Продолжаю:
Итак правило номер один, которое должно быть усвоено как дважды два.
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться
Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что
Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете
Да, эти правила являются основополагающими, однако, есть много маленьких нюансов, которые имеют большое значение. Приведем некоторые из них.
1. Гликемический индекс продуктов (углеводов) - ГИ
Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо.
Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.
ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как термический эффект пищи:
2. Термический эффект пищиВысоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).
Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ.
Чем выше термический эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.
Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Для того, чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Но для начала необходимо посчитать, сколько вообще калорий нам нужно потреблять в день.
1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
Для меня получается: 1412 ккал
Фактор активности:
фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Я умножила на 1,375 (все-таки я считаю что хоть какя-то активность у меня есть и я буду ее увеличивать!) В итоге 1937 ккал и нужно вычесть 20%, получается мне нужно потреблять 1550 ккал,чтобы похудеть!
Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.
Диета калорийного чередования – это пропорциональное уменьшение количества калорий как за счет белка, так и углеводов.
Для потери жира вам нужен не дефицит углеводов, вам нужен дефицит калорий. Можно использовать однако метод именно калорийного чередования за счет углеводов (диета углеводного чередования). Для этого вы питаетесь 3 дня с дефицитом калорий в пропорции 35% углеводов, 40% белка, 25% жиров, а на четвертый день поднимаете калорийность до такого уровня, чтобы не было 20% дефицита и баланс делаете
50%-30%-20% (углеводы - белки - жиры)
Можно и просто оставить пропорцию 50-30-20, просто чередуя дни с 20% дефицитом (3 дня) и без 20% дефицита (1 день). Если у человека низкая инсулиновая чувствительность или у человека не очень высокий фактор активности, то ему больше подойдет вариант урезания углеводов (тогда его диета становится больше похожа на кремлевскую), а если у человека высокий уровень активности и нормальная инсулиновая чувствительность, то второй метод очень даже неплох. Можно попробовать их комбинировать и посмотреть, как организм будет реагировать на каждый их них.
Через несколько месяцев вы сможете обходиться без таблиц, потому что будете интуитивно правильно выбирать те продукты, которые вам необходимы. Как говорится, простота – это результат упорных длительных тренировок.
Жиры. Углеводы. Белки. Вода
Жиры делятся на 4 типа:
1. Насыщенные жиры.
Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры (необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Транс-жиры являются самым большим злом.При изготовлении выпечки и других углеводных радостей используются 3 оплота зла: белая мука, белый сахар, маргарин.
Запомните раз и навсегда, что полезного транс-жира (маргарина) не может быть в принципе. Это продукт, несовместимый ни с жиросжиганием, ни со здоровьем.
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже.
жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира
12. Регуляции аппетита
Углеводы
Комплексные углеводы 1 - (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.
Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Профессиональные атлеты практически полностью срезают простые углеводы, повышая долю комплексных. Это дает им энергию для тренировок без риска набрать жир.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Вы должны получать 30-35 % энергии от белков, 45-50 % от углеводов и 15-20 % от жира.
Белки
Строительный материал для тела – это белок.
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.
Кожа, ногти, волосы, соединительная ткань и, конечно, мышцы состоят из белка.
Как уже было сказано, белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются "неполными", потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.
Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.
Вода – основа жизни
1. Улучшает и омолаживает кожу
2. Выводит токсины из организма
3. Снижает риск сердечного приступа
4. Является "смазкой" для суставов и мышц
5. Восстанавливает энергию
6. Поддерживает пищеварительную систему
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
8. Регулирует температуру тела
9. Сжигает жир и "лепит" новые мышцы
10. Улучшает общее самочувствие
Вода - важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час.
Во время силовой тренировки необходимо выпивать около 500 мл. чистой воды.
Во время кардиотренировки необходимо пить не меньше литра. Пить нужно маленькими глотками и регулярно. Утром, особенно перед тренировкой нужно выпить примерно 500 г воды для женщин и литра воды для мужчин.
За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнете ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Есть мнение, что воды разбавляет желудочный сок и не дает пище нормально перевариться, поэтому не рекомендуется пить до, во время и после еды. На самом деле все это не имеет под собой никаких реальных доказательств. Конечно, выпивать залпом три стакана во время еды не лучший вариант, но умеренное употребление воды скажется только положительным образом. Без достаточного количества воды в организме ни одна тренировка не будет полноценной. Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибетесь.
Баланс калорий
Существует некая золотая середина:
50% углеводов
30% белков
20% жиров
Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности.
Бывают следующие варианты рационов:
1. Базовое умеренное меню 1
5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDEE
2. Базовое умеренное меню 2
5-3-2 с 20% дефицитом
3. Низкоуглеводное меню 1 (низкожировое или умеренножировое) с 20% дефицитом
3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами.
Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое знач
Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты, Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.
Теперь если я употребляю алкоголь, то стараюсь делать это в сочетании только с нежирными салатами и мясом.
Сочетание же молока и мяса вызывает элементарное несварение.
Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно. Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.
Привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:
1) Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.
2) Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.
3) Контроль чувства насыщения.
4) Ваша цель – обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает).
6) Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.
7) Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
8) Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.
Дробное питание (секрет частых приемов пищи)
Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.
Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее.
Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии.
Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.
Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:
7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Это идеальный цикл для женщин.
Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.
При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.
Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:
(5 приемов пищи)
Прием 1: 375
Прием 2: 300
Прием 3: 300
Прием 4: 300
Прием 5: 225
Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий).
Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать.
После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах .
Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:
Для женщин
Прием 1: 300
Прием 2: 250
Прием 3: 250
Прием 4: 350
Прием 5: 350
Когда ты переходишь на режим голодания, но это влечет за собой следующие последствия.
1. Твое тело вырабатывает меньше жировысвобождающих и жиросжигающих ферментов, таких, как гормон-чувствительная липаза и липопротеин липаза.
2. Твои жировые клетки вырабатывают меньше гормона лептина, который является сигналом для мозга о том, что ты сыт и не голодаешь.
3. Уничтожаются жиросжигающие гормоны.
4. Ты теряешь мышцы. Мышцы превращаются в источник энергии, и твое тело пожирает собственную мышечную ткань.
5. Гормоны, отвечающие за аппетит, выходят из-под контроля. Ты становишься прожорливым и становишься не в состоянии контролировать себя силой воли.
Итог: Против потери жира при помощи голодовки становятся гормоны, метаболизм и психологические изменения.
В перспективе низкокалорийная диета сделает тебя лишь толще. В результате, они ведут к обжорству и возвращению веса, а уровень метаболизма и мышечной ткани станет меньше, чем до того, как ты начал худеть.
ПРАВДА: Тебе не нужно морить себя голодом для того, чтобы стать стройным. На самом деле, ты можешь есть больше и при этом сжигать больше жира. Избегай низкокалорийных диет.
(Сделала для себя вывод,что я отказываюсь от разгрузов!!!!)))
Секрет постоянного сжигания жира – не заставляй жир голодать
Сжигание жира происходит тем эффективнее, чем ниже уровень сахара в крови.
Тренировки
ВАШЕ ТЕЛО ТРЕБУЕТ ЕЖЕДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК!
Мне кажется, что люди забыли о том, что регулярные тренировки (и силовые тренировки и кардионагрузки в сочетании) – превосходный способ поддерживать молодость, красоту и здоровье. Я говорю о том, чтобы делать несколько раз в неделю силовые упражнения и кардионагрузки, повышая собственный уровень физической активности по мере привыкания. Вы постоянно должны что-то улучшать в себе.
Это может быть популярная 6 дневная программа чередования кардио и силовых нагрузок с 1 выходным днем.
Это может быть 2 раза в неделю силовая нагрузка, 2 дня аэробика или кикбоксинг, 2 дня подвижных игр и 1 день выходной.
Если ваша цель – потерять жир максимально быстро, то 5-6 дней кардио плюс 2-4 силовые тренировки в неделю будут иметь просто магический эффект.
6 раз в неделю – это слишком много? А, я забыл, у вас нет времени вечером, у вас семья, дети и домашние животные. Тогда проснитесь в 5 утра и выйдите на пробежку. Не можете? Ясно, значит, не хотите. Только не говорите, что у вас нет времени, я уже писал, что нет такого понятия, как "нет времени". Среди моих знакомых есть многие, кто встают в 4,30 утра потому, что 5-5,30 утра – единственное время, когда они могут тренироваться. Я до недавних пор сам не понимал, насколько мужественны и сильны эти люди, пока сам не поставил будильник на 2 часа раньше обычного времени.
Кардиотренировки
Классические интенсивные кардиотренировки (в общем).
Их цель – прямое жиросжигание.Сюда относятся классические кардиотренировки продолжительностью не менее 30-45 минут в интенсивном темпе без перерыва без учета разминки.Грубо говоря – это время, необходимое для того, чтобы подготовить свое тело к непосредственно жиросжигающей кардиотренировке. Многие путают разогрев с тренировкой и игнорируют разогрев, что заканчивается печально.Разогрев – это не просто ходьба (так можно разогреваться часами и не разогреться), а постепенное повышение нагрузки начиная с медленного темпа.Я начинаю кардиотренировку с 58-60 ударов в минуту (мой пульс в спокойном состоянии), и в течение 10 минут поднимаю его до 150 очень плавно. Затем я держу пульс 150 еще в течение 5-6 минут и только потом начинаю ускорять его, доводя до рабочей зоны в 165 ударов в минуту. Далее я выбираю такой темп, чтобы пульс не падал ниже 148-150 ударов и не поднимался выше 170. В этой зоне я могу продолжать тренировку в течение 45-60 минут без остановки. Граница 140-144 – это нижняя граница, которая не дает мне необходимой для жиросжигания нагрузки. Я буквально высыхаю, и тело начинает остывать. Чтобы этого не произошло, я контролирую свой пульс специальным оборудованием, встроенным в тренажер. Итого, моя тренировка длится в среднем 50-55 минут. Для новичков будет достаточно небольшого темпа, чтобы достигнуть своего рабочего пульса. Грубо говоря, полный мужчина, просто поднявшись на 10 этаж, сожжет калорий столько, сколько я сожгу, пробежав 60 этажей. Это и есть разница в физической подготовке. Чем выше ваш уровень подготовки, тем больше вам необходимо нагрузки для того, чтобы сжечь такое же количество калорий, как раньше.
Кардиотренировки будут иметь стабильный и верный результат лишь в том случае, если вы чередуете их с силовыми тренировками 3-4 раза в неделю и соблюдаете дефицит калорий 20%.
6-10 кардио в неделю вкупе с 3-4 силовым нагрузкам преобразят вас волшебным образом. И рано или поздно вам придется это делать, чтобы сбросить жир. Для новичка, который не может пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и 2-3 раза силовая будет достаточным для начала.
