|
|
|
|
|
|
 |
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
3.1.2013 15:22
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
11.12.2012 21:45
|
Организм БЛИЗНЕЦОВ постоянно требует фосфора, который содержится в овсянке, рыбе, грибах. Идеально подойдет меню, состоящее из салатов, винегретов, овощных закусок.
Диета для Близнецов
Характеристика. Внешность бывает обманчива - это выражение как нельзя больше подходит к Близнецам.
Очень часть люди этого знака кажутся хрупкими и беззащитными, но в действительности Близнецы сильны и упорны в достижении поставленных целей. Они обладают неплохим здоровьем, а все их болезни связаны, прежде всего, с чрезмерным нервным напряжением, в которое они предпочитают находиться.
Слабыми местами у Близнецов прежде всего являются легкие и бронхи /поэтому знаку ни в коем случае нельзя курить/, а так же  ключицы, руки.
Так же Близнецы подвержены болезням кожи и нервному истощению.
Основные проблемы в питании связаны с повышенной нервной возбудимостью представителей этого знака зодиака. В период стрессов Близнецы склонны злоупотреблять сладостями и наедаться на ночь, а так же употреблять алкоголь. При затяжном стрессе все этом может привести к полноте. Делать этого не стоит. Лучше всего в такие периоды добавить в меню продукты с повышенным содержанием калия и витаминов группы В – это картофель, капуста, инжир, изюм, баклажаны и кабачки.
Близнецам следует избегать животных жиров, сладостей, а так же таких стимуляторов нервной системы, как алкоголь, кофе и крепкий чай. Нельзя употреблять пищу на ходу, в неприятном окружении, во время стресса, а так же на ночь.
Рекомендуются продукты с повышенным содержанием белка: орехи, сыр, яйца. Из орехов особенно важен фундук, который укрепляет бронхи и повышает иммунитет к легочным заболеваниям. Мясные блюда лучше всего употреблять не чаще одного раза день, предпочтение отдавать нежирным сортам мяса и птице. Так же Близнецам хорошо подходят рыба и морепродукты.
Очень полезны каши из злаков, а так же горох и фасоль. Эти продукты богаты витаминами и микроэлементами.
В период повышенных нагрузок, а так же при нарушениях в питании у Близнецов может нарушиться кальциевый обмен, проявлениями которого являются синяки на коже. В таком случае следует обогатить свой рацион кисломолочными продуктами и сыром, а так же препаратами кальция. Следует помнить, что сладости нарушают кальциевый обмен, а мед, напротив, способствует нормализации уровня кальция в крови.
Из фруктов наиболее полезны виноград, груши, персики, апельсины.
Из овощей – оливки, баклажаны, кабачки, салат.
Близнецам необходим кремний, которого много в птичьем горче, крапиве, полевом хвоще, а так же в некоторых минеральных водах.
Минеральная энергетическая соль Близнецов — хлорид калия, которая укрепляет, иммунитет, способствующий построению крепкой нервной системы и улучшающий настроение при депрессиях. Содержится в арахисе, кабачках, баклажанах, винограде, грушах и оливках.
Таким образом, основой здорового питания для Близнецов будет диета основанная на злаковых с добавлением морепродуктов, яиц, орехов, а так же большим содержанием овощей и фруктов. Не следует есть на ночь, злоупотреблять сладостями и алкоголем.
Не рекомендуется использовать жесткие диеты с резким ограничением калорий.
Для настройки пищеварения можно полезно использовать разгрузочные фруктовые разгрузочные дни, которые лучше всего проводить по средам.
В их рационе должны преобладать продукты, содержащие протеин, а также постное мясо, рыба, яйца, орехи, соя. Важна для Близнецов и пища, богатая кальцием - кальций успокаивает нервную систему. Продукты, содержащие кальций - йогурт, молоко, капуста. Основная минеральная соль Близнецов — хлорид натрия - содержится в зеленом горошке, спарже, свекле, моркови, цветной капусте, кукурузе, сельдерее, абрикосах, персиках, сливе, ананасах.
