С�СТЕМА П�ТАН�Я "М�НУС 60"

Автор системы: Екатерина Мириманова
Я не случайно написала - "как нужно есть", а не "что нужно есть". Дело в том, что если вы решили руководствоваться системой, то вам ни от чего не придется отказываться. Однако, прежде всего, вам придется "исправить ошибки" в системе своего питания.

Завтрак и дополнительная информация по питанию.

Если какого-то продукта нет в списке разрешенных продуктов на обед или ужин, значит его есть нельзя!
1) До 12 можно есть абсолютно все, не считая размер порции, и уж тем более калории (их вообще не нужно считать)
2) Воду можно пить столько, сколько вам нужно. Не насилуйте себя - пейте сколько можете.
3) Соль - не ограничивается, однако не делайте пищу излишне соленой, это провоцирует отеки.
4) Сахар и производные (в том числе и мед) - до 12!!! Советую стараться заменить сахар на коричневый, или хотя бы фруктозу. Белый сахар не содержит ничего полезного, отчего нельзя отказаться. Я против искусственных заменителей сахара.
5) Вы обязательно должны завтракать, чтобы своевременно активизировать обменные процессы в организме. Не обязательно съедать что-то емкое. Можно ограничиться парой ржаных сухариков с сыром и чаем/кофе/соком.
6) Пить надо столько, сколько требует организм.
7) Калории считать не нужно
8) Нет оптимального кол-ва еды, которую можно съесть за раз, от человека зависит и от его потребностей. Все люди разные, активность у них разная, процессы обменные.
9) Большое кол-во фруктов может помешать похудению (напр. 0,5-1кг яблок в течение дня). Если вы едите в течение всего дня что-то, вы замедляете процесс обмена веществ.
10) Я не советую чистить организм и проводить разгрузочные дни. Я против любого насилия над организмом. Считаю, что это увеличивает вероятность спада.
11) Отпуск. В олл инклюзив. Я делаю как обычно - ем завтрак, обед плотный, а потом часа в четыре - пять обед второй. На ужин со своими хожу, выпиваю бокал вина и заедаю парой кусочков сыра. При таком раскладе вес не набирается. При всех остальных - 100 % будет идти вверх, сколько бы вы ни плавали и ни занимались.
12) Я не советую использовать сахарозаменители. Лучше всего использовать коричневый сахар, или фруктозу, на худой конец:)

13) В гости берите с собой бутылку сухого красного вина, чтобы не думать, что пить. Во время вечерних и ночных мероприятий перекусить обычно нечего, если только парочкой небольших кусочков сыра, если не слишком поздно.
14) На блюдца не нужно переходить, но и тарелок "как со шведского стола" - тоже не нужно.
15) Едим мы в основном три раза в день, перекусить можно разрешенными фруктами, овощами.
16) Как справиться с тем, что приходиться готовить мужу ужин? Главное мотивация. Самой захотелось вернуть прежний размер, для себя, ну и чуть-чуть для мужа! Пила зеленый чай кружками. Девочки, тут рецепт один: терпеливо держаться "Системы 60" примерно недели две, а потом идет привыкание. � ни в коем случае не пробовать, что готовишь, К этому привыкаешь очень быстро. Я сейчас по запаху легко определяю, какой приправы не хватает, даже соленость блюда. Это все вопрос привычки:)
17) Если вы пропустили ужин, то придется о нем забыть. Пара пропусков и последующий пропуск ужина - и забывать перестаешь!!! Про себя могу сказать, что мне мой желудок уже сам очень методично напоминает, что пора обедать или ужинать...
18) Почему нельзя молочный шоколад, а торт можно? Принцип в том, чтобы привыкать не употреблять лишний сахар в принципе. Печенья без сахара и прочее - не существует. Но если есть возможность сохранить количество сахара, без ущерба для вкуса, то зачем есть молочный шоколад? Те, кто любит молочный шоколад, просто привыкли к его вкусу (тоже про сухое вино). Переход на горький шоколад вызывает привыкание получать удовольствие от не слишком сладкой пищи. �менно это позволило мне перестроить свои пищевые привычки. Я не люблю больше, например, кремовые тортики, или мед, они мне кажутся слишком сладкими.
19) Врачи поддерживают систему. Моя система не противоречит ни одному диетическому канону в принципе.
20) Систему можно использовать при грудном вскармливании, с единственной оговоркой - вводить все принципы очень постепенно и внимательно следить за количеством молока. В принципе, у худеющих по моей системе, проблем с ГВ не возникает, поскольку есть можно все, а физические нагрузки приветствуются только в разумных рамках.