Для успешного жиросжигания необходимы 4 компонента в комплексе:
1. Цель (к чему вы идете)
2. Питание (дефицит калорий 20%)
3. Силовые тренировки
4. Кардиотренировки
Классические кардиотренировки делятся на 4 типа:
а) утренняя кардиотренировки на пустой желудок
в) утренняя кардиотренировка после завтрака
с) вечерняя кардиотренировка в отдельности
d) вечерняя кардиотренировка после силовой тренировки
Добиться истощения гликогена для того, чтобы в процессе тренировки сгорел именно жир, можно тремя путями.
1. Делать кардио достаточно долго. (классическое утверждение, что жир начинает сгорать только через 20-25 минут после начала кардиотренировки)
2. Делать кардио сразу после силовой (соответственно весь гликоген израсходуется во время силовой тренировки)
3. Делать кардио утром натощак. Утром запасы гликогена истощены.
Продолжительность кардиотренировки утром не должна превышать 35 минут без учета разогрева.
Какой путь выбрать – решать вам.
У каждого типа тренировки есть свои преимущества и свои недостатки, но преимуществами утреннего кардио являются:
1. Заряд бодрости на весь день
2. Дополнительные калории, которые вы сожжете в течение всего дня после тренировки
3. Вы всегда сможете найти время для тренировки, просто поставив будильник на час раньше
5. Вы сожжете больше жира непосредственно во время тренировки
6. Экономия времени. Каждый может найти утром 30 минут. В любом случае найти 30 минут утром значительно проще, чем 60 вечером.
8. Вы сэкономите силы. Короткая продолжительности утренней тренировки не изматывает вас так сильно, как 60-минутная тренировка вечером.
Кардиотренировка утром после завтрака. Время такой тренировки 8-10 часов утра после завтрака в 6:30-7:00.
Ее можно делать вслед за силовой, а можно и просто как отдельный вид тренировки.
После силовой продолжительность кардио, как правило, составляет около 30 минут, как в случае с утренней. Если вы делаете только кардиотренировку, то ее продолжительности составляет 45-60 минут, как и вечером.
Преимущество утренних тренировок после завтрака:
1. Опять же бодрость на весь день
2. Поднятый метаболизм на весь день
3. Экономия времени.
Роль силовых тренировок в потере жира
Для того, чтобы вы смогли потерять жир, вам необходим дефицит калорий. В дефиците калорий сгорает не только жир, но и мышцы. А единственным способом сохранить мышцы является силовые тренировки (тренировки с отягощениями).
Силовая тренировка позволяет набрать вам мышечную массу. Увеличение вашей мышечной массы ускоряет ваш метаболизм, что позволяет вам сжигать больше калорий в состоянии покоя. Уровень базального метаболизма напрямую зависит от количества мышц, которые вы носите на себе.
Лучшим способом сжигания жира является комбинация силовых и кардиотренировок.
После силовой тренировки метаболизм ускоряется, но этого недостаточно для того, чтобы сжечь большое количество уже ранее запасенного жира. Во время силовой тренировки, в основном, сжигается сахар. С другой стороны, после кардионагрузки уровень метаболизма не сильно увеличивается. Кардиотренировки обеспечивают сгорание большого количества жира непосредственно во время тренировки по той причине, что для сжигания жира используется кислород. Поэтому после кардиотренировки вы можете смело сказать, что вы стали стройнее, чем час назад, а после силовой тренировки сказать, что ваш метаболизм стал быстрее, чем час назад.
Может быть мне похудеть сначала, а позже начать заниматься силовыми нагрузками?
Нет!
Если вы соблюдаете диету без силовых тренировок, вы практически всегда потеряете большое количество мышц. Если вы теряете мышцы, скорость вашего метаболизма снижается. Если скорость вашего метаболизма снижается, вы сжигаете меньше калорий, что сводит на нет диету и тренировки. Единственный способ сохранить мышцы и поддерживать высокий обмен веществ – это регулярные силовые тренировки.
Что лучше, заниматься дома или в клубе?
Давай подведем итог.
Дома удобнее, потому что:
1. Экономия времени
2. Можно никого не стесняться
3. Можно включить любимую музыку
4. Можно сразу принять душ
5. Дома дешевле.
Минусы:
1. Многие расслабляются, потому что бесплатно – значит плохо, а деньги, "заряженные" в клуб, часто гарантируют то, что человек скорее придет в клуб, чем пропустит. Однако, если деньги – единственная мотивация, то, пожалуй, человек рано или поздно перестанет ходить и в клуб.
2. Если у вас уже красивое тело, то всегда хочется кому-то его показать. В конце концов, вы занимаетесь ради того, чтобы блеснуть перед публикой, правильно? Дома будете хвастаться разве только перед семьей или котом.
3. Дома может быть скучно и однообразно. Все-таки новые лица, инструктора, у которых уже очень красивые фигуры, для многих может быть хорошим стимулом. Все-таки, когда вокруг все занимаются, психологически легче стараться, чувствуя, что ты не один.
4. Домашний набор упражнений будет довольно простым с упором на ОФП (общая физподготовка). Конечно, для начала это нормально. Но для создания тела вашей мечты, рано или поздно вам понадобится пространство и разнообразие.
В общем, рассуждать можно много. Но мне кажется, что домашние тренировки имеют преимущество в том случае, если у вас мало денег и (или) мало времени (объективно), а также в силу других объективных причин.
Даже после того, как человек бросает тренировки, то его обмен веществ находится на таком высоком уровне, что проходят месяцы, а то и годы, пока человек наберет лишний жирок. Мышцы не могут превратиться в жир по той причине, что это разные типы тканей. Жир накапливается от избытка калорий при отсутствии тренировок, когда вы продолжаете есть столько же, сколько ели когда тренировались. После прекращения тренировок, мышцы сжимаются в размерах, что создает иллюзию того, что мышцы пропали или превратились в жир.
