В тренажерных залах нередко можно наблюдать забавную и удивительную картину: качок-тяжелоатлет поднимает нереальные веса, но еле встает из приседа, с трудом делает становую и много отдыхает. Рядом занимается обычный спортсмен. У него нет горы мышц, но он практически без напряга выполняет аналогичную программу и не выглядит замотанным даже после нескольких подходов. Один нарастил мышцы, второй развил в себе силовые качества. Стоит разобраться, что лучше: увеличивать объем мускулатуры или работать над силой мышц.

Размер не имеет значения

Любой бодибилдер сильнее неподготовленного человека. Ведь они обладают объемными мышцами с толстыми волокнами, которые производят большую силу при сокращении. При этом любой спортсмен, занимающийся силовым спортом, сильнее такого атлета. На это есть несколько причин:

• Особенности работы нервной системы. Мышца сокращается, когда мозг подает соответствующий сигнал. Чем больше волокон сокращается, тем больше силы производит человек. Максимальное число мышечных волокон возбуждается при работе с особенно тяжелыми весами.
• Жесткость сухожилий не позволяет мышцам укорачиваться до изменения угла сгиба сустава. Мышца сокращается одновременно со сгибанием сустава, что существенно увеличивает силу движения. Наилучший результат достигается при работе с большими весами: от 90 процентов.
• Активация нужных мускулов. Движение достигает максимальной силы, если одни мускулы напрягаются, а другие - расслабляются. Движение доводится до автоматизма путем многократного повторения. За счет этого улучшается координация, а мускулатура запоминает фазы напряжения и расслабления.
• Проработка всех мышц тела. При выполнении упражнений, спортсмены максимально задействуют все группы мышц. Они развивают мышцы пресса, ягодиц и разгибателей спины, что увеличивает стабильность тела и силу атлета.

Бодибилдеры ставят перед собой задачу нарастить мышечную массу. Поэтому они регулярно заменяют одни упражнения другими, работают на разных тренажерах и с разными весами. Мышцы не привыкают к нагрузке и растут за счет постоянного стресса. Внимание направлено преимущественно на развитие грудных мышц, рук и плечевого пояса. Ноги, спина и пресс в большинстве случаев, уделяется мало внимания, что сказывается на силе движений.

Нарастить и увеличить

Чтобы увеличить силовые показатели, нужно заниматься с максимально большими весами (конкретный вес каждый определяет самостоятельно или при помощи фитнес-инструктора). Количество повторов - 2-5 раз в одном подходе. Следует отдать предпочтение многосуставным упражнениям. Лучше, если это будет своеобразная модель ситуации, в которой нужно проявить силу. Если хочется научиться делать присед, нужно приседать. 

Если работа связана с переносом тяжестей, можно приучать мышцы к таким нагрузкам в тренажерном зале. Тело постепенно привыкнет к одним и тем же движениям. Мышечные волокна будут напрягаться меньше, мышцы-антагонисты будут расслабляться, а стабилизирующие мышцы-синергисты - удерживать баланс.

Если интересует набор мышечной массы, стоит разнообразить комплекс упражнений. Здесь разрешается пробовать новые варианты уже знакомых движений: поработать на другом тренажере, изменить угол сгиба. Количество упражнений в подходе нужно увеличить до 8-12 раз, а вес подобрать такой, чтобы полностью выложиться. Такой тренинг простимулирует рост мышечной массы.

Сила или рост - что лучше

Нередки случаи, когда начинающие спортсмены гонятся за мышечной массой, забывая про силовые показатели. Бывает и наоборот: новичку хочется увеличить силу, а он присмотрел комплекс для роста мышц. Чтобы не попасть впросак, стоит познакомиться с особенностями каждого вида спортивных занятий.

Тренировки для набора мышечной массы предполагают работу с небольшим весом. Поэтому их можно считать относительно безопасными для суставо-связочного аппарата. Такие занятия подходят как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. По ходу тренировочного процесса предстоит частая смена упражнений, их вариаций и комплексов.

Это особенно оценят те, кому надоедают однообразные упражнения.

Силовые тренировки предполагают работу с предельными весами. Нагрузка на суставы и связки существенно увеличится. Необходимо проводить разминку, чтобы разогреть суставо-связочный аппарат. Избежать травм поможет правильно освоенная техника, поэтому на первых порах стоит тренироваться под контролем фитнес-инструктора. При этом количество раз уменьшится, а подходы станут короче. При работе на силу незначительно меняются только рабочие веса, а перечень упражнений остается прежним.

При выборе конкретного комплекса упражнений на силу или рост мышц стоит отталкиваться от цели, которую хочется достичь: сделать красивое тело, улучшить работу мускулатуры на тренировках или без усилий справляться с рабочими моментами. Не возбраняется создать своеобразный микс, который сочетает в себе тренинг на силу и упражнения на рост мышц. Польза будет ощутимой, а риск травмоопасности снизится. Опытные спортсмены наверняка справятся с этой задачей самостоятельно, а новичкам лучше посоветоваться с инструктором, который поможет подобрать им подходящие упражнения.