3 простых техники медитации для расслабления и самопознания

 

Существует довольно большое количество техник медитаций, которые разрабатывались практикующими йогами веками. Среди них есть как очень сложные, так и те, которыми может заняться любой желающий прямо в офисе. Для этого нужно, чтобы вас оставили в покое хотя бы на 15 минут. Лавочка в тени деревьев в летнем парке тоже подойдет.

©photo
 

Медитация позволяет нам успокоить наше тело и разум, заглянуть в себя и, возможно, найти скрытые резервы. Но для того, чтобы это работало, в первое время (хотя бы 2 месяца) нужно практиковаться каждый день, а затем снизить занятия до 2-х раз в неделю. Вы ведь понимаете, что если будете делать это от случая к случаю, вы вряд ли получите желаемый эффект.

Дыхание «РѕРґРёРЅ-четыре-РґРІР°»

Глубокое дыхание — РѕРґРёРЅ РёР· самых простых Рё эффективных техник, которая доступна РЅРµ только тем, кто давно практикует, РЅРѕ Рё новичкам.

Метод:

1. Найдите приятное тихое место, где вас никто не побеспокоит 10-15 минут.
2. Сядьте в удобную позу, обязательно держа спину прямо. Это может быть поза ноги по-турецки на полу, а может быть и удобный стул, но при этом ноги должны обязательно стоять на земле полной ступней.
3. Закройте глаза и положите руки на колени ладонями вверх.
4. Несколько минут просто наблюдайте за вашим дыханием. Осознайте и прочувствуйте, как воздух проходит через ваши ноздри и горло. Почувствуйте, как во время дыхания поднимается и опускается ваша грудная клетка. Обратите внимание на то, как напряженность мягко покидает ваше тело вместе с выдыхаемым воздухом через рот.
5. РљРѕРіРґР° РІС‹ почувствовали, что ваше тело расслабилось, измените ритм вашего дыхания. Сделайте глубокий РІРґРѕС… РЅР° счет «РѕРґРёРЅ», затем задержите ваше дыхание РЅР° четыре секунды, Рё выдыхайте медленно РЅР° счет «РґРІР°».
6. Продолжайте дышать РїРѕ методу «РѕРґРёРЅ-четыре-РґРІРµ», сосредоточив СЃРІРѕРµ внимание РЅР° дыхании, РІ течении 10 РјРёРЅСѓС‚.

Как вариант, вы можете делать это под специальную медитативную музыку со звоночками через определенный интервал времени. Таким образом вы сможете отслеживать время вашей медитации более спокойным и приятным образом.

Медитация со свечами

Этим вы вряд ли сможете заняться в офисе, так что лучше опробуйте этот метод дома. В основе любой медитации лежит умение концентрировать свое внимание на объекте. Наше тело и сознание полностью расслаблено, но при этом мы сконцентрированы на определенном предмете. Это довольно сложно, если учесть, что в наше время многозадачности наше сознание только и делает, что переключается в короткий промежуток времени между несколькими задачами. Некоторые умудряются делать их практически одновременно. Но как уже не один раз было замечено, что успешное выполнение задания заключается в отсечении всего лишнего и концентрации на конкретной цели. В этом нам и поможет практика медитации со свечами.

Метод:

1. Выключите все источники света (если это вечер) или занавесьте окна шторами.
2. Сядьте в удобную позицию, держа спину прямо.
3. Зажгите свечу и поставьте ее на уровне ваших глаз на расстоянии вытянутой руки.
4. Сосредоточьте свой взгляд на кончике пламени свечи, стараясь при этом моргать как можно реже. При выполнении этой техники ваши глаза могут начать слезиться, но это хорошо (одна из причин, по которой данная техника медитации помогает улучшить зрение).
5. Позвольте пламени свечи заполнить ваше сознание. Если в вашу голову начнут лезть отвлекающие мысли, постарайтесь снова сосредоточиться на пламени свечи.
6.Через несколько минут закройте глаза и сосредоточьтесь на изображении мерцающего и танцующего пламени свечи в вашем сознании.
7. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.

Медитация «РѕСЃРѕР·РЅР°РЅРёРµ тела»

Р’ нашем теле РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ тысячи химических процессов, РЅРѕ РјС‹ РёС… РЅРµ замечаем. Осознание своего тела, ощущение его РѕС‚ макушки РґРѕ кончиков пальцев РЅР° ногах — это еще РѕРґРёРЅ РёР· прекрасных методов релаксации Рё концентрации внимания. Существует единственный момент, Рѕ котором РІС‹ должны знать — если РїРѕР·Р° очень удобная, РІС‹ просто можете заснуть :)

Метод:

1. Сядьте или лягте в удобную для вас позицию. Если сидите, не забывайте держать спину прямо!
2. Дышите глубоко. Представьте себе, как напряжение покидает ваше тело с каждым выдохом. Если вас отвлекают какие-либо неприятные ощущения в вашем теле, постарайтесь найти такую позицию, в которой вы сможете полностью расслабиться.
3. Перенесите свое внимание на кончики пальцев своих ног, сосредоточьтесь на малейших ощущениях, которые возникают в том месте. Представьте себе, как вы направляете свое дыхания к пальцам, наполняя их ощущением тепла и энергии.
4. РљРѕРіРґР° эта Р·РѕРЅР° полностью расслабится, направьте ваше внимание вверх РїРѕ телу через колени, СЂСѓРєРё, позвоночник, лицо — РїСЂСЏРјРёРєРѕРј Рє верхней части головы (макушке).
5. Почувствуйте тепло, расслабление и спокойствие, которое полностью окутывает ваше тело. После этого вы чувствуете себя полными энергии и готовыми справиться с любыми задачами и жизненными ситуациями.

Лично для меня самым сложным является упражнение со свечей, так как мне всегда сложно давалось полное отключение мыслительного процесса. А третья методика является самой приятной, так как если ее делать под медитативную музыку, то действительно можно уснуть! Так что этим лучше заниматься у себя дома и после окончания полежать в таком расслабленном состоянии еще минут 10.

 

Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты

Как правильно бегать: Pose Method

В одном из моих постов на runner.lifehacker.com, который содержал в себе просьбу написать о том, как читатели начали бегать, один из комментаторов сказал, что бегают только не совсем нормальные люди. Почему? А зачем?! Ведь сейчас технический прогресс полностью обеспечил человека средствами передвижения и бегать уже ни к чему. То есть бег стал атавизмом не в результате эволюции (у нас ведь не выросли крылья, правда?), а в результате того, что человек придумал машины. В итоге когда-то один из лучших бегунов на Земле просто разучился бегать.

Даже не просто бегать, а бегать правильно! Поучиться у этого можно у индейцев, которые живут в далеке от цивилизации и помнят, как нужно делать такие простые вещи. Они в состоянии пробежать босиком 100 миль по каньону и при этом не получить ни единой травмы. � это не потому, что подошвы их ног такие же, как и у хоббитов. А потому, что они знают секрет, известный даже детям, которые только начинают ходить, но сразу же об этом забывают, когда взрослеют. Если это заложено в человеке на одном уровне с сосательным и глотательным рефлексами, значит бегать мы будем еще долго. Главное вспомнить, как делать это правильно.

©photo

 

Раньше по законам природы выживал сильнейший и тот, кто мог бежать быстро и долго, спасаясь от врага или догоняя добычу. А сейчас и вправду для всего этого не нужно бегать. Сейчас вообще ничего не надо делать. Можно просто сидеть на одном месте и получать все и сразу, причем не только все блага цивилизации, но и сопровождающие сидячий образ жизни проблемы со здоровьем. Эволюция не происходит так быстро и на то, чтобы оставить человеку только самое необходимое (голову и желудок) у нее уйдет довольно много времени. А пока у нас есть ноги, руки и тело, которое по зову предков требует нормального ухода и развития. � бег стоит тут не на последнем месте.

Кристофер Макдугалл, РєРЅРёРіРё «Р РѕР¶РґРµРЅРЅС‹Р№ бегать» (Christopher McDougall,»Born to Run: A Hidden Tribe, Super Athletes and the Greatest Race the World Has Never Seen.»), делится СЃРІРѕРёРјРё соображениями РЅР° этот счет РІ статье РЅР° NewYork Times.

В ней он описывает исследования Питера Ларсон (Peter Larson), эволюционный биолог в Нью-хэмпшерском Колледже Сэйнт Ансельм (Saint Anselm College in New Hampshire), который наблюдал за бегунами босиком в течении нескольких лет, и другими учеными и писателями, тренерами, марафонцами и многими другими.

Если быть очень кратким, то никакие супер навороченные кроссовки, созданные по шаблонам самых новейших исследований, или беговая обувь с индивидуальными стельками, не спасет вас от травм, если вы не умеете правильно бегать.

РљРѕРіРґР° дети только начинают ходить, для взрослого человека РѕРЅРё переступают очень смешно — как-будто зависают РІ РІРѕР·РґСѓС…Рµ РЅР° мгновение: РѕРґРЅР° РЅРѕРіР° уже поднята, РІ то время как другая еще РЅРµ успела опуститься РЅР° землю. Это Рё есть правильная техника бега, заложенная нами РїСЂРёСЂРѕРґРѕР№ СЃ самого рождения, РїРѕРєР° наши гены еще РїРѕРјРЅСЏС‚, как наши предки охотились Рё преодолевали огромные расстояния бегом.

На рисунке изображен шаг такого бегуна (картинка кликабельна).

Этот стиль бега называется Pose Method и если вы задатите эту поисковую фразу в Youtube, найдете там множество видео с подробным описанием техники и упражнениями.

Если вам действительно заинтересовал Pose Method, зайдите на NY Times и прочтите статью полностью. Там 5 страниц текста на английском, но читается легко и понятно :)

РЇ РЅРё РІ коем случае РЅРµ призываю вас бегать Р±РѕСЃРёРєРѕРј. Просто РЅРµ полагайтесь полностью РЅР° СЃРІРѕСЋ РѕР±СѓРІСЊ — РѕРЅР° РЅРµ гарантирует вам 100% защиту РѕС‚ травм. Тренируйте СЃРІРѕРё РЅРѕРіРё Рё полагайтесь РЅР° РЅРёС… — РѕРЅРё РЅРµ подведут.

Причины, по которым новички бросают бег

ОТБОР: Заблуждения о йоге

Укрепляем сердце и снимаем стресс с помощью медитации

Заботясь Рѕ красоте своего тела, РјС‹ должны РЅРµ забывать Рё Рѕ нашем главном моторе — Рѕ сердце. Правильное питание, кардио-тренировки Рё спокойствие, только спокойствие — залог Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ сердца. Р� если первые РґРІР° пункта РјС‹ РІ состоянии контролировать РЅР° 99,9%, то СЃРѕ стрессом дело обстоит немного иначе. РњС‹ можем тысячу раз повторять РїСЂРѕ себя, что РјС‹ РЅРµ будем переживать РёР·-Р·Р° проблем РЅР° работе. РќРѕ РІ горячий период готовы взорваться просто РѕС‚ того, что кто-то случайно наступил нам РЅР° РЅРѕРіСѓ РІ общественном транспорте.

� больше всего от подобного поведения страдает наше сердце. Встаньте утром на 10 минут раньше и проделайте описанное ниже упражнение. Оно снимает напряжение, укрепляет сердце и помогает сохранять спокойствие на протяжении всего дня.

 

Если совсем припекло, эту медитацию можно провести на работе в особо острые моменты, чтобы успокоиться и не сорваться на коллег или клиентов. Главное найти укромное и спокойное место на 5-10 минут.

Это упражнение разработала Сусанна Бэр, одна из основателей �нститута прикладной медитации в Тусоне, штат Аризона. По её словам она работала с людьми, которые с помощью этого упражнения понижали свое давление.

Упражнение

Сядьте прямо, спина ровно, грудь вперед, плечи опущены и отведены назад, голова прямо.

Сосредоточьтесь. Закройте глаза и прочувствуйте своё дыхание. Вдох-выдох. Почувствуйте поток входящего и исходящего воздуха. Ладони можно положить на грудь в районе сердца или просто оставить их опущенными по бокам.

Прислушайтесь к своему сердцебиению. Медленно вдохните, задержите на секунду дыхание и медленно выдыхайте. Если не получается услышать свое сердце, почувствуйте его пульсацию, положив ладони на грудь в районе сердца или прощупав пульс на запястье.

Синхронизируйте дыхание. Позвольте вашему дыханию войти в один ритм с сердцем. Это не означает, что вы должны вдыхать и выдыхать на каждый удар. Попробуйте вдыхать в течении 8 ударов, а затем на столько же ударов продлить выдох. Продолжайте дышать в этом ритме от 5 до 10 минут.

Попробуйте проделать это упражнение утром, для того чтобы подготовиться к рабочему дню и зарядиться энергией. � вечером, чтоб очистить голову и тело от беспокойных мыслей и подготовиться ко сну. Ведь спокойный и здоровый сон также является залогом не только нашего здоровья, но и повышает нашу продуктивность.

Если РІС‹ РІСЃРµ ещё думаете, что медитация — это занятие, более подходящее дамам, Сѓ вас есть шанс попробовать что-то РЅРѕРІРѕРµ Рё изменить СЃРІРѕРµ мнение. Подумайте, это ведь всего 10 РјРёРЅСѓС‚ РІ день, Р° результатом РјРѕРіСѓС‚ быть дополнительные 10 лет Р·РґРѕСЂРѕРІРѕР№ Рё полноценной жизни.

 

6 причин для занятий бегом

Подкаст «PODзарядка». Выпуск 31. Спортивная медицина Финляндии 

Как занятия спортом помогают нам стать умнее

тличная новость для всех любителей бега, танцев, аэробных нагрузок и даже простых пеших прогулок! Недавние исследования ученых показали, что для того чтобы быть умным, нужно не только постоянно учиться и тренировать свой мозг, но и добавить к этому занятию пробежки хотя бы несколько раз в неделю. Будете не только здоровее и стройнее, но и умнее.

©photo

 

Первые результаты зависимости интеллектуального развития и физических занятий были получены в ходе опытов над крысами. Суть опытов состояла в том, что подопытных животных разделили на четыре группы с разными условиями проживания. В первой группе были и игрушки, и колёсо для бега. У второй были игрушки, но не было колёс для бега. У третьей не было ни ярких игрушек, ни колёс для бега. А у последней было только колесо для бега и несколько простых игрушек.

Перед началом эксперимента с крысами провели ряд тестов на уровень интеллекта. После завершения опытов с этими же крысами были проведены точно такие же тесты и результаты показали, что самый высокий уровень был у тех крыс, в клетках которых практически не было игрушек, но зато было колесо для бега.

То есть большое количество красивых и ярких игрушек, которые помогают развивать тактильные и вкусовые ощущения, а также обоняние и слух, не влияет на мозговую активность так хорошо, как физические упражнения. Но эти опыты касались только животных.

Раньше считалось, что человек рождался СЃ определенным количеством нейронов, Рё количество РёС… остается неизменным РґРѕ конца жизни. Недавние же исследования показали, что новые клетки РІ РјРѕР·РіСѓ РІСЃС‘-таки образуются, Рё большая РёС… часть зарождается РІ гиппокампе — участке РјРѕР·РіР°, который отвечает Р·Р° формирование эмоций Рё переход кратковременной памяти РІ долговременную. Р’ этом же участке РјРѕР·РіР° наблюдалось образование новых клеток Сѓ крыс Рё мышей, которые бегали РІ колесе.

Но это совсем не означает, что если вы начнёте активно бегать, то станете гораздо умнее. Новые клетки, которые образуются в результате физической активности, остаются невовлечёнными в общую нейронную сеть и, по сути, являются пустышками. Для того чтобы клетка начала функционировать полноценно, к зарядке для тела нужно добавить ещё и зарядку для ума.

Более того, нейроны, образованные при помощи физической активности, являются более шустрыми и многозадачными. В то время как некоторые клетки, данные нам от рождения, зачастую отвечают за какой-то один механизм.

Рљ тому же, оказалось, что новые нейроны рождаются только благодаря определенному РІРёРґСѓ нагрузок. РЎ РґРІСѓРјСЏ группами пожилых людей был проведен ещё РѕРґРёРЅ эксперимент. РћРґРЅР° РіСЂСѓРїРїР° занималась С…РѕРґСЊР±РѕР№, Р° вторая — стретчингом. Р’ итоге те, кто занимался растяжкой, продолжали регрессировать РїРѕ стандартной схеме. Рђ те, кто занимался С…РѕРґСЊР±РѕР№, РІ РїСЂСЏРјРѕРј смысле слова омолодили СЃРІРѕР№ РјРѕР·Рі. 65-летние достигли СѓСЂРѕРІРЅСЏ РјРѕР·РіРѕРІРѕР№ активности, которая является стандартной для 63 лет. РўРѕ есть РёС… РјРѕР·Рі «РїРѕРјРѕР»РѕРґРµР»» РЅР° РґРІР° РіРѕРґР°.

То есть у вас больше шансов оказаться умнее своих коллег, если вы бегаете хотя бы несколько раз в неделю, посещаете танцевальные или аэробные классы, или совершаете ежедневные пешие прогулки.

Конечно, эти механизмы изучены ещё не до конца и не учтено ещё огромное количество других факторов, влияющих на состояние нашего мозга в течение всей жизни. Но то, что спорт является одним из элементов, которые улучшают мозговую активность, не вызывает никаких сомнений. Для этого нужно просто сравнить тех, кто сочетает активный образ жизни с интеллектуальной работой, с теми, кто не отлипает от стульев и мониторов.

РњРЅРµ кажется, что мотивация «Р—анимайся спортом Рё станешь умнее» для некоторых людей будет работать гораздо лучше, чем просто обещание стройности или мускулистости ;)

Как приучить себя медитировать каждый день: практика двухминутной медитации

Р’ последнее время тема медитации стала попадаться РјРЅРµ РЅР° глаза РІСЃРµ чаще Рё чаще. РЇ РЅРµ суеверная, РЅРѕ это определенно знак — РїРѕСЂР° наконец-то остановиться Рё оглядеться РЅРµ только РІРѕРєСЂСѓРі, РЅРѕ Рё заглянуть внутрь.

Многие думают, что научиться медитации очень сложно. В чем-то они правы и проблемы действительно есть. Так как, например, мне, как холерику, крайне сложно просидеть на одном месте длительное время, полностью вытеснив из головы мысли о насущном.

Лео Бабаута в одном из своих постов на Zenhabits советует начинать с двух минут. � это действительно работает.

Мы уже не один раз писали о тех преимуществах, которые дает медитация. Она учит фокусироваться, снимает стресс, помогает избавиться от вредных привычек, улучшает память и тренирует внимательность, улучшает самоконтроль, снижает давление, нормализирует обмен веществ, снижает частоту пульса и многое другое.

Думаю, даже этого списка вполне достаточно для того, чтобы хотя бы попробовать. Я уже не говорю о том, что, возможно, это будет чуть ли не ваша единственная возможность побыть наедине с самим собой при соблюдении обычного бешеного ритма жизни.

Выделите для себя хотя бы 2 минуты в день

Этого будет вполне достаточно. Глупо было Р±С‹ утверждать, что Сѓ вас нет времени РЅР° медитацию. Две минуты — это очень-очень мало! Так что никаких отмазок.

Создайте ритуал

Привяжите медитацию РєРѕ времени суток или Рє какому-РЅРёР±СѓРґСЊ действию. Например, рано утром, РєРѕРіРґР° РІСЃРµ еще СЃРїСЏС‚, или РІРѕ время первой чашки кофе, или РІРѕ время обеда — выберите самое СѓРґРѕР±РЅРѕРµ для себя.

Найдите тихое место

Это может быть ваша квартира ранним утром или поздним вечером, когда вы можете быть точно уверены, что вас никто не побеспокоит. �ли это может быть парк с лавочкой в каком-нибудь укромном уголке. �ли любое другое тайное место, где не так людно и вы можете спокойно посидеть хотя бы несколько минут. Медитация на берегу моря или возле любого другого водоема оставляет самые приятные впечатления.

Сядьте поудобнее

Вы не должны сосредотачиваться на своей позе и постоянно думать о том, как же вам, все-таки, удобнее. Сядьте так, как вам удобно. Конечно, желательно при этом держать спину прямо, так что если совсем сложно, можно облокотиться на стену или сесть на стул с удобной спинкой.

Начинайте с малого

Начните хотя Р±С‹ СЃ РґРІСѓС… РјРёРЅСѓС‚. РљРѕРіРґР° почувствуете, что можете делать это дольше, постепенно увеличивайте время. Через неделю перейти Рє 5 минутам, через РґРІРµ — Рє 10, Р° через 21 день — Рє 15 или 20 минутам.