Если ваш уровень активности снижается, то вы должны снизить потребление калорий, которые становятся избыточными.
Как долго должна продолжаться силовая тренировка?
Силовая тренировка не должна продолжаться дольше 60 минут. Оптимальная продолжительность составляет около 45 минут. Если вы хотите прибавить кардиотренировку вслед за силовой, то каждая из тренировок должна быть около 30-35 минут. Всего получится 60-70 минут.Идеальным решением (к сожалению не всегда по времени) будет перенос кардио на утро, а силовой на вечер.
Двойная тренировка имеет ряд преимуществ.
1. Ваши мышцы максимально восстановятся и не будут разрушаться, что возможно, если кардиотренировка следует сразу за силовой и является продолжительной. Восстановление мышц является главным условием для высокого уровня метаболизма. Поэтому восстановление играет такую важную роль.
2. Вы получаете двойной подъем метаболизма вместо одного.
3. Вы сможете получить преимущества от утренней кардиотренировки (см. утренние кардиотренировки)
4. Вы сможете выполнить две тренировки более качественно с периодом отдыха, чем в случае, если одна сразу следует за другой.
5. Гормональная реакция на тренировки максимизируется, что позволяет ускорить процесс сжигания жира и восстановление мышц.
6. Минимизируется вероятность перетренированности.
сли у вас совсем не получается заниматься два раза в день, то не переживайте. Делайте маленький перерыв после силовой тренировки вечером и начинайте вашу кардиотренировку.
Когда ваша цель быстрая потеря жира, то ежедневные кардиотренировки необходимы. Ежедневные силовые тренировки всегда являются непродуктивными и даже опасными для здоровья.
2-4 раза в неделю – это ключ к успеху. Для новичков 2-3 раза будет достаточно на первое время.
Сколько подходов?
Я рекомендую вам использовать классический проверенный способ выполнения упражнений, а именно 3 подхода.3 – золотая середина, на которую удобно ориентироваться. Исключение составляют новички. Когда вы только начинаете тренироваться, то выполнить сразу три подхода будет тяжело. Через 3-4 недели вы должны увеличить число подходов по мере того, как ваше тело будет становиться более продвинутым.
Пока вы новичок, то вам потребуется одно упражнение на каждую часть тела.
Если у вас средний уровень подготовки, вы можете разбиваться тренировки на две части (верхняя и нижняя например). На каждую часть тела потребуется 2 вида упражнений с 3 подходами (всего 6 подходов).
Если у вас продвинутый уровень, вам необходимо выполнять 3 упражнения на каждую группу мышц с тремя-четырьмя подходами, с общим количеством от 9 до 12 подходов на каждую группу мышц.
Ваша силовая тренировка должна укладываться в промежуток от 30 до 60 минут. Для того, чтобы успеть, вы должны приспособить количество упражнений к этому времени.
Бицепс, например, является маленькой мышцей, которая может быть эффективно проработана за 6-9 подходов (т.е. 2 вида упражнений по 3 подхода).
Мышцы спины, ног легко выдерживают 4 подхода и до 12 повторений
Продвинутая методика:
Большие группы мышц: 9 -12 подходов
Малые группы мышц: 6 - 9 подходов
Средний уровень подготовки:
Большие группы мышц: 6-8 подходов
Малые группы мышц: 5-6 подходов
Сколько повторений?
Для жиросжигания рекомендуется совершать от 6 до 12 повторений. Для увеличения силовых показателей 1-5 повторений
Гипертрофия (объем) & сила 6 - 12 повторений
Пресс и икры 10-25 повторений
Сколько мне нужно отдыхать между подходами?
Перерыв должен составлять около 60 секунд. Если ваша цель максимальное сжигание жира, то перерыв сокращается до 20-45 секунд, что добавляет эффект аэробики.
С какой скоростью мне следует поднимать и опускать вес?
Выполняйте упражнения медленно и аккуратно. Обычно 2-3 секунды требуется для поднимания веса и 3-4 секунды для опускания. последние два или три повторения должны быть трудными для выполнения.
Небольшие итоги:
Ваша цель – это пропорция белков, жиров и углеводов, а как вы ее будете достигать – дело ваше. Кому-то больше нравится сыр, и вы не можете от него отказаться. Вам не нужно от него избавляться, просто освободите бюджет жировых калорий за счет, скажем, подсолнечного масла и сыр войдет в ваш рацион без проблем таким образом, что пропорция калорий не изменится.
Запомните, что если вас сильно тянет к какому-то продукту, то это признак нехватки чего-то в организме. Не путайте эти вещи со вкусовыми предпочтениями.
Не бойтесь менять свои вкусовые привычки, наполняя свой рацион полезными продуктами.
Чем выше цель, тем больше стараний (как физических, так и умственных) вам необходимо приложить для ее достижения.
"Какие еще программы бывают, кроме сжигания жира?"
Программы бывают следующие:
1. Жиросжигающая программа
2. Программа набора мышечной массы
3. Программа поддержания достижений
4. Оздоровительная программа или рекреационная программа
5. Реабилитационная (для больных)
1. Жиросжигающая программа
Цель этой программы – сжигание жира. Когда вы достигнете этой цели и нечего уже будет сжигать, вам необходимо будет менять свою программу. Когда уровень желаемого жира достигнут, вы можете сократить слегка рацион и тренировки. 3 раза в неделю кардио и 3 раза силовых тренировок будет достаточно для поддержания тех результатов, которых вы достигли.
Что можно получить, следуя жиросжигающей программе?
1- снижение количество жира до желаемого уровня, хотя есть природные ограничения.
