Очень интересная статейка

Немало из нас однажды сталкивались с ситуациями, когда казалось бы и бицепсы есть, мышцы грудной клетки проработаны, вот уже и масса набралась и силовая фаза осталась позади, а при взгляде в зеркало понимаешь, что все же чего-то не хватает для идеальной фигуры.

Ребят СЃ очень внушительными размерами РІ тренажерном зале встречает каждый РёР· нас. РЈ РЅРёС… есть мышцы, РЅРѕ РѕРЅРё какие-то непрезентабельные. Да, есть мышечная масса, РЅРѕ РЅРµ стоит забывать Рё Рѕ качестве мышц. Работая над рельефом мышечной массы, можно создать РёР· своего тела настоящий шедевр. Рђ ведь РЅР° пути Рє совершенству осталось сделать лишь последний шаг: сушка мышц. Психологически этот этап намного сложнее. Если раньше РІРѕ время набора массы можно было РѕСЃРѕР±Рѕ РЅРµ ограничивать себя РІ питании, то сейчас нам придется отказывать себе РІ любимом десерте или РїРёРІРµ. Рљ тому же РІСЃСЏ система тренировок нуждается РІ изменении. Нужно добавить кардиотренировки Рё увеличить количество повторов, уменьшив РїСЂРё этом веса. РќРѕ тут есть Рё подводные камни – можно потерять то, Р·Р° что было заплачено литрами пота, - мышцы. Если рельефности хочется, Р° терять мышцы – нет, тогда стоит учесть те советы, которые приведены ниже.

Сесть на диету, естественно, придется. Ограничение приема пищи и связанный с этим недостаток углеводов принудит организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира. Однако интенсивность тренинга при этом упасть не должна. Конечно, это сложно. Однако если ответ по поводу того, для чего мы проводим в зале столько времени, не вызывает сомнений, тогда начнем!

Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только РґСЂРѕР±РЅРѕРµ питание. Рђ для достижения результатов РІ самые короткие СЃСЂРѕРєРё высокий обмен веществ просто необходим. РџРѕРјРёРјРѕ этого, нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры Рё углеводы. Рђ РІРѕС‚ белок нужно потреблять РІ больших количествах, мышцы РЅРµ должны испытывать его недостаток. Р’ процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать СЃ белком РЅР° 30-45%, СЃ жирами – РЅР° 10-15%, СЃ углеводами – РЅР° 40-50%. Р’Рѕ время последнего приема пищи перед СЃРЅРѕРј жиры РЅРµ стоит потреблять РІРѕРІСЃРµ, углеводов должно быть как можно меньше. РџСЂРё весе РІ 90 РєРі +/- 5 РєРі дневная РЅРѕСЂРјР° составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 Рі белков, 250 Рі углеводов Рё 40 Рі жиров.

Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя!

Пища должна быть натуральной, качественной, способной поддержать высокий темп пищеварения и влиять на гормональный обмен. От быстрых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, придется отказаться. Справиться с чувством голода поможет вода или нежирное молоко. К тому же заменить половину приемов пищи можно белковыми коктейлями. Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, можно увеличить количество углеводов, но только в пище, которую мы употребляем перед тренировкой.

Система питания РЅРµ должна давать сбоев – это РѕРґРЅРѕ РёР· основных положений этого этапа нашей работы. Полуфабрикаты, разнообразные десерты Рё алкоголь необходимо исключить. Жирные продукты типа СЃРѕСЃРёСЃРѕРє, колбас Рё паштетов РёР· рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков СЏРёС†, свежих фруктов, овощей, рыбы, РЅРѕ только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного РєСѓСЂРёРЅРѕРіРѕ РјСЏСЃР° или РіРѕРІСЏРґРёРЅС‹.

Помочь нашему организму поддерживать достаточно высокий уровень метаболизма могут специальные добавки. С учетом низкокалорийной диеты они будут способствовать и похудению. К таким добавкам относится карнитин. Он не только ускоряет процесс сжигания жиров и помогает сохранить мышцы, но и повышает уровень тестостерона. Быстро вывести из организма лишнюю жидкость поможет кофеин. Добиться неплохих результатов в короткие сроки позволит и зеленый чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта зеленого чая или 250-300 мл напитка из него, 200 мг кофеина перед тренировкой и 2000 мг карнитина, принятого на голодный желудок или во время еды.

Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют снижению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того они повышают активность головного мозга, нормализуют жировой обмен, а также помогают сохранить мышечную массу.