Сфокусируйтесь на дыхании

Р’РґРѕС…-выдох, медленно, сфокусировано. Р’С‹ должны полностью сосредоточиться РЅР° дыхании Рё провожать каждый РІРґРѕС… Рё выдох, чувствуя, как РІРѕР·РґСѓС… РІС…РѕРґРёС‚ РІ вас, наполняя легкие, Рё как медленно выходит. Считайте. РќР° раз — РІРґРѕС…, РЅР° РґРІР° — выдох. РќР° три — РІРґРѕС…, РЅР° четыре — выдох. Р� так РґРѕ десяти. Затем начните сначала.

Глаза открыты, смотрите вниз, фокус рассеян. Если с открытыми глазами вы чувствуете дискомфорт, можете закрыть их.

РќРµ переживайте, если РІС‹ отвлеклись РѕС‚ дыхания РЅР° СЃРІРѕРё мысли — РІ первые РґРЅРё это случается очень часто. Если мысль РІ голове РІСЃРµ-таки появилась, обратите РЅР° нее внимание, Р° потом СЃРЅРѕРІР° вернитесь Рє дыханию.

Со временем вы научитесь не отвлекаться на более продолжительное время.

Расширение границ вашей практики

Медитировать можно не только сидя сосредоточившись на дыхании. Вы можете тренировать свое сознания во время повседневной жизни. Например, во время поедания обеда, прогулки по парку или даже мытья посуды.

Не просто проглатывайте свой обед, а смакуйте его небольшими кусочками, медленно пережевывая и полностью ощущая его вкус, раскладывая на ингредиенты.

Не просто гуляйте по парку, а созерцайте происходящее. Обратите внимание на яркие краски, на звуки и запахи. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

Попробуйте поэкспериментировать с чайным ритуалом, придавая значение каждому движению.

� даже во время мытья посуды вы можете не просто мыть ее, а сосредоточиться на каждом движении. Как вы это делаете, как появляется пена, как вода стекает по тарелке. Получается что-то вроде осознанной (вдумчивой) медитации.

Основная моя ошибка была в том, что я пыталась начинать сразу с 30 минут. Это было сложно и у меня либо не получалось отключить свой внутренний голос, либо я просто засыпала, что тоже не очень-то и правильно. Достигнуть правильного состояния действительно очень сложно. Но если начинать с маленьких шагов, у вас просто обязано все получиться.

�нфографика: 10 мифов о тренировках

20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 1

Вы наверняка слышали уже тысячи разных советов о том, как быстро похудеть, вылечиться от болезней и обрести хорошую физическую форму. Десятки тренеров пропагандируют новейшие методики и технологии здорового образа жизни, причем некоторые из них прямо противоречат друг другу. Как не запутаться в этом море информации?
Журналисты сайта Livestrong.com опросили самых авторитетных экспертов в области фитнеса и составили топ самых полезных советов. В него вошли только самые проверенные и опробованные временем сведения. Предлагаем его вашему вниманию.

 

1. Замените спокойные кардионагрузки интервальными тренировками.

Дорога к стройному и сильному телу мало похожа на длительную монотонную прогулку. Наилучший эффект дают вспышки высокой интенсивности, перемежаемые медленными спокойными нагрузками для восстановления. За 15 или 20 минут интервальных тренировок вы можете сжечь столько же калорий, как за час обычной тренировки. �, в отличие от обычных занятий, интервальные тренировки дают эффект даже после окончания занятия.

Подробнее о интервальных тренировках.

2. Уделяйте внимание внутренним мышцам на каждом занятии

Многие уделяют основное внимание только избранным группам мышц, упуская из вида всё остальное. Однако человеческое тело состоит не только из кубиков на животе, как бы красиво они не смотрелись. Огромное количество внутренних мышц скрыто от нашего взгляда, но они необходимы для защиты внутренних органов и позвоночника от травм, поддержания тела в вертикальном положении и так далее. Поэтому уделяйте внимание не только специализированным, действующим на изолированные группы мыщц, но и комплексным упражнениям, дающим нагрузку на всё тело. Особенно хорошо для этого использовать изометрические упражнения.

3. Замените тренажеры упражнениями со свободным весом

Тренажеры устроены таким образом, что вам приходится перемещать заданный вес по определенной траектории. Однако, если вы слишком низкий или слишком высокий, ваши руки или ноги не такой длины, как у среднестатистического большинства, то такие упражнения не будут органично соответствовать вашей физиологии, что может привести к отсутствию прогресса или даже к травмам. Замена тренажеров упражнениями с гантелями или штангой может быть более подходящей именно для вашего тела и поможет нагружать даже те группы мышц, которые на тренажерах бездействуют. А иногда вас может выручить даже простое полотенце.

4. Не сутультесь!

Разверните и опустите лопатки, как-будто вы засунули руки в задние карманы своих джинс. Это не только поможет вам улучшить результаты, но и убережет от травм. Такое положение позволяет более правильно выполнять подтягивание, полностью задействовать грудные мышцы при отжиманиях, поддерживает правильное положение корпуса при приседаниях. Не забывайте также о специальных упражнениях для позвоночника.

 5. Увеличьте диапазон движений.

Добавить больше нагрузки на каждое повторение и увеличить эффективность тренировки в целом поможет удлинение траектории движений, совершаемых при каждом повторении упражнения. Присядьте чуть глубже, при отжиманиях остановитесь буквально за сантиметр от пола, подтягивайтесь не до подбородка, а до груди. Получите больше от каждого движения и ваше тело отблагодарит вас.

6. �спользуйте быстрые усилия в каждом упражнении

Медленное выполнение упражнений лучше применять только как дополнительную нагрузку. В основной части занятия вы должны стремиться к максимально быстрому выполнению каждого упражнения, будь то подтягивания, отжимания, прыжки или занятия с тяжестями. Даже если у вас не получится поначалу делать это действительно быстро, всё равно приложенные усилия научат мышечные волокна сокращаться быстрее, что сделает ваше тело более спортивным.

7. �спользуйте больше комплексных упражнений

Существует большое количество специальных упражнений, направленных на развитие отдельных мышц. Однако, если вы не бодибилдер, способный проводить долгие часы в тренажерном зале, то более предпочтительным будет использовать упражнения, нагружающие несколько мышечных групп одновременно. Например приседания помогут проработать не только ноги, но и спину, тяга штанги в наклоне будет нагружать бицепсы и спину, а жим лежа развивает трицепсы и грудь.

8. Меняйте захват

Очень во многих упражнениях достаточно немного изменить захват, чтобы оно открылось совсем с другой стороны. Например при подтягиваниях, отжиманиях, многих упражнениях со штангой можно разместить руки более широко или узко. Такое незначительное изменение позволяет проработать ранее незадействованные мышечные волокна, а кроме этого разнообразить тренировку.

9. Попробуйте нагрузить только одну сторону

Так как наше тело всегда стремится к равновесию, то применение несимметричных нагрузок заставит поработать те мышцы корпуса, до которых обычным способом не добраться. Попробуйте выполнять упражнения только с одной гантелью или заниматься на тренажерах используя только одну сторону тела. Немного необычный совет, но иногда это работает.

10. Делайте отжимания

Отжимания являются одним из величайших упражнений. �х правильное выполнение можно описать всего одной фразой: сохраняйте жесткую прямую линию от макушки до самых пяток в каждой фазе упражнения. Помня об этом, вы не должны округлять спину, прогибаться в талии или оттопыривать таз. Основная ценность этого упражнения заключается в том, что оно использует мышцы почти всего тела. Разные варианты отжиманий помогут вам нагрузить и хорошо проработать самые разные группы мышц.

По материалам Livestrong.com

20 лучших фитнес советов всех времен. Часть 2

Продолжаем публикацию самых полезных и проверенных советов, которые призваны помочь легче и быстрее добиться прогресса в ваших тренировках.

 

11. Поднимайте более тяжелый вес

�спользование более весомых отягощений не сделает из вас неуклюжего тяжеловеса, но поможет вам стать сильнее и защитит вас от остеопороза, увеличивая плотность кости. Для получения наилучшего эффекта лучше использовать вес равный 60-70% от вашего максимума. �ными словами, выберите вес, с которым вы можете выполнить 8-12 повторений, причем последнее должно даваться с максимальным напряжением сил.

12. �спользуйте правильную технику

В таких упражнениях, как приседания, наклоны туловища или становая тяга штанги многие инструкторы указывают, что вы должны максимально отставить свой таз назад. Чтобы сделать это правильно, представьте, что вам нужно открыть дверь своими ягодицами. Это поможет вам активизировать мышцы нижней части тела без округления спины.

13. Пейте молочный шоколад после тренировки.

После тренировки смесь углеводов, жиров и белков поможет вашему организму нарастить мышечную массу, уменьшить боль и быстрее восстановиться. Если вы ограничены во времени или не можете нормально поесть после тренировки, то высокий стакан молочного шоколада имеет то идеальное сочетание питательных веществ, которое вам необходимо.

14. Качайтесь, затем бегите

Если вы занимайтесь силовыми тренировками перед пробежкой или другой кардио нагрузкой, то вы сожжете больше жира. �сследования японских ученых показали, что люди, занимающиеся по такой методике, худели в два раза быстрее, чем те, кто не занимался силовыми тренировками вообще.

15. Бегайте по холмам

При подъеме в гору задействовано на 9% больше мышц, чем при беге по ровной местности. А чем больше мышц работает, тем быстрее придет прогресс. Это также может сохранить ваши колени: увеличение наклона поверхности всего на 3% может уменьшить ударные нагрузки на ноги на 24%.

16. Не растягивайтесь, разогревайтесь!

Статическое растяжение, выполненное перед тренировкой, может снизить вашу силу Рё увеличить СЂРёСЃРє развития некоторых травм. Вместо этого лучше проведите активную разминку, которая подготовит ваше тело Рє РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРјСѓ комплексу СЃ помощью упражнений, увеличивающих частоту сердечных сокращений Рё разогревающих ваши мышцы. Лучше всего для этого использовать различные варианты упражнений СЃ весом своего тела — прыжки, отжимания, приседания Рё так далее.

17. �спользуйте взрывные нагрузки

Взрывные нагрузки связаны СЃ полетом — это может быть полет вашего тела РїСЂРё различных прыжках или подбрасывание отягощений, как РІ этом упражнении. Такие упражнения значительно увеличивают вашу силу Рё прочность мышц.

18. Записывайте

Когда вы занимаетесь силовыми тренировками или бегом, то вас окружают десятки статистических показателей, отображающих ваши достижения. Это может быть вес гантелей, количество повторений, километраж и темп движения и многое другое. Фиксируйте свой прогресс с помощью журнала тренировок или специальных фитнес приложений, о которых мы уже неоднократно рассказывали на этих страницах. Опыт показывает, что те люди, которые постоянно ведут журнал тренировок гораздо настойчивее занимаются и, следовательно, быстрее достигают результатов. Это отличный мотивирующий фактор.

19. Восстанавливайтесь с помощью легких нагрузок

Если вы действительно хорошо потренировались, то ваш организм получил сильную нагрузку и в мышцах вы ощущаете боль. Самым лучшим способом восстановления сил и быстрого отдыха будет не лежание в постели, а легкие физические нагрузки. Они увеличивают обмен веществ в мышечных тканях, ускоряя восстановление на 40%. Поиграйте на следующий день после активной тренировки в баскетбол, покатайтесь на роликах или займитесь расслабляющей гимнастикой.

 20. Делайте паузы

Вы действительно можете получить значительный прирост сил и мышечной массы, если иногда будете делать запланированные снижения интенсивности тренировок. В ходе недавнего исследования было выяснено, что те спортсмены, которые снижают нагрузки на последней неделе каждого месяца получают на 29 процентов лучшие результаты.

Почему музыка помогает нам бежать быстрее

В отношении того, стоит ли слушать музыку во время бега, мнения спортсменов и тренеров расходятся. Кто-то считает, что музыка сбивает бегуна с его собственного ритма и его темп меняется в зависимости от прослушиваемого трека. Кто-то предпочитает бегать в тишине и приравнивает бег к своеобразной медитации, когда сознание полностью очищается. Музыка в этом случае многим мешает.

Лично мне она, наоборот, помогает. Все мои треки подобраны так, что ритм практически не меняется и я бегу только в соответствии со своими внутренними ощущениями.

Доктор Костас Карагеоргис, эксперт во воздействию музыки на упражнения, также считает, что музыка помогает. Но не всем и не всегда одинаково.

 

Согласно его исследованием, музыка увеличивает производительность примерно на 15%.

Адарананд Финн, помощник производственного редактора The Guardian и марафонец, решил поделиться своим опытом бега с музыкой.

Да, музыка действительно помогает бежать быстрее, РЅРѕ тут есть РѕРґРЅРѕ весьма интересное «РќРћ». Оказывается, чем быстрее темп бега, тем меньше воздействие музыки.

Профессиональные бегуны, как правило, являются «Р°СЃСЃРѕС†РёР°С‚орами» — то есть сосредоточены РЅР° СЃРІРѕРёС… внутренних ощущениях. Другие бегуны являются «РґРёР·Р°СЃСЃРѕС†РёР°С‚орами» (или что-то среднее между этими РґРІСѓРјСЏ состояниями) — то есть РёРј необходим дополнительный стимул, который Р±С‹ позволял Р±С‹ оградиться РѕС‚ внешних раздражителей Рё сосредоточиться РЅР° беге.

В этом случае музыка является чем-то вроде наркотика. �, как у всякого наркотика, его действие ослабевает, если вы начинаете им злоупотреблять. Что это означает? Доктор Карагеоргис советует включать музыку только в тот момент, когда вы уже устали и действительно нуждаетесь в поддержке. Плюс длительное прослушивание музыки в наушниках может привести к проблемам со слухом. Поэтому вы должны сами регулировать те моменты, когда нужен музыкальный допинг.

Ну и, конечно, большую роль играет плейлист. Музыка должна быть ритмичной, подходящей для вашего среднего темпа бега и, конечно же, нравиться. Вряд ли вам поможет бежать быстрее музыка, которая вас раздражает.

Оказывается, каждый РіРѕРґ РїСЂРѕС…РѕРґСЏС‚ так называемые Rock’n'Roll марафоны — это РєРѕРіРґР° вдоль трассы стоят сцены СЃ различными группами, которые играют музыку.

Я, судя по всему, принадлежу ко второму типу. Музыка действительно помогает мне бежать быстрее и километры пролетают относительно незаметно. Как-то раз я решила пробежаться ради эксперимента без музыки. В итоге мне казалось, что время между километрами тянется бесконечно и эти несчастных 4 км растянулись на целую вечность. Хотя я бежала в своем обычном темпе по привычному маршруту. Ничего не изменилось. Кроме, конечно, отсутствия музыкального сопровождения.

То же самое касается и выполнения других физических упражнений. Поход в тренажерный зал без музыки или хотя бы общества пыхтящей рядом подруги дается довольно тяжело. А об одном единственном групповом занятии фитнесом просто под счет тренера (во всем доме вырубилось электричество) я даже вспоминать не хочу.

Более того, Сѓ меня уже выработался забавный рефлекс — РєРѕРіРґР° СЏ слышу треки РёР· своего стандартного плейлиста для бега, РјРЅРµ сразу хочется пробежаться :)

�нтересно, а к какому типу относитесь вы? Помогает ли вам музыка строить, жить и бегать? :)

http://lifehacker.ru/

Как не заскучать во время бега

Мы часто пишем о положительном влиянии бега на здоровье и это действительно правда. Однако нельзя не вспомнить и о тех трудностях, которые могут вас подстерегать. Одним из самых главных врагов любого бегуна является банальная скука.

Травмы проходят, усталость можно победить, а вот скука подкрадывается незаметно и коварно может испортить все удовольствие. Выполнение на протяжении длительного времени в общем-то однообразных монотонных движений без всяких развлечений является для многих более серьезной проблемой, чем усталость или нехватка времени. По этой причине некоторые бегуны замедляют прогресс или вообще могут прекратить занятия бегом. Сегодня мы хотим вас познакомить с несколькими способами победить скуку во время беговых тренировок.

Добавьте скорости!

Если вам становится скучно на своей обычной дистанции, то лучшим выходом будет увеличить скорость бега. Согласитесь, что когда вы двигаетесь быстрее, почти на пределе, то о скуке говорить не приходится. Ваше тело и ваш мозг, столкнувшись с новой более трудной задачей, забудут о скуке надолго.

Слушайте музыку

Хорошая музыка РІ ваших наушниках РЅРµ только прогоняет СЃРєСѓРєСѓ, РЅРѕ Рё может значительно улучшить ваши результаты. Многочисленные исследования доказали, что музыка обладает отличным мотивирующим эффектом, блокируя сигналы РѕР± усталости, слабости Рё СЃРєСѓРєРµ РІ вашем РјРѕР·РіСѓ. Создайте себе РјРёРєСЃ РёР· любимых песен или попробуйте советы РёР· этой статьи — результаты РЅРµ заставят себя ждать.

Считайте

РЎРєСѓРєР° — это безделие РјРѕР·РіР°, поэтому попробуйте нагрузить его полезной работой. Займитесь подсчетами пройденного Рё оставшегося расстояния, затраченного времени или, например, темпа движения. Это действительно РёРЅРѕРіРґР° отвлекает.

Попробуйте делать это вместе

Даже если вы предпочитаете одиночные пробежки, все равно время от времени стоит побегать в приятной компании. Это отличный способ развеять скуку и немного развлечься, особенно если ваш партнер любит поговорить. Во время разговора на интересную тему вы удивитесь как быстро закончилась тренировка.

Подготовка к соревнованиям

РќРµ важно будет ли это марафон или забег РЅР° три километра, просто выберите достаточно амбициозную для себя цель Рё запишитесь для участия РІ соревнованиях. После этого разработайте С‚ренировочный план Рё начинайте целенаправленно готовиться Рє забегу. Поставленная перед вами большая цель вместе СЃ конкретным планом ее достижения является отличным СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРј придать СЃРІРѕРёРј тренировкам второе дыхание.

Соревнуйтесь

Даже если это не гонка, а обычная тренировка, вы всегда можете добавить элемент соревновательности. Выберите бегуна, бегущего впереди вас, и попробуйте его догнать. Если вы тренируетесь на беговой дорожке, то попробуйте делать это быстрее, чем ваш сосед. Соревнования здорово развлекают и, разумеется, тут уже не до скуки!

�змените маршрут

Попробуйте найти новые приятные места в вашем районе, прокладывайте маршрут по новым улицам и дорожкам, начните хотя бы бегать в обратную сторону, если вы тренируетесь на стадионе. Вы не поверите насколько это может освежить ваши впечатления от пробежек. А если вы попадете в действительно незнакомую местность или ваш маршрут будет содержать препятствия, то тут уж точно будет не до скуки.

Попробуйте интервальный бег

Длительная монотонная нагрузка может действительно усыпить. Попробуйте взбодриться с помощью интервального бега, то есть чередуя промежутки с разной скоростью. Например, после 10-минутного разминочного отрезка ускорьтесь на 1 минуту, затем несколько минут с умеренной скоростью, потом опять 1-минутное ускорение и так далее. Это не только поможет вашему мозгу отогнать скуку, но и очень полезно для тела.

http://lifehacker.ru/

«Р”омашний спортзал»: упражнения для РЅРѕРі

Продолжение цикла постов об упражнениях, для выполнения которых нужно только ваше желание и вес вашего тела. На этот раз будем работать над ногами!

 

А вслед за ногами подтянется и попа ;)

1. Приседания СЃ СѓРїРѕСЂРѕРј РѕР± стену. Упираетесь РїСЂСЏРјРѕР№ СЃРїРёРЅРѕР№ РѕР± стену Рё начинаете медленно приседать РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° бедра РЅРµ Р±СѓРґСѓС‚ параллельны полу. Задерживаетесь РІ таком положении 60 секунд или дольше (если хватает СЃРёР») Рё медленно поднимаетесь. РџСЂРё этом СЃРїРёРЅР° должна быть СЂРѕРІРЅРѕР№, Р° СѓРіРѕР» между бедром Рё коленом — 90 градусов. Следите Р·Р° тем, чтобы колени РЅРµ выходили вперёд, Р·Р° РЅРѕСЃРєРё.

Если для вас в таком виде это упражнение окажется слишком легким, можете добавить к нему работу с бицепсами.

