Ну вот, коридор соблюден, красотулькины процедурки сделаны, правда белков не добрала все равно, но ничего, мы же заново встаем на путь ЗОЖ, а это нужно делать постепенно)))

Сейчас наверное пойду спать, а то я после смены, а завтра опять на дежурство вечером. Зато потом будут 3 дня выходных.

Хочу_руколы, да уж. погода в этом году отжигает. Сегодня у нас опять 0 градусов, а завтра к вечеру -28... Вот думаю, не проще ли на Северный полюс переехать, там хоть температура стабильная...

уххххх!!! (я про погдные условия)

у нас вот тоже -20-22 и я подумываю о том, что не стоит ли прогулки по такой погоде считать с каким-нибудь коэффициентом, а то они такие бодрящие получаются

Ну вот, как и ожидалось, отвес. К сожалению отвес не из-за правильного питания, а из-за спада отеков (КД начались...)

Сегодня у меня коллоквиум по пропедевитке, а я вчера как обычно не подготовилась... Будем надеяться на удачу)))

Ну вот. коридор набран по самой нижней границе (1485). �з фитнеса только то, что находила на работе + дошла домой: итого 156 ккал.

А сейчас я пошла спать)))

Пока 960 ккал. Полет нормальный, есть не хочется. Потом еще молока с пряниками поем и коридор будет набран.

Оказывается у меня верхняя граница 1820)) Значит я почти уложилась)) Простим себе 5 калорий и посчитаем день удавшимся)

Посчитала вчерашний рацион: даже почти уложилась в коридор. Я так понимаю, из-за супа. Недооценивала я его))) Вчера хорошо им наедалась. Если бы не соблазняли еще всякими шоколадками и конфетками на работе, даже уложилась бы.

�з физической нагрузки только беготня по работе (зато набегала 300 ккал))))

Девять простых уловок, чтобы меньше есть

Ориентируйтесь РЅР° количество калорий, Р° РЅРµ РЅР° СѓРґРѕРІРѕР»СЊСЃС‚РІРёРµ РѕС‚ пищи

Сара Хаан (диетолог),

Николь Николс (инструктор по здоровому образу жизни)

Планы (например, похудеть) Рё РёС… реализация (например, контролировать количество съеденного) – РґРІРµ абсолютно разные вещи. РќРѕ говорить Рѕ выборе между здоровым питанием Рё ограничением РІ питании РЅРµ всегда верно.

На то, что именно и как мы едим, влияет множество самых разнообразных факторов: обстановка, количество потребляемой пищи, сила голода, психологическая вовлеченность в процесс еды, скорость поглощения пищи, эмоциональное состояние. Этот список можно продолжать до бесконечности.

Хорошая новость состоит РІ том, что РІС‹ РјРѕР¶РµС‚Рµ сами контролировать РјРЅРѕРіРёРµ РёР· этих моментов – достаточно лишь СЃРѕСЃСЂРµРґРѕС‚очить РЅР° РЅРёС… СЃРІРѕРµ внимание, РїРѕРєР° РѕРЅРё РЅРµ превратятся РІ привычку.

Р’РѕС‚ 9 опробованных СЃРїРѕСЃРѕР±РѕРІ, которые РїРѕРјРѕРіСѓС‚ меньше есть Рё, заодно, контролировать калорийность пищи. РЎРѕ временем РІСЃРµ эти приемы станут вашей «РІС‚РѕСЂРѕР№ натурой», Рё вам РЅРµ будет равных РЅР° пути формирования стройной фигуры.

1. Ешьте медленно

Р’С‹ любите нюхать цветы? Рђ как насчет того, чтобы насладиться запахом блюд, которые РІС‹ едите? РќРµ торопитесь Рё получайте удовольствие РѕС‚ окружающего РјРёСЂР°, РІ том числе Рё РѕС‚ пищи. Обращая внимание РЅР° каждый РєСѓСЃРѕРє, который собираетесь съесть, РІС‹ постепенно перейдете Рє осознанному питанию, Р° значит – снизите калорийность рациона, сумеете различить истинный Рё эмоциональный голод, Р° еще научитесь дифференцировать чувство сытости.