Нельзя сказать, что приобретение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно РјРЅРѕРіРѕ Рё физических, Рё психологических усилий. РќРѕ ведь идеального тела хочется… РўРѕРіРґР° начинаем РїСЂСЏРјРѕ сейчас!

РџР Р�ВЕТ, Юль. ты РІСЃРµ правильно написала, спасибо тебе Р·Р° поддержку. СЏ это Рё сама понимаю. РЅРѕ РІРѕС‚ очень хочется сжечь "жир который РІСЃРµ это скрывает"(СЃ). Сѓ меня весы СЃ анализатором, показывают  вес жира 10 РєРі. РІРѕС‚ немного изменила задачи. тк. РЅРµ реально 55 Рє 31 марта.

Сбросить вес с 58.2 до 56 к
15-РѕРјСѓ Р°РїСЂРµР»СЏ 2011.

Привет! Может и действительно хватит??? Ты не забывай что причина остановки веса может быть совсем не причина, а наоборот жировые отложения уходят, визуально ты худеешь, а весы показывают не то что ты хочешь, потому что мышечная масса тяжелее жировой!!!! ты каждый день ходишь на аэробику, поэтому тело приобретает подтянутый вид, сгорают отложения, а на этих местах появляются мышцы

что то я топчусь на одном месте........ все твердят, что я слишком худая стала и пора мне завязывать с похуделками. весы сотят на одном месте... правда обьёмы ушли. влезла в свои брюки 36р(42 по нашему).

так, что март не результативным оказался, а всё из-за постоянных поездок по гостям и отсутствия силы воли

статья

Юль, спасибо ОГРОМНОЕ! с твоего позволения стащу к себе в блог.

Тут в одном днивничке прочитала:

Тоже правильно, смена рациона только пойдет на пользу:)

пора завязывать с рисом, а то зашлакуюсь. следующую неделю объявляю творожной!

Если в платьице нарядное,
не влезает попа толстая,
а напялить платье хочется,
но мешают шесть котлеточек,
перед ужином схомяканных,
шоколадка и три булочки,
после ужина добавленных
и кефира поллитровочка,
тo, что на ночь глядя выпита,
выход здесь один, товарищи:
топаем в аптеку ближнюю.
Там мы купим чудодейственный
пластырь, что для похудания,
надо на себя наклеивать.
Да, пожалуй, надо парочку
или даже штучек несколько –
это, братцы, средство верное!
Когда в приступе хомячества,
кушать нам опять захочется,
достаем из сумки пластырь мы
и им рот себе заклеиваем.
� смотрите, чтоб ни щелочки
не осталось и не дырочки!
Потому что морда хитрая,
сквозь игольное отверстие,
слопает верблюда запросто,
а котлеток даже несколько
или булочку изюмную.
� когда тот пластырь накрепко,
прирастет ко рту хомяцкому,
тут начнётся чудо чудное –
скоро талия появится,
а потом и попа стройная,
запросто вольется в платьице
и пойдет она кокетничать,
в разны стороны повиливая.

ну, так это объяснимо, ты главное в эти дни по-реже на весы вставай, а то еще сорвешься на этой почве

да, яблочки вкусно!!! только мне от них есть очень хочется =)

сейчас вообще, что то "Жорик" ко мне зачастил, КД скоро...

а я запекаю яблочки с корицей- вкусно и низкокалорийно

назавтрак смешала мюсли с карамельным пудингом. Вкусно!!! думаю сладкоежки оценят=)))

Уж который год вы тренируетесь, усердно прокачиваете пресс, а заветных "квадратиков" так и не видно? Тут может быть две причины. Первая: ваш пресс спрятан за слоем жира. В этом случае вам остается только сесть на диету и уменьшить жировую прослойку. Вторая: мышцы пресса недостаточно развиты и даже за небольшим слоем жирка (который, кстати, есть у всех людей) они не видны. В этом случае вам нужно усердно тренировать мышцы пресса, пока они не подрастут до нужных размеров.

Некоторые начинают тренировать пресс в самом начале тренировки. Это ошибка! Дело в том, что выполняя практически любое упражнение, вам приходится задействовать мышцы пресса. Если утомить их сразу, вы просто не сможете нормально потренироваться. Лучше всего оставить прокачку пресса напоследок.

Какие упражнения самые эффективные для пресса? - Те, которые вы правильно и добросовестно выполняете до появления ощущения жжения. Не стоит зацикливаться на каком-то одном упражнении, типа скручиваний на полу. Со временем организм привыкает и не будет реагировать на нагрузку должным образом.