2. Выпады. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Затем делаете шаг вперед и при этом приседаете. Угол между коленом и бедром должен быть 90 градусов. Затем возвращаетесь из приседания в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. При этом колено второй ноги не должно касаться пола, руками ни в коем случае не упираемся о колено рабочей ноги. Если во время приседания вы немного наклоните вперед корпус, нагрузка на рабочую ногу увеличится.

Усложняем. Делаете выпад вперед, остаетесь в этом положении и пружините с небольшой амплитудой 8 раз. Затем замираете в нижнем положении еще на 8 счетов. �ли можно делать пружины поочередно на каждую ногу: сначала по 3 раза несколько подходов, а затем по 7 раз.

3. Приседания РІ выпаде «С‡Р°СЃС‹». Выполняете сначала стандартный выпад вперед Рё возвращаетесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию. Затем этой же РЅРѕРіРѕР№ делаете большой шаг РІ сторону Рё приседаете. РЎРЅРѕРІР° возвращаетесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию Рё делаете шаг назад, Рё приседаете. Возвращаетесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию Рё проделываете РІСЃС‘ то же самое СЃ РґСЂСѓРіРѕР№ РЅРѕРіРѕР№.

4. Приседания в выпаде с поднятием ноги. Делаете обычный выпад вперед, но возвращаетесь в исходную позицию с небольшим изменением. Вы должны оттолкнуться рабочей ногой назад и при возвращении в исходную позицию не ставить её на пол, а поднять вверх так, чтоб между коленом и бедром был угол в 90 градусов. Руки при этом поднимаются вверх над головой.

5. Прыжки в выпаде. Это практически то же самое, что и просто выпад. Просто упражнение усложняется тем, что вы меняете ноги во время прыжка. Становитесь в исходную позицию, делаете стандартный выпад вперед одной ногой. А затем, вместо того, чтобы вернуться назад и сделать выпад на другую ногу, подпрыгиваете и в прыжке меняете ноги. Руки при этом нужно держать впереди согнутыми в локтях. � обязательно следите за тем, чтоб в колене рабочей ноги был угол в 90 градусов, а колено второй ноги не касалось пола.

Выполняете РїРѕ 10 РїРѕРґС…РѕРґРѕРІ (РѕРґРёРЅ РїРѕРґС…РѕРґ — смена РґРІСѓС… РЅРѕРі).

6. Выпад с реверансом. Во время выпада заводите одну ногу за другую, стараетесь отставить рабочую ногу как можно дальше в сторону, приседаете. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Следите за тем, чтоб спина была прямой и находилась в одной плоскости с бедрами.

7. Приседания. Ноги на ширине плеч, носки немного врозь. Начинаете приседать до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. Во время приседаний нужно следить за тем, чтоб колени не выходили вперед за носки, а основной упор был на пятки. Во время возвращения в исходную позицию вы как будто отталкиваетесь пятками от пола.

8. «РџРёСЃС‚олетик». Приседаниями «РїРёСЃС‚олетик» нас начинали мучать ещё РІ школе. Напоминаю тем, кто забыл, как это делается. Поднимаете РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ Рё начинаете медленно Рё аккуратно приседать РЅР° вторую. Нижняя позиция — РІС‹ присели РЅР° РѕРґРЅРѕР№ РЅРѕРіРµ, вторая РїСЂРё этом выпрямлена Рё поднята параллельно полу, СЂСѓРєРё вытянуты вперед. Задерживаетесь РІ нижнем позиции Рё медленно возвращаетесь РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. РџСЂРё этом стопа РЅРѕРіРё, РЅР° которую выполняется приседание, должна быть полностью РЅР° полу. Никаких подниманий РЅР° РЅРѕСЃРѕРє.

Если тяжело, можно выполнять это упражнение, придерживаясь руками за стену или другую устойчивую опору.

9. Приседания с прыжками. Выполняете обычное приседание, из которого выходите прыжком, из которого снова переходите в приседание. Руки во время прыжка поднимаете надо головой.

10. Шаги с подъемом. Для этого упражнения вам всё-так понадобится лестница или устойчивая низкая лавочка. Шагаете одной ногой на ступеньку, поднимаетесь до тех пор, пока нога не выпрямится и возвращаетесь в исходное положение. Затем проделываете то же самое на другую ногу.

11. Подъемы РЅРѕРі СЃ наклоном. Встаньте РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё вместе. Затем начинаете медленно отводить правую РЅРѕРіСѓ назад Рё одновременно СЃ этим так же медленно наклоняетесь вперед. Стараетесь руками достать РґРѕ пола. Возвращение РІ РёСЃС…РѕРґРЅСѓСЋ позицию — так же медленно опускаете РЅРѕРіСѓ Рё поднимаете РєРѕСЂРїСѓСЃ. Затем проделываете упражнение СЃРѕ второй РЅРѕРіРѕР№.

Можно сравнить это упражнение с колодцем в виде журавля!

12. Подъем РЅРѕРі РёР· позиции «СѓРїРѕСЂ РЅР° коленях». Становитесь РІ позиции «СѓРїРѕСЂ РЅР° коленях» Рё медленно поднимаете правую РЅРѕРіСѓ РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РѕРЅР° РЅРµ окажется параллельной полу, РЅРѕСЃРѕРє РЅР° себя. РџСЂРё этом РІСЃС‘ тело напряжено, пресс подтянут, СЃРїРёРЅР° прямая. Держите РЅРѕРіСѓ РІ таком положении, сколько сможете. Затем меняете РЅРѕРіСѓ.

http://lifehacker.ru/

Как начать бегать если вы не в форме?

Поводом для написания этой заметки стал вопрос Анастасии Хитровой, заданный в комментариях к инфографике о правильной технике бега. Она спрашивала как начинать беговые тренировки, если человек находится на самом низком уровне спортивной подготовки?

Действительно, в своих статьях мы довольно часто ориентируемся на людей уже имеющих некоторый опыт физической активности и желающих продвинуться вперед в своих достижениях. Но что делать тем, у кого все достижения пока состоят из десятков лишних килограмм, букета хронических заболеваний и плохого самочувствия?

Прежде всего не отчаиваться, ведь начинать занятия бегом можно практически с любого уровня. Сегодня мы познакомим вас с примерным тренировочным планом, который поможет вам начать бегать.

Независимо от вашего текущего состояния физической подготовки вам понадобится одинаковый набор качеств для достижения желаемого результата. Прежде всего это настойчивость, дисциплина, сила воли, мотивация. Добавьте к этому еще постепенность и осторожность и тогда все обязательно получится.

Данный тренировочный план исходит из того, что на начальном этапе вы в состоянии ходить пешком и готовы посвящать этому примерно 20 минут каждый день. Как видите, совсем не много, но в результате совсем скоро вы освоите 20 минут беспрерывного бега! А это уже хорошая основа для перехода к настоящим тренировкам.

Напоминаем, что тренироваться нужно каждый день. Р’Рѕ время занятий прислушивайтесь Рє СЃРІРѕРёРј ощущениям, заведите дневник тренировок. Если нагрузка недели дается вам легко, то переходите Рє следующей, если чувствуете что РЅРµ справляетесь, то повторите еще раз. Р’ среднем этот тренировочный план СЂР°СЃСЃС‡РёС‚ан РЅР° 12 недель. Р�так, поехали!

Неделя 1  Р‘ЕГ — 0 РјРёРЅ. ШАГОМ — 4 + 1 РјРёРЅ. (быстрым шагом 4 минуты, затем медленно 1 минута) РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 4 раза ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 2  Р‘ЕГ — 1 РјРёРЅ. ШАГОМ — 3 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 5 раз ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 3  Р‘ЕГ — 1 РјРёРЅ. ШАГОМ — 2 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 7 раз ВСЕГО — 21 РјРёРЅ. Неделя 4  Р‘ЕГ — 1 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 10 раз ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 5  Р‘ЕГ — 2 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 7 раз ВСЕГО — 21 РјРёРЅ. Неделя 6  Р‘ЕГ — 3 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 5 раз ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 7  Р‘ЕГ — 4 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 4 раз ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 8  Р‘ЕГ — 6 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 3 раз ВСЕГО — 21 РјРёРЅ. Неделя 9  Р‘ЕГ — 9 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. РџРћР’РўРћР Р�РўР¬ — 2 раз ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 10  Р‘ЕГ — 12 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. БЕГ — 7 РјРёРЅ. ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 11  Р‘ЕГ — 15 РјРёРЅ. ШАГОМ — 1 РјРёРЅ. БЕГ — 4 РјРёРЅ. ВСЕГО — 20 РјРёРЅ. Неделя 12  Р‘ЕГ — 20 РјРёРЅ. Р’Р« СДЕЛАЛР� Р­РўРћ!!! ВСЕГО — 20 РјРёРЅ.

http://lifehacker.ru/

�НФОГРАФ�КА: 15 причин, по которым стоит бегать

Заставить себя бегать довольно сложно. Поверьте, СЏ знаю, Рѕ чем РіРѕРІРѕСЂСЋ. РќРѕ РёРЅРѕРіРґР° стоит переступить через себя над РґРІСѓС…-тренировках, чтобы наконец-то почувствовать незабываемое чувство восторга — РєРѕРіРґР° ты пробежал уже 8 РєРј, Р° РЅРѕРіРё продолжают нести вперед Рё начинает казаться, что так можно бежать вечность.

РќРѕ это сложно описать словами Рё РІСЂСЏРґ ли подобная причина может послужить толчком для тренировок. РќРѕ, возможно, РІС‹ передумаете после того, как прочтете 15 причин для бега, составленные Алисой — дизайнером спортивной одежды Рё бегуном СЃ десятилетним стажем.

 

1. Это самое лучшее упражнение для сжигания калорий. 2. Бег ускоряет метаболизм не только во время пробежки, но и во время отдыха. 3. Для бега не нужно дорогое спортивное оборудование. 4. Бег улучшает социальную жизнь. 5. А одиночные пробежки дают вам время для размышлений и самопознания. 6. Бег поднимает настроение. 7. Бег способствует креативности. 8. Бег дает замечательную возможность выйти на улицу и насладиться природой. 9. Бег поднимает самооценку. 10. Бег помогает бороться со стрессом. 11. Бег помогает бороться со стрессом и чувством беспокойства. 12. Бег дает вам энергию. 13. Бег увеличивает продолжительность жизни.

Регулярные пробежки увеличивают продолжительность жизни на 5-6 лет. При этом увеличивается не только продолжительность жизни, но и улучшается ее качество.

14. Бег улучшает сексуальную жизнь 15. Бег помогает определить цели, в направлении которых стоит работать.

Но, не смотря на все плюсы, если вы все же ощущаете дискомфорт во время пробежек, лучше обратиться к врачу. Если же врач скажет, что с вами все в порядке и занятия бегом вам не навредят, тогда стоит обратиться к тренеру. Возможно, вы делаете что-то не совсем правильно.

http://lifehacker.ru/

�нфографика: как бегать правильно

Бег — это РѕРґРЅРѕ РёР· наиболее природных движений человека, которым РѕРЅ должен владеть так же естественно Рё просто как ходить, дышать или кушать. Однако повсеместное распространение сидячего образа жизни вместе СЃ научно-техническим прогрессом сделали так, что современный человек постепенно разучивается бегать. Полбеды, РєРѕРіРґР° это касается взрослого пузатого офисного работника, едва перемещающегося СЃ помощью автомобиля РѕС‚ РґРѕРјР° РґРѕ работы. РќРѕ РІСЃРµ чаще приходится видеть, что современные дети совершенно РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ пробежать даже небольшое расстояние. РњС‹ хотим продемонстрировать вам небольшую инфографику, РІ которой РІ наглядной форме представлено, РЅР° что следует обратить внимание для освоения правильной техники бега.

 

Не смотря на то, что основную работу выполняют ноги, особое внимание при беге необходимо обратить на работу рук. В вашем теле все взаимосвязано и правильная работа рук поможет лучше сохранять баланс и бежать значительно легче и быстрее. Не зажимайте чересчур кулаки, руки должны быть согнуты и совершать циклические движения вдоль корпуса, а не перед грудью. Плечи естественно расслаблены.

Положение корпуса во многом может определить темп вашего движения. Не смотрите вниз и не наклоняйтесь вперед, это укоротит ваш шаг. Старайтесь держаться ровно, не сутультесь.

Техника работы РЅРѕРі зависит РѕС‚ вашего темпа Рё дистанции. РџСЂРё обычном оздоровительном беге наиболее естественными являются шаги средней длины СЃ РјСЏРіРєРёРј приземлением РЅР° среднюю часть стопы Рё последующим перекатыванием РЅР° РЅРѕСЃРѕРє Рё отталкиванием. Старайтесь РЅРµ «С€Р°СЂРєР°С‚СЊ РїРѕ земле» Рё РЅРµ бить слишком сильно — РІСЃРµ должно быть РјСЏРіРєРѕ Рё естественно.

Особую роль в беге занимает правильный выбор обуви. Хотя вполне можно тренироваться и даже выигрывать марафонские дистанции босиком, все же более безопасно и удобно использовать специальную спортивную обувь с мягкой пружинящей подошвой.

http://lifehacker.ru/

Как 61-летний мужчина победил в пятидневном марафоне на 875 км

 

Предлагаем вам интереснейшую историю Клиффа Янга, который в 61 год победил в австралийском марафоне. Поражает детская наивность Клиффа и его жизненный минимализм. Кажется нам есть чему у него поучиться!

 

В 1982 году Клифф Янг (Cliff Young) попытался пробежать 1,000 миль вокруг площади Memorial Square в городе Колак (Colac), чтобы побить мировой рекорд. К сожалению, попытка Клиффа провалилась, но эта неудача не охладила его пыл. На следующий год он принял участие в первом супер-марафоне из Мельбурна в Сидней (Westfield Sydney to Melbourne Ultra Marathon).

Все думали, что он выживший из ума старик (Клиффу тогда стукнуло 61), а некоторые вообще боялись, что Клифф умрет так и не добежав до финиша. Но Клифф доказал всем, что они были неправы.

Дистанция супер-марафона составляет 875 километров, что занимает приблизительно 5 дней от старта до финиша. В забеге обычно участвуют легкоатлеты мирового класса, которые специально тренируются для этого события. В своем большинстве атлеты не старше 30 лет и спонсируются такими большими брэндами как Nike, которые предоставляют спортсменам форму и кроссовки.

Как все начиналось

В 1983 году это легкоатлеты мирового класса были в недоумении, когда в день забега на старте появился 61-летний Клифф Янг.

Сначала все думали, что он пришел посмотреть на старт забега, так как был одет в рабочий комбинезон и галоши поверх ботинок. Но когда Клифф подошел к столу, чтобы получить номер участника забега, то все поняли, что он намерен бежать со всеми. Тогда еще никто не знал, что единственным тренером Клиффа была его собственная 81-летняя мать.

Когда Клифф получил номер 64 и построился на линии с другими атлетами, то съемочная бригада (делающая репортаж с места старта) решила взять у него небольшое интервью. Камеру навели на Клиффа и спросили:

— «РџСЂРёРІРµС‚! Кто ты такой Рё что ты тут делаешь?»

— «РЇ Клифф РЇРЅРі. РњС‹ разводим овец РЅР° большом пастбище недалеко РѕС‚ Мельбурна.»

— «РўС‹ действительно будешь участвовать РІ этом забеге?»

— «Р”Р°.»

— «Рђ Сѓ тебя есть СЃРїРѕРЅСЃРѕСЂ?»

— «РќРµС‚.»

— «РўРѕРіРґР° РЅРµ можешь бежать.»

— «Р”Р° нет, СЏ РјРѕРіСѓ.» ответил Клифф. «РЎР»СѓС€Р°Р№С‚Рµ, СЏ вырос РЅР° ферме, РіРґРµ РјС‹ РЅРµ могли позволить себе лошадей или машину, РґРѕ самого последнего времени, РєРѕРіРґР° 4 РіРѕРґР° назад СЏ РєСѓРїРёР» машину. РљРѕРіРґР° надвигался шторм, то СЏ выходил загонять овец. РЈ нас было 2,000 овец, которые паслись РЅР° 2,000 акров. Р�РЅРѕРіРґР° СЏ ловил овец РїРѕ 2-3 РґРЅСЏ, — это было непросто, РЅРѕ СЏ всегда ловил РёС…. РЇ думаю, что РјРѕРіСѓ участвовать РІ забеге, ведь РѕРЅ всего РЅР° 2 РґРЅСЏ длиннее, всего 5 дней, РєРѕРіРґР° СЏ бегаю Р·Р° овцами РїРѕ 3 РґРЅСЏ.»

Когда марафон начался, то профессионалы оставили Клиффа в его галошах далеко позади. Толпа смеялась над ним, так как он даже не смог правильно стартовать.

По телевизору люди наблюдали за Клиффом, переживали и молились, чтобы он не умер по пути.

Черепаха и кролики

Каждый профессионал знал, что для завершения дистанции потребуется порядка 5 дней и для этого ежедневно необходмо 18 часов бежать и 6 часов спать. Клифф Янг не знал этого!

На следующее утро после старта люди узнали, что Клифф не спал, а продолжал бежать всю ночь, достигнув городка Mittagong.

Фото © SMH

Но даже без остановки на сон Клифф был далеко позади всех легкоатлетов, хотя и продолжал бежать, при этом успевая приветствовать людей, стоящих вдоль трассы забега.

Когда он достиг следующего городка Albury, Клиффа спросили о его тактике до конца гонки. Он ответил, что пробежит через финишную черту.

� Клифф бежал. С каждой ночью он приближался к лидерам забега, и в последнюю ночь Клифф обошел всех атлетов мирового класса. К утру последнего дня он был далеко впереди всех. Клифф не только пробежал супер-марафон в возрасте 61 года не умерев по пути, но и выиграл его, побив рекорд забега на 9 часов и стал национальным героем!

Клифф Янг преодолел забег в 875 километров за 5 дней, 15 часов и 4 минуты. Не зная, что атлеты могут спать, он представлял перед собой убегающую овцу и пытался догнать ее.

Фото © NLA

Когда Клифф был награжден первым призом в A$10,000, он сказал, что не знал о существовании приза и участвовал в забеге не ради денег. Без раздумий, Клифф сказал, что отдает деньги пяти первым легкоатлетам, которые прибежали после него, по A$2,000 каждому. Клифф не оставил себе ни цента и вся Австралия просто влюбилась в него.

Забег продолжается

РќР° следующий РіРѕРґ Клифф РЇРЅРі опять участвовал РІ забеге, заняв 7 место. Р’Рѕ время забега Сѓ Клиффа выскочило бедро РёР· сочленения, колено ушло вверх Рё пришлось наложить шину РЅР° голень. РќРѕ это РЅРµ остановило его РѕС‚ продолжения забега. РљРѕРіРґР° РЅР° финише Клиффа назвали самым мужественным участником забега Рё подарили машину Mitsubishi Colt, то РѕРЅ ответил: «РњРЅРµ РЅРµ нужна машина так, как старому Бобу (Bob McIlwaine). Р­Р№, Боб, теперь Сѓ тебя есть машина.» Рё отдал ключи РѕС‚ машины.

Как говорят, Клифф Янг не взял себе ни единого приза. Однажды люди подарили ему часы, так как у него их не было. Клифф поблагодарил людей, чтобы не обижать их, но отдал часы первому ребенку, который попался ему на дороге. Клифф не понимал, зачем ему часы, ведь он знает, когда день, а когда ночь и когда он голоден.

Фото © SMH

В 1997 году, в возрасте 76 лет, Клифф Янг попытался пробежать вокруг Австралии, чтобы собрать деньги для бездомных детей. У него получилось пробежать 6,520 километров из 16,000 до того, как единственный человек из его команды заболел.

Клифф Янг умер 2 ноября 2003 года, в возрасте 81 года.

http://lifehacker.ru

�НФОГРАФ�КА: Как правильно бегать

В школе нас, к сожалению, не учили бегать правильно, и это сказывалось на результатах. Неправильный бег причиняет огромное количество неприятных ощущений, после которых это занятие вряд ли кому-то понравится. Мы неправильно используем своё тело и в итоге теряем в скорости, идет неправильная нагрузка на тело, которая может привести не только к неприятным ощущения после тренировки, но и к травмам.

©photo

Если бы наши учителя уделяли технике немного больше внимания, чем итоговым результатом, здоровых людей, любящих спорт и бег, было бы гораздо больше.