21) Я целиком и полностью за прием дополнительных витаминных средств. В наше время питаться сбалансировано - невозможно. Сколько нужно съесть апельсинов, например, парниковых, чтобы получить суточную дозу витамина С?! Я регулярно пью курсами поливитаминные препараты, от них лучше выглядит и кожа и волосы и ногти. Кстати, некоторые витамины способствуют восстановлению эластичности кожи, что тоже очень актуально. В книге я также рекомендую принимать витамины.
22) Многие успешно используют систему и во время беременности, однако, перед началом необходимо проконсультироваться с наблюдающим врачом.
Обед.
На обед все варим либо тушим, майонез, сметана разрешены до 14-00 в небольших количествах (около чайной ложки), соевый соус и растительное, либо оливковое масло также в небольших количествах.
Супы либо на воде и с картошкой, либо на бульоне и без картошки, можно из фасоли и гороха. Но помните о том, что супы не насыщают надолго, поэтому не рекомендую ими увлекаться.
Можно суши в любых проявлениях.
Любая кисло-молочная продукция.
Фрукты
1. Яблоки (1-2шт в течении дня),
2. Цитрусовые,
3. Сливы (не много),
4. РљРёРІРё,
5. Арбуз (1-2кусочка в течении дня)
6. Чернослив
7. Ананас

Овощи
Любые, но:
1. Картошку и фасоль (бобы, а не зеленая) без мясного блюда (рыбного и т.д.),
2. Замороженный зеленый горошек, но не консервированный
3. Замороженную кукурузу или кукурузу в початках.
4. Грибы вареные или сырые
5. Овощи запекаем, варим, тушим, или используем сырыми.
6. Соленые и маринованные овощи в небольших количествах, это касается и всяких корейских салатов, морской капусты.

Мясные и рыбные продукты
1. Вареная колбаса и сосиски,
2. Котлеты (не жареные!!!)
3. Мясо, субпродукты.
4. Студень (холодец)
5. Рыба
6. Морепродукты
7. Крабовые палочки
8. Шашлык, если не очень жирный, и не очень замаринованный
9. Вареные яйца
10. Общий принцип для мяса - отдавать предпочтение запеченному, вареному, тушеному, на худой конец - жареное на сухой сковородке.

РљСЂСѓРїС‹
1. Р РёСЃ
2. Гречка
3. Макароны без мясного (рыбного) блюда (можно добавить до 30гр сыра)
4. Рисовая лапша.

Напитки
1. Чай любой
2. Кофе
3. Красное сухое вино
4. Свежевыжатый сок
5. Молочные и кисломолочные напитки.
Ужин.
Р’СЃРµ тушим РЅР° РІРѕРґРµ, нельзя жарить. Можно использовать приправы. Соевый СЃРѕСѓСЃ – РІ очень маленьких количествах. Соль разрешается, сахар - нет.

ВЫБ�РАЕМ ЧТО-ТО ОДНО �З Н�ЖЕПР�ВЕДЕННОГО:

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1 вариант:Фрукты
1. Яблоки (1-2шт в течении дня),
2. Цитрусовые,
3. Сливы (не много),
4. РљРёРІРё,
5. Арбуз (1-2 куска в течении дня)
6. Чернослив
7. Ананас
Можно сочетать с молочными продуктами

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

2 вариант: Овощи
Любые, кроме:
1. Картошки
2. Горошка
3. РљСѓРєСѓСЂСѓР·С‹
4. Грибов
5. Тыквы
6. Баклажанов
7. Авокадо
Можно сочетать молочными продуктами , крупами

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

3 вариант: Мясные и рыбные продукты
1. Мясо и субпродукты.
2. Рыба
3. Морепродукты
4. Вареные яйца
Не сочетаются ни с чем!