В результате вы больше никогда не станете бездумно подчищать тарелку, чтобы потом долго жалеть о содеянном. Спокойная обстановка во время еды приведет к более тщательному пережевыванию пищи, что, в свою очередь, полезно для пищеварения. Но, чтобы научиться питаться осознанно, необходимо немного потренироваться. Шум и суета нашей повседневной жизни не отпускают ни на минуту. �ногда необходимо приложить усилие, чтобы сосредоточиться на еде и осознать, что вы насытились. До того как привычка сформируется, организуйте себе напоминание, которое будет перед глазами во время приема пищи, например, записку с мотивацией на обеденном столе.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю

Установите таймер. Начните с хронометража времени, затраченного на еду. Вы можете удивиться, внезапно обнаружив, что съедаете завтрак или обед перед компьютером за 5-10 минут. Постепенно доведите время приема пищи как минимум до 20 минут.

2. �спользуйте более маленькие емкости для пищи

Правду РіРѕРІРѕСЂСЏС‚, что глазами можно съест РІСЃРµ. Как показали недавние исследования, если люди пользуются большими тарелками Рё Рє тому же сами накладывают себе еду, РѕРЅРё действительно съедают больше. Р’ С…РѕРґРµ РѕРґРЅРѕРіРѕ РёР· исследований, результаты которого были опубликованы РІ «РђРјРµСЂРёРєР°РЅСЃРєРѕРј журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), 85 испытуемым предложили съесть вазочку мороженного. РџСЂРё этом РІСЃРµ вазочки Рё ложки были разного размера. Ученые выяснили, что участники эксперимента, которым досталась более объемная РїРѕСЃСѓРґР°, съели мороженого РЅР° 31% больше. Р•СЃР»Рё мороженое накладывали Р±РѕР»СЊС€РёРјРё ложками, С‚Рѕ РІ тарелке оказывалось РЅР° 14,5% больше десерта. Поэтому, хотя тарелки большого размера Рё смотрятся красиво, приберегите РёС… для особых случаев. Помните, как только РІС‹ видите большую емкость, вам РµСЃС‚ественно захочется наполнить ее!

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

РќР° каждый день пользуйтесь десертными тарелками – С‚ак РІС‹ съедите меньше. Если ваши столовые РїСЂРёР±РѕСЂС‹ слишком велики, может, пришло время для РЅРѕРІРѕР№ РїРѕСЃСѓРґС‹, которая РЅРµ станет препятствием РЅР° пути Рє стройности.

3. Ешьте маленькими порциями

Как часто вы едите крекеры и чипсы прямо из большого пакета? Но разве возможно отследить, сколько вы съедаете, не отмеряя количества пищи? �менно поэтому никогда нельзя есть что-либо из больших упаковок. Чтобы контролировать калорийность, необходимо использовать мерные чашки и маленькие емкости (см. пункт 2). Почему? Потому что, когда перед вами бездонный пакет с чем-нибудь вкусным, слишком легко съесть лишнее.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

Вместо того, чтобы например, на вечеринке есть закуски с общего блюда, отложите себе порцию на маленькую тарелку, а потом просто отойдите от стола (или уберите упаковку с глаз долой, если вы едите дома) и наслаждайтесь каждым куском (см. пункт 1).

4. Знайте свои слабости

РЈ РІСЃРµС… РёР· нас есть пищевые слабости. Это продукты, РІ которых РјС‹ РЅРµ РІ состоянии себе отказать, которые РјС‹ едим, даже РЅРµ испытывая голода, Рё Рѕ которых думаем, даже если РёС… нет РІ поле нашего зрения. Первый шаг Рє освобождению – осознание своей зависимости. Найдите время подумать, что именно является для вас такой «РїРёС‰РµРІРѕР№ ловушкой», тогда можно будет принимать меры, дабы избежать соблазна (может сделать так, чтобы любимое блюдо просто РЅРµ попадалась РЅР° глаза РІ течение РґРЅСЏ или довольствоваться лишь маленькой его порцией).

