ПОЧЕМУ НАДО ЗАВТРАКАТЬ?
• Здоровый завтрак – это обеспеченный заряд энергии на весь день.
• Здоровый завтрак повышает работоспособность.
• Здоровый завтрак улучшает внимание и память.
• Здоровый завтрак улучшает настроение.
• Здоровый завтрак защищает от стресса.
• Здоровый завтрак регулирует чувство голода в течение дня.
• Здоровый завтрак – это красивая фигура, здоровые кожа и волосы.
ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК – ПРИНЦИПЫ:
1. Идеальное время завтрака – 7-8 часов утра, но не позднее 9-10 часов утра.
2. Чтобы почувствовать голод перед завтраком, можно предварительно позаниматься гимнастикой или сделать зарядку.
3. Здоровый завтрак должен включать пищу, содержащую белки, углеводы и клетчатку.
4. Самыми полезными продуктами на завтрак являются:
• фрукты и овощи (стакан свежеприготовленного сока, салат из свежих фруктов с йогуртом, салат из свежих овощей со сметаной и др.);
• зерновые (каши, мюсли, тосты);
• молочные продукты (молоко, йогурт, кефир, творог);
• протеины (яйцо, сыр).
5. Важны положительные эмоции во время приема пищи!
ЗДОРОВЫЙ ЗАВТРАК – РЕЦЕПТЫ
1. ОВСЯНАЯ КАША
Овсянка – очень полезна, особенно по утрам, так как:
• легко переваривается и хорошо усваивается;
• обеспечивает организм белком, многими полезными витаминами и минеральными веществами;
• снижает уровень «плохого» холестерина в крови;
• за счет клетчатки снижает всасывание углеводов, обеспечивая организм чувством сытости на длительное время;
• из-за содержания биотина очень полезна для кожи и волос.
Приготовление овсяной каши:
С вечера залейте 5 столовых ложек «Геркулеса» теплой водой. Утром слейте воду и добавьте 1 столовую ложку изюма (кураги, чернослива) и тертое яблоко. Затем залейте всё смесью кефира, меда и лимонного сока или йогуртом. Можно добавить измельченные орехи или семечки.
2. ГРЕЧНЕВАЯ КАША
Гречневая каша также очень полезна из-за содержания витаминов, особенно группы В, минеральных веществ (магний, калий, железо, фосфор), а по количеству углеводов, белков и жиров она превосходит остальные крупы.
Приготовление гречневой каши:
1 стакан гречневой крупы залить 2 стаканами кипятка. Довести на большом огне до кипения, посолить, поставить на медленный огонь до готовности. Можно добавить масло, молоко.
3. ЯЙЦА
Яйца содержат много белка, витаминов и микроэлементов. Считаются идеальным компонентом завтрака.
Приготовление яичницы или омлета с зеленью и овощами:
Хорошо взбить яйца (лучше отдельно желток и белок) и смешать с молоком (половина от яичной массы), добавить пару ложек сметаны (майонеза), муки (2 ст.л. на 4 яйца),посолить. Взбить омлетную массу. В нее затем можно добавить нарезанные помидоры, сыр, вареные грибы, овощи, зелень. Выложить все в смазанную маслом сковороду и оставить на малом огне под крышкой на 5 минут. Начинку (например, рубленые яйца с зеленью, грибами, луком) можно приготовить отдельно, а затем завернуть ее в готовый омлет.
4. ТВОРОГ
Творог – это белки, незаменимые аминокислоты, витамины, кальций и фосфор. Хорошо усваивается организмом.
Приготовление творога со сметаной и сухофруктами:
Смешать творог, размоченные сухофрукты, измельченные орехи, джем или варенье, размороженные ягоды. Заправить сметаной.
Приготовление тостов с творогом:
Мягкий творог смешать с порезанной зеленью, намазать на тосты.
Приготовление сырников:
250 г творога смешать с 1-2 яйцами, добавить сахар, соль и полстакана муки. Сделать овальные сырники, обвалять их в муке и поджарить на сливочном масле. Внутрь сырников можно добавить по кусочку сыра. Подавать со сметаной, вареньем.
5. ЙОГУРТ
Йогурт содержит легкоусвояемые белки и кальций, а также полезные для кишечника бактерии.
Приготовление йогурта с фруктовым соком и хлопьями:
Смешать 1/2 стакана фруктового сока, 1/2 стакана натурального йогурта, 1 ч.л. сахара и щепотку корицы. Перед подачей на стол добавить 2 ст.л. овсяных хлопьев.
6. ХЛЕБ
Хлеб богат углеводами, витаминами группы В, минеральными веществами и клетчаткой, стимулирующей работу желудочно-кишечного тракта.
Приготовление бутерброда с яйцом и зеленью:
Натереть плавленый сырок на крупной терке, добавить нарезанные лук, зелень, чеснок и яйцо. Намазать массой ломтики хлеба. Можно обжарить.
7. СЫР
Сыр – источник кальция и белка. Дает энергию и повышает настроение.
Добавлять в овощные утренние завтраки, использовать для бутербродов.
8. ФРУКТЫ
Фрукты – источники легкоусвояемых углеводов, витамином, минералов, микроэлементов.
Приготовление фруктового салата:
Взять бананы, апельсины, киви, яблоки и (или) другие фрукты. Порезать кусочками. Заправить все йогуртом или смесью меда с соком, посыпать толчеными орехами, можно добавить мюсли.
Приготовление фруктового коктейля:
Смешать в блендере кефир, банан, киви, ягодный джем.
9. МЕД, ВАРЕНЬЕ, ДЖЕМ
Эти продукты быстро насыщают организм углеводами, обеспечивая зарядом энергии и бодрости. Мед также помогает бороться со стрессом и повышает иммунитет.
Добавлять во фруктовые салаты, творожные и мучные блюда, напитки.
10. СУП
Суп также можно использовать в качестве завтрака, хотя это немного нетрадиционно. Он быстро насыщает организм питательными веществами и надолго обеспечивает чувством сытости. При этом он низкокалориен, что важно для соблюдающих диету.
Таковы самые оптимальные продукты для завтрака, а рецептов на их основе можно найти огромное множество. Главное, не забывать и не лениться с утра радовать себя порцией вкусного и полезного завтрака.