2- повышение выносливости и силы
3- улучшение здоровья
4- ускорение обмена веществ
Жиросжигающая программа является полной противоположностью программы набора мышц. Сжигая жир, невозможно набрать много мышц. Некоторое количество – да, но много – просто нереально по той причине, что набор мышц происходит в условиях избытка калорий, а сброс жира в условиях дефицита калорий.
2. Программа набора мышечной массы
Эта программа, цель которой поддержать низкий уровень жира и набрать большое количество мышечной массы, а также улучшить силовые показатели. Эта программа характеризуется умеренным количеством кардиотренировок (около 3 в неделю), 3-4 разовыми силовыми тренировками с тяжелыми весами, высокой калорийностью рациона. Если для сброса жира вам нужно было есть с 20% дефицитом, то сейчас вам придется есть с 20% профицитом. Съесть больше – не проблема, главное не меньше. Открываются двери для фруктов, хлеба, сыра и других вещей, которые приходилось ограничивать в стадию жиросжигания. Обычно после жиросжигающей программы, которая является тяжелым испытанием для организма, теряется некоторое количество мышц. Ваша задача набрать мышцы там, где хотите, скорректировать фигуру желаемым образом, а затем перейти на следующий этап.
3. Программа поддержания достижений
Эта программа похожа на программу набора мышечной массы. Когда вы уже довольны своей фигурой, вы должны сбалансировать свой рацион и тренировки таким образом, чтобы количество потребляемых калорий было примерно равно расходу. Количество тренировок примерно такое же, как и в программе набора мышечной массы с тем отличием, что есть вам нужно теперь будет меньше. Поэтому вы будете периодически возвращаться или к программе жиросжигания или к программе набора мышц, потому что программа удержания результатов существует больше как теоретическая модель.
Красивее фигуру делают мышцы. Мышцы – это красиво, мышцы – это здоровье, мышцы – это быстрый обмен веществ, мышцы – это сила и выносливость. Если у вас нет мышц, то вы будете быстро уставать, будут страдать ваши суставы, кости, позвоночник, и т.д. Поэтому логичным продолжением программы жиросжигания будет являться начало программы набора мышц. Набор мышц – процесс длительный и трудный, поэтому можете не переживать насчет того, что вы перекачаетесь. Запомните, мышцы уходят сами по себе, жир нет. Для сжигания жира необходимы усилия, для сжигания мышц усилий не нужно. Поэтому не бойтесь перебрать мышцы. Даже если это и случится (чисто гипотетически), то сбросить мышечную массу не составит труда в прямом смысле слова.Жиросжигающая программа преследует следующие цели:
1. Сжечь большое количество калорий во время тренировки и, соответственно, избавиться от большого количества жировой ткани, которая является основным хранилищем энергетических запасов. Проще говоря, ваша цель заключается в том, чтобы опустошить склады, где хранится жир.
2. Сохранить мышцы, необходимые для поддержания высокого обмена веществ
А также в жиросжигающую программу входит составление питания с таким расчетом, чтобы снизить потребление калорий по сравнению с расходом калорий, создаваемых за счет тренировок.
Программа жиросжигания требует физической и моральной подготовки. Нетренированному человеку опасно сразу начинать заниматься 6-10 раз в неделю. Если вы не уверены в своих силах, начните с общей физической подготовки, которая прекрасно может быть улучшена на рекреационной программе. Затем, когда ваше тело станет сильным, вы сможете увеличивать их количество.
Если вы не смените программу после того, как сожжете весь жир, то вы начнете сжигать мышцы, потому что цель жиросжигающей программы – заставить организм компенсировать дефицит калорий за счет жира, а когда жир закончится, то в ход пойдут мышцы. Выбрав программу набора мышечной массы, вам больше не нужно будет находиться в дефиците калорий. Вы будете есть на 20-30% больше, чем TDEE с учетом фактора активности, что практически освободит вас от переживаний по поводу того, что вы перебрали калорий.
Вполне возможно, что согнав основную массу жира, вы останетесь своим телом довольны насколько, что не захотите наращивать мышечную массу в будущем. В любом случае очевидно, что жир сильно скрывает картину реальности. Кто-то, кто сгоняет с себя 30-40 кг жировой массы, обнаруживает, что у него мало мышц, а кто-то обнаруживает, что их достаточно. Вы не будете этого знать точно до тех пор, пока не уберете жир. Избавьтесь от него, а потом решайте, что делать дальше.
Если у вас были травмы колена, суставов и т.д., то вам нельзя заниматься бегом, являющимся необходимой для жиросжигания кардиотренировкой. Вам следует избегать степпера и больших весов, если у вас проблемы с суставами.Если сорвали себе колено, начните плавать без участия ног, зажав пенопласт между ног. Сорвали плечо, плавайте без участия рук, вытянув их перед собой на кусочке пенопласта. В любом случае будьте аккуратны. Безопасность – это САМОЕ ВАЖНОЕ.
"Что делать после того, как жир уже сгорел? Какой программы начать придерживаться?"
Идеальным будет продолжать комбинировать все эти программы по мере необходимости.
