проблем становится обезвоживание. Потеря всего 2% жидкости от массы тела снижает выносливость на 20%. В матче это может стать решающим фактором. Спортсмены должны пить не только во время игры, но и на протяжении всего дня. Для интенсивных нагрузок подойдут изотонические напитки, которые восполняют не только воду, но и электролиты.

Тайминг питания тоже играет ключевую роль. Неправильное время приема пищи может свести на нет весь эффект от тренировок. За два-три часа до игры стоит есть блюда с высоким содержанием сложных углеводов. Например, порция пасты с легким соусом или рис с овощами дадут энергию, которая будет расходоваться равномерно. Перед самым началом матча подойдет быстрый перекус — банан или батончик с овсянкой. После игры важно восстановить силы. Здесь уже нужен белок в сочетании с углеводами: куриная грудка с картофельным пюре или омлет с овощами.

Не менее важными элементами рациона являются витамины и минералы. Железо помогает переносить кислород, магний уменьшает мышечные судороги, а кальций укрепляет кости. Чтобы покрыть потребности, футболистам нужно добавлять в меню овощи, зелень, орехи, молочные продукты. Например, брокколи, шпинат и миндаль содержат комбинацию необходимых микроэлементов.

Многие игроки допускают типичные ошибки. Одни слишком увлекаются сладким, что приводит к скачкам энергии и упадку сил. Другие пытаются сесть на диету и исключают углеводы, из-за чего страдает общая выносливость. Важно понимать, что баланс в питании важнее любых модных ограничений.

Чтобы добиться стабильных результатов, профессионалы обращаются к спортивным диетологам. Однако базовые принципы можно применить и самостоятельно. Завтрак — это овсянка с ягодами или цельнозерновые тосты с авокадо. На обед стоит готовить рыбу или курицу с гарниром из киноа и овощей. Ужин может включать запеченную индейку или легкий омлет. Перекусы тоже играют роль: бананы, греческий йогурт или горсть орехов идеально подходят для поддержания уровня энергии.