Moriel пишет 11.10.2013 в 00:32 (ссылка):

РќСѓ РћРў Сѓ меня тоже РІ зависимости РѕС‚ съеденного Рё выпитого неслабо меняется (арбуз может Рё 3-4 СЃРј прибавить), РЅРѕ этот параметр сейчас второстепенный, поэтому РЅРµ заморачиваюсь насчет точности. РћРґРЅР°РєРѕ, нужно проверить разницу, Р° РІРґСЂСѓРі СЏ случайно похудела

UPD. �змерилась утром - результат тот же (так что не парюсь дальше)...

wildercatse пишет 10.10.2013 в 14:35 (ссылка):

А я всегда утром замеряюсь. Мне кажется, за день может многое привести к увеличению погрешности (выпьешь воды поллитра - и уже +1-2 см к животу. А утром после туалета и до всякой еды-воды - как взвешиваться, так и замеряться точнее всего получается. �МХО.

Промежуточные результаты  (Р·Р° 2 месяца):
РћР“   = 88,5 (+1,5)
РћРїР“ = 75
РћРў   = 66
РћР‘   = 94
РћРќ   = 55 (+0,5)

Вывод: то ли СЂСѓРєРё кривые (погрешность измерений возможна), то ли прогресс, хотя разницы внешней СЏ РЅРµ вижу (РґР° Рё странно было Р±С‹, наверно, увидеть разницу РІ 1,5 СЃРј, рассчитываю РЅР° РћР“ = 90 СЃРј). РќРѕ СЃСѓРґСЏ РїРѕ тому, что остальные параметры Р·Р° последний месяц РЅРµ изменились, выходит, что рацион (2100-2200 ккал) оказался поддерживающим. Это, РІРёРґРёРјРѕ, РёР·-Р·Р° изменения домашних тренировок. Конечно СЏ всегда рада есть больше, РЅРѕ быстро привыкаю Рє количеству еды, Рё потом сложно будет РЅРµ жрать печеньки вернуться РЅР° 1900-2000. РџРѕРєР° РІ раздумиях, РЅРѕ 4 овсяные печеньки уже съедены сегодня днем

wildercatse пишет 10.10.2013 в 15:35 (ссылка):

Да какой там план))) уже перебор блин...сегодня опять обожралась, прочитай РІ моем дневнике)))  Р—ато сейчас занимаюсь РЅР° РґРёСЃРєРµ Р·РґРѕСЂРѕРІРёСЏ, решила сбросить РЅР° нем 500 ккал) Р’РѕС‚ занимаюсь)Р� еще обычная программа упражнений + каждое упражнение РїРѕ 15 раз выполню дополнительно, это пени Р·Р° вчерашнее Рё сегодняшнее обжорство.

lary0207 пишет 09.10.2013 в 20:08 (ссылка):

Привет, двигаемся в нужном направлении по-тихоньку ) Сегодня по плану контрольные замеры (главное не забыть об этом вечером).

lary0207 пишет 09.10.2013 в 20:08 (ссылка):

План - это хорошо, РЅРѕ вместо угрызений совести Р·Р° пропущенную тренировку сегодня можно просто добавить время Рє следующей тренировке (завтра)... Главное РЅРµ делать так 10 раз РїРѕРґСЂСЏРґ

wildercatse, Рё всем девочкам РґРѕР±СЂРѕРіРѕ вечера! РЅСѓ как Сѓ вас успехи? РЇ сегодня решила РІ плане еду немного сменить тактику, РІ обед поела винегрета, гречку,  Рё РІ полдник поела 200 РіСЂ рыбы тушенной...Вечером РґРѕРјР° поела 150 РіСЂ салата Оливье, такое чувство- что СЏ переела...тяжеловато...

Сил на упражнений после работы у меня не осталось и я просто сделала обертывание с горчичным гелем.

Какое-то чувство вины возникло, от того, что отбилась от плана...

lary0207, не за что, всегда рада помочь)

wildercatse, Спасибо тебе за поддержку)

wildercatse пишет 06.10.2013 в 15:57 (ссылка):

Ахахах, как знакомо :о)

Р’ прошлом РіРѕРґСѓ, после недельного рафтинга, улетучилось полразмера РёР· чашечки, Р° РґРѕ середины РіСЂСѓРґРё шел СЂСЏРґ штакетин РѕС‚ забора))) Ужасное зрелище, РґР°, зато такого рельефа РЅР° руках Рё СЃРїРёРЅРµ СЏ еще РІ жизни РЅРµ зарабатывала))) 

Солидарна с выбором - отжиматься)))

yusya пишет 07.10.2013 в 12:02 (ссылка):

Welcome!!! 

ух ты,кого я нашла!

Подписываюсь!

wildercatse, я тоже очень рада, что могу приносить пользу ))) Когда заводила здесь дневник, даже не думала, к чему всё может привести %)))

Annity пишет 05.10.2013 в 23:54 (ссылка):

Не за что, рада что кому-то для чего-то сгодилось))

Насчет животрепещущего вопроса - действительно, вопрос неоднозначный... вначале все просто (качать мышцу на хорошей калорийности), но дальше на дефицитном питании: Жать или не жать - вот в чем вопрос...))

Варианта два:

1) отжиматься (на поддержание статуса нужности мышц, но рискуя усилить потерю жировой прослойки именно в этом месте, из-за дефицита ккал с учетом усиления кровообращения в этой области)

2) не отжиматься (в надежде, что таким образом остатки бюста будут целее, но рискуя потерять часть мышц из-за их ненужности).

