Физическое здоровье спортсмена является залогом активного образа жизни. От силы, мастерства и выносливости зависит, будете ли вы бежать за мячом или совершать последний рывок к финишной черте. Чтобы быть на высоте, требуется время, тренировки и терпение, но это еще не все. Как и автомобиль, ваше тело не будет работать без необходимого топлива. Вы должны уделять особое внимание тому, чтобы получать достаточное количество калорий, витаминов и других питательных веществ, обеспечивающих энергию.

Правильное питание особенно важно для футболистов, которые практически всю свою жизнь посвящают тренировкам и играм. Лучшие представители этого вида спорта выступают в самых престижных лигах Европы: Серии А, Лиге 1, АПЛ, Примере. Посмотреть ставки на футбол италии можно на сайте «РБ».

Рацион спортсмена мало чем отличается от рациона любого человека, стремящегося быть здоровым. В рационе должны присутствовать продукты из всех групп здоровой пищи. Однако спортсменам может потребоваться больше или меньше определенных продуктов в зависимости от:

• вида спорта;
• объема тренировок;
• количества времени, проводимого на тренировках.

Путь к улучшению здоровья

Потребности каждого человека различны. Количество необходимой пищи зависит от возраста, роста, веса, вида спорта или уровня активности. В целом же необходимо ежедневно восполнять количество калорий, сжигаемых при занятиях спортом. Калориями измеряется энергия, получаемая с пищей. Большинству людей требуется от 1 500 до 2 000 калорий в день. Для спортсменов это число может увеличиться на 500-1000 калорий.

Калории поступают в организм в различных формах. Основными видами являются углеводы, жиры и белки.

Углеводы являются основным источником калорий для организма. Простые углеводы (фрукты, молоко и овощи) легче расщепляются организмом. Они обеспечивают быстрый прилив энергии. Сложные углеводы расщепляются организмом дольше. Они являются лучшим источником энергии в течение длительного времени. Сложные углеводы, содержащиеся в продуктах из цельного зерна, наиболее питательны. В качестве примера можно привести цельнозерновой хлеб, картофель, коричневый рис, овсянку и почечные бобы. Врачи рекомендуют, чтобы от 55% до 60% суточной калорийности рациона составляли углеводы.

Жиры – еще один важный источник калорий. В небольших количествах жир является основным источником топлива. Кроме того, он выполняет и другие функции, например, поддерживает хорошее состояние кожи и волос. Не заменяйте углеводы в своем рационе жирами. Это может привести к замедлению роста, так как организму придется больше работать, чтобы сжечь жир для получения энергии. Жиры должны составлять не более 30% суточной калорийности. Если есть возможность, выбирайте ненасыщенные жиры, например, оливковое масло и орехи. Они лучше для здоровья, чем насыщенные и трансжиры. Слишком большое количество жиров или неправильное их употребление может вызвать проблемы со здоровьем. Они могут повысить уровень плохого холестерина (ЛПНП), увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2-го типа.

Белки должны составлять оставшиеся 10-15% суточной калорийности. Белок содержится в таких продуктах, как мясо, яйца, молоко, бобы и орехи. Некоторые спортсмены считают, что им необходимо потреблять большое количество белка. Хотя белок и способствует наращиванию мышц, большие дозы не помогут вам увеличить массу тела. Со временем избыток белка может нанести вред здоровью. Процесс переваривания может создать нагрузку на печень и почки.

Спортсменам необходимы те же витамины и минералы, что и всем остальным. Не существует рекомендаций по приему дополнительных питательных веществ или добавок. Для поддержания здоровья необходимо сбалансированное питание, богатое питательными веществами. Она должна включать продукты, богатые кальцием, железом, калием и клетчаткой. В рационе также должны присутствовать ключевые витамины, такие как A, C и E. Старайтесь не соблазняться нездоровой пищей, которая является пустым источником калорий. Вместо этого для подпитки организма следует выбирать нежирное мясо, цельнозерновые продукты, а также фрукты и овощи.

Время приема пищи и регидратация

Для спортсменов знать время приема пищи не менее важно, чем знать, что есть. Старайтесь принимать пищу перед игрой за 2-4 часа до начала соревнований. Для бега это может быть ужин накануне вечером. Хорошая еда перед игрой содержит большое количество сложных углеводов и малое количество белка и сахара. Избегайте сытной и жирной пищи. Они труднее перевариваются и могут вызвать расстройство желудка. За час до начала спортивных соревнований лучше не есть. Это связано с тем, что на переваривание пищи тратится энергия.

Важнейшим условием для спортсменов является поддержание нормального уровня гидратации. Это особенно актуально в день игры. Ваше тело почти на 60% состоит из воды. Во время тренировки вы быстро теряете жидкость, потея. Жажда является признаком обезвоживания. Не ждите, пока вам захочется пить. Хорошее эмпирическое правило - пить не реже, чем каждые 15-20 минут. Но не пейте так много, чтобы почувствовать себя сытым.

Вода – лучшее средство для регидратации. На коротких соревнованиях (менее часа) вода может заменить потери от потения. Для более длительных соревнований полезны спортивные напитки. Они содержат электролиты и углеводы. Многие эксперты утверждают, что белок и углеводы, содержащиеся в шоколадном молоке, способны восстанавливать мышцы после тренировки. Шоколадное молоко содержит меньше сахара, чем спортивные или энергетические напитки, и содержит много витаминов и минералов. Избегайте напитков, содержащих кофеин. Они могут еще больше обезвоживать организм и вызывать чувство тревоги или нервного возбуждения.