| |
Тебе интересно, как программа ДиОн рассчитывает рекомендуемые диапазоны калорий, белков, жиров и углеводов? Боишься, что рекомендуемые нами значения слишком высокие для тебя? Или, наоборот, ты ешь меньше, чем рекомендует тебе программа ДиОн? Мы используем целый набор сложных расчётов и коэффициентов, основанных на рекомендациях профессионалов по питанию и спортивным тренировкам, однако базовые принципы расчётов остаются неизменными. Сейчас мы познакомим тебя с ними.
Рассмотрим Пример
Для примера возьмём реальные параметры человека:
- Возраст: 35
- Пол: Женский
- Рост: 170 см.
- Текущий вес: 82 кг.
- Желаемый вес: 72 кг.
- Фитнесс план: Три раза в неделю по 30 минут
|
|
|
|
| |
Шаг 1: определение Индекса Массы Тела
Индекс массы тела (ИМТ) - быстрый и простой способ сопоставить твой вес с ростом. С помощью ИМТ можно определить уровень ожирения человека.
Смотри расчёты справа -->
Согласно нормам, ИМТ меньший 25 - здоровый, от 25 до 29,9 - лишний вес, а выше 30 - ожирение.
Помни, что ИМТ является частью твоей программы ДиОн и рассчитывается на первом этапе настройки. Важно помнить, что ИМТ измеряет связь между ростом и весом, но не различает взаимосвязь между жиром (который весит не много) и мышцами (которые весят много). Худой, но малоподвижный человек может иметь здоровый ИМТ, но чувствовать себе неважно и вяло, например. И наконец, ИМТ рассчитывается верно далеко не для всех. Для детей, беременных и бодибилдеров, например, ИМТ будет неверным.
|
|
| |
ИМТ = вес делить на рост в метрах в квадрате.
Наш Пример = 82 килограмма / (1.7 метра x 1.7 метра) = 28. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 2: установка желаемого веса
Исследования показывают, что медленное и неспешное похудение (примерно, 0,5 кг. в неделю) не только полезнее, но и результаты сохраняются на длительный срок. Многие современные диеты обещают невиданные результаты похудения за несколько дней, но такое похудение не только нестабильно, но и опасно для здоровья. Именно поэтому программа ДиОн не позволит тебе худеть более, чем на 0,5 кг. в неделю (конечно, ты можешь установить параметры похудения вручную, но тогда ты берёшь всю ответственность на себя).
Если ты установишь жёсткий порог похудения (1 кг. в неделю), то твой рекомендуемый диапазон калорий будет ниже. Если же ты установишь 0,5 кг. в неделю или ниже, то диапазон возрастёт.
Смотри расчёты справа -->
|
|
| |
Наш Пример хочет похудеть на 10 килограммов, что займёт, примерно, 10 недель. Чтобы обезопасить свой процесс похудения Пример устанавливает "Желаемую Дату" в 20 недель (5 месяцев). Это означает, что Пример будет сбрасывать по 500 грамм в неделю. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 3: план занятий спортом
Во время настройки твоей программы ДиОн тебе предлагается ввести дни и количество минут, которые предполагается тратить на занятия фитнессом. ДиОн рекомендует выбирать, как минимум 3 дня кардио/аэробных упражнений и 2 дня силовых тренировок
Основываясь на твоём выборе, мы можем рассчитать количество калорий, которые ты сжигаешь каждую неделю, занимаясь спортом
Человеку, который много тренируется, необходимо больше калорий, чем тому, кто не занимается спортом вообще. Поэтому, если ты занимаешься спортом, но не указываешь это во время настройки своей программы, то твой диапазон калорий может быть слишком низкий, что может привести к замедлению или даже остановке процесса похудения. И наоборот, если ты указываешь, что занимаешься спортом, но на самом деле не делаешь этого, то рекомендуемые калории будут завышены, что тоже не позволит тебе худеть.
Смотри расчёты справа -->
|
|
| |
Пример ходит пешком 30 минут 3 раза в неделю. Эти значения были введены во время настройки программы ДиетаОнллайн. При весе в 82 кг. Пример будет сжигать 670 ккал в неделю, что будет отражено на страничке планировщика фитнеса. Данное значение было получено с использованием формул, учитывающих среднее потребление организмом кислорода, и тщательно настроенных коэффициентов. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 4: определение уровня метаболизма
Твой Основной Уровень Метаболизма (ОУМ) - это число калорий, необходимых твоему телу для выполнения базовых повседневных функций, таких как циркуляция крови, переваривание пищи и дыхание. Формула различна для мужчин и женщин.
