У каждого есть мнение относительно упражнений на растяжку, но любой тренирующийся человек понимает, что они нужны. Перед тем, как подвергать свои мышцы физическим нагрузкам, необходимо их хорошо разогреть и растянуть. Мышечная ткань должна быть податливой, чтобы не травмироваться на тренировке и подвергаться полезному воздействию. Это необходимо перед воздействием нагрузками любого типа для того, чтобы сделать мышцы, сухожилия и связки более функциональными. Это руководство к проведению короткой, но очень эффективной растяжки.

Особенно важно растянуть мышцы перед силовыми тренировками. Во-первых, подготовленные мышцы помогут поднять больше веса, так как они будут генерировать больше энергии. Во-вторых, растяжка мышц перед тренировкой снижает вероятность получить травму при работе с тяжелым весом.

Для того, чтобы мобилизовать мышцы, достаточно всего четырех движений. Поочередно выполняй их перед тренировками, и ты подготовишь важные группы мышц – лодыжки, бедра и спину.

Именно эти зоны легко травмировать, если не подготовить к нагрузкам, тазобедренный и голеностопные суставы, спину, особенно верхнюю часть и плечи.

Разминка перед тренировкой для растяжки мышц

Делай по шесть повторов каждого движения перед тренировкой. Подбирай такой темп, чтобы выполнение шести повторов заняло примерно 45 секунд.

Ходьба с подъемом колен

Данное упражнение предназначено для растяжки ягодичных мышц. Прими исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободно расположена по бокам от тела. Сделай шаг вперед правой ногой, согни колено и слегка наклонись вперед в бедрах. Подними правое колено к груди, обхватив его обеими руками чуть ниже коленной чашечки, затем подтяните его как можно ближе к середине груди. Опусти правую ногу, выпрямись и сделай то же самое левой ногой.

Выпад со смещением от Человека-Паука

Нацелено на мобилизацию мышц в ногах, а также в области паха. Балансируя на левой ноге, сделай шаг правой ногой вперед и немного наружу под углом 30 градусов, затем медленно сгибайся, пока правое колено не дойдет до прямого угла. При этом левое колено должно опуститься настолько низко, что оно практически касается пола. Держи ноги в положении выпада, а спину прямо, наклонись вперед и коснись пола обеими руками. Таким образом делается выпад со смещением в шаге, поочередно на каждую ногу.

Растягивание вверх

Делать это движение нужно для активации грудного отдела позвоночника и мышц ядра, а также для растяжения мышц груди. Стоя прямо, расправь плечи, чтобы максимально открыть грудную клетку. Подними прямую левую руку вверх, тянись так высоко, как можешь, затем параллельно опусти прямую левую руку и подними прямую правую руку. Руки должны подниматься и опускаться синхронно и непрерывно.

Выпады с подъемами бедер

Нужны для подготовки к нагрузкам важной зоны – подколенных сухожилий. Сделай выпад так, чтобы правое колено было впереди и согнутым под углом в 90 градусов. Левое колено практически касается пола, согни спину и поставь обе ладони на пол. Сгибай спину только в пояснице, верхняя часть должна оставаться прямой. Выпрями спину, сделай шаг вперед и повтори то же самое, начиная с выпада левой ногой.