1. Ложишься на спину на пол. Поднимаешь ноги вверх. Колени выпрямлены максимально. Попу от пола не отрывать. Носки ног на себя. Медленно разводишь ноги в стороны колени не сгибая. Удерживаешь себя именно пирамидальной мышцей. Медлено считаешь до 10. Соединяешь ноги. Кладешь их на пол. Отдых. Повторяешь это по 5 подходов. Потом идешь к счету до 25 и по 7 повторов.
2. Ложишься на спину. Сгибаешь ноги. Отрываешь их от пола. Носки на себя. - Это исходное положение. Вдох. МЕдленно на выдохе напрягаешь пирамидальную мыщцу и подтягиваешь колени к животу. На вдохе возврат в исходное. Так 10 раз по 3 подхода. В дальнейшем между щиколоток зажимают мяч. И при поднятии ног мяч сильно сдавливают. Идешь к 15 разам по 7 повторов.
И еще попробуй вот это:
Упражнение " Отрыв спины" на поперечные мышцы живота"
1. Лежим на спине. Ноги или согнуты (это проще) или на фитболе (это сложнее). Руки за голову. Подбородок смотрит вверх (на протяжении всего выполнения упражнения он туда смотрим и более не куда. К груди не прижимать). Исходное положенние 2-3 см руки над полом.
2. Вдох.
3. На выдохе напрягаем очень сильно (максимально) поперечные мыщцы и пытаемся оторвать лопатки от пола. Руками не помогать. За голову себя не тянуть. Задача так напрясчь мышцу чтобы лопатки хоть на 2-3 мм оторвались. На вдохе возвращаешшься в исходное. Отрываем но не рывком а мыщцами напряженными!!!!
4. Вдох возврат в исходное.
Итак начинаем с 5 раз по 3 повтора, следует довести до 10-12 раз за подход. Потом увеличить медленно до 4-6 подходов. Делать ежедневно.
И это:
Упражнение "Имитация полной складки"
1. Лежим на спине. Ноги или согнуты (это проще) или на фитболе (это сложнее). Руки за головой выпрямлены. Подбородок смотрит вверх.
2. Исходное положение лопатки на полу.
3. Вдох.
4. На выдохе напрягаем прямую мыщцу и медленно позвонок за позвонком поднимаемся с выпрямленныи руками как бы собирая прямую мыщцу в складку до максимума, руки доходят до направления в потолок и медленно проходят вперед к коленям, как бы тянутся к ногам. В этом положении прямой мышцей живота делаем как бы три собирающих в кучку медленных движения. Раз-два-три.
5. Медленно руки и тело возвращаются в исходную позицию. При этом важно! укладываем спину позвонок за позвонком медленно. Вдох.
6. Не задерживаясь снова напрягаем мышцу и снова складываем напряженную мыщцу в складку.
Делаем это по 3 раз 3 повтора, потом 5 раз, 10 раз, повторов 3. Когда это полностью освоено усложняем упражнение. Для этого подключаем ноги поочередно. То есть когда руки начинают уже тянутся к ногам поднимаем одну ногу. В следующем поднятии другую.
Р.С. то что жирным и подчеркнуто ОЧЕНЬ ОЧЕНЬ ВАЖНО!