 

Голова

Правильное положение головы является одним из ключевых моментов в беге. Нужно смотреть немного вперед на горизонт, не выше и не ниже. Это поможет держать прямо шею и спину и сохранять положение на одной линии. Челюсть и шея должны быть расслаблены, а подбородок не должен выдаваться вперед.

Плечи

Плечи нужно держать ровно, они должны быть опущены, свободны и расслаблены. Во время бега они должны напоминать квадрат и находиться на одном уровне. Они не должны раскачиваться из стороны в сторону. � не сутулиться! Плечи не должны уходить вперед, быть приподнятыми и напряженными. Если вы чувствуете в плечах напряжение, немного встряхните ими и уберите это неприятное ощущение.

РљРѕСЂРїСѓСЃ

Если РІС‹ правильно держите голову Рё плечи, ваш РєРѕСЂРїСѓСЃ должен находиться РІ правильном положении — РѕРЅ должен быть выпрямлен Рё держаться практически РїСЂСЏРјРѕ, СЃ небольшим наклоном вперед, что РІ общей картине создает идеальный баланс. Нельзя сильно наклоняться вперед — это может привести Рє тому, что ваш беговой шаг будет шире, чем нужно, Рё приземление РЅР° пятки будет более тяжелым, что РІ СЃРІРѕСЋ очередь может вызвать проблемы СЃ коленями, бедрами Рё СЃРїРёРЅРѕР№. Рђ бег СЃ РїСЂСЏРјРѕР№ СЃРїРёРЅРѕР№ Рё расправленными плечами сделает ваше дыхание более глубоким Рё легким. Р� РЅРµ крутите РєРѕСЂРїСѓСЃРѕРј РёР· стороны РІ сторону.

Кисти

Движение ваших кистей во время бега также имеет большое значение, так как правильное использование рук позволяет увеличить скорость и снизить повороты корпуса. Ваши руки должны быть согнуты в локте под прямым углом.

Кисти должны быть расслаблены и двигаться в такт с ногами.

Двигайте руками вверх-РІРЅРёР·. Р’Рѕ время движения вверх ваши ладони должны быть РЅР° РѕРґРЅРѕРј СѓСЂРѕРІРЅРµ СЃ РіСЂСѓРґРЅРѕР№ клеткой. Р’Рѕ время движения РІРЅРёР· ваши СЂСѓРєРё должны оказаться РЅР° РѕРґРЅРѕРј СѓСЂРѕРІРЅРµ СЃ РїРѕСЏСЃРѕРј. Постарайтесь контролировать движение кистей Рё РЅРµ размахивать РёРјРё сильно. Р’СЃРµ движения должны находиться РІ амплитуде «РіСЂСѓРґРЅР°СЏ клетка-РїРѕСЏСЃ».

Руки должны двигаться вверх-вниз, но не должно быть движений из стороны в сторону поперек тела.

Р СѓРєРё

Руки должны быть расслаблены, а пальцы находиться в незамкнутом кулаке, слегка касаясь ладоней.

Бедра

Разобраться с бедрами немного сложнее, так как вы не можете постоянно смотреть на них во время бега. Но они должны двигаться чётко вперед. � это будет получаться, если все остальное тело (голова, плечи и корпус) будет находиться в правильном положении. Если корпус будет слишком сильно наклонен вперед или назад, таз также сдвинется и нарушит основную линию между головой, плечами и корпусом.

Колени/ноги

Обычно во время бега на длинные дистанции колени не должны подниматься высоко. Лучше держать их пониже, что поможет сохранять энергоэффективный шаг. Поднятие колен высоко, как во время спринтерского бега, требует больших энергозатрат, но зато дает силу и скорость. Беговой шаг не должен быть слишком широким и ступни должны касаться земли под вашим телом, а не опережать его.

Ступни

Ступня во время бега должна легко касаться земли. Сначала земли касается средняя часть ступни, затем нога аккуратно перекатывается на подушечку большого пальца, после чего она снова должна оторваться от земли мягкой пружиной. Толчок не должен быть сильным каждый раз. Бег не должен быть тяжелым и шумным. Он должен быть легким, пружинящим и тихим.

http://lifehacker.ru/

Как правильно дышать во время физических упражнений

Вдыхаем через РЅРѕСЃ, выдыхаем через СЂРѕС‚ — правильно? Правильно, РЅРѕ РЅРµ всегда. Дыхание играет важную роль РІ занятиях спортом, так как если РІС‹ дышите неправильно, РІС‹ теряете кислород, Р° значит Рё силы. РњРѕР№ тренер РїРѕ фитнесу РЅР° каждом занятии СЃРЅРѕРІР° Рё СЃРЅРѕРІР°, как мантру, повторяет: «РќРµ забываем дышать! Выдыхаем через СЂРѕС‚!». Для тех упражнений, которые РјС‹ выполняем РІ это время, — это правильно. РќРѕ такой ритм абсолютно РЅРµ РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ для, например, бега или занятий Р№РѕРіРѕР№.

Для каждого занятия есть СЃРІРѕР№ ритм Рё глубина дыхания, которая наполняет наши легкие кислородом, Р° тело — необходимой для тренировок энергией.

©photo

Р�так, вдыхаем РЅР° «СЂР°Р·», выдыхаем РЅР° «РґРІР°-три-четыре»?

 

Бег

Недавние исследования показали, что правильная техника дыхания положительно влияет на скорость и производительность. Так что шансы прийти к финишу первым увеличиваются, если правильно дышать.

«Р—олотого правила», которое идеально подходило Р±С‹ для всех бегунов, РЅРµ существует. Элисон Макконнел, эксперт РїРѕ дыханию Рё автор РєРЅРёРіРё «Breathe Strong Perform Better» («Р”ышите сильнее, работайте лучше»), РіРѕРІРѕСЂРёС‚, что РјРЅРѕРіРёРµ предпочитают вариант «РґРІР° удара РЅРѕРіРѕР№ — РѕРґРЅРѕ дыхание». РўРѕ есть РѕРґРёРЅ РІРґРѕС… РЅР° РґРІР° шага Рё РѕРґРёРЅ выход РЅР° РґРІР° шага — ритм 2:2.

Также Макконнел рекомендует дышать через рот, так как дыхание через нос во время беговой тренировки затруднительно. Некоторые не согласны с ней и приводят свои доводы в пользу дыхания через нос. Доктор Рой Шугерман считает, что дыхание через нос увеличивает концентрацию в крови CO2, что создает успокаивающей эффект. Кроме этого, дыхание через нос в холодную погоду согревает холодный воздух и уменьшает вероятность заболевания простудой, а также уменьшает количество аллергенов, которые попадают в организм вместе с вдохом.

Поэтому вы можете попробовать дышать через нос и через рот и выбрать тот вариант, с которым легче всего бежать. Если же вы всё-таки дышите через рот, в холодную погоду нужно немного приподнять язык к небу во время вдоха: таким образом холодный воздух не будет попадать сразу же в горло.

Футбол, баскетбол и другие командные игры

Ритм дыхания во время активных командных игр, таких как футбол или баскетбол, сильно отличается от размеренного ритма во время бега, который вы выбираете для себя сами. Во время этих игр вы не только двигаетесь рывками, но ещё и получаете приличную дозу адреналина, который заставляет ваше сердце бешено колотиться, что, в свою очередь, влияет на дыхание.

Макконел говорит, что мышцы, с помощью которых мы делаем вдох и выдох, являются неотъемлемой частью основной стабилизирующей и постуральной системы контроля. Это означает, что вы интуитивно делаете глубокий вдох и напрягаете корпус, когда ожидаете удар или большую нагрузку. Это не только помогает устоять, но ещё и защищает позвоночник.

Во время бега по полю вы должны дышать через диафрагму (наиболее эффективная для дыхания мышца), а не грудью. Ваша грудная клетка должна двигаться снизу вверх, от спины к груди и в стороны, говорит физиотерапевт Анна Хартман. Кроме того, более глубокое дыхание успокаивает, даёт необходимое топливо для мышц и, соответственно, преимущество перед соперниками.

Силовая тренировка

Правильное дыхание важно не только при аэробных нагрузках. Кто хотя бы один раз занимался силовыми упражнениями с поднятием веса, знает, что если дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, очень быстро выбиваешься из сил.

Стандартно идет РѕРґРёРЅ РІРґРѕС… РЅР° усилие, Р° затем — выдох. Такой ритм помогает телу собраться перед работой СЃ тяжестями Рё подстраховать поясничный отдел позвоночника. Как дышать РІРѕ время жима лежа? Глубокий Рё продолжительный выдох РІРѕ время поднятия РіСЂСѓР·Р°, затем РІРґРѕС… РІ верхней позиции или РєРѕРіРґР° опускаете вес Рє РіСЂСѓРґРё. Помните Рѕ том, что РєРѕРіРґР° вес РїРѕРґРЅСЏС‚, РѕРЅ РЅРёРєСѓРґР° РЅРµ исчезает Рё тело нужно держать РІ постоянном напряжении. Этот механизм немного напоминает тот, который включается РІРѕ время контактных РІРёРґРѕРІ спорта, Рё РѕРЅ является страховкой для вашего позвоночника.

� не забывайте выдыхать! Задержка дыхания увеличивает давление в грудной клетке. Это хорошо для удерживания стабильного положения, но если вы слишком долго не будете дышать, уменьшится приток крови к сердцу, что может привести к повышению артериального давления.

Р’Рѕ время занятий FT наш стандартный режим дыхания — РІРґРѕС… РЅР° жиме Рє РіСЂСѓРґРё Рё выдох РЅР° жиме РѕС‚ РіСЂСѓРґРё. Причем РІРґРѕС… Рё выдох делаются столько, сколько счетов длится жим.

Йога

Пришла пора расслабиться и заняться йогой. Дыхание в занятиях йогой играет очень важную роль. Всё завязано на нём. Есть несколько вариантов расслабиться с помощью дыхания.

1. Сама Вритти или «СЂР°РІРЅРѕРµ дыхание». Это дыхание, РІРѕ время которого РІРґРѕС… равен РїРѕ длительности выдоху. Этот стиль дыхания успокаивает нервную систему, понижает РєСЂРѕРІСЏРЅРѕРµ давление Рё убирает стресс.

2. Удджайи (победоносный дух). Во время этого дыхания вы будете издавать слегка шипящий звук (почти как Дарт Вейдер). Во время этого дыхания вы делаете вдох и выдох через нос, немного сжав при этом глотку.

Чего не следует делать? Когда дело доходит до поз, в которых сложно удерживать баланс или долго стоять, мы обычно начинаем задерживать дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае. Просто примите это как знак своей усталости и сделайте небольшой перерыв.

В йоге существует огромное количество различных дыхательных практик и если вы выбрали хорошего инструктора, он обязательно расскажет вам, как делать это правильно. Просто помните о том, что задерживать дыхание во время выполнения упражнений, если об этом не говорит тренер, нельзя.

Надеюсь, что этот небольшой обзор поможет вам достичь лучших результатов на тренировках и укажет на слабые места. Особенно это касается бега, так как очень часто бывает, что ноги ещё бежали бы и бежали, но дыхание уже не позволяет.

http://lifehacker.ru/

�нтервальная беговая тренировка для новичков

�нтервальная тренировка является отличной альтернативой долгим занятиям. Особенно, если у вас никогда не бывает много свободного времени. Как и силовая, беговая интервальная тренировка не отнимет много времени (около 30-35 минут) и при этом выполнит все требующиеся от нее функции: поможет избавиться от лишнего жира, улучшит обмен веществ и укрепит вашу сердечно-сосудистую систему.

Еще РѕРґРёРЅ плюс — РѕРЅР° РЅРµ требует специального оборудования Рё благодаря смене темпа РЅРµ будет казаться однообразной (РёРЅРѕРіРґР° это действительно имеет значение!).

�так, предлагаю вашему внимания несколько вариантов интервальных беговых тренировок для новичков и тех, кто уже имеет небольшой стаж.

Программа для новичков

- разогрев в течении 4-х минут;
- 2 минуты — прогулка;
- 2 минуты — бег трусцой;
- 1 минута — бег
(повторить 3 раза)
- 5 минут на остывание и растяжку.

Программа для среднего уровня

- 5 РјРёРЅСѓС‚ — разогрев;
- 30 секунд — прогулка;
- 1 минута — СЃРїСЂРёРЅС‚;
- 1 минута — быстрый бег РЅР° беговой дорожке СЃ небольшим наклоном;
(повторить 6 раз)
- 5 минут для остывания и растяжки.

Программа для профи

- 5 РјРёРЅСѓС‚ — разогрев;
- 1 минута — СЃРїСЂРёРЅС‚, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — СЃРїСЂРёРЅС‚, 1 минута — легкий бег;
- 3 минуты — СЃРїСЂРёРЅС‚, 1 минута — легкий бег;
- 2 минуты — СЃРїСЂРёРЅС‚, 1 минута — легкий бег;
- 1 минута — СЃРїСЂРёРЅС‚;
- 5 РјРёРЅСѓС‚ — остывание Рё растяжка.

Советы от экспертов

Беговая РѕР±СѓРІСЊ. Большинство беговых РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРѕРє рассчитаны РЅР° 500 миль (около 800 РєРј) «РїСЂРѕР±РµРіР°», прежде чем подошва начнет разрушаться. Поэтому, если РІС‹ активно бегаете, для избежания травм рекомендуется менять РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРё РѕРґРёРЅ раз РІ 6 месяцев.

Выбор правильной длины шага. Для того, чтобы бегать эффективно и при этом избежать травм, нужно выбрать свою длину шага. Как это сделать? Когда вы бежите, ступни должны касаться земли непосредственно под телом. Если ваше тело все время норовит подпрыгнуть, это значит, что нужно немного увеличить шаг.

Увеличение нагрузки.Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Увеличивайте скорость, сопротивление или продолжительность своей тренировки 1 раз в неделю на 10%. Для того, чтобы двигаться дальше, нужно вырываться из зоны своего комфорта.

http://lifehacker.ru/

6 необычных забегов для удовольствия

РЎРїРѕСЂС‚ — это преодоление себя. РЎРїРѕСЂС‚ — это стальной характер, превозмогающий усталость Рё боль. РЎРїРѕСЂС‚ — это РїРѕС‚ Рё слезы. Р’С‹ действительно хотите заниматься этим?
РЇ, конечно, сгущаю краски, РЅРѕ именно так для РјРЅРѕРіРёС… выглядят многочасовые пробежки или занятия РІ тренажерном зале. Может быть поэтому РёРј так трудно начать. Между тем, РЅР° самом деле РЅРµ РІСЃРµ так мрачно. РЎРїРѕСЂС‚ может приносить удовольствие, может быть веселым, модным Рё необычным. Сегодня РјС‹ хотим вас познакомить СЃ самыми экстраординарными соревнованиями, которые проводятся РЅРµ ради медалей Рё рекордов, Р° исключительно «just for fun».

Винный марафон Medoc

Это марафон РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ РІ регионе Медок возле Бордо, Франция. Этот район славится СЃРІРѕРёРј РІРёРЅРѕРј, Р° также кулинарными традициями. Трасса РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ среди старинных замков Рё виноградников, Р° самое главное содержит 23 пункта питания для спортсменов, РЅР° которых РѕРЅРё РјРѕРіСѓС‚ продегустировать лучшие местные РІРёРЅР° (Chateau Lafite Rothschild, Chateau Mouton Rothschild, Chateau Latour — названия-то какие!). Подкрепиться можно также фруктами, сыром, устрицами Рё прочими деликатесами. Р’ этом РіРѕРґСѓ состязание состоится 8 сентября. www.marathondumedoc.com

Соревнования Krispy Kreme

Эти соревнования состоят РёР· забега РЅР° 2,5 мили, поедания десятка пончиков, Р° затем еще обратно такое же расстояние. РџСЂРё этом необходимо уложиться РІ 60 РјРёРЅСѓС‚. Что это еще Р·Р° глупости? — спросите РІС‹. Тем РЅРµ менее, семь СЃ половиной тысяч бегунов, участвовавших РІ этих соревнованиях РІ прошлом РіРѕРґСѓ, так РЅРµ считают. Тем более, что РІСЃРµ РґРѕС…РѕРґС‹ РѕС‚ мероприятия перечисляются РЅР° благотворительные цели. www.krispykremechallenge.com

Бег ради жизни

Бег СЃ препятствиями РІ РІРёРґРµ РіСЂСЏР·Рё, РєСЂРѕРІРё Рё страшных Р·РѕРјР±Рё. Р’ начале этого забега РЅР° 5 километров каждый участник получает РїРѕСЏСЃ СЃ тремя флажками. Его задача добраться РґРѕ финиша, миновав засады Р·РѕРјР±Рё, которые стремятся украсть ваши флажки Рё съесть ваш РјРѕР·Рі. Добравшиеся РґРѕ финиша называются «РІС‹Р¶РёРІС€РёРјРё» Рё награждаются медалями.  www.runforyourlives.com

Марафон Walt Disney

Это целая серия спортивных соревнований в парке Диснейленд, включающая в себя марафон, полумарафон и забег на 5 км. Маршрут по тематическим паркам, встречи с персонажами популярных мультиков, призы и награды ждут вас в январе 2013 года. www.espnwwos.disney.go.com

Финский «Р·Р°Р±РµРі без одежды»

Подобные соревнования РІС‹ уже наверняка видели — это горячая тема для новостных выпусков. Конкретно этот десятикилометровый забег РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ РїРѕ девственным лесам Финляндии. Участники РјРѕРіСѓС‚ иметь РїСЂРё себе только РѕР±СѓРІСЊ, РЅРѕСЃРєРё Рё шапки (?). РќР° финише РёС… ждет сауна, купание Рё отдых РІ лесном кемпинге.

Цветная гонка

Эта РіРѕРЅРєР° — чистое удовольствие. Вернее чистое только сначала, Р° заканчивают участники выкрашенными РІРѕ РІСЃРµ цвета радуги. Бегуны выходят РЅР° старт РІ белых футболках, Р° РїСЂРё достижении каждого километра РёС… окрашивают РІ новый цвет организаторы соревнования. Выглядит просто феерично, Р° главное очень весело, РІ чем РІС‹ можете убедиться сами:

http://thecolorrun.com/

Как видите, в мире проводятся десятки соревнований, в которых участвуют люди самого разного возраста и социального положения просто ради удовольствия. Жаль, что в основном это происходит за рубежом, а у нас подобные традиции пока не прижились. Хотя это наверняка только вопрос времени. А вы хотели бы участвовать в таком событии?

http://lifehacker.ru

Как увеличить свою выносливость в беге: 7 способов

В одной из статей уже была поднята тема увеличения выносливости и скорости (Как бегать дольше и дальше). Мы решили не останавливаться на этом и продолжать искать различные варианты, которые подошли бы разным типам людей. Я не знаю ни одного человека, который не хотел бы улучшить свои беговые результаты, будь то увеличение скорости или бег на выносливость.

Но так как все мы разные, один и тот же вариант для кого-то сработает, а для кого-то будет пустой тратой времени. Поэтому предлагаю вам ознакомиться с приведенными ниже вариантами и историями, которые связаны с ними, и выбрать то, что будет работать именно для вас.

©photo

Вариант в„–1. Тише едешь — дальше будешь

Да-РґР°-РґР°, ничего РЅРѕРІРѕРіРѕ. РќРѕ! РќРѕ РІС‹ только послушайте, насколько можно улучшить СЃРІРѕРё результаты РЅР° реальном примере! РЇ сама РЅРµ люблю растягивать удовольствие Рё желание добиться всего Рё поскорее часто берет вверх над осторожностью. РњРЅРµ РїРѕРєР° везет Рё единственные неприятные последствия — это адская крепатура. Некоторым РјРѕРёРј знакомым РЅРµ так повезло. Вариантов наказания РїРѕРґРѕР±РЅРѕР№ нетерпеливости может быть масса — начиная РѕС‚ микротравм, заканчивая переломами. Поэтому РІРѕС‚ вам пример РёР· жизни человека, которые СЃРјРѕРі добиться поразительных результатов благодаря терпеливости Рё настойчивости. Р� РІ СЃРєРѕСЂРѕРј времени добьется еще большего!

Р�так, знакомьтесь — Крейг Бизли РёР· Канады. Крейг начал бегать 2 РіРѕРґР° назад Рё РЅР° тот момент РјРѕРі бежать лишь РІ течении 30 секунд, Р° затем переходил РЅР° шаг Рё шел 4,5 минуты. Затем СЃРЅРѕРІР° бежал РІ течении 30 секунд. Р� так РѕРЅ повторял этот цикл 8 раз, что РІ общей сложности составляло 40 РјРёРЅСѓС‚. РћРЅ старался РЅРµ пропускать Рё тренировался 3 раза РІ неделю.