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

Составьте СЃРїРёСЃРѕРє РѕСЃРѕР±Рѕ притягательных продуктов Рё мест, РіРґРµ РІС‹ можете РІСЃС‚ретить РёС…. Продумайте, как «РЅРµ оказаться РІ ненужном месте РІ ненужное время», например, избегайте прилавка СЃРѕ сладостями РІ магазине или постарайтесь РЅРµ встречаться лишний раз СЃ коллегой, который имеет обыкновение угощать вас пончиками. Твердо следуйте своему плану РґРѕ тех РїРѕСЂ, РїРѕРєР° РЅРµ перестанете реагировать РЅР° «СЂР°Р·РґСЂР°Р¶РёС‚ель».

5. Ведите дневник питания

Самый лучший инструмент похудения – дневник питания. Это подтвердили Рё ученые. Согласно результатам исследования, Рѕ котором сообщается РІ «РђРјРµСЂРёРєР°РЅСЃРєРѕРј журнале профилактической медицины» (American Journal of Preventive Medicine), Сѓ испытуемых, которые вели пищевой дневник, потеря веса РѕРєР°Р·Р°Р»Р°СЃСЊ РІ 2 раза больше, чем Сѓ контрольной РіСЂСѓРїРїС‹. Запись продуктов, которые РІС‹ съедаете РІ течение РґРЅСЏ, заставляет внимательнее относится Рє еде Рё побуждает планировать СЃРІРѕР№ рацион. Таким образом, РІС‹ более осмысленно подходите Рє своему питанию Рё ограничиваете его калорийность. Вести записи можно РЅР° маленьких листочках-стикерах или РІ небольшом блокноте, который легко умещается РІ сумочке.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

Если РІС‹ еще РЅРµ РІРµРґРµС‚Рµ дневник питания, начните делать это РїСЂСЏРјРѕ сейчас. Даже если РІС‹ РЅРµ хотите указывать калорийность, жирность или количество углеводов, достаточно составить простой СЃРїРёСЃРѕРє потребляемых продуктов. РќРµ забудьте записать также напитки, СЃРѕСѓСЃС‹, приправы Рё РґСЂСѓРіРёРµ РІРєСѓСЃРѕРІС‹Рµ добавки. Р�менно РІ РЅРёС… Рё РјРѕРіСѓС‚ скрываться лишние калории.

6. Сочетайте продукты в правильной пропорции

Большинство блюд, подаваемых РІ ресторанах, РґР° Рё тех, которые РјС‹ едим РґРѕРјР°, «РѕСЂРіР°РЅРёР·РѕРІР°РЅРѕ» неправильно. Как правило, это, Рє примеру, большие порции РјСЏСЃР° Рё очень мало (если РѕРЅРё вообще есть) овощей. Если овощи присутствуют РІ вашем рационе С‚олько РІ качестве гарнира, скорее всего РІС‹ потребляете РјРЅРѕРіРѕ лишних калорий, что отнюдь РЅРµ способствует СЃР±СЂРѕСЃСѓ веса. Сочетайте продукты питания РІ правильной пропорции.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

Половину вашей тарелки должны занимать полезные для Р·РґРѕСЂРѕРІСЊСЏ овощи, четверть – постные белки Рё еще четверть – цельнозерновые продукты. Такая «РєРѕРЅСЃС‚рукция» блюда автоматически визуально увеличит порцию, Р° низкокалорийные овощи обеспечат организм клетчаткой, витаминами Рё минералами, которые укрепят ваше Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ. РљСЂРѕРјРµ того, таким образом РІС‹ сможете контролировать чрезмерное потребление крахмала Рё белков. РќРѕ помните, даже РїСЂРё правильном наполнении размер тарелки РІСЃРµ равно должен быть разумным.

7. Запасайтесь белками

Как показывают исследования, белки играют ключевую роль в регулировании аппетита. Тот, кто систематически потребляет белки, набирает меньше килограммов после похудения, да и сами результаты борьбы с лишним весом у них более впечатляющие. Белки вызывают чувство насыщения, поскольку дольше перевариваются. Если вы пренебрегаете белковыми продуктами, голодные боли заставят вас переедать. Поэтому пусть у вас войдет в привычку потребление белка с каждой трапезой.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

Потребляйте «РЅРµР¶РёСЂРЅС‹Рµ» белки: Р±РѕР±С‹, СЏРёС‡РЅС‹Рµ белки, постное РјСЏСЃРѕ, низкожирные молочные продукты (творог, Р№РѕРіСѓСЂС‚, сыр Рё молоко) – РІСЃРµ это способствует укреплению мышечной ткани Рё РЅРµ содержит жиров.