Примерное меню диеты для близнецов на день:
Выберите из предлагаемого перечня шесть вариантов (у вас будет диета с шестиразовым питанием) и добавьте к каждому из них большую порцию смешанного салата, заправленного лимонным соком. Каждый из шести вариантов рассчитан примерно на 200 калорий.
Тосты: два ломтика хлеба с отрубями с каким-либо из следующих дополнений: 25 г тертого эдамского сыра, запеченные помидоры; 25 г вареной фасоли или спагетти, кресс-салат; одно яйцо «в мешочек»; мякоть одного банана с двумя столовыми ложками йогурта.
Закуски из мяса и рыбы: 75 г нежирного мяса или 150 г рыбы-гриль с двумя столовыми ложками вареного риса, стручки зеленой фасоли, капуста, сельдерей.
Закуски из картофеля, сваренного в мундире: 200 г размятого картофеля с одной из следующих добавок:
а) три столовые ложки домашнего сыра;
б) две столовые ложки вареной фасоли;
в) две столовые ложки натурального йогурта с 6 г тертого сыра.
Фруктовые закуски:
а) одно яблоко, один апельсин, один банан (или салат из этих трех фруктов);
б) 25 г неподслащенных хлопьев с нарезанной ломтиками грушей;
в) половинка дыни среднего размера, 100 г малины (можно свежемороженой), один сухой бисквит.
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
11.12.2012 21:43
|
04.01, 05.01, 02.02, 03.02, 27.03, 28.03, 24.04, 25.04, 21.05, 22.05, 17.06, 18.06, 15.07, 16.07, 11.08, 12.08, 07.09, 08.09, 05.10, 06.10, 01.11, 02.11, 26.12, 27.12. |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
12.11.2012 17:18
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
30.10.2012 21:37
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
28.10.2012 13:31
|
Не пытайтесь худеть все время Все равно не получится. Наш организм устроен так, что он в силу объективных и субъективных причин просто не может все время опережающе расходовать жир, то есть худеть. Отсюда, с самого начала нужно иметь в виду не один режим питания, а как минимум два, первый разгрузочный, который действительно ведет к похудению, и второй мягкий нежирогенный, не позволяющий худеть, но и толстеть при этом не позволяющий. Этот режим потребуется нам для периодов отдыха.
И тогда окажется, что питание, способствующее снижению веса или его поддержанию, это не какая-то мучительная диета, а полноценное и вкусное питание, несущее здоровье и продлевающее жизнь. И единственное, что вам запрещено, это запрещать себе какие либо продукты. |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
28.10.2012 13:13
|
Название Кальций (мг) Мак1667Кунжут457 Миндаль 248 Петрушка 200 Листовая капуста 145 Фундук 140 Семечки подсолнуха 110 Белый хлеб 110 Креветки 110 Орех грецкий 94 Курага 92 Яйца 65 Брокколи 60 Овсянка 55 Апельсины 50 |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
28.10.2012 12:51
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
27.10.2012 13:21
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
25.10.2012 16:29
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
16.10.2012 12:28
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
15.10.2012 13:00
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
11.10.2012 14:06
|
Lika-milika, не в обиде, конечно. Думаю, всем пойдет на пользу :) |
Lika-milika
Diet-Баллов: 1307
Сообщений: 96
11.10.2012 12:41
|
suliko2002, кстати, я бы хотела у тебя скопировать статейку "худеющая барышня как класс", мне просто она очень понравилась, надеюсь ты не в обиде.