Тридцать недель спустя Бизли смог бежать не останавливаясь 30 минут и завершил свой первый полумарафон за 2 часа 12 минут. Он решил не останавливаться на достигнутом и продолжал свои тренировки даже зимой при минусовой температуре. В мае он уже был в состоянии пробежать без остановки 2 часа 45 минут и делать 6 раз по 400 метров за 1 час 45 минут. Впереди его ждет его первый марафон.

Попробуйте увеличивать дистанцию постепенно. Например, увеличивайте на 1 км в конце каждой недели 3 недели подряд (например, 5 км, 6 км, 7 км), а на четвертой недели устройте себе отпуск, отдохните и восстановите силы. Затем снова начинайте прибавлять по 1 км начиная с вашей последней дистанции.

Вариант №2. Метод Барта Яссо

Этот вариант тренировки использовал для себя Барт РЇСЃСЃРѕ, менеджер Runner’s World race. РћРЅ заключается РІ том, чтобы пробежать 800 Рј СЃ такой скоростью, СЃ которой РІС‹ планируете пробежать СЃРІРѕР№ первый марафон. РўРѕ есть если РІС‹ хотите пробежать его Р·Р° 4 часа 30 РјРёРЅСѓС‚, попробуйте пробежать 800 Рј Р·Р° 4 минуты Рё 30 секунд. РћР± этой тренировке писали около 10 лет назад Рё СЃ тех РїРѕСЂ Сѓ этого метода появилось РјРЅРѕРіРѕ поклонников.

Дуг Андервуд является одним из многочисленных поклонников этой техники. Он занимается бегом всего 3 года и уже пробежал два марафона за 3 часа 55 минут и 3 часа 53 минуты. После этого он очень хотел принять участие в Бостонском Марафоне и решил серьезно подойти к своим тренировкам и в основу его тренировок лег метод Ясса. Так как для того, чтобы попасть на Бостонский Марафон, его время должно было составлять 3 часа 30 минут, он решил тренироваться до тех пор, пока не пробежит 800 м за 3 минуты и 30 секунд и объединить 10 подходов в одну пробежку, вставив между отрезками быстрого бега бег трусцой в течении 3 минут и 30 секунд.

Р’ итоге Андервуд пробежал Baton Rouge Beach Marathon Р·Р° 3 часа, 30 РјРёСѓС‚ Рё 54 секунды — этого было вполне достаточно для того, чтобы попасть РЅР° Бостонский Марафон.

Как лучше тренироваться? Попробуйте бегать по плану Яссо 1 раз в неделю. Начните с 4-5 интервалов по 800 м со скоростью, которую вы сами себе поставили в качестве цели, а затем добавляйте по одному интервалу в неделю до тех пор, пока не доведете до 10.

Вариант №3. Долгий и медленный бег

Меган Арбогаст бегала марафоны уже РІ течении 5 лет Рё ее лучший результат — 2 часа 58 РјРёРЅСѓС‚. Р’СЃРµ Р±С‹ хорошо, РЅРѕ есть РѕРґРЅР° проблема — РІРѕ время подготовок Рє марафону РѕРЅР° РґРѕРІРѕРґРёС‚ себя РґРѕ изнеможения.

� начиная с 1998 года она начала тренироваться по программе, которая была разработана Уорреном Финке, известным тренером из Портленда. Финке верит в то, что марафонец должен сконцентрироваться на последовательно, легком беге, который поможет достичь нужного уровня выносливости без травм каждые несколько месяцев. Он считает, что слишком много бегунов тренируются слишком сильно, травмируются и потом никогда не достигают своего верхнего предела.

Программа Финке основана на обучении, которое построено на усилии и он верит, что если бегун будет бежать со скоростью, которая составляет 80% от своего стандартного темпа, он достигнет лучших результатов, чем если будет бежать со скоростью, которая составляет 90%. Всего 10% разницы, которые помогают избежать травм и достичь желаемых результатов.

� эта программа очень помогла Меган. Через два года после начала тренировке по этой системе она улучшила свой личный результат до 2 часов и 45 минут.

Как тренироваться по этой системе? Если вы пробегаете 10 км со средним темпом: километр за 7 минут и 30 секунд, тогда попробуйте пробегать то же расстояние с темпом: километр за 9 минут и 23 секунды. То есть вам просто нужно взять свой темп и умножить на 1,25.

Вариант №4. Записывайте каждую тренировку

РљРѕРіРґР° РІС‹ бегаете марафон РІ течении 25 лет Рё Сѓ вас ученая степень РІ области физиологии, РІС‹ РІСЃРµ-таки узнаете несколько интересных вещей Рѕ тренировках. ЛФК Билл РџРёСЂСЃ, председатель Департамента Здравоохранения РІ Университете Фурмана, разработал программу, которая отлично работает — РІ СЃРІРѕРё 53 РіРѕРґР° РѕРЅ пробегает марафон Р·Р° 3 часа Рё 10 РјРёРЅСѓС‚ — это РЅРµ намного медленнее, чем двадцать лет назад, СЃ тех РїРѕСЂ, РєРѕРіРґР° РѕРЅ пробежал СЃРІРѕР№ первый марафон.

Его секрет состоит в том, что он тренируется три дня в неделю, но в эти дни он тренируется на износ, а в остальные 4 дня просто отдыхает. В эти дни он совсем не бегает, а может устроить себе силовую тренировку или сыграть в теннис.

Он составляет рабочий план для каждой тренировки, в котором он указывает скорость и расстояние. В один день он бежит большую дистанцию в медленном темпе. Во второй день он бежит интервалы, а в третий устраивает себе темповую тренировку. Он работает с большей интенсивностью, чем рекомендуют другие, но благодаря чередованию тренировок риск получения травм снижается. В итоге этот план тренировок оказался идеальным для Пирса и он практикует его уже много лет.

График тренировок РџРёСЂСЃР°: интервальные тренировки РїРѕ вторникам, темповые тренировки РїРѕ четвергам Рё РїРѕ воскресеньям РѕРЅ бежит большое расстояние РІ медленном темпе. Р�нтервальные тренировки — 12 повторений РїРѕ 400 Рј или 6 повторений РїРѕ 800 Рј РІ темпе чуть выше среднего, РІ котором РѕРЅ бежит СЃРІРѕРё 5Рљ. Р’ РґРЅРё темповых тренировок РѕРЅ бежит 4 мили РЅР° 10-20 секунд быстрее темпа, РІ котором РѕРЅ пробегает СЃРІРѕРё 10Рљ. Р�, наконец, долгий Рё медленный бег — 15 миль РІ темпе, который РЅР° 30 секунд медленнее Р·Р° 1 милю, чем его марафонский темп. Р’С‹ точно также можете рассчитать СЃРІРѕР№ график работы.

Вариант №5. Занимайтесь плиометрикой

Плиометрика (также плиометрия, плайометрия, плайометрика, англ. plyometrics) — изначально — спортивная методика, использующая ударный метод; РІ современном смысле — прыжковые тренировки. Плиометрика используется атлетами для улучшения спортивных результатов, которые требуют скорости, быстроты Рё мощи. Плиометрика РёРЅРѕРіРґР° используется РІ фитнесе, Рё является РѕРґРЅРёРј РёР· основных элементов тренировок РїРѕ паркуру. Плиометрические упражнения используют взрывные, быстрые движения для развития мышечной силы Рё быстроты. Эти упражнения помогают мышцам развивать наибольшее усилие Р·Р° наименьший возможный промежуток времени.

Дина Дроссин входит в список лучших женщин-бегунов Америки за все время. Как-то она попросила Везерфорда, тренера Учебного Центра Олимпийского Комитета США В Чула-Виста, штат Калифорния, разработать специальную программу, которая позволила бы ей развить выносливость и улучшить скорость.

Везерфорд сказал, что до сих пор ему не приходилось работать с бегунами на длинные дистанции, но попробует.

В итоге он вернулся с двумя идеями, которые отлично работали в паре. Они начали с укрепления корпуса и продолжили взрывной плиометрикой для ног, уделяя особо внимания основам и предпочитая качество количеству.

Дроссин выполняла различные РІРёРґС‹ прыжков Рё после этих тренировок пробежала Лондонский Марафон СЃРѕ СЃРІРѕРёРј новым личным (Рё американским) рекордом — 2 часа, 21 минута Рё 16 секунд. Р� это РЅР° 5 РјРёРЅСѓС‚ быстрее, чем ее результат перед этим марафоном.

Попробуйте включить в свои тренировки прыжки. Например, бег короткими быстрым шагом на 15-20 метров. Это когда вы бежите маленькими шагами, быстро перебирая ногами и поднимая колени довольно высоко, но не слишком. Во время бега энергично работайте руками. Отдохните и затем повторите еще 6-8 раз. Тренируйтесь таким образом 1-2 раза в неделю, добавив 5 минут различных прыжков (на одной ноге, на двух ногах и т.д.) Прыжки выполняются на мягкой траве или грунте.

Вариант №6. Длинные темповые тренировки

Патрик РќРѕР±Р», военный, пробежал СЃРІРѕР№ первый марафон РІ 1986 РіРѕРґСѓ Р·Р° 3 часа Рё 15 РјРёРЅСѓС‚ чувствуя себя РїСЂРё этом героем. Р’ итоге РѕРЅ решил РЅРµ останавливаться РЅР° РѕРґРЅРѕРј марафоне Рё пробежал 50 марафонов, так Рё РЅРµ прорвав СЃРІРѕР№ барьер РІ 3 часа. РќРѕ РЅР° 52 марафон ему удалось прыгнуть выше головы — РѕРЅ пробежал марафон Р·Р° 2 часа, 58 РјРёРЅСѓС‚ Рё 23 секунды. Патрик считает, что ему РїРѕРјРѕРі его особый РїРѕРґС…РѕРґ Рє тренировкам — бег РІ быстром темпе РЅР° длинные дистанции.

Стандартный подход к темповым тренировкам предполагает, что вы бежите от 20 до 40 минут со скоростью, которая на 10-20 секунд медленнее вашего темпа на 10К. Нобл же поднял себе планку до 60 минут. В итоге именно это помогло ему преодолеть свой барьер на 52 марафоне. По крайней мере он так считает.

Попробуйте устроить себе длинные темповые тренировки 1 раз в неделю в течение 8 недель. Начните с 20 минут со скоростью на 10-20 секунд медленнее, чем ваш средний темп при дистанции в 10К. � добавляйте по 5 минут к продолжительности своей тренировки каждую неделю. После темповых тренировок не забывайте устраивать себе полный отдых на 1-2 дня.

Вариант №7. Бегите быстро и долго

Этот вариант работает РЅРµ для всех Рё представляет СЃРѕР±РѕР№ противоположность варианту в„–3. Знакомьтесь, Скотт Стренд, поклонник быстрого бега РЅР° большие дистанции. Недавно РѕРЅ СЃРјРѕРі улучшить результат своего марафона РЅР° 4 минуты — его время составило 2 часа, 16 РјРёРЅСѓС‚ Рё 52 секунды.

Во время своих тренировок он пробегал от 18 до 23 миль. � последние 9-14 миль он пробегал в марафонском темпе и даже быстрее.

Тяжелые тренировки в быстром темпе на большие дистанции ввел в моду Халид Ханоучи, рекордсмен мира по марафону. � если раньше считалось важным оставаться на ногах в течении 2-3 часов, то сейчас многие предпочитают брать высокий темп и бежать настолько быстро, насколько это возможно, в конце дистанции.

Попробуйте бежать очень быстро последние 25% км от вашей дистанции, постепенно ускоряя темп. В конце вы, скорее всего, будете чувствовать себя как выжатый лимон, но это не значит, что нужно загонять себя как скаковую лошадь. В итоге вы почувствуете свой темп и сможете постепенно его увеличивать.

Вы можете перепробовать все 7 способов и в конце-концов выбрать один или несколько, которые действительно помогают вам улучшить результаты. Главное, чтобы они действительно помогали вам, а не вредили.

Будьте осторожны, внимательно следите за своими внутренними ощущениями и вы обязательно сможете пробежать свой первый марафон или улучшить результаты во время следующего.

источник

Так как правильно бегать: на пятку или носок?

РљРѕРіРґР° РІС‹ только начинаете бегать, то РІС‹ РЅРµ очень задумываетесь Рѕ том, как правильно дышать или ставить РЅРѕРіСѓ РЅР° землю — вам Р±С‹ РґРѕ конца РєСЂСѓРіР° добежать Рё сердце РІ РіСЂСѓРґРё удержать. Однако постепенно, СЃ ростом опыта Рё тренированности, РїСЂРёС…РѕРґРёС‚ понимание важности правильной техники бега для недопущения травм Рё достижения дальнейшего прогресса. Р� РѕРґРЅРёРј РёР· самых обсуждаемых РІРѕРїСЂРѕСЃРѕРІ, вызывающих ожесточенные СЃРїРѕСЂС‹ среди бегунов, является РІРѕРїСЂРѕСЃ правильной постановки стопы.

Какая часть стопы должна в первую очередь касаться земли: пятка, средняя часть или пальцы? Каждый вариант имеет свои плюсы и минусы, которые мы представили для вас в виде наглядной таблицы.

 

Постановка стопы За Против Пятка Растягивание
икроножных мышц. Многими людьми ощущается как наиболее естественный способ, особенно в
мягких кроссовках. Слишком широкие
шаги дают дополнительную нагрузку на колени и бедра, что может привести к травмам. Лодыжки и колени выступают в качестве амортизаторов на
каждом шагу. Может привести к замедлению темпа, так как каждое приземление на пятку работает как тормоз.

Средняя
часть Хорошо действует для поглощения и амортизации
сотрясений. Сокращает время каждого шага, что приводит к
увеличению скорости. Может показаться неестественным для человека. Делает Р±РѕР»СЊС€РёР№ акцент РЅР° РїСЏС‚очное сухожилие Рё икроножные мышцы.

Пальцы Меньший стресс для
коленей и лодыжек. Отлично подходит для быстрого бега. Результатом является увеличение амплитуды движений,
что РїСЂРёРІРѕРґРёС‚ Рє дополнительным затратам энергии. Деформация ахилесова сухожилия Рё икроножных мышц может  РїСЂРёРІРµСЃС‚Рё Рє травмам.

Как видите, есть преимущества и недостатки у каждого из способов постановки ноги. Если вы испытываете дискомфорт при беге или ваш прогресс остановился, то может стоит попробовать изменить технику бега? В любом случае экспериментировать необходимо осторожно, прислушиваясь к своему состоянию.

источник

5 причин тренироваться именно по утрам

Вопрос о лучшем времени суток для занятий физическими упражнениями частенько вызывает ожесточенные споры между ранними жаворонками и поздними совами. Каждая группа приводит свои аргументы, подкрепленные информацией из различных источников и своим личным опытом. Мы хотим подлить масла в огонь и познакомить вас с публикацией издания Huffpost.com, которая утверждает, что тренироваться надо все же по утрам.

 

Медицинские исследования последних лет РїРѕ разному относятся Рє идее ранних физических занятий. РћРґРЅРё, как, например, недавнее исследование журнала Medicine & Science in Sports & Exercise РіРѕРІРѕСЂРёС‚, что утренние упражнения помогают справиться СЃ чувством голода Рё больше способствуют похудению. Другие утверждают, что именно вечерние суточные ритмы наиболее благоприятны для спорта. Тем РЅРµ менее, сводить этот РІРѕРїСЂРѕСЃ Рє чистой физиологии РЅРµ совсем верно, так как существует целый СЂСЏРґ социальных Рё  психологических факторов, которые РіРѕРІРѕСЂСЏС‚, что тренироваться необходимо именно утром.

Снижение аппетита

В исследовании Brigham Young University были обследованы несколько десятков как нормальных, так и страдающих ожирением женщин. У всех них в день, начинающийся с утренней тренировки, наблюдалось снижение тяги к еде.

Вы свободны весь оставшийся день

РЈ абсолютного большинства РёР· нас именно вечером наблюдается значительная социальная активность. Посещения кафе, встречи СЃ РґСЂСѓР·СЊСЏРјРё, РїРѕС…РѕРґС‹ РІ гости или театр, общение СЃ близкими Рё РјРЅРѕРіРёРµ РґСЂСѓРіРёРµ приятные моменты ждут нас РїРѕ вечерам. Р’С‹ ведь РЅРµ скажете своей любимой: «РќРµС‚, СЏ сегодня РЅРµ РїСЂРёРґСѓ, СЏ должен побегать!» :)

 РЈС‚СЂРѕРј РІС‹ действительно сделаете это

Если вы запланировали свою тренировку на утро, то гораздо больше шансов, что вы на самом деле выполните ее. В течении дня и вечером могут возникнуть миллион разных причин, отговорок, проблем, мешающих вам сделать намеченное.

Повышает вашу энергию

Когда вы тренируетесь, физические усилия помогает доставлять кислород и питательные вещества к мышцам, органам и другим тканям. А это означает, что вся ваша сердечно-сосудистая система будет работать более эффективно, повысит вашу энергию и тонус.

Отличный старт для вашего мозга

РљРѕРіРґР° человек поспешно вскакивает, жует бутерброд Рё мчится РЅР° работу, его РјРѕР·Рі еще долгое время может находиться РІ состоянии торможения. РџСЂРѕ это РіРѕРІРѕСЂСЏС‚ «РїРѕРґРЅСЏС‚СЊ — подняли, Р° разбудить забыли». Если РІС‹ начинаете СЃРІРѕР№ день СЃ физических упражнений, ваш РјРѕР·Рі получает мощный импульс Рє пробуждению, сравнимый СЃ чашкой хорошего кофе.

А как вы относитесь к ранним занятиям спортом? Какие доводы можете привести против или в их пользу? Поделитесь своим мнением в комментариях.

исчтоник

8 преимуществ интервальных тренировок  

ысокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) — это такой РІРёРґ занятий, РІ котором отрезки СЃ очень высоким усилием сменяются периодами РЅРёР·РєРѕР№ интенсивности или даже отдыхом. РњС‹ РїРѕРґСЂРѕР±РЅРѕ писали РѕР± этом популярном РІРёРґРµ организации физических занятий здесь. Такие тренировки являются сегодня самым популярным Рё быстрым СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРј достичь желаемого результата. Р’ этой статье РІС‹ узнаете Рѕ основных достоинствах интервальных тренировок.

 

1. Эффективность

Суперэффективность высокоинтенсивных интервальных тренировок делает их идеальным средством достижения результата в условиях постоянной нехватки времени. Тренировка в обеденный перерыв или быстрое занятие в течение дня по этому методу приносят отличный результат для вашего здоровья. �сследования показывают, что интервальная тренировка в течение 15 минут три раза в неделю оказывает такое же воздействие как занятие на беговой дорожке в течение часа. А по данным отчета American College of Sports Medicine, представленном в 2011 году, две недели интервальных тренировок улучшают аэробную способность как целых 6-8 недель обычных тренировок.

2. Сжигание большего количества жира

Вы не только избавляетесь от большего количества жировых клеток в течение тренировки, но и превращаете ваш организм в настоящую жироплавильную печь. Это значит, что после высокоинтенсивной интервальной тренировки ваш организм продолжает потреблять калории, чего не наблюдается при занятиях в обычном темпе.

3. Здоровое сердце

Большинство людей очень редко достигает на своих тренировках того волшебного момента, когда вы уже не можете дышать, а сердце, кажется, вот-вот выскочит из груди. Между тем, именно эти над-усилия приводят к быстрому увеличению выносливости и оздоровлению сердца и кровеносной системы. В этом исследовании было доказано, что после 8 недель занятий по системе HIIT, велосипедисты увеличили свои результаты вдвое.

4. Не требуется экипировки

Для занятий интервальными тренировками РЅРµ требуется никакого дополнительного оборудования, потому что это РЅРµ новый РІРёРґ спорта, Р° просто РґСЂСѓРіРѕР№ РїРѕРґС…РѕРґ Рє вашим обычным занятиям. Чем Р±С‹ РІС‹ РЅРё занимались — бегом, велосипедом, фитнесом или тренажерами, РІС‹ РІСЃРµ равно сможете заниматься РїРѕ системе HIIT.

5. �збавляемся от лишнего веса, а не от мышц

Все, кто когда-либо сидел на диетах, знает как трудно избавиться от жира и не потерять при этом мускулы. В то время, как постоянное занятие только лишь кардиотренировками вызывает потерю мышечной массы, исследования показывают, что силовые тренировки совместно с HIIT, позволяет сохранить свои с трудом заработанные мышцы, обеспечивая при этом потерю веса за счет жировых запасов. Бинго!