Смотри расчёты справа -->
Это число отражает то количество калорий, которое тебе необходимо потреблять только для того, чтобы жить (даже если ты целый день валяешься в постели).
|
|
| |
Женский Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. - 4.92 x возраст в годах - 161
Мужской Основной Уровень Метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. - 4.92 x возраст в годах + 5
Основной Уровень Метаболизма Примера = 9.99 x 82 кг. + 6.25 x 170 см. - 4.92 x 35 лет - 161 = 1548 ккал |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 5: уровень физической активности
ДиОн делает предположение, что большинство людей, в течение дня ведут довольно спокойный образ жизни, кроме, конечно, запланированных занятий спортом. Такой спокойный образ жизни включает в себя поездку на работу, лёгкую уборку, саму работу в офисе и т.д. Таким образом, для определения этих дополнительных калорий необходимо умножить твой Основной Уровень Метаболизма на коэффициент физической активности, что в итоге даст нам количество калорий, необходимых для основного метаболизма и для повседневной активности.
Если твой уровень активности отличается от базового на момент начала программы, то ты можешь его выбрать вручную при настройке программы:
- Спокойный образ жизни
- Умеренно активный образ жизни (лёгкие физические упражнения/регулярный спорт 1-2 раза в неделю)
- Активный образ жизни (лёгкие-умеренные упражнения/регулярный спорт 2-4 раз в неделю)
- Спортивный образ жизни (интенсивные тяжёлые упражнения/регулярный спорт 6-7 раз в неделю)
Пусть наш Пример занимается спортом на начальном уровне и, следовательно, ведёт умеренно активный образ жизни.
Смотри расчёты справа -->
|
|
| |
уровень повседневной активности Примера: 1548 ккал x 1.375 = 2128 ккал. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 6: итоговое ежедневное потребление калорий
Если ты не занимаешься спортом и ведёшь спокойный образ жизни (Шаг 3), то при настройке фитнеса нужно учесть, что твоему телу нужно будет ещё больше калорий. Для расчёта этих дополнительных калорий для начала необходимо разделить все сожжённые калории за неделю (в нашем примере - это 670 ккал, Шаг 3) на 7. Это даст нам среднее значение сожженных (при занятиях спортом) калорий в день.
Эти спортивные калории необходимо сложить с калориями, полученными на Шаге 5.
Таким образом получаем итоговое значение калорий, которые можно потреблять ежедневно. Но для того чтобы похудеть необходимо есть меньше, чем это число. Переходим к Шагу 7.
Смотри расчёты справа -->
|
|
| |
Пример сжигает в неделю 670 ккал Делим это на 7 дней = 96 дополнительных ккал в день.
Но наш Пример ведёт умеренно активный образ жизни и никаких дополнительных калорий для него в расчётах учитывать не следует. Получаем всё те же: 2128 итоговых ккал в день. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 7: расчёт калорий для похудения
450 грамм телесного жира содержат 3500 ккал - 7,7 ккал на 1 грамм (такой жир отличается от жира, содержащегося в продуктах питания, тем, что содержит не чистые жиры, а также белок, соединительную ткань и воду). Таким образом, чтобы похудеть на 450 грамм тебе необходимо спланировать недостаток в 3500 калорий (так называемый дефицит калорий) на период в 7 дней (т.е. на неделю), что равно 500 ккал в день.
Тогда, если мы вычтем из "Итогового Ежедневного Потребления Калорий" нашу "Скорость Похудения" (500 грамм в неделю), то получится необходимый нам дефицит калорий, который и позволит тебе сбросить лишний вес.
Смотри расчёты справа -->
|
|
| |
Итоговое Ежедневное Потребление Калорий - дефицит калорий (ккал в день) = Калории Для Похудения
Наш Пример хочет худеть на 500 грамм в неделю. Значит, Примеру надо сжигать 500 ккал в день: 2128 ккал - 500 ккал = 1628 ккал в день.
|
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 8: диапазон калорий ДиОн
Для расчёта итогового диапазона калорий программа ДиОн вычитает 250 ккал из значения калорий Шага 7 для получения нижнего предела и прибавляет 100 ккал для получения верхнего предела.
