Гонки «Себе, любимой, к 8 марта!»
Правила гонок следующие:
1. Начало гонок - пятница 20 февраля.
2. Конец гонок – суббота 7 марта.
3. Количество участников – максимум 20 человек. В гонки принимаются те участники, которые внимательно ознакомились с правилами и готовы их соблюдать.
4. Отчеты ежедневно до 21-00 следующего за отчетным дня.
5. Контрольный замер бедер – по пятницам.
6. Условия гонок
Спорт обязательный:
аэробная нагрузка ежедневно
или бег 6км/час – 10 мин – 1 балл
или ходьба быстро – 20 мин 1 балл
или велотренажер – 15 мин – 1 балл
или ходьба по ступенькам - 10 мин - 1 балл
или скакалка - 10 мин - 1 балл
силовые комплекс «три упры» ежедневно
1.качаем бедро нога в сторону – 3 подхода по 3 раза на каждую ногу
описание упры: Упражнение состоит из трех позиций, каждую из которых мы будем повторять по 16 раз. Внимательно изучите нюансы:
- в упражнении будут работать как мышцы рабочей ноги, так и опорной;
- одной рукой необходимо опираться о пол. Если рука будет стоять при этом достаточно близко от опорной ноги (под плечом), то нагрузка на опорную ногу будет больше. Соответственно, отставив руку дальше от себя, вы уменьшите нагрузку на опорную ногу;
- по желанию можно надеть на рабочую ногу утяжелители от 0,5 до 1,5 кг;
- желательно все три позиции выполнить сначала на одну сторону, а уж потом сменить сторону. Если это покажется вам сложным, чередуйте стороны в течение упражнения;
- если вы хотите вовлечь в работу косые мышцы пресса, положите свободную руку за голову.
Исходное положение: стоим на одном колене, упираемся рукой о пол, другая нога вытянута в сторону, свободная рука на талии. Живот и ягодицы подтянуты. Не наклоняйтесь вперед и держите корпус ровно, чтобы колени и грудь были на одной линии.
Позиция 1
Поднимите рабочую ногу параллельно полу. Зафиксируйте положение на полсекунды и медленно опустите ногу. Если можете, не касайтесь пола, удерживайте ногу на весу в нижнем положении. 16 повторений. На последнем оставьте ногу наверху и пульсируйте вверх с минимальной амплитудой 16 раз.
Растяжка
Поставьте колени вместе, руки опустите на пол перед собой и потянитесь ягодицами к пяткам.
Позиция 2
Не забудьте, что ногу не меняем! Примите исходное положение и начните поднимать ногу, как в первой позиции 16 раз. На 16-м оставьте ногу наверху и согните, потянувшись пяткой к ягодице. При этом не опускайте ногу и следите за тем, чтобы колено смотрело точно в сторону, а не в пол. Сгибайте и разгибайте 16 раз. Потянитесь, но недолго.
Позиция 3
Третья позиция начинается, как две первые, с 16 подъемов. На 16-м задержите ногу наверху и отведите назад на счет «раз» (не смещая при этом корпус), на счет «два» верните на середину, на счет «три» подайте вперед, на счет «четыре» вновь на середину. Получилось: середина-назад-середина-вперед и так 16 раз. Старайтесь водить ногой по воздуху на одной высоте, не опуская и не поднимая ее.
Потянитесь подольше, поменяйте сторону и отработайте все три позиции
2.качаем ягодички нога вверх – 1 подход по 40 махов каждой ногой
описание упры: - исходное положение - упор стоя на коленях, согнутая правая нога поднята наверх. Бедро параллельно полу, угол в колене около 90 градусов, стопа развернута на себя.
3.качаем внутр. мышцу бедра – 1 подход 40 махов каждой ногой
описание упры: исходное положение - лежа на правом боку, упор на локоть. Правая нога прямая, левая согнута и стоит на полу перед правой. Носок правой ноги развернут на себя (как буква "Г"), пальцы направлены вперед.
- правая нога поднимается наверх на 20-30см и возвращается обратно. Левая нога неподвижна, от пола не отрывается.
ИТОГО 1 балл ЗА ТРИ УПРЫ
Спорт дополнительный
Любые упры на протяжении 30 минут – 1 балл
Пунктик «Холю себя»
- душ с растиранием жесткой мочалкой и скрабиком– 1 балл
- ванна с арома-маслами – 1 балл
- антицелюлитное обертывание – 5 баллов
- самомассаж с антицелюллитным кремом – 5 баллов
ВНИМАНИЕ!!! ЗА ПУНКТ "ХОЛЮ СЕБЯ" БАЛЛЫ УЧИТЫВАЮТСЯ ТОЛЬКО ПРИ ПОЛНОСТЬЮ ВЫПОЛНЕННОЙ ОБЯЗАТЕЛЬНОЙ СПОРТИВНОЙ ПРОГРАММЕ!!!
Пунктик «РД»
Разгрузочный день не более 1 раза в неделю – 5 баллов
Соблюдение КК - 1 балл
Воскресенье – выходной от спорта. Баллы за спорт засчитываться не будут!!!
7. Форма отчета
Отчет за 21 февраля
Аэробика ходьба – 1 балл
Силовые 2 комплекса – 2 балла
Дополнительно 30 мин – 1 балл
Холю себя – 6 баллов
РД – 5 баллов
Итого 16 баллов
или же
Отчет за 21 февраля
Аэробика бег – 1 балл
Силовые 1 комплекс – 1 балл
Дополнительно 30 мин – 1 балл
Холю себя – 1 балл
КК – 1 балл
Итого 5 баллов
Господь - Пастырь мой; я ни в чем не буду нуждаться (22 псалом)