6. Увеличение метаболизма

В дополнение к увеличению сжигания жира, HIIT стимулирует выработку вашего гормона роста (HGH) до 450 процентов в течение 24 часов после окончания тренировки. Это хорошая новость, поскольку гормон роста не только отвечает за сжигание калорий, но и замедляет процесс старения, делая вас моложе как внутри, так и снаружи!

7. Занимайтесь где угодно

Для занятий по системе HIIT не обязательно наличие стадиона и тренажерного зала под боком. Это настолько простая концепция: сделайте максимальное усилие, затем период расслабления, и опять повторение этого цикла; что вы можете вписать высокоинтенсивные интервальные тренировки в любое доступное для вас время и пространство.

8. Вызов

Это не тот вид занятий. который можно проводить болтая одновременно с приятелем по телефону или перелистывая модный журнал. Само название подразумевает, что вы будете работать на пределе своих возможностей. Вам может быть больно, вам может быть чертовски трудно, но вам точно не будет скучно. Это настоящий вызов для вас.

(via)

Внимание!
Высокоинтенсивные интервальные тренировки рекомендуются только здоровым людям, не имеющим медицинских противопоказаний. Перед тем как начинать занятия по этой системе, посоветуйтесь со своим врачом.

исчтоник

Как бегать дольше и дальше

Все бегуны-любители начинают примерно одинаково: первые робкие круги по спортивной площадке, затем дистанции на пять и десять километров, некоторые даже покоряют марафонскую дистанцию и на этом останавливаются. � только единицы все продолжают и продолжают наращивать длину своих забегов. Что же помогает этим людям пробегать такие значительные расстояния? Как научиться бегать действительно долго?

 

�спользуйте свои руки

РњРЅРѕРіРёРµ думают, что бег — это занятие исключительно для РЅРѕРі Рё уделяют внимание РІ первую очередь именно РёРј. Это большая ошибка, РІ беге РЅРµ менее важно использовать силу РєРѕСЂРїСѓСЃР° Рё движения СЂСѓРє. Правильные движения СЂСѓРє значительно облегчают работу вашим ногам Рё позволяют пробегать большие расстояния СЃ меньшими усилиями.

Силовые тренировки

Тренировки для развития силы необходимы бегунам РЅРµ менее, чем борцам или пловцам. Сильные мышцы делают любую физическую активность более легкой. РћРЅРё РїРѕРјРѕРіСѓС‚ вам тратить меньше усилий РЅР° каждый сделанный шаг, преодолевая таким образом РІСЃРµ большие расстояния. Р’ 2010 РіРѕРґСѓ РІ American College of Sports and Exercise Medicine был сделан эксперимент, РІ С…РѕРґРµ которого установлено, что бегуны, занимающиеся дополнительно силовыми тренировками, Р·Р° восемь недель увеличили СЃРІРѕРё результаты РЅР° 21 %.

Скоростные отрезки

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу обычную беговую дистанцию.

Длинные пробежки

Что же, это вполне логично — для того чтобы научиться долго бегать, необходимо долго бегать. РЇСЃРЅРѕ, что РЅРµ каждый день можно выделить достаточно времени, РЅРѕ хотя Р±С‹ раз РІ неделю необходимо устраивать длинный забег. Его дистанция должна составлять около 80% РѕС‚ дистанции, которую РІС‹ хотите покорить. Например, если РІС‹ готовитесь Рє марафону, то вам необходимо раз РІ неделю делать забег РЅР° 30 РєРј. РћСЃРѕР±РѕРµ внимание обратите РЅР° интенсивность. Бег РЅР° большие дистанции РІ слишком РЅРёР·РєРѕРј темпе РЅРµ имеет никакого смысла. Слишком сильное уменьшение темпа значительно меняет ваше состояние, технику Рё нагрузку. Старайтесь поддерживать скорость РЅР° СѓСЂРѕРІРЅРµ 80% РѕС‚ своей соревновательной скорости, чтобы действительно увеличить СЃРІРѕСЋ выносливость.

источник

Почему спорт делает нас счастливее? О процессах, которые происходят в нашей голове во время занятий

© photo

Р’СЃРµ РјС‹ несомненно слышали, что занятия спортом помогают избежать депрессии, потери памяти, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона Рё РјРЅРѕРіРёС… РґСЂСѓРіРёС… неприятностей. РќРѕ если спросить, Р° как собственно упражнения воздействуют РЅР° РјРѕР·Рі? Окажется, что РЅРµ РІСЃРµ знают ответ РЅР° этот РІРѕРїСЂРѕСЃ. РњС‹ попытаемся РІ нём разобраться. Также расскажем, сколько нужно заниматься спортом, чтобы постоянно пребывать РІ хорошем настроении, Рё поделимся секретами Рѕ том, как сделать ежедневные занятия приятной привычкой. 

Что вызывает счастье в нашем мозгу, когда мы тренируемся?

Понятно, что РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ СЃ нашим телом, если регулярно тренироваться. Мышц будет больше, РјС‹ будем выносливее. Будет легче выполнять какие-то повседневные задачи, например, подниматься РїРѕ лестнице. РќРѕ РєРѕРіРґР° дело РґРѕС…РѕРґРёС‚ РґРѕ РјРѕР·РіР° Рё настроения, СЃРІСЏР·СЊ СЃ упражнениями становится РЅРµ такой очевидной. Фраза, Рє которой РјРЅРѕРіРёРµ привыкли: «СЃРїРѕСЂС‚ способствует выработке эндорфинов» — это такие красивые слова, мало кто сможет объяснить, какие же именно процессы Р·Р° РЅРёРјРё скрываются.

А происходит, на самом деле, вот что.

РљРѕРіРґР° РІС‹ начинаете тренироваться, РјРѕР·Рі воспринимает это как стресс. РџРѕ мере того, как увеличивается давление, РјРѕР·Рі думает, что РІС‹ боретесь СЃ врагом или скрываетесь РѕС‚ него. Чтобы защитить себя Рё РјРѕР·Рі РѕС‚ стресса, организм начинает производить белок BDNF (нейротрофический фактор РјРѕР·РіР°). Этот белок обладает защитным действием, Р° также стимулирует развитие нейронов Рё действует как РєРЅРѕРїРєР° перезагрузки. Р’РѕС‚ почему после тренировки РјС‹ обычно чувствуем лёгкость Рё ясность мыслей, Р° РІ конечном итоге — счастье.

В то же время эндорфины также участвуют в борьбе со стрессом. �х основная задача свести к минимуму дискомфорт от упражнений, блокировать чувство боли и даже пробуждать чувство эйфории.

В общем, в мозгу после выполнения упражнений происходит множество химических процессов, гораздо больше, чем если вы просто будете сидеть, даже если вы будете напряженно думать.

Белок BDNF и эндорфины являются причиной нашего прекрасного самочувствия после занятий спортом. Немного пугает то, что действие их очень схоже с тем, как действует на организм морфин, героин или никотин. В чём разница? Упражнения приносят огромную пользу.

Секрет получения наибольшего удовольствия и счастья от выполнения упражнений: не делайте много, делайте вовремя!

Вот тут начинается самое интересное. Мы поняли основы химических процессов, происходящих в мозгу во время упражнений. Теперь вопрос в том, каков должен быть режим тренировок, чтобы наше настроение всегда было на высоте?

Недавнее исследование Университета Пенсильвании пролило свет на этот вопрос, результаты оказались удивительными. На то, насколько продуктивным и счастливым вы чувствуете себя в данный конкретный день, влияет не то, как регулярно вы занимаетесь, а то, занимались ли вы именно в этот день:

«РўРµ, кто занимались спортом весь предыдущий месяц, РЅРѕ РЅРµ делали упражнения РІ день исследования, показывали лучшие результаты РІ тестах РЅР° память, чем те, кто ведут неспортивный образ жизни. РќРѕ самые лучшие результаты были Сѓ РіСЂСѓРїРїС‹ людей, которые делали упражнения утром РІ день тестирования».

Популярный автор New York Times Гретхен Рейнолдс написала целую РєРЅРёРіСѓ РїРѕРґ названием «РџРµСЂРІС‹Рµ 20 РјРёРЅСѓС‚». Чтобы значительно улучшить СЃРІРѕС‘ Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ Рё морально состояние РЅРµ нужно становиться профессиональным атлетом. Напротив, нужно совсем немного времени, чтобы достигнуть РїРёРєР° счастья Рё продуктивности:

«РџРµСЂРІС‹Рµ 20 РјРёРЅСѓС‚ активного движения обеспечивают самую большую пользу для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ, если РґРѕ этого РІС‹ вели сидячий образ жизни. Р’С‹ продлеваете себе жизнь Рё снижаете СЂРёСЃРє различных заболеваний, Рё РІСЃС‘ это Р·Р° 20 РјРёРЅСѓС‚ спортивных упражнений».

Так что расслабьтесь, не нужно доводить себя до изнеможения тренировками в спортзале. 20 минут упражнений (но только именно упражнений, нужно сфокусироваться) и ваше настроение будет на высоте в течение целого дня.

Как сделать ежедневные занятия спортом приятной привычкой

© photo

РќРѕ естественно легче написать: «Р—анимайтесь каждый день зарядкой!», чем, собственно, сделать это.

РЎРІРѕРёРјРё советами Рѕ том, как заставить себя заниматься ежедневно Рё сделать этот процесс увлекательным, делится Чарльз Дахиг, автор бестселлера «The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business».

1. Положите спортивную одежду на будильник или телефон перед тем, как отправитесь в кровать

Кажется, что техника слишком проста, но он является одной из самых действенных. Положите одежду, в которой вы будете делать зарядку, а под ней положите будильник или телефон. Утром вам будет гораздо легче убедить себя в том, что нужно позаниматься.

2. Следите за своим прогрессом

Наша цель — сделать ежедневные упражнения приятной привычкой. Р� РѕРґРёРЅ РёР· СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ достижения этой цели — поощрять себя «РЅР°РіСЂР°РґР°РјРё», которые Р±СѓРґСѓС‚ напоминать вам Рѕ том, как прекрасно РІС‹ себя чувствуете, РєРѕРіРґР° занимаетесь. Попробуйте воспользоваться приложением RunKeeper, зарегистрируйтесь РІ Fitocracy или найдите какой-РЅРёР±СѓРґСЊ ещё подобный сервис. Главное РЕГУЛЯРНО, желательно РІ РѕРґРЅРѕ Рё то же время, отмечайте СЃРІРѕРё результаты.

3. Начните с очень малого

Начните с того, что делайте 5-ти минутную зарядку 3 раза в неделю. Это ведь совсем не много? Это легко, правда? Задача настолько проста, что с ней справится любой и постепенно она перерастёт в привычку. Не нужно ставить перед собой пугающие цели, начинайте с очень малого и неприлично легко выполнимого.

� ещё: организм привыкает к выбросу эндорфинов и требуется всё больше упражнений, чтобы достичь того же уровня счастья, который вы чувствовали вначале, делая гораздо меньше. В чём плюс? В том, что если вы до этого не занимались спортом или занимались мало, то начав делать это сейчас, вы почувствуете, как уровень вашей эйфории после даже коротких занятий будет просто зашкаливать. В таком настроении вы сможете горы свернуть. А значит наступят улучшения во всех сферах вашей жизни.

Удачи! Занимайтесь спортом!

исчтоник

Снижение веса: 15 наиболее эффективных упражнений

РњС‹ РјРЅРѕРіРѕ раз писали Рѕ том, что путь Рє снижению веса начинается РІ вашей РєСѓС…РЅРµ Рё РїСЂРѕС…РѕРґРёС‚ через тренажерный зал. Снижение веса  РІ этом направлении можно самыми разными дорогами: кто-то предпочитает силовые тренировки, РґСЂСѓРіРёРµ предпочитают длительные беговые нагрузки, третьи увлекаются Р№РѕРіРѕР№ или пилатесом. РњС‹ же С…отим вас познакомить СЃ самой РјРѕРґРЅРѕР№ РІ настоящее время системой занятий, которая называется метаболической тренировкой.

Эта система использует мощь высокоинтенсивных интервальных тренировок СЃРѕ специальными упражнениями, действующими РЅР° мышцы всего тела Рё, самое главное, позволяющими сжигать РєР°Р»РѕСЂРёРё РЅРµ только РІРѕ время, РЅРѕ Рё после занятий. Эти великолепные упражнения помогают сбросить вес, увеличить выносливость, развить гибкость Рё СЃРёР»Сѓ, причем РЅР° РёС… выполнение вам понадобится РЅРµ более 30 РјРёРЅСѓС‚ РІ день. Попробуем?

Выполняйте описанные ниже упражнения в течение 30 секунд в начале, а затем, по мере роста вашей тренированности, добавляйте по 5-10 секунд, доведя таким образом время выполнения до 60 секунд. Вы должны выполнять движения с максимальной отдачей, так, чтобы частота сердцебиения была достаточно интенсивной, только в этом случае вы получите запланированную пользу. Время отдыха между упражнениями не должно превышать 30 секунд. Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, однако старайтесь не выполнять подряд несколько упражнений, нагружающих одну и ту же группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Все упражнения сопровождаются понятной пошаговой иллюстрацией и, там где это необходимо, демонстрационным видеороликом, так что проблем с их освоением быть не должно.

1. Движения лыжника

Эти движения являются отличной альтернативой обычным прыжкам, интенсивно нагружает всё тело, а особенно бедра и заднюю часть спины.

Видео

2. Танец хищника

Это движение, напоминающее танец чудовища РёР· фильма «РҐРёС‰РЅРёРє», является самым быстрым СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРј хорошенько прогреть РЅРµ только ваши лодыжки Рё бедра, РЅРѕ Рё мышцы плечевого РїРѕСЏСЃР°.

Встаньте РїСЂСЏРјРѕ, РЅРѕРіРё РЅР° ширине плеч, РѕР±Рµ СЂСѓРєРё РґРµСЂР¶РёС‚Рµ  РїСЂСЏРјРѕ перед СЃРѕР±РѕР№, ладони вместе. Согните колени Рё опустите тело РІ полуприсед, одновременно разводя СЂСѓРєРё РІ стороны Рё сжимая ваши лопатки вместе сзади. Перенесите вес РЅР° правую РЅРѕРіСѓ, Р° затем РЅР° левую РЅРѕРіСѓ, после чего вернитесь обратно РІ центр Рё встаньте РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение. Постепенно увеличивайте скорость Рё диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение нагружает ваши бедра и сердце, не оказывая слишком большой нагрузки на колени, как другие прыжки. Движение имитирует скоростной бег на коньках.

Видео

4. Взрывные отжимания

Существует огромное количество разных отжиманий, но это один из самых лучших. Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Видео

5. РџСЂС‹Р¶РєРё РІ полуприседе

Эти движения представляют собой отличную альтернативу обычным приседаниям. Позволяя хорошо нагрузить мышцы ног, они вместе с тем не представляют опасности для ваших коленей.

Видео

6. Бег на ступеньке

Это упражнение хорошо всем знакомо и представляет собой разновидность бега на месте. Оно позволяет выжать максимум калорий из вас за минимальное время.

Положите левую РЅРѕРіСѓ РЅР° небольшую возвышенность спереди (подойдет даже стопка РёР· нескольких РєРЅРёРі). Быстрым прыжковым движением РЅРѕРі поменяйте положение РЅРѕРі РЅР° противоположное, РїСЂРё этом СЂСѓРєРё совершают симметричные движения. РќРѕРіРё должны быть слегка согнуты, Р° движения — пружинистыми Рё РјСЏРіРєРёРјРё.

7. Burpees

Популярнейшее упражнение, которому однако не имеется соответствующего названия на русском языке. Это движение заключается в быстром принятии упора лежа и является одним из лучших сжигателей жира, нагружая мышцы практически всего тела.

Видео

8. Прыжки в положении упора лежа

Это упражнение может показаться сначала немного непривычным Рё даже экстремальным. Однако РІРѕРІСЃРµ РЅРµ обязательно сразу делать прыжки СЃ большой амплитудой. Достаточно сперва небольших движений,  РїРѕС‚РѕРј постепенно увеличивать амплитуду Рё отскок РЅРѕРі РѕС‚ земли.

Видео

9. Шаги на скамейку

Это упражнение служит для сжигания жира РІ области СЏРіРѕРґРёС†, РіРґРµ его, РІ общем-то, более всего. Может выполняться как обычные шаги РЅР° скамейку, та Рё РІ более интенсивном варианте — СЃ прыжком вверх.

Видео

10. Лягушачьи отжимания

Лягушки имеют мощные лапки, за которые их так любят некоторые кулинары. Этот вид отжиманий поможет вам развить не менее мощные ноги, а также проработает ваш пресс, руки, грудь.

Видео

11. Походка медведя

Когда-то в детстве мы учились ползать, а уж затем ходить. Теперь вам необходимо пройти обратный процесс и научиться передвигаться на четвереньках, подобно тому, как это делают медведи.

Видео

12. Походка краба

В то время как предыдущее упражнение отлично прорабатывает все мышцы передней части тела, крабье передвижение направлено плечи, спину, ягодицы и бедра.

Видео

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это упражнение возможно потребует некоторого освоения, так как для его выполнения необходимы не только силы, но и ловкость. Однако в результате этого почти танцевального па, вы почувствуете, как жир буквально исчезает с вашего живота.

Видео

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, которым доводили нас РґРѕ исступления РІ спортивных секциях, Р° также РёРЅРѕРіРґР° РЅР° уроках физкультуры. Р� РЅРµ Р·СЂСЏ — это движение РЅРµ только отлично нагружает РЅРѕРіРё, РЅРѕ Рё развивает равновесие Рё выносливость. Р�РЅРѕРіРґР° выполняется СЃ руками Р·Р° или над головой.

Видео

15. Ходьба с выпадом

Это движение направлено в первую очередь на нижнюю часть тела. Может выполняться с поднятием колена вверх или просто с выпадом ноги, как в видео.

Видео

Удачных вам тренировок!

источник

�НФОГРАФ�КА: Как выбрать правильную обувь для бега

Предлагаем вашему вниманию занимательную и очень лаконичную инфографику, которая поможет вам понять базовые принципы выбора обуви для бега.

В ней объясняется:

разница между стандартными кроссовками и кроссовками для бега по пересеченной местности; как учитывать форму ноги при выборе кроссовок; как дорожное покрытие влияет на выбор обуви; как правильно шнуровать кроссовки; на что обратить внимания при покупке кроссовок в магазине.

А еще там есть интересные мировые рекорды и занимательные факты про бег.

 

источник

4 асаны для красивой осанки

Р�РЅРѕРіРґР° РјРЅРµ кажется, что РІРѕРєСЂСѓРі меня практически нет людей СЃ правильной красивой осанкой. Да Рё СЏ сама СЏ РЅРµ всегда слежу Р·Р° своей СЃРїРёРЅРѕР№ Рё изгибаюсь Р±СѓРєРІРѕР№ «Р·СЋ». Рђ если добавить Рє этому часы работы Р·Р° компьютером Рё вечерний просмотр сериалов вразвалочку РЅР° диване, то получается СѓР¶ совсем «РѕР№»!

РќР° осанку влияет РЅРµ только внутреннее состояние человека, РЅРѕ еще Рё состояние мышц его СЃРїРёРЅС‹. РљРѕРіРґР° РІС‹ начинаете заниматься спортом, РІС‹ чувствуете себя увереннее Рё СЃРїРёРЅР° немного выпрямляется, плечи опускаются, Р° шея перестает напоминать шею РіСЂРёС„. РќРѕ этого РЅРµ достаточно. РќР° этот раз СЏ хочу предложить вам альтернативу стандартным силовым упражнениям для СЃРїРёРЅС‹ — 4 простых упражнения РёР· Р№РѕРіРё, которые РїРѕРјРѕРіСѓС‚ растянуть Рё укрепить мышцы СЃРїРёРЅС‹.

©photo

Асана №1. Balasana

Встаньте на колени, прямые руки подняты над головой, ладони обращены друг к другу. Глубоко вдохните. На выдохе медленно наклонитесь вперед, посадив таз на пятки и коснувшись лбом пола. Руки остаются вытянутыми вперед. В этой позе надавите ладонями на пол. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите минимум 6 раз.