Например, сейчас зима. Зимой холодно. Кардиотренировки труднодоступны. Зимой менее доступны свежие овощи, мало витаминов. Я бы начал на вашем месте программу набора мышц, потому что жиросжигающая программа в определенной степени истощает ресурсы тела. Весной, когда становится теплее и становятся доступны кардиотренировки, я бы начал программу сжигания жира перед летом и купальным сезоном. Когда наступит лето и отпуск, я бы выбрал рекреационную нагрузку для того, чтобы не бегать 6 раз в неделю, а получать наслаждение от подвижных игр на солнце, купания в море, большого разнообразия фруктов и овощей. Возможно, вы несколько наберете жира, потому что ходить с 4% для мужчин и 10-12% жира для женщин круглый год практически невозможно и не имеет смысла. Обычно даже элитные модели откатываются назад до 10% жира (мужчины) и до 20% (женщины). Но они знают, что скоро начнется программа набора мышц, для которой им нужны силы и энергия, которые они черпают после окончания летней фотосессии. Они едят много фруктов, овощей, полезных, но не всегда сочетаемых с жиросжигающей программой продуктов. Затем цикл повторяется, набор мышц осенью и зимой, сброс жира весной, и они снова готовы к лету на еще более высоком уровне.
Природа все очень хорошо предусмотрела.
Ходить с минимальным количеством жира зимой не имеет смысла. Тем более, если вы живете в холодном климате, то вам будет тяжело поддерживать низкий процент жира, т.к. организм имеет тенденцию к запасанию жира зимой и сбросу летом, когда жарко. Да и кому вы будете демонстрировать идеально выделяющийся рельефный пресс, когда вы почти всегда одеты, даже дома. Кроме того, для набора мышц нужно есть много калорийных продуктов, белка, что будет не так просто, когда на улице 35 градусная жара. Конечно, при желании можно пробить любую стену, но согласование своего цикла тренировок с природными условиями упростит вам жизнь. Пользы от кардио будет больше весной, потому что еще не так сильно жарко, как летом, но уже не так холодно, как зимой. Поверьте, бегать как в 35 градусную жару, так и в 20 градусный мороз не такая большая радость, а спортзалы просто забиты в зимний период людьми, не смотря на то, что у людей не должно быть свободного времени посещать фитнес-клуб... Весной и летом организм проще расстается с жиром, потому что его функция сохранения тепла становится ненужной. Конечно, все же решающую роль будут играть питание и тренировки, но мне намного легче сжечь 1 кг жира летом, чем зимой. Летом он просто тает сам собой, а зимой мне нужно прикладывать дополнительные усилия.
Как отмечать свой прогресс. Плато
Не бывает поражений, бывают только результаты и отчеты
6 шагов, которые приведут вас к любому результату
1) Знайте точно, куда вы хотите придти
2) Установите ваше местоположение. амым точным показателем уровня ваших достижений является процент жира вашего тела.
3) Осуществляйте свой план, работайте над ним постоянно. Вера без действий не работает. Работайте, заслуживайте, зарабатывайте, потейте и вы добьетесь ваших целей. Делайте что-нибудь, что еще на один шаг приблизит вас к вашей цели.
4) Думайте и анализируйте.
Если то, что вы начали делать, работает, не бросайте это, кто бы что ни говорил. Запомните, если программа работает, то не меняйте ее.
В то же время, если процент жира у женщин ниже 10, то стоит задуматься о том, что вы перебарщиваете с похудением.
5) Если то, что вы делаете, не работает, попробуйте что-то еще.
6) Будьте гибки, но настойчивы.
На практике, 90% остановки результата происходит из-за тренировок, а точнее из-за их недостатка. Грубо говоря, человек занимается 3 раза в неделю, не привносит ничего нового в свою программу тренировок, а есть продолжает также. Происходит следующая ситуация. Тело приспосабливается, начинает тратить меньше калорий. Получается, что количество калорий становится избыточным, и человек если не поправляется, то, по крайней мере, не худеет. Он слегка урезает калории и начинает худеть. Дальше тело опять приспосабливается, опять тратит меньше калорий, человек опять урезает калории (потому что в прошлый раз это помогло) и так продолжается до тех пор, пока организм не включает режим аварийной экономии. У человек не хватает сил даже на то, чтобы нормально ходить…его шатает. Он естественно бросает тренировки и говорит, что программа не работает. Хотя если подумать как следует, человеку нужно было сделать все с точностью да наоборот. Если вы не можете похудеть, занимаясь честно 6 раз в неделю, тогда есть смысл урезать рацион. Если же вы тренируетесь 3 раза в неделю да еще и в пол силы, то почти с полной уверенностью можно сказать, что вам не хватает тренировок.
Раньше у меня было 3-4 тренировки в неделю. Я делал одну кардиотренировку и 3 ритмичные силовые (отжимания, подтягивания, приседания). Сначала все было хорошо, я худел, но в один прекрасный день все остановилось. Я урезал рацион, но получил только слабость. В итоге я решил заниматься больше и это сработало. В общем, не начинайте урезать рацион, сначала посмотрите на то, сколько вы занимаетесь. Три тренировки в неделю хорошо для того, чтобы поддерживать результат и для новичков, тело которых еще слишком слабо, чтобы выдержать серьезную нагрузку. Я уже объяснял разницу между видами программ.
Пользуйтесь простой формулой:
1. Применяйте то, что работает
2. Отбрасывайте то, что не работает
3. Копите свой собственный опыт
4. Подстраивайте программу под себя, внося свой опыт
Ваша персональная формула успеха будет состоять из учета ваших индивидуальных особенностей организма и реакции организма на различные комбинации питания и тренировок.
Методы фиксации результатов
12 способов измерения вашего прогресса
1. Измерение процента жира в фитнес-центре и дома
2. Защип кожной складки
3. Общий вес тела
4. Измерение мышечной массы
5. Вес жира
p>6. Фотографии
7. Субъективная оценка вашего отражения в зеркале
8. Фотографии
9. Замеры объемов
10 Одежда
11. Мнение окружающих
12. Средние таблицы веса, дающие средние дневные, недельные и месячные результаты
Терять мышцы и воду очень легко. При использовании слабительных и мочегонных можно создавать колебания веса в десятки килограмм. Однако, потеря веса не означает потерю жира, и чем раньше вы это поймете, тем лучше для вас.