Следует отметить, что упражнения для пресса бывают нескольких видов. Одни нагружают верхнюю часть (например, обычные скручивания), другие - нижнюю (подъем ног). Поэтому важно не забывать прокачивать как верх, так и низ. Кроме того, рано или поздно вам придется вспомнить и о косых мышцах живота.

Мы советуем включать в свои тренировки некоторые из следующих проверенных упражнений.

Подъем туловища на наклонной доске
Цель: проработка верхней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску, установленную под любым углом, который вы предпочтете (чем более крутой угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ваши ступни должны быть прикреплены к скамье ремнем (или же ступни размещаются под специальной перекладиной на доске). Ваши кисти сцепляются за вашей головой, и вы сгибаете туловище вверх. Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения движения.
Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка верхней части пресса.

Вы, безусловно, нуждаетесь в "римском стуле", чтобы закрепить ваши ноги в определенной позиции, и позволять торсу опускаться ниже параллельного полу положения, таким образом, прорабатывая брюшную область в более значительной степени. Выполняйте это в устойчивом ритме и совершенно без отбива.
Подъем колен на наклонной доске

Цель: проработка нижней части пресса.

Ложитесь спиной на наклонную доску (угол ее наклона может изменяться), и закрепите ваше положение, держась за доску в подходящем месте. Поднимайте ваши ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Медленно опустите ноги до положения, когда они выпрямятся, и повторяйте.
Подъем ног в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, ваши кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, поднимайте их, пока они не окажутся почти в параллельном полу положении; затем опустите и повторяйте. Постарайтесь не позволять телу двигаться по инерции за счет раскачивания. Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышцы пресса.

Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, рекомендовано начинать с согнутыми коленями. Подтягивайте согнутые ноги в коленях к области талии в каждом повторении, и тяните носки вниз. Начинайте подъем колен медленно, решительно избегая любого разгона. Через несколько недель вы будете способны перейти к такому стилю выполнения, который требует выпрямленных ног.

Подъем коленей в висе

Цель: проработка нижней части пресса.

Это упражнение выполняется на параллельных брусьях или в тренажере с упорами для локтей. Развернувшись спиной к снаряду, возьмитесь за брусья, обопритесь на них, подвесив себя на локтях; прямые ноги вытяните вниз. Затем согните ноги в коленях. Это - исходное положение. Дальше начинайте поднимать таз вверх, к груди. Вернитесь в исходное положение.
"Скручивания" с поворотом

Цель: проработка верхней части пресса.

Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
"Скручивания" на скамье с наклоном вниз

Цель: проработка верхней части пресса

Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее в сторону коленей.

"Скручивания" на блоке
Цель: проработка верхней части пресса.

Выберете вес, с которым вы сделаете 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
"Скручивания" на полу

Цель: проработка верхней части пресса.

Этот вариант обыкновенных "скручиваний" задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.

Ложитесь на пол лицом вверх, согните колени, руки подложите под голову, локти разведите. Усилием пресса начинайте отрывать плечи и верх спины от пола. �з верхней точки медленно возвращайтесь в исходную позицию. Здесь, как и при работе над икрами, лучше всего делать как можно больше повторений.
Боковые "скручивания"

Цель: проработка верхней части пресса

Это прекрасный способ "сузить" талию! Ложитесь боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.

Обратные "скручивания" сидя
Цель: проработка верхней и нижней части пресса

Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой. Вернитесь в исходное положение.
Наклоны в стороны с гантелями

Цель: проработка косых мышц.

Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.

ЖМЕМ СЮДА  РЎРџРћР РўР�ВНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР

Привет, девчонки!=))

Морковка1 еще бы ему быть не насыщенным! между прочим, не у меня 1ой такая проблема, что дома либо не заставишь себя заниматься, илбо дети не дают. поэтому я и пошла в клуб.

вопервых: денег жалко=))

во вторых: я прихожу в клуб и мне там никто не мешает.

разве смогла бы я дома целый час прес качать??? да у меня даже пристроиться негде, одни игрушки по квартире разбросаны и каждый сын требует внимания к себе, а у меня их два не считая мужа

Kalte Сѓ тебя такой график насыщенный!  Рђ СЏ РїСЂСЏРј чувствую,что рыхлею.Видать РЅРµ хватает спорта-то...

Vendi ,а ты чем-нибудь сейчас занимаешься?В плане упражнений?