Асана №2. Virabhadrasana I

Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой так, чтоб расстояние между ступнями было примерно 1,0-1,2 м (расстояние зависит от вашего роста и длины ног). На вдохе согните переднюю ногу в колене и поднимите сцепленные в замок руки вверх ладонями наружу. Мягко прогнитесь в верхней части спины. На выдохе вернитесь в исходное положение используя силу согнутой ноги. Повторите упражнение минимум 6 раз и проделайте то же самое на вторую ногу.

Асана №3. Поза ящерицы

Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как-будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

Асана №4. Setu Bandha Sarvangasana

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцепите в замок ладонями вниз и поднимите руки к потолку. На вдохе упритесь ступнями в пол, поднимите таз как можно выше, подбородок стремится к груди, задняя часть шеи должна прижиматься к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение прижав лопатки к полу. Повторите упражнение минимум 6 раз.

Упражнения для всего тела без дополнительного оборудования

� мы продолжаем искать интересные тренировки, которые не требовали бы специального помещения и оборудования. На этот раз хочу предложить вам 8 упражнений, для выполнения которых вам понадобится помощь стены.

©photo

 

Упражнения более чем интересные и отлично подходят для выполнения дома или во время командировок.

Упражнение №1.

Станьте на небольшом расстоянии от стены, облокотитесь об нее спиной и присядьте так, чтоб левое бедро было параллельно полу. Правую ногу закиньте на левую, положив ступню на колено. Руки поднимите вверх, слегка согните в локтях и прижмите к стене. Во время подъема опускайте руки через стороны вниз, во время приседания снова поднимайте вверх. Повторите 12 подходов на одну ногу, затем смените ноги и повторите то же самое.

Упражнение №2.

Станьте РІ планку так, чтоб плечи находились четко над руками. Поднимите РЅРѕРіРё Рё упритесь ступнями РІ стену. Затем подтяните правое колено Рє РіСЂСѓРґРё Рё верните РЅРѕРіСѓ РІ РёСЃС…РѕРґРЅРѕРµ положение «СѓРїРѕСЂ РІ стену», затем подтяните левое колено. Р� так чередуйте РЅРѕРіРё РІ течение 1 минуты.

Упражнение №3.

Станьте напротив стены на расстоянии примерно 30 см, положите руки на стену и прижмите их так, чтоб предплечья полностью лежали на стене и локти были на одном уровне с плечами. Начинайте медленно наклоняться вперед, одновременно отводя левую ногу назад. Наклоняйтесь до тех пор, пока можете держать предплечья прижатыми к стене, и затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите минимум 10 раз на одну ногу и переключитесь на вторую.

Упражнение №4.

Начните с позиции планки: ладони под плечами, ступни упираются в стену на одной линии с бедрами. Все тело должно быть в напряжении и составлять одну прямую линию. Затем напрягаете пресс и начинаете поднимать таз вверх до тех пор, пока не тело не образует перевернутую V. � возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 15 повторов.

Упражнение №5.

Лягте на пол лицом вверх, левую ногу поднимите, согните в колене и упритесь ступней в стену. Вторая нога согнута в колене, стопа на полу. Выпрямите правую ногу и потянитесь ею вверх, выгибая тело в дугу, руки по бокам корпуса упираются в пол. Поднимайте ногу до тех пор, пока тело не образует прямую линию с левым бедром. Задержитесь в верхнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Выполните 15 подходов на одну сторону и смените ноги.

Упражнение №6.

Станьте в позицию планки и упритесь ступнями в стену так, чтоб ступни были на одном уровне с бедрами. Задержитесь в этом положении на 1 минуту.

Упражнение №7.

Станьте лицом к стене на небольшом расстоянии. Выполняйте глубокие приседания (ноги на ширине плеч, колени не выходят за линию ступней, бедра параллельно полу) и на моменте подъема выпрыгивайте вверх, слегка касаясь руками стены. Выполняйте это упражнение в течение минуты без остановок.

Упражнение №8.

Станьте в позицию боковой планки с упором на локоть. Корпус развернут влево, левое предплечье на полу, левая нога упирается ступней в стену, правая нога лежит на левой, правая рука поднята вверх и составляет с левой одну линию. В этом положении начинаете поднимать правую ногу вверх так высоко, как можете, едва касаясь правой ступней стены. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите то же самое на другую сторону.

Если для вас это слишком легко, добавляете количество повторов, продлеваете время или добавляете специальные грузы на ноги.

источник

�НФОГРАФ�КА: 12 упражнений для растягивания мышц после бега

©photo

Не смогла пройти мимо и не поделиться! Потому что важнее хорошего разогрева перед бегом может быть только правильная растяжка натренированных мышц после пробежки. Хочу еще раз вам напомнить, что после любых тренировок мышцы напряжены и сбиты в комок. Для того чтобы предотвратить сильную крепатуру, их нужно расслабить, растянуть и обогатить кислородом. Так что если хотите бегать каждый день без проблем, не ленитесь и выполняйте эти 12 простых упражнений.

источник

Йога для бегунов: 5 упражнений, которые помогут вам стать более гибкими и сильными

 

Бег — это РЅРµ только сильные РЅРѕРіРё, крепкое сердце Рё развитые легкие. Для того, чтобы достигать поставленных целей без травм, нужно укреплять тело РІ целом Рё оставаться РіРёР±РєРёРј. Р’Рѕ время бега часто зажимается верхняя часть тела — плечи Рё верхняя часть СЃРїРёРЅС‹. Рђ РЅР° ногах часто болят РЅРµ столько мышцы, сколько СЃРІСЏР·РєРё.

РЈ некоторых друзей наконец-то прошли боли РІ связках после пробежек только после того, как РѕРЅРё начали заниматься Р№РѕРіРѕР№ хотя Р±С‹ раз РІ неделю. Да, РѕРЅР° РЅРµ укрепляет сердце так, как это делает бег, РЅРѕ зато РѕРЅР° дает телу необходимую для долгих пробежек гибкость Рё выносливость. Журнал «Womenshealth» РїРѕРїСЂРѕСЃРёР» экспертов РїРѕ Р№РѕРіРµ Рё РѕРЅРё порекомендовали 5 ассан, которые РїРѕРјРѕРіСѓС‚ укрепить РєРѕСЂРїСѓСЃ, добавят скорость, РїРѕРјРѕРіСѓС‚ избавиться РѕС‚ болей РІРѕ время Рё после пробежек Рё сделают вас более выносливыми.

©photo
 

Цель: укрепление не только ног, но и всего тела.
Упражнение: укрепление верхней части тела.

Барбара Ружански, владелица «West Hartford Yoga», советует параллельно СЃ бегом укреплять верхнюю часть тела для того, чтобы сбалансировать сильные РЅРѕРіРё. Для этого РѕРЅР° предлагает Р±РѕРєРѕРІСѓСЋ планку (vasisthasana) — эта РїРѕР·Р° помогает укрепить РєРѕСЂРїСѓСЃ (пресс, СЃРїРёРЅР°, шея), бедра Рё СЂСѓРєРё.

Лягте на пол лицом вниз и оттолкнитесь руками от пола. Задержитесь в этом положении. Пресс должен быть втянут, в пояснице не должно быть прогибов, плечи нужно держать ровно, шею не втягивать, голова, шея и спина должны быть на одной линии.

Р�Р· это РїРѕР·С‹ переходите РІ Р±РѕРєРѕРІСѓСЋ планку, сохраняя напряжение РІРѕ всем теле. Вариант для начинающих: разверните тело влево, поднимите левую СЂСѓРєСѓ Рё положите ее РЅР° левое бедро, правую РЅРѕРіСѓ согните РІ колене Рё поставьте РЅР° РїРѕР» — РѕРЅР° будет служить РѕРїРѕСЂРѕР№. Пресс должен быть втянут, РІСЃРµ тело находится РЅР° РѕРґРЅРѕР№ линии (без РїСЂРѕРіРёР±РѕРІ РІ пояснице), бедра напряжены. Вариант для более продвинутых: РѕР±Рµ РЅРѕРіРё оставить выпрямленными, левую СЂСѓРєСѓ поднять наверх так, чтоб РѕРЅР° составляла СЃ правой СЂСѓРєРѕР№ РїСЂСЏРјСѓСЋ линии, РїСЂРё этом смотреть РЅР° поднятую левую СЂСѓРєСѓ. Задержаться РІ этом положении РЅР° 15-30 секунд Рё затем повторить то же самое РЅР° РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону. Рекомендуется выполнять это упражнение 2-3 раза РІ неделю.

Цель: бег без боли.
Упражнение: увеличение прочности и гибкости.

Йога поможет справится СЃ этой проблемой СЃ помощью разработки Рё открытию суставов. Чем сильнее бегун, тем осторожнее РѕРЅ должен быть. Кристин Фелстид, владелица клуба «Р™РѕРіР° для бегунов» РІ Торонто, РіРѕРІРѕСЂРёС‚, что РІРѕ время бега задействованы лишь определенный мышцы, РІ то время как занятия Р№РѕРіРѕР№ требует, чтобы РІСЃРµ мышцы работали РІ тандеме.

Р� для этого РѕРЅР° предлагает попробовать ассану sukhasana — сидение СЃРѕ скрещенными ногами, если РїРѕ простому, то РјС‹ привыкли называть это сидением РїРѕ-турецки. Эта РїРѕР·Р° РїРѕРґС…РѕРґРёС‚ для расслабления после бега Рё РѕРЅР° хорошо раскрывает тазобедренный суставы. Р’Рѕ время сидения убедитесь, что ваши бедра находятся выше, чем колени. Если это РЅРµ так, тогда сядьте РЅР° свернутой полотенце или маленькую подушечку. Желательно оставаться РІ этой РїРѕР·Рµ РІ течении 3 РјРёРЅСѓС‚, так что через некоторое время РІС‹ можете почувствовать дискомфорт РІ позвоночнике. Для того, чтобы избавиться РѕС‚ этого неприятного ощущения, вам нужно включить РІ работу мышцы пресса Рё РєРѕСЂРїСѓСЃР°, так что РІС‹ РЅРµ просто работаете над тазобедренными суставами, коленями Рё лодыжками, РЅРѕ Рё укрепляете РєРѕСЂРїСѓСЃ.

Цель: профилактика травматизма.
Упражнение: идеальная осанка.

Берил Бендер Берч, владелец Рё директор Р�нститута Йога «The Hard & The Soft», считает работу над гибкостью неотделимым РѕС‚ развития всего тела процессом. Если РІС‹ РЅРµ занимаетесь своей гибкостью, рано или РїРѕР·РґРЅРѕ это приведет Рє травмам.

Р� для этого РѕРЅ предлагает попробовать РїРѕР·Сѓ Горы (tadasana). Это простая Рё одновременно сложная ассана поможет вам почувствовать СЃРІРѕРµ тело Рё понять, что значит сохранять правильную осанку. Для начала подойдите Рє стене Рё выстроите СЃРІРѕСЋ осанку — прижмите СЃРІРѕРё пятки Рё затылок Рє стене, немного втяните РїРѕРґР±РѕСЂРѕРґРѕРє. Р’ итоге Сѓ вас будет РґРІР° воздушных кармана между телом Рё стеной — РІ пояснице Рё РІ районе шеи. Затем РјСЏРіРєРѕ вытяните СЃРІРѕРµ тело вверх Рё почувствуйте себя немного выше. Затем отойдите РѕС‚ стены, сохраняя эту осанку — РІС‹ должны ощущать легкое растяжение, как-будто через ваш копчик Рё макушку идет натянутая нить. Выполняйте его, РєРѕРіРґР° стоите РЅР° светофоре, РІ очереди или тогда, РєРѕРіРґР° поймали себя РЅР° том, что сутулитесь — ловите любой удобный момент Рё вытягивайтесь.

Цель: ловкость.
Упражнение: правильная растяжка.

Марк Бланшар, основатель «Power Yoga Centers» предлагает представить себе тело РІ РІРёРґРµ глиняного горшка: если РІС‹ попытаетесь согнуть его или смять — РѕРЅ попросту сломается, если же его нагреть, тогда РѕРЅ сможет принять любую форму, которую РІС‹ пожелаете. Растягивая СЃРІРѕРё мышцы РјС‹, РЅР° самом деле, укрепляем РёС…, делаем прочнее. Сильные мышцы без растяжки РЅР° самом деле являются слабыми. Р’ напряженной мышце мало кислорода, Р° упражнения РЅР° растяжку помогают снять напряжение Рё освобождают РґРѕСЂРѕРіСѓ кислороду.

Р� для этого можно выполнять РѕРґРёРЅ РёР· вариантов ассаны viparita karani — это РєРѕРіРґР° РЅРѕРіРё задраны РЅР° стену. Более продвинутый вариант — «Р±РµСЂРµР·РєР°». Лягте РЅР° РїРѕР» так, чтоб таз касался стены, левая РЅРѕРіР° лежит вдоль стены Рё повернута РІ сторону дверного проема, правая РЅРѕРіР° поднята вверх Рё облокачивается РЅР° стену. Следите Р·Р° тем, чтоб РІ коленях РЅРµ было напряжения. Задержитесь РІ таком положении РЅР° 5-10 дыханий. Это упражнения хорошо растягивает сухожилия РїРѕРґ коленом. Более усложненный вариант: РІС‹ разводите РїРѕ стене РЅРѕРіРё РІ стороны Рё лежите так РјРёРЅСѓС‚ 10. РџСЂРё этом можно взять руками Р·Р° большие пальцы РЅРѕРі Рё немного помочь, РЅРѕ плавно Рё без рывков. Рђ еще можно просто поднять РґРІРµ РЅРѕРіРё вверх СЃ выпрямленными коленями, РЅРѕСЃРѕРє РЅР° себя Рё пятками тянемся вверх.

Цель: быстрое восстановление после пробежек.
Упражнение: последовательные занятия йогой.

Йога помогает нам быстрее восстанавливаться после силовых тренировок, предотвращая накопление рубцовой ткани. Она использует гибкость тела и упражнения для дыхания для того, чтобы насыщать наш организм кислородом. Если у вас есть возможность, чередуйте дни пробежек с занятиями йогой. �ли практикуйте каждое утро приветствие солнцу.

©photo

Главный редактор Лайфхакера, Слава Баранский, начал активно заниматься бегом, РЅРѕ практически после каждой пробежки возникали проблемы СЃРѕ связками. После месяца мучений РѕРЅ РІСЃРµ-таки решил попробовать сходить РЅР° занятия Р№РѕРіРѕР№ (аштанга-РІРёРЅСЊСЏСЃР°). Результат РЅР° лицо, Р° точнее, РЅР° РЅРѕРіРё — боли практически исчезли (особенно РЅРѕРіРё, СЃРїРёРЅР° Рё шея), бегать стало гораздо легче Рё приятнее.

источник

10 причин, почему спорт делает нас более привлекательными

Мы точно знаем, что занятия спортом полезны для нашего здоровья: многочисленные исследования подтверждают, что регулярные физические упражнения снижают риск развития болезней сердца и возникновения высокого кровяного давления, способствует психическому благополучию, а также помогают строить и поддерживать здоровые кости, мышцы и суставы. Не менее благоприятно физическая активность сказывается и на нашем внешнем виде, не даром же красота и здоровье всегда идут рука об руку. Мы постарались разобраться в этом вопросе подробнее и представляем вам десять дополнительных причин для занятий спортом.

 

Ваше общее состояние здоровья отражается на вашей внешности

В то время, как стандарты красоты постепенно меняются от века к веку, юность и здоровье всегда останутся в моде, так как напрямую свидетельствуют о репродуктивных способностях человека. Доктор Kavita Mariwalla, нью-йоркский дерматолог, говорит о том, что умеренные физические нагрузки за счет повышения общего уровня здоровья способствуют омоложению (читай повышению привлекательности) внешнего вида. Да вы и сами могли не раз наблюдать, что человек, сбросивший некоторое количество лишних килограммов, выглядит значительно моложе, чем ранее.

Потоотделение может решить проблемы вашей кожи

Потоотделение регулирует температуру тела, увлажняет вашу кожу Рё регулирует баланс натрия Рё кальция РІ организме. «РџРѕС‚ выделяется через РїРѕСЂС‹, Рё это помогает очистить РїРѕСЂС‹ РѕС‚ РіСЂСЏР·Рё, жиров, мертвых клеток Рё бактерий,» — РіРѕРІРѕСЂРёС‚ доктор Mariwalla — «РѕРЅ оставляет РїРѕСЂС‹ чистыми, Р° кожу более Р·РґРѕСЂРѕРІРѕР№.»

Р�сследование ученых РёР· Eberhard-Karls-University РІ Тюбингене РІ Германии засвидетельствовало, что РїРѕС‚ содержит природный антибиотик, который помогает победить некоторые бактерии РЅР° коже. Тем РЅРµ менее, РїРѕС‚, если РѕРЅ остается РЅР° теле долго, может оказывать Рё негативное раздражающее воздействие, так что РЅРµ забывайте Рѕ душе.

Упражнения стимулируют кровообращение, что улучшает цвет, тонус и текстуру кожи

Texas Heart Institute сообщает, что человек, активно и регулярно занимающийся физическими упражнениями, имеет более низкие уровни связанных со стрессом гормонов, которые помогают улучшить состояние кровеносных сосудов. Умеренные физические упражнения укрепляют сердце и артерии, что делает более эффективным наполнение клеток кожи кислородом и питательными веществами. Это приводит к тому, что ваше лицо будет иметь более естественный цвет, а кожа выглядеть гораздо моложе.

Здоровый вид глаз

Наши  глаза являются зеркалом души, так что РІС‹ наверняка РЅРµ захотите, чтобы РѕРЅРё имели блеклый, усталый Рё воспаленный РІРёРґ. Р’С‹ знаете, что обеспечивает отличный РІРёРґ кожи РІРѕРєСЂСѓРі глаз? Лимфоток. Этот процесс вашей лимфатической системы выводит токсины Рё  упражнения помогают стимулировать его. Доктор Mariwalla объясняет: «РўР°Рє как физические упражнения улучшают лимфоток, то это может помочь уменьшить задержку РІРѕРґС‹ РІ нашем организме Рё убрать отечность РїРѕРґ глазами Рё темные РєСЂСѓРіРё.»

Упражнения могут улучшить здоровье волос и способствовать их росту

Упражнения увеличивают приток РєСЂРѕРІРё Рє кожному РїРѕРєСЂРѕРІСѓ, что хорошо для наших волосяных фолликулов. «РўРѕС‡РЅРѕ так же как это действует РЅР° нашу кожу, РєСЂРѕРІСЊ снабжает наши клетки Рё волосяные фолликулы РЅРµРѕР±С…одимыми питательными веществами Рё кислородом, что необходимо для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ Рё роста волос» — РіРѕРІРѕСЂРёС‚ доктор Mariwalla. Это РѕРґРЅР° РёР· причин, почему массаж кожи головы рекомендуется для мужчин Рё женщин, страдающих РѕС‚ потери волос. Упражнения также помогают уменьшить DHT — РіРѕСЂРјРѕРЅ, который останавливает СЂРѕСЃС‚ волос, Р° так же снижает уровень кортизола РІ организме. Р�сследования показали, что высокий уровень кортизола может вызвать выпадение волос.

Физические упражнения задерживают появление морщин

Наша кожа состоит из двух белков, которые придают ей молодой вид: коллагена и эластина. С течением времени происходит деградация коллагена и эластина, что может быть вызвано целым рядом факторов, включая воздействие солнца, окислительные процессы и хронологическое старение. Длительные физические упражнения стимулируют выработку коллагена и эластина, что приводит к улучшению вида кожи. Занятия способствуют тому, что кожа становится более увлажненной, более защищенной и более устойчивой к появлению морщин.

Упражнения увеличивают половое влечение и чувство привлекательности

Тренировки обеспечивают нам РЅРµ только Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ тело, РЅРѕ Рё РјРѕРіСѓС‚ значительно улучшить сексуальную жизнь. Р�сследование университета штата Пенсильвания показало, что пожилые женщины чувствовали себя более привлекательными после четырех месяцев прогулок Рё регулярных занятий Р№РѕРіРѕР№ даже РІ том случае, если РѕРЅРё совсем РЅРµ похудели! РќРѕ физические упражнения РЅРµ только дают нам хорошее настроение Рё уверенность РІ себе, РЅРѕ РјРѕРіСѓС‚ также оказать отличное влияние РЅР° «С…РёРјРёСЋ любви».  Р�сследования показывают, что Сѓ спортивных людей уровень тестостерона, РіРѕСЂРјРѕРЅР°, отвечающего Р·Р° сексуальное влечение, может быть РЅР° 25 процентов выше, чем Сѓ людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

Упражнения улучшают настроение и дают уверенность в себе

Позитивно настроенный Рё уверенный РІ себе человек всегда более привлекателен, чем унылый хнытик. РќРё для РєРѕРіРѕ уже РЅРµ секрет, что РІ процессе физических занятий выделяются особые вещества — эндорфины, которые снижают уровень стресса, повышают уверенность РІ себе Рё РїСЂРёРЅРѕСЃСЏС‚ отличное настроение.