Тебе не нужно есть меньше калорий, чем мы рекомендуем, так как это уже учтено в нашей формуле.
Смотри расчёты справа -->
|
|
| |
Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона
Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона
Итак, диапазон похудения для нашего Примера: от 1378 до 1728 ккал в день. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 9: округление цифр
Все значения калорий округляются до десятых.
Смотри расчёты справа -->
| |
| |
| Для нашего Примера: 1378 ккал округляем до 1380, а 1728 округляем до 1730. На странице "Питание" отобразится такой диапазон от 1380 до 1730 ккал. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 10: жиры, белки и углеводы.
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал
ДиОн придерживается здоровых рекомендаций по употреблению белков, жиров и углеводов. А именно:
- Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
- Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (ДиОн настраивает минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин, чтобы твои мышцы не разрушались, а чувство голода уменьшалось)
- Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Смотри расчёты справа -->
|
|
| |
Для нашего Примера (рассмотрим только жиры; остальное аналогично):
Жиры (нижний предел) = (1380 · 0,25) / 9 = 38 г.
Жиры (верхний предел) = (1730 · 0,35) / 9 = 67 г. |
|
|
| |
|
|
| |
Шаг 11: Вода.
Вода - важнейший ингредиент здорового питания. У нас на сайте ты найдёшь много статей про воду и про то, как научиться её контролировать.
ДиОн рекомендует выпивать не менее 8 стаканов воды в день.
|
|
|
|
| |
Шаг 12: компьютер не заменит твои чувства
В итоге рекомендуемый диапазон калорий (и зависимые от него жиры, белки и углеводы) отчасти основываются на том, сколько килограмм ты хочешь сбросить и за какой период времени. Минимальные рекомендации - для женщин: 1200 ккал, а для мужчин: 1500 ккал в день, а максимально возможная скорость похудения - 0,5 кг. в неделю.
Нам часто задают один и тот же вопрос: "Вы рекомендуете диапазон от 1200 до 1550 ккал человеку, который весит 100 кг. и хочет похудеть до 80. Это ведь не правильно."
Тут важно понимать, что "Текущий вес" сам по себе не является хорошим показателем количества потребления калорий для людей с большим весом (или людей с необычно большой массой мышечных тканей). Мышечная ткань сжигает гораздо больше калорий, чем жир. Это означает, что большое количество жира в организме будет повышать запросы тела в энергии при расчётах по стандартным формулам.
Таким образом, вполне возможно, что человек, весящий 100 кг., с большим содержанием жира в организме сможет без опасности для здоровья следовать примерно тем же рекомендациям по калориям, что и гораздо более лёгкий человек (но у которого жира в организме значительно меньше). Нельзя просто так сказать, что потребность в калориях пропорциональна весу тела, если не принимать во внимание множество дополнительных факторов. Количество, тип и время занятий спортом также оказывают серьёзное влияние на эту проблему.
Однако всегда помни, что все эти числа и формулы дают лишь примерные значения, основываясь на статистических показателях большинства. Если тебе кажется, что диапазон калорий (или любых других рекомендованных величин) для тебя просто неприемлем, то ты всегда можешь воспользоваться ручным вводом значений. Наша программа тем и уникальна, что её можно подстроить под любого человека!
Шаг 13: Твоё Здоровье и Меры Предосторожности
Программа ДиОн никогда не позволит потреблять менее 1200 ккал в день для женщин и менее 1500 ккал для мужчин.
Если потребление калорий опускается ниже 1200, то твоё тело задействует специальный механизм защиты, так как думает, что ты голодаешь. Для сохранения энергии твоё тело само замедляет метаболизм (обмен веществ) и ты уже не сможешь сжигать калории так же быстро, как раньше. Это, конечно, приведёт к замедлению (или даже остановке) процесса похудения.
Мы называем это "состояние голодания". Когда потребление калорий падает ниже отметки в 1200 ккал, твоему телу становится труднее получать все необходимые питательные вещества, необходимые для жизни и здоровья. Так что относись к этому предельно внимательно и осторожно. Не забудь проконсультироваться с врачом.
Зарегистрируйся! И ты сможешь добавлять статьи в Избранное и получать Diet-Баллы.
|
|
|
|
|
|
|