Рост 165
Вес 69
цель №1 65
цель №2 62
цель №3 60
цель №4 58
цель №5 56
цель №6 53
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
11.10.2012 12:41
|
|
Lika-milika
Diet-Баллов: 1307
Сообщений: 96
11.10.2012 12:38
|
suliko2002, привет, я Лика, удачи тебе!!! Буду к тебе заглядывать 
Рост 165
Вес 69
цель №1 65
цель №2 62
цель №3 60
цель №4 58
цель №5 56
цель №6 53
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
11.10.2012 12:34
|
|
Солнечный_Заяц
Diet-Баллов: 3735
Сообщений: 232
11.10.2012 10:47
|
Смешно про худеющую барышню)))))))
а брат молодец большущий! восхищаюсь!
Настя, 26
пытаюсь вести здоровый образ жизни :)
/community/post.php?topic_id=33908
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
10.10.2012 15:32
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
10.10.2012 13:20
|
сегодня:
1. Фитнес - да
2. Зеленый коридор - да
3. Правильное питание - да
4. Ведение дневника питания -да
5. Настроение +
6. Курение 1
и 7. Кофе да
и 8. новые слова - есть
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
9.10.2012 18:14
|
мотивашка |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
9.10.2012 16:03
|
сегодня:
1. Фитнес - да
2. Зеленый коридор - да
3. Правильное питание - да
4. Ведение дневника питания -да
5. Настроение +
6. Курение 2
и 7. Кофе да
и 8. новые слова - есть
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
8.10.2012 18:06
|
Худеющая Барышня как класс
В силу специфики моей работы мне довольно много приходится общаться с людьми в интернете на тему похудения. Нас, интересующихся этим вопросом, очень много. Тех, кто худеет. Или кто уже похудел. Или кто очень хочет похудеть. Или не очень хочет, но знает, что надо. Это же с ума сойти, как нас много. Я живу в окружении худеющего народа – худеющего с удовольствием или мучительно, похудевшего, набирающего, наверстывающего, срывающегося и тоскующего по шоколадке, и с каждым днем все яснее понимаю, как же нас, блин, все-таки много. Мы очень разные, но вполне поддаемся классификации. Вот, к примеру, один очень характерный класс – Худеющая Барышня. Знакомьтесь.
1. Худеющая Барышня ничего не ест. Во-первых, Майя Плисецкая лично ей сказала "не жрать", и она этот совет воспринимает буквально. Во-вторых, она действительно не ест. Она кушает. С утра она кушает творожок, или йогуртик, или хлебец, или несколько граммчиков сухофруктиков. В то время, когда у людей обед, она кушает немножечко куриной грудки с чуть-чуточкой брокколи, сваренной на пару, - без соли и масла, да, а вы как думали, это же диета! Затем возможны варианты – несколько орешков, или яблочко, или еще что-нибудь такое же маленькое и безобидненькое.
2. Худеющая Барышня испытывает чувство вины за каждый кусок, который не удалось не съесть. Кошмааар, девки, - вопиет она в интернете с утра. – Вчера тааак все хорошо начиналось. Ну там, творожок, орешки, яблочко, хлебец некалорийный, а вечером как понеслось!.. Бананчик-виноградик-шоколадик-тортик… Ну как же мне плохо, граждане. Как же так я могла. Нет мне прощения. И тут же проявляется следующее свойство Худеющей Барышни:
3. По отношению к себе Худеющая Барышня безжалостна и непреклонна. Если ее организм, сцуко, таки не смог обойтись без тортика, бутербродика и бутылочки шампусика – все, сидеть организму весь следующий день без еды. Пусть помнит, гад. Только кефир. Или – только чай с молоком. А еще лучше – чистая вода, чтоб не думалось, а то ведь так съешь что-нибудь, и попробуй потом остановись.
4. Худеющая Барышня сидит одновременно на нескольких диетах. Надо полагать, на одной не наедается, как в анекдоте. Ей сказали, что надо считать калории? – она их считает. Еще она ограничивает жиры, потому что с ними по определению все ясно, углеводы, потому что из них сделаны макароны, и белки, потому что их излишек вреден для печени. Еще она не ест после 18, отделяет белки от жиров и углеводов (ей это несложно, потому что она и так почти не ест ни того, ни другого, ни третьего), исключает продукты, которые попали в "красный список" по группе крови, и устраивает разгрузочные дни не реже одного раза в неделю.