Упражнения дают более полноценный сон

Совершенно естественно, что тяжелые физические нагрузки вызывают Сѓ нас усталость, Р° вместе СЃ ней Рё крепкий СЃРѕРЅ. РќРѕ дело тут РЅРµ только РІ этом. Упражнения оптимизируют уровень кортизола — специального РіРѕСЂРјРѕРЅР°, отвечающего Р·Р° активное состояние нашего организма. Только придерживайтесь правила РЅРµ заниматься позже чем Р·Р° три часа РґРѕ отхода РєРѕ СЃРЅСѓ.

источник

Почему вам нужно немедленно начать бегать!

Растяжка «РЅР° С…РѕРґСѓ»: самые легкие Рё быстрые упражнения

 

© photo

Мы не раз писали о том, как постоянное сидение за столом, в автомобиле, в самолете негативно влияет на наш организм. Да вы и сами наверняка это чувствуете. Боль в спине, шее и даже запястьях кажется становятся постоянными спутниками. Мы стараемся подбирать самые простые упражнения, которые вы можете делать легко не только дома, но и в офисе, и даже за рулем.

А в этой статье собраны простейшие упражнения для растяжки с головы до ног, которые, тем не менее, очень помогут вам ощущать себя гораздо лучше и бодрее к концу рабочего дня.

Помните, что при растяжке вы должны чувствовать натяжение мышц, но боли быть не должно. Статическая растяжка в течение 15 секунд (на одно упражнение для одной группы мышц) поможет не только чувствовать себя лучше, но и избежать множества травм.

Плечи

Чувствуете напряженность в плечах? Страшен не только этот дискомфорт, но и то, что в результате вы можете получить травму ротаторной манжеты плеча, в результате которой рука долго будет обездвижена.

Повращайте плечами. Медленно, пытаясь почувствовать каждую мыщцу: вперёд, вверх, назад, а потом в обратном направлении. Правую руку аккуратно прижмите как можно ближе к телу, как показано на картинке, задержитесь так на 15 секунд. Теперь то же самое повторите с другой рукой.

 

Шея

Шея подвергается очень большой нагрузке в течение рабочего дня. А ведь из-за перенапряженности мышц шеи могут возникнуть головные боли и другие серьезные неприятности.

Прижмитесь подбородком к груди и поверните его влево. Левую руку вытяните вверх, а затем согните в локте и потянитесь к задней части шеи. То же самое повторите, повернув голову вправо.

Если вы в дороге: это упражнение следует выполнять пока вы стоите в ожидании зеленого сигнала светофора. Рукой потянитесь как можно ниже, сядьте на ладонь и потянитесь головой к противоположному плечу. То же самое проделайте для другой руки.

Мышцы груди

РћРґРЅРѕ простое упражнение — Рё вам РЅРµ только будет легче дышать, РІС‹ уменьшите возможность травмы плеча.

Немного согните руки в локтях и обопритесь за спиной на сиденье стула. Грудью тянитесь вперед и немного вверх, а локтями тянитесь назад.

Трицепсы

Сцепите руки в замок за спиной, одна рука снизу, другая сверху. Через 15 секунд поменяйте руки и повторите упражнение. Ничего страшного, если не получится дотянуться сразу, постепенно ваш результат станет лучше.

Предплечья, запястья, кисти рук

Скажем «РЅРµС‚» туннельному СЃРёРЅРґСЂРѕРјСѓ!

Вытяните правую руку перед собой, пальцы смотрят вверх. Левой рукой потяните пальцы на себя (медленно и аккуратно). Затем поверните ладонь так, чтобы пальцы смотрели вниз, снова потяните их левой рукой на себя. Повторите упражнение, поменяв руки.

Повращайте запястьми. Несколько раз сожмите руки в кулаки, это поможет растянуть сами пальцы.

Поясница

Сядьте на стул, ступни должны стоять на полу на ширине плеч. Грудью потянитесь к коленям, не отрываясь от стула. Почувствуйте, как неприятное напряжение уходит из поясницы. Если у вас хорошая растяжка, то можно расставить ноги пошире, чтобы они не мешали вам наклониться ниже.

Ягодицы

Рћ РґР°, эта часть тела страдает РЅРµ меньше остальных Рё требует растяжки, чтобы РЅРµ быть «РєРІР°РґСЂР°С‚РЅРѕР№» Рє концу рабочего РґРЅСЏ. Лодыжку правой РЅРѕРіРё положите РЅР° левое колено, Р° теперь левую РЅРѕРіСѓ потяните Рє РіСЂСѓРґРё. Чувствуете, как заработали мышцы? Повторите для противоположной стороны.

РќРѕРіРё

Чтобы растянуть подколенные сухожилия, сидя на стуле, вытяните правую ногу вперед и наклонитесь к ней как можно ниже, спина должна быть прямая. Руками держитесь за ногу и помогайте себе наклониться глубже. Повторите для другой ноги.

Можно встать и потянуться вниз, к ступням. Так растяжка будет ещё лучше. Если вам позволяет офисное пространство, то закиньте ногу на стол и потянитесь к ступне, пальцы ноги тяните на себя. Так вы очень хорошо растяните и разогреете икры.

Ступни и лодыжки

Положите правую ногу на левую и повращайте ступней правой ноги. Поменяйте ноги и выполните то же самое. Это простое упражнение убережёт вас от травм ахиллова сухожилия, которые очень долго и тяжело заживают.

Для следующего упражнения желательно, чтобы на ногах у вас была мягкая обувь или чтобы её не было совсем. Выполнять можно сидя или стоя. Упритесь верхней частью пальцев ног в пол и перенесите вес на эту ногу, пружинисто покачайте. Повторите для другой ноги.

Упритесь в пол основанием пальцев, также попружиньте, перенося вес на кончики пальцев.

Попробуйте сделать хотя бы пару из этих упражнений и вы сразу почувствуете, как кровообращение улучшилось, напряжение из мышц ушло, вы почувствуете прилив бодрости и легкости. Это поможет вам не только продуктивно работать в течение дня, но и к концу дня чувствовать себя полным энергии человеком, а не умирающим от усталости существом.

источник

17 лучших упражнений для снижения веса

Р’ очередной раз хотим вам напомнить, что для снижения веса Рё достижения идеальной фигуры вам РІРѕРІСЃРµ РЅРµ требуются дорогостоящие  тренажеры Рё абонемент РІ спортивный зал. Р’СЃРµ, что вам необходимо — это Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРµ питание, целеустремленность, терпение Рё ежедневное выполнение комплекса физических упражнений. Рћ том, какие упражнения лучше всего способствуют сжиганию жира, РІС‹ узнаете РёР· этой статьи.

1. Squat

 

Одно из лучших и самых естественных для человека упражнений. Это движение прорабатывает все мышцы в нижней части тела, включая ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Оно также обеспечивает нагрузку для мышц корпуса и глубоких мышц живота и спины.

2. Pushup

Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно прорабатывает все мышцы от груди к спине, на руках и даже ваш пресс. Убедитесь, что ваши плечи расположены над запястьями. Сгибайте руки и постарайтесь, чтобы ваша грудь и бедра были как можно ближе к полу, но не касались его.

3. Bridge

Мост укрепит ваши ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, а также мышцы брюшного пресса, спины и внутренней поверхности бедер. Можете делать это упражнение так же с поднятием одной ноги вверх.

4. Lunge

Сделайте шаг вперед правой ногой и присаживайтесь на нем пока переднее колено се согнется на 90 градусов, а колено задней ноги не коснется пола. Затем распрямитесь и сделайте шаг вперед левой ногой, повторив упражнение в другую сторону.

5. Plank

Хорошо нам знакомая планка. Она стала одним из ключевых элементов для укрепления мышц корпуса. Можно выполнять это упражнение как на согнутых, так и прямых руках. Проследите, чтобы ваши бедра, пятки и плечи составляли одну прямую линию.

6. Triceps Dip

Это упражнение предназначается для мышц на задней части плеча. Если вы обнаружите, что ощущаете дискомфорт в запястьях, то попробуйте изменить их положение или делайте перерывы для их отдыха.

7. Single Leg Deadlift

Это РѕРґРёРЅ РёР· лучших СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ укрепить  подколенное сухожилие, ягодичные мышцы Рё СЃРїРёРЅСѓ, которые очень часто игнорируются. Встаньте РЅР° РѕРґРЅСѓ РЅРѕРіСѓ СЃ слегка согнутым  коленом, Р° затем опустите туловище вперед, РїРѕРєР° РЅРµ займет положение параллельно полу. Пауза, затем вернитесь РІ начало. Сделайте несколько повторений, Р° затем поменяйте РЅРѕРіРё Рё повторите РІ РґСЂСѓРіСѓСЋ сторону.

8. Spinal Balance

Начинается упражнение в упоре лежа на ладони и колени. Вытяните правую руку прямо вперед. Синхронно подымите левую ногу позади вас так, чтобы она составляла прямую линию с вашим корпусом и вытянутой рукой. Затем коснитесь локтем правой руки своего левого колена, которое подтягивается вперед. Ваш позвоночник в это время округляется, а подбородок упирается в грудь. Повторите это движение несколько раз.

9. Bicycles

Это упражнение поджаривает настоящим огнем ваши мышцы живота потому, что они используются для стабилизации и вращения корпуса. Также было доказано, что это упражнение активирует больше мышечных волокон в прямых и косых брюшных мышцах, чем стандартные скручивания.

10. Kick Downs

Это простое упражнение может помочь вам построить более сильную спину и сделать вас менее подверженным травмам. �з положения лежа подымите прямые ноги вверх до прямого угла. Не отрывайте при этом ягодицы от пола. Опустите ноги вниз, а затем, не касаясь пола, подымите обратно.

11. Side Lunge

Большинство людей делает выпады только вперед или назад. Но выпады в сторону не менее полезны. Это упражнение является отличным дополнением к любому тренировочному плану, потому что прорабатывают ваши мышечные волокна, сухожилия и связки в другом направлении.

12. Burpees

Самое замечательное в этом упражнении то, что оно сочетает в себе кардио и силовую нагрузку. Оно представляет собой комплекс движений для всего тела, включая мышцы рук, спины, живота и ног. Для увеличения нагрузки добавьте прыжок после выпрямления.

13. Switch Lunges

Это простой, но действенный способ укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодицы, икры. Бонус: также это упражнение задействует мышцы туловища, которые помогают вам прыгать выше и удерживать равновесие.

14. Pullup

Подтягивания являются РѕРґРЅРёРј РёР· самых сложных упражнений СЃ весом тела. РћРЅРѕ нагружает мышцы СЃРїРёРЅС‹, РіСЂСѓРґРё, плеч Рё СЂСѓРє так, как немногие РґСЂСѓРіРёРµ движения. Если РІС‹ РЅРµ можете сразу выполнять обычные  подтягивания, то попробуйте воспользоваться помощью или используйте специальный тренажер, облегчающий это упражнение РЅР° первых порах.

15. Jumping Jack

�ногда прыжки многим не нравятся, но когда дело доходит до увеличения плотности костной ткани, то это великая вещь. Jumping Jack является одним из лучших плиометрических упражнений, которое просто фантастически воздействует также на сердечно-сосудистую систему.

16. Mountain Climbers

Одно из лучших комплексных упражнений, которые только можно найти. Это упражнение сочетает в себе нагрузку планки с движениями подтягиваемых к груди коленей. Движения ног нагружают также ваш пресс и помогают сжигать калории. Очень важно, чтобы вы следили за соблюдением правильной осанки на протяжении всего упражнения и держали ваши плечи и корпус прямо.

17. Tuck Jump

Эти прыжки с подтягиванием коленей к груди являются чрезвычайно мощным и веселым упражненим, которое поможет вам укрепить ваше тело, включая сердце. Это также прекрасный способ улучшить свою ловкость, силу и увеличит вашу способность прыгать выше.

Вышеперечисленные упражнения являются универсальными и самодостаточными для достижения поставленного вами результата. Вы можете произвольно компоновать из них свои собственные комплексы, варьируя очередность и количество повторений в зависимости от состояния своего здоровья. Каждое упражнение имеет десятки модификаций, позволяющих целенаправленно прорабатывать разные группы мышц и значительно разнообразить тренировку. Таким образом, всего из полутора десятка базовых движений вы можете создать тренировочную программу практически любого уровня сложности.

истоник

Как бегать правильно — без болей РІ суставах Рё сухожилиях

РљРѕРіРґР° СЏ начал СЃРІРѕРё тренировки, то первое, что РјС‹ начали исправлять, была РјРѕСЏ техника бега. РЇ слышал что-то Рё РіРґРµ-то, что бегать нужно РЅР° РЅРѕСЃРѕРє, РЅРѕ реальность была против. РЇ, одев СЃРІРѕРё старые Nike СЃ толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. РћС‚ этого после длинных дистанций отекали колени, Р° Рє вечеру были РЅРµ слишком приятные ощущения РІ тазобедренном суставе. Короче было РЅРµ очень круто. Более того, РѕРґРёРЅ РјРѕР№ РґСЂСѓРі, ярый противник бега вообще, так Рё РіРѕРІРѕСЂРёР» РјРЅРµ: «РЇ РЅРµ понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. РњРѕРё колени болят после пробежки. РЇ решил РЅРµ продолжать.» Рђ еще Рё РІС‹ РІ СЃРІРѕРёС… комментариях Рё письмах постоянно пишите Рѕ том, что Сѓ вас постоянно что-то болит. Р�так, РІРѕС‚ как системно решить разом РІСЃРµ такие проблемы.

Проблема РЅР° самом деле всего РѕРґРЅР° — РјС‹ привыкли бегать РЅР° пятку. РњС‹ размахиваем руками Рё выбрасываем РЅРѕРіСѓ вперед, надеясь, что так РјС‹ будем бежать быстрее. Р� знаете почему Сѓ нас это «РєР°РЅР°РµС‚»? Потому что современные производители РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРѕРє «РїРѕРјРѕРіР°СЋС‚» нам. РћРЅРё делают РІСЃРµ новые Рё новые амортизирующие пятки, которые становятся РІСЃРµ толще Рё толще. Р� выходит так, что РјС‹ бегаем-бегаем, терпим-терпим, Р° потом забрасываем бег? РєРѕРіРґР° СЃРёР» терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка РЅРµ спасет РѕС‚ ударов той силы, которые РІС‹ наносите пяткой РѕР± землю так часто Рё так РјРЅРѕРіРѕ. Р’С‹ выбрасываете РїСЂСЏРјСѓСЋ РЅРѕРіСѓ вперед Рё приземляетесь ею РЅР° землю. Ударная волна наносит РІСЃРµ новые Рё новые удары РЅР° ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие СЃ колена РЅР° бедро, бедро — РІ тело Рё РІС‹ просто себя избиваете РІРѕ время бега. Р� РІСЃРµ это РёР·-Р·Р° толстенной пятки ваших РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРѕРє. Вам прощается, РїРѕРєР° что…

Если РЅРµ верите, то проведите такой эксперимент — идите РЅР° беговую дорожку, РЅРµ самое твердое покрытие, Рё сделайте то, что РІС‹ делаете РІ РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРµ Р±РѕСЃРёРєРѕРј. Побейте себя метров 100 голой пяткой РѕР± дорожку. Вам быстро надоест. Так почему РјС‹ позволяем себе РІ РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРµ то, что РЅРµ позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий РІ плоском РєСЂРѕСЃСЃРѕРІРєРµ 42 РєРј? Р’ какой момент РјС‹ стали заложниками РѕР±СѓРІРё Рё только РІ ней можем бегать РџР РђР’Р�ЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
Р’ 1998 РіРѕРґСѓ Гордон РџРёСЂРё попал РІ РљРЅРёРіСѓ рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 РєРј. Для сравнения — расстояние РґРѕ Луны 384.000 РєРј. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

Основные тезисы теории бега РЅР° РЅРѕСЃРѕРє РїРѕ РџРёСЂРё Р’Рѕ время бега РЅРµ нужно выбрасывать РЅРѕРіСѓ вперед Рё приземляться РЅР° пятку. Это вызывает ударные нагрузки Рё травмирует вас. Более того, приземляясь РЅР° пятку, РІС‹ тормозите Рё вынуждены СЃРЅРѕРІР° прикладывать усилие для разгона. Приземляться РІС‹ должны РЅР° переднюю часть стопы, которая РІ момент приземления находится РїРѕРґ вашим центром тяжести, что РЅРµ вызывает торможения. Ваш бег напоминает бе㠫утки» — РІС‹ прерывисто Рё резко должны отталкиваться РѕС‚ земли как будто бежите РїРѕ горячей СЃРєРѕРІРѕСЂРѕРґРєРµ. Р’С‹ сможете так бежать дальше потому, что ваши РЅРѕРіРё больше находятся РІ РІРѕР·РґСѓС…Рµ Рё отдыхают. РЈ вас нет длинных тяжелых приземлений — РѕРЅРё заменяются прерывистыми Рё частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц РЅРѕРі. Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения РЅРѕРі, РЅРѕ РЅРµ РёС… разброс. Увеличение скорости позволит менять РІ последствии Рё разброс, РЅРѕ РІС‹ РІСЃРµ равно будете приземляться РїРѕРґ СЃРІРѕРёРј центром тяжести Рё РЅРµ будете сбивать скорость. Бегать нужно РІ кроссовках СЃ одинаковой толщиной подошвы РїРѕ всей длине. Если РІС‹ бегаете правильно, то РєСЂРѕСЃРѕРІРѕРє стирается РїРѕРґ РЅРѕСЃРєРѕРј, Р° РЅРµ РЅР° пятке. РћСЃРІРѕРёРІ технику РџРёСЂРё, РІС‹ поймете, что РіСЂРѕРјРѕР·РґРєРёРµ пятки сильно мешают! Смотрите РІ чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, РЅРµ то что сегодня.
Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки. Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

Вообще, если РІС‹ любите бегать, РЅРѕ страдаете РѕС‚ болей, РЅРµ любите бегать, РЅРѕ хотите любить, хотите бегать быстрее Рё РЅРµ травмироваться, то прочтите РєРЅРёРіСѓ, который Гордон РџРёСЂРё написал всего Р·Р° сутки! Очень эмоциональное Рё полное произведение. Называется РѕРЅР° «Р‘егай быстро Рё без травм». Гордон завещал, что РєРЅРёРіР° должна распространяться бесплатно, что Рё РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Р�Р·-Р·Р° обледенения СЏ бежал РїРѕ льду. Только РЅР° РЅРѕСЃРѕРє, только СЂРѕРІРЅРѕ Рё РЅРµ наклоняясь вперед. Было скользко Рё толкаться РѕС‚ земли было РЅРµ СѓРґРѕР±РЅРѕ. Если Р±С‹ СЏ бежал РЅР° пятку, то РјРѕРі Р±С‹ Р·РґРѕСЂРѕРІРѕ загреметь просто потому, что распрямленная РЅРѕРіР° практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, СЏ РЅРё разу РЅРµ споткнулся Рё РєРѕРіРґР° после первого километра РјРЅРµ RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», СЏ обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время Рё без льда. Р� это РЅРµ асфальт. Р’ очень расслабленном ритме СЏ пробежал привычную дистанцию СЃ общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад СЏ РїРѕ обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это РЅР° нормальном СЃСѓС…РѕРј покрытии :) Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши РёРєСЂС‹ РЅРµ привыкли Рє такой нагрузке, которую раньше РѕРЅРё отдавали суставам, Р° те РІ ответ ныли Рё болели.

Р� еще, помните РїСЂРѕ бег РЅР° РЅРѕСЃРѕРє: «РљРµРЅРіСѓСЂСѓ только РІ первый СЃРІРѕР№ толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, РЅР° каждый следующий толчок РѕРЅР° тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать РІС‹ — быстро Рё долго, Р° еще экономично.

Рђ РєРѕРіРґР° РІС‹ завершите вашу первую пробежку РЅР° РЅРѕСЃРѕРє РІ старых кросовках Рё пройдете несколько метров пешком, то РІС‹ поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … Рј-Рј-Рј… помогать? ;) Сегодня СЏ думал что отрежу ее так РѕРЅР° меня раздражала!

источник