Ягодицы - это большие и сильные мышцы, для их тренировки необходимы высокие нагрузки. Чтобы провести тренировку ягодиц, не обязательно идти в зал или приобретать дорогостоящее оборудование. Самый доступный тренажер для работы над ягодицами - это обыкновенный резиновый эспандер. Эластичная лента добавляет сопротивление, изолирует ягодичные мышцы, в результате они получают больше нагрузки. Используй этот комплекс упражнений для тренировки в любое время и в любом месте.

Упражнения на сопротивление самые эффективные и доступные. Резиновый эспандер недорого купить и удобно носить с собой, чтобы выполнять упражнения с резинкой для ягодиц в любом месте. Делая обычные приседания, сложно понять, куда именно идет нагрузка – на ягодицы или бедра. Эспандер позволяет изолировать ягодичные мышцы и предоставить им больше нагрузки. Перед выполнением данного комплекса упражнений для ягодиц рекомендуется провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

Прыжки-домкраты с эспандером на лодыжках

• Расположи стопы чуть шире бедер;
• Свяжи лодыжки резинкой;
• Слегка присядь, сгибая колени и бедра;
• Скрести руки в области груди;
• Сделай прыжок, в нем разведи ноги шире;
• Обратным прыжком верни ноги в стартовое положение.

Сделай 20 повторов, не стремись делать прыжки слишком высокими. Ставь стопу мягко, не на пятку, а на носок. 

Шаги вбок с эспандером

• Расположи стопы на ширине бедер, расположи эспандер на лодыжках;
• Слегка присядь, расположи руки на бедрах или скрести в области груди;
• Сделай шаг вбок правой ногой, чтобы стопы стали шире плеч;
• Сделай шаг левой ногой вправо, чтобы ноги снова встали на ширину плеч;
• Делай по три шага вправо, затем столько же влево, это считается одним повтором.

Делай по 20 повторов за тренировку. Контролируй, чтоб вес тела приходился на центральную часть тела, а ягодицы пребывали в постоянном напряжении.

Отведения ног назад с резинкой

• Расположи ленту в области лодыжек;
• Скрести руки на груди или расположи их на бедрах;
• Перенеси вес тела на левую ногу, правую ногу слегка отведи назад и поставь на носок;
• Напряги мышцы пресса и ягодиц;
• Не сгибая ноги в колене, отводи правую ногу назад и возвращай в исходное положение;
• Сделай 20 повторов, затем поменяй ноги и сделай столько же.

Движение не должны быть слишком размашистыми. Важна не высота, на которую поднимается нога, а напряжение, которое удерживается в мышцах.

Боковые подъемы ног с эспандером

• Расположи ноги немного шире бедер;
• Размести эспандер немного выше колен;
• Расположи руки на груди или бедрах;
• Слегка согни ноги в коленях и отведи ягодицы назад, будто опускаешься в присед;
• Выпрями ноги и отведи прямую правую ногу вправо;
• Верни правую ногу в исходное положение;
• Снова слегка присядь и выпрями ноги;
• Подними прямую левую ногу влево, верни в исходное положение.

Эти действия считаются одним повтором, за тренировку нужно выполнить 20 повторов.

При выполнении контролируй, чтобы спина сохраняла прямое положение, грудь и плечи были расправлены.

Отведения ног вбок на четвереньках

• Размести эспандер на ногах чуть выше колена;
• Встань на четвереньки с опорой на ладони и колени;
• Не меняя положения бедра, отведи левое колено вбок и вверх;
• Медленно верни левую ногу в исходное положение;
• Сделай 20 повторов на одну сторону, затем столько же на другую.

Для того, чтобы данное упражнение для ягодиц с резинкой было эффективным, важно зафиксировать бедра в неподвижном положении. Во время выполнения ягодицы должны пребывать в постоянном напряжении.