5. Худеющая Барышня потрясающе доверчива. "Одна знакомая сидела две недели на гречке и сбросила 10 кг" - Худеющая Барышня немедленно садится на гречку. "Ничего не надо делать, а только носить специальное белье японско-итальянской фирмы Spaghettinaushi, которое преобразует тепло вашего тела в инфракрасные волны" - пойдет и купит эти трусы с начесом и магическими кристаллами, сколько бы они ни стоили, и ей пофиг, что тепло ее тела – это именно и есть инфракрасные волны, и ничего никуда не надо преобразовывать. "Пейте волшебный чай "Ползучая ласточка" с отложенным эффектом вертикального взлета!" - и она пьет. Ну как же, ведь одна тетка на форуме сказала, что это помогает. Даже две тетки на двух форумах.
6. Худеющая Барышня – страшный скептик. Это никак не противоречит предыдущему пункту. Худеющая Барышня не верит ничему, в чем ощущается хотя бы немного здравого смысла. Мало ли что диетолог сказал, что 900 ккал недостаточно при ее росте и весе. Что за ахинею он там несет про пользу сложных углеводов? Это какие-такие сложные – макароны, что ли? Каша? Или, упаси Боже, картошка? Да что он понимает вообще! Он что – хочет, чтобы я растолстела от таких советов? Аааа, понятно – ему именно это и надо, начну жрать картошку, разжирею, и точно к нему приду спасаться, вот ведь, гад, каким хитрым способом клиентуру себе создает.
7. Худеющая Барышня уверена в собственной исключительности. Ну как же, говорит ей какая-нибудь жизнерадостная тетка-на-форуме, вот я же похудела без этих ваших жутких ограничений, и все отлично, и у вас получится. Ничего подобного, - отвечает Худеющая Барышня. – У меня не такой обмен веществ. У вас вот хороший, поэтому вы, вероятно, и жрете все подряд, не поправляясь, а у меня – плохой. С моим обменом так похудеть не выйдет. Вы все бабы как бабы, а я марсианка. Кстати –
8. Об обмене веществ Худеющая Барышня знает все. Она знает, чем именно "обменник" можно "посадить", "убить" или "пнуть". "Вы не думайте, - говорит Худеющая Барышня, - я на самом деле пользу правильного питания очень даже понимаю. И намерена именно питаться правильно. Но сначала хочу посидеть три-четыре дня на "японке", просто чтобы пнуть обменник". Если бы она читала про обмен веществ хотя бы что-нибудь, помимо выборочных высказываний других Худеющих Барышень, она бы поняла, что "пинать обменник" с помощью полуголодной диеты или разгрузочного дня – это, в наглядных образах, примерно то же самое, что пытаться разогнать автомобиль, нажимая на тормоз и сцепление и одновременно со всей дури дергая ручник. Но она не читала, она и так все знает.
9. Худеющая Барышня убеждена, что худеть надо быстро. Два кг в месяц? – фииии. Три – ыыыыы… Мне не надо три, мне надо пять, а еще лучше семь. Поэтому – к черту это ваше здоровое питание, так я никогда не похудею, а сядем сначала на гречку, потом – разгрузочный день на молокочае, сразу после – "боннский суп", разгрузка на кефире, грейпфрутовая, девятидневная, протасовка, японка, ABC и далее везде. Тот факт, что противные пять, а еще лучше семь кг никуда не деваются, висят на Барышне как приклеенные и норовят привести в гости друзей, полностью игнорируется. Она же худеет! – а значит, все идет нормально. Одна знакомая мне Худеющая Барышня, стоически сидя на диетах, за два года успешно похудела с 50 кг до 53. Думаете, сделала выводы и перестала? – хрен там. Сидит дальше, хочет теперь вернуть "свои 50", так же как два года назад боролась за "свои 45". Следующий пункт напрашивается сам собой:
10. Худеющая Барышня всегда точно знает, каков ее "настоящий" вес. Даже если такой вес у нее был в последний раз двадцать лет назад, когда она училась в седьмом классе.