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

4 вариант: Крупы
1. Р РёСЃ
2. Гречка
Можно сочетать с овощами или фруктами

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

5 вариант: Молочные продукты
1. РўРІРѕСЂРѕРі
2. Несладкий йогурт (не очень жирный, в размере одного-двух маленьких стаканчиков, со злаками и мюсли нельзя)
3. Р–РёРІРѕР№ Р№РѕРіСѓСЂС‚
1-3 можно сочетать с овощами или фруктами
4. Сыр с криспами (до 50гр)

Что можно пить?

Напитки
1. Чай (если зеленый, без сахара и молок, то можно после 18-00)
2. Кофе (можно после 18-00, но без сахара или молока)
3. Вода с газом(очень аккуратно, разжигает аппетит)или без (можно после 18-00)
4. Свежевыжатый цитрусовый сок
5. Молочные и кисломолочные напитки (по сочетаемости см. пункты овощи и фрукты)
6. Красное сухое вино (можно после 18-00 в небольших количествах)

CРџРћР Рў

Диета будет малоэффективна, если РЅРµ сочетать её СЃ грамотными физическими нагрузками, которые являются неотъемлемой частью диеты РјРёРЅСѓСЃ 60. Эти занятия РЅРµ должны стать причиной переутомления или дискомфорта, РЅРѕ РѕРЅРё должны быть регулярными, желательно ежедневными. Запишитесь РІ бассейн, РІ фитнес-клуб, гимнастику, или займитесь катанием РЅР° велосипеде, РЅР° коньках Рё С‚. Рґ. Ваш организм должен привыкнуть Рє ежедневной работе. Физическая активность должна присутствовать каждый день, минимально - это будет 10-минутная зарядка или получасовая прогулка пешком.

Уход за кожей
Так как эффект от системы минус 60 наступает относительно быстро, то крайне важно следить за состоянием кожи, дабы избежать провисаний и растяжек. Особенно это относится к женщинам в послеродовой период и к тем, которым за тридцать.
Систему минус 60 нужно обязательно совмещать с массажами, использованием кремов, скрабов, и других косметических средств. Допускается также самомассаж. Применяя данный комплекс, вы сможете избежать провисания кожи.
Каждый день в душе натираться молотым кофе. Это стимулирует кровообращение в коже и удаляет верхние отмершие клетки кожи. После душа или ванной втирайте специальный крем в проблемные зоны (особенно, если есть растяжки). Чтобы приготовить крем растворите одну таблетку мумие в 2 ст.л. лосьона или крема для тела, или в ложке воды, а затем смешайте растворенное мумие с любимым средством для кожи тела.

� помните, что в случае срывов, которые вполне могут быть, ни в коем случае нельзя наказывать себе голодовкой. Просто в следующий раз постарайтесь предотвратить подобный казус.
Система РјРёРЅСѓСЃ 60 также РЅРµ имеет конкретный временных рамок. Сначала РѕРЅР° помогает сбросить вес, потом — поддержать его РІ рамках конкретного количества килограммов.

Какие продукты нельзя есть перед тренировкой?

 Р—анятия бодибилдингом требуют РЅРµ только должной мотивации Рё упорства РІ тренажерном зале, РЅРѕ Рё полную перестройку режима питания. Привычное трехразовое питание, применяемое простыми людьми, нам РЅРµ РїРѕРґС…РѕРґРёС‚. Необходимо четкое планирование Рё знания Рѕ том, какие продукты вам нужны больше всего, Р° РѕС‚ каких следует отказаться.