58,2

Даа хотелось бы....=))

Юль вот прямая ссылка на рецепт. /recipes/recipes.php?recipe_id=195013

Вот к лету бы такой быть

Привет! Доступ к той странице запрещен, напиши рецептик

хочу!!!!!!!!!!!

 РїСЂРёРІРµС‚. Юль РЅРµ думаю. что осилю. уже фантазии РЅРµ хватает, РЅР° то что Р±С‹ такого РјРЅРµ еще изобрести РІ плане еды. вчера придумала чем салат заправить РёР· огурцов Рё РїРѕРјРёРґРѕСЂРѕРІ. жми Р’РєСѓСЃРЅРѕ Рё скушать можно РјРЅРѕРіРѕ.

Ну ты так действительно к 31 марта осилишь 55кг.

58,5

привет, объёмы тоже уходят но очень медленно. сильно пхудели лицо и ноги.

каждую неделю хожу на фитнес. вот по такому графику:

пн-школа пресса-60 мин+(иногда) интервал степ

вт-степ А 60 мин.

ср-стрейч 60 +школа пртепесса.60 мин.

чт-выходной день

пт-пауэр боди 60+стрейч 60 мин.

сб-школа пресса 60+ интервал степ 60 мин.

вс-выходной.

Спасибо за статью, очень интересная.Хотела спросить, как у тебя обстоят дела с объемами?

РґР° РІ РљР” вес как правило увеличивается.  Сѓ меня может РЅР° 1РєРі больше показывать.=( через пару дней РІСЃРµ встает РЅР° места.

жми тут статья для тебя о клетчатке.

вот к примеру мой сегодняшний день

купила себе клетчатку в гранулах - такая вкусная штука оказалась! По 1ст.л. перед едой за 30 мин 3р. в день. Купила мидии, хочу плов с мидиями сделать

Вчера делала себе медовый массаж. Ну ты поняла, я настроена решительно до победного конца

У меня прошлую неделю были крит.дни, может это как-то повлияло??? Я тоже картошку,хлеб, сахар не ем!!!

Р’РѕРѕС‚!Юль, СЏ сейчас РЅР° СЂРёСЃ басмати подсела. еще йогурты, салаты, брынза, курица отварная, рыбка тилапия. её СЏ припускаю( тушу СЃ малым РєРѕР»-РІРѕРј раст масла 10 РіСЂ.). планирую  РїРѕРґ маринадом её сделать, надо будет колораж просчитать...

картошку, макароны РЅРµ ем РїРѕРєР°, РѕС‚ хлеба отказалась.ем хлебцы FiNN CRISP original ржаные.  если очень хочется ем многозерновой "бурже" или  лаваш тонкий. РѕС‚ сахара тоже отказалась, купила заменитель.. гадость конечно, РЅРѕ СЃ РЅРёРј стараюсь вообще РѕС‚ сахара РІ чае/кофе отказаться.  РЅР° РјСЏСЃРЅРѕРµ РїРѕРєР° РЅРµ тянет, СЏ вообще Рє нему равнодушна, только РІ РІРёРґРµ шашлыка=))) больше тянет РЅР° рыбу.

Юль ,я время выберу ,и обязательно для тебя свой план питания выложу. надо через фотошоп. а то так ерунда какая-то получается.

 61 это хорошо!, РїРѕРїСЂРѕР±СѓР№ РЅР° пару деньков РІРѕРґСѓ уменьшить. суточная РЅРѕСЂРјР° потребления РІРѕРґС‹ является индивидуальным параметром каждого человека. нельзя РІ себя силой стаканы эти вливать.

Я сегодня на завтрак сварила себе немного нешлифованного риса - очень даже ничего.

Да РјРЅРµ даже было стыдно сказать, РЅРѕ СЏ поправилась РґРѕ 62,5(СЃ чего Рё начинала) Рё это тогда РєРѕРіРґР° РјРѕР№ вес был уже 60,4,  РЅРѕ РІРѕС‚ несколько дней СЏ уже активно Р±РѕСЂСЋСЃСЊ Рё результат есть - вчера было 61,7, Р° сегодня 61. РќРµ шик, РЅРѕ уже что-то. Р’РѕС‚ РЅР° тебя смотрю Рё РґРѕРіРѕРЅСЏСЋ.

Расскажи твои принципы питания???? �ли выложи свой дневной рациончик.

Почитай у меня в блоге новые темки

58,8

приготовила тилапию на пару дней. как обычно ВКУУУСНО!!