При появлении лишних килограммов важно вовремя принять меры — ведь предупредить развитие ожирения намного проще, чем бороться с лишним весом, когда ситуация уже вышла из-под контроля.

Коррекция рациона — самый верный, простой и доступный способ снижения веса в домашних условиях. Чтобы составить меню для похудения самостоятельно важно придерживаться нескольких базовых принципов.

Как понять, что вес — действительно лишний?

Все мы время от времени испытываем недовольство своей фигурой и внешним видом. Но для объективной оценки общего состояния тела в отношении веса вы можете рассчитать свой индекс массы тела (ИМТ). Для этого достаточно разделить свой вес в килограммах на рост в метрах квадратных. Если получившееся число соответствует значению в пределах 18,5 - 24,9 — ваш вес находится в норме. При значении от 25 и выше следует прибегнуть к мероприятиям по снижению веса.

Сделайте предварительную диагностику

Чтобы составить работающий план питания для похудения, необходимо иметь достоверную информацию о состоянии организма на сегодняшний день. В отсутствие системных хронических заболеваний и дисфункций отдельных органов достаточно будет пройти диагностику состава тела. Такое обследование вы можете пройти в некоторых фитнес центрах и специализированных диетологических клиниках. Так, к примеру, в медицинском центре DietCenter вы можете пройти биоимпедансную диагностику состава тела с интерпретацией результатов врачом диетологом. Этот метод диагностики оценивает уровень базового обмена, количество общей воды организма, соотношение массы жировой и мышечной ткани и еще порядка десяти параметров.

Что дает диагностика состава тела:

• объективную и точную оценку состояния тела в отношении веса;
• возможность определения причин проблем с весом;
• информацию для точного расчета суточной калорийности рациона для похудения;
• способность оценить потенциал организма в снижении веса;
• выявление “горячих” точек, с которыми необходимо работать в первую очередь;
• данные для определения наиболее эффективной стратегии похудения;
• контроль показателей в динамике для оценки эффективности выбранных мероприятия коррекции веса.

Дефицит калорий

Создание разницы между поступлением энергии и ее расходом — ключевой момент эффективного снижения веса. Поэтому при составлении меню крайне важно не выходить за рамки суточной калорийности, необходимой для создания этой разницы. Именно поэтому у большинства возникает соблазн прибегнуть к экстремальным диетам с низкой энергетической ценностью или с периодами полного голодания. Избегайте резкого ограничения калорий в своем меню — это может привести к избыточному жироотложению и быстрому возврату веса после курса диеты.

Выбирайте здоровые продукты для своего питания

Состав продуктов и блюд важен, в первую очередь, для вашего здоровья и самочувствия. Придерживаясь принципов здорового питания, вы будете быстрее снижать вес, избегая приступов голода и перепадов настроения. Исключите из меню высококалорийные продукты, жирную и жареную пищу, сладкие газированные напитки. Постарайтесь ограничить быстрые углеводы (в основном, сладкое и мучное), умерьте потребление алкоголя.

При составлении меню отдавайте предпочтение высокобелковым продуктам — диетическим сортам мяса и рыбы, морепродуктам, бобовым. Включите в свое меню овощи и зерновые — источники сложных углеводов, витаминов и клетчатки.

Следуйте правилам щажения — механического, химического и температурного. Готовьте ваши блюда на пару, путем отваривания, тушения или запекания (без корочки).

Питание по графику

При составлении меню учитывайте вашу ежедневную занятость, время на закупку продуктов и приготовление блюд. Старайтесь равномерно распределить приемы пищи в течение дня. Если в рабочее время у вас нет возможности и времени для полноценного обеда, позаботьтесь о здоровых ланчах и перекусах “с собой”.

Не пренебрегайте завтраком и старайтесь не пропускать приемы пищи в течение дня. Регулярное питание распределяет нагрузку на ЖКТ, помогает избежать скачков гормонов и уровня сахара в крови, позволяет снижать вес плавно, без волевых усилий.

Пейте воду

Соблюдайте питьевой режим в любой ситуации. Ежедневно выпивайте 1,5-2 л чистой воды. Это поможет наладить обменные процессы и избежать задержки жидкости в организме, которая часто может добавлять лишнего при взвешивании.

Все эксперименты — только под наблюдением специалиста

Сегодня в свободном доступе есть информация о множестве специализированных диет. Вы наверняка задумывались о том, чтобы испытать на себе такие методы похудения, как интервальное голодание, кето диета или диета Дюкана. Меню для такого похудения лучше доверить врачу диетологу. Только доктор может правильно оценить состояние вашего организма, спрогнозировать эффективность метода для вас и подтвердить отсутствие противопоказаний к проведению специализированной диетотерапии.