Склоняюсь Рє первому варианту (хотя Р±С‹ РЅРµ Р±СѓРґСѓС‚ просвечивать верхние ребра). РќРѕ РІ любом РёР· вариантов РїСЂРё дефиците ккал, РїРѕ логике вещей (РІСЃРµ процессы Р±СѓРґСѓС‚ идти быстрее РІ том месте, РіРґРµ Р»СѓС‡С€Рµ кровообращение) можно улучшить ситуацию (СѓР¶ РЅРµ знаю насколько, РЅРѕ попробовать точно стоит) Р·Р° счет усиления кровообращения РІ "ненужных" областях (там Р±СѓРґСѓ пробовать массаж Рё статику/многоповторки). РќРѕ РїРѕРєР° РїРѕ плану жру наращиваю мышцу еще как РјРёРЅРёРјСѓРј месяц (Р° может Рё РґРѕ РЅРѕРІРѕРіРѕ РіРѕРґР°, РІСЃРµ-таки тортики/салатики там) 

Moriel пишет 06.10.2013 в 01:56 (ссылка):

Я рада, что мну интересуются спортсмены ... Твой дневник был первым в моей подписке, благодаря ему многое узнала о силовых тренировках. Спасибо, что делишься своим опытом!

wildercatse пишет 05.10.2013 в 19:56 (ссылка):

Рђ гипер РЅРёРєРѕРјСѓ РЅРµ рекомендуется делать выше горизонтали (или РїСЂСЏРјРѕР№ линии СЃ ногами, если гипер наклонный) 

Кошка, я ужасно рада, что нашла твой дневник, немедленно подписываюсь, а то все есть, а тебя как-то не было, непорядок %)

SunnyLena пишет 05.10.2013 в 13:50 (ссылка):

Угу, лодочка... Такой вариант я тоже иногда делаю в разминке(заминке), но не злоупотребляю, мне "желательно" не выгибать спину в эту сторону (есть некоторые проблемы), поэтому гиперэкстензию делаю до горизонтали (не выше).

Я почему-то так и подумала, что с помощником. Я встречала ещё вот такой вариант, хорошо укрепляет мышцы спины, наверху нужно задерживаться на несколько секунд.

SunnyLena пишет 03.10.2013 в 18:05 (ссылка):

Привет :) Нижней С‡Р°СЃС‚СЊСЋ туловища ложусь РЅР° кровать (верхнюю свешиваю РІРЅРёР·) Рё заставляю "домашнего" сидеть РЅР° ногах, РїРѕРєР° СЏ делаю упражнение. РЎРїРѕСЃРѕР± без использования рабсилы еще РЅРµ нашла, хотя есть задумка сделать петлю для РЅРѕРі (СЃ РїСЂРёРІСЏР·РєРѕР№ Рє дальней стороне кровати), РЅРѕ РїРѕРєР° РЅРµ пробовала, С‚.Рє. РЅРµ нашла подходящего для этого материала.

UPD. Попробовала с привязкой петли к кровати, в общем-то ничего, но нагрузка в таком случае перекладывается больше на ноги (буду думать дальше)...

wildercatse, 

Привет! Рђ гиперэкстензию ты как РґРѕРјР° делаешь?  

РџРѕРјРёРјРѕ кардио-тренировок (Р’С‚, Чт, РЎР±) устраиваю РґРѕРјР°С€РЅРёРµ тренировки РїРѕ расписанию РЎСЂ, РџС‚, Р’СЃ...

План домашних тренировок (организовано по принципу круговой тренировки):

- отжимания от пола (с рюкзаком) - 8-12 раз

- тяга гантелей из-за головы в положении лежа - пулловер - 8-12 раз

- СЃРІРµРґРµРЅРёРµ/разведение гантелей лежа (РїРѕ желанию) - 8-12 раз

- подъем ног - пресс - 8-12 раз

- ягодичный мостик с гантелями - 8-12 раз

- румынская тяга с гантелями - 8-12 раз

- приседания с гантелями (по желанию) - 8-12 раз

Весь СЃРїРёСЃРѕРє повторить 4-6 раз, после всего гиперэкстензия, планка Рё разминка для СЃРїРёРЅС‹. 

Пока мучаюсь с мелкими гантелями (по 3 кг), все еще нахожусь в поисках "гантелей мечты" (разборные, обрезиненные по 15-20 кг, но недорогие).

Очень интересный дневник))) Углублюсь в чтение когда выдасться минутка :о)

wildercatse пишет 04.09.2013 в 17:14 (ссылка):

Р�дея хороша - отжимаюсь СЃ 6 РєРі Р·Р° СЃРїРёРЅРѕР№ РїРѕРєР° РїРѕ 10-12 раз, как РґРѕР№РґСѓ РґРѕ 15, Р±СѓРґСѓ докладывать РІ рюкзак бутылки СЃ РІРѕРґРѕР№ (или может песка РіРґРµ-РЅРёР±СѓРґСЊ раздобуду), С‚.Рє. гантелей потяжелее РїРѕРєР° нет РІ наличии...

ОГ увеличился на 1 см, то ли ем хорошо (последнее время 2100-2200 ккал), то ли и правда эффект есть... Продолжим, а там посмотрим.