Измерение процента жира. Измерение процента жира, безусловно, является самым точным индикатором вашего прогресса. Если вы теряете жир и не теряете мышцы, то путь идеально правилен. Проблема только в том, что современные методы измерения жира не дают точной картинки, которая в зависимости от многих факторов будет отличаться настолько, что может ввести в заблуждение самого опытного человека.
Корректируйте вашу программу в зависимости от ваших результатов
Универсальный промежуток времени – неделя.
Если показания говорят, что вы потеряли жир и мышцы – вам необходимо увеличить калорийность рациона.
Если вы не потеряли ни жир ни мышцы, вам необходимо слегка снизить калорийность, потому что вы потребляете столько же, сколько и расходуете, либо вам необходимо увеличить количество и качество тренировок. Либо и то и другое. Но питание должно корректироваться после, за исключением случаев, когда человек элементарно не следит за тем, что ест. Если же питание более-менее правильное, и вы едите достаточное количество калорий, не позволяете себе есть вредную пищу чаще, чем раз в неделю, то можете сильно не переживать насчет того, что питание совсем уж неправильное.Возможны и такие варианты, что вы за неделю не потеряете жира даже при соблюдении всех условий. Причин может быть много. Усталость, болезнь, стресс (от стресса не всегда худеют), физиологические циклы. Не отчаивайтесь и не паникуйте, помните, что полет не всегда лежит прямо.
делайте измерения в одинаковых условиях. Все-таки сканеры оказались точными, но для этого необходимы одинаковые условия. На все влияет вода.
как правильно оценивать ситуацию, используя простой анализ.
1. Мы теряем мышцы в условиях сильного дефицита калорий, поэтому если вы едите достаточно, вовремя, то переживать о том, чтобы потерять мышцы не стоит.
2. Процесс аварийной экономии, который включается организмом сопровождается слабостью, ухудшением силовых показателей при занятии тренировками. Поэтому если вы добры и полны сил, то это говорит о том, что все нормально
3. Если вес тела снижается медленно, то это говорит о том, что вы скорее всего теряете жир, потому что он легкий, поэтому беспокоиться не стоит.
4. Если весы говорят, что вы теряете мышцы и накапливаете жир, то знайте, что это невозможно. Набор жира и потеря мышц (так же, как и набор мышц и потеря жира) происходят в совершенно разных условиях. Иногда можно потерять много жира и сохранить и даже немного увеличить мышечную массу, но набрать БОЛЬШОЕ количество мышц и сжечь большое количество жира для нормального человека практически невозможно.
Вырабатывайте правильные привычки, и они будут вашей личной гвардией, которая будет охранять вас от жизненных невзгод. Но если вы никогда не занимались, то у вас пока не выработался эффективный механизм сжигания жира. Делайте акцент за увеличении силовых показателей и выносливости. Даже если вы не наблюдаете снижение жира, но чувствуете, что становитесь сильнее, знайте, что это очень хорошо, что вы идете по правильному пути, потому что нынешний этап – это период подготовки организма к будущему сжиганию жира. Когда ваше тело станет сильнее, то сжигание жира обязательно начнется.
Будьте терпеливы и последовательны, ни в коем случае не бросайте то, что начали, если вы разочарованы медленным стартом. Помните про самолет, он никогда не летает по прямой линии.
Чаще всего для слома плато вам нужно тренироваться больше. Вам необходимо увеличить интенсиновсть и (или) продолжительности тренировок, а также частоту тренировок. Иногда вам нужно немного подтянуть вашу диету, почистить ее от вредных продуктов, которые иногда все же будут просачиваться на ваш стол. Если вы едите 2 раза в неделю вредные продукты, сократите до одного раза в неделю или даже до одного раза в 2 недели.Помните, что чем ближе вы к финальной цели, тем аккуратнее вы должны выбирать меню и сильнее тренироваться.
итог тех вещей, которые поддаются изменениям:
1. Нагрузка (поднимаемый вес)
2. Количество повторений
3. Количество подходов
4. Последовательность выполнения упражнений
5. Скорость выполнения
6. Продолжительность тренировки
7. Время выполнения тренировки
8. Частота тренировок
9. Тип упражнений
Используйте зигзаг метод калорийного чередования, когда вы едите 3 дня меньше на 20%, а затем повышайте калорийность на 4 день перед тем, как тело успеет адаптироваться.
1. Ешьте меньше
Запомните, что лучше есть больше и заниматься больше, чем есть меньше и заниматься меньше. Используйте этот закон, и вы будете поражены своими успехами. Как ни просто звучит последнее правило, почти все, кто начинает худеть, предпочитают начинать с урезания калорий. Все хотят быстрых и видимых результатов, пренебрегая очевидными законами природы.
2. Манипулируйте пропорции калорий.
Формула 50-30-20 является базой, используемой большинством профессиональных атлетов. Если вы начинаете есть немного меньше углеводов, одновременно повышая процент белков, то это дает вам возможность разогнать обмен веществ. Увеличение доли белка ускоряет метаболизм и дает большие преимущества перед высокоуглеводной диетой при одинаковой калорийности.
