|
Что такое клетчатка?
Клетчатка содержится только в растительной пище. Она содержится в сухих бобах и горохе, фруктах, овощах и цельных злаках. Является частью растений и не усваивается человеком. Существует два вида клетчатки и очень важно потреблять их оба каждый день.
Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене. Некоторые фрукты и овощи также содержать растворимую клетчатку, например, яблоки, морковь, сливы и тыква. Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может помочь снизить холестерин в крови и понизить риск заболеваний сердца. Такие продукты также помогаю понизить уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков.
Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Такая клетчатка помогает нормальной работе пищеварительной системы. Может применяться в качестве профилактики от рака.
Чем тебе может помочь клетчатка?
Существует множество преимуществ:
Способствует похудению - Пища, богатая клетчаткой, поможет твоему телу быть в форме. Такая пища прожёвывается дольше остальной еды, что способствует снижению скорости поглощения пищи. Клетчатка вызывает ощущение сытости и замедляет опустошение желудка. Другими словами, клетчатка помогает тебе наедаться ещё до того, как ты переешь. Клетчатка сама по себе привносит в организм НОЛЬ килокалорий, так как попросту не переваривается организмом!
Снижает риск заболеваний сердца - Исследования показывают, что у тех людей, которые потребляют много клетчатки, риск заболеваний сердца понижен. Определённые виды клетчатки помогаю понизить уровень ЛНП (плохой холестерин). Клетчатка способствует выводу желчи из организма. Таким образом, организм впитывает меньше диетического холестерина.
Снижает кровяное давление - Пища, богатая клетчаткой, также содержит много калия и магния. Эти два минералы необходимы для регулирования кровяного давления.
Помогает при диабете - Водорастворимая клетчатка помогает регуляции сахара в крови. Это происходит потому, что клетчатка увеличивает время опорожнения желудка и замедляет всасывание сахара в кровь.
Профилактика рака - Настроив свой рацион на большое количество клетчатки, можно обезопасить себя от определённых видов рака, например, рака толстой и прямой кишки. Клетчатка впитывает излишки желчи, которую считают причиной рака. Клетчатка также ускоряет процесс прохода вредных веществ через пищеварительный тракт. Клетчатка разжижает стул, что способствует быстрому удалению из организма вредных веществ.
Помогает справиться с запорами и геморроем - Клетчатка впитывает воду и разжижает стул. Таким образом, проход через пищеварительную систему происходит быстро и просто. В результате прекращаются запоры. Также кишка подвергается меньшему напряжению, что является отличной профилактикой геморроя.
Сколько мне надо?
Рекомендованная суточная норма клетчатки:
Взрослые мужчины, до 50 лет 38 грамм в день
Взрослые мужчины, после 50 лет 30 грамм в день
Взрослые женщины, до 50 лет 25 грамм в день
Взрослые женщины, после 50 лет 21 грамм в день
Беременные 25-35 грамм в день
Где раздобыть клетчатку?
В этой таблице приведено количество клетчатки в некоторых продуктах:
Обрати внимание на другие не менее важные питательные вещества.
Введение Минералы
Улеводы Витамины
Белки Клетчатка
Жиры Калории
Грамм клетчатки Грамм клетчатки
Фрукты Злаки и Паста
Малина, 0,5 чашки 5 ( 1 чашка приготовленных продуктов )
Яблоки, 1 шт. 4 Ячмень 6
Голубика, 1 чашка 4 Цельнозерновые спагетти 6
Сушёные сливы, 3 шт. 3 Коричневый рис 4
Банан, 1 шт. 3 Кускус 2
Груша, 1 шт. 3 Макароны 2
Апельсин, 1 шт. 3 Спагетти 2
Клубника, 1 чашка 3 Белый рис 1
Виноград, 1 чашка 2 Бобы
Курага, 0,25 чашки 2 Чечевица, 0,5 чашки 7
Персик, 1 шт. 2 Суп из чечевицы, 1 чашка 7
Ананас, 1 чашка 2 Фасоль, 0,5 чашки 7
Сливы, 2 шт. 2 Гороховый суп, 1 чашка 6
Мускусная дыня, 1 шт. 1 Овощи
Арбуз, 1 чашка 1 (0,5 чашки приготовленных овощей)
Грейпфрут, 0,5 шт. 1 Картофель в мундире, 1 шт. 4
Яблочный сок, 1 чашка 0 Зелёный горошек 4
Апельсиновый сок, 1 чашка 0 Брюссельская капуста 3
Морковь 3
Брокколи 2
Капуста 2
Цветная капуста 2
Кукуруза 2
Морковь, 1 средняя шт. 2
Зелёные бобы 2
Шпинат 2
Спаржа 1
Сельдерей, 1 пучок 1
Зелёный перец, 0,5 шт. 1
Салат, 1 чашка 1
Помидоры, 0,5 шт. 1
Как вкусно разнообразить свой рацион клетчаткой.
Попробуй богатые клетчаткой зерновые вместо риса. Ячмень и коричневый рис отлично подойдут.
Кушай бобы. Мексиканская кухня - отличный их источник!
Кушай свежие или сушёные фрукты при каждом приёме пищи.
Начинай обед с тарелки салата со шпинатом, с орехами, семенами или сушёными фруктами.
Лучше фрукты, чем сок.
Вари овощной суп.
На закуску отлично пойдут орехи и смеси из мюслей.
Старайся покупать цельнозерновой хлеб, пасту, крекеры и завтраки (хлопья).
Старайся кушать кожицу от фруктов и овощей.
Начинай утро с цельнозернового и богатого клетчаткой завтрака (различные мюсли и хлопья).
Предостережения.
Слишком много клетчатки за раз может вызвать запор или дискомфорт в желудке. Увеличивай уровень потребления клетчатки постепенно. Также не забывай про 8 стаканов воды в день.
Бобы нужно тщательно готовить. Если режим приготовления короткий, то бобы могут вызывать газы.
|