Дополнение: научиться делать попробовать СЂСѓРјС‹РЅСЃРєСѓСЋ тягу СЃ гантелями Рё найти еще утяжелителей для ягодичного мостика... Р° то стремно, РєРѕРіРґР° квадры выпирают больше чем зад

Еще: попробовать взрывные отжимания (http://ostrovrusa.ru/trening-grudnyih-myishts-bez-otyagoshheniy)

Проблема: чтобы заниматься перед ужином (но не на голодный желудок) нужно найти оптимальный быстроусваемый перекус прямо перед тренировкой (из идей пока только сок или шоколад, но надеюсь придумать что-то более полезное).

wildercatse пишет 09.08.2013 в 18:19 (ссылка):

Наивная чукотская юноша)) Не так это оказывается просто (хотя трицепсы, бицепсы, дельты и прочее почему-то растет само и без сильного напряга)... За 1 месяц результатов в прокачке ОГ не наблюдается, хотя ОН прибавил 0,5 см (что говорит о том, что питание профицитное, и проблема не в нем), других изменений нет.

Вывод: нужно заниматься больше интенсивнее (РїРѕСЂР° искать тяжелые гантели...)! Р� обязательно есть перед тренировкой, чтобы СЃР»СѓС‡Р°Р№РЅРѕ РЅРµ уменьшить целевую область...

�дея: отжиматься с гантелями в рюкзаке (надо попробовать)!

РњРѕР№ типичный поддерживающий рацион: завтрак "творог/РѕРІСЃСЏРЅРєР°/яйцо", обед "СЃСѓРї + СЂРёСЃ/гречка/фасоль СЃ РіРѕРІСЏРґРёРЅР°/курица/рыба", ужин "большая тарелка салата", РЅР° перекусы фрукты/овощи Рё молочные продукты, РёР· сладостей 1-2 квадратика шоколада, варенье, мед). Если планируется худеть, то уменьшаем количество сметаны Рё фруктов, СЃСѓРї без РјСЏСЃР°, Рё РёРЅРѕРіРґР° отказываемся РѕС‚ шоколада. Сегодня, например, так:

Планы...

Один из минусов похудения при нормальном % жира - это то, что худеется не только там, где надо, но и там где не надо. Устраивавщий меня ранее 2-ой размер теперь стал 1-ым, и теперь я в печали задумалась, что бы с этим сделать. Вариантов не много (неестественные варианты даже не рассматриваю):
1) набрать 5 кг (которые равномерно распределятся по всему телу)
2) накачать грудную мышцу (разведение гантелей лежа, отжимания и т.п.)
Второй вариант меня устраивает больше, поэтому вспоминаю про отжимания (которые летом были задвинуты в дальний угол) и совмещаю это с поддерживающим (возможно слегка массонаборным) рационом 2000-2100 кк.
Начальные параметры (54 кг):
РћР“   = 87
РћРїР“ = 75
РћРў   = 66
РћР‘   = 94
РћРќ   = 54,5
Цель: вырастить ОГ (хотя бы на пару см) с помощью упражнений на грудные мышцы. Ну и многоповторки на ноги, чтобы не растить ОН (а еще лучше уменьшить до 50-52, но это в перспективе). Будем пробовать: для начала срок 3 месяца (если это вообще возможно за такой срок), потом будет видно...

Начинаю РїСЂСЏРјРѕ сейчас! 

Не дисциплины ради, а незабывчивости для... ввожу расписание (потому что постоянно вспоминаю об отжиманиях, когда поем): отжиматься ПЕРЕД ужином пн, ср, пт, вс.

wildercatse, а я вполне нормально..

Наоборот, когда вижу какую-то жирную еду, стараюсь с нее максимально убрать жир.. промокнуть салфеткой оладушек, типа того ))

Единственное что.. я очень люблю орехи. Но из-за нормы жира много их не съешь :( а жаль.

masha_sq пишет 07.08.2013 в 12:15 (ссылка):

РќРµ Р·Р° что, всегда рада помочь. Если пересчитать жиры РїРѕ РјРёРЅРёРјСѓРјСѓ Р°РјРµСЂРёРєР°РЅСЃРєРѕР№ РЅРѕСЂРјС‹: 20% РѕС‚ 1500 ккал = 34 Рі - РїСЂСЏРјРѕ почти как Сѓ тебя РІ расчетах)) Однако, РјРЅРµ РїСЂРё 20% РѕС‚ ккал (для меня это 43) РЅР°С‡РёРЅР°РµС‚ выносить крышу вплоть РґРѕ облизывания тарелок РёР· РїРѕРґ салата Рё смакования вареной РєСѓСЂРёРЅРѕР№ кожи (что для меня ненормально), поэтому СЏ решила обойтись без экстрима...

masha_sq пишет 06.08.2013 в 18:30 (ссылка):

Речь о норме для обычной жизни. В период похудения урезают калорийность за счет жиров (все-таки 9 ккал на 1 г) и углеводов, т.к. урезать белки опасно для здоровья. Важно в этом плане не выходить за границы разумного. По белкам больше 2 г/кг опасно для почек (которые будут вынуждены обрабатывать неусваиваемые излишки). По жирам (они не только выполняют энергетическую функцию, но и участвуют в создании клеточных мембран, влияют на выработку гормонов и т.п) - не нашла конкретное допустимое минимальное значение, но думаю что детская норма (в 40 г) вполне подходит как ориентир (например, американская норма жиров 20-35 % от ккал), хотя незаменимыми являются в основном полиненасыщенные жирные кислоты (поэтому худеющие на низкожировых диетах пьют рыбий жир).
Однако, лично РјРѕРµ мнение - РЅРµ стоит сильно отклоняться РѕС‚ нормального режима питания, который будет РІСЃСЋ оставшуюся жизнь (лично СЏ точно знаю, что РЅРµ СЃРјРѕРіСѓ РІСЃСЋ жизнь есть обезжиренные продукты).