РњРЅРѕРіРёРµ новички задают РІРѕРїСЂРѕСЃ – какие продукты питания нужно избегать перед РїРѕС…РѕРґРѕРј РІ тренажерный зал? Давайте разбираться. Р—Р° час-полтора РґРѕ начала тренировки нельзя есть жирную пищу, поскольку жир серьезно замедляет выработку РѕРєРёСЃРё азота организмом. Р’ конечном итоге это негативным образом скажется РЅР° качестве пампинга. Согласно научным исследованиям, пищевые добавки, повышающие продукцию РѕРєРёСЃРё азота РІ организме, полностью теряют СЃРІРѕСЋ эффективность, если Р·Р° 4 часа РґРѕ тренировки атлет потреблял жирную пищу. Что касаемо протеина, здесь тоже есть СЃРІРѕРё особенности. РњСЏСЃРѕ Рё яйца – продукты богатые протеином, однако имеющие также РјРЅРѕРіРѕ жиров Рё обладающие РЅРёР·РєРѕР№ скоростью усвоения. Р�менно поэтому РЅРµ стоит перед тренировкой есть РјРЅРѕРіРѕ белковой пищи, которая медленно переваривается, поскольку процесс пищеварения потребует большого количества энергии, Рё тренировки потеряют драйв. Лучшим решением этой проблемы является порошковый протеин, который вам следует также потребить после окончания тренировки. Прием «Р±С‹СЃС‚рых» углеводов перед тренировкой спровоцирует выработку инсулина, который значительно замедлит жиросжигания. Поэтому лучшим решением здесь будет прием «РјРµРґР»РµРЅРЅС‹С…» углеводов, которые обеспечивают ровный уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё Рё РЅРµ угрожают тяжестью желудка.

Медленные углеводы

Углеводы очень важны для атлетов, так как для организма они являются главным видом топлива. Недостаток углеводов влияет не только на силовые показатели спортсменов, но и на работу организма в целом. Дефицит углеводов может привести к слабости, сонливости, головокружению, головным болям, снижению интенсивности тренировочного процесса и даже развитию некоторых заболеваний, так как углеводы нужны всем нашим органам и системам.

Тем не менее необходимо отметить, что самыми полезными для атлетов являются медленные углеводы (сложные), которые способны поддерживать достаточно долгое время силы организма на соответствующем уровне. Эти углеводы обладают низким гликемическим индексом и не вызывают существенного подъема инсулина.

Медленные или сложные углеводы — это полисахариды: гликоген, крахмал, хитин, декстрин, глюкоманнан, целлюлоза. Р�С… молекулы содержат РѕС‚ трех РґРѕ нескольких тысяч моносахаридов, поэтому РёС… усвоение РїСЂРѕРёСЃС…РѕРґРёС‚ постепенно, РїРѕ мере расходования энергии РІ организме. РќРµ менее 50% суточной РЅРѕСЂРјС‹ калорий должны составлять углеводы. Наиболее важно сложные углеводы принимать перед началом тренировки РІ количестве РЅРµ менее 40 Рі. РћРЅРё усваиваются медленно, РІ течение нескольких часов, Рё равномерно насыщают РєСЂРѕРІСЊ глюкозой, что обеспечивает постоянный уровень сахара РІ РєСЂРѕРІРё атлета. Проведенные исследования показали, что выносливость спортсменов повышается, Р° жир лучше сжигается РїСЂРё потреблении медленных углеводов непосредственно перед началом тренировки. Медленные углеводы поддерживают устойчивый уровень энергии Рё помогают сохранять чувство насыщения продолжительное время после приема пищи. Также Р·Р° РёС… счет можно сократить потребляемое количество калорий, что поможет вам худеть, РЅРѕ РїСЂРё этом иметь достаточно энергии для проведения тренировок.

Углеводы в питании

�сточниками медленных углеводов являются продукты с большим содержанием крахмала, имеющие менее сладкий привкус.

Продукты, содержащие медленные углеводы

-Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы

-Хлеб грубого помола -

Несладкое печенье -

Зерновые каши (овсяная, рисовая, гречневая, кукурузная…)

-Коричневый рис

-Бобовые Соя Чечевица Фасоль красная и белая Горох турецкий Бобы печеные Ячмень Лущеный

-Перловка

Фрукты

-Персики

-Курага

-Яблоки

-Грейпфруты

-Вишня

-Апельсины

-Сливы

-Авокадо

-Груши

Овощи

-Кабачки

-Фасоль стручковая

-Шпинат

-Перец

-Лук репчатый

-Капуста брюссельская

-Капуста брокколи

-Капуста цветная

-РџРѕРјРёРґРѕСЂС‹

-Грибы

-Листовая зелень

Медленные углеводы принимают Р·Р° 30–60 РјРёРЅСѓС‚ РґРѕ тренировки Рё РІ течение РґРЅСЏ.