3. Улучшайте качество калорий
Многие люди очень болезненно реагируют, когда кто-то говорит им о том, что они должны есть то, что им не нравится. Я понимаю, что употребление капусты, овощей, риса и картофеля в течение 4 месяцев подряд может надоесть хуже горькой редьки, но помните, что лекарство не всегда имеет изысканный вкус. Я знаю, что еда-это основной источник наслаждения в этом мире и исключение любимых блюд для некоторых из нас может показаться просто карой свыше, но часто, когда вы добиваетесь красивого тела, приходится отказываться от животных наслаждений ради высоких результатов. Лишение себя запретного на долгий промежуток времени является большой причиной срывов и прекращения следования программе. И хотя я обещал, что ваше меню не даст вам голодать, готовьтесь к тому, что несмотря на отсутствие голода физического, будет появляться голод психологический. Старайтесь есть раз в неделю ваши любимые блюда для того, чтобы держать ситуацию под контролем. И помните, что чем больше вы приближаетесь к вашей финальной цели, тем больше дисциплины и выдержки вам будет необходимо проявлять. На самом деле, вкус – это понятие относительное. Мне раньше нравился фаст-фуд, а сегодня я получаю куда большее удовольствие от обычного риса, печеного картофеля или курицы гриль с простым салатом. Удовольствие от еды еще сильнее увеличивается после того, как я вижу шикарные результаты и покупаю одежду меньшего размера. Я не считаю, что я в чем-то себя сильно ограничиваю. Все, что мешает улучшению здоровья – это вред. Я не хочу ухудшать свое здоровье и полнеть, а для этого нужно исключить вредное.
Чем натуральнее пища, чем меньше она подвергается обработке и добавлению примесей, тем лучше она сочетается с потерей жира.
Существуют и другие критерии определения совместимости продуктов с похудением. Например:
1. Гликемический индекс (сюда не входят белки и жиры)
2. Термической эффект пищи
3. Калорийность
4. Ваша логика
Давайте попробуем проанализировать некоторые продукты, используя эти критерии.
Мюсли. По гликемическому индексу и калорийности находятся в запрещенных продуктах и стоят чуть ли не рядом с сахаром, однако, если рассмотреть их с точки зрения термического эффекта, то они являются чрезвычайно эффективными для поддержания высокого уровня обмена веществ, а также их структура дает им возможность медленно перевариваться, снабжая организм питательными веществами и не вызывает, в отличие от белого сахара, резкого падения уровня сахара в крови. По степени обработки они относятся примерно ко второй категории, что обусловлено огромным количеством питательных веществ. Вывод, есть нужно. С темным рисом такая же история.
Мясо (грудка, филе). Термический эффект высокий, полезность не вызывает сомнений, т.е. содержит незаменимые аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, способствуют насыщению. Калорийность средняя. Термический эффект также очень высокий. Калорийность низкая, т.к. мясо нежирное. Вывод – есть и побольше.
Сахар белый столовый. Вывод – в топк
Фрукты по шкале полезности не вызывают сомнений. В них море витаминов, клетчатки, минералов. Однако, гликемический индекс довольно высокий, т.к. в них содержится довольно много фруктового сахара (фруктоза). Для здоровья фрукты очень нужны, но когда вы сбрасываете последние килограммы жира, готовясь к фотосессии, то сахар будет мешать. Вывод, есть, но только в межсезонье или утром в небольших количествах. При необходимости заменять овощами.
4. Изменяйте время приемов пищи и частоту.
5. Увеличивайте продолжительность кардиотренировок
6. Увеличивайте частоту кардиотренировок
7. Увеличивайте интенсивность тренировки
Поменяйте тренажер. У вас есть на выбор:
1. Эллипсоид
2. Беговая дорожка
3. Ритмическая аэробика
4. Бег на улице
5. Гребной тренажер
6. Степпер
Помните, что может произойти все, что угодно. Что бы ни случилось, никогда не останавливайтесь. Помните, что путь к цели не выстелен мягкой ковровой дорожкой. Для кого-то путь к успеху будет тернист, то не просто. Не завидуйте тем, кто достиг всего быстро и без дискомфорта. Запомните, что трудности закаляют ваше тело и, самое главное, вашу психику. Чем больше вы приложили усилий к достижению результата, тем меньше вероятность того, что он выскользнет у вас из рук.
Помните, что знать путь и пройти – это не одно и то же. Идите и боритесь, заслуживайте то, что для вас важно, и пусть трудности, которые возникнут на вашем пути, будут вашими учителями и друзьями, а не врагами.
Отступления от правил и выбор продуктов
Мне часто говорят примерно следующее: "Скажите, а могу ли я когда-нибудь позволить себе запретные продукты или мне всю жизнь нужно будет сидеть на диете?" или "Вы знаете, все нормально продвигается, пока я не приеду к родственникам (родителям, друзьям, на день рождения)".
Наслаждение изысками кухни, которые не всегда сочетаются со сжиганием жира – это неотъемлемая часть жизни человека. Не пытайтесь избавиться от всех застольев, походов в гост
А так у меня вся семья сладкоежки-так что сладкого в моем доме завались
Буду менять свои привычки понемногу,избегая срывов!!!И у меня будет один,когда я смогу съесть все,что хочу,в разумных количествах,как ты и говоришь,не буду чувствовать ограниченность)
+ спортом заниматься еще не могу и не знаю,чем потом заниматься,так как теперь больной голеностоп,да и суставы коленок больные,блин(((( Но нужно как-то взять себя в руки и скидывать жир,кг 1,5-2,интересно сушка(питание белками и минимум жира)поможет,если активно спортом не заниматься?
обожаю))))
Хочу роял чизбургер,картошку по деревенски,сырный соус и кофе глясе....))))И это все вместе 1000 ккал!!!!
только сушеный...
Я довольна очень