Если считать для веса 50 кг (и 1500-1700 ккал), то

белки 50 *1,3-1,6 = 65 - 80 Рі (это РЅРѕСЂРјР°, Р° РјР°РєСЃРёРјСѓРј РєРѕСЂРёРґРѕСЂР° может быть РґРѕ 2 Рі/РєРі, С‚.Рµ. 50*2= 100 Рі РІ зависимости РѕС‚ физнагрузки)

жиры (белки*0,7-0,8) = 45 - 64 Рі (это спортивный вариант РЅРѕСЂРјС‹, РјРёРЅРёРјСѓРј РєРѕСЂРёРґРѕСЂР° можно РїРѕРЅРёР·РёС‚СЊ РґРѕ 40 Рі)

углеводы (50-60% от ккал) 187 - 255 г (норма, исходя из коридора)

РЈ С‚ебя СЃ белком действительно немного перебор (РјРЅРѕРіРёРµ, конечно, едят Рё больше белка Рё ничего, РЅРѕ СЏ Р±С‹ РЅРµ стала РЅР° себе экспериментировать): количество белка должно зависеть РѕС‚ физнагрузки РІ пределах РѕС‚ 1 Рі/РєРі (для офисного планктона) РґРѕ 1,6 Рі/РєРі (для людей, ведущих активный образ жизни) Рё РґРѕ 2 Рі/РєРі для РЎРїРѕСЂС‚сменов. Остальное РІСЂРѕРґРµ приблизительно похоже.

wildercatse, это речь идет о нормальном или о похудательном?

Я в таком случае себе вообще жесть насчитала:

Белки: 80-120

Р–РёСЂС‹: 35-55

Углеводы: 170-230

Калорийность: 1500-1700.

Т.е. у меня баланс получается 2:1:4. Какое-то белковое питание, что ли..

Про нормы потребления

Р�Р· методических рекомендаций "РќРѕСЂРјС‹ физиологических потребностей РІ энергии Рё пищевых веществах для различных РіСЂСѓРїРї населения Р Р¤" (2008 Рі.) распределение калорийности РїРѕ БЖУ РІ РЅРѕСЂРјРµ примерно 1:1,1:4,5 РїРѕ соотношению масс, РїСЂРё том, что минимальная потребность РІ белке 0,75-1 Рі/РєРі РјР°СЃСЃС‹ тела. Усредненно соотношение представляется как 1:1:4. РЎ учетом того, что людям, занимающимся спортом требуется большее количество белка (РґРѕ 1,6 Рі/РєРі) Рё углеводов это соотношение РјРѕР¶РµС‚ принимать РІРёРґ 1,0:0,8:4 или 1,0:0,7:4. Стоит отметить, что для спортсменов возможно увеличение РЅРѕСЂРјС‹ белка РґРѕ 2 Рі/РєРі Рё выше, РЅРѕ стоит учесть, что РѕРЅРё интенсивно тренируются РїРѕ 2 раза РІ день (Рё калорийность спортсменов тоже РІ разы отличается), поэтому лично СЏ РїСЂРё СЃРІРѕРёС… 5 тренировках РІ неделю себя Рє РЅРёРј РЅРµ причисляю. Рљ тому же слишком большое потребление белка нагружает выделительную систему.

Минимальная норма белков для женщин 58 г (рекомендация вполне разумна, т.к. при недостатке белка в питании организм начнет расщеплять внутренние ткани).

Примечательно, что минимальная норма жиров для детей старше 1 года - 40 г (еще один повод не скатываться на низкожировую диету, полезные жирные кислоты тоже нужны).

Углеводы должны составлять 50-60% от суточной калорийности (при этом не менее 120 г в сутки, т.к. из учебника биохимии следует, что мозгу за сутки требуется около 100-120 г глюкозы для нормального функционирования).

------------------------------------------------------

Считаю примерное распределение для себя (54 кг, калорийность 1900-2000):

белки 54*1,3-1,6 = 70 - 86 г

жиры (0,7-0,8 РѕС‚ белков) = 50 - 68 Рі

углеводы (50-60% от калорийности) 237-300 г.