11. Худеющая барышня боится уймы разных вещей. Она исключает из рациона сахар – он вредный. Она с лупой разглядывает этикетку в поисках красителей, консервантов, детонаторов и взрывателей трансжиров и улучшителей вкуса. Она надолго зависает в хлебном отделе – а вдруг этот батон недостаточно цельнозерновой? Она в рот не возьмет импортные яблоки – "их воском обрабатывают" - и никогда, ничего не станет жарить на сковороде с покрытием.
12. Худеющая Барышня тверда, хладнокровна и ничего не боится. Она, ради похудения, готова пойти решительно на все. Ничего не есть неделю. Принимать жутко токсичную хрень под названием "морозник кавказский" - да ладно вам, это же просто травка, а значит, безобидно! – и пить чай "прыгучая ласточка". Оххх, девки, - стонет она после очередного эксперимента. – До чего же это ваше средство эффективное, жуть берет. И слабость, и несварение, и головокружение, и волосы лезут пачками, прям не знаю что делать. Вот отдышусь немного, и в аптеку за новой упаковкой.
13. Тех ограничений, которые налагаются диетами на рацион Худеющей Барышни, ей явно недостаточно. Сказали "рацион от 1200 до 1500 ккал" - значит, не больше 1200 ни в коем разе. Велели "ограничить жиры" – долой все вообще жиры из рациона. Рекомендовали "не увлекаться сладким" - отныне и во веки веков никогда, ни за что, ни одной конфетки. "Не наедаться на ночь" - да она в рот ничего не возьмет после 15 часов. А что, ведь так получится быстрее! Помню, как одна Худеющая Барышня пожаловалась – мол, я худела в точности как вы, но почему-то, потеряв 8 кг, обратно набрала 12. В ответ на вопрос "а что именно вы делали в точности как я?" Барышня ответила – "ну, во-первых, как вы говорили, ограничила калорийность до 1200". Надо ли пояснять, что я никогда никому ничего подобного не говорила.
14. Худеющая барышня не готова ради похудения идти ни на какие ограничения. "Это что же – всю жизнь теперь каждый день думать, сколько масла положить в салат и сколько сахара в чай?! – ужасается она. – Да ну нафиг, у меня нет такой силы воли". При этом перспектива каждый день одеваться, чистить зубы и красить ресницы ее почему-то не пугает. Наверное, для покраски ресниц силы воли нужно меньше, хотя многие Барышни, в том числе Худеющие, не ленятся ради этого вставать на час раньше.
Я бы еще много чего могла добавить. Но не буду. Это, если хотите знать, вообще был тест. Если после прочтения текста вы полезли гуглить яндексом слова "морозник кавказский", "ABC", "протасовка" и "гремучая ласточка" - поздравляю. Вы - Худеющая Барышня. Но не огорчайтесь. В конце концов, каждый человек сам вправе решать, что ему интереснее – похудеть, быть стройным или просто сидеть на диете.
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
8.10.2012 17:43
|
сегодня:
1. Фитнес - да
2. Зеленый коридор - да
3. Правильное питание - да
4. Ведение дневника питания -да
5. Настроение +
6. Курение 1
и 7. Кофе да
и 8. новые слова -пока нет. |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
8.10.2012 15:56
|
ПМС закончился, начались кд. Я очень серьезно настроена на успех за эти 3 недели. |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
7.10.2012 17:31
|
сегодня:
1. Фитнес - да
2. Зеленый коридор - нет
3. Правильное питание - нет
4. Ведение дневника питания -да
5. Настроение +
6. Курение 1
и 7. Кофе да
и 8. новые слова -пока нет.