8. Ешьте половину порции

Порции, подаваемые РІ большинстве ресторанов, весьма способствуют перееданию. Конечно, РјС‹ хотим получить Р·Р° СЃРІРѕРё деньги как можно больше продуктов, РЅРѕ слишком часто приходится расплачиваться Р·Р° СЌС‚Рѕ СЃРІРѕРёРј здоровьем. Обед РІ каком-РЅРёР±СѓРґСЊ кафе может стоить вам более 1200 ккалорий. Р� это даже без десерта! Если РІС‹ Рё имеет благое намерение съесть половину порции, остановиться будет весьма трудно, как Рё понять, РєРѕРіРґР° пришла РїРѕСЂР° отложить вилку, особенно, если РІРѕ время еды РІС‹ еще Рё общаетесь СЃ кем-РЅРёР±СѓРґСЊ.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

Сделайте еще РѕРґРёРЅ шаг РЅР° пути СЃРІРѕРёС… благих намерений. Попросите официанта организовать полпорции заказанного блюда «РЅР° вынос» еще РґРѕ того, как РѕРЅРѕ окажется Сѓ вас РЅР° столе. Так РІС‹ РЅРµ только съедите намеченную половину, РЅРѕ Сѓ вас останется еще РѕРґРЅР° небольшая порция назавтра. Пусть это станет вашим «СЃС‚РѕРї-сигналом» РЅР° пути Рє перееданию (СЃРј. РїСѓРЅРєС‚ 3), ведь большинство людей РЅРµ имеет привычки есть РёР· пакетов СЃ остатками еды РїСЂСЏРјРѕ РІ ресторане.

9. Обязательно завтракайте

Существует РїРѕРіРѕРІРѕСЂРєР° «Р—автрак съешь сам…». Ученые установили, что люди, которые РЅРµ пренебрегают завтраком, имеют меньший Р�РњРў (индекс массы тела), Рё РЅРµ только потребляют меньше калорий, РЅРѕ Рё едят РІ течение РґРЅСЏ гораздо меньше. Ведь те, кто «Р·Р°СЂСЏР¶Р°РµС‚СЃСЏ» завтраком, РЅРµ испытывают такого острого чувство голода как те, кто, пропустив утренний прием пищи, пытаются добрать недостающую энергию СЃ помощью дополнительных калорий. Привычка завтракать – действительно признак Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ образа жизни Рё важная составляющая программы достижения Р·РґРѕСЂРѕРІРѕРіРѕ веса.

РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВ�Ю:

РњРЅРѕРіРёРµ люди просто РЅРµ РјРѕРіСѓС‚ ничего есть РїРѕ утрам. Начните СЃ малого. РЎ помощью простых Рё здоровых РїСЂРѕРґСѓРєС‚РѕРІ для завтрака РІС‹ действительно сможете научить СЃРІРѕР№ организм испытывать «СѓС‚ренний голод» Рё наслаждаться утренней трапезой.

Пользуясь всеми вышеприведенными советами, РІС‹ РІ Рё оглянуться РЅРµ успеете, как лишний вес начнет уходить…

в смысле того, что это полезности - и гонки и личный зачет

относятся к разделу мотивации ;)

что ты молодец - это я совершенно согласная

В смысле начинаю? гонки и личный зачет?

Сегодня я умница: до нижней границы коридора еще 500 ккал ( а есть совсем не хочется), воды выпила уже 7 стаканов, нагуляла 253 ккал (уговорила себя из универа дойти пешком). А еще кое что по дому сделала, на что раньше себя долго уговаривала)))

+ РіРѕРЅРєРё

+ личный зачёт

Ну что, начинаем попытку номер следующий)))

так! что это за комплексы?! освоишь - не переживай!

Писец, первый раз в жизни, при общении с техникой чувствую себя дурой...

