Потребность в жидкости после тренировки
Большинство любителей за один час тренинга теряет около 1 л (4 стаканов) жидкости. Поэтому, для ускорения восстановительных процессов старайтесь выпивать около 500-600 мл воды незадолго после тренировки. Если ты сильно потеешь или занимаешься в жаркую погоду (с высокой влажностью воздуха), взвешивайся до и после тренировки. Выпивай 100 мл воды на каждые 100 г потери веса. Поскольку обильное потоотделение вызывает вымывание минералов и электролитов, рекомендуется употреблять спортивные напитки, содержащие электролиты (только при очень интенсивных тренировках!).
Питание после тренировки
Если ты правильно и сбалансировано питаешься на протяжении дня, тебе не стоит буквально следовать представленным ниже советам. Единственное, старайся не совершать очень распространенную ошибку, когда завсегдатай спортзала считает нормальным есть все, что попадает под руку, оправдываясь только что проведенной тренировкой. Многие люди ощущают сильное чувство голода после тренировки, а это чревато перееданием или употреблением вредных продуктов. Употребление нездоровой пищи в больших количествах может иметь противоположный эффект – организм будет откладывать жировые запасы вместо того, чтобы обеспечивать процесс восстановления мышц.
Итак, каким же должен быть идеальный послетренировочный прием пищи?
Калории. В идеале, старайся употребить калорий в количестве не менее 50% от потраченного во время тренировки объема энергии. То есть, если ты израсходовала около 600 калорий, то после тренировки должна получить не менее 300 калорий.

Беспокоится о том, что послетренировочный прием пищи сведет к нулю всю пользу от занятия, не стоит – процесс потери лишних килограммов происходит совсем по-другому. Если ты не будешь выходить за рамки рекомендованной суточной нормы потребления калорий, достижению твоей цели ничто не угрожает.

Углеводы. В целом, во время послетренировочного приема пищи 60% калорий человек должен получать из углеводов. Вопреки общепринятому мнению, после физических нагрузок организм в большей степени нуждается в углеводах, а не в белках – для восполнения запасов мышечного топлива (гликогена), используемого во время тренировки, и для подготовки мышц к следующей тренировке. Любителям фитнеса, занимающимся с умеренной интенсивностью, следует употреблять около 30-40 г углеводов на протяжении одного часа после окончания тренировки. Приверженцы высокоинтенсивного тренинга должны получать больше углеводов – около 50-60 г на каждый час тренировки.
Вот несколько хороших вариантов послетренировочного приема пищи:
Хлеб, рогалик или булочка с сыром или арахисовым маслом

Сухофрукты и орехи

Творог и фрукты

Фруктовый сок с сыром

Йогурт с фруктами

Овощной омлет с гренками

Шоколадно-молочный напиток

Овсянка с молоком

Яйца и гренки

Бутерброд с индейкой, ветчиной, курицей или жареным говяжьим мясом

Овощное рагу с курицей, креветками, бобами или тофу

Крекеры с нежирным сыром

Рисовое или кукурузное печенье с ореховой пастой

Коктейль (с молоком, йогуртом или сухим протеином)

Энергетический батончик

Протеиновый или энергетический шейк

Блинчики

Любое блюдо, содержащее постный белок, крахмал и овощи
Супер-продукты для первой стадии
В список входят продукты, которые лучше других способны влиять на чувствительность к лептину. Однако это не означает, что в первые две недели диеты нужно есть их, и только их. В качестве источника белка подойдет любое нежирное мясо (курица без кожи, индюшатина, телятина, постная говядина).

Напитки: зеленый чай, натуральный овощной, гранатовый, вишневый, черничный сок.

Орехи и семечки (нежареные, несоленые): миндаль, грецкий орех, семена тыквы, подсолнечника, льняное семя.

Фрукты: яблоко, апельсин, грейпфрут, гранат, черника, вишня.

Овощи: капуста белокочанная, цветная, брокколи, морковь, салаты руккола, латук, лук, чеснок, лук-порей, шпинат, болгарский перец, грибы шиттаки.

Травы и специи: куркума, имбирь, гвоздика, базилик, кардамон, корица, черный перец, петрушка.

Рыба: лосось, камбала, морской язык, телапия.

Молочные продукты: натуральный, обезжиренный йогурт.

Яичный белок

Примерное меню на день (рецепты в конце статьи).
После подъема - чай для похудения.

Завтрак: омлет с лососем, свежевыжатый апельсиновый сок, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.

Перекус: стаканчик обезжиренного натурального йогурта со 100 граммами черники, чай для похудения.

Обед: сэндвич из индейки, овощной суп (без картофеля), чай для похудения.

Перекус: овощной сок, 12 миндальных орехов. Ужин: салат из капусты по-восточному, запеканка из цыпленка.