Все-таки пришлось откушать вчера вечером в гостях разных вкусностей. |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
6.10.2012 18:15
|
сегодня:
1. Фитнес - нет
2. Зеленый коридор - жиры (масло оливк.)
3. Правильное питание -да
4. Ведение дневника питания -да
5. Настроение +
6. Курение да
и 7. Кофе да
и 8. новые слова - ecть
Сделала салат - помидор и зеленый салат с оливковым маслом. Любимый сказал, что масла не чувствуется, а у меня перебор по жирам получился. Вот тебе и раз! |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
5.10.2012 23:02
|
Буду вести каждый день:
1. Фитнес
2. Зеленый коридор
3. Правильное питание
4. Ведение дневника питания
5. Настроение
6. Курение
и 7. Кофе
и чуть не забыла
8. новые слова
сегодня:
1. Фитнес - нет
2. Зеленый коридор - да
3. Правильное питание -да
4. Ведение дневника питания -да
5. Настроение +
6. Курение нет
и 7. Кофе нет
и 8. новые слова - нет |
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
5.10.2012 22:59
|
Олесяндрий89, понятно! Но очень хочется. Иначе придется новые штаны покупать. А это противоречит моим принципам. |
Олесяндрий89
Diet-Баллов: 5286
Сообщений: 1290
5.10.2012 22:51
|
Н а 5 кило за месяц много, могут вернуться кг, организм будет стрессовать!
Просто Леся =)
Голод - тетка, не покормишь - отомстит!!!
03.02.14 - 70... 68
26.04.2014 - 64
21.04.2015 - 59
/community/post.php?topic_id=51672 - моё бытие+)
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
5.10.2012 19:50
|
Я и раньше всегда замечала, что пузо заметно становится :( Просто раньше не взвешивалась каждый день.
Хочу за октябрь похудеть на 5 кг. |
Олесяндрий89
Diet-Баллов: 5286
Сообщений: 1290
4.10.2012 23:27
|
suliko2002, привет, может и правда собирается, даже перед КД, это проверенная вещь!
Просто Леся =)
Голод - тетка, не покормишь - отомстит!!!
03.02.14 - 70... 68
26.04.2014 - 64
21.04.2015 - 59
/community/post.php?topic_id=51672 - моё бытие+)
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
2.10.2012 14:57
|
Олесяндрий89,привет! Да я опять в плюсе:) КД никак нет, может из-за этого, водичка собирается. |
Олесяндрий89
Diet-Баллов: 5286
Сообщений: 1290
1.10.2012 10:27
|
suliko2002, доброе, с отвесиком тебя)
Как сегодня?)
Просто Леся =)
Голод - тетка, не покормишь - отомстит!!!
03.02.14 - 70... 68
26.04.2014 - 64
21.04.2015 - 59
/community/post.php?topic_id=51672 - моё бытие+)
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
29.9.2012 16:44
|
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
27.9.2012 16:28
|
|
Олесяндрий89
Diet-Баллов: 5286
Сообщений: 1290
27.9.2012 11:23
|
Не паникуй) неможет быть такого, может скоро КД? или соленного, но мне кажется не ешь, напиши мне рацион свой сегодняшний или же вчерашний, ты в обще одно и тоже кушаешь или же по большой степени стараешься разнообразить?
Просто Леся =)
Голод - тетка, не покормишь - отомстит!!!
03.02.14 - 70... 68
26.04.2014 - 64
21.04.2015 - 59
/community/post.php?topic_id=51672 - моё бытие+)
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
27.9.2012 11:08
|
|
Олесяндрий89
Diet-Баллов: 5286
Сообщений: 1290
27.9.2012 10:29
|
Значит тем более повезло)
Просто Леся =)
Голод - тетка, не покормишь - отомстит!!!
03.02.14 - 70... 68
26.04.2014 - 64
21.04.2015 - 59
/community/post.php?topic_id=51672 - моё бытие+)
|
suliko2002
Diet-Баллов: 8934
Сообщений: 496
26.9.2012 18:34
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