ну, сроков еще много - НГ, 8-е марта и т.д. и т.п., главное, что ты начала, а организм сам подскажет, когда такой подарочек тебе сделать

В смысле я не достигла ничего к своему ДР. Попытаемся начать опять с чистого листа))

А я себе сегодня купила телефон, подарок от мужа. Нокия С6. Теперь сижу, играюсь)))

Катюшка, привет :)

что за пессимизм? почему подарок не получился?

Всем огромное спасибо за поздравления)))

С Днем Рождения!!! Пусть сбудутся твои мечты и желания!

Привет, Катя!!!

� я спешу тебя поздравить с Днем Рождения!!! Желаю достигнуть всех желаний, всего, о чем мечтаешь, в том числе и похудеть до желаемого веса .

Катюшка, желаю тебе сбычи мечт!!

Найти СЃРІРѕСЋ гармонию, Рё баланс РїРѕ всем сферам жизни! Добиться всего, чего хочется Рё даже больше!! чтобы удача всегда тебе помогала!! Р� еще чтобы РІСЃС‘, чем ты занимаешься, приносило тебе СЂР°РґРѕСЃС‚СЊ Рё удовлетворенность!! Чтобы Р·РґРѕСЂРѕРІСЊРµ Рё фигура улучшались месяц РѕС‚ месяца:) Р� чтобы английский выучился Рё помогал тебе РІ путешествиях, которых тоже желаю тебе РјРЅРѕРіРѕ - СѓРІР»РµРєР°С‚ельных Рё разнообраных!

Еще желаю сына, дерево и дом!!!

Отчет за 13 ноября 2010 года

1. Вес не взвешивалась (гости приехали, при них как то не удобно в ночнушке бегать взвешиваться, у меня весы в комнете стоят)

2. КК не уложилась (уже 1953 ккал, а мне еще ужинать... и на работе всю ночь работать...)

Пока все. Остальные пункты буду добавлять, когда в течение недели буду соблюдать коридор. Пошла на работу собираться.

Опять попытка номер несколько сот раз провалилась))) даже уже не знаю, пытаться что-нибудь...

наверное попытаюсь, только теперь постепенно. отчет начну с одного пункта. как начну его в течение недели выполнять, добавлю следующий. и так далее.

Да, до уборки дело не дошло, зато у меня прогресс по выполнению задач на день: больше половины запланированного выполнила)))

Сегодня даже уложилась в коридор, но как то странно: по калориям и белкам зеленое, по жирам красное, по углеводам черное. Все цвета радуги)))

НУ вот, сегодня в наглую прогуляла фармакологию. Зато выспалась.

Теперь теряю время, смотря сериалы. Завязываем с этим грязным делом и начинаем брать себя в руки:

1. тай-бо

2. ванна, душ, косметические процедурки (скраб для тела, маска для лица, молочко для тела, АЦ крем для ног с эффектом автозагара)

3. маникюр

4. глажка белья

5. СѓР±РѕСЂРєР°

Отчет за 05 октября 2010 года

1.Вес 70,7 (-500 грамм). Опережение 200 грамм (обалдеть))))

2. Питание: не считала

 - РљРљ  Р‘  Р–  РЈ

- Вода 8 стаканов

- Бесполезные калории: куча

 - Фото дневного меню

 3.Фитнес: 386 ккал

      Зарядка - нет  

      Пресс (РѕС‚ 30 раз) - нет

      Отжимания (РѕС‚ 15 раз) - нет

      РћР±СЂСѓС‡ (РѕС‚ 10 РјРёРЅСѓС‚) - нет

      Диск Грация - нет

      Скакалка (РѕС‚ 2 РјРёРЅСѓС‚) - нет

      Бадминтон - нет

     РђСЌСЂРѕР±РёРєР° - нет

     Ролики - нет

     Подъем РїРѕ лестнице - РґР°  

     Дополнительно: прогулка 50 РјРёРЅСѓС‚

4.Косметические процедуры:

 - РЈС…РѕРґ Р·Р° лицом - нет

 - РЈС…РѕРґ Р·Р° руками, ногами - РґР°

 - Молочко для тела - нет

 - РђР¦ крем/укрепляющий крем - нет

 - Дополнительно: .