Примерно такое распределение СЏ Рё приняла для себя. РЇСЃРЅРѕ, что РЅРѕСЂРјС‹ приблизительные, РЅРѕ РґР»СЏ общего представления Рѕ нормальном питании вполне РїРѕРґС…РѕРґСЏС‚.

wildercatse, "удерживаюсь от соблазна перекусить" - это выпиваю кефира или съедаю яблоко, вместо бутерброда или коробки конфет )))

masha_sq пишет 02.08.2013 в 12:35 (ссылка):

Навскидку СЌС‚Рѕ ближе Рє коэффициенту 1,5. РќРѕ если считать влом, то РЅСѓР¶РЅРѕ обязательно РїСЂРѕРІРµСЂРёС‚СЊ после, что скорость изменения веса РґРѕРїСѓСЃС‚имая (С‚.Рє. РІСЃРµ индивидуальны Рё РІСЃРµ примерные расчеты РјРѕРіСѓС‚ быть ошибочными, Р° РёСЃС…РѕРґСЏ РёР· собственных результатов можно сделать более точные выводы): если считать, что максимальный Р±РµР·РїСЂРѕР±Р»РµРјРЅС‹Р№ дефицит 400 ккал РІ день, то потеря веса РІ неделю 400*7/9 = 311 Рі или РІ месяц 400*30/9=1333 Рі, однако если учесть, что РїРѕРјРёРјРѕ жира будет еще потеря мышечной массы, то скорость потери веса РІ неделю будет ближе Рє 400 Рі, РІ месяц соответственно РѕРєРѕР»Рѕ 1,7 РєРі. Сравнивать лучше РїРѕ среднему или типичному значению каждой недели, чтобы РЅРµ отвлекаться РЅР° каждодневный отвес/привес РёР·-Р·Р° вчерашнего ужина). Рў.Рµ. если скорость похудения превышает эти значения, то лучше поднять РєРѕСЂРёРґРѕСЂ, иначе СЂРёСЃРє скатывания РІ низкокаллорийку возрастает. 

masha_sq пишет 02.08.2013 в 12:31 (ссылка):

РЇ РёР· сладкого тоже вареньем питаюсь (СЃ творогом РїРѕ утрам), Р° так СЏРіРѕРґС‹, фрукты... 1 конфетка Рё кофе СЃРѕ сгущенкой раз/РґРІР° РІ неделю Рё РІ общем-то РЅР° большее РЅРµ тянет. Однако, СЃ "легким голодом перед СЃРЅРѕРј" СЏ обычно РЅРµ ложусь спать, потому что наутро уже РїСЂРѕСЃС‚Рѕ жутко хочется есть (бывало даже просыпалась РЅР° пару часов раньше РѕС‚ этого), поэтому если что выпиваю полстакана РјРѕР»РѕРєР°/кефира (всего 50-70 ккал Рё РІСЃРµ нормально).

wildercatse, на счет тренировок я совсем не знаю, как считать. � мне очень не хочется заморачиваться всеми этими расчетами пульса, длительности и т.д. Я просто взяла средние 1,4-1.5 да и все. Это один бассейн в неделю (1 км брассом), в среднем полчаса очень быстрой ходьбы каждый день (что аж потею) и 2-3 50-минутные тренировки тай-бо. А, и + каждый будний день зарядка 15-20 минут, типа поразмахивать руками, поприседать, поотжиматься, покачать пресс и попу на коврике. Думаю, где-то так оно и есть.

wildercatse, да я вот на время решила сладкое совсем не есть. Кроме варенья, которое ем с творогом. Но немного, до 50 г в день. Посмотрим, что будет на этих выходных, если не есть сладкого.

Мне вовсе не голодно. Я даже иногда ловлю себя на мысли, что если я вечером после тренировки чувствую, что сытая, или ложусь спать с чувством сытости, значит перебрала. � на утро привес.

А вот если чувствую легкий голод перед сном, и удерживаюсь от соблазна перекусить, то тогда ок.

masha_sq пишет 02.08.2013 в 12:15 (ссылка):

РўСѓС‚ главное СЃ расчетом активности РЅРµ промахнуться, потому что можно установить себе совсем РЅРёР·РєРёР№ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ РёР·-Р·Р° недооценивания тренировок (особенно трудно оценить силовые тренировки). Поэтому если голодно, значит что-то РЅРµ так посчитано (СЏ сама поначалу РЅРµ посчитала РґРѕСЂРѕРіСѓ пешком РїРѕ часу РІ день Рё прочее), так что советую тебе проверить через недели 2-3, что скорость потери веса соответстует расчетной. Р� меньше есть - РЅРµ надо, РїРѕ-моему лучше медленно, РЅРѕ без проблем )) Р� лучше РІСЃРµ-таки держаться посередине РєРѕСЂРёРґРѕСЂР°, С‚.Рє. РІ случае неправильного расчета, СЂРёСЃРє съехать РІ низкокаллорийку будет меньше.

Я по выходным тоже много наедаю, но просто больше объемных некаллорийных продуктов добавляю (в основном овощей побольше и гречку обязательно), чтобы не есть печеньки вес день...

wildercatse, воспользовалась твоими расчетами. Спасибо!

Приблизительно рассчитала базовый 1200, с учетом активности 1700-1800. Коридор я себе сейчас установила 1500-1700. Т.е. чтобы похудеть, мне надо держаться нижней границы, т.к. верхняя уже будет просто удержание.

Можно было бы на время поставить и меньше коридор себе, но у меня тогда начнется паника )) Больше всего я боюсь скатиться в низкокалорийное похудение, а потом выходя из него набрать 5 кг.

� кстати, со мной не работает "ничего страшного один раз выйти за коридор". У меня за этот один раз перечеркиваются все результаты за неделю. Может это зависит еще от того, как и с помощью какой еды выйти.

Про расчет.

Сразу оговорюсь, что все расчеты в этой области приблизительные, начиная от каллорийности пищи, заканчивая оценкой физнагрузки и прочими вещами, но для создания точки отсчета вполне подходит.

Для начала нужно расчитать величину РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРіРѕ обмена для себя (есть несколько формул расчета, РЅРѕ учитывая, что РІСЃРµ РѕРЅРё примерные можно выбрать любую, например для женщин - 10 x вес (РєРі) + 6.25 x СЂРѕСЃС‚ (СЃРј) - 5 x возраст - 161, для мужчин 10 x вес (РєРі) + 6.25 x СЂРѕСЃС‚ (СЃРј) - 5 x возраст + 5 РёР»Рё РїСЂРё известном проценте жира 19.7 * Масса тела без жира (тощая масса) + 413). Далее, нужно выяснить коэффициент физической активности (РЅР° эту величину нужно умножить РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕР№ обмен, чтобы узнать СЃРІРѕСЋ потребность РІ ккал РІ день).
Можно пользоваться средними значениями для выбора коэффициента, РЅРѕ вычисления Р±СѓРґСѓС‚ сильно зависеть РѕС‚ адекватности оценки С„изической активности:
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

Поэтому лучше рассчитать этот коэффициент конкретно для себя (тогда получим более точную оценку).
�спользуя таблицу (http://pn10.ru/koefficient-fnagruzki.html) я для себя сделала шпаргалку по подсчету коэффициента активности:

Ничегонеделание (коэффициент за день) = 1
К этой единице прибавляем значения ниже (умноженные на количество часов):

Прием пищи(час) +0.025
Личная гигиена(час) +0.05
Чтение, отдых сидя(час) +0.0167
Cидячая работа(час) +0.02
Вождение авто или езда в общественном транспорте (час) +0.033
Прогулка пешком, медленно (час) +0.096
Прогулка пешком, средне (час) +0.15
Прогулка пешком, быстро > 5 км/ч (час) +0.2
Легкая работа по дому (час) +0.0583
Катанье на коньках-отдых(час) +0.096
Утренняя гимнастика(час) +0.18
Гимнастика,разминка(час) +0.2125
Аэробика - высокая интенсивность (час) +0.291
Бег 12 км/ч (час) +0.375
Борьба(час) +0.4167
Бокс(час) +0.5417

-----------------------------------------------
Пример для меня:

Величина основного обмена для меня около 1300 ккал в день

Расчет моей активности:

ленивый (лежачий) РґРµРЅСЊ: 1 + 0.025(еда) + 0.05(работа РїРѕ РґРѕРјСѓ Рё гигиена) = 1.075
мой рабочий день: 1.075(ленивый день) + 8*0.0167(сидячая работа) + 0.2(быстро пешком) = 1.4
мой тренировочный день 1.4(мой рабочий день) + 0.4(тренировка) = 1.8
мой разминочный день 1.4(мой рабочий день) + 0.2125(разминка) = 1.6125

�того средняя за 7 дней (1.2 + 1.4 + 3*1.8 + 2*1.6125)/7 = 1.6

Величину основного обмена умножим на коэффициент активности: 1300 * 1.6 = 2080 ккал (это средняя потребность в ккал в день, рассчитанная конкретно для меня).
Можно распределить каллорийность по дням недели в зависимости от коэффициента, но не стоит сильно увлекаться строгим заданием каллорийности, т.к. процесс извелечения и накопления жира в организме естественны и сменяют друг друга несколько раз в день, к тому же нужно учесть, что на следующий день после тренировки идет восстановление организма и не стоит сильно себя ограничивать в еде в этот период. Теперь зададим цель. Скинуть 1 кг в месяц. Если считать, что скидывать мы будем только жир (т.е. это не экстремальная диета), хотя практически это конечно невозможно, но опять же учитывая всю приблизительность расчетов, сделаем такое допущение, то в месяц нужен дефицит 1000 * 9 = 9000 ккал, делим на 30, получим 300 ккал в день.

Т.е. для похудения на 1 кг нужно отнять от основной потребности 300 ккал в день.
Получается 2080 - 300 = 1780 ккал РІ день (рассчинная для меня каллорийность питания для похудения РЅР° 1 РєРі РІ месяц). Однако, постоянный дефицит питания - РЅРµ есть хорошо, С‚.Рє. может вызвать замедление РѕР±РјРµРЅР° веществ, так что периодически РЅСѓР¶РЅРѕ есть больше. Р”ля себя СЏ решила снизить дефицит РґРѕ 200 ккал РІ день Рё РЅРµ париться РЅР° эту тему, позволяя себе есть вкусняшки (РєРѕСЂРёРґРѕСЂ 1800-1900 ккал). Ничего страшного РїСЂРё выходе Р·Р° пределы РєРѕСЂРёРґРѕСЂР° РЅРµ случится, так что РЅР° эту тему тоже париться РЅРµ нужно, просто это РЅРµ должно быть постоянно.

Самое важное - корректировка! РџРѕ прошествии какого-то периода времени СЃ подсчетом каллорийности, нужно проверить, что расчеты сделанные РІ начале верны (или РЅРµ верны Рё скорректировать РєРѕСЂРёРґРѕСЂ). Например, берем значения Р·Р° месяц: "фактические энергозатраты РІ день" = "СЃСѓРјРјР° каллорийности еды Р·Р° каждый день"/30 + "потеря веса РІ граммах Р·Р° месяц"*9/30 Рё сравниваем насколько фактические затраты отличаются РѕС‚ расчетных. РќР° РѕСЃРЅРѕРІРµ этого уже решить, добавлять ли физнагрузки (если РїРѕ факту получилось меньше, чем посчитали заранее) РёР»Рё еды (если получилось больше).

Р’ принципе можно вообще РЅРµ расчитывать значение заранее, Р° сразу посчитать энергозатраты Р·Р° период РЅР° РѕСЃРЅРѕРІРµ данных Рѕ каллорийности пищи (ничего РЅРµ меняя РІ рационе, просто записывать, что ешь) Рё изменении веса. РЈ меня расчетное значение примерно совпало СЃ фактическим, сейчас (РЅР° финише) РїСЂРёРјРµСЂРЅС‹Р№ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ 1900-2000 (СЃ периодическим перебором), который скорее справочный, С‚.Рє. РІСЃРµ равно ориентируюсь РЅР° чувство голода, Рё пытаюсь вырастить недостающие мыщцы))

Всем привет!
РўСѓС‚ СЏ напишу Рѕ своем очень медленном (потому что ем СЏ РјРЅРѕРіРѕ) РїРѕС…удении РЅР° правильном питании, совмещенном СЃ занятиями спортом... )) Главный принцип - чем больше места занимает РІ жизни полезное, тем меньше места остается для бесполезного или вредного.

Мне 29 лет, рост 164 см, вес 54 кг. Всю сознательную жизнь занималась всяким разным спортом. Сейчас тренировки (интервальное кардио, статические нагрузки, упраженния с собственным весом) 3-5 раз в неделю по час - полтора. �значально цели похудеть не было вообще, никогда не сидела на диетах (думаю, это пустая трата времени и сил), единственным способом снизить вес было увеличение физической нагрузки. � я считаю это правильным, но при высоких нагрузках важно качество пищи и баланс по нутриентам, иначе неизбежно будут появляться проблемы со здоровьем. Питаясь интуитивно и употребляя стандартные витамины раз в год, были проблемы с зубами и волосами. Так появилась цель сбалансировать питание, для достижения которой и был найден калькулятор состава продуктов. Как выяснилось, в моем прежнем рационе - недобор белка, кальция, железа (остального по мелочи). Постепенно исправляя рацион с учетом норм потребления и прочитав пару глав по биохимии (просто чтобы быть в курсе, т.к. по образованию я - инженер), решила, что можно и скинуть несколько кг заодно. Так что с 59 до 54 дошла примерно за полгода, питаясь по верхней границе (иногда с перебором) собственноручно расчитанного коридора 1800-1900 ккал (Дион предлагал низкий коридор, я посчитала для себя коэффициент активности и с учетом него рассчитала коридор с дефицитом 150-300 ккал в день). Дефицит специально взят минимальный, чтобы избежать проблем с замедлением обмена веществ и без издевательств над организмом получить желаемый результат. С дисциплиной у меня все в порядке, мотивацию не ищу, но существует вероятность, что мои записи помогут кому-то на пути к здоровому образу жизни, поэтому решила изложить где-нибудь свою точку зрения по вопросу...

На мой взгляд, если решил похудеть то нужно следующее:

1) Цель.
Сформулировать цель (понять, что хочешь получить в итоге), руководствуясь не картинками в журналах, а исходя из понятий о здоровом образе жизни (тот который позволит долго и активно жить, сохраняя здоровье, а не тот, который позволит в короткий срок влезть в платье). Если цель подразумевает риск для здоровья, то лучше ее пересмотреть. Я руководствуюсь �МТ- индексом массы тела для задания рамок здорового веса: нормальный вес для моего роста(164 см) от 50 до 67 кг (исходя из нормы �МТ 18,5 - 25). Личные предпочтения 52-53 кг с возможным приумножением мышечной массы, миницель - подъем с переворотом и подтянуться 10 раз.
-----------------------------------------------------
�МТ - индекс массы тела (Body Mass Index) расчитывается по формуле: m/(h*h), где m - масса тела человека (в килограммах), а h - рост человека (в метрах).

Выделяют следующие значения �МТ:
16 и менее Выраженный дефицит массы
16 — 18,5 Недостаточная (дефицит) масса тела (коэффициент меньше 17,5 - РѕРґРёРЅ РёР· признаков для диагностирования анорексии)
18,5 — 25 РќРѕСЂРјР°
25 — 30 Р�збыточная масса тела (предожирение)
30 — 35 Ожирение первой степени
35 — 40 Ожирение второй степени
40 и более Ожирение третьей степени (морбидное)
-----------------------------------------------------
Ну и цель должна быть реальной, не нужно мечтать кардинально изменить все и сразу или изменить то, что изменить нельзя, такой подход сопряжен с разочарованием даже на фоне получаемых положительных результатов. Какой смысл девушке ростом 150 мечтать о длинных ногах, или девушке с 1-м размером мечать о большой груди, не лучше ли реально оценить ситуацию и посмотреть, что можно сделать с тем, что уже есть. Для этого нужно любить себя как человека, и тогда естесственным будет желание сделать свою жизнь лучше.