5.Саморазвитие:

 - Прочитать РєРЅРёРіСѓ - нет

 - Посмотреть фильм: нет

 - Английский 1 час: нет

 - 1 час медицина - нет

 - 1 час С…РѕР±Р±Рё - нет

6. Полезные привычки:

- Чистить зубы 2 раза в день - да

- Есть маленькие порции - нет

- Ложиться спать не позднее 23:00 - да

- Планировать (список покупок, дела на день, рацион) - нет

7. Работа по дому:

Да, а жизнь действительно получается с нового листа: новая страничка дневника. Постараюсь, чтобы на ней был только позитив.

Отчет за 04 октября 2010 года

1.Вес 71,2 (+600 грамм). Отставание 200 грамм

2. Питание: не считала

 - РљРљ  Р‘  Р–  РЈ

- Вода 8 стаканов

- Бесполезные калории: куча

 - Фото дневного меню

 3.Фитнес: 500 ккал

      Зарядка - нет  

      Пресс (РѕС‚ 30 раз) - нет

      Отжимания (РѕС‚ 15 раз) - нет

      РћР±СЂСѓС‡ (РѕС‚ 10 РјРёРЅСѓС‚) - нет

      Диск Грация - нет

      Скакалка (РѕС‚ 2 РјРёРЅСѓС‚) - нет

      Бадминтон - нет

     РђСЌСЂРѕР±РёРєР° - нет

     Ролики - нет

     Подъем РїРѕ лестнице - нет  

     Дополнительно: С…РѕРґСЊР±Р° РїРѕ работе

4.Косметические процедуры:

 - РЈС…РѕРґ Р·Р° лицом - нет

 - РЈС…РѕРґ Р·Р° руками, ногами - нет

 - Молочко для тела - нет

 - РђР¦ крем/укрепляющий крем - нет

 - Дополнительно: .

5.Саморазвитие:

 - Прочитать РєРЅРёРіСѓ - нет

 - Посмотреть фильм: нет

 - Английский 1 час: нет

 - 1 час медицина - нет

 - 1 час С…РѕР±Р±Рё - нет

6. Полезные привычки:

- Чистить зубы 2 раза в день - да

- Есть маленькие порции - нет

- Ложиться спать не позднее 23:00 - нет

- Планировать (список покупок, дела на день, рацион) - нет

7. Работа по дому:

Буду_Я, от энцефалита ставится осенью или весной. Клещ активен все время с апреля по октябрь, просто весной он голодный после зимней спячки и чаще нападает.

Bonna, ой твоими бы устами...

С питанием у меня по прежнему рамсы))) Никак меньше 2500 тысяч не могу есть, совсем себя разбаловала.

СО спортом уже получше, заставляю себя ходить больше, уже стабтльно каждый день нахаживаю 13-14 тысяч шагов.

Я решила опять свой отчет усовершенствовать и добавить еще пункты. Вот зачем спрашивается, если все равно даже 10% не выполняю? Но маленький отчет мне совсем не хочется выполнять... Пошла сочинительством заниматься)))

Катюша, привет!

РЎ возвращением РЅР° путь истинный! РЈ меня тоже был слегка зажорно-расслабленный период.. это связанно РІ РѕСЃРЅРѕРІРЅРѕРј СЃ сидением РґРѕРјР° СЃ очередным больничным (дочурка болела) + Сѓ меня операция РїРѕ гинекологии была, РѕС‚ которой СЏ РґРѕ СЃРёС… РїРѕСЂ отхожу 

возобновляем ЗОЖ! УРА!! отличного дня!

Рђ РѕС‚ энцефалита зачем??? Осень же,  РёС… обычно летом проставляют)))

Привет, приятно, что зашла.

Прививки от гриппа и клещевого энцефалита. Уже поставила, полет нормальный)))

Вечерком еще напишу, а то забежала на минутку поесть перед лекцией

Приветик! Пришла знакомится)))

А то новый месяц, новая неделя, новые гоночки...

Я надеюсь что эти гоночки меня "достимулируют", я никак не могу взять себя в руки))) получала приглашения еще во время беременности, очень хотела в них поучавствовать, вот время наконец пришло)))

Какие прививки хочешь ставить?

Кстати, рядом живем, я из Омска)))