2) Мотивация.
Если нужна мотивация, то лучше найти ее внутри себя. "Мотивашки" - не мотивация, а психологическая уловка (т.к. получаемый таким способом эффект базируется на чувстве зависти и/или желании получать повышенное внимание), поэтому я их не люблю, также не люблю и за неадекватное отражение действительности (поза, ракурс, профессионализм фотографа и фотошоп сильно влияют на результат), но особо скептически отношусь к фотографиям тощих моделей за пропаганду анорексии (а следовательно не здорового образа жизни и мышления). Лучшая мотивация это твои собственные фотографии и твои собственные изменения, результаты (это не обязательно кг или см, это могут быть и количество отжиманий и количество км за пробежку и т.д.) и желание получить эти результаты. Желание не должно быть пассивным (иначе это мечтательность), оно должно побуждать к действию: если ты голоден - то идешь и ищешь еду, а не сидишь и мечтаешь о том, как хорошо было бы, если бы ты был сыт; если ты хочешь быть лучше - то идешь и делаешь что-нибудь для этого, а не пассивно мечтаешь о том, как клево быть лучше... Когда, если не сейчас?!

3) Расчет.
- Рассчитать значение основного обмена веществ по формуле (взять хотя бы формулу Диона для женского основного уровеня метаболизма = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рос в см. - 4.92 x возраст в годах - 161). Эта формула, конечно не учитывает процент мышц (для людей с развитой мускулатурой, значение основного обмена будет выше), поэтому для себя я взяла среднее значение высчитаное 3-мя разными способами (1300 ккал).
- Рассчитать коэффициент активности. Можно примерно, РЅРѕ лучше поточнее, С‚.Рє. РѕС‚ него сильно зависит каллорийность. РњРѕР№ РїСЂРёРјРµСЂРЅС‹Р№ коэффициент 1.6 (считала РїРѕ коэффициентам для всех основных РІРёРґРѕРІ активности Р·Р° день).
- Рассчитать энергозатраты и проверить правильность расчета исходя из текущей каллорийности и изменений веса за период времени.
- Определить коридор с распределением по БЖУ с минимальным дефицитом, обеспечивающим комфортное и беспроблемное похудение (без "срывов", "зажоров", и прочих психологических проблем возникающих на фоне резких ограничений). На начальном этапе можно какое-то время есть без дефицита каллорий, чтобы проверить правильность расчетов (вес должен сохраняться).

Более подробный расчет для себя напишу позже. Однако стоит иметь ввиду, что расчеты примерные (слишком большая погрешность расчета физической активности и каллорийности пищи), но высокая точность тут ни к чему, все равно для того, чтобы подогнать расчет под себя придется сверяться со скоростью изменения веса.

4) Правильное питание и спорт.
Можно наесть нужную каллорийность и конфетами, но разнообразное богатое витаминами, минералами, аминокислотами и прочими вещами питание гораздо полезнее для здоровья. А для поддержания физической формы необходим спорт, иначе слабость и атрофия мыщц вместо вместо подтянутой фигуры и отличного самочувствия. Уважаю силовые упражнения, но ввиду некоторых проблем с позвоночником, ограничиваюсь упражнениями с собственным весом иногда с небольшим отягощением.

5) Здравый смысл.
Понять, что тело не враг и оно должно прежде всего функционировать, а не выглядеть функциональным. Поэтому не нужно ограничивать себя в том, что необходимо, лучше ограничить ненужное, но "запретов" лучше избегать (если чего-то очень хочется, значит это зачем-то нужно). Не могу жить без черного хлеба (ем каждый день, но ограничиваюсь 100 г.), очень люблю шоколадное мороженое и бисквитные торты и ем их, если очень хочется. Я всегда знаю, что могу это съесть, когда захочу, поэтому большую часть времени мне этого не хочется, а заходя в магазин, всегда покупаю максимально здоровые продукты, чтобы формировать к ним привычку (и это работает... раньше мой завтрак был полпачки печенья или горсть конфет, а сейчас творог/овсянка/яйца... через какое-то время я поняла, что мне действительно хочется это есть каджый день). Чем больше есть полезного, тем меньше места останется для бесполезного или вредного.

6) Движение по выбранному маршруту и корректировка.
Стараться сохранять активность РЅР° заданном СѓСЂРѕРІРЅРµ Рё вписываться РІ РєРѕСЂРёРґРѕСЂ. Периодически проверять, что скорость похудения примерно соответствует расчетной Рё корректировать питание или физическую нагрузку. РќРµ нужно париться РїРѕ РїРѕРІРѕРґСѓ единичного РїСЂРѕРїСѓСЃРєР° тренировки или съеденного вечером мороженного, С‚.Рє. если систематически РЅРµ забивать РЅР° план, то прогресс РІСЃРµ равно будет. РЇ для контроля выбрала 3 параметра: вес (изредка взвешиваюсь, чтобы проверить, что двигаюсь РІ нужном направлении), объемы (раз РІ месяц измеряюсь Рё смотрю РІ зеркале фронт работ), физические показатели (раз РІ 1-2 РЅРµРґРµР»Рё записываю максимальное количество отжиманий, подтягиваний Рё С‚.Рї. Рё стараюсь РёС… наращивать РІ процессе). Периодически можно выходить РЅР° поддерживающий или массонаборный рацион (например РІ отпуске), чтобы отдохнуть РѕС‚ подсчета Рё дефицита. Р’ перспективе, РєРѕРіРґР° вес будет РІ районе нужной отметки, Р° привычка есть Р·РґРѕСЂРѕРІСѓСЋ пищу твердо укоренится, вернуться Рє естественному подерживающему питанию без подсчетов (для начала можно раз РІ неделю считать, чтобы сверяться. потом реже) Рё поставить себе РґСЂСѓРіРёРµ цели.

Вроде вот и все. Банальные вещи, но все это так. Буду рада, если мой опыт чем-то кому-